HIIT高强度间歇性训练三合一完整版
HIIT高强度间歇性训练〔三合一〕
H I I T——高强度间歇性训练推荐给想控制体重和增加爆发力(d e)人们篇一：什么是HIIT通过HIIT（High Intensity Interval Training,此处译为“高强度间歇性训练”）,你可以在家里或者健身房花较少(de)时间燃烧更多(de)脂肪.以下我会说明如何在这种新颖、前沿(de)心血循环系统训练中达到最好(de)效果.如果我告诉你可以在少量(de)有氧运动当中燃烧更多(de)脂肪,你是否会感到怀疑然而,通过HIIT你就能办到,在健身房花少量(de)时间燃烧更多(de)脂肪.在这篇文章当中,我会说明如何在这种新颖、前沿(de)心血循环系统训练中达到最好(de)效果.和我们大多数人一样,你可能被告知为了燃烧最大量(de)脂肪就得完成20～60分钟中等强度(de)有氧训练.这种方法确实会消耗掉脂肪,但是HIIT是一种更高效(de),运动员友好（athlete-friendly）(de)训练方式,并且同时也消除体内脂肪.HIIT(de)工作原理使用HIIT,将会比你平时选择使用有氧器械更费劲,但只会使用常规有氧训练1/4到一半(de)时间.HIIT是一种无与伦比(de)强烈和高效(de)有氧训练,因此你只需花15～20分钟.和有氧运动方法不同(de)是,HIIT每次(de)运动时间仅10—20分钟,能达到(de)最大心率为160—190次/分钟.由于在高负荷运动后,人体(de)新陈代谢会飞速加快,并且维持(de)时间也比一般有氧运动代谢加快(de)时间长,所以HIIT(de)减脂效果会比传统有氧运动(de)效果好.通常HIIT20分钟(de)训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效.这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%(de)体力.HIIT(de)好处通过一项由加拿大魁北克(de)Laval 大学进行(de)研究发现,HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练(de)脂肪.在你(de)减重计划中结合HIIT,你将会提升你(de)新陈代谢达到顶点.HIIT成功(de)原因：当人体在高强度状态下训练,每磅体重将会燃烧更多(de)热量总量.高强度锻炼,比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌.在全天时间内提高人体新陈代谢率这对你意味着什么每天消耗(de)热量越多,你就能减去更多(de)重量.即使降低体重不是你(de)最终目标,HIIT也适合你.通过HIIT,运动员将会发现与传统有氧运动截然不同(de)更好(de)收获.除非你在为马拉松作训练,你不必在运动中保持不变(de)速度.所有(de)运动,不管是足球还是橄榄球,甚至垒球或者篮球,都具备一点,就是你需要不断(de)变换速度,并且达到全速奔跑.HIIT不仅仅对心血管循环系统有益,也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能(de)耐力,更会提高你(de)初速度和爆发力什么是ATP也就是着名(de)三磷酸腺苷,ATP对于能量(de)释放很重要.ATP是一种由腺苷衍生(de)核苷酸,通过它(de)水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量,包括肌肉收缩及糖份新陈代谢.篇二：回归主题,如何去做HIIT(de)训练开始HIIT训练：初学者做HIIT要注意循序渐进.比如,在充分拉伸肌肉和关节后,可以一分钟(de)中速运动作为开始,加快速度达到最大心率(de)90%或者95%.继续保持这个效果30秒左右,然后紧接着换另一个动作并保持30秒.每做完一个循环(de)动作之后可以休息30秒钟,然后要进行下一个循环.保持这种循环运动在15分钟以内.详细介绍：选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳）,然后进行5分钟(de)热身..然后进行适当(de)拉伸运动,准备开始HIIT.以一分钟(de)中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率(de)90%或者95%. 最大心率(MHR) 计算公式最大心率=220-年龄继续保持这个效果15～20秒,然后减到起始速度运动1分钟,紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒.保持这种循环运动在15分钟以内.最后用5分钟整理运动结束训练,然后接着进行全面(de)拉伸.假如你正确按照上面(de)步骤训练,我保证在接下来(de)20分钟你会感到完全(de)精疲力竭.篇三：跑步间歇性训练高强度间歇性训练顾名思义,就是高强度和低强度(de)运动结合在一起(de)训练——强度高→强度低→强度高→强度低(de)形式.间歇性跑：简而言之,间歇性短跑包含了高强度和低强度(de)跑步训练.整个运动过程分拆为时间较短而强度较高(de)小节,而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少）,使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动,你必须在短时间内运动(de)更刺激、更强烈利用跑步做间歇训练是很棒(de)选择.也许你会喜欢其他一些训练方法,但注意力放在保持高强度训练上.你(de)训练效率和效果就会非常出色.目标：提高心肺功能,通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果.频率：每周两次,每次-15-20分钟跑步间歇性训练计划表：跑步训练程度时间热身缓速慢跑至出微汗 5分钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟循环......结束：5分钟(de)缓和、伸展运动。
快速塑形：HIIT训练入门
快速塑形：HIIT训练入门在现代社会，人们越来越重视健康和身材管理。
为了拥有健康的体魄和理想的身材，很多人选择进行高强度间歇训练（HIIT）。
本文将对HIIT训练进行介绍，帮助您了解并入门这种快速塑形的训练方式。
什么是HIIT训练HIIT全称High-Intensity Interval Training，即高强度间歇训练。
它是一种运动方式，通过短时间内进行高强度的运动，然后休息或进行低强度运动，以此交替进行，达到效果更好的锻炼方式。
相比传统的有氧运动，HIIT可以在更短的时间内获得更好的锻炼效果，更适合忙碌的现代生活。
HIIT的训练原理HIIT的训练原理是通过快速提高心率和呼吸频率，以达到燃烧脂肪和增强心血管耐力的效果。
在高强度运动阶段，身体需要大量能量来支持肌肉活动，这会导致代谢率显著提高。
在休息或低强度运动阶段，身体也需要消耗能量来恢复平衡状态。
这种高强度和低强度交替的训练方式，可以有效提高身体的代谢率，从而达到快速塑形和燃烧脂肪的效果。
HIIT训练的好处快速消耗脂肪HIIT训练可以在较短的时间内消耗更多的脂肪。
高强度运动阶段所需能量较大，身体会不断消耗体内储备的脂肪来提供能量。
而且在运动后的恢复期间，身体仍然会持续消耗能量来恢复平衡状态，从而进一步消耗脂肪。
提高心血管耐力由于HIIT训练会快速提高心率和呼吸频率，因此可以有效增强心血管功能和耐力。
长期坚持HIIT训练，可以显著改善心血管系统功能，并减少心血管疾病发生的风险。
时间效率高与传统有氧运动相比，HIIT需要的时间更短，但却可以获得更好的锻炼效果。
对于忙碌的人群来说，选择HIIT训练是一种非常有效的健身方式。
如何进行HIIT训练步骤一：选择适合自己的运动项目HIIT训练可以应用于各种运动项目中，比如跑步、骑行、游泳、重量训练等。
在选择适合自己的运动项目时，应考虑自己的兴趣和身体条件，并确保所选择的项目能够在短时间内快速提高心率和呼吸频率。
70种hiit训练动作
70种hiit训练动作HIIT，全名高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training），是一种集中短时间内进行高强度运动和休息的训练方法。
HIIT训练通常包含了一系列的动作，每个动作的时间较短但是强度很高，以达到燃烧脂肪、塑形身体和提高心肺功能的效果。
接下来，我将介绍70种常见的HIIT训练动作。
第一组动作-有氧运动：1.跳绳：持续跳绳1分钟，保持高强度。
2.快速跑步：在原地快速跑步1分钟，以高强度运动。
第二组动作-下蹲：3.体重深蹲：双脚与肩同宽，然后坐到蹲姿，然后回到站立姿势。
4.弹跳下蹲：在每个下蹲阶段，用力地跳起来。
第三组动作-跳跃：5.跳高：双脚离地跳起来，尽可能高。
6.弹跳深蹲：每次下蹲结束时，用力跳起来。
第四组动作-俯卧撑：7.标准俯卧撑：面朝地面，双手与肩同宽，弯曲肘关节，直到胸部接近地面。
8.引体向上：用杠铃或横杆进行向上拉的动作。
第五组动作-仰卧起坐：9.标准仰卧起坐：躺在地上，弯曲膝盖，抬起上半身，尽量触碰你的脚。
10.交替仰卧起坐：仰卧起坐的同时，将一个膝盖靠近胸部，然后再交替。
第六组动作-平板支撑：11.标准平板支撑：面朝地面，将身体距离地面约30厘米，肘关节弯曲90度，保持姿势。
12.单手平板支撑：与标准平板支撑类似，但是只用一只手支撑。
第七组动作-弓箭步：13.前弓箭步：将一只脚向前迈出，弯曲两个膝盖，直到后面的膝盖触碰地面。
14.后弓箭步：将一只脚向后迈出，弯曲两个膝盖，直到前面的膝盖接近地面。
第八组动作-高抬腿：15.高抬腿：缓慢地跑步，但是抬高膝盖，尽量接近胸部。
第九组动作-跳箱：16.跳上箱子：使用一个平坦的箱子，尽力跃上箱子。
17.归位跳箱：在完成跳上箱子后，再跳下来，回到原来的位置。
第十组动作-弹力带训练：18.弹力带臀部桥：将一个弹力带固定在膝盖上，然后进行臀部桥运动。
19.弹力带深蹲：将一个弹力带固定在双脚上，然后进行深蹲。
完全高强度间歇训练计划表
完全高强度间歇训练计划表介绍完全高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training, HIIT）是一种以高强度运动和短暂恢复时间交替进行的训练方法。
这种训练方式已经被广泛认可为一种高效的健身方法，可以提高心肺功能、增强肌肉力量、降低体脂肪含量等。
本文档将介绍一份完全高强度间歇训练计划表，帮助你在日常生活中轻松实施这种训练计划。
训练计划表训练周期本训练计划共计12周，每周进行3次训练。
暖身每次训练前请进行5-10分钟的暖身活动，如慢跑或快走等。
训练安排每次训练包括以下几个步骤：1. 高强度训练（30秒）- 选择一种高强度运动，如快速跑步、跳绳等。
- 进行30秒的高强度训练，尽力以最大的速度进行。
2. 休息（30秒）- 在高强度训练后，进行30秒的休息时间。
- 在此期间，请保持轻松休息，放松身体。
3. 重复（4次）- 重复以上两个步骤，进行总计4轮的训练。
4. 放松（5分钟）- 训练结束后，请进行5分钟的放松活动，如慢走或舒展运动等。
训练注意事项- 在进行高强度训练时，呼吸要均匀有力，保持良好的姿势。
- 选择适合自己的高强度运动，确保能够保持较高的运动强度。
- 如果感觉不适或有身体状况的人，请在医生的指导下进行训练。
- 在训练期间保持适量的水分摄入，及时补充身体需要的能量。
训练进阶在完成本训练计划后，你可以逐渐增加高强度训练的时间或进行更复杂的动作。
同时，你也可以在安排间歇时间时进行适当调整，根据自己的状况和目标进行个性化的训练安排。
总结完全高强度间歇训练是一种高效的健身方法，可以帮助你提升身体素质和健康水平。
通过本文档提供的训练计划表，你可以轻松地在日常生活中进行训练，并逐步实现自己的健身目标。
记住，坚持是成功的关键，相信自己，你一定能够看到成果！。
高强度间歇训练法（HIIT）在体育中考长跑项目中的应用
高强度间歇训练法（HIIT）在体育中考长跑项目中的应用发布时间：2021-05-14T06:23:55.950Z 来源：《当代教育家》2021年4期作者：黄澄[导读] 男子1000m跑和女子800m跑是体育中考的必考项目，也是初中阶段、尤其是初三年级体育课上重点练习的项目之一。
大多数学校从初一体育课开始，就进行耐久跑的训练，那么如何才能在有限的时间内，提高效率，让学生的耐力素质得到锻炼，这一直是体育老师们所关注的问题。
高强度间歇训练法（HIIT）以大强度、多组数、不完全间歇为特征组织训练，是一种有效提高机体耐力素质的训练方法，而且通过不同形式的负荷强度和间歇形式组合，丰富了练习手段，多样化的训练模式既提高了初中学生的练习兴趣和训练积极性，又能够起到更好的训练效果。
黄澄苏州工业园区娄葑学校苏州市 215000摘要：男子1000m跑和女子800m跑是体育中考的必考项目，也是初中阶段、尤其是初三年级体育课上重点练习的项目之一。
大多数学校从初一体育课开始，就进行耐久跑的训练，那么如何才能在有限的时间内，提高效率，让学生的耐力素质得到锻炼，这一直是体育老师们所关注的问题。
高强度间歇训练法（HIIT）以大强度、多组数、不完全间歇为特征组织训练，是一种有效提高机体耐力素质的训练方法，而且通过不同形式的负荷强度和间歇形式组合，丰富了练习手段，多样化的训练模式既提高了初中学生的练习兴趣和训练积极性，又能够起到更好的训练效果。
关键词：高强度间歇训练法（HIIT）；体育中考；耐久跑男子1000m与女子800m成为体育中考必考项目后，耐久跑成为体育课上重点训练的项目之一。
体育课教师主要通过定时跑，定距跑等方法对学生进行训练，但训练较枯燥，单一的练习无法提升学生的体育锻炼兴趣。
中长跑既需要速度，又需要耐力，大部分青少年平时运动少、速度不够，导致体力难以支撑中长跑的训练要求，耐力项目提升速率慢，呼吸、心率在运动中难以保持一致，造成吃力现象。
今天不玩高强度——不伤膝盖的35分钟HIIT运动
今天不玩⾼强度——不伤膝盖的35分钟HIIT运动前⾯的话“如果你爱她，推荐她去做HIIT，因为减脂⼜塑形；如果你恨她，推荐她去做HIIT，因为能把⼈累成狗。
”如今，各类健⾝公众⼤号都在推荐HIIT，好处⽆需多说，可HIIT的⾼强度太容易让⼈跪了。
为此，号主找了篇⼊门级HIIT——最⼤卖点是不伤膝、不伤膝、不伤膝，之所以说三遍是为了照顾体重从来对外⼈保密的你。
全⽂都是动态图，为了⽅便打开和节省流量，拆成两篇发布。
另外，HIIT这货原本是要按照⼼率区间来练得，因此强烈推荐⼤家败⼀块⼼率表。
——Xcadey等旗的风概述HITT（⾼强度间歇训练）对于保持健康⽽强健的体魄⽽⾔，好处多多：它能提升你在有氧和⽆氧两种状况下的运动能⼒，保持健康的⾎压和健康的⼼⾎管，提⾼胰岛素敏感性，在维持肌⾁⽔平的同时降低胆固醇，减少腹部脂肪和体重。
但如果受过伤，将⾼强度的HIIT加⼊你的健⾝计划将会是⼀⼤挑战。
在美国运动委员会注册健⾝教练Stephanie Thielen的帮助下，我们整理出⼀套⾼强度HIIT训练——除了⾼⼼率、⾼效燃脂之外，这套训练最⼤的特点就是不-伤-膝-盖-训练⽅式洛杉矶普塔克脊椎按摩院的负责⼈Jeffrey Ptak提醒， “在尝试这套训练时⼀定要放慢动作速度，务必在保证动作标准、安全的前提下，做完整套动作。
掌握好⾃⼰的训练节奏，毕竟⽊有能适合所有⼈的训练⽅案。
”请按下⽂的顺序，依次操练每个动作。
⾸先花15秒钟找到动作的感觉和节奏，之后在保证动作准确性、⾝体姿态可控的前提下，⽤最⾼速度尽⼒做45秒，最后再完成90秒的低强度训练。
私⼈教练Stephanie Thielen说“当进⾏HIIT时，应该提⾼到最⾼的运动强度——HIIT的奥义正是少量⾼强度。
”在开始运动的15秒内，如果你感觉到了任何的疼痛或者其它问题，那么请⽴即停⽌运动。
让我们跟随教练——洛杉矶普拉提⽩⾦⼯作室的Heather Dorak开始HIIT之旅，注意运动时请选择⾃⼰所能承受的运动强度，并在必要时做出相应调整。
hiit训练hiit训练计划
hiit训练hiit训练计划hiit训练篇1:HIIT适合所用人么？内容概要做HIIT诸多顾虑？大可不必！对超重人士来说，HIIT更有效！HIIT会不会对心脏造成不好的影响？HIIT，不吃力，更开心！我们一直都说，减脂效果最好的运动是HIIT，它的优点不胜枚举，比如相比其他的有氧运动，它的减脂效果更高更显著，做起来也比较方便，没有那么长的时间限制和场地要求。
比如HIIT可以增加你的有氧耐力，让你变得更强、更快。
往期HIIT内容回顾：回复HIIT01查看：关于高强度间歇的林林总总回复HIIT02查看：选运动如同选工作回复HIIT03查看：为什么HIIT更减脂？回复HIIT04查看：瘦得更多！跑得更快！可是还是有人担心：HIIT适合所有人吗？尤其是体重比较大的读者，总是在后台问：“斌卡，我比较胖，做HIIT会对自己造成伤害吗？”或者：“高强度，那肯定对心脏有负担吧？我会不会跳着跳着因为太过兴奋嘎嘣脆了啊？”还有一种则是比我还要懒的晚期患者，问：“高强度训练听起来很累、很难坚持啊。
”那么好吧，我们今天就来聊聊这三个问题！1HIIT适合超重人士吗？首先，HIIT适合超重人士吗？可能一般人听到HIIT就觉得是在地上跑来跑去跳来跳去，对超重人士来说，对关节造成的影响当然很大了。
但我们之前说过，只要同时满足高强度和间歇两个元素，就是HIIT了，跟跑没有关系，跟跳也没有关系。
除了跑和跳之外，其实还有很多运动适合超重人士来做。
比如爬楼梯、椭圆机、登山机等，尤其是登山机和椭圆机这种健身房器械，它们被发明出来就是为了帮助人类更好地运动的。
比如椭圆机，以大肌群训练为主，手脚并用，不仅能燃烧更多脂肪，还能训练到核心。
而且椭圆机上所做的动作大部分都是向心收缩，不会像跑步那样有身体落地、肌肉缓冲的动作，所以几乎不会对关节造成伤害。
第二，高强度并不等同于高冲击力，对于胖纸们来说，快慢交替地进行冲击小的运动，一样也能够达到超速减脂的效果。
HIIT高强度间隔训练
分 钟 的 ，还 足 ｎ ｒ 以ｒ 持 的 冈田 １ 教授 ， Ｊ ： ｒ 使 川的肌 肉 能在锻烁 新恢 复 ，此 外肌Ｉ 灸 Ｊ 附近 的脂肪 会 到燃 烧 ，州 下 部 位，起 划 ‘ 给 身体 化 妆 ’的作 用 Ｊ 从 下一 页 开 始 介 卡 』 Ｊ 者也ｆ １ ｒ 松 进
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将 腿 向左 右 分 川 申直 背 部， 注 意 身体 不 要 前 倾 ，模 仿 坐 在 椅子 上 的姿 势 双手 交 叉 于 胸 前
增 加 的 体脂 率 和 体 符 处的下 垂状况令人烦 彳 『 这 样一种 运动法在你想要 削减 体Ｈ ｛ 彳 忻！ Ｊ的时候 ，既能减 脂 义能增加肌 肉量 ，使 身体一直 高效保持 ｒ 脂 肪燃 烧 模 式 。 这就是全 ［ Ｉ ｝ 界 都 在 热 议 的 Ｈ １ ｌ Ｔ 高强度问隔训练 。进行
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hiit跑步训练方法
hiit跑步训练方法HIIT（高强度间歇训练）跑步是一种十分受欢迎的有氧训练方式，它结合了高强度和低强度运动，使训练时间更短、效果更好。
如果你想通过HIIT跑步训练，这里是一些方法和建议。
一、训练前准备在进行HIIT跑步训练之前，需要进行适当的准备工作，确保身体处于适合训练的状态。
1.适当的热身热身非常重要，可以帮助加强身体的灵活性和减少受伤的风险。
热身可以包括轻松地步行或慢跑5-10分钟，然后进行一些动态伸展。
2.选择合适的地方选择一些平坦又宽敞的场地进行训练，确保你的跑步道路不受阻碍，安全舒适。
3.选用合适的运动装备穿上合适的运动装备是十分重要的。
运动鞋应该是耐磨又有足够的缓冲，确保你的足部遭不受损伤。
二、HIIT训练的步骤HIIT训练有很多种，这里介绍一种比较常见的 HIIT 跑步训练方法。
1.热身5-10分钟（步行或慢跑）2.以适合的速度进行短跑30秒，然后慢跑或步行1分钟3.反复上述步骤10-15次4.进行一段长跑（3-5分钟）来平静身体5.进行适当的拉伸以上的训练周期通常持续20-30分钟，因人而异，可以根据实际情况进行调整。
三、HIIT跑步注意事项尽管HIIT跑步有许多好处，但是在进行高强度的训练时，也有一些必须注意的事项。
1.开始时不要过于急躁HIIT训练不是一夜之间变得更快更强壮的答案。
可以慢慢地增加训练的时间和强度。
不要一开始就超负荷的锻炼，以免受伤。
2.充分休息HIIT训练通常是更短的训练，但有时你可能会发现他们比长距离跑步更难耐。
了解何时需要休息，并充分利用这些时光充分恢复。
3.不要跑得太多虽然HIIT是一个有效的有氧运动方式，但在训练时要注意身体的疲劳。
过度地进行训练会让身体受伤，所以要确保给身体足够的休息时间。
4.关注自己的身体在进行高强度训练时要非常注意自己的身体。
务必听从身体的警告，如果觉得不舒服则应立即停下，并且咨询专业人士。
总结：HIIT跑步训练是一种强度较高的有氧训练方式，可以快速提升身体的适应性和燃烧脂肪。
如何正确进行高强度间歇训练
如何正确进行高强度间歇训练高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）在现代健身界变得越来越受欢迎。
它不仅可以提高身体的耐力和代谢率，还可以帮助体重控制和心血管健康。
然而，正确进行高强度间歇训练至关重要，否则可能会导致伤害或效果不理想。
本文将介绍如何正确进行高强度间歇训练，以确保最大效益。
1. 了解高强度间歇训练的原理高强度间歇训练是一种通过短时间内进行高强度运动和恢复期间的低强度运动来提高心肺功能的训练方法。
它的原理是通过重复这种高低强度运动循环来刺激身体产生适应性改变，使心肺系统更强大并提高身体的代谢率。
2. 设计适合个人水平的训练计划高强度间歇训练要求参与者在短时间内进行高强度运动，因此首先需要了解自己的身体状况和健身水平。
如果您是新手，可以选择较短的工作时间和较长的恢复时间，逐渐增加训练的强度和时间。
相反，如果您已经具有一定的健身水平，可以考虑增加工作时间和减少恢复时间。
3. 热身是必不可少的在进行高强度间歇训练之前，确保进行适当的热身是非常重要的。
热身可以帮助增加身体的温度和血液循环，预防受伤并提高训练效果。
一个有效的热身包括有氧运动，如慢跑或跳绳，以及动态伸展和关节活动。
4. 选择合适的运动项目高强度间歇训练可以选择各种运动项目，包括跑步、跳绳、划船、骑自行车等等。
选择一个您喜欢且适合自己身体状况的运动项目非常重要，这样才能增加训练的可持续性和乐趣。
如果您经常变换运动项目，可以增加身体的挑战性和全面性。
5. 控制好工作时间和恢复时间高强度间歇训练的核心是工作时间和恢复时间。
工作时间是指进行高强度运动的时间，而恢复时间是指进行低强度运动或休息的时间。
根据个人的水平和目标，可以根据情况调整工作时间和恢复时间。
一般来说，工作时间应该在20到60秒之间，恢复时间可以在工作时间的1倍到3倍之间。
6. 注意呼吸和姿势无论进行何种运动，正确的呼吸和姿势都是非常重要的。
HIIT零基础减脂计划三大主要训练安排
HIIT零基础减脂计划三大主要训练安排很多人都想进行HIIT训练，毕竟这可是号称最有效的减肥训练方式，但是很多人以前没做过，也不了解HIIT，那么这就需要我们来制定一个HIIT零基础减脂计划了，最主要计划就是时间、运动方式还有饮食的安排。
更高强度安排如果体质不错，或者锻炼过后，感觉以上的训练方式太轻松，可以增加训练强度。
方法是逐渐提高高强度运动时间，减少低强度运动时间。
进阶跑步20米距离来回冲刺两次。
休息十秒，再来回冲刺两次。
一直重复五次为一组，一共做三组，组件休息5分钟。
高阶跑步20秒冲刺跑——慢走15秒，然后20秒快跑——15秒慢走，继续20秒冲刺跑——15秒慢走。
波比运动（选其一）1.做5次波比跳，休息30秒，重复做15个循环。
2.在45秒内做多下的波比跳，休息30秒，重复做15个循环。
时间安排HIIT训练一天训练10-20分钟，每周进行3-4天训练，隔天训练。
HIIT训练强度大，10-20分钟就可以有很好的减脂效果，而且普通人也做不到20分钟以上。
另外HIIT的高强度训练后身体和肌肉需要休息恢复，因此第二天不应再进行练习，以免身体疲累堆积，对健康有害。
饮食安排在所有的减脂计划中，最主要的就是要管住嘴，减少热量的摄入，因为这在热量缺口里面占据了最大的部分。
减少每餐食物量少吃一点，每餐吃到七分饱就好。
七分饱的感觉是是胃里没满，吃东西的欲望减少，速度下降，只是会习惯性的继续吃。
食物营养比例每餐中脂肪少一点，膳食纤维、碳水化合物和蛋白质多一点。
比如多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等，肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。
运动方式安排HIIT训练可以结合各种运动进行，主要是要控制好高强度运动和低强度运动的比例，从1:2到2:1皆可。
零基础可以在以下的训练任选一种进行：跑步训练（选其一）1.30秒快跑——30秒慢跑，然后一分钟快跑——一分钟慢跑，继续回到30秒快跑——30秒慢跑。
2.100米冲刺跑——100米慢跑，然后100米冲刺跑——100米慢跑，继续回到100米冲刺跑——100米慢跑。
hllt高强度间歇训练高强度间歇训练与脑部养生
hllt高强度间歇训练高强度间歇训练与脑部养生王丢兜 @ 2021.07.21 , 12:27 pm运动对大脑健康的影响已经是老生常谈了，和饮食一样，锻炼模式很容易受到流行文化趋势和潮流的时尚界影响。
过去几年锻炼的一个很强的趋势是高强度间歇训练(HIIT)。
你可以在大多数健身馆和网上到处找到这些锻炼方案，且有数量惊人的研究关注HIIT的健康影响，多数是关于心血管身心健康的。
什么是高强度间歇训练？HIIT，也称为高强度间歇性运动或冲刺间歇训练，是间歇训练的一种形式。
这是一种间断性的运动方案，其中短而激烈的无氧运动和不太激烈的养伤恢复期交替开展。
这实际上让我想起了间歇性能量严格控制饮食，事实上，有一个常见的人类学的说法偏爱这两者：我们这个物种的生存很大地依赖于获取粮食能力；我们的狩猎采集祖先会最有可能主要基于捕猎食物时的间歇跑获取了较高水平的身体能力。
因此，我们的身体可能已经适应了这种充满活力的挑战的模式。
我们当前的生活方式已因而导致我们易患大量的疾病。
缺少体力活动是全国十大亚健康危险因素之一，与过早心脑血管疾病的风险增加相关联。
而另一方面，众所周知运动有益大脑，它通过促进血管生成(新血管的形成)、神经发生、和突触可塑性，从而改善脑血流和代谢，对抗与年龄相关的认知能力下降和痴呆。
从HIIT对健康益处的现有研究中，有一个是格外惹眼的：发表在《脑血流与代谢》期刊上对HIIT与脑血管健康的评论文章。
HIIT与脑血管健康如上所述，不同的运动可能对脑健康产生不同的影响；因此，这里会想要为防止中风和相关联的神经血管疾病而优化锻炼。
这个评论因而重点分析HIIT可能会影响脑特性到优点什么程度。
与女权中等强度的连续运动训练相比时，在健康人和心血管疾病或高血压患者中，HIIT似乎都或许带来相似或甚至更高的代谢、心脏、和全身血管的身体健康益处。
事实上，一项研究表明HIIT有民主自由中等强度持续运动两倍的降血压效果。
由于高血压是脑中风脑中风的首要致命因素，HIIT也很可能出现有利于预防中风。
高强度间歇训练短时间内快速见效
高强度间歇训练短时间内快速见效高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）是一种全身性的训练方法，通过短时间内高强度的运动和间歇性休息相结合，旨在提高心肺功能、增强肌肉力量，并在短时间内达到快速见效的效果。
本文将为您详细介绍高强度间歇训练的原理、步骤和注意事项。
1. 高强度间歇训练的原理高强度间歇训练通过短时间内进行高强度运动，迅速提高心率，促使身体在短暂而激烈的运动中消耗较多的能量。
然后，在运动过程中适时进入间歇休息期，以恢复呼吸和肌肉疲劳。
这种交替运动和休息的方式可以有效增加心肺功能，加快新陈代谢速度，刺激脂肪燃烧以及肌肉生长。
2. 高强度间歇训练的步骤高强度间歇训练是一种相对简单又容易上手的训练方式，下面是一个典型的高强度间歇训练步骤：步骤一：热身准备在开始实施高强度间歇训练之前，首先需要进行适当的热身准备。
热身动作可以包括慢跑、跳绳、拉伸等，目的是为了预热肌肉和关节，减少受伤的风险。
步骤二：选择合适的运动选择一种符合个人爱好和身体条件的有氧运动作为基础运动，例如跑步、游泳、骑车等。
这种基础运动应该能够在较短时间内快速提高心率，并保持在较高水平。
步骤三：确定工作-休息比例根据个人条件和目标来确定工作和休息的比例。
通常情况下，高强度运动阶段持续时间为20到60秒，休息阶段则为10到30秒。
工作-休息比例可以根据个人需求进行调整。
步骤四：开始实施根据确定好的工作-休息比例，在基础运动时进行高强度运动阶段，例如全力冲刺或跳跃。
然后，在休息阶段进行缓慢而轻松的活动，例如慢走或放松肌肉。
重复进行多个工作-休息阶段，通常总体时长约为20到30分钟。
步骤五：结束活动并进行Cooldown完成最后一个工作-休息阶段后，进行适当的Cooldown活动。
这些活动包括较低强度运动和拉伸，以帮助恢复正常呼吸和舒缓身体。
3. 注意事项虽然高强度间歇训练是一种有效且时间节约的锻炼方式，但也需要注意以下事项：事项一：适应个人情况由于高强度间歇训练较为激烈，请确保自己身体健康，并适应该训练方式。
如何进行高强度间歇训练(HIIT)
如何进行高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training, HIIT）是一种高效的运动训练方法，通过间隔高强度运动和适度休息，可以帮助提高运动耐力、增加心肺功能、燃烧脂肪，同时节约时间。
本文将介绍如何进行高强度间歇训练，以及一些注意事项。
一、准备工作在进行高强度间歇训练前，需要进行一些准备工作，确保身体处于良好状态。
首先，要选择合适的运动项目，例如跑步、骑车、游泳等，确保能够持续进行高强度的运动。
同时，要确保身体健康，没有明显的疾病或损伤。
如有需要，可以咨询专业医生的建议。
二、训练计划制定一个明确的训练计划是进行高强度间歇训练的关键。
首先，确定训练的时间，可以根据自己的日程安排进行合理的安排。
通常，每次训练的时间在20-30分钟为宜。
然后，确定训练的强度和间隔时间。
高强度运动一般持续30秒到1分钟，然后休息1-2分钟。
可以根据自己的身体状况和训练目标进行适当调整。
三、热身和拉伸在进行高强度间歇训练前，不要忽视热身和拉伸的重要性。
进行5-10分钟的热身运动，例如慢跑或快走，可以增加体温，减少受伤风险。
然后，进行全身的拉伸，特别是针对即将使用的肌肉群进行拉伸，增加柔韧性，减少肌肉拉伤的可能性。
四、开始训练开始进行高强度间歇训练时，要确保每一次运动都达到非常高的强度，超过自己的舒适区。
例如，快速跑步时，需要尽力提高速度，尽量达到最大心率。
持续30秒到1分钟后，减慢速度或步伐，进入休息阶段。
休息时，可以进行轻松的活动，例如慢步行或原地踏步，以恢复呼吸和心率。
五、循环训练高强度间歇训练的核心是循环训练，即根据自己的训练计划进行多个高强度和休息的循环。
通常，每次训练中可以进行4-6个循环。
随着训练的进行，可以逐渐增加循环的次数，提高整体的训练强度。
同时，要注意保持良好的呼吸和姿势，避免因不正确的运动姿势而受伤。
六、结束训练高强度间歇训练的结束同样重要，需要逐渐减慢运动的强度，并进行冷却和拉伸。
HIIT训练方案
HIIT训练方案：
高强度间歇性训练第一组、15个立卧撑
第二组、50个深蹲
第三组、45秒平板支撑
高强度间歇性训练第四组、100个跳跃击掌
第五组、50个仰卧起坐
第六组、1分钟靠墙静蹲
高强度间歇性训练
第七组、40个跪姿俯卧撑
第八组、35个跳跃箭步蹲
第九组、30秒高抬腿
很多女生不愿意进行高强度的运动训练，一方面是怕吃苦；另一方面，就是怕练了之后肌肉发达。
其实这种担忧是多余的，HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习。
减肥HIIT训练法
即俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑，做法与超级燃脂法一样。俯卧撑主要是锻炼胸部肌肉，俯卧撑锻炼的是胸部和腿部的肌肉，平板支撑锻炼的是腹部的肌肉。这组动作比起超级燃脂法强度更大，能让人在短时间内汗水直流，锻炼效果非常好。
减肥HIIT训练法
第一套HIIT方法是跑楼梯法
具体方法是只爬不下，快慢结合，即是说上楼梯用爬，一层中速跑，一层慢速爬，由此形成一个简易的HIIT，以16层楼为一组，每次做4-5组即可。说爬楼梯对心肺功能的锻炼效果特别好，也特别利于翘臀，臀部的锻炼可以让人从形体上高4-8厘米，而且臀部是燃脂大户，非常有利于减脂健身。
第二套HIIT方法是超级燃脂法
即开合跳+直膝踢腿+俯卧登山，每个动作做一分钟，休息10秒，三个动作为一组，每次做四组。这组动作是锻炼全身大肌群的，开合跳锻炼的是心肺功能、大腿肌肉和手臂肌肉，一分钟的开合跳算是这组动作里面的中强度动作，做完开合跳后身体会有燃烧般感觉。然后接着就是一分钟的低强度的直膝踢腿，主要锻炼腿部肌肉，同时让身体处于间歇休息的状态，最后就是高强度的俯卧登山，这组动作可以让腿和腰都酸麻劳累，练完后身体就像被一团热火般灼灼燃烧。这套方法确实是HIIT高强度间歇训练的完美演绎。坚持一个月下来按照这套方法进行HIIT，很明显可以减掉身体松散的赘肉，大腿小腿的肌肉变得结实了。
如何进行高强度间歇训练
如何进行高强度间歇训练高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）是一种非常有效的训练方法，可以帮助人们在短时间内获得最大的锻炼效果。
这种训练方式结合了高强度的爆发运动和短暂的恢复时间，可以有效地提高心肺功能、增加肌肉力量和燃烧脂肪。
本文将介绍如何进行高强度间歇训练，以帮助您在健身过程中获得最佳效果。
一、了解高强度间歇训练的原理高强度间歇训练的原理是通过交替进行高强度的运动和低强度或休息的阶段，来刺激身体的代谢，提高心肺功能和增强肌肉。
这种交替训练可以在短时间内提供更多的锻炼量，比传统的有氧运动更加有效。
二、选择适合的运动项目高强度间歇训练可以运用在各种不同的运动项目中，包括跑步、骑自行车、游泳等等。
选择适合自己的运动项目非常重要，因为只有喜欢和擅长的运动才能坚持下去。
三、确定训练时间和强度在进行高强度间歇训练之前，需要确定训练的时间和强度。
一般来说，一个完整的高强度间歇训练大约需要20到30分钟。
在训练过程中，高强度运动的时间应该在20到60秒之间，低强度或休息的时间应该在10到30秒之间。
强度可以根据自己的身体状况和目标进行适当调整。
四、进行热身运动在进行高强度间歇训练之前，必须进行适当的热身运动。
热身运动可以提高身体的温度和血液循环，减少运动中受伤的风险。
一般来说，热身运动应该包括一些轻松的有氧运动和肌肉伸展。
五、开始高强度间歇训练一旦热身完成，可以开始进行高强度间歇训练。
例如，可以选择跑步作为高强度间歇训练的运动项目。
开始时可以进行5分钟的慢跑热身，然后以最快的速度跑步30秒，接着以慢跑的速度或者行走的方式恢复30秒。
重复这个过程10到15次，然后进行5分钟的冷却运动。
六、注意呼吸和姿势在进行高强度间歇训练时，要注意合理的呼吸和正确的姿势。
呼吸要深而有力，通过鼻子吸气，嘴巴呼气。
姿势要保持挺胸抬头，腹部收紧，保持身体平衡。
七、合理安排训练计划进行高强度间歇训练时，应该合理安排训练计划。
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H I I T高强度间歇性训
练三合一
集团标准化办公室：[VV986T-J682P28-JP266L8-68PNN]
HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力的人们】
篇一：什么是HIIT
通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。
以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。
在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。
这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。
HIIT的工作原理
使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。
HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。
和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。
由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。
这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
HIIT的好处
通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。
在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因：
当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。
高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。
在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。
即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。
通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。
所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。
HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！
什么是ATP
也就是着名的三磷酸腺苷，ATP对于能量的释放很重要。
ATP是一种由腺苷衍生的核苷酸，通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩及糖份新陈代谢。
篇二：回归主题，如何去做HIIT的训练
开始HIIT训练：
初学者做HIIT要注意循序渐进。
比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。
继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。
每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。
保持这种循环运动在15分钟以内。
详细介绍：
选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。
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然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。
最大心率(MHR) 计算公式
最大心率=220-年龄
继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
保持这种循环运动在15分钟以内。
最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
篇三：跑步间歇性训练
高强度间歇性训练顾名思义，就是高强度和低强度的运动结合在一起的训练——强度高→强度低→强度高→强度低的形式。
间歇性跑：简而言之，间歇性短跑包含了高强度和低强度的跑步训练。
整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动，你必须在短时间内运动的更刺激、更强烈
利用跑步做间歇训练是很棒的选择。
也许你会喜欢其他一些训练方法，但注意力放在保持高强度训练上。
你的训练效率和效果就会非常出色。
目标：提高心肺功能，通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。
频率：每周两次，每次-15-20分钟
跑步间歇性训练计划表：
跑步训练程度时间
热身缓速慢跑至出微汗 5分钟
快跑使用90%的力气 15秒钟
慢跑使用70%的力气 30秒钟
快跑使用90%的力气 15秒钟
慢跑使用70%的力气 30秒钟
快跑使用90%的力气 15秒钟
慢跑使用70%的力气 30秒钟
循环......
结束：5分钟的缓和、伸展运动。