有氧运动运动处方

有氧运动运动处方

姓名：陈同学性别:男年龄：20岁身高：170cm 体重：63kg

1.健康状况及病史询问

家族史家族无遗传和传染病史，无其他特殊病史。

既往史既往体建，无特殊病史。

健康状况目前健康状况良好。

2 体格检查

经检查未见身体形态、机能、心理等明显异常。

(一)运动目的：

随着人们生活水平的提高，越来越多的人对自身体质和体型的要求也日益提高。运动健身的理念也因此逐步形成运动可以促进生长发育、防治某些疾病、保持健康、增强体质、提高工作效率、丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量、学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。

（二）运动项目

慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳球类运动如篮球、足球.等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

（三）运动时间

一般来说有氧运动30分钟以前消耗的热量是由身体内的血糖和肌肉来提供的，30分钟以后才由分解脂肪来提供能量。就能起到锻炼身体，提高心肺功能的作用。建议运动到30到60分钟之间。至少有20min心率在134~140次/min，运动最好安排在下午的14.00到18.00点之间。

（四）运动频率

运动频率少的话会影响运动的效果，运动频率多的话反而自食其果，伤害自己的身体。所以运动频率最好是周运动3次到4次那样的效果就更加。

（五）注意事项

有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人，要经过医生的检查，控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动；根据自己的情况，慢慢加大运动量；不要忽视准备活动：在每次运动前要做好准备运动，避免肌肉、关节受伤锻练不要过劳：运动量过大就会造成过度疲劳，此时就应作调整、休息。不然，过度疲劳就会适得其反，加重身体的负担；运动后要有一个放松阶段：运动后不能立即停止，要有一个整理、放松阶段；有氧运动不能坚持下去，是难以达到如期效果的。所以要坚持下去。

（六）运动强度

我们学生的强度一般为120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度，适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。如20岁的靶心率是140—170(次／min)。

最适宜运动心率，计算公式：

最大心率＝220—年龄

心率储备＝最大心率—安静心率

最适宜运动心率＝心率储备X75％+安静心率

按照上面二种的方法来计算出我们自己的心率来确认出自己的最佳运动强度。