武当龙虎龟鹤功

龟形
龟在中国传统文化中，认为是先行先知的灵物，长寿而智慧，沉稳而恬静。

龟在五行中属水，常习练龟形养生功，可生津强肾，身体绵软灵活。

第一式起式
身体自然直立，两腿微曲，双脚适分；
两手下垂，虎口圆张。

头轻灵上顶，腭内收，
舌上顶，松肩沉肘，脚趾抓地，提肛。

要求呼吸自然，闭目调息使之心平意静。

第二式引气归元
两手缓缓分开，手心相对上抬，于胸前
至丹田处画平圆，动作要求叙缓而平稳。

呼吸深沉，吸气时身体下沉，呼气时身
体上浮，反复三次；做到吐故纳新，引气归
入丹田。

第三式浑元一气
双手由丹田处，往上提至胸前，向前平
撑开双臂抱圆，中指相对，手心朝内。

要求
含胸拔背，沉腰坐跨，身体成圆形；呼吸自
然，有气从丹田行至全身，上下浑元一气之
感。

第四式霸王举鼎
双肘内合，双手腕内旋，手心朝上托起，至头顶后，十指相对；要求双手尽力朝上顶，全身上拔，有与天气相接之势。

之后，紧握双拳，拳心朝向面部，翻拧下拉；同时全身下沉。

第五式伏地寻根
手至胸前散开双拳，腰下弯，同时，手背顺贴着腰部上举，转肩手心朝下，手触地后双手十指相对上提，起腰直立；做这一式时要有抓取大地灵气之感。

第六式玄龟揽月
双手上提，经胸、面部上举至头顶，双手经过胸部时翻腕，手心朝上，尽力朝上托顶，同时身体上拔，到极点时，仰头转腕十指朝天；而后手习相对，双手下坠。

要求做这一式时眼随手走，双腿微屈，腰下沉，并配合呼吸。

第七式金龟戏水
腰朝右方旋转，右手随腰，左手同时前伸画小平弧后回至腰间，同时以右脚根为轴内扣，重心移至右腿，左脚随腰伸落于前方适当处，以站稳为宜；右手以肩为轴，从腰侧移至前腭高度。

连续作完以上动作后，换方向，即左脚内扣，重心慢移至左腿，右手画弧下按至腰，左手由下拧转后上托至面前腭角高度。

这一式要反复做三遍。

做这一式时，要求双膝弓弯，腰腿下沉，
圆裆，脊背正直，十指松而不泄。

第八式金龟吐丹
双手由上式的上下位置，合至手掌相对，
平伸胸前。

全身向前，前脚根用力朝后顶；
手合至原位，身移至后坐。

做这一式时，要求手臂张圆，眼朝朝正
前方远望，沉腰弓膝。

用鼻呼吸，吸时犹有
一气团入口。

上身如波状运动。

这一式要反复做三次，而后转体换方向，
再重复做上式“金龟戏水”。

我们来看一下
转体换方向的动作。

第九式收式
做完上式“金龟吐丹”后，调整步伐，
成双脚平行站立，双手朝两侧平推，而后转
手心朝下，合至丹田处，上托至胸前，再下
按至丹田后，两手垂于体侧，收腿直立，凝
神调息。

鹤形
在中国传统文化中，鹤具有超凡脱俗、高雅静洁的品质，古诗赞曰：天上瑶池覆五云，玉麟金凤好为群。

鹤在五行中属火，在人体五脏中属心。

常习练鹤形养生功，可使人精力充沛，神清气爽。

第一式起式
身体自然直立，两腿微曲，双脚适分；两手下垂，
虎口圆张。

头轻灵上顶，腭内收，舌上顶，松肩沉肘，
脚趾抓地，提肛。

要求呼吸自然，闭目调息使之心平意静。

第二式引气归元
两手缓缓分开，手心相对上抬，于胸前至丹田处画平圆，动作要求叙缓而平稳。

呼吸深沉，吸气时身体下沉，呼气时身体上浮，反复三次；做到吐故纳新，引气归入丹田。

第三式左右飞鹤
两手由丹田处平抬，于肩平，手心相对；左手中指弯曲成90度，指尖对准右手心，两手缓缓拉合，形成微微鼓荡之势。

反复三次之后，变右手中指弯曲成90度，指尖对准左手心缓缓拉合。

双手拉开时吸气，合拢时呼气。

做这一式，要求拉合时以肘带动，双掌心之间要有张弛之感。

第四式仙鹤亮翅
腰旋拧，左脚后撤，两手向下画弧后抬起与肩平；重心移至左脚成左弓步。

做这一式时，要求双手展开时臂胸要成弧形，头要上顶，肩要下沉。

第五式仙鹤戏水
双肘下坠，两手相合，左手重叠在右小臂中节，手心朝上，同时右腿收回放于左脚前，成虚步，身体下沉，肘膝相对。

做这一式时，要求身体下蹲时腰要直，含胸拔背，步要稳，身要松。

第六式鹤立岩峰
两手与右脚贴连上抬，平稳站立。

动作到位时手掌与下腭平齐，肘膝相对。

做这一式时，要求站立时腰要平直。

第七式仙鹤欲升
身体下沉，右脚前伸，脚后根着地为虚步；两手翻腕下按，手心朝下，后顺两侧成弧线张开，重心慢慢移
向右脚。

做这一式时，要求气与形合，手脚相合，收腭顶头，脚蹬地伸直，使脊椎成一条线，形如仙鹤欲飞之势。

这一式做完后，连续做“仙鹤亮翅”、“仙鹤戏水”、“鹤立岩峰”和“仙鹤欲升”，反复三遍。

转身
变换方向后再反复做三遍。

第八式仙鹤清目
做完“仙鹤欲升”后，右脚上步与左脚平行，两手合于面部，手心朝向眼睛，反复三次。

做这一式时，要求闭目调神息，静心凝神。

第九式收式
两手下按至丹田，垂放于体侧，收腿直立，凝神调息。

虎形
在中国传统文化中，虎是威猛而仁性的象征。

虎在五行中属土，常习练虎形养生功，可健脾胃，强筋骨。

第一式起式
身体自然直立，两腿微曲，双脚适分；两手下垂，
虎口圆张。

头轻灵上顶，腭内收，舌上顶，松肩沉肘，
脚趾抓地，提肛。

要求呼吸自然，闭目调息使之心平意静。

第二式引气归元
两手缓缓分开，手心相对上抬，于胸前至丹田处画
平圆，动作要求叙缓而平稳。

呼吸深沉，吸气时身体下沉，呼气时身体上浮，反
复三次；做到吐故纳新，引气归入丹田。

第三式寅虎洗漱
原地旋腰，身体前倾，重心移至右腿；双手手心朝
上，平托至面前，握成双拳，下按至丹田处；同时重心
移至左脚，转腰，松拳，转腕上托，再握拳下按…… 反
复三次。

做这一式时，要求动作沉稳，拧转圆活，张弛分明。

第四式伏虎听风
腰向左拧，左脚随之后撤至右脚后跟处，右脚脚尖点地，两手以肘为轴，逆时针画圈收于腹下，同时屈腿，身体下沉。

第五式猛虎扑食
右脚前迈，膝盖弯曲，并尽量外伸，着地踏实后，左脚适时跟上；同时两手成弧形向前推，与肩平；而后手臂微曲沉肘，身体下沉，向后平坐。

做这一式时，出掌前推时呼气，手臂回曲时吸气。

第六式立虎静观
侧拧腰，两手腕转成相对，右手在前，左手在后，十指张开，手臂圆张；同时左脚略伸，后根着地。

做这一式时，要求头上顶，脚根后顶，膝盖外顶。

第七式猛虎咽食
侧拧身，身体下沉，并向后平收，重心前移；双手
以腕为轴，十指朝下，顺膝前推，并顺转成“伏虎听风”
势。

之后，把“伏虎听风”、“猛虎扑食”、“立虎静
观”和“猛虎咽食”连起来反复做三遍。

第八式猛虎回头
做完上式的“猛虎咽食”后，左脚内扣，腰朝后拧
转；同时，右手下按到腰，左手上抬至与面部平行。

——
这是一个转体换方向的动作，做完这一式后，朝原来的
反方向把“伏虎听风”、“猛虎扑食”、“立虎静观”
和“猛虎咽食”连起来反复做三遍。

第九式收式
做收式时，直接从“猛虎咽食”收转，转身后，两
脚移至与肩宽，双手在两侧合至面前，下按至丹田，而
后变掌收于体侧，收腿直立，凝神调息。

龙形
在中国传统文化中，龙是灵瑞之物，具有通天、灵异、征瑞等神性。

龙在五行中属木，常习练龙形养生功，可舒肝利胆，精血旺盛。

第一式起式
身体自然直立，两腿微曲，双脚适分；两手下垂，虎口圆张。

头轻灵上顶，腭内收，舌上顶，松肩沉肘，脚趾抓地，提肛。

要求呼吸自然，闭目调息使之心平意静。

第二式引气归元
两手缓缓分开，手心相对上抬，于胸前至丹田处画平圆，动作要求叙缓而平稳。

呼吸深沉，吸气时身体下沉，呼气时身体上浮，反复三次；做到吐故纳新，引气归入丹田。

第三式乌龙探爪
两手掌用力向前平推，十指依次握紧后，收于胸前，变掌后，再前推；反复三次。

做这一式时，要求含胸拔背，前推时呼气，后拉时吸气。

第四式双龙戏珠
手合至丹田处相对，上提至胸前，并两手上下交错旋转。

做这一式时，要求含胸拔背，臂撑圆，感觉到两手之间有一气团，并随呼吸有大小变化。

第五式神龙摆尾
腰向左旋，左腿向左外摆，后脚跟着地；同时裹肘合手，右手在上在内，左手在下在外。

紧接着，腰向右旋，右脚向右前抬伸。

做这一式时，要求手、脚动作协调，交错自然顺畅。

第六式盘龙绞珠
右手回合至腰部，左手顺右肘撑出。

同时摆右脚，上左脚扣步，重心移至左脚，转身向后。

做完这一式，身型步法接上式“神龙摆尾”，两式连续反复做三遍。

第七式游龙飞凤
做完第三遍的“盘龙绞珠”后，右左手前后交错画八字，同时右脚外摆，左脚上步外摆，右脚再上步内扣，拧转腰身完成转体。

第八式蛟龙入海
整个身体下蹲，两手向前及两侧平推，并随身体起浮划弧。

做这一式时，要求手、步协调，腰、身顺柔圆活，松沉自然。

这一式做完后，转接上式“游龙飞凤”；之后，“游龙飞凤”和“蛟龙入海”连续反复做三遍。

第九式收式
双脚平行站立，双手掌心相对，在体侧缓缓鼓荡，而后合于胸前，下按至丹田，收腿，凝神调息。