瑜伽体式技法与功效
合集下载
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
吸气:抬头,双肘触地,身体向前向下
7、眼镜蛇式:
沿最低水平线向前向下滑出,深吸气,以腹肌的力量撑起上半身,双肩下沉,向前推出胸部,脊柱向上延展
8、下犬式:
踮起脚尖,臀部缓缓上移,尾椎骨寻找天花板的方向,呼气时尽量使脚跟触地,放松双肩,不要凹腰,让身体成为两条直线
9、骑马式另一侧:
吸气:抬头,右脚向前迈一大步,左膝和左脚背着地,再次呈骑马式,有意识的下压髋部
吸气:手臂于身体两侧向上举过头顶,眼睛看向手指的方向
呼气:向后加强
吸气:回正
5、斜板式:
呼气:双臂向前向下,落于左脚两侧,踮起右脚脚尖,左脚向后一大步,与右脚并拢,夹紧臀肌,收紧腹肌,注意不要凹腰翘臀,脚跟用力向后蹬
呼气:旋转脚尖,双膝着地,脚背贴地,臀部坐向脚后跟,额头触地,大拜式调息
6、八体投地式:
缓缓停至正中,反方向练习,双手肘向后向下大大画圈,尽量使手背于脖颈后侧相触(5圈
缓缓停至正中,伸开双手,还原于体侧
7、颈部运动:
取舒适坐姿,双手扶双膝
吸气,竖直脊柱,挺直腰背
呼气,轻轻低头向下,下巴寻找锁骨的方向,去感受后侧脖颈的拉伸
吸气,回正
随呼气,向后抬高下巴,拉伸颈部前侧的肌肤
吸气,回正
呼气,向右向下,使右耳寻找右肩,感受左侧颈部的舒展
吸气,向上延展脊柱
随呼气,以腰部为轴,顺时针进行画圈,慢慢由小圈画大圈,保持均匀自然地呼吸
缓缓停至正中,反方向练习
9、膝部运动:
取站姿,双脚分开约一拳宽
呼气,微曲双膝,双手扶双膝,以膝盖为原点,进行顺时针画圈
缓缓停至正中,反方向练习
第三节、放松姿势
1、挺尸式(仰卧完全放松式、僵尸式:
仰卧,像一具尸体。双脚稍稍分开,大脚趾向外,双手臂掌心向上放于体侧,微微露出腋窝。
全蝶式②双手扶双膝,吸气,延展脊柱,呼气,双掌轻轻向下按压,根据呼吸,重复练习
全蝶式③双手体后撑地,指尖指向臀部,伸直双臂,推出胸腔,随吸气双膝向上,呼气向下放松。跟随呼吸,上下扇动。
6、旋肩:
取舒适的坐姿,竖直脊柱,挺直腰背
吸气,双手于体侧展开,手心向上
呼气,曲双肘,指尖轻触双肩
深吸气,再次延展脊柱,以肩关节为原点,随呼气双手肘向前向下画圈,保持半圈吸,半圈呼,尽量使双肘于胸前相触,保持均匀呼吸,做5圈练习
呼气:向后加强
吸气:回正
12、祈祷式:
1、屈趾、屈踝、旋踝:
取长坐,双手掌于体后撑地,指尖指向臀部
随吸气,双脚十趾大大分开
随呼气,脚趾尽量向内收拢
吸气分开,呼气收拢,根据自己的呼吸,重复5组这样的练习
缓缓停至正中
随吸气,向上勾拢双脚脚尖,脚跟自然离地
随呼气,向下绷直脚尖,去寻找地板的方向
吸气向上勾拢,呼气向下绷直,根据自己的呼吸频率,重复5组练习
吸气:手臂于体侧向上无限伸展,眼睛看向手指的方向
呼气:向后加强
吸气:回正
10、上体前曲式:
呼气:手臂向前向下,双掌落于双脚两侧,踮起左脚脚尖,向前迈一大步,与右脚并拢
吸气:抬头,延展脊柱
呼气:沉腰,再次折叠髋部,双手环抱双小腿,尽量使胸腹靠近大腿,额头触向小腿
11、展臂式:
深吸气:抬头,眼睛看双手指尖,体前撑地,缓慢以手臂力量带动身体,向上直立于垫子
呼气时,向下放松
吸气蹬直,呼气放松,跟随呼吸重复5组练习
缓缓停至正中,保持右小腿与地面平行
以膝关节为原点,小腿由外向内画圈,保持均匀呼吸做5组练习
缓缓停至正中,反方向练习
缓缓停至正中,松开右手,还原右腿
左侧练习
还原双腿、双手,轻轻抖动放松
3、动式扭脊:
取坐姿,双脚分开,略比肩宽
吸气,双手臂于体侧平举,竖直脊柱,挺直腰背
2、展臂式:
吸气:双手臂于体侧向上举过头顶,眼睛看向指尖方向
呼气:缓慢向后
吸气:回正
3、上体前曲式:
呼气:双手臂带动身体向前向下wk.baidu.com双掌落于双脚两侧
吸气:抬头,延展脊柱
呼气:双手环抱双小腿,尽量使胸腹靠近大腿,额头触向小腿
4、骑马式:
吸气:抬头,松开双手,放于双脚两侧,微曲双膝右脚向后一大步,右膝和脚背着地,缓缓支起上半身,有意识的收紧髋部
2、俯卧式:
俯卧,两臂前伸或向斜下方打开。双腿分开与肩同宽。脚背贴地,双脚分开。舒展背部,肩部和双臂。
3、最佳式:
俯卧,双手十指相扣,放在头后。
4、鳄鱼一式:
俯卧,抬起双肩和头,双肘着地,用双手托起头部。放松全身,双眼平视前方。
随呼气,身体缓慢向右向后扭转,试着左手抓右脚脚尖,转动头部,眼睛看右手指尖方向,展开双臂,挺出胸腔,尽量保持双臂在一条直线上,保持3组呼吸
吸气,松开左手,身体缓慢回至正中
另一侧练习
4、半蝶式:
取坐姿
吸气,曲右膝,将右脚脚背搭放于左大腿上方,尽量靠近大腿根部,左手抓右脚尖,右手扶右膝,竖直脊柱,挺直腰背
吸气时,右手托起右膝缓慢向上,尽量靠近胸腹部
呼气时,向下尽量靠近垫子
吸气向上,呼气向下,保持均匀呼吸,重复5组练习
缓缓停至正中,松开双手,还原右腿,轻轻抖动放松
左侧练习
5、全蝶式①
取坐姿,向内曲双膝,双脚脚心相对,脚后跟尽量靠近会阴处,双手十指相扣抓住脚尖,竖直脊柱,挺直腰背,吸气,向上收拢双膝,呼气,向下放松,吸气向上,呼气向下,根据自己的呼吸,双膝轻轻上下扇动。缓缓停至正中,松开双手,还原双腿。
吸气,回正
呼气,向左向下,左耳寻找左肩,感受右侧颈部的舒展
吸气,缓缓回至正中
随呼气,低头向下,头部带动脖颈缓缓向右、向后、向左、向下进行画圈,尽量保持半圈吸、半圈呼,使颈部的肌肤在每个角度得到最大限度的舒展
缓缓停至正中,反方向练习
状腺具有很好的保健作用。
8、腰部运动:
取站姿,双脚分开,与肩同宽,双手分开,四指在前,拇指在后放在腰上
第一节、拜日式(向太阳致敬式:
取山势站姿:双脚大脚趾并拢,其余四个脚趾分开,膝盖骨稍稍上提,耻骨上提,尾骨内收,竖直脊柱,挺直腰背,展开双肩,挺出胸腔,双手臂自然垂直于身体两侧,眼睛平视,保持自然呼吸。1、祈祷式:
吸气:双掌于胸前合十,端平小臂
呼气:双掌互推,吸气手心向上吸收大自然的能量,呼气掌心向下,排出体内浊气
缓缓停至正中
双脚分开约一拳宽
吸气时,展开双肩,挺出胸腔
随呼气,以脚后跟为原点,顺时针旋转脚踝,尽量是双脚外沿着地
保持均匀呼吸,缓缓停至正中,反方向练习
缓缓停至正中,双手还原于身体两侧的位置
2、屈膝和摇膝:
取坐姿,曲右膝,双手十指相扣环抱右大腿的后侧,展开双肩,挺出胸腔
吸气时,向上蹬直右腿,尽量靠近胸腹部
7、眼镜蛇式:
沿最低水平线向前向下滑出,深吸气,以腹肌的力量撑起上半身,双肩下沉,向前推出胸部,脊柱向上延展
8、下犬式:
踮起脚尖,臀部缓缓上移,尾椎骨寻找天花板的方向,呼气时尽量使脚跟触地,放松双肩,不要凹腰,让身体成为两条直线
9、骑马式另一侧:
吸气:抬头,右脚向前迈一大步,左膝和左脚背着地,再次呈骑马式,有意识的下压髋部
吸气:手臂于身体两侧向上举过头顶,眼睛看向手指的方向
呼气:向后加强
吸气:回正
5、斜板式:
呼气:双臂向前向下,落于左脚两侧,踮起右脚脚尖,左脚向后一大步,与右脚并拢,夹紧臀肌,收紧腹肌,注意不要凹腰翘臀,脚跟用力向后蹬
呼气:旋转脚尖,双膝着地,脚背贴地,臀部坐向脚后跟,额头触地,大拜式调息
6、八体投地式:
缓缓停至正中,反方向练习,双手肘向后向下大大画圈,尽量使手背于脖颈后侧相触(5圈
缓缓停至正中,伸开双手,还原于体侧
7、颈部运动:
取舒适坐姿,双手扶双膝
吸气,竖直脊柱,挺直腰背
呼气,轻轻低头向下,下巴寻找锁骨的方向,去感受后侧脖颈的拉伸
吸气,回正
随呼气,向后抬高下巴,拉伸颈部前侧的肌肤
吸气,回正
呼气,向右向下,使右耳寻找右肩,感受左侧颈部的舒展
吸气,向上延展脊柱
随呼气,以腰部为轴,顺时针进行画圈,慢慢由小圈画大圈,保持均匀自然地呼吸
缓缓停至正中,反方向练习
9、膝部运动:
取站姿,双脚分开约一拳宽
呼气,微曲双膝,双手扶双膝,以膝盖为原点,进行顺时针画圈
缓缓停至正中,反方向练习
第三节、放松姿势
1、挺尸式(仰卧完全放松式、僵尸式:
仰卧,像一具尸体。双脚稍稍分开,大脚趾向外,双手臂掌心向上放于体侧,微微露出腋窝。
全蝶式②双手扶双膝,吸气,延展脊柱,呼气,双掌轻轻向下按压,根据呼吸,重复练习
全蝶式③双手体后撑地,指尖指向臀部,伸直双臂,推出胸腔,随吸气双膝向上,呼气向下放松。跟随呼吸,上下扇动。
6、旋肩:
取舒适的坐姿,竖直脊柱,挺直腰背
吸气,双手于体侧展开,手心向上
呼气,曲双肘,指尖轻触双肩
深吸气,再次延展脊柱,以肩关节为原点,随呼气双手肘向前向下画圈,保持半圈吸,半圈呼,尽量使双肘于胸前相触,保持均匀呼吸,做5圈练习
呼气:向后加强
吸气:回正
12、祈祷式:
1、屈趾、屈踝、旋踝:
取长坐,双手掌于体后撑地,指尖指向臀部
随吸气,双脚十趾大大分开
随呼气,脚趾尽量向内收拢
吸气分开,呼气收拢,根据自己的呼吸,重复5组这样的练习
缓缓停至正中
随吸气,向上勾拢双脚脚尖,脚跟自然离地
随呼气,向下绷直脚尖,去寻找地板的方向
吸气向上勾拢,呼气向下绷直,根据自己的呼吸频率,重复5组练习
吸气:手臂于体侧向上无限伸展,眼睛看向手指的方向
呼气:向后加强
吸气:回正
10、上体前曲式:
呼气:手臂向前向下,双掌落于双脚两侧,踮起左脚脚尖,向前迈一大步,与右脚并拢
吸气:抬头,延展脊柱
呼气:沉腰,再次折叠髋部,双手环抱双小腿,尽量使胸腹靠近大腿,额头触向小腿
11、展臂式:
深吸气:抬头,眼睛看双手指尖,体前撑地,缓慢以手臂力量带动身体,向上直立于垫子
呼气时,向下放松
吸气蹬直,呼气放松,跟随呼吸重复5组练习
缓缓停至正中,保持右小腿与地面平行
以膝关节为原点,小腿由外向内画圈,保持均匀呼吸做5组练习
缓缓停至正中,反方向练习
缓缓停至正中,松开右手,还原右腿
左侧练习
还原双腿、双手,轻轻抖动放松
3、动式扭脊:
取坐姿,双脚分开,略比肩宽
吸气,双手臂于体侧平举,竖直脊柱,挺直腰背
2、展臂式:
吸气:双手臂于体侧向上举过头顶,眼睛看向指尖方向
呼气:缓慢向后
吸气:回正
3、上体前曲式:
呼气:双手臂带动身体向前向下wk.baidu.com双掌落于双脚两侧
吸气:抬头,延展脊柱
呼气:双手环抱双小腿,尽量使胸腹靠近大腿,额头触向小腿
4、骑马式:
吸气:抬头,松开双手,放于双脚两侧,微曲双膝右脚向后一大步,右膝和脚背着地,缓缓支起上半身,有意识的收紧髋部
2、俯卧式:
俯卧,两臂前伸或向斜下方打开。双腿分开与肩同宽。脚背贴地,双脚分开。舒展背部,肩部和双臂。
3、最佳式:
俯卧,双手十指相扣,放在头后。
4、鳄鱼一式:
俯卧,抬起双肩和头,双肘着地,用双手托起头部。放松全身,双眼平视前方。
随呼气,身体缓慢向右向后扭转,试着左手抓右脚脚尖,转动头部,眼睛看右手指尖方向,展开双臂,挺出胸腔,尽量保持双臂在一条直线上,保持3组呼吸
吸气,松开左手,身体缓慢回至正中
另一侧练习
4、半蝶式:
取坐姿
吸气,曲右膝,将右脚脚背搭放于左大腿上方,尽量靠近大腿根部,左手抓右脚尖,右手扶右膝,竖直脊柱,挺直腰背
吸气时,右手托起右膝缓慢向上,尽量靠近胸腹部
呼气时,向下尽量靠近垫子
吸气向上,呼气向下,保持均匀呼吸,重复5组练习
缓缓停至正中,松开双手,还原右腿,轻轻抖动放松
左侧练习
5、全蝶式①
取坐姿,向内曲双膝,双脚脚心相对,脚后跟尽量靠近会阴处,双手十指相扣抓住脚尖,竖直脊柱,挺直腰背,吸气,向上收拢双膝,呼气,向下放松,吸气向上,呼气向下,根据自己的呼吸,双膝轻轻上下扇动。缓缓停至正中,松开双手,还原双腿。
吸气,回正
呼气,向左向下,左耳寻找左肩,感受右侧颈部的舒展
吸气,缓缓回至正中
随呼气,低头向下,头部带动脖颈缓缓向右、向后、向左、向下进行画圈,尽量保持半圈吸、半圈呼,使颈部的肌肤在每个角度得到最大限度的舒展
缓缓停至正中,反方向练习
状腺具有很好的保健作用。
8、腰部运动:
取站姿,双脚分开,与肩同宽,双手分开,四指在前,拇指在后放在腰上
第一节、拜日式(向太阳致敬式:
取山势站姿:双脚大脚趾并拢,其余四个脚趾分开,膝盖骨稍稍上提,耻骨上提,尾骨内收,竖直脊柱,挺直腰背,展开双肩,挺出胸腔,双手臂自然垂直于身体两侧,眼睛平视,保持自然呼吸。1、祈祷式:
吸气:双掌于胸前合十,端平小臂
呼气:双掌互推,吸气手心向上吸收大自然的能量,呼气掌心向下,排出体内浊气
缓缓停至正中
双脚分开约一拳宽
吸气时,展开双肩,挺出胸腔
随呼气,以脚后跟为原点,顺时针旋转脚踝,尽量是双脚外沿着地
保持均匀呼吸,缓缓停至正中,反方向练习
缓缓停至正中,双手还原于身体两侧的位置
2、屈膝和摇膝:
取坐姿,曲右膝,双手十指相扣环抱右大腿的后侧,展开双肩,挺出胸腔
吸气时,向上蹬直右腿,尽量靠近胸腹部