静力性练习法
体能 训练法
体能训练法武汉体育学院研究生院周子翔体能训练是指运用各种身体训练手段，全面改善运动员的身体形态，提高机体机能和发展运动素质及健康素质，以提高运动员机体对练习负荷和比赛负荷适应能力的训练过程。
身体训练一般分为三类：1.一般性：是指在运动训练中采取多种多样的身体练习，以增进运动员的身体健康，提高身体机能水平，全面发展运动素质和改善身体形态。
其目的在于协调发展对提高专项成绩起间接作用的各种运动素质。
2.专项性：是指采用与运动技术结构本质相似的，与提高专项成绩有直接关系的各种身体练习，发展和改善专项运动素质。
特点是突出发展在比赛中承受主要负荷的肌肉或内脏器官；身体练习与比赛活动相适应；练习的持续时间与专项比赛时间相适应。
3.辅助性：指在运动训练中采用具体将一般身体素质转移到专项身体素质的练习，以便使身体素质逐渐专项化。
特征是提高机体各器官和系统的机体能力，改进神经肌肉和协调性，提高运动员承受大负荷的能力和提高机体在负荷后有效恢复的能力。
身体训练的分类：根据力学特征，可把身体训练分为动力性练习，静力性练习。
根据动作结构的表现形式，可分为周期性，非周期性，混合性练习。
根据运动素质特征，可分为力量，耐力，速度，柔韧等练习。
根据负荷强度可分为极限强度，次极限强度，大中小强度练习。
运动素质的分类：基本运动素质：力量耐力速度柔韧复合运动素质：灵敏弹跳在运动员的体能训练构思及具体操作中，应以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心，以形态和健康训练为辅助，四方面紧密练习，相辅相成，共同发展。
应正确处理体能训练结构四要素之间的关系。
体能训练的作用：良好的体能是技术训练的基础。
良好的体能是战术训练的基础。
良好的体能是承担大负荷训练和高强度比赛的需要。
有助于培养心理品质和稳定比赛心理。
有助于预防伤病，延长运动寿命。
体能训练的特点：体能训练与专项紧密结合身体训练的比例合理训练手段针对性强训练组织技巧化训练过程可控性强重视营养和恢复体能训练的基本原则：全面发展原则。
肌肉力量锻炼方法
肌肉力量锻炼方法肌肉力量锻炼方法引导语：锻炼肌肉力量都有哪些方法呢?以下是店铺整理的肌肉力量锻炼方法，欢迎参考阅读!最佳的力量训练计划是不存在的。
在专家们中达成一致意见几乎是不可能的。
这里我们将重点讨论发展肌肉力量的常用方法及在发展力量素质中的作用。
(一)静力性力量训练(等长练习)静力性力量训练，如前所述，是肌肉收缩时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。
与动力练习相比，静力练习能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。
静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持ro秒左右，每天重复5一10次。
静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用。
静力性力量训练虽然能增加肌肉力量，但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用，而其它角度因为不参与运动，其力量会急剧下降。
等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。
这对有心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。
这是因为憋气使胸内压升高所致为避免或将其降到最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。
(二)动力性力量练习动力性力量练习时肌肉长度缩短，克服阻力完成动作，肌肉向心收缩。
一般认为:次练习中，所选择的重量，应该能够使三组训练的每一组的最大重复次数(RM)达到6一8次，每组之间休息60一90秒。
这样的负荷可有效的使肌肉增粗，并使肌肉力量和肌肉的收缩速度得到发展。
增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。
在肌肉适应后，每次增加现有重量的10%，加重后重复次数应该仍然能够达到6一8次。
对每块或每组肌肉应该持续隔天练1次。
这样每周至少练习3次，但最多不得超过4次。
每天都进行力量练习是很常见的;但他们连续两天内的练习内容(肌群)是不同的.。
例如，星期一、三、五练上肢肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉。
这一负荷适用于力量项目运动员，百米跑和跳跃运动员发展力量。
最大重复次数(RM)10一15次的练习，肌肉的增大不明显，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。
静力性练习在体育课堂上的运用
静力性练习在体育课堂上的运用在体育课堂中，静力性练习是一种常常被采用但可能未被充分重视的训练方式。
静力性练习，简单来说，就是肌肉在收缩时长度不变，保持一种固定姿势的力量训练。
这种练习方式在增强肌肉力量、提高身体稳定性和预防运动损伤等方面都有着独特的价值。
首先，我们来了解一下静力性练习的特点。
与动力性练习不同，静力性练习不需要肌肉的明显缩短或伸长，而是侧重于肌肉在特定位置上的持续紧张。
比如常见的平板支撑，就是典型的静力性练习动作，身体在保持一条直线的状态下，腹部、背部等多处肌肉群都处于持续发力的静力收缩状态。
这种练习方式对肌肉的刺激较为集中，能够有效地锻炼到深层肌肉，提高肌肉的耐力和力量。
在体育课堂上，静力性练习有着广泛的应用场景。
对于学生们来说，良好的身体姿态和核心稳定性是进行各项体育运动的基础。
通过静力性练习，如靠墙半蹲，可以增强腿部和臀部肌肉的力量，帮助学生在站立和行走时保持正确的姿势，减少因姿势不良导致的身体疲劳和损伤。
在田径项目中，静力性练习也能发挥重要作用。
以短跑为例，起跑时的爆发力固然重要，但在途中跑阶段，保持身体的稳定和平衡同样关键。
通过进行单腿站立等静力性练习，可以提高运动员腿部肌肉的稳定性，减少在高速奔跑中的晃动，从而提高跑步效率。
在篮球运动中，防守时的身体对抗需要较强的力量和稳定性。
进行静力性的俯卧撑练习，可以增强上肢和胸部肌肉的力量，使学生在防守时能够更好地抵抗对手的冲击，保持身体的平衡和防守位置。
在进行静力性练习时，需要注意一些要点。
首先是练习的时间和强度。
一般来说，每次静力性练习的持续时间不宜过长，初学者可以从较短的时间开始，逐渐增加。
过度的长时间练习可能会导致肌肉疲劳甚至受伤。
同时，练习的强度也要适中，要根据学生的年龄、身体状况和运动基础来合理安排。
其次，正确的姿势非常重要。
教师应该在课堂上详细讲解和示范每个静力性练习动作的标准姿势，确保学生能够准确掌握。
错误的姿势不仅无法达到预期的训练效果，还可能增加受伤的风险。
简述最大力量的训练方法
简述最大力量的训练方法
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出的最高力值。
训练最大力量的方法主要包括以下几种：静力性练习法：负荷强度为90%以上，每次持续时间3～6秒，练习4次，每次间间歇3～4分钟。
这种方法主要用于发展肌肉力量和肌肉耐力，有助于增加肌肉的横断面积和提高肌肉中的磷酸肌酸储备量。
重复练习法：负荷强度为75%～90%，每项训练中完成的组数为3～8组，每组重复3～6次，组间间歇3分钟。
这种方法通过反复进行力量训练，可以增加肌肉力量和耐力，同时也有利于改进和完善动作技术。
阶梯极限用力法：逐渐增加负荷强度，减少重复次数，至最大负荷强度。
这种方法可以帮助肌肉逐渐适应更大的负荷，从而增加最大力量。
极限次数法：以某一强度下重复达到极限次数，负荷强度较低，有利于增肌以及对心血管系统有深刻影响。
在训练过程中，需要注意以下几点：
训练强度要适中：训练强度过低无法达到训练效果，过高则可能导致肌肉受伤。
因此，在选择训练强度时，要根据自己的实际情况进行合理安排。
合理安排训练时间：训练时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳
和受伤。
一般来说，每次训练时间可以安排在1小时左右。
注重动作质量：在进行力量训练时，要注意动作的正确性和规范性，避免因动作不规范而导致的肌肉拉伤等问题。
合理安排训练计划：在制定训练计划时，要根据自己的实际情况和目标进行合理安排，避免盲目跟从他人的训练计划。
总之，最大力量的训练方法需要科学、合理、系统地安排，注重动作质量和训练计划的合理性，才能达到最佳的训练效果。
浅谈提高女生仰卧起坐成绩的练习方法
浅谈提高女生仰卧起坐成绩的练习方法仰卧起坐是体育教学中，比较适合女生运动的一种形式，通常越是瘦小的女生仰卧起坐的先天素养越强，越是运动能力强、精神意志坚韧的女生，在仰卧起坐中的成绩也就相对越高，仰卧起坐的训练相对来说较为枯燥，学生平躺，由同组成员或者器械等帮助学生固定退步，学生膝关节弯曲60°角，通过收缩腹肌，使得身体活动，这个过程中，学生需要动作规范，才能够在不同的裁判判定形式下，得到应有的成绩。
本文针对女生仰卧起坐运动，展开了对提高学生成绩的方式分析。
标签：女生;仰卧起坐;成绩;练习方法引言：仰卧起坐虽然运动形式简单、运动占用场地不大，运动活动中，女生基本都能够参与，但实际学生的仰卧起坐成绩却有很大的差异，排除先天因素，从体育运动层面出发，教师应帮助学生掌握仰卧起坐的运动技巧，摸索仰卧起坐的活动形式，争取利用比较科学的方式进行动作讲解，使得学生能够分析自身产生的影响仰卧起坐的不利因素，通过科学的训练而提高成绩。
1.影响女生仰卧起坐成绩的因素分析1.1仰卧起坐的练习形式较为单调仰卧起坐是一种动作比较简单的运动项目，由于训练的过程中，缺乏辅助运动形式，学生们多半是通过苦练来提高自己的成绩，一般会选择在体育的软垫上进行运动，由同组成员协助学生压住腿部，促使学生能够规矩的舒展动作，一开始的训练中，学生也许还能够坚持，但若是需要长期的训练，这种比较单一的运动形式，一再的重复动作下，学生就会逐渐的开始厌烦训练，在仰卧起坐中的积极性不高。
1.2腰腹生理性运动困难从生理的角度分析，一般人体的腿部肌肉力量更容易增加，反而是腰腹部的力量增加的速度是相对较为缓慢的，一些学生之所以努力训练，但总是难以短时间提高成绩，就是因为从肌群角度看，即使不断的通过训练给肌群压力，也只能长期进行压力累积形成肌肉的适应性，使得腰腹部的肌肉力量增强，人体的腰腹部本身耐疲劳性较强，如若在训练中，一天内的训练活动次数少，难以突破腰腹部疲劳感的极限，只有一天内的多次训练刺激，才有助于突破学生的生理疲劳极限，获得仰卧起坐的进步，但这样一来，学生的运动频率就需要增加，这对于学生来说还比较困难。
静力训练的原则
静力训练的原则静力训练，也称为等长收缩训练或静态力量训练，是一种肌肉锻炼方法，在这种方法中，肌肉在不改变长度的情况下保持紧张状态。
以下是实施静力训练时的一些基本原则：1.正确姿势与关节固定：在执行静力训练动作时，确保身体处于正确的姿势，并将目标肌群在特定关节角度下固定。
关键是选择一个能够有效针对特定肌肉群的位置，并确保安全，避免关节受到不必要的压力。
2.最大张力维持：肌肉在该位置上需要产生最大的紧张度，通常维持3-6秒（有时也可根据训练目的和能力调整至更长时间）。
通过深呼吸、集中注意力并全力收缩目标肌肉来达到最大张力。
3.重复次数与组数：每个动作可以进行4-5次的重复，每组之间休息一段时间以便恢复。
根据训练计划和个体适应性，可安排多组练习。
4.动静结合：静力训练可以与动力训练（即肌肉做缩短和伸长运动的动态训练）相结合，以获得更全面的力量和体能发展。
先动后静原则指的是先进行动态到极限的动作，接着立即转为静态保持。
5.渐进负荷：随着肌肉力量的增长，逐渐增加维持静止张力的时间或采用更具挑战性的姿势。
对于某些动作，可以通过增加负重（如使用弹力带或借助自身体重）来增加难度。
6.控制与专注：静力训练要求高度的神经肌肉控制，所以要全程专注于目标肌肉的感觉和收缩。
控制呼吸节奏，确保在整个过程中保持平稳且有意识的呼吸。
7.恢复与适应：给予足够的恢复时间，以免过度疲劳和损伤。
根据个人体能状况定期调整训练计划，确保持续适应和进步。
8.多元化训练：不同的身体部位和肌肉群都应包括在内，设计多样化的静力训练动作，确保全身均衡发展。
遵循以上原则进行静力训练可以帮助提高肌肉耐力、稳定性和平衡感，同时对那些不易通过传统动力训练充分锻炼到的肌肉群也能提供针对性的强化作用。
静力性练习教案
静力性练习教案教案标题：静力性练习教案教学目标：1. 了解静力性练习的定义和重要性。
2. 掌握静力性练习的基本技巧和方法。
3. 培养学生的静力性练习能力，提高身体的稳定性和平衡能力。
教学内容：1. 静力性练习的概念和意义a. 静力性练习是指身体在静止状态下进行的一系列动作，通过调整身体的姿势和重心分布来提高身体的稳定性和平衡能力。
b. 静力性练习对于培养学生的体能、协调性和柔韧性具有重要作用。
2. 静力性练习的基本技巧和方法a. 姿势调整：学生需要调整身体的姿势，使身体保持平衡和稳定。
b. 重心控制：学生需要控制身体的重心，使其保持在稳定的位置。
c. 肌肉控制：学生需要通过肌肉的收缩和放松来维持身体的平衡和稳定。
3. 静力性练习的实践活动a. 平衡练习：如单脚站立、闭目站立等，通过调整身体姿势和重心控制来提高平衡能力。
b. 姿势练习：如瑜伽的各种姿势练习，通过调整身体姿势和肌肉控制来提高身体的稳定性。
c. 动作练习：如倒立、手倒立等，通过调整身体姿势和重心控制来提高身体的平衡和稳定能力。
1. 导入：通过展示一些静力性练习的图片或视频，引起学生对主题的兴趣，并简单介绍静力性练习的概念和重要性。
2. 知识讲解：详细讲解静力性练习的基本技巧和方法，包括姿势调整、重心控制和肌肉控制的要点和注意事项。
3. 演示示范：老师进行一些静力性练习的示范，让学生观察和理解正确的姿势和动作要领。
4. 学生实践：学生分组进行静力性练习的实践活动，老师在旁边进行指导和纠正。
5. 总结归纳：学生和老师一起总结静力性练习的重点和难点，梳理学习到的知识和技巧。
6. 拓展延伸：鼓励学生在日常生活中进行静力性练习，提高身体的稳定性和平衡能力。
7. 作业布置：要求学生在家练习一到两个静力性练习动作，并写下自己的体会和感受。
教学评估：1. 观察学生在实践活动中的表现，包括姿势调整、重心控制和肌肉控制的准确性和稳定性。
2. 学生完成的作业，包括练习动作的准确性和体会的写作。
人体运动能力的生理基础和提高运动能力的方法
人体运动能力的生理基础和提高运动能力的方法人体从事各种形式的体育锻炼都必须首先具备相应的运动能力,运动能力是人体进行体育活动的基础,而人体进行锻炼也是为了提高包括运动能力在内的各种身体机能.人体的运动能力可以现现在肌肉力量、运动速度、耐力、灵敏、柔韧等多方面，人们若想通过科学的体育锻炼提高自身的生理机能，就必须了解影响人体运动能力的生理基础和发展运动能力的方法。
一、力量及其锻炼的方法力量是人体肌肉收缩产生的张力，人体的各种活动，包括体育锻炼几乎都是由肌肉收缩克服阻力产生的。
力量被认为是一切体育活动的基础，肌肉力量在人体生命活动和体育锻炼过程中起十分重要的作用。
（一）影响肌肉力量的生理基础1．肌肉何积。
肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系，肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示，肌肉横断面积越大，肌肉的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影响。
体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时，总是伴随着肌肉体积的增加。
影响肌肉的因素主要有两个：一是单个肌纤维的直径，二是肌肉中肌纤维的数量。
体育锻炼，特别是有针对性的力量练习可以促进体内蛋白质的代谢，增加蛋白质的合成，提高肌肉蛋白质的含量，通过增加单个肌纤维的直径而使肌肉体积增加，也可以通过增加肌纤维的数量，使肌肉体积增加。
2．肌纤维类型。
骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型，白肌纤维收缩产生的力量大，红肌纤维收缩产生的力量小。
肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响，肌肉中白肌纤维的比例越大，肌肉收缩力量也就越大。
力量和速度练习可以增加肌肉中白肌纤维比例。
3．神经调节。
肌肉收缩力量，除决定于肌肉本身的形状、机能特点外，还与神经系统的调节机能有关。
神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量：一种是通过发放强而集中的兴奋，动员尽量多的肌纤维参与收缩，以增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员60%的肌纤维参与收缩，而有些人则可动员80%以上的肌纤维参与收缩，显然在共它条件相同的情况下，后者的肌肉力量更大；二是通过增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。
力量素质练习的方法、手段
力量素质练习的方法、手段现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法，手段和训练方式越来越多样化。
作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段,并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之，才有可能获得事半功倍的效果。
一、力量素质练习的基本手段虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式,现归纳如下：（一)负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。
这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。
负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。
(二)对抗性练习这种练习的双方力量相当,依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质.如双人顶、双人推、拉等。
对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。
（三)克服弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等.(四）利用外部环境阻力的练习如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。
做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大.（五)克服自身体重的练习这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。
例如引体向上、倒立推进、纵跳等.（六）利用特制的力量练习器的练习这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站)进行练习。
它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。
另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器.二、力量素质练习的基本方法与特征运动训练实践中，教练员们创造了多种多样发展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系统或是有选择性地作用于某些肌肉群,这些具体的练习形式是形成现代力量训练方法的基础。
按动力学特征分类，力量素质练习的方法分为动力性力量练习法、静力性练习法及电刺激练习法等。
健身中的静力与动力训练的区别
健身中的静力与动力训练的区别在健身领域中，静力训练和动力训练是两种截然不同的训练方式。
虽然它们都有助于身体塑造和提高体能水平，但是其适用对象、目标和方法都存在差异。
本文将探讨健身中的静力和动力训练的区别，以便帮助读者更好地理解和选择适合自己的训练方式。
静力训练，顾名思义，是一种以静止姿势为主的训练方式。
它注重的是身体姿势的维持和肌肉的静力收缩。
常见的静力训练练习包括板式支撑、悬垂、静态深蹲等。
这些动作往往要求身体保持一定的姿势并保持一段时间，以达到肌肉的力量和耐力训练效果。
静力训练的重点在于训练身体的核心稳定性、肌肉的持久力和耐力。
与之相反，动力训练侧重于肌肉的爆发力和快速运动能力的提高。
动力训练的特点是通过较大幅度的动作来训练肌肉，并追求力量、速度和爆发力的增长。
常见的动力训练练习包括引体向上、深蹲跳、卧推等。
这些动作都是通过迅速的肌肉收缩和放松来完成，以达到训练肌肉爆发力和快速反应的目的。
动力训练注重的是短时间内肌肉的爆发力，以及肌肉和神经系统的协调能力。
静力训练和动力训练在训练目标和方法上也存在明显的差异。
静力训练的主要目标是增强肌肉的持久力和耐力，适用于那些追求体态美、塑造线条、加强肌肉耐力的人群。
这类训练方法强调姿势的正确性，让肌肉在一定时间内保持稳定并进行静止收缩，以增加肌肉耐力和力量。
静力训练的重点是持久性、耐力性的肌肉收缩，适用于长时间运动耐力的提升。
动力训练则主要针对肌肉力量和爆发力的提升。
这种训练方法适用于那些希望增加肌肉力量、快速反应能力以及爆发力的人群。
动力训练注重的是肌肉的迅速收缩和放松，通过较大幅度的动作来训练肌肉，以提高爆发力和快速反应能力。
这类训练方法可以帮助增强肌肉的力量和力量的快速释放，适用于强化训练和短时间高强度运动。
综上所述，静力训练和动力训练在目标、方法和适用对象上存在明显的差异。
静力训练注重的是姿势的维持和肌肉的静力收缩，适用于提高肌肉耐力和稳定性；而动力训练侧重于肌肉的爆发力和快速反应能力，适用于增强肌肉力量和运动速度。
静力性练习的名词解释
静力性练习的名词解释静力性练习，顾名思义，是指在训练过程中以静态姿势进行的一类运动，它主要通过保持身体的稳定和姿势的稳固来锻炼肌肉群的力量、稳定性和耐力。
与其他形式的运动相比，静力性练习注重的是身体的静态姿势和肌肉的持久力，而非快速的动态动作。
在传统的体育锻炼中，人们常常习惯于进行高强度和快节奏的运动，如跑步、游泳、举重等。
然而，静力性练习的出现则提供了一种完全不同的方式来锻炼身体。
相对于快速运动带来的冲击和肌肉的爆发力，静力性练习更注重身体的固定和稳定，以及肌肉的持久力和耐力。
静力性练习可以通过多种方式进行，包括但不限于以下几种常见的形式：体前屈、平板支撑、墙角支撑等。
与传统的有氧运动相比，这些练习看似简单而平凡，但在实践中却需要更大的意志力和专注力。
这是因为静力性练习虽然看似静止，实际上需要持续保持某一特定的姿势，这对身体和大脑的控制能力都提出了很高的要求。
一方面，静力性练习可以增强肌肉的稳定性和控制力。
在进行这类练习时，肌肉需要通过保持静态姿势来支撑和稳定身体的其他组成部分。
这种持久的静止姿势训练了肌肉的释放和持续收缩，从而提高了肌肉的耐力和稳定性。
这种锻炼对于提高运动表现和减少运动伤害具有重要的作用。
另一方面，静力性练习对于培养身体的专注力和意志力也有积极的影响。
相比于动态的运动形式，静力性练习需要更多的专注力和坚持力来保持特定的姿势。
持久地保持一个姿势需要身体和大脑处于高度的集中状态，这锻炼了人们的专注力和意志力，对于提升身体控制和心理抗压能力有着积极的影响。
此外，静力性练习也可以作为身体恢复和休整的一种方式。
在训练过程中，人们往往会经历高强度的动态运动，导致肌肉疲劳和酸痛。
而通过进行静力性练习，可以促进血液循环，舒缓肌肉的紧张和疲劳，并且帮助身体更好地恢复和调整。
尽管静力性练习在运动领域中相对较新，但它已经被越来越多的人们接受和实践。
无论是为了提高身体素质，还是为了增强身体的稳定性和控制力，静力性练习都是一种非常有效的方式。
静力性练习在体育课堂上的运用
静力性练习在体育课堂的教学中有着非常重要的作用，可以提升学生的力量、柔韧性以及耐力性，提高学生的身体素质，促进学生协调的发展。
本文主要研究静力性练习在学生柔韧性练习中的运用，静力性练习对提高学生的柔韧性有着很大的作用。
一、静力性练习概述1.静力性练习定义静力性练习是指保持关节和四肢不运动，维持一种特定的姿势，同时不改变肌肉的长度，坚持让肌肉用力，促使肌肉不断地收缩，用肌肉的这种收缩来提升肌肉的耐力。
肌肉等长收缩是肌肉进行静力性状态的关键，而肌肉等长收缩，是指肌肉在保持肌肉长度不变的前提下，让肌肉收缩过程中产生的张力与外力相当，促进肌肉的收缩，肌肉的等长收缩在日常的运动当中起着非常重要的作用，可以固定身体运动的环节，支撑和维持身体保持某种姿势。
一个人肌肉所能承受的最大力量是最大静力性力量，静力性力量在关节运动时可以选择特定的角度。
关节运动过程中选择角度是指，在练习某一动作时，起作用的关节角度得到相应的静力力量，并且起作用的关节角度是唯一的。
如果转换关节角度，就需要在对这个关节角度进行大量的练习，才能获得最大的静力力量。
运用静力性练习的过程中，练习要跟技术动作保持一致，练习可以运用在不同时间段的不同位置的不同角度上，在进行练习之前，需要进行一次深呼吸，坚持几秒钟，然后缓缓地呼出去，静力性练习也可以在短促呼吸与短促憋气交替的过程中进行，静力性练习一般与憋气保持一致，在这个过程中，因为胸内的压力升高，会对血液循环起限制的作用，而呼吸练习有利于供氧与快速恢复，在体育课堂教学的过程中，教师应该注意静力性练习在小学与初中课堂上的运用，避免对青少年产生不利的影响。
2.静力性练习对体育课堂的作用在青少年的体育教学当中，核心力量的培养是教学的关键。
核心力量是指肩关节与髋关节之间部位躯干中的部分力量，在此部位有很多核心的小肌肉群。
在体育教学的过程中，缺乏有关器材的练习，将无法对小肌肉群进行有效的练习，比如像背部、腹部、胸部以及髋腰等等。
柔韧素质训练的方法
柔韧素质训练的方法柔韧素质训练是人体运动中不可或缺的一部分，它对于提高身体的灵活性和运动能力具有重要的作用。
以下是柔韧素质训练的主要方法：1.静力性拉伸静力性拉伸是一种缓慢、持续的拉伸方法，主要通过静止不动的肌肉收缩来增加关节和肌肉的灵活性。
在静力性拉伸时，需要将肌肉和关节拉伸到感觉稍微有些疼痛的位置，并保持静止10-30秒钟，重复3-5次。
例如，可以坐在地上，将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，向前弯腰并尝试触摸地板，保持10秒钟后再换另一只脚进行练习。
2.动力性拉伸动力性拉伸是一种有节奏、重复性的拉伸方法，主要通过肌肉收缩和放松来增加关节和肌肉的灵活性。
在动力性拉伸时，需要将肌肉和关节拉伸到感觉稍微有些疼痛的位置，然后放松肌肉并重复10-15次。
例如，可以站立并将一只脚放在另一只腿的膝盖上，向前弯腰并尝试触摸地板，然后站直身体并放松肌肉，重复10-15次后再换另一只脚进行练习。
3.PNF拉伸PNF拉伸是一种基于生理学原理的拉伸方法，主要通过肌肉的等长收缩和放松来增加关节和肌肉的灵活性。
在PNF拉伸时，需要将肌肉和关节拉伸到感觉稍微有些疼痛的位置，然后进行等长收缩和放松，重复8-12次。
例如，可以坐在地上，将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，向前弯腰并尝试触摸地板，然后用力收缩臀部肌肉并保持5秒钟，再放松肌肉并重复8-12次后再换另一只脚进行练习。
4.柔韧性训练计划在进行柔韧素质训练时，需要制定一个合理的训练计划，包括训练的强度、次数和频率等。
一般来说，初学者可以从每次10-15分钟的练习开始，逐渐增加强度和次数。
建议每周进行至少2-3次柔韧素质训练，每次训练时间不少于10分钟。
5.关节灵活性训练关节灵活性训练主要是通过加强关节周围的肌肉和韧带的力量和弹性，提高关节的灵活性和稳定性。
例如，可以进行膝关节屈伸运动、踝关节旋转运动等。
6.肌肉耐力训练肌肉耐力训练主要是通过增强肌肉的力量和耐力，提高身体的持久力和抗疲劳能力。
仰卧起坐训练方法
仰卧起坐训练方法
1、快速计数法
按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。
在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。
2、计时操作法
让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。
以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。
一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。
在此基础上，练习时间可以逐步增加。
3、静力性练习法
静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。
例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。
或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。
建议一周进行一次为宜。
第二章力量训练原理与方法
力量训练的基本原理与要求
（六）、要针对儿童青少年发育特点进行训练 在儿童青少年时期，速度力量的发展不绝对力量 的发展快一些，并且早一些。7~13岁是速度力量发展 的敏感期。男孩绝对力量自然增长的敏感期为12~16 岁，此后，增长速度减慢，到25岁左右达到最大力量 水平；女孩11~14岁时，绝对力量增长速度很快，三 年中可提高45%，14~16岁增长速度下降，16~17岁 时开始回升，17岁以后再度下降，到20岁左右基本达 到最大力量水平。力量训练应循序渐进、系统规划，并 注意全面发展和提高相关部位的力量水平。
2019/3/5
力量的概念与分类
（3）、最大力量 是指运动员以最大肌肉力量强力收缩，对抗一种刚 好能够克服的阻力时所发挥的最大力量值。 最大力量值主要取决于肌肉的横断面和肌纤维的分 配及最强意志紧张的能力，即尽可能多地极小的变化而 变化。 （4）、速度力量也叫快速力量，是指运动员在特 定的负荷下所表现出来的最大动作速度。也就是在最短 时间内（通常在150毫秒左右）发挥肌肉力量的能力。 速度力量最典型的表现形式是爆发力。
强度组数次数与发展力量的关系第二节力量训练理论及方法202043标准项目目每组重复次数完成动作速度每组间歇时间min发展最大力量绝对力量85100610发展速度力量7085发展小肌群力量增大肌肉体积6070612从适中到慢发展力量耐力60以下12次以上适中2758力量训练理论202043静力性力量训练法动力性力量训练法电刺激方法重复发强度法极限强度法快速用力法极端用力法克制训练法等动训练法退让训练法超等长训练法力量训练方法的分类体系2858力量训练理论202043超等长练习法各种短距离跑的练习超等长练习法超等长练习法退让训练法快速用力法重复法强度法退让训练法极限强度法静力性练习法大强度起动力的训练爆发力的训练电刺激法反应力的训练等动练习法极端用力方法循环练习法发展最大力量绝对力量相对力量的训练方法发展速度力量训练方法发展力量耐力训练方法2958影响最大力量的因素
静力性练习[精华]
![静力性练习[精华]](https://img.taocdn.com/s3/m/2e829063a517866fb84ae45c3b3567ec102ddc97.png)
静力性训练有什么作用？静力性训练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力，同时能对在动力性练习中不易得到锻炼的肌群进行专门的强化训练，还能使肌肉线条突出，皮下脉管虬显，造成强烈的视觉效果。
这在健美比赛中就非常有效果了。
肌肉收缩的两种表现：肌肉收缩是肌纤维接受刺激后发生的机械反应，有两种表现，一种是肌纤维伥度缩短，另一种是肌纤维的张力增加。
静力性练习时，肌纤维长度相对固定，肢体基本上不产生位移，但肌纤维的张力发生变化，这种变化即为静力张紧法则所追求的效果。
静力性训练可以发展力量吗？训练实践证实，静力性练习比动力性练习能动员更多的肌纤维参与工作，可较迅速地发展最大力量和静力性耐力，同时能发达肌肉，提高肌肉质量。
静力性训练采用什么负荷？静力张紧训练一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间。
这样，可引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋，从而动员更多的纤维同时时行收缩，产生更大的肌张力，并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。
怎么进行静力性训练极限负荷训练？静力张紧训练可在一个动作过程的任何一点上进行，肌肉收紧的时间与负荷强度成反比。
在采用极限负荷或接近极限负荷的练习前，须先进行深呼吸，肌肉持续收紧时憋气，间或进行中等程度的呼吸，以免憋气时间过长，造成脑贫血、休克等负作用。
徒手进行“造型”性静力张紧练习时，呼吸无严格规定，但要配合动作节奏进行。
无论负重或徒手静力张紧练习，均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻炼。
静力性训练的收缩点要经常变化吗？肌肉持续收缩点的确定不可一成不变。
静力性力量的表现对关节角度有选择性，即在训练时所用关节角度上获得的静力力量，只有在该关节角度上才能充分表现出来。
因此，要想全面发展某块肌肉或重点发展某块肌肉的某一部位，就应全面或有选择地确定动作的作用点。
例如，颈后引体向上拉引身体上升15-20厘米时静止并有意收缩背阔肌，静止的位置即为该课的作用点。
静力性柔韧练习怎么做
静力性柔韧练习怎么做?悬赏分：0 |提问时间：2009-11-29 20:43 |提问者：1005458093推荐答案静力性训练应该是不用器械进行锻炼静力力量的特点和训练安排肌肉对抗固定阻力时所表现出来的力量称为静力性力量。
肌肉在表现静力性力量时，其长度基本不变，但肌肉张力增加。
最大静力性力量就是该肌肉所能达到的最大力量。
该肌肉动力性的最大的单纯性力量不可能超过它静力性力量的最大值。
静力性力量的表现为关节角度有选择性。
所指选择性就是说，在训练时所用关节角度上获得的静力力量，只在该关节角度上能充分表现出来。
如果关节角度改变的话，则需在此关节角度上进行训练才能达到最大值。
静力力量训练时，应考虑下述几个方面：1．收缩次数和收缩强度德国学者提出：每周练五次，用最大力量，每次做5~10次收缩时间为5秒的训练，效果最好。
用最大力量来收缩肌肉做5~10次的训练方法在实践中容易做到，因为用百分比来衡量静力收缩大小，需要特定的器城，如，可用人站在磅秤上肩扛两端固定于地面的铁杠，根据磅砣大小来确定静力用力百分比。
如有条件当然可用控制收缩力量百分比的大小来增长静力力量。
不过收缩强度不宜低于最大量的25%。
2.静力性训练的周期和次数静力性力量的训练在训练初期可每周安排五次。
但也有报道，每周进行三次训练也可能使静力力量和静力耐力得到发展。
不过无论每周训练几次，要使静力力量得到提高，至少应训练四至六周。
若要获得更大的提高，训练周期需更长。
3.关节运动角度要提高某一用力角度上的静力力量，在训练时就需选用那关节角度的练习。
如果要想全面提高某一肢体部位的静力性力量，训练时必须在不同的角度分别予以训练，仅靠一个角度的训练是不够的。
这是静力力量训练的特殊之处。
因此，要提高某一关键动作中的静力力量，在训练时就应采用与该动作相同的角度。
4 采用“功能性”的训练方式"功能性”的力量训练实际上是肌肉等长收缩和等张收缩相结合的一种练习形式。
静力性练习在体育课堂教学中的应用
静力性练习在体育课堂教学中的应用
曹士心
【期刊名称】《体育师友》
【年(卷),期】2004(000)001
【摘要】静力性练习的专业术语是静力性等长收缩训练。
它指的是在身体固定的姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。
是专业运动员进行力量训练的重要方法。
但在笔者的教学实践中发现静力性练习在体育课堂教学中同样有着形式多样且行之有效的应用。
【总页数】2页(P17-18)
【作者】曹士心
【作者单位】广东省深圳市福田区梅山小学
【正文语种】中文
【中图分类】G8
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练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
二，胸部
1，俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
3，立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间。然后放松。
六，腹部
1，仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
2，仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
2，面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
三，肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
一，颈部
1，两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8—10秒或更长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
一般的肌肉训练法都属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与伸展交替进行，肢体在空间发生位移。
静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的深层肌纤维参与紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
七，腿部
1，半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交*抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
2，坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
静力训练法的关键就是四个字“极度绷紧”，让肌肉得到最大的刺激，肌纤维和神经得到最大的强化，达到快速增长力量的效果。训练结束后一定注意充分拉伸放松全身肌肉，避免肌肉僵硬，影响爆发力。
四，背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
五，臂部
1，坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。
2，直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。