办公室锻炼小攻略

伸伸腿勾勾足 远离膝关节病
• • 预防膝关节病的方法更简单，工作不忙时，伸伸腿、勾勾足即可。 在做伸腿勾足运动之前，先做做热身动作。把手放在膝关节上，以膝关 节为圆心，用中等力度画圆，正转20~30次，反转20~30次。另外，“拿肌肉” 也是热身动作，中医说的“拿”，其实就是捏，大拇指张开，其他四指并拢， 捏小腿肚、大腿肚的肌肉20~30次。热身动作是为了增加下肢血液循环，让 下肢先“热”起来，以防止伸腿勾足时拉伤肌肉。 接下来开始伸腿勾足，坐在椅子上，腿伸直，与椅子面保持平行，双腿 用力绷直，脚尖用力向内收，内收状态保持2~3秒，反复做5~10次。这套动 作可增加下肢的肌肉力量，增强肌肉和韧带的功能，肌肉、韧带强壮了，膝 关节就像有了天然屏障，即使有小的意外，也不会有大的问题。
办公室运动
• 嗨 请你歇歇哦
• 大家一起来动一动
耸耸肩 轻松预防颈椎病
颈椎在头与躯干之间，长期低头看电脑屏幕，颈椎的负荷增大，时间长 了，势必会引起颈椎慢性损伤，最终导致颈椎病。 • 预防颈椎病的这套运动很简单，耸耸肩即可。做这套运动时，头要正， 挺胸拔颈，呈立正姿势。两臂自然下垂，颈部保持不动，两肩同时用力向上 耸。两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，16次为1 组。上班空闲时，站起来，在原位即可操作，每天可做6组。 耸肩运动虽然简单，却可对颈部起到按摩作用，坚持一个月，必有奇效
转动眼睛，推搓眼周
• 长时间伏案阅读写字及使用电脑，使眼睛长期高度紧张，容易产生视疲劳。 应该每半小时左右，花1～2分钟认真做一做眼睛转动的运动，使眼肌舒张与 收缩的功能得到平衡，进一步通过对眼眶周围的推搓，自然促使眼睛的血脉 通达，疲劳得以缓解。 眼睛转动的方法是：头部不动，只是将眼睛顺着向上-左-下-右的方向慢 慢旋转三圈，闭眼10秒钟，睁开眼，再向相反的方向旋转。 推搓眼周的方法是：张开双手，以中指指腹置于鼻根两侧，向上循着眼 眶上缘稍用力向外推搓，至耳旁；向下循着眼眶下缘稍用力向外推搓，也至 耳旁。各20次。然后顺着鼻根两侧的眼内角，上下推搓20次。
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伸懒腰 放松肩背部肌肉
办公一族，特别是长期打字、操作电脑的人，揉按肩膀时，会感觉到肩部的 肌肉硬邦邦的，使劲揉按，还会有酸痛感。这是因为，办公族在打字时，需 要提起双臂，肩膀肌肉过于紧张，时间长了，会有酸痛感。
• “伸懒腰”运动，可以放松紧张的肩背部肌肉。“伸懒腰”运动分为两 节，站着、坐着都可做。第一节，双臂上抬，与肩膀平行，手心向胸，十指 交叉，然后手心慢慢外翻，最大限度向正前方伸展，缩回再伸展，反复十余 次。注意，做时，胳膊与手臂尽量保持平行。第二节，十指交叉置于头顶， 手心向上，胳膊尽力向头顶上方伸展，缩回再伸展，反复十余次。此套动作 一天做2个循环，可有效缓解背部疼痛，放松肩背部的肌肉。
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没事儿梳梳头 头脑更清醒
• • 无论男女，在办公室里放把梳子，没事儿的时候梳梳头，可以让你神清气爽， 工作效率大大提高。 梳子最好选择牛角梳或黄杨木梳，当然，如果没有梳子的时候，也可用 手指代替。梳头时没有刻意的步骤，由前往后梳，将头发梳顺，接着逆向梳， 尽量不留死角。每分钟约30下，每天1~2次，每次3分钟左右。梳头可以刺激 头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络 和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、醒脑的效 果，很适合办公一族。
元宵灯谜
光启族人大团圆（打上海一地名） 中国振兴更辉煌（打上海一地名） 金银铜铁珠翠钻（打上海一地名） 大江东去（猜中国地名） 东方有战事（猜中国地名）
一碗粥淋到头上（打明星名）
• 运动后继续工作。。。
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如果临窗，可以在上面的运动结束后，对远处绿树眺望30秒钟。
预防颈椎病、腰椎病（一）
• 椅背扩胸: 先将腰骶部靠紧椅背，双手抓住椅子扶手，如没有扶手便 抓住椅背两侧，双手使劲的同时上身往前移，并尽量挺胸抬头，静止 10～30秒钟，特别对颈部、肩背部、腰骶部肌力平衡的调整很有效。 • 椅背后仰: 先将腰骶部靠紧椅背，双臂从椅背两侧向下张开，向外伸 展，并尽量挺胸抬头，静止10～30秒钟，这个动作的意义与上面类同， 当坐没有扶手的椅子时，就可以选择这个动作。
预防颈椎病、腰椎病（二）
• 背后握手、上抬并左右转颈：坐位或站位均可，将双手在背后相握， 挺胸收腹的同时将双手尽量抬高，头部后仰，交替慢慢向左右转动， 各3次，每次转动到最大幅度时，静止3秒钟。 • 左右旋拉: 站立，将双腿分开与肩同宽，左手叉腰，右手从后面扶住 颈部，将身体反复向左后方旋转90°～180°，以能够看到背后的物 品为好，20～30次后，在最大的旋转角度静止10秒钟。左右交替。