高中体育特长生身体素质训练计划资料讲解
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划高中阶段是学生身体发育最关键的时期，也是培养体育特长生的黄金时期。
为了帮助高中体育特长生更好地进行训练，提高他们的体育水平，我们制定了以下训练计划。
首先，针对不同项目的体育特长生，我们需要进行个性化的训练安排。
比如，对于田径项目的学生，我们需要安排针对短跑、跳高、跳远等不同项目的训练内容，以及针对不同项目的专业教练指导。
对于球类项目的学生，需要进行篮球、足球、排球等项目的专项训练。
因此，我们需要根据学生的特长项目，制定相应的训练计划。
其次，训练计划需要兼顾学生的学业负担。
高中生面临着繁重的学习任务，因此在制定训练计划时，需要充分考虑学生的学业负担，合理安排训练时间，避免影响学生的学习。
可以将训练时间安排在课余时间或周末，确保学生能够兼顾好学业和体育训练。
另外，训练计划还需要注重综合素质的培养。
除了针对特长项目的专项训练外，还需要加强学生的体能训练，提高学生的耐力、速度、力量等综合素质。
同时，也需要注重学生的心理素质培养，帮助他们树立信心，保持积极的心态，面对竞技比赛时能够应对自如。
最后，训练计划需要定期进行评估和调整。
在训练过程中，我们需要定期对学生的训练效果进行评估，发现问题及时进行调整。
同时，也需要根据学生的身体状况和训练进展，灵活调整训练计划，确保训练效果最大化。
综上所述，高中体育特长生训练计划需要根据学生的特长项目进行个性化安排，兼顾学业负担，注重综合素质的培养，定期进行评估和调整。
只有科学合理的训练计划，才能帮助学生更好地发展体育特长，提高竞技水平。
希望学校和教练们能够根据这些原则，为高中体育特长生制定出更加科学、合理的训练计划，为他们的体育发展助力。
体育特长生学习计划和总结
体育特长生学习计划和总结学习计划：一、训练篮球技能1、提高投篮准度：每天进行100次投篮练习，包括三分球和罚球。
2、加强运球和停球技巧：每天进行30分钟的运球和停球练习，提高控球能力。
3、增强身体素质：每周进行三次体能训练，包括耐力、爆发力和灵活性训练。
4、提高防守和盘带能力：每周进行一次对抗训练，提高防守和盘带的技巧。
二、加强体能训练1、增加有氧训练：每周进行一次长跑训练，提高耐力。
2、加强力量训练：每周进行三次力量训练，包括引体向上、深蹲和仰卧起坐。
3、提高爆发力：每周进行一次爆发力训练，包括跳绳和爆发力训练。
三、学习篮球战术和技巧1、观看比赛录像：每周观看一场NBA比赛录像，学习球员的战术和技巧。
2、学习篮球战术：每周进行一次篮球战术训练，学习进攻和防守的策略。
3、参加比赛：每月参加一次篮球比赛，提高比赛经验和能力。
四、保持健康饮食1、均衡饮食：保证每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持身体健康。
2、多喝水：每天喝足够的水，保持身体水分充足。
3、避免垃圾食品：尽量避免高糖、高盐和高油食物的摄入。
五、学习心理素质1、保持积极心态：面对挑战和困难时保持积极心态，勇敢面对。
2、提高自信：每天进行自我鼓励和自信训练，增强自信心。
3、学习调节情绪：通过冥想和放松训练，提高情绪调节能力。
总结：篮球是一项需要长期坚持和艰苦训练的运动，我在学习计划的过程中遇到了很多挑战和困难，但通过坚持不懈的努力，我取得了一定的进步。
在训练篮球技能的过程中，我提高了投篮准度和控球能力，身体素质也得到了提升。
在体能训练方面，我增加了有氧训练和力量训练的频率，提高了身体的耐力和爆发力。
在学习篮球战术和技巧的过程中，我通过观看比赛录像和参加比赛，学习了许多新的战术和技巧，也获得了更多的比赛经验。
在保持健康饮食和学习心理素质方面，我更加重视了饮食的均衡和心理素质的学习，保持了积极的心态和良好的健康。
通过这次学习计划和总结，我深刻意识到了篮球运动需要坚持不懈的努力和持续的学习，我也确定了自己在未来的训练方向和目标，我将继续努力，不断提高自己的篮球技能，争取在篮球领域取得更大的成就。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划为了有效培养和发展高三体育特长生的潜力，提高其体育水平，制定一份周密合理的训练计划是至关重要的。
本文旨在为高三体育特长生设计一套全面而系统的训练计划，以确保他们在高考前达到最好的体育状态。
一、训练计划概述该训练计划的目标是帮助高三体育特长生在高考前保持身体健康，提高体育成绩。
计划设置为十周，每周五天，每天两个小时。
重点训练项目包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技能训练。
二、训练内容2.1 有氧运动有氧运动是提高心肺功能、耐力和体能的关键。
每周至少进行三次有氧运动，每次运动时间不少于40分钟。
可以选择跑步、游泳、骑自行车等项目，确保运动强度适中，能够达到心率的80%左右。
2.2 力量训练力量训练有助于提高肌肉力量和爆发力，对提高体育成绩非常重要。
每周进行两次力量训练，包括举重、深蹲、卧推等基本力量训练动作。
每个动作进行3-4组，每组8-12次，保证训练后有恰当的休息时间。
2.3 柔韧性训练柔韧性是体育运动中很重要的一个方面，可以减少运动伤害，提高身体柔软性。
每周进行两次柔韧性训练，包括拉伸、瑜伽等项目。
每个动作持续时间为15-30秒，每次进行3-4组。
2.4 技能训练技能训练是体育特长生必不可少的一环。
根据个人的特长项目，制定相应的技能训练计划。
例如，足球运动员可以进行传球、射门、盘带等技能的训练；篮球运动员可以进行投篮、运球、篮板球等训练。
每周至少进行三次技能训练，每次60分钟。
三、训练计划管理为了确保训练计划的顺利执行，建议进行以下管理：3.1 制定详细计划在每周开始前，制定详细的每日训练计划。
明确每个训练项目的具体内容、时间和地点，确保训练的合理安排。
3.2 确保充足休息休息是身体恢复和生长的关键。
在制定每周训练计划时，合理安排休息时间，确保每天有足够的睡眠时间。
3.3 正确饮食调整体育特长生需要合理的饮食来支撑训练和生长。
建议增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保证能量的补充和肌肉的修复。
高考体育特长生训练计划第一组
周训练安排周一上午(强度:大运动量:中)训练任务:发展速度耐力和腿部力量,提高快速奔跑能力,提高腿部力量素质训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、力量练习:蹲举结合挺举:举三组分别是:35次、30次、30次负重深蹲:每组15次X3组,提踵立,腰要挺直,利用腿蹬伸的力量顶起杠铃。
4、一路纵队追逐跑8圈。
要求:全队慢跑。
最后两个同学同时利用自己的速度快速往前冲5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周一下午(强度:中运动量:大)训练任务:发展耐力,提高耐久跑能力,跳跃练习训练内容:1、慢跑+韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、10圈(直道冲刺,弯道慢跑)4、纵跳30次、收腹跳30次5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周二上午(强度:中运动量:大)训练任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米4、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周二下午(强度:中运动量:中)训练任务:训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、200米+400米+600米+400米+200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松训练任务:提高爆发力和腿部力量及腰腹肌能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、挺举:举三组分别是:35次、30次、30次3、深蹲跳50个一组*4组,两头起50个*3组5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周三下午(强度:中运动量:中)训练任务:发展速度耐力练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、8圈200米走跑交替,快速跑200米在慢跑或走200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周四上午(强度:大运动量:大)训练任务:发展速度耐力,提高快速奔跑能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、变速跑100米全力冲刺,慢跑100米,然后200米全力冲刺,慢跑200米,300米全力冲刺,慢跑300米,400米全力冲刺,慢跑400米,再反过来做一组,就是300米冲刺,300米慢跑。
体育特长生训练计划教案
体育特长生训练计划教案教案标题：体育特长生训练计划教案教案目标：1. 帮助体育特长生制定个性化的训练计划，以提高他们的体育技能水平。
2. 促进体育特长生的身体素质发展，提高他们的体能水平。
3. 培养体育特长生的团队合作意识和领导能力。
4. 培养体育特长生的竞争意识和应对压力的能力。
教案内容：一、教学目标：1. 熟悉体育特长生的个人特点和训练需求。
2. 制定个性化的训练计划，包括技能训练、体能训练和心理训练等方面。
3. 提供专业的指导和辅导，帮助体育特长生克服困难，提高训练效果。
二、教学重点：1. 制定个性化的训练计划，根据体育特长生的具体需求和目标。
2. 提供专业的指导和辅导，帮助体育特长生克服困难，提高训练效果。
三、教学步骤：1. 了解体育特长生的个人特点和训练需求。
通过与体育特长生的交流和观察，了解他们的体育特长、训练经历、目标和困难等方面的情况。
2. 制定个性化的训练计划。
根据体育特长生的具体需求和目标，制定包括技能训练、体能训练和心理训练等方面的计划。
确保计划的合理性和可行性。
3. 提供专业的指导和辅导。
根据体育特长生的训练计划，提供专业的指导和辅导，帮助他们正确进行训练，克服困难，提高训练效果。
4. 定期评估和调整训练计划。
根据体育特长生的训练情况和进展，定期评估训练计划的效果，并根据需要进行调整和优化。
四、教学方法：1. 个别指导。
根据体育特长生的具体需求，进行个别指导，帮助他们解决训练中的问题。
2. 小组合作。
组织体育特长生进行小组合作训练，培养他们的团队合作意识和领导能力。
3. 模拟比赛。
组织体育特长生进行模拟比赛，提高他们的竞争意识和应对压力的能力。
五、教学评估：1. 训练成果评估。
通过定期的测试和考核，评估体育特长生的训练成果，及时发现问题并进行调整。
2. 反馈评估。
定期与体育特长生进行反馈交流，了解他们对训练计划和指导的评价和建议，以进一步优化教学。
六、教学资源：1. 体育设施和器材。
高中体育特长训练教案模板
教学对象：高中体育特长生教学目标：1. 提高学生的专项运动技能，使其达到一定水平。
2. 培养学生的团队合作精神和竞争意识。
3. 增强学生的身体素质，提高抗压能力。
4. 培养学生的自律意识，养成良好的运动习惯。
教学内容：1. 专项技术训练2. 身体素质训练3. 团队协作训练4. 心理素质训练教学过程：一、热身活动（10分钟）1. 慢跑：让学生慢跑5分钟，进行全身热身。
2. 动态拉伸：针对专项运动所需部位进行动态拉伸，预防运动损伤。
二、专项技术训练（40分钟）1. 技术讲解：教师针对专项技术进行详细讲解，让学生了解动作要领。
2. 技术示范：教师进行标准动作示范，让学生直观学习。
3. 技术练习：学生分组进行技术练习，教师巡回指导。
三、身体素质训练（30分钟）1. 有氧运动：进行跑步、跳绳等有氧运动，提高心肺功能。
2. 力量训练：进行深蹲、卧推等力量训练，增强肌肉力量。
3. 灵活性训练：进行瑜伽、普拉提等灵活性训练，提高关节活动范围。
四、团队协作训练（20分钟）1. 游戏互动：进行接力跑、传球等游戏，培养学生的团队协作能力。
2. 情景模拟：模拟比赛场景，让学生在实际比赛中学会配合。
五、心理素质训练（10分钟）1. 信念培养：引导学生树立自信心，相信自己能够取得好成绩。
2. 压力调节：教授学生一些缓解压力的方法，如深呼吸、冥想等。
六、总结与放松（5分钟）1. 教师总结本次训练内容，强调重点。
2. 学生进行静态拉伸，放松肌肉。
教学评价：1. 观察学生在训练中的表现，评价其专项技术掌握程度。
2. 通过比赛或测试，评价学生的身体素质和团队协作能力。
3. 收集学生反馈意见，了解训练效果。
教学反思：1. 分析学生在训练中的不足，制定针对性的改进措施。
2. 不断优化训练计划，提高训练效果。
3. 注重培养学生的综合素质，使其在体育特长方面全面发展。
高二体育特长生开学前训练计划
高二体育特长生开学前训练计划
开学前的训练计划可以帮助你保持身体的状态并为新学期的体育活动做好准备。
以下是一个参考的高二体育特长生开学前训练计划：
1. 有氧运动：每天进行30分钟的有氧运动，例如慢跑、游泳或者骑自行车。
这可以帮助你提高心肺功能和耐力。
2. 增加肌肉力量：进行每周3-4次的力量训练，包括俯卧撑、深蹲、卧推等动作。
这样你可以增强肌肉力量，提高爆发力和身体控制能力。
3. 灵活性训练：进行每天10-15分钟的灵活性训练，例如瑜伽或伸展体操。
这可以帮助你提高身体的柔韧性和关节的活动范围。
4. 技术训练：继续进行你所擅长的体育项目的技术训练。
例如，如果你是篮球选手，可以继续进行投篮和控球的练习。
5. 休息和恢复：不要忽视休息和恢复的重要性。
确保你每天有足够的睡眠时间，并给身体足够的时间来恢复。
合理安排训练和休息的时间，避免过度训练引发的伤害。
6. 饮食和水分摄入：保持均衡营养的饮食习惯，确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物来支持身体的能量需求。
同时，保持水分摄入，确保身体充足的水分供给。
请记住，这个训练计划只是一个参考。
你可以根据自己的具体情况和目标进行调整，如果可能的话，最好寻求专业教练或体育老师的指导。
浅析高考体育特长生训练方法
浅析高考体育特长生训练方法高考体育特长生是指在高中阶段展现出特别优秀的体育特长和潜质的学生。
他们在体育方面具有明显的天赋和素质，通常在学校体育比赛中表现突出，在省市级比赛中有所斩获，甚至有望成为未来的国家级运动员。
针对这些学生，他们需要进行专门的体育训练，以便更好地发挥其体育特长，为将来的体育生涯做好准备。
本文将浅析高考体育特长生训练方法，通过对其体能、技能和心理素质的培养，为其未来的体育发展打下坚实基础。
一、体能训练1. 针对性训练体能训练是体育特长生训练的重点之一，通过科学的训练方法和计划，可以有效提高其身体素质和运动能力。
针对性训练是体能训练的关键，根据学生的体育特长项目和个人特点，制定符合其特点的训练计划，包括有氧运动、肌肉力量训练、柔韧性训练等。
2. 循序渐进体能训练需要循序渐进，不能急功近利。
对于高考体育特长生来说，身体素质的提高需要长期坚持和不断积累。
在训练过程中，要根据学生的身体状况和训练进展，逐渐增加训练强度和难度，以达到提高身体素质的目的。
3. 多样化训练体能训练需要多样化，包括有氧运动、力量训练、灵敏性训练等多个方面。
通过多样化训练，可以全面提高体育特长生的身体素质，增强其综合运动能力。
1. 专业指导针对高考体育特长生的技能训练，需要专业的指导。
由于他们在体育特长项目上有着较高的天赋和潜质，因此需要由专业的教练进行指导，帮助他们更好地掌握技术要领，提高技术水平。
2. 反复练习技能训练需要反复练习。
只有通过长期反复的练习，体育特长生才能真正掌握技能要领，培养出稳定的技术动作，提高竞技表现。
3. 比赛经验参加比赛是提高技能水平的有效途径。
在比赛中，体育特长生可以检验自己的技术水平，积累丰富的比赛经验，进而不断提高自己的竞技水平。
三、心理素质的培养1. 自信心培养自信心是体育特长生成功的关键。
体育特长生在训练和比赛中需要保持良好的自信心，相信自己的能力，克服各种困难，勇往直前。
2. 抗压能力培养体育特长生通常面临着很大的竞争和压力，需要具备一定的抗压能力。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划1. 训练目标
- 提高专项运动技能和竞技水平
- 保持良好的体能和体质状况
- 培养良好的心理素质和竞技意识
2. 专项训练
- 根据所从事的运动项目,制定针对性的训练计划
- 技术训练:加强技术动作的熟练程度和稳定性
- 战术训练:掌握比赛中的战术运用和策略调整
- 力量训练:提高专项力量,增强爆发力和持久力
- 柔韧训练:改善关节活动度,预防运动损伤
3. 综合训练
- 全面发展身体素质,包括力量、速度、耐力、协调等- 有氧训练:提高心肺功能,增强耐力基础
- 无氧训练:发展爆发力和速度素质
- 核心力量训练:增强身体稳定性和控制力
4. 心理训练
- 培养良好的竞技心理素质,如自信、专注、抗压能力- 目标设定和自我激励
- 压力管理和情绪调节
- 比赛模拟和心理辅导
5. 恢复与保障
- 合理安排训练和休息时间,避免过度训练
- 注意饮食营养,保证能量供给
- 伤病预防和康复训练
- 生活作息规律,确保充足睡眠
6. 监控与评估
- 定期进行身体素质和技术水平测试
- 分析训练数据,及时调整训练计划
- 与教练及时沟通,获取指导和反馈
训练计划需要根据具体运动项目和个人情况进行调整,同时也要保持一定的灵活性,以适应比赛周期和个人状态的变化。
坚持科学、系统的训练,才能实现最佳的竞技状态。
高中教育体育特长培养方案
高中教育体育特长培养方案高中教育的目标是全面发展学生的个性和潜能，培养学生的体育特长是其中之一。
为了更好地实施体育特长培养方案，学校需要制定一套具体的计划。
以下是一份高中教育体育特长培养方案的参考。
一、培养目标体育特长培养方案的首要目标是促进学生的身体健康发展。
除此之外，还有以下追求：1. 提高学生的体育技能水平：通过系统的培训和训练，让学生在自己擅长的体育项目上达到一定的水平。
2. 培养学生的团队精神：通过团队训练和比赛，培养学生的合作意识和集体荣誉感。
3. 培养学生的领导能力：通过担任队长或其他领导职位，培养学生的领导才能和责任感。
4. 提高学生的比赛心理素质：通过参与各类比赛，让学生逐渐习惯竞争环境，增强应对压力和挫折的能力。
5. 培养学生的兴趣和爱好：让学生在体育项目中找到自己的兴趣和爱好，并不断培养和发展。
二、培养内容高中教育体育特长培养方案的内容应该根据学生的兴趣和天赋进行个性化的设置。
以下是一些常见的培养内容：1. 体育技能训练：根据学生选择的项目，制定适合的技能训练计划，包括基本功的训练和高水平技术的培养。
2. 物理素质训练：通过力量、耐力、速度等方面的训练，提高学生的身体素质水平，为他们在体育项目中取得好成绩提供保障。
3. 战术和战略训练：为团队项目的学生培养战术意识和战略思维能力，使他们能够更好地在比赛中应对各种局面。
4. 比赛经验积累：为学生提供参加各类比赛的机会，让他们不断积累比赛经验，提高比赛的适应能力和心理素质。
5. 心理辅导和管理：针对学生在体育训练和比赛中出现的心理问题，提供相应的心理辅导和管理，保证学生能够更好地面对挑战。
三、培养方式为了有效推行体育特长培养方案，学校需要采取适当的培养方式。
以下是一些常用的培养方式：1. 课内培养：体育课程是培养学生体育特长的基础。
学校应该丰富体育课程内容，注重学生的技能训练和素质提高。
2. 课外培养：通过设立特色班级或课外活动，组织学生进行系统的训练和比赛，提高学生的实践能力和综合素质。
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划高中体育特长生训练计划XXXXXX训练指导思想：1.确立“三从一大”的训练原则，重点注重小肌肉群和神经系统灵活性的练，提高肌间协调性。
以速度发展为突破口，确立以速度发展为中心的训练体系，注重速度和力量发展的均衡性。
在力量跟不上速度发展需要时，适当加强力量训练，以解决力量和速度发展的不平衡。
2.在练中的所有动作都要求质量高、轻松、准确、快速完成。
3.培养自信、拼搏的意志品质（心理素质等）。
训练总原则：1.基本训练与高考四项技术训练相结合原则：把技术训练分解成套，一天练几套，穿插进行。
要求完成得快速、熟练、准确。
每天都安排一定数量的各种素质练，使运动员既得到全面的素质发展和技术发展，又不至于使身体某部位产生过度疲劳（注意预防运动损伤）。
2.合理的运动负荷和循序渐进原则：处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练数量的基础上，自然、适当地逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应，再加大到再适应的过程。
负荷的增加要缓和，不要突击增加强度（注意处理好量和强度的关系），即量是基础，强度是保证，质是关键！同时要注重训练的恢复，采用各种积极的与自然的放松恢复措施，控制好负荷的节奏（量的安排是一条波浪线，强度是一条直线）。
3.区别对待原则。
4.训练手段的选择要有很强的科学性：一切从高考能力出发。
目的明确，不摆花招。
5.训练的整体观：每个训练分期必须有侧重点。
如力量训练时大肌肉群轮流练，小肌肉群天天练。
6.把技术、力量、速度三者协调起来，力求完美。
7.懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理，合理认真安排运动负荷（通过观察出汗、心率指标等来检测训练计划）。
8.根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏（和学生经常沟通）。
训练时间：从9月到7月体育术科考试前止。
训练项目：基本素质训练100米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800米四项。
各月训练计划如下：1.9-10月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复体力，尽快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划为了提高高三体育特长生的竞技水平和全面发展，制定了以下训练计划。
一、训练目标本训练计划旨在培养高三体育特长生的专业技术和身体素质，使其能够在体育项目中具备出色的竞技实力，并为未来的体育比赛做好充分的准备。
二、训练内容1. 日常体能训练每周安排4-5天的日常体能训练，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
有氧运动可以选择慢跑、游泳等，力量训练可以采用举重、俯卧撑等方式，柔韧性训练可以通过拉伸和瑜伽等方式进行。
2. 专业技术训练根据学生的体育特长项目，进行相应的专业技术训练。
例如，对于篮球特长生，可以进行投篮、运球、传球等方面的训练；对于羽毛球特长生，可以进行发球、接球、战术训练等方面的训练。
3. 项目比赛训练安排定期的项目比赛训练，模拟真实比赛场景，提升学生在比赛中的应变能力和心理素质。
同时，加强对其他学校或俱乐部的友谊赛活动参与。
4. 心理素质培养通过心理辅导、训练营和比赛经验分享等活动，帮助学生树立正确的竞技心态，增强信心，应对比赛中的压力和困难，提高心理素质。
5. 健康饮食与休息制定合理的饮食计划，保证学生摄入均衡的营养，使其身体得到充分的支持与补给。
同时，合理安排休息时间，保证学生有足够的睡眠，并避免过度训练导致身体损伤。
三、训练周期该训练计划为期一学年，分为四个阶段进行。
第一阶段为基础练习，旨在提升学生的基本体能和技能。
第二阶段为强化训练，注重技术的细化和强化。
第三阶段为巩固阶段，重点增强学生的比赛经验和心理素质。
第四阶段为冲刺阶段，突出训练成果，做最后的准备和调整。
四、考核评价通过学期末的考核评价，对高三体育特长生的综合表现进行评估。
评价内容包括日常体能训练成绩、专业技术水平、项目比赛成绩、心理素质等方面，以及对团队协作和竞技精神的评价。
以上是高三体育特长生训练计划的详细内容。
通过合理的训练安排和科学的指导，相信学生们能够在体育特长项目上取得优异的成绩，为未来的竞技比赛做好充分的准备。
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划高中体育特长生训练计划
高中体育特长生是指在学生中有特别出色的体能、体型和个人特质，具备专业运动员素质的学生。
在高中教育中，针对这些学生的特殊需求和发展，设计一份完整、合理的体育特长生训练计划，是非常关键的。
首先，训练计划要明确目标和原则。
目标应该明确，以能够满足高中体育特长生的学习需要、健康需求和个人发展为原则，严格遵循科学方法和科技要求，追求非常高的专业性。
同时，应该满足学生自我发展的愿望，以尽可能多的时间和机会来提高专业技能，提升个人素质与实力。
其次，训练计划应该针对个人差异和特殊性。
针对每位高中体育特长生的身体形态、生理状况、年龄和性别等特殊性进行分析，并根据其专业方面和个人志向编制特定计划，保证最上乘的效果。
然后，训练计划应该科学合理。
不同的专业属性和个人差异会有不同的体育素质和技能需求，在制定训练计划时，应该充分考虑科学合理的训练方法和普遍效果的体能元素来做决策，保证相互协调，不会有缺位的弊端。
同时还需定期评估，及时提出调整意见。
最后，训练计划应该涵盖多方面的训练内容。
除了针对专业技能进行练习之外，还应该充分开发和改进学生的心理、社
会和文化素养，增强他们的自信心和耐心，让他们更全面地参与到体育运动的进程中。
高中体育特长生训练计划是一个复杂、全面的工程，如果严格遵循科学方法和专业规范来制定训练计划，相信完全可以产生很大的效应，让高中体育特长生能够得到更为全面和合理的发展，进一步提升他们的体育水平和人生素养，促进他们的个人发展与社会共享。
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划作为高中体育特长生，良好的体能和专业的训练是必不可少的。
为了帮助大家更好地进行训练，我们制定了以下高中体育特长生训练计划，希望能够对大家有所帮助。
首先，我们需要明确训练的目标。
作为体育特长生，我们的目标是提高身体素质，增强体能，为未来的比赛和训练打下坚实的基础。
因此，我们的训练计划将围绕着提高身体素质展开。
在训练计划中，有氧运动是必不可少的。
长时间的有氧运动能够增强心肺功能，提高耐力，对于体育特长生来说尤为重要。
我们建议每天进行30分钟以上的有氧运动，比如慢跑、游泳、骑行等。
这些运动不仅能够提高心肺功能，还能够消耗体内多余脂肪，保持良好的体型。
除了有氧运动，力量训练也是必不可少的。
力量训练能够增强肌肉力量，提高爆发力，对于提高运动表现有着重要的作用。
我们建议每周进行3-4次的力量训练，包括引体向上、深蹲、卧推等动作。
在力量训练中，注意保持正确的动作和姿势，避免受伤。
除了有氧运动和力量训练，柔韧性训练也是不可忽视的。
良好的柔韧性能够减少运动受伤的风险，提高运动的灵活性和舒适度。
我们建议每天进行15-20分钟的柔韧性训练，包括拉伸、瑜伽等。
这些训练能够让身体更加柔软，更加适应各种运动的要求。
最后，饮食和休息也是训练中不可忽视的部分。
良好的饮食能够为训练提供充足的能量，促进身体的恢复和生长。
合理的休息能够让身体得到充分的修复，避免过度训练导致的伤害。
因此，我们建议大家保持均衡的饮食，保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复。
总的来说，高中体育特长生训练计划需要有计划地进行有氧运动、力量训练和柔韧性训练，同时要注意饮食和休息的均衡。
只有全面提升身体素质，才能更好地适应未来的比赛和训练。
希望大家能够按照这个训练计划进行训练，取得更好的成绩。
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划对于高中体育特长生来说，他们在学业之余，还需要花费大量的时间和精力在体育训练上。
因此，一个科学合理的训练计划对于他们的成长至关重要。
本文将针对高中体育特长生的训练计划进行详细介绍，希望能够为他们的训练提供一些参考。
首先，我们需要明确高中体育特长生的训练目标。
一般来说，他们需要在体育项目上取得优异的成绩，因此训练目标主要包括提高运动技能水平、增强体能素质、培养良好的体育习惯和意志品质。
在明确了训练目标后，我们就可以制定相应的训练计划。
针对不同的体育项目，训练内容会有所不同。
以田径项目为例，训练内容主要包括跑步训练、跳高、跳远、铅球、跳远等。
在制定训练计划时，我们需要根据学生的实际情况，合理安排训练内容和训练强度，避免过度训练导致伤害。
此外，针对不同项目的特点，我们还需要根据实际情况进行针对性的训练，以提高学生在特定项目上的表现。
除了专项训练之外，体育特长生还需要进行综合素质训练。
这包括耐力训练、力量训练、灵敏性训练等。
这些训练内容可以帮助学生全面提高身体素质，增强体能，为他们在体育项目上取得更好的成绩打下基础。
在训练计划中，我们还需要合理安排训练时间。
一般来说，体育特长生的训练时间会比普通学生更长，因此我们需要科学安排训练时间，避免影响学生的学业和生活。
此外，我们还需要注意合理安排休息时间，避免过度训练导致身体疲劳和伤害。
除了训练内容和训练时间之外，训练计划中还需要考虑到营养补充和心理辅导。
体育特长生在训练过程中需要消耗大量的能量，因此我们需要科学合理地安排他们的饮食，保证能量和营养的摄入。
同时，我们还需要关注学生的心理健康，帮助他们树立正确的竞技心态，调整心理状态，保持良好的心理素质。
总的来说，高中体育特长生的训练计划需要科学合理，全面系统。
我们需要根据学生的实际情况，制定针对性的训练计划，帮助他们全面提高体育水平，取得更好的成绩。
同时，我们也需要关注学生的身心健康，保证他们在训练过程中能够健康成长。
高二体育特长生训练计划
高二体育特长生训练计划对于高中生而言，体育特长生的训练计划显得尤为重要。
在高二这个阶段，学生们面临着严峻的学业压力，但是体育特长生也需要花费大量的时间和精力来提高自己的体育水平。
因此，一个科学合理的训练计划对于他们的成长至关重要。
下面我将为大家介绍一份高二体育特长生训练计划。
首先，训练计划的内容应该包括有氧运动和无氧运动的结合。
有氧运动可以提高学生的心肺功能和耐力，比如慢跑、游泳、骑行等。
而无氧运动则可以增强学生的肌肉力量和爆发力，比如举重、仰卧起坐、俯卧撑等。
这样的结合训练可以全面提高学生的身体素质，为他们未来的比赛和训练打下坚实的基础。
其次，训练计划还应该包括技术训练。
不同项目的体育特长生需要进行针对性的技术训练，比如篮球运动员需要进行投篮、运球、传球等基本功训练，游泳运动员需要进行出发、转身、泳姿等技术训练。
只有不断地提高自己的技术水平，才能在比赛中取得更好的成绩。
另外，训练计划还应该包括营养和休息的安排。
高强度的训练需要足够的营养来支持学生的身体恢复和生长发育，因此合理的饮食安排非常重要。
此外，充足的睡眠也是不可或缺的，只有在充分休息的情况下，学生们的身体才能得到有效的恢复，才能更好地进行下一轮的训练。
最后，训练计划还应该包括心理素质的培养。
体育特长生需要面对各种比赛和训练的压力，因此良好的心理素质显得尤为重要。
学校可以组织心理辅导员为学生们进行心理训练，帮助他们建立自信心、控制情绪、调整心态，以更好地面对挑战。
综上所述，高二体育特长生训练计划应该是全面的、系统的。
只有在科学合理的训练计划下，学生们才能更好地提高自己的体育水平，取得更好的成绩。
希望学校和家长们能够重视体育特长生的训练，为他们提供更好的训练环境和支持，让他们在体育领域取得更大的成就。
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划体育特长生是指在体育方面有着突出表现和天赋的学生，他们在学校的体育锻炼和比赛中往往能够展现出非凡的能力。
因此，对于高中体育特长生来说，如何进行科学合理的训练，提高自己的体育水平，是非常重要的。
下面，我们将为大家介绍一份高中体育特长生训练计划，希望能够对广大体育特长生提供一些参考和帮助。
首先，高中体育特长生训练计划的内容应该包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。
有氧运动包括跑步、游泳、骑车等，可以提高心肺功能和耐力。
力量训练主要包括举重、引体向上、器械训练等，可以增强肌肉力量和爆发力。
灵活性训练包括瑜伽、拉伸训练等，可以增加关节灵活性和身体柔韧性。
这些训练项目的结合可以全面提高体育特长生的身体素质，为他们在比赛中取得好成绩打下坚实的基础。
其次，高中体育特长生训练计划的时间安排也非常重要。
一般来说，每天的训练时间应该在1-2个小时左右，既要保证训练的质量，又要避免过度训练导致身体疲劳和受伤。
此外，还需要合理安排训练和休息的时间，让身体得到充分的恢复。
通常可以采取一天训练一天休息的方式，或者每周安排一两天的休息时间，以保证身体能够得到充分的休息和恢复。
再次，高中体育特长生训练计划的食物营养也是至关重要的。
体育特长生在训练期间需要消耗大量的能量，因此需要保证摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以满足身体的能量需求和修复肌肉组织。
此外，还需要多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素和矿物质，以提高身体的抵抗力和免疫力。
同时，要合理控制食物摄入量，避免过量摄入导致身体负担过重。
最后，高中体育特长生训练计划的心理素质培养也是非常重要的。
体育特长生在比赛中需要面对各种各样的压力和挑战，因此需要具备良好的心理素质，包括自信心、毅力和抗压能力等。
在训练过程中，教练和家长可以给予适当的鼓励和支持，帮助他们建立正确的竞技心态和心理素质，以更好地面对比赛中的各种挑战。
总之，高中体育特长生训练计划的制定需要全面考虑体育特长生的身体素质、训练时间安排、食物营养和心理素质培养等方面的因素，以科学合理的方式提高他们的体育水平，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。
高二体育特长生训练计划
高二体育特长生训练计划作为高二体育特长生，你将面临更加激烈的竞争和更高的要求。
为了更好地发挥自己的体育特长，提高竞技水平，我们制定了以下训练计划，帮助你在体育领域取得更大的成就。
首先，我们要重视基础体能的训练。
无论是什么体育项目，基础体能都是至关重要的。
我们将安排每天早晨进行跑步训练，以提高你的耐力和爆发力。
此外，还将安排力量训练和灵活性训练，以增强肌肉力量和关节灵活性。
通过系统的基础体能训练，可以为你在具体的体育项目中打下坚实的基础。
其次，针对具体的体育项目，我们将制定个性化的训练计划。
无论是篮球、足球、田径还是游泳，我们将根据你的特长和不足制定相应的训练方案。
例如，如果你擅长篮球，我们将安排大量的篮球技术训练，包括投篮、运球、传球等方面的训练。
如果你擅长游泳，我们将安排针对不同泳姿的训练，同时加强耐力和速度的训练。
通过个性化的训练计划，可以更好地发挥你的特长，提高竞技水平。
此外，心理素质的培养也是十分重要的。
在激烈的竞争中，良好的心理素质可以帮助你更好地发挥自己的水平。
我们将安排心理辅导师为你进行心理素质的培养，包括自信心、意志力、抗压能力等方面的培养。
通过心理素质的培养，可以让你在比赛中更加沉稳、自信，应对各种挑战。
最后，我们将加强对营养和休息的管理。
良好的营养和充足的休息是保持体能的重要保障。
我们将安排专业营养师为你制定科学的饮食计划，保证你获得充足的营养。
同时，我们也将制定合理的训练安排，保证你有充足的休息时间，避免过度训练导致的身体损伤。
综上所述，针对高二体育特长生，我们制定了全面的训练计划，包括基础体能训练、个性化的体育项目训练、心理素质的培养以及营养和休息的管理。
希望通过这些训练计划，你能够更好地发挥自己的体育特长，取得更大的成就。
让我们一起努力，为梦想不断前行！。
高考体育特长生培训计划
高考体育特长生培训计划一、背景分析高考体育特长生是指在学生的体育方面具有较高水平和特长的学生。
他们在体育方面有着丰富的知识和经验，具备较高的专项运动能力和综合素质。
这些学生在高考中有着一定的优势，但是他们也需要系统的培训和指导，以更好地发挥自己的潜力。
因此，针对高考体育特长生的培训工作显得尤为重要。
二、培训目标1.提高学生在体育方面的技能水平和竞技能力，保证高中体育特长生在高考中取得优异成绩。
2.促进学生在体育方面的全面发展，培养学生的健康意识和终身体育意识。
3.培养学生成为优秀的体育后备人才，为国家体育事业的发展做出贡献。
三、培训内容1.技能培训：包括基本动作、战术应用、心理调节等技能的提升和训练，以及新技术的学习和掌握。
2.体能训练：包括力量、速度、耐力、灵敏度等方面的训练，提高学生的身体素质。
3.战术训练：对不同特长运动项目的比赛战术和技战术进行系统的研究和训练。
4.心理辅导：通过心理辅导，培养学生的竞技心态和应对压力的能力。
5.赛事训练：参加各类比赛，让学生具备真实比赛的经验和能力。
6.知识学习：体育理论知识的学习，以及相关科学知识的掌握。
四、培训方式1.常规课程培训：按照学校的课程计划，进行常规的体育特长生培训课程。
2.专业课外培训：由学校开设专业的体育特长生培训课程，例如暑期训练班、周末培训班等。
3.个性化培训：根据学生的特长和需求，进行个性化的培训计划，提供个体化的培训服务。
4.应试培训：有针对性地进行高考体育特长生的应试培训，包括答题技巧和应试心态的培训。
五、师资队伍1.专业教练：由专业的体育指导教练承担培训工作，具备丰富的专业知识和丰富的培训经验。
2.学科教师：学校内外聘请的专业学科教师，从事理论知识的教学工作。
3.心理辅导师：专门承担体育特长生心理辅导工作的心理学专家。
4.其他辅导员：负责学生的日常生活和管理工作，保障培训的顺利进行。
六、培训过程1.设立培训计划：根据学生的特长项目和需求，制定体育特长生培训计划，包括目标、内容、时间等。
高二体育特长生训练计划讲课教案
高二体育特长生训练计划讲课教案学习资料仅供学习与参考高二体育训练计划2015-2016第二学期潘军平任永涛第一阶段为基础训练阶段，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。
第二阶段为学习掌握专项阶段，训练的内容为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，训练的内容包括1、提高专项技术,掌握专项比赛战术2、培养良好的心理素质和独立比赛能力3、提高指导专项训练的能力4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。
第一阶段的训练计划：一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
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高中体育特长生身体素质训练计划
第一周
星期一
一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动：
二、协调性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组
立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组
快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米、计时5组三、耐力练习
2000米跑 2组
放松跑800米 1组
四、反应速度练习（间歇30秒）
站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组
站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组
原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组
原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）
每组3次3组
五、放松练习
星期二
一、准备活动
二、耐力练习
8000-10000米负重越野跑
三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量
肩负同伴半蹲起 15次一组4组
肩负同伴坐蹲起 12次一组4组
肩负同伴深蹲起 10次一组4组
有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）
12次一组4组
蛙跳 10次一组4组
收腹跳 20次一组3组
纵跳（伸踝跳） 30次一组3组
四、放松练习
星期三
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）
碎步接快速跑碎步5秒5次
碎步接转身快速跑碎步5秒5次
障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过） 8组
折返跑 5米折返跑5次折返4组
10米折返跑3次折返4组
5米、10米折返跑4组
跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地） 5次一组4组
三、一般耐力
慢跑2000米1组
四、速度耐力练习（间歇3分钟）
距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈
距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈
时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组） 4组
持续快速跑
300米3次
600米2次
900米2次
1000米1次
五、放松练习
星期四
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒）
小步跑10米接加速跑 3组
高抬腿10米接加速跑 3组
后蹬腿跑 10次一组3组
牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米） 5组
上坡跑全速30-50米 6组
三、臂部力量练习（间歇1分钟）
窄握引体向上头前、头后各4次一组4组
宽握引体向上头前、头后各4次一组4组
俯卧撑快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举 10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
四、腰部力量练习（间歇1分半）
负重仰卧起坐 60次一组3组
负重半仰卧起坐 50次一组3组
仰卧两头起（手和膝盖伸直） 25次一组3组
俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 30次一组3组仰卧举腿 30次一组3组
每次练习完成后做快速跑
五、放松练习
星期五
一、准备活动
二、灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4组
俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑 4组
10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4组上坡跑 4组
三、耐力练习
3000米1组
四、速度练习
30米 6组
40米 5组
50米 4组
60米 3组
80米 2组
150米 2组
单足跳30米左右各3组共6组
蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组
80米蛙跳
（间歇30秒）
五、放松练习
星期六
一、准备活动
二、耐力跑
定时跑30分钟
实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习
调整状态
第二周
星期一
一、准备活动
二、耐力练习
越野跑 40分钟
三、反应速度练习（间歇30秒-1分钟）
站立式起动每组3次3组
站立式转身起动每组3次3组
原地碎步起动每组3次3组
原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑） 3组
前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑） 3组
动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）
反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）
四、放松练习
星期二
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组
立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组
快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米计时5组三、腿部力量练习
肩负同伴半蹲起 15次一组4组
肩负同伴坐蹲起 12次一组4组
肩负同伴深蹲起 10次一组4组
负重杠铃行进间弓步 10次一组4组
每次间歇3分钟
每次练习完做20米快速跑
负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿） 10次一组4组
负重半蹲跳 10次一组4组
负重纵跳 20次一组4组
每次间歇30秒每种练习间歇3分钟
四、放松练习
星期三
一、准备活动
二、调整练习
实心球练习（前抛、后抛）
三、速度耐力练习
100米+300米+500米为一组3组
每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟
300米 4组
600米 2组
900米 2组
每次间歇3分钟
全力1200米 1组
四、放松练习
星期四
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒）
小步跑10米接加速跑 3组
高抬腿10米接加速跑 3组
后蹬腿跑 10次一组3组
牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）
5组
上坡跑全速30-50米 6组
三、力量耐力练习
手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分钟）
马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟）
长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组）
间歇5分钟
四、放松练习
星期五
一、准备活动
二、一般耐力
越野跑40分钟
三、臂部力量练习（间歇1分钟）
窄握引体向上头前、头后各4次一组4组
宽握引体向上头前、头后各4次一组4组
俯卧撑快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举 10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
四、腰部力量练习（间歇1分半）
负重仰卧起坐 60次一组3组
负重半仰卧起坐 50次一组3组
仰卧两头起（手和膝盖伸直） 25次一组3组
俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 30次一组3组仰卧举腿 30次一组3组
每次练习完成后做快速跑
五、放松练习
星期六
一、准备活动
二、灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4组
俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑 4组
10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4组上坡跑 4组
三、耐力练习
2000米1组
球类比赛
以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练。