不得不做的六步美臀动作
性感美臀怎么练？
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生活常识分享性感美臀怎么练？
导语：脸朝下，俯身躺着，打开双脚，两脚间的间距稍微比腰要宽，立起脚尖，脚尖撑着地板。
双手前臂贴着地面，手肘弯曲。
这个是准备动作。
接着，挺直腰背，收紧肩胛骨。
提起翘臀，很多女性会觉得这是先天长成的，只能够看着杂志中模特完美的臀部线条叹息。
其实想要翘臀，通过后天努力也可以成功塑造的。
下面小编介绍4组美臀动作，坚持下去，你也可以拥有魔鬼般的身材和性感的翘臀哦！
1、伏地蹬腿
step1：两手分开与肩同宽撑在地上，两腿并拢跪在地上，背部保持与地面平成，身体成一个板凳的样子。
step2：吸气的同时抬起一条腿向身后斜上方踢出去，要保证脚面勾起。
step3：呼气，将小腿抬起，带动大腿尽量向上伸直。
step4：连接上一个动作将整条腿使劲高台，这个动作要与上一个动作保持在同一个呼气的过程中。
step5：吸气，腿从高抬的姿势移动到身体侧边，脚面全程保持勾起；呼气，利用大腿带动整条腿笔直向上抬。
注意：1-6步骤双腿各做10次为一组，一天做2组即可。
适合臀部下垂、大腿肉肉松散，都会变成悲剧的梨形身材，所以将PP练翘同时收紧大腿外侧的敖肉，是春季瘦身的第一步。
2、单腿下蹲
step1：站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。
step2：身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子。
停止3个呼吸后，。
十个塑造完美臀部的训练动作
十个塑造完美臀部的训练动作（回复正文）训练臀部是很多人健身计划中的重要一环。
拥有紧实、结实的臀部不仅能提升身体的美感，还能增强力量和平衡能力。
本文将介绍十个有效的塑造完美臀部的训练动作，让您在锻炼中轻松拥有理想的臀部线条。
1. 深蹲深蹲是锻炼臀部和大腿肌肉最基本的动作之一。
双脚与肩同宽，双手自然下垂，然后下蹲，直到大腿与地面平行，保持臀部用力，然后慢慢站起来。
重复做12-15次，完成3-4组。
2. 登山者蹲姿这是一种结合了深蹲和跳跃的动作。
先采用蹲姿，双手触地，然后跳跃并向前伸展，双腿分开呈V字形，臀部用力，最后回到起始姿势。
重复做10-12次，完成3组。
3. 热情之臀这个动作可以很好地刺激臀大肌。
先趴在地上，然后用双手撑地，右腿伸直向后抬起，收紧臀部，保持几秒钟后放下。
重复做10-12次，然后换另一条腿。
4. 单腿桥这个动作可以有效地瞄准臀大肌和髋部肌肉。
先躺在地上，脚掌贴地，双臂侧卧，然后将一只腿的脚掌放在对侧大腿的内侧，保持平衡的同时提起臀部，然后慢慢放下。
重复做10-12次，然后换另一条腿。
5. 侧腿抬高这个动作可以有效地锻炼臀大肌和侧臀肌。
先侧卧在地上，一只手撑地，然后将另一条腿向上抬高，注意不要用手支撑，保持几秒钟后放下。
重复做10-12次，然后换另一条腿。
6. 跳曲线蹲这是一种结合了深蹲和跳跃的动作，可以增强臀部和腿部肌肉的力量。
双脚与肩同宽，然后深蹲，蹲到最低点时跳起并向一侧转身，再深蹲跳跃回到原始姿势，然后换另一侧。
重复做10-12次，完成3组。
7. 山羊子式这个动作可以拉伸臀部和腰部肌肉，同时增强力量。
先跪在地上，双手与肩同宽，然后将一腿向后伸直，并向上抬起，保持几秒钟后放下。
重复做10-12次，然后换另一条腿。
8. 翘臀运动这个动作可以有效地刺激臀大肌。
先趴在地上，双手撑地，然后将双腿向上抬起，并同时用臀部用力，保持几秒钟后放下。
重复做10-12次。
9. 踢腿运动这个动作可以很好地锻炼臀大肌和大腿肌肉。
美臀操减肥原理
美臀操减肥原理(29减肥网首发: 请勿转载)在很多人眼里，女人的身体远比容貌更为重要，可是东方女性的身体比西方女性身体更显矮小和臃肿。
特别是臀部，更值得女人去拥有。
如何才能获得挺拔的臀部呢？怎样减肥最快最有效呢？下面，减肥产品排行榜小编就教大家六式美臀体操，助你早日获得一个令人骄傲的臀部。
侧卧抬臀1、身体左侧卧于地面，双腿伸直，右腿置于左腿的前侧，左肘弯曲，掌心朝下，身体重心放在左肘下，右手叉腰，抬起上卫。
收紧腹肌，躯干保持正直，从脊柱到髋都在一条直线上。
2、保持腹肌收紧，用髋和臀部的力量，并用脚向地面下压，抬起髋部，直到从头到脚形成一条直线，保持片刻。
然后吸气，髋部放下，回到寝姿势。
站立后踢1、自然站立，有手抹住墙壁，左手插腰。
2、将身体站直，左腿向后抬高约45度角，停留约5分钟,挨右腿，重复之前的动作10次。
屈膝提臀1、平躺在铺有软垫的地板或床上。
2、两手自然平放在身体两侧，双腿屈膝，膝盖弯曲。
3、将臀部及腰部缓缓上抬，让大腿和脊柱呈一斜缝线，用力夹紧臀部，停留约5秒钟。
后踢运动1、直体站立，健身球放在体前，身体向前俯，双手放在健身球最上部，右脚向前跨步，右腿屈膝，让膝盖抵在球上。
左腿后伸，脚尖点地，背部保持平直。
2、保持髓关节不动，左腿慢慢向上抬起，尽力抬高，最高点停留片刻，再慢慢放回地面。
左腿重复练15-20次，然后换右腿同样进行。
抬臀运动1、身体平躺，膝盖弯曲，脚掌贴地，双手放在头下。
2、边吐气边把腰尽量挺起来，直到把气全部吐光，再吸气并缓缓回到起始姿势。
握哑铃下蹲1、两脚开立与髓同宽，两手各握一个哑铃，屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内。
同时，屈膝下蹲，重心落于两脚跟跟。
2、直腿起立，将一条腿屈膝抬起至膝盖与髓同宽，然后还原，换另一侧腿进行，两腿如此交替练习。
(29减肥网首发: 请勿转载)。
九招翘臀运动 帮你打造巴西美臀
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生活常识分享九招翘臀运动帮你打造巴西美臀
导语：巴西美臀在世界是出了名的，他们每年都会举行美臀大赛。
MM们也想拥有巴西美臀吗？那就跟小编一起来学习一下翘臀九大方法，帮你打造性感巴西美臀。
方法一
刷牙时，腿是空闲的，微微踮起你的脚步，提臀收腹，臀部用力的缩紧，因为刷牙是每天必须的，只要你每天记得做这个动作，日复一日，肯定会有效果的。
方法二
爬楼梯是个很日常的运动，在时间允许下，不要乘坐电梯，用爬楼梯分解你的赘肉吧，爬楼梯时，平常一个台阶一步，为了达到美臀效果，两个台阶做一步，大腿线条的绷直可以塑造好的臀线。
方法三
在办公室的白领一族，因为要长期坐着工作，臀部的不到锻炼，所以扁平很严重，休息时间，在办公室，找一把椅子，椅背较高的那种，扶着椅背，一条腿向后伸，到你的极限，这个动作能锻炼你长期不动的大腿内侧，进而修饰臀线。
方法四
在浴缸洗澡的时候，坐在浴缸中间，将两腿伸直，一条腿屈起，用力将身体向前，多维持一会儿，双腿可轮流重复这个动作，浸泡在热水中运动，也能更好的收紧腿部和臀部的肌肉。
方法五
很多女生喜欢用跳绳子来减肥，跳绳子过程中也有美臀的动作，用脚踩着绳子后，两脚成前后步，然后下蹲，让前后的大腿小腿成90度，这个动作能来开两腿韧带，是扁平的臀部得到锻炼。
国庆在家别偷懒 6招瘦出美臀曲线
国庆在家别偷懒6招瘦出美臀曲线提臀减肥的方法有哪些？长期久坐或者一些其余的原因容易导致臀部赘肉变多，那么怎么来提臀效果好呢？天天久坐，屁屁上没少长肉肉吧？今天就跟大家分享一组简单的臀腿运动，在家中就可以完成，不光能帮助摆脱肥硕的大屁屁，还能瘦腿呢！赶紧的练起来！不要一放假就抱着零食窝在沙发里看剧长肉啦！平时总嚷着没有时间去健身房，好不容易到了周末还不动一动？天天久坐，屁屁上没少长肉肉吧？放下零食，现在就要练出好身材！今天就跟大家分享一组简单的臀腿运动，在家里就可以完成，不光能帮助摆脱肥硕的大屁屁，还能瘦腿呢！赶紧的练起来！【6招雕塑美臀曲线】第一组：跪姿，双手支撑身体，折叠腿动作。
第二组：双脚一前一后，做下蹲动作，同时双手在胸前微微合十，起身后双臂伸展开同时抬起后腿。
第三组：弓步下蹲的动作，双手手臂伸直，做微蹲运动。
第四组：双腿分开站立，宽余肩部，下蹲的同时双手伸直。
第五组：与第四组动作类似，但这次双腿呈交叉状态。
第六组：跪姿，做后踢腿动作，抬起的腿一定要伸直。
让臀部变胖的原因有哪些1：长时间久坐上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。
对抗招数：每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。
洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。
千万要记得起来动一动屁股。
2：跷腿坐着，一边悠哉一边胖此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。
无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。
再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。
对抗招数：可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。
3：裤子尺寸不合紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。
六步美臀招 打造迷人蜜桃臀
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生活常识分享六步美臀招打造迷人蜜桃臀
导语：面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。
右掌于胸前着地，作为支撑。
右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。
调整足部动作，使脚后跟指向天花板。
性感的翘臀会给女性增添不少的魅力，想要拥有迷人的蜜桃臀，不妨看看小编介绍的方法吧！
芭蕾舞步
两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。
双臂抬起，向前伸展开。
往下蹲，成马步，并维持双臂与肩同高。
这个动作可以帮助你维持平衡。
在维持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。
维持这个姿态2秒钟，然后恢复到预备动作。
反复这个蹲下站起的动作10次。
第11次蹲下时，坚持20秒。
向侧滑步
两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。
提臀
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。
将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。
左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。
脚离地不应超过10英寸高度，以维持身体平衡。
恢复预备动作，并如此反复5次，换腿。
要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
剪刀跳
右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。
左膝向下，至膝盖轻轻着地。
两脚蹬地，向上跳起。
在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿态。
反复10次。
稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。
双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心理默数4秒。
将腿滑动至。
6式提臀练习 改变习惯塑造翘臀
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导语：吸气，曲左腿往后抬，左手抓住左脚，右臂往上伸直。
呼气，左手将左腿提起向上伸展，右臂往前伸直来维持平衡。
保持姿势20秒钟，自然地呼吸。
第一式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
1、俯卧、将下巴着地，双手握拳放置两侧。
2、掌心朝上，放置大腿根处。
3、吸气，收紧臀部肌肉，用力往上抬高双腿，脑门着地，两臂用力压地。
保持姿势10-20秒，自然呼吸。
4、呼气，回到起始姿势，下巴着地，深呼吸一次。
重复做3次。
第二式：收紧臀部肌肉美化臀部曲线。
1、仰卧，两臂置于体侧，调整呼吸。
2、吸气，双腿屈曲，脚跟尽量接近臀部。
3、呼气，双手抱住脚踝，身体缓缓离开地面，收紧臀部肌肉，保持姿势30秒，自然呼吸。
4、慢慢呼气，身体回落到起始姿势，重复做3遍。
怎样练出性感美腿。
第三式：美化臀部，强化腿部肌肉和脚踝的力量。
1、和第一式一样边吸气，边抬起身体，两手托腰，双臂支撑着地。
2、呼起，抬起脚跟，两膝盖并拢，夹紧大腿内侧肌肉。
3、吸气，再呼气，同时将左腿往上伸直，保持姿势5-10秒，自然呼吸。
4、吸气，放下左腿作支撑，呼气，再将右腿往上伸直，保持姿势数秒，自然呼吸。
5、这样左右腿重复交替做3次，然后放松回到起始状态。
如何提臀效果好简单6步提臀操
如何提臀效果好_简单6步提臀操*导读：如何提臀效果好?凹凸有致的完美身材不能缺少一个性感的翘臀，因此很多对臀部不满意的爱美者都想提臀。
究竟，如何提臀效果好?下面听听小编的介绍吧!长期的久坐不运动，必然会导致屁屁堆积赘肉，整个臀部显得下垂又难看。
想快速瘦臀吗?下面我们一起来看看简单提臀操，站起来动一动让你的臀部变得迷人性感吧!*Step 11、双腿向两侧屈膝，打开股关节，小腿与大腿收拢起来，脚掌互相贴合，用两手各扶着脚腕来固定好姿势，上身挺直，收腹挺胸，面向前方，同时双膝尽量往地面压下，充分打开骨盆。
2、双手扶稳脚腕，双腿保持压下不上浮，上身往前慢慢俯下，直至完全压下腰腹，头也低下，双手随之屈肘，上臂与下臂收拢起来，上下重复数次。
*Step 21、躺卧在地上，双腿并拢，收起腹部，全身拉伸，充分与地面贴合，两臂放于身旁，伸直地用手掌贴紧地面。
2、闭上眼，屈膝地将左腿往上身的方向收，小腿与大腿收拢，用双手抱着膝下的部位，左右交换地做数次。
*Step 31、往两侧屈膝，股关节打开，臀部下沉，令左右大腿连成直线，与地面平衡，并且分别与小腿垂直，上身微微前倾，双手扶在膝盖上。
2、保持上身与双手的姿势，以及大腿与臀部下降的位置，利用脚跟施力，左右移动身体，当身体移到右侧时，右侧大腿与小腿的夹角缩小，左侧的大腿与小腿扩大夹角，并且脚掌离地，脚跟作为固定点。
*Step 41、同样双腿屈膝，臀部下沉，幅度稍大，令左右大腿形成向下凹的曲线，上身前倾，用双手扶着左右脚腕。
2、以脚跟为固定点，左右来回移动身体，脚掌随之带起。
*Step 51、屈膝躺卧后，臀部上抬并收紧肌肉，令上身与大腿连成直线，双脚并拢着地，两臂伸直，手掌以、手臂内侧及两肩与地面紧贴，支撑身体，保持姿势5秒。
2、然后突然撤掉向上抬的力度，臀部缓缓下沉着地，腰背随之躺回地上，与地面贴合，大腿与小腿的夹角缩小，全身放松。
重复上抬下降臀部3-5次。
*Step 61、双脚张开至与肩同宽地站立，膝盖绷直，上身收腹挺胸，两手抱着后脑勺，手臂屈肘，自然打开。
6组动作 轻轻松松打造迷人臀部线条
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6组动作轻轻松松打造迷人臀部线条
导语：臀部是很容易在瘦身运动中容易忽略的一个部分，那么平时减肥过程中哪些动作可以翘臀呢？那么小编就要介绍给大家几个翘臀动作，帮助大家有效改善臀部的线条。
第一组动作：
1、站立，将一条腿伸直放在长凳上，另一条腿略微弯曲的支持身体。
左手扶住墙或者栏杆，右手叉腰。
2、轻轻地将臀部向前弯曲，直到你觉得在大腿、小腿上有拉伸感，并且膝盖保持伸直。
保持约8秒钟，然后慢慢进一步将身体下降拉伸。
重复另一条腿。
增加板凳的高度可以提高动作的强度。
第二组动作：
1、仰卧在地板或者垫子上，两手自然的放在身体两侧，双腿自然的伸直。
2、将左腿向上弯曲，尽量使左腿的小腿部位与地面垂直。
3、用一只手握住你的大腿，另一只手握住你的右腿小腿。
手慢慢地用力将腿拉向腹部，保持你的右腿挺直，直到你感觉到了你的大腿后侧有拉伸感。
保持8-10秒，换另一条腿重复。
第三组动作：
1、坐在地板上或垫子，保持你的背部挺直，双腿脚心相对。
2、两只手握住你的脚踝，将脚拉向你身体的方向。
当感觉道你的大腿内侧有拉伸感保持10-15秒，然后慢慢缓回到开始的位置。
第四组动作：
1、用左腿站立作为支撑，略微弯曲。
向后抬起你的右腿，并用你的右手握住右脚掌。
2、用你的右手握着你的右脚，拉向你的臀部。
保持背部尽可能地生活常识分享。
练臀腿最好的6个动作
练臀腿最好的6个动作《练臀腿最好的6个动作》嗨，小伙伴们！今天我想跟大家分享一下我知道的练臀腿超棒的6个动作呢。
我有个好朋友叫小明，他可搞笑了。
有一次我们一起去爬楼梯，没爬几层他就气喘吁吁的，还说他的腿啊就像棉花糖一样软，一点劲儿都没有。
我就想啊，要是他能好好练练臀腿，肯定不会这样啦。
那第一个动作呢，就是深蹲。
这就像是我们平时坐在椅子上再站起来的放大版动作。
双脚分开，大概和肩同宽，然后慢慢地往下蹲，就好像是在跟地面做一个很亲密的拥抱一样。
不过要注意哦，可不能蹲得太快太猛啦，不然就容易摔倒。
这个动作可以让我们的大腿和臀部都得到很好的锻炼呢。
我记得我刚开始做深蹲的时候，做几个就觉得腿酸得不行，我就想，这看起来简单的动作怎么这么难呀？可是坚持做下来之后，就发现自己的腿和臀都变得更有力量了。
你们想想看，要是连这么简单的动作都做不好，还怎么去做那些更难的运动呢？第二个动作是臀桥。
这就像一座小拱桥一样。
平躺在地上，膝盖弯曲，然后把臀部用力往上抬，感觉就像要把屁股顶到天花板上去似的。
我和邻居姐姐一起练这个动作的时候，姐姐总是做得特别标准，她还跟我说，这个动作就像是给臀部做一个特殊的按摩，让臀部的肌肉变得更紧致呢。
我试了试，发现真的是这样。
每做一次，就感觉臀部的肌肉在收紧，就像小拳头在慢慢握紧一样。
如果你的臀部总是松松垮垮的，那这个动作一定要试试呀。
难道你不想有一个紧致又好看的臀部吗？第三个动作是保加利亚深蹲。
这个动作有点特别哦。
需要找一个比较矮的凳子或者台阶，把一只脚放在上面，另一只脚站在地上，然后慢慢地往下蹲。
这就像一个不平衡的挑战，一边高一边低。
我和小伙伴们一起练这个动作的时候，有个小伙伴总是掌握不好平衡，摇摇晃晃的。
我们就互相鼓励，互相提醒。
这个动作对单腿的力量提升很有帮助呢，就像是给一条腿开了个小灶，让它变得更加强壮。
你想啊，要是我们两条腿的力量都很强大，那走起路来都会带风呢。
第四个动作是箭步蹲。
这个动作就像是一个战士在向前迈步一样。
六招翘臀操 教你打造密桃臀
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生活常识分享六招翘臀操教你打造密桃臀
导语：小翘臀令女人魅力加倍，想要个小翘臀让PP翘起来，来看看轻松六招如何打造模特“蜜桃臀”的吧！前凸后翘的身材其实很好办，六招拥有小翘臀，让PP翘起来。
（1）挥腿
功用：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
（2）跨腿
功用：使大腿和臀部减肥右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
然后放下大腿，并右侧躺下。
重复10次。
然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
（3）转腿
功用：使臀部减肥坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。
重复10-20次。
（4）用臀部“行走”
功用：使腹部和臀部减肥坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。
然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。
（5）“半小桥”仰卧
功用：能使臀部肌肉结实手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数
1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。
常练6步翘臀操 塑极致性感美臀
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生活常识分享常练6步翘臀操塑极致性感美臀
导语：对于上班族来说，屁股大和腰部赘肉多是完美身材的两大致命的伤。
想要有完美身材的你还欠缺什么？
对于上班族来说，屁股大和腰部赘肉多是完美身材的两大致命的伤。
想要有完美身材的你还欠缺什么？那当然是为你背影加分的小翘臀呢。
如果你的臀部是赘肉横生或者下垂的，那么你就要尝试一下小编为你准备的六步翘臀操，让你六步就能拥有翘翘的美臀。
常练6步翘臀操塑极致性感美臀
翘臀操一、滚动臀部
1、平身仰卧，同双膝至胸前，双手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。
呼气，回到原来的姿势。
再吸气后向相反的方向重复上述动作。
第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。
2、缓缓吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。
将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。
保持姿势不变10秒。
呼气，慢慢放下身体。
你会感到每一节脊椎骨都在松弛。
重复2次，逐渐增加至5次。
翘臀操二、地上练习
1、首先脚尖朝外直立，下蹲(直立时一定要收紧臀部)。
2、仰卧，依次抬起臀部(记得要收紧)，然后再依次挺起下背部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10秒，再由上背部依次缓缓落地。
3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。
4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。
以上动作做10～20个。
翘臀操三、椅子上的臀部练习。
最有效的提臀方法 6招打造翘臀女王
最有效的提臀方法6招打造翘臀女王想要穿衣有型？想要翘臀不要肥臀？看着肥臀只能叹息？在一些美眉们的心里，翘臀成为可望而不行即的幻想，翘臀性感耐看，高翘的臀是美感的一种表现！那么怎么样才能够拥有美臀呢？下面我教你最有效的提臀方法，6招打造魔鬼翘臀就是这么简洁！1、瘦下半身操预备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。
step1：身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。
step2：右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。
step3：运用腰部的力气，将身体尽量往上拉起至极限处为止。
同样动作，再将身体往下放，但以不遇到地面为原则，上下算一次，共做50次。
step4：完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环绕膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。
2、弯腰翘臀step1：立正站好，身子保持挺直状，双手自然垂于身体两侧。
step2：利用腰部的力气将身子向前弯，直至上半身与地面平行，同时臀部使力将其向后翘，到达极限时保持该姿态15秒。
step3：恢复原姿态，反复练习该运动能使你的臀部变得更加翘挺，常练习能轻松减肥。
3、下蹲做法：两脚分开，与肩膀同宽；双手放在头后，臀部用力，渐渐下降，似乎要坐到椅子上；坚持510秒，渐渐起来，重复2组，每组10次。
也可以尝试双手各握1只812磅（3、65、4公斤）的哑铃，重复以上动作。
效果：下蹲能充分熬炼大腿和臀部肌肉。
4、杠铃硬拉做法：双手握住杠铃，弯下腰，拿起杠铃，然后直起你的背尝试抬起腰。
在整个动作过程中膝关节微曲保持不变。
训练之初，你可能需要将留意力放在这一点上。
等到能把这个动作完全做正确之后，才能去考虑整个动作的发力问题。
重物下移过程中，上体前倾幅度也要很大。
在动作的最低点，整个身体形成了一个三角形。
如此循环，16次为一组，重复三组。
留意：此时感觉到，脊柱后部和大腿后部就像一张弓一样，始终保持在比较紧急的状态。
如何美臀7个动作塑造心形美臀
如何美臀7个动作塑造心形美臀炎热的夏天时超短裙和热裤的时代，必须拥有翘的性感美臀才能HOLD住它们，如果你没有性感心形美臀，可以定不要错过小编为大家介绍的美臀方法，赶紧来看看吧。
几个简单的动作就能塑造心形美臀。
如何美臀1、蝴蝶式想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式。
坐在地上，打开双膝，脚掌相对。
双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。
拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚。
保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。
尽量试着脊椎伸直不要打弯。
手放于脚上，双臂向下按压膝盖。
如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。
保持至少五次深呼吸或者更长时间。
>>>几个臀部运动让你臀部翘挺挺2、瑜伽式站立转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。
双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。
如何感觉还好的话，将右膝继续放低。
左手持右脚，右臂环腰。
可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。
保持站立前屈，左手掌平置于地面。
如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。
这就能增加臀部的紧致感。
直至感受到来自膝盖的疼痛感，起身站立。
屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。
保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿势。
换右腿做这个动作。
3、头触脚式头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，因为它旨在训练臀部和腿后肌。
坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部。
坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。
如果你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。
试着不要把背拱起来。
保持姿势，至少深呼吸五次，回到初始位置。
再换另一只腿做一组。
>>>最给力的美臀方法久坐也能让臀部翘起来4、双腿分开劈叉式要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式。
首先以金字塔站姿开始。
双脚分开，双手手心向下水平放于地上。
两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来保护你的膝盖。
六个丰臀小妙招 快速练成圆润美翘臀
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六个丰臀小妙招快速练成圆润美翘臀
导语：闲暇时，可以试验着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿学习该动作，如此循环。
这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉。
臀部的线条对于很多人来说都是容易忽视掉的一个部位，在减肥瘦身期间如何通过运动来达到翘臀的目的呢？下面小编就要介绍给大家几个翘臀运动，帮助大家快速的达到减肥的目的，那么就来看看平时应该怎么做吧。
六个丰臀小妙招快速练成圆润美翘臀
平趴提臀
平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。
利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。
这样能见效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持学习就能使你拥有迷人翘臀。
坐着抬臀
正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。
利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。
这样学习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出迷人臀线，常这样学习让你也能够拥有翘臀。
踮脚侧踢
闲暇时，可以试验着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿学习该动作，如此循环。
这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到瘦身塑形成效。
站立高抬腿
生活常识分享。
臀部训练的动作
臀部训练的动作臀部是女性身体中非常重要的部位之一，拥有紧实翘臀不仅能增加女性的魅力，还能提高身体的健康水平。
下面将介绍一些适合臀部训练的动作，帮助女性塑造完美的臀部线条。
1. 深蹲深蹲是一种非常经典且有效的臀部训练动作。
站立时，双脚与肩同宽，脚尖微微外展，然后慢慢弯腰下蹲，臀部与地面平行，然后用力收缩臀部肌肉，恢复站立姿势。
每次做15-20个重复动作，每天坚持3-4组。
2. 哑铃固定蹲这个动作需要使用哑铃作为辅助，双手持哑铃，站立时双脚与肩同宽，脚尖微微外展，然后慢慢弯腰下蹲，臀部与地面平行，同时将哑铃放在大腿前部，保持姿势5-10秒钟，然后用力收缩臀部肌肉，恢复站立姿势。
每次做15-20个重复动作，每天坚持3-4组。
3. 翘臀提腿这个动作可以有效地锻炼到臀部和腹部肌肉。
开始时，趴在瑜伽垫上，双手支撑身体，腿伸直并并拢，然后抬起一条腿，使之与地面平行，然后再放下，换另一条腿做同样的动作。
每次做15-20个重复动作，每天坚持3-4组。
4. 桥式运动桥式运动可以有效地锻炼臀部和大腿后侧的肌肉。
开始时，平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，然后用臀部的力量抬起臀部，使臀部与地面成一条直线，然后再放下。
每次做15-20个重复动作，每天坚持3-4组。
通过以上几种动作的训练，可以有效地锻炼到臀部肌肉，使臀部线条更加紧致，翘起来。
但是需要注意的是，这些动作只是辅助锻炼，如果想要获得更好的效果，还需要结合有氧运动和合理的饮食来进行综合训练。
为了避免运动过程中的损伤，需要注意以下几点：1. 在进行训练前要进行热身运动，以免肌肉拉伤。
2. 在训练过程中，要保持呼吸顺畅，不要憋气。
3. 动作要正确，姿势要标准，避免因错误动作造成的不适。
4. 在训练过程中，要逐渐增加训练的强度和重量，但不要过度用力，以免造成身体的负担。
通过持之以恒地进行臀部训练，女性可以拥有更加紧实翘臀的身材，提升自信和魅力。
希望每位女性都能坚持锻炼，拥有完美的臀部线条。
如何塑造臀部线条？6个美臀操打造性感美臀
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如何塑造臀部线条？6个美臀操打造性感美臀
导语：坐着，交叉双腿。
在上面的一条腿屈膝，立起来，把这条腿的大腿尽量往腹部的方向拉。
注意，没有弯曲的那条腿要用力伸直，并且在做动作时要挺直腰杆。
保持这个姿势30秒。
臀部肌肉松松垮垮，让后背完全没有了线条美？不用担心，马上为你介绍一套轻松简单的拉紧臀部肌肉、提拉臀部线条的美臀动作。
快速甩掉臀部赘肉，还你紧翘美臀。
动作介绍：
(1)促进臀部血液和淋巴流动，预防臀部肌肉硬化
双手抱起一条腿，将大腿尽量往腹部的方向拉。
这时候要注意有意识地弯曲脊梁骨，更好地拉伸臀部的肌肉。
保持这个姿势30秒。
提示：
身体重心放在脚后跟和前脚掌之间，这样身体就不会往前倒了。
通过这个动作来保持身体平衡，在锻炼下半身的同时，刺激臀部周围的肌肉，从而塑造流畅的臀部线条。
(2)拉伸臀部肌肉，活跃身体机能
坐着，交叉双腿。
在上面的一条腿屈膝，立起来，把这条腿的大腿尽量往腹部的方向拉。
注意，没有弯曲的那条腿要用力伸直，并且在做动作时要挺直腰杆。
保持这个姿势30秒。
提示：
如果上半身的脖子和肩膀部位往前转曲的话，就无法好好地拉伸臀部肌肉。
所以做动作时要注意做到姿势正确。
(3)拉伸全身肌肉，调高提臀效果
1、右手撑着墙壁，左手往后向上伸直。
这时手背转向外侧。
2、保持上身的姿势，右腿往后抬高。
上身不要往后仰，腿从臀部生活常识分享。
健身教练独家美臀法 8招打造性感翘臀
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健身教练独家美臀法 8招打造性感翘臀
导语：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。
身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。
完成后，换另一只脚重复刚才动作。
膝关节弯曲不要超过90度。
怎么才能拥有性感翘臀？健身教练建议，想要提臀翘臀，最有效的方法是做悬空蹲坐动作，每周做三次，效果非常完美。
赶紧来试试吧！
健身教练独家美臀法8招打造性感翘臀
第一招：悬空蹲坐
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。
蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。
完成动作的关键是保持重心。
动作要领：双脚分立，与肩同宽。
胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。
确保膝盖不超过脚尖。
保持躯干收紧，背部伸直。
这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。
帮助你有效练就翘臀。
第二招：前弓步
这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。
动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。
身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。
完成后，换另一只脚重复刚才动作。
膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
第三招：反向弓步
做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。
弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
生活常识分享。
美臀的标准是什么
美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。
那么怎么才能拥有呢？快来学吧！一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。
早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。
达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。
保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀,此为一完整动作。
继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。
利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。
抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。
收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。
两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。
然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。
单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。
上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
臀部训练个有效动作技巧
臀部训练个有效动作技巧臀部训练是许多人在健身过程中经常忽视的部分。
然而，强健的臀部不仅可以改善身体的平衡和姿势，还可以减少腰部和膝盖的压力，并改善臀部线条的紧致度。
下面，我将分享一些高效的臀部训练动作和技巧，帮助你打造迷人的翘臀。
1. 深蹲（Squats）深蹲是一种非常有效的臀部训练动作。
站立时，将双脚分开与肩同宽，手臂放在体前或双手握拳放在两边。
屈膝将臀部向后坐，保持膝盖不超过脚尖，直到大腿与地面平行。
然后，用臀部上力，回到起始姿势。
这个动作能够有效地锻炼臀部肌肉，并且可以通过增加负重来增加难度。
2. 登山者卷腹（Mountain Climbers）登山者卷腹是一种综合训练动作，可以锻炼到臀部、核心肌群以及下背部肌肉。
开始时，以俯卧撑姿势站立在地板上，双手和双脚分别撑在地面上。
然后，快速地抬起右膝并向胸部靠近，再用同样的方式将其放回原位，接着再抬起左膝，并交替进行。
3. 臀桥（Hip Bridge）臀桥是一种臀部和后大腿肌肉锻炼的绝佳动作。
躺在地板上，双膝屈曲，双脚平放在地板上，并与臀部宽度相等。
用力用臀部和腹肌将臀部抬起，直到大腿与身体保持一条直线，并保持姿势1-2秒钟。
然后慢慢放下臀部，回到起始位置。
你可以使用额外的重量或单腿做这个动作来增加难度。
4. 大步后蹲（Walking Lunges）大步后蹲是一种可以同时锻炼到臀部和大腿的动作。
站立时，将脚踝与肩同宽，双手放在两边。
然后迈出一大步，向前弯膝推动身体向下，同时将臀部下蹲。
保持躯干垂直，并保持膝盖与脚尖在同一直线上。
然后蹬起前腿并迈进下一步，重复这个动作。
5. 侧踢（Side Leg Raises）侧踢是一种可以重点锻炼到臀部外侧肌肉的动作。
站立时，将双手放在臀部两侧，双腿并拢站立。
然后将右腿向侧方抬起，直到与臀部平齐。
保持姿势1-2秒钟后，再慢慢将腿放下，换另一条腿重复动作。
你可以使用脚踝贴上负重来增加难度。
以上是一些有效的臀部训练动作和技巧，通过结合这些动作，你可以更好地锻炼和塑造迷人的翘臀。
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不得不做的六步美臀动作
专家们设计了这套独特而完美的美臀方案，定会使你的臀部拥有无与伦比的魅力。
周三次。
坚持下去，不出一个月即会收到明显效果。
向侧滑步
两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。
稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。
双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。
将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。
再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。
重复这个动作12个来回，换右腿
芭蕾舞步
两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。
双臂抬起，向前伸展开。
往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。
这个动作可以帮助你保持平衡。
在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。
保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。
重复这个蹲下站起的动作10次。
第11次蹲下时，坚持20秒。
提臀
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。
将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。
左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。
脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。
恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。
要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
剪刀跳。