瑜伽体式技法与功效
瑜伽26个基本体式
瑜伽26个基本体式瑜伽是一种古老而强大的练习，它可以改善身体、心灵和灵魂的健康。
在这里，我们将介绍瑜伽中的26个基本体式，这些体式应该成为你日常练习瑜伽的基础。
每个体式都有不同的益处，因此每一个练习都是非常有价值的。
1. 呼吸式：这种体式可以帮助你深度呼吸，让你的呼吸变得更加自然和有力。
呼吸式是每一个瑜伽练习的基础，它可以减轻压力、紧张和焦虑。
2. 山式：这种体式可以帮助你建立更好的身体姿势和平衡。
山式还可以增强小腿肌肉和脚踝。
3. 大犬式：这种体式可以帮助你拉伸腿部和臀部的肌肉，同时增强手臂和肩膀的肌肉。
4. 三角式：这种体式可以帮助你拉伸腹股沟、腿部和脊柱。
同时，三角式可以提高平衡和稳定性，增加力量。
5. 瑜伽螺旋式：这种体式可以帮助你扭转脊柱，加强背部和核心肌肉。
6. 船式：这种体式可以帮助你加强核心肌肉、脊柱和大腿肌肉，同时提高平衡能力。
7. 桥式：这种体式可以帮助你加强核心肌肉和臀部肌肉，同时舒展整个身体。
8. 鸽式：这种体式可以帮助你拉伸臀部和大腿肌肉，同时减轻腰痛和消除压力。
9. 下犬式：这种体式可以帮助你拉伸腿部和臂部肌肉，同时平衡和平静你的精神。
10. 围坐式：这种体式可以帮助你减轻压力和焦虑，并提高你的呼吸技巧和身体姿势。
11. 猫式：这种体式可以帮助你舒展背部和脊柱，并增强核心肌肉。
12. 狗式：这种体式可以帮助你拉伸股四头肌、腿部和小腿，同时加强手臂和肩膀的肌肉。
13. 飞鸟式：这种体式可以帮助你强化核心肌肉和平衡力，同时减轻压力和焦虑。
14. 孔雀式：这种体式可以帮助你加强臀部和大腿的肌肉，同时提高平衡和身体姿势。
15. 孔雀坐式：这种体式可以帮助你拉伸股四头肌、小腿和脚踝。
16. 骆驼式：这种体式可以帮助你提高平衡和身体姿势，同时减轻压力和焦虑。
17. 犁式：这种体式可以帮助你拉伸脊柱和背部肌肉，提高血液循环和内分泌系统的功能。
18. 死人式：这种体式可以帮助你舒展整个身体，放松心灵和促进睡眠。
瑜伽体式技法及功效
第一节、拜日式（向太阳致敬式）：取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。
1、祈祷式：吸气：双掌于胸前合十，端平小臂呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气2、展臂式：吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向呼气：缓慢向后吸气：回正3、上体前曲式：呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧吸气：抬头，延展脊柱呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿4、骑马式：吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正5、斜板式：呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息6、八体投地式：吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下7、眼镜蛇式：沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展8、下犬式：踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线9、骑马式另一侧：吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正10、上体前曲式：呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢吸气：抬头，延展脊柱呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿11、展臂式：深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子呼气：向后加强吸气：回正12、祈祷式：双掌于头顶合十，缓缓向下，穿过眉心，落于胸前，翻转手腕十指相扣，低头闭眼调息。
初级瑜伽十三式功效
初级瑜伽十三式名称及主要功效
1、蝴蝶式：纠正月经周期不规律的现象
2、束角式：治疗坐骨神经痛，促进膀胱、前列腺、双肾的健康
3、单腿伸展头触脚式：治疗便秘、胃胀气、感冒等
4、山式变形式：安宁神经、消除双肩僵强直和风湿痛
5、颈部转动功：舒缓放松脖子、清爽头脑
6、扩展脊椎伸展功：辅助治疗痛经、胃胀气、肝炎
7、风摆树干式：改善体态、提高平衡能力
8、三角伸展式：改善面部皮肤
9、战士式：减少胯部脂肪
10、树式：加强钙的吸收、辅助治疗驼背、恐高症、肩周炎
11、顶峰式：促进面部血液循环、治疗粉刺、秃顶
12、眼镜蛇式：强健肠胃、腹部器官
13、直角式：伸拔筋骨。
瑜伽课部分动作名称及功效
瑜伽课部分动作名称及功效瑜伽体式医疗效果摇摆式：按摩和强壮双髋、双臀和背部。
对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好效果。
有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体。
登自行车式：预防便秘加强两大腿和两膝，增加血液循环，消除腿部脂肪对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。
按摩腹内脏，对孕产妇极为有利，孕妇在整个孕期都可做此练习，有利于减少分娩时的痛苦，促进分娩顺利进行。
产后妇女经常练习，有及早去除子宫内淤血的神奇功效。
细臂式：提高肩臂柔韧* 收紧肩臂肌肉减少肩臂周围脂肪牛面式：改善咳嗽症状缓解肩颈疲劳矫直背部扩张胸部放松两肩肩关节使背阔肌得到伸展、双腿柔软有弹*举臂后屈式：柔软腰背按摩腹内脏动态前屈式：柔软腰背双腿按摩腹内脏战士第二式：强化腿部力量柔软双腿消除这个区域可能的抽筋鸟王式：对两腿非常有益它补养和增强两踝、两膝和腿肚子肌肉。
有助于防止和消除小腿腿肚子肌肉的痉挛。
增强两腿、两肩的弹*，预防萝卜腿。
它是发展平衡和协调感的一个极佳姿势。
舞王式：发展均衡和优雅姿态，强健腿部肌肉，肩胛骨也得到完全的运动，胸部得以完全扩张。
所有的脊椎从这个体式中获得益处。
虎式：对女性虚冷症有益使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。
减少髋部和大腿区域的脂肪，是瘦身的好姿势。
强壮生殖器官是产后妇女的极好练习。
虎式平衡：发展平衡感功效与虎式相近侧平衡：发展神经系统，锻炼身体的平衡感，美化双臂曲线。
桌子式：这个姿势可以预防和治疗椎间盘突出，按摩直肠及腹部其它内脏器官，特别是对脊柱、腰背部及脚踝后面的肌肉有帮助，能纠正驼背等不良体态。
桥式：强壮脊柱加强腰背肌力量使脊柱更加柔软，促进血液循环，特别是能够伸展按摩腹部脏器，对预防阑尾炎有好处。
腰部有伤及腹部刚手术者禁做，高血压及心脏病人禁做。
半箭式：为V字式做准备V字式：防治肠胃炎促进肠道蠕动改善消化功能加强腹肌柔韧健美双腿增强肾脏消除腰部脂肪也叫举肢脊柱式坐角式：促进骨盆区域的血液循环，刺激生殖系统，使人精力旺盛。
理疗瑜伽体式
理疗瑜伽体式
理疗瑜伽是一种由瑜伽和理疗技术结合而成的瑜伽形式，主要目的是通过瑜伽体式的练习以及理疗手段的应用，帮助人们预防和治疗身体疾病，提高身体功能和健康水平。
以下是几种常见的理疗瑜伽体式：
1. 脊柱扭转式
这种体式可以帮助缓解背部疼痛、舒缓肌肉紧张和促进胃肠消化。
具体做法是坐在瑜伽垫上，双腿伸直并并拢，然后将右膝盖弯曲放在左腿外侧，右手放在右膝盖上方，左手放在左膝盖上方，然后缓慢地扭转上身，保持5-10个呼吸，然后慢慢放松。
2. 下犬式
这种体式可以帮助缓解背部疼痛、减轻压力和提高身体柔韧性。
具体做法是将双手和双脚放在地面上，手臂和腿直，臀部向上抬起，形成一个倒置的V型。
保持5-10个呼吸，然后缓慢放松。
3. 站立式
这种体式可以帮助强化腿部和腰部肌肉，提高身体平衡性和稳定性。
具体做法是双脚并拢，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起脚跟，让身体重心集中在脚趾上，保持5-10个呼吸，然后慢慢放松。
理疗瑜伽体式有助于维护身体健康和提高身体功能，但在练习时需要注意选择适合自己的体式，并在专业瑜伽教练的指导下进行。
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经典瑜伽体式功效大合集
1、山式•站立，双脚并拢，脚外侧平行•小腿往内收，大腿收紧上提•腹部微内收，胸腔上提，锁骨展开•脊柱延展向上，双肩向后展向下沉•双手放身体两侧，眼睛目视前方功效：重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，让人感觉身体轻盈、精神敏捷、心情愉悦。
2、树式•山式站立，屈右腿，右膝外展•将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下•吸气，手臂上举，双手合十•双肩放松，眼睛目视前方•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态3、幻椅式•山式站立，吸气，手臂上举•呼气，屈髋屈膝向下坐低•大腿平行地面，胸腔向上提•双肩下沉，眼睛目视前方•感觉自己像坐在一把椅子上功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，增强腿部肌肉，提升横膈膜，轻柔按摩心脏，强壮腹部器官和背部4、鹰式•山式站立，移重心到左腿，右脚点地•抬右腿向上，绕过左大腿缠绕在小腿上•双手侧平举，左手在上右手在下缠绕•大臂平行地面，指尖朝上远离鼻尖•臀部向后向下坐远坐低，膝盖朝前•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：强健脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，提高身体的平衡能力。
5、三角式•山式站立，双脚分开一腿长•转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣•吸气，双手侧平举，侧腰延展•呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前•右手点地，左手上举，转头看向左手指尖•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部6、加强侧伸展•双腿分开一腿长，左脚尖朝前•右脚脚尖外展45°，调整髋部中正•吸气延展，呼气直背前屈向下•腹部找大腿，鼻尖找小腿•双手扶墙，或者双手撑地•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，收缩加强腹部器官7、战士一式•山式站立，双脚分开约一腿长•转脚转身向右，膝盖对准脚尖•左脚微内扣，吸气延展脊柱•双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：缓解肩颈和背部的疼痛僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。
瑜伽动作及其功效
瑜伽动作及其功效第一套：风吹树式：改善腰部和脊柱的柔韧性.通过伸展，抻拉两侧腰肌.起到按摩腹腔内脏，加强消化系统功能.消除腰部多余脂肪的作用。
战士一式: 补养和加强双踝，双膝和双肩；放松劲项和下背部，消除紧张；扩展胸膛，增进深呼吸，从而对腹部有益；增强人的平衡感和注意力。
三角伸展式：此动作按基本三角式站立，身体侧面伸直，脚牢牢固定站立为主的动作。
可减少腰两侧多余脂肪，伸展两臂，两腿韧带，伸展腿部外侧的功效。
可以调节股关节和膝关节。
还可以调节身体的左右歪曲，促进血液循环。
幻椅式：增进体态的平衡稳定，矫正不良姿势。
增强背部肌肉群。
消除肩膀的酸痛与僵硬，给予心脏柔和的按摩。
扩张胸部，强壮腹部器官。
开肩式: 加强腰椎和双腿的灵活性，收紧背阔肌，减少手臂外侧的脂肪，防止圆肩和驼背，消除双肩和背部的疲劳，滋养按摩腹部器官 .虎式：使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感，同时可以塑造臀部和背部线条。
顶峰式：消除疲劳，帮助恢复精力。
伸展了肩关节，小腿肌肉，双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感。
软化骨刺，强壮坐骨神经，也消除肩关节炎。
支架式: 使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题.仰卧举腿式：减少大腿内侧脂肪，锻炼腹部力量：血液流向上体与大脑，滋养肌肤，清醒大脑。
瑜伽动作及其功效第二套：风吹树式变化式：扩张胸部，增强左右双肩的灵活性，提高平衡感。
三角拧转式：增强对下脊柱区域的血液供应，滋养脊柱神经，强壮背部肌肉群，消除背部的疼痛；扩张胸部，按摩腹部的器官，减少腰围线上的脂肪。
侧角伸展式：有助于胸部的发展，帮助发展两踝，两小腿腿肚子，双膝，两大腿；减轻关节炎疼痛和坐骨神经痛；刺激肠胃系统的蠕动作用，有利于消化；帮助减轻腰围线的脂肪。
腰部转动式：补养和加强双臂，腰部，背部和髋关节。
按摩腹部器官，减少和分散腰围线上的脂肪。
直角侧抬式：收紧臀肌，减少髋关节以及腰部的脂肪和赘肉。
猫式：充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增强灵活性。
瑜伽体式类型及功效归类
瑜伽体式类型及功效归类在瑜伽中瑜伽体位有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。
同类别的体位对身体有相同的或相近的作用。
一．平衡1.锻炼平衡、纠正不良姿势，永葆青春2.平定心态，达到减压的效果3.改善急躁的性格4.增强集中注意力的能力二．身体前屈1.给大脑补养，预防和辅疗缺血和缺氧性头痛、减压、改善面色2.伸展背部，增加脊柱的弹力，使人恢复精力，充满朝气，辅疗精神散漫，萎靡不振3.收缩内脏，有益于肝、肾、脾和肠子，辅疗便秘、痔疮、肾、肝功能失调4.消除内脏瘀血，结实腹肌，减肚腩5.其中坐立前弯，给骨盆输送新鲜血液，强壮生殖系统6.加强心脏循环功能7.开发大腿背后韧带，提高人体运动能力警告：不要用力过度，小心拉伤腰部或者大腿后侧韧带，有血压不正常或者贫血者要特别注意，把节奏放慢。
三．身体后仰1.增强腰背和下腹的力量2.消除背部赘肉，美化臀部，纠正驼背，耸肩3.全身柔软性的开发，全身性的减肥4.辅疗轻微的腰椎间盘错位或突出，缓解腰痛5.有益生殖和泌尿系统，治疗便秘、肠道问题、泌尿疼痛、子宫下垂、月经不规则6.扩张胸部和肺部，缓解咳嗽，支气管炎，哮喘等7.滋养脊柱神经，兴奋神经系统，使人神采奕奕注意：睡觉之前不宜练习后仰的动作四．身体侧弯1.纠正脊柱弯曲，培养良好的体态2.加强侧腰肌，消除侧腰赘肉3.侧伸展，促进腋下、肋下淋巴排毒，改善皮肤问题4.刺激胰腺，强化消化功能，改善糖尿病，伸展内脏，改善内脏功能注意：勿过度伸展，防止拉伤。
五．扭转1.扭转腰椎、胸椎和颈椎，安抚和平静心情的作用。
2.轻柔的按摩内脏缓解轻微的背痛，释放体内压力，舒缓神经系统压力。
3.刺激和挤压、按摩、促进内脏蠕动，利尿通便、舒展身心、起到一定的解压和解乏作用。
注意：做扭转动作时也要关注脊柱的提拔，这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时，会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。
想规避运动风险，安全练习，就一定要收紧腹背肌群，让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。
瑜伽最基本的12个动作
瑜伽最基本的12个动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身。
调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的'任何一侧，或脚前的地上。
使用前额触到双腿，但不要拉伤。
双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。
在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。
同时屈左腿，但右脚要保持原位。
两臂保持伸直，在原位上。
动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。
在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式(顶峰式)做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。
与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。
加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式(蛇击式)做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。
髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。
发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。
头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。
瑜伽体式技法与功效
瑜伽体式技法与功效第一节、拜日式（向太阳致敬式）：取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。
1、祈祷式：吸气：双掌于胸前合十，端平小臂呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气2、展臂式：吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向呼气：缓慢向后吸气：回正3、上体前曲式：呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧吸气：抬头，延展脊柱呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿4、骑马式：吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正5、斜板式：呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息6、八体投地式：吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下7、眼镜蛇式：沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展8、下犬式：踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线9、骑马式另一侧：吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正10、上体前曲式：呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢吸气：抬头，延展脊柱呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿11、展臂式：深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子呼气：向后加强吸气：回正12、祈祷式：双掌于头顶合十，缓缓向下，穿过眉心，落于胸前，翻转手腕十指相扣，低头闭眼调息。
瑜伽体式功效表
双腿背部伸展式
使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力、充满朝气；增进脊柱的力气和弹性，使肩膀、双臂、腘旁腱和两腿的股份群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来；腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振状态，从而改进消化与排泄；对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处；印度的医生经常推荐为医治痔疮、便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子
妇女能够在生育儿女时少些麻烦、痛苦和不适；
如果是体力劳动者多做工作少痛苦；
如果是学生、知识分子或冥想者，能不靠椅子的帮助而长时间伸直腰身坐着
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上伸腿式
增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿；有助于消除腰部的脂肪；补养、强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘；患胃气胀和其它胃肠问题的人会感到是个非常有益的姿势
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腹部按摩功
对于患便秘和其它腹部疾患的人们来说，是个极佳的姿势；每次扭动，腹部器官都轮流获得挤压和伸展，按摩、伸展和清洁了肠胃并引致排泄废物；
次要益处：使脊柱放松，使它更健康和有弹性；放松颈部区域的僵硬肌肉结块
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简化脊柱扭动式
不能做完全的脊柱扭动式的人们会从这个姿势得到相似的好处，虽然程度稍逊一点，伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛
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放气式
对腹部脏器来说，这个姿势非常有益；也补养和加强双肩、双臂、双腿和两膝的肌肉和神经
20
花环式
使腹部肌肉和器官都得到按摩和增强，有助于消除便秘和消化不良；向骨盆区域输送血液；也消除背痛，特别是血经期间发生的背痛
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罐头开启器和炮弹式
补养和加强腹部，伸展颈项肌肉，有助于减少轻便秘，对释放腹中积气效果极佳
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人面狮身式
提供和眼镜蛇式同样的益处，只是程度稍逊
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瑜伽体式功效汇总
瑜伽体式功效汇总瑜伽是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。
瑜伽体式很多，适合练习瑜伽的人群也是有很多的。
下面是店铺整理的瑜伽体式功效，欢迎阅读。
瑜伽体式功效瑜伽呼吸腹式呼吸动作要领：仰卧，手放于腹部，吸气，气体直接吸向腹部，体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。
吸气越深，腹部升起的越高，随着腹部扩张，横膈膜下降;呼气，腹部向内，朝脊柱方向收缩，随着腹部收缩，把所有气体呼出双肺之外，这时横膈膜自然升起胸式呼吸动作要领：仰卧，深吸气但不要让腹部扩张，而要让气体直接吸入胸部区域，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。
吸气越深时，腹部向内，朝脊柱方向收入越多。
在吸气时体会肋骨是向外和向上扩张的;呼气时，体会肋骨向下并向内收缩的感觉完全呼吸动作要领：轻轻吸气，气体首先充满腹部，小腹鼓起，进而充满胸腔，胸腔扩大双肩可能略微升起，使整个身体充满气体。
呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼吸。
整个呼吸过程始终保持顺畅而轻柔，呼气不应匆忙或使劲，而应稳定，渐进的呼出练习功效：完全呼吸，由于增加氧气的供应，使血液得到净化，肺部组织强壮，增强了呼吸系统的抵抗力，减少感冒，支气管炎等疾病的发生，使心灵变得更清澈，更警醒体式功效简易坐练习功效:用于冥想，可减轻风湿与关节炎半莲花坐练习功效:用于冥想腰躯转动式练习功效:纠正体态，消除腰、髋关节僵硬摩天式练习功效:对腹直肌和肠脏有益，有助于治疗便秘与促进脊骨健康发育直角式练习功效:纠正驼背，消除紧张，放松两腿肌肉金刚坐练习功效：用于冥想单臂风吹树式练习功效：使下背部、侧腰、双髋部肌肉得到伸展风吹树式练习功效：扩张胸部，放松肩关节。
改善体态，增强灵活性，提高平衡感三角伸展式练习功效：消除腰部多余脂肪，改善皮肤瑕疵腰转动式练习功效：补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到按摩牛面式练习功效：改进体态与平衡，扩张胸部，放松肩关节，使背阔肌得到伸展山立式练习功效：拉伸脊柱，扩展胸部英雄式练习功效：消除脚跟疼痛，有助于治疗扁平足猫式练习功效：使脊柱更加富有弹性，放松颈项和肩膀，改善血液循环。
瑜伽体式全集详解
瑜伽体式全集详解瑜伽是一种源于印度的古老健身方式，通过一系列的体式和呼吸练，达到身心平衡的状态。
本文档将为您详解多种瑜伽体式，帮助您更好地了解和练瑜伽。
一、瑜伽基本概念瑜伽体式分为两大类：静态体式和动态体式。
静态体式主要通过保持某个姿势一段时间来锻炼身体；动态体式则通过连续的动作来达到锻炼效果。
瑜伽练者应根据自身状况选择合适的体式进行练。
二、瑜伽体式详解以下为常见的瑜伽体式，我们将分别从名称、动作要领、功效等方面进行详解。
1. 树式（Vrikshasana）- 动作要领：动作要领：- 站立，双脚并拢。
- 慢慢将重心移至左脚，右脚脚尖轻轻点地。
- 双手合十，置于胸前。
- 保持呼吸均匀，维持姿势约30秒。
- 换另一侧重复。
- 功效：增强平衡能力，缓解焦虑，提高注意力。
功效：增强平衡能力，缓解焦虑，提高注意力。
2. 战士式（Virabhadrasana）- 动作要领：动作要领：- 站立，双脚与肩同宽。
- 左脚向左侧迈出，膝盖弯曲成90度。
- 右腿伸直，脚尖略微向外。
- 双手合十，置于胸前。
- 保持呼吸均匀，维持姿势约30秒。
- 换另一侧重复。
- 功效：增强腿部力量，改善姿势，缓解压力。
功效：增强腿部力量，改善姿势，缓解压力。
3. 骆驼式（Ustrasana）- 动作要领：动作要领：- 跪地，膝盖分开与臀同宽。
- 手放在脚跟上，手臂垂直于地面。
- 慢慢将上半身向后仰，尽量用下巴指向天花板。
- 保持呼吸均匀，维持姿势约30秒。
- 功效：伸展背部、肩颈，增强脊柱弹性。
功效：伸展背部、肩颈，增强脊柱弹性。
4. 儿童式（Balasana）- 动作要领：动作要领：- 跪地，膝盖分开与臀同宽。
- 身体向前倾斜，额头触地。
- 双手向前伸展，掌心朝下。
- 保持呼吸均匀，维持姿势约30秒。
- 功效：缓解背部、肩颈紧张，促进消化。
功效：缓解背部、肩颈紧张，促进消化。
5. 战士第二式（Virabhadrasana II）- 动作要领：动作要领：- 站立，双脚与肩同宽。
健身瑜伽预备级七个体式
健身瑜伽预备级七个体式瑜伽作为一种古老而受欢迎的运动方式，不仅能够帮助人们塑造身材，还有助于提升身心健康。
健身瑜伽预备级是瑜伽初学者的入门级别，其中包含了七个基础的体式。
下面将逐一介绍这七个体式及其作用。
1. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最基础的姿势之一，也是所有体式的起始姿势。
站立时，双脚并拢，双臂自然下垂，身体挺直，注意保持呼吸平稳。
山式可以帮助调整身体的姿势，增强身体的平衡能力。
2. 树式（Vrksasana）树式是一种平衡体式，可以帮助提高集中注意力的能力。
站立时，将一只脚的脚掌放在另一只腿的大腿内侧，保持平衡，双手合十放在胸前。
树式可以锻炼腿部的肌肉力量，同时也能够提升身体的平衡感。
3. 猫式（Marjaryasana-Bitilasana）猫式是一种非常常见的体式，有助于放松脊柱和锻炼核心肌群。
在四肢着地时，先将脊柱向上弓起，然后向下压低，重复几次。
猫式可以帮助改善脊柱的灵活性，缓解背部疼痛。
4. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种倒立体式，可以有效拉伸全身肌肉。
从四肢着地的姿势开始，将臀部抬高，双腿伸直，形成一个倒“V”字型。
下犬式可以促进血液循环，增强肩膀和手臂的力量。
5. 船式（Navasana）船式主要锻炼腹部肌肉和脊柱的灵活性。
坐在地上，双腿伸直，上半身向后倾斜，双手伸直与腿平行。
船式可以帮助燃烧腹部脂肪，塑造腹部线条。
6. 低板式（Chaturanga Dandasana）低板式是一种挑战性的体式，对手臂和核心肌群的力量要求较高。
从俯卧的姿势开始，双手撑地，保持身体平行于地面，重心在手臂上。
低板式可以增强上肢力量，锻炼腹肌。
7. 死狗式（Savasana）死狗式是一种非常放松的体式，通常作为每个瑜伽练习的结束姿势。
躺在地上，双腿分开，双手自然放在身体两侧，闭上双眼，深呼吸。
死狗式可以帮助放松身心，缓解压力和焦虑。
以上就是健身瑜伽预备级七个体式的简要介绍。
瑜伽姿势功法和医疗效果
瑜伽姿势功法和医疗效果1090、扭背双腿伸展式（Parivrtta Paschimottanasana）功法：两脚向前伸直就地坐好两条腿的大脚趾脚跟脚踝和膝部全都并拢两膝不要弯曲呼气，把右手伸向你的左脚把右手大拇指朝下小指朝上地放在左脚的外缘深深吸一口气，然后呼出把左臂伸出去，放在右前臂之上把左手大拇指朝下，小指朝上地放在右脚的外缘深吸一口气，然后呼出弯曲你的双肘并把它们向两侧撑开并在不免强用力的情况下尽量把躯干转向左边你的头应在两臂之间，试尽量将头转动以便使你能向上看保持姿势15-20秒吸气，转动躯干回复到原先的姿势，然后，慢慢伸直你的背部要在另一边重复这个练习，只需把左手伸向右脚外缘，并把右臂伸出去，放在左前臂之上，来抓住左脚的外缘现在你可以向另一个方向扭过去了（即扭向右方）医疗效果：这个姿势如果做得正确的话，就会使背部得到伸展，练习后背部感到轻松充满活力向两侧扭动的动作增加脊柱中的血液流通量，从而滋养脊柱神经和消除背痛腹部脏器得到滋养充满活力，消化功能也更正常，旺盛新鲜血液也流入生殖腺体区域，从而有助于医疗阳萎，并培育性方面的控制能力这扭背双腿伸展式也有助于放松腘旁腱肌肉群，并强壮双肾91、双腿背部伸展式（Pash Chimottanasana）功法：挺直上身坐着，但应放松，两腿向前伸两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯记住：在做这个练习的过程中，不可弯曲双膝开始先向前平伸双臂两手并拢，两肩向后收慢慢吸气，将双臂高举过头部，向后方靠约数英寸这个姿势有助于充分伸展脊柱，并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯身的运动保持双臂高于头部，慢慢向前弯，一边这样做，一边呼气在向前弯时，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起当你尽可能舒适地向前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓得尽量远些抓得多远是无关紧要的重要的是：要抓到个人感到舒适的那个点，就不需再向前了现在，将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，拉的程度以感到舒适为限在做瑜伽姿势锻炼时千万不要用力扳动或牵扯低下头部，使它尽量接近你的双膝，让它柔软地下垂闭上双眼，将注意力集中在两眉之间的一点上放松，保持这个姿势，并数1-10开始时，你的头可能无法触及双膝但是，只要你有规律地耐心地练习这个姿势，你的头部会很快就能舒适的靠落在双膝之上，而当你做这个双腿背部伸展式时，两肘也能放在地板上，或接近地板慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺直身子坐着放松20秒钟，再做此式2次医疗效果：这双腿背部伸展式使整个背部得到伸展强壮，从而恢复精力充满朝气它增进脊柱的力气和弹性，它使肩膀双臂腘旁腱和两腿的肌肉群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来腹部脏器受到挤压收缩，消除懒散不振的状态，从而改进消化与排泄双腿背部伸展式对胃肝肾脾和肠子等有额外益处印度的医生长期以来都把它推荐为医治痔疮便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子。
瑜伽姿势知识：瑜伽——通过缓解特定部位的硬度和压力,减轻身体疼痛
瑜伽姿势知识：瑜伽——通过缓解特定部位的硬度和压力，减轻身体疼痛瑜伽作为一种身体和心灵的综合修炼方式已经在世界范围内广泛流传和实践。
瑜伽不仅可以改善身体各个方面的功能和健康状况，还可以帮助人们平衡心理和情感，提升生命的质量和意义。
而瑜伽姿势是瑜伽修炼中最为重要和基础的组成部分，其中有些特定的姿势，可以通过缓解特定部位的硬度和压力，减轻身体疼痛，改善健康状态。
1.深屈式：缓解腰部和髋部疼痛深屈式是一种非常适合缓解腰部和髋部疼痛的瑜伽姿势。
这个姿势可以帮助加强腰部和髋部的肌肉，并增加脊柱的灵活性和稳定性。
在执行深屈式时，双脚间距应与臀部宽度相等，然后深呼吸后缓慢地向前屈身，双臂伸直放在地面上，脑袋靠近膝盖。
坚持每天练习深屈式可以缓解腰部和髋部的紧张和疼痛，使身体更加柔软和舒适。
2.扭腰式：缓解消化不良扭腰式是一种可以缓解腹部紧张和消化不良的瑜伽姿势。
在执行扭腰式时，可以跪坐或平躺在地面上，然后将一只手臂插到另一只手臂下方，用手抱住另一侧身体，然后缓慢地扭转腰部和胸部。
扭腰式可以帮助刺激胃部和大肠的运动，促进食物的消化和循环。
而且扭腰式还可以增强腰部和脊柱的肌肉和韧带，预防脊柱和腰部的伤害和疼痛。
3.坐式后屈：缓解颈部和肩部疼痛坐式后屈是一种适合缓解颈部和肩部疼痛的瑜伽姿势。
在执行坐式后屈时，可以双腿伸直或弯曲，然后吸气后用手臂抱住膝盖向前弯曲，让身体往前靠近大腿根部，然后放松脖子和肩膀。
坐式后屈可以帮助拉伸颈部和肩膀的肌肉和韧带，释放局部的压力和疼痛。
同时坐式后屈还可以加强腰部和膝盖的肌肉，促进血液和氧气的循环。
4.站式推背：缓解背部和腰部疼痛站式推背是一种适合缓解背部和腰部疼痛的瑜伽姿势。
在执行站式推背时，可以双脚并拢或分开，然后双手抱住膝盖，深呼吸后向后伸展，让胸部和脊柱变得更加挺直和稳定。
站式推背可以帮助加强背部和腰部的肌肉和韧带，增加脊柱稳定性和灵活性。
坚持练习站式推背可以改善腰部和背部的疼痛问题，使身体更加稳定和舒适。
四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用
四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用+ 运动健身四十八式瑜伽姿势体位四十八式瑜伽一套流行或时髦的健身运动。
瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。
通过瑜伽姿势的运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。
四十八式瑜伽姿势体位之一：三角式三角式这个体位也是很多体位的起始动作。
动作步骤：自然站立，两脚大大地分开，伸直膝盖，双手自然垂落。
吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，掌心向下，将两手延伸至最远。
伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。
自然呼吸，保持。
作用：纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。
伸展整个脊柱，扩张胸部，增强呼吸效率。
常做此练习，可减少踝关节损伤的几率。
四十八式瑜伽姿势体位之二：山式山式这个体位也称“山式站立”，是一个基本站姿，同时它也是很多体位的起始动作。
动作步骤：双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面上。
身体重心均匀分布在两脚，自然站立。
肩膀下沉，颈部挺直，双臂自然垂落。
膝盖绷直，收紧踝骨与大腿肌肉，收腹。
感觉力量沿着你的身体竖直向上，达到你的脖子和头部。
调整呼吸，保持30秒以上。
作用：缓解坐骨神经痛。
改善不良站姿。
对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。
改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。
提高呼吸效率，增强心肺功能。
四十八式瑜伽姿势体位之三：坐山式初学者以自己感觉舒适的半莲花坐姿为宜，不要勉强去做莲花坐。
动作步骤：1、以莲花或半莲花坐姿坐好，双手十指在体前交叉并向上伸展，掌心翻转向上。
2、双手在头顶上方尽力向上伸展，双臂保持伸直。
低头，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，双臂继续向上伸展。
保持这个动作，之后交换双腿位置，重复以上练习。
作用：有利于减轻或消除肩背疲劳、疼痛。
使腹部得到伸展，腹内器官得到按摩。
四十八式瑜伽姿势体位之四：树式低血压者初次练习不宜超过30秒。
动作步驟：1、自然站立，脊背挺直，双手在胸前合十。
瑜伽七大类体式的功效
瑜伽七大类体式的功效瑜伽七大类体式的功效练习瑜伽的人都知道，不同的体式就会带来不同的功效，那么今天店铺就为大家来讲讲瑜伽七大体式类别吧!一、坐姿类所有的坐姿体式都能让髋部、膝部、脚踝以及股骨沟区域的肌肉变得更有弹性。
这些姿势去除横隔膜以及喉管的紧张和僵硬，让呼吸变得顺畅和轻松。
它们让脊柱保持稳定，平静大脑以及伸展心肌，增强全身的血液供给。
在练习诸如简易坐、莲花坐(半、全)、金刚坐、雷电坐等体式时，无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压。
双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿，由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应，对腹部脏器和神经系统有益。
二、站姿类站立体式拉伸腿部肌肉和关节，增加脊柱的柔软度和力量性。
通过站立姿势中对产生的脊柱的旋转和弯曲的运动，使得脊柱周围的肌肉和脊椎之间的关节保持灵活性以及处在正确的位置上。
腿部的动脉得以伸展，增强血液对下端肢体的供给，去除小腿肌肉的血栓积累。
这些体式还可以调整心血管系统，使心脏外壁肌肉充分伸展，增强心脏的新鲜血液的供给。
站姿也可以增强练习者的平衡性，增强集中注意力的能力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。
需要提示大家的是：任何平衡的姿势，首先平衡的是心、是思想，最后才是身体。
三、前屈类脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁，瑜伽很多体位都是针对脊柱练习的，脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。
前屈类体式，是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体位，这种体位伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性。
在体式中，腹部器官得到按摩，随着这些器官的放松，流向大脑的血液受到调整，交感神经系统得到放松，从而降低心率和血压，安定心神。
前屈体式带来臣服的心理感受，让人能够安静下来、虔诚下来。
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呼气:向后加强
吸气:回正
5、斜板式:
呼气:双臂向前向下,落于左脚两侧,踮起右脚脚尖,左脚向后一大步,与右脚并拢,夹紧臀肌,收紧腹肌,注意不要凹腰翘臀,脚跟用力向后蹬
呼气:旋转脚尖,双膝着地,脚背贴地,臀部坐向脚后跟,额头触地,大拜式调息
6、八体投地式:
吸气,向上延展脊柱
随呼气,以腰部为轴,顺时针进行画圈,慢慢由小圈画大圈,保持均匀自然地呼吸
缓缓停至正中,反方向练习
9、膝部运动:
取站姿,双脚分开约一拳宽
呼气,微曲双膝,双手扶双膝,以膝盖为原点,进行顺时针画圈
缓缓停至正中,反方向练习
第三节、放松姿势
1、挺尸式(仰卧完全放松式、僵尸式:
仰卧,像一具尸体。双脚稍稍分开,大脚趾向外,双手臂掌心向上放于体侧,微微露出腋窝。
吸气,回正
呼气,向左向下,左耳寻找左肩,感受右侧颈部的舒展
吸气,缓缓回至正中
随呼气,低头向下,头部带动脖颈缓缓向右、向后、向左、向下进行画圈,尽量保持半圈吸、半圈呼,使颈部的肌肤在每个角度得到最大限度的舒展
缓缓停至正中,反方向练习
状腺具有很好的保健作用。
8、腰部运动:
取站姿,双脚分开,与肩同宽,双手分开,四指在前,拇指在后放在腰上
吸气:抬头,双肘触地,身体向前向下
7、眼镜蛇式:
沿最低水平线向前向下滑出,深吸气,以腹肌的力量撑起上半身,双肩下沉,向前推出胸部,脊柱向上延展
8、下犬式:
踮起脚尖,臀部缓缓上移,尾椎骨寻找天花板的方向,呼气时尽量使脚跟触地,放松双肩,不要凹腰,让身体成为两条直线
9、骑马式另一侧:
吸气:抬头,右脚向前迈一大步,左膝和左脚背着地,再次呈骑马式,有意识的下压髋部
呼气时,向下放松
吸气蹬直,呼气放松,跟随呼吸重复5组练习
缓缓停至正中,保持右小腿与地面平行
以膝关节为原点,小腿由外向内画圈,保持均匀呼吸做5组练习
缓缓停至正中,反方向练习
缓缓停至正中,松开右手,还原右腿
左侧练习
还原双腿、双手,轻轻抖动放松
3、动式扭脊:
取坐姿,双脚分开,略比肩宽
吸气,双手臂于体侧平举,竖直脊柱,挺直腰背
2、俯卧式:
俯卧,两臂前伸或向斜下方打开。双腿分开与肩同宽。脚背贴地,双脚分开。舒展背部,肩部和双臂。
3、最佳式:
俯卧,双手十指相扣,放在头后。
4、鳄鱼一式:
俯卧,抬起双肩和头,双肘着地,用双手托起头部。放松全身,双眼平视前方。
呼气:向后加强
吸气:回正
12、祈祷式:
1、屈趾、屈踝、旋踝:
取长坐,双手掌于体后撑地,指尖指向臀部
随吸气,双脚十趾大大分开
随呼气,脚趾尽量向内收拢
吸气分开,呼气收拢,根据自己的呼吸,重复5组这样的练习
缓缓停至正中
随吸气,向上勾拢双脚脚尖,脚跟自然离地
随呼气,向下绷直脚尖,去寻找地板的方向
吸气向上勾拢,呼气向下绷直,根据自己的呼吸频率,重复5组练习
缓缓停至正中
双脚分开约一拳宽
吸气时,展开双肩,挺出胸腔
随呼气,以脚后跟为原点,顺时针旋转脚踝,尽量是双脚外沿着地
保持均匀呼吸,缓缓停至正中,反方向练习
缓缓停至正中,双手还原于身体两侧的位置
2、屈膝和摇膝:
取坐姿,曲右膝,双手十指相扣环抱右大腿的后侧,展开双肩,挺出胸腔
吸气时,向上蹬直右腿,尽量靠近胸腹部
全蝶式②双手扶双膝,吸气,延展脊柱,呼气,双掌轻轻向下按压,根据呼吸,重复练习
全蝶式③双手体后撑地,指尖指向臀部,伸直双臂,推出胸腔,随吸气双膝向上,呼气向下放松。跟随呼吸,上下扇动。
6、旋肩:
取舒适的坐姿,竖直脊柱,挺直腰背
吸气,双手于体侧展开,手心向上
呼气,曲双肘,指尖轻触双肩
深吸气,再次延展脊柱,以肩关节为原点,随呼气双手肘向前向下画圈,保持半圈吸,半圈呼,尽量使双肘于胸前相触,保持均匀呼吸,做5圈练习
2、展臂式:
吸气:双手臂于体侧向上举过头顶,眼睛看向指尖方向
呼气:缓慢向后
吸气:回正
3、上体前曲式:
呼气:双手臂带动身体向前向下,双掌落于双脚两侧
吸气:抬头,延展脊柱
呼气:双手环抱双小腿,尽量使胸腹靠近大腿,额头触向小腿
4、骑马式:
吸气:抬头,松开双手,放于双脚两侧,微曲双膝右脚向后一大步,右膝和脚背着地,缓缓支起上半身,有意识的收紧髋部
吸气:手臂于体侧向上无限伸展,眼睛看向手指的方向
呼气:向后加强
吸气:回正
10、上体前曲式:
呼气:手臂向前向下,双掌落于双脚两侧,踮起左脚脚尖,向前迈一大步,与右脚并拢
吸气:抬头,延展脊柱
呼气:沉腰,再次折叠髋部,双手环抱双小腿,尽量使胸腹靠近大腿,额头触向小腿
11、展臂式:
深吸气:抬头,眼睛看双手指尖,体前撑地,缓慢以手臂力量带动身体,向上直立于垫子
随呼气,身体缓慢向右向后扭转,试着左手抓右脚脚尖,转动头部,眼睛看右手指尖方向,展开双臂,挺出胸腔,尽量保持双臂在一条直线上,保持3组呼吸
吸气,松开左手,身体缓慢回至正中另一侧练习4 Nhomakorabea半蝶式:
取坐姿
吸气,曲右膝,将右脚脚背搭放于左大腿上方,尽量靠近大腿根部,左手抓右脚尖,右手扶右膝,竖直脊柱,挺直腰背
缓缓停至正中,反方向练习,双手肘向后向下大大画圈,尽量使手背于脖颈后侧相触(5圈
缓缓停至正中,伸开双手,还原于体侧
7、颈部运动:
取舒适坐姿,双手扶双膝
吸气,竖直脊柱,挺直腰背
呼气,轻轻低头向下,下巴寻找锁骨的方向,去感受后侧脖颈的拉伸
吸气,回正
随呼气,向后抬高下巴,拉伸颈部前侧的肌肤
吸气,回正
呼气,向右向下,使右耳寻找右肩,感受左侧颈部的舒展
第一节、拜日式(向太阳致敬式:
取山势站姿:双脚大脚趾并拢,其余四个脚趾分开,膝盖骨稍稍上提,耻骨上提,尾骨内收,竖直脊柱,挺直腰背,展开双肩,挺出胸腔,双手臂自然垂直于身体两侧,眼睛平视,保持自然呼吸。1、祈祷式:
吸气:双掌于胸前合十,端平小臂
呼气:双掌互推,吸气手心向上吸收大自然的能量,呼气掌心向下,排出体内浊气
吸气时,右手托起右膝缓慢向上,尽量靠近胸腹部
呼气时,向下尽量靠近垫子
吸气向上,呼气向下,保持均匀呼吸,重复5组练习
缓缓停至正中,松开双手,还原右腿,轻轻抖动放松
左侧练习
5、全蝶式①
取坐姿,向内曲双膝,双脚脚心相对,脚后跟尽量靠近会阴处,双手十指相扣抓住脚尖,竖直脊柱,挺直腰背,吸气,向上收拢双膝,呼气,向下放松,吸气向上,呼气向下,根据自己的呼吸,双膝轻轻上下扇动。缓缓停至正中,松开双手,还原双腿。