《形体训练》项目五
形体教学大纲
《形体训练》课程教学大纲1998年制订，2006年修订课程名称：形体训练课程类型：专业基础课开课单位：体育系开课对象：商务文秘专科专业课时：108学时共三学期其中（理论6学时实践102学时）选定教材：《青少年形体美练习》，迟兴华、吴凤桐编著，北京体育大学出版社，1995。
参考书：《形体健美与健美操》，黄宽柔编著，北京：高等教育出版社，1997。
课程概述：形体训练是将艺术体操的徒手基本动作、舞蹈、身体素质练习结合在一起，以“美”为其特征的身体基础训练。
练习内容分为形训和力训，各类动作充分表现男性壮美、女性柔美的健美气质，是不同专业，不同性别，不同年龄层次的人健身健美最简捷、最有效得练习方式。
教学目的：教育学生热爱党、热爱社会主义祖国，培养学生积极向上、勇于拼搏、自尊自律、责任感强得个性品质和良好的道德修养，促进学生德、智、体、美、劳全面发展，使之成为德才兼备的中等学校的师资和体育专门人才。
学时分配：第一学期学时分配第二学期学时分配第三学期学时分配授课内容:（一）理论课教学内容第一学期第一章美的名言警句第二章形体教学程序第三章把杆练习（1）把杆基训技术点：把杆基本动作组合及成套练习（2）组合及形体整体练习技术点：单一型组合、综合性组合、形体基本功整体练习、蹲起第四章力训部分（1）身体各部位肌肉练习技术点：颈、肩、胸、背、腰、臀、大腿、小腿等部位的肌肉规范训练（2）一般身体素质练习技术点：柔韧、力量、速度、灵巧、协调、耐力（3）塑造形体美的力训组合技术点：有氧练习组合、韵律组合、健力舞组合第三章技能部分（1）对身体各部位基本姿态、基本位置讲解示范、纠正错误（2）较熟练地运用术语说明动作名称（3）能独立地辨别音乐节拍，并与动作相吻合第二学期第一章形体训练概述知识点：形体、形体美、评价形体美的标准、构成形体美的诸因素第二章形体动作的规范知识点：场地的基本方位、自身方位、身体运动轴、形体动作的一般规律第三章手臂和脚的基本部位（1）基本位置练习技术点：身体各部位基本位置、脚的基本位置、手臂的基本位置（2）基本姿势技术点：立、坐、跳、蹲、卧、撑基本姿势第四章舞蹈的基本步伐（1）基本步法舞步技术要点：走步类、跑步类、跑跳步类、小跑跳类、基本舞步。
形体训练教案教学内容
形体训练教案教学内容教学内容：形体训练1. 热身运动（5分钟）- 轻松的有氧运动，如快步走或小跑，以提高心率和血液循环。
- 关节活动，如手腕、腿部和脖子的转动，以增加关节灵活性和减少受伤风险。
2. 拉伸运动（10分钟）- 肩部和背部伸展：双臂向后转动，交叉在胸前，并保持20秒钟。
- 大腿肌肉伸展：将一条腿向前抬起，用手抓住脚踝，保持20秒钟，然后换腿。
- 胸部伸展：将双臂向后平举，手掌相对，保持20秒钟。
- 腿部伸展：蹲下，将手掌放在地上，然后尽量将身体重心向后移动，保持20秒钟。
3. 平衡训练（10分钟）- 单脚站立：抬起一只脚，尽量保持身体稳定，保持30秒钟，然后换脚。
- 单脚跳跃：用一只脚跳跃前进，尽量保持身体平衡，做10次，然后换脚。
- 单脚踢腿：使用椅子或墙壁作为支撑，抬起一条腿，然后尽量伸直，做10次，然后换脚。
4. 力量训练（15分钟）- 弓箭步蹲：站立时将一只脚向前迈出，然后弯腿蹲下，确保后脚后跟抬起，做10次，然后换脚。
- 俯卧撑：平躺在地上，用手臂将身体推起，做10次。
- 腹部训练：平躺在地上，屈膝并将手臂放在胸前，然后尽量抬起上半身，做10次。
5. 放松训练（5分钟）- 呼吸练习：坐或躺下，深呼吸数次，放松身体和思绪。
- 轻柔伸展：进行整体身体放松的轻柔伸展动作，如拧腰、扭曲脊柱等。
注意事项：- 在进行形体训练时，要保持适度的运动强度，避免过度劳累。
- 如果有任何不适或疼痛，应立即停止训练并寻求专业意见。
- 每个动作的重复次数和时间可以根据个人体能水平和需求进行调整。
《形体训练》教案
第一讲内容：1.身体的方位,芭蕾舞脚位。
2.芭蕾舞手位:七位手练习。
3.姿态训练。
任务:加强基本功的训练,初步掌握动作要领。
重点:脚位、手位。
一. 准备活动:绕形体房慢跑,在跑的过程中,做各种队形变换的游戏。
二. 姿态训练:静立基本要求:⑴脚跟靠紧,双腿直立。
⑵躯干挺直,重心应在两脚中间,收腹,挺胸,提臀,立腰。
⑶双肩放松,稍向下压,手臂自然垂于身体两侧。
⑷拔颈,头正,眼睛平视。
⑸整体感觉是顶天立地。
三. 身体的方位:分8个方向。
四.脚的基本位置:形体训练采用的是芭蕾舞脚位和古典舞脚位。
1.芭蕾舞脚位:五位脚。
2.古典舞脚位:正步,八字步,大八字步,丁字步。
五.手臂的基本位置:七位手.六.头的基本位置:前屈,后屈,侧屈,侧转,侧偏头,头绕环。
七.肩部动作:沉肩,前后转动,肩绕环。
八.腿部动作:擦地,踢腿,控腿。
形体训练的基本要求是:⑴训练前应做好准备活动。
⑵训练时要穿紧身服装、体操鞋或舞蹈鞋。
⑶训练时不许佩戴任何饰物,以免发生伤害事故。
⑷保持训练环境的安静、整洁，以利于教学工作的开展。
⑸保证出勤，坚持练习，力求系统掌握系统训练知识和方法。
⑹爱护公共财产。
室内练习器械不能随意摆放。
⑺做器械练习时,要在老师的指导下进行练习,注意训练安全。
第二讲内容:1.基本舞步:足尖步,弹簧步,变换步,华尔兹。
2.手臂、身体波浪。
任务：增强关节的灵活性，柔韧性，发展协调性.重点：步伐。
难点:转体华尔兹。
一. 准备部分:压腿,压肩,拉韧带。
行进间:前踢腿,侧踢腿,后踢腿。
要求:在音乐伴奏下进行,动作到位,有节奏。
二. 手臂波浪,身体波浪:1.手臂波浪组合--①单臂依次波浪。
②双臂波浪。
2.身体波浪:前波浪,后波浪,侧波浪。
三. 基本舞步:1.足尖步:提踵向前迈出,要求脚尖着地,重心平稳向前移动；收腹,提臀,挺胸,立腰,胸式呼吸；肩平,头正,自然摆臂。
2.弹簧步:两足起踵站立,一脚向前一小步,柔软着地屈膝,伸直并提踵,同时另一腿前伸25°,脚尖、膝盖外展。
形体课训练内容-形体训练的5个基本动作
形体课训练内容-形体训练的5个基本动作形体课训练内容-形体训练的5个基本动作形体课主要是为了能够培养孩子的气质，并且能够更好的去帮助孩子增强体质，提升个人的修养，。
而舞蹈课则主要是培养孩子跳舞的技巧，并不能更好的帮助孩子塑造体型。
那么形体课的主要内容是什么?形体训练的`五个基本动作是什么呢?下面一起看看吧!一、形体训练的5个基本动作后下腰动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。
向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。
锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。
建议有拢胸不良习惯者多多练习。
动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。
压腿动作步骤：右手扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定要放正。
锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。
动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。
下蹲动作步骤：右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。
下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。
锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉。
动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。
前点地舞姿动作步骤：站立，右脚前伸出，脚尖点地。
右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。
注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。
锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。
动作误区：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。
吸腿拧腰动作步骤：坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。
后背挺直，向左后方拧腰。
锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。
动作误区：背部松懈，右腿弯曲。
(完整word版)形体训练课程教学大纲(第二版)
《形体训练》课程教学大纲教案一、课程性质与任务形体训练是中等职业学校饭店服务与管理等专业学生的必修课和选修课。
通过形体训练，使学生明确良好形态在服务行业和服务工作中的重要作用，了解和掌握培养良好身体形态的基础知识和基本技能,全面提高学生的素质，达到培养高素质人才的基本要求。
二、课程教学目标（1)向学生进行素质教育、培养综合能力和塑造优美身体形态的一门基础课。
它是以人体科学为基础的形体动作训练;是以改善学生形体动作的状态，提高灵活性、协调性,增强可塑性为目的的形体素质基本训练；又是以提高形体外在表现力为目的形体技巧训练。
它为良好站姿、坐姿、走姿的培养在身体素质方面打下基础。
(2）理论基础知识方面，加强了宣传科学健身、健美的知识和方法，引导学生走出误区,增加了形体美评价内容和科学合理的调理方法。
（3) 形体训练方面变传播技能为主为加强学生能力方面的培养，即：与他人合作的能力,具体体现在双人完成组合动作的章节中；心理承受能力,具体体现在基本功训练的章节中;创新能力，具体体现在行走练习、创编健美操和舞蹈章节中；敢于表现和善于表现的能力和鉴赏能力，具体体现在各章节练习内容和练习方式上。
(4)通过简单的基本功训练、专项身体素质练习,能较好地提高学生良好形态的控制能力,健美操和舞蹈组合训练又能提高良好形态的表现力。
形体训练既能全面锻炼身体，又能重点训练人体的形态。
不论是单个还是组合动作练习，均要求动作协调、幅度大、节奏鲜明、造型美观大方,因而是培养良好身体形态的重要手段之一。
在实现体育教学指导思想和目标的同时，坚持五个结合：一是把国家和社会对学生的体育要求和个体的体育需要结合起来;二是把育体、育心和育德结合起来；三是把锻炼学生的身体、掌握“三基”和为学生终身体育打基础结合起来;四是把教学重点从单纯的教学方面转变到课外、训练、辅导相结合上来；五是把学科类课程与活动类课程紧密结合，利用两类课程相互联系的关系，共同完成全育教学目标。
形体训练课程教案
形体训练课程教案课程名称：形体训练课程目标：1.培养学生的身体协调性、柔韧性和力量；2.提高学生的姿势和形体美感；3.增强学生的身体意识和自信心；4.促进学生的身心健康和全面发展。
课程内容与安排：课程时间：每周一次，共10周。
第一周：基础动作介绍与热身-简要介绍形体训练的概念和重要性；-进行全身热身运动，包括跑步、拉伸等。
第二周：核心肌群训练-学习和实践核心肌群训练的基本动作，如腹部平板支撑、仰卧起坐等；-强调正确的姿势和呼吸方法。
第三周：柔韧性训练-进行全身的柔韧性训练，包括伸展和舒展动作；-注重身体各部位的柔韧度提高。
第四周：平衡和协调训练-学习平衡和协调训练的基本动作，如单脚站立、交叉步行等；-提高学生的身体控制和平衡能力。
第五周：姿势与形体美感-引导学生注意正确的姿势和站立方式；-进行形体美感训练，包括优雅的手臂动作、挺拔的脊柱等。
第六周：力量训练-学习和实践力量训练的基本动作，如深蹲、俯卧撑等；-注重逐渐增加负荷和提高肌肉力量。
第七周：心身放松-进行呼吸和放松练习，帮助学生释放压力和放松身心；-引导学生培养正念和集中注意力。
第八周：形体表演-分组进行简单的形体表演，展示学生的训练成果；-鼓励学生发挥创造力和表现力。
第九周：反馈与总结-让学生分享他们在课程中的收获和体验；-教师进行反馈和总结，鼓励学生继续坚持形体训练。
第十周：复习与考核-复习课程中的重点内容和动作；-进行形体训练的小测验，评估学生的学习成果。
教学方法与评估：教学方法：-教师示范和解释，学生跟随进行实践；-分组合作和交流，促进互动和团队合作；-引导学生自我观察和反思，提高身体意识。
评估方式：-学生在课堂上的参与度和表现；-课后作业和小测验的完成情况；-形体表演和个人进步的评价。
备注：根据学生的具体情况和实际需求，可以根据需要调整课程内容和安排。
以上是一份形体训练课程的教案。
这个教案旨在通过系统的课程设置和活动安排，培养学生的身体协调性、柔韧性和力量，并提高他们的姿势和形体美感。
《形体训练》项目五
开（ 合三 跳）
任务一
健美操姿体训练
16
五、无冲击步法训练
（一）半蹲 （二）弓步
（三）提踵
训练动作：两腿有 控制地屈和伸，可分为 并腿半蹲和分腿半蹲。 动作要领：分腿半 蹲时，两腿左右间距略 宽于肩，脚尖稍微外开， 屈膝时关节角度不得小 于90°，膝关节对准脚尖 方向臀部向后45°方向下 蹲，上体保持直立。
任务描述
健美操吸收了基本体操、艺术体操、现代舞、迪斯科等动作
特点，含有可以为大多数人接受的单一动作、联合动作和成套动作。 其形式新颖、活泼，内容丰富，节奏可快可慢，可谓是一项“寓健 身于娱乐之中”的运动。在本任务中，我们主要学习健美操的相关 知识，包括其分类、特点、基本动作、基本舞步等。
任务一
健美操姿体训练
5．曼步
训练动作：一脚向前迈出，屈膝， 重心随之前移，另一只脚稍微抬 起，然后原地落下；或者向后撤 一步，重心后移，另一脚稍抬起， 然后原地落下 动作要点：两脚始终保持交替落 地。身体重心随动作前后移动。 但始终在两脚之间。 动作变化：曼步转体360°。
然后过渡到全脚掌；前后都要有并腿
过程；每一拍的动作膝关节始终有弹 性地缓冲。 动作变化：方步——左脚向右脚前 方迈一步，右脚向左脚左侧迈一步，
度、技巧、舞感，包括舞者的身材体形都有很
高要求，其训练也大多非常枯燥。而形体芭蕾 以健身和提升气质为主要目的，更注重把芭蕾
鞋能够承受的巨大荷重可以跟足球鞋相提并论
。需要注意的是，在穿芭蕾鞋前要带上脚套， 这样有助于安全还能够减轻疼痛。
特有的优雅和自信融入到实际生活中。
芭蕾舞是用音乐、舞蹈手法来表演戏剧情节的舞蹈。其最重要的一个特征即演员表演时以脚尖点地， 故又称脚尖舞。代表作品有《天鹅湖》《仙女》《胡桃夹子》等。
形体训练的内容(5篇)
形体训练的内容(5篇)形体训练的内容(5篇)形体训练的内容范文第1篇【关键词】瑜伽；形体训练；瑜伽教学1.瑜伽与形体训练之比较瑜伽是梵文“Yoga”的音译，意为结合、相应、心的统一等。
瑜伽起源于印度，流行于世界，是东方最古老的强身术之一，是目前最时尚的健身方式，它注意“健全的精神寓于健全的身体”，实现身心和谐的过程。
瑜伽的训练内容有：呼吸法、法、冥想法。
瑜伽各宗、各派、各乘、各部的要求和形式不同，所以瑜伽名目繁多，有不同的分类方法。
相对而言瑜伽可以分为智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、哈塔瑜伽、王瑜伽、昆达里尼瑜伽六大类。
在高校，瑜伽教学内容主要是法，瑜伽之美主要通过身体姿势表现出来，良好的姿势美、时空感和掌握力量在瑜伽教学中起着举足轻重的地位。
而形体训练是培育良好身体姿势练习为主要特征的一项运动。
它通过各种身体练习以改善形体的状态，提高人体良好形态的掌握力量和表现力量，它是以增进健康、增加体质、塑造体型、培育气质为目的的身体基础练习。
它通过多种多样的练习方法和手段，促进人体形态更加完善，培育练习者的审美情趣，增加其熟悉美、发觉美、表现美的力量，从而产生对美的意识，渐渐提高练习者高雅的气质和表现自我的力量，对提高美的鉴赏力量具有独特的作用。
形体训练是集健身、衰弱、健心为一体, 其本质是“内化”道德情操,“外化”行为气质，这也是瑜伽教学的重要意义所在。
形体练习是许多运动的基础，也可作为瑜伽练习的基础。
瑜伽教学中融入形体训练可更好的表现瑜伽动作的“精确”和美丽，有助于更好地完成高难度的瑜伽体式。
2.高校高校生在瑜伽学习中存在的问题高校高校生的身体姿势，柔韧性，敏捷性，空中感觉，平衡、掌握力量等大部分都比较差，练习起来不流畅、大方，离“标准”动作有很大的距离。
例如：最基本的吉利坐：右脚脚心朝上放在左脚大腿下方，左脚脚心朝上放在右脚大腿根上，髋打开，脊柱垂直。
柔韧性好的同学两腿相叠两膝关节都可以贴在垫子上并保持脊柱垂直，而腿部柔韧性差的同学他们只能做到踝关节相交，膝关节与垫子的夹角有的是45°以上，并且上体前倾。
《形体训练》课件 项目三 民航服务人员形体素质训练
学习目标
了解柔韧性训练、力量训练和耐力训练的基本知识。 掌握身体各部位柔韧性训练、力量训练和耐力训练的方法。
第 5页
能根据所学知识辨别自身的形体素质情况。 能运用所学知识进行形体素质训练，提高身体的基本素质。
培养坚强的意志力，以及不惧艰难、迎难而上、勇于挑战的精神。 追求自然之美，塑造线条美和力量美。
5．双腿交替蹬踏训练
训练动作
第 19 页
仰卧地面，双手枕在脑后，双脚绷直，弯曲双腿，小腿与地面平行；
先蹬出右腿，待右腿回原位后再蹬出左腿，待左腿回原位后再蹬出
右腿，如此双腿交替进行；
此动作20次为1组，需反复练习3组。
身体各部位的柔韧性基础训练
（三）腰背部柔韧性训练 1．下前腰抱腿训练 训练动作 此动作10次为1组，需反复练习3组。
身体各部位的柔韧性基础训练
第 18 页
（二）胸腹部柔韧性训练 4．仰卧90°抬腿训练 训练动作 仰卧于地面，背部紧贴地面，双腿并拢，双臂放于身体两侧；
双腿伸直向上抬起，与上身成90°角；
保持15～20秒后，双腿慢慢往下落；
此动作20次为1组，需反复练习3组。
身体各部位的柔韧性基础训练
（二）胸腹部柔韧性训练
第 20 页
双腿并拢站立，双臂自然下垂； 上身前屈，使胸部尽量贴近大腿，同时双臂尽力抱住双腿； 保持15～20秒后，还原至初始位置。
身体各部位的柔韧性基础训练
（三）腰背部柔韧性训练 2．侧腰伸展训练 训练动作 左右交替，连续做10次为1组，需反复练习3组。
第 14 页
练习者双腿并拢坐于地面，腰背挺直，膝盖伸直，双手向上举； 辅助者双手抓住练习者的肘关节处，并用膝盖顶住练习者肩胛
骨的中间，然后向后用力。
《形体训练》课件——天鹅颈打造训练
加油！
在这个幅度上保持15秒钟
颈部拉伸（左）
动作要领
右手轻扶头部左侧，保持颈部拉伸。
注意：
眼睛看向左侧
颈部扭转（右）
动作要领
在颈部右侧拉伸的动 作基础上，向左侧扭转， 再转回正面。
注意：
始终保持颈部拉伸
颈部扭转（左）
动作要领
与右侧相同，只是方向 不同，做法相同。
形体 训练
CONTENT
01 天 鹅 颈 打 造 训 练 02 肩 颈 疲 劳 舒 缓 训 练 03 手 臂 拜 拜 肉 消 除 训 练 04 圆 肩 驼 背 改 善 训 练 05 腰 部 脂 肪 消 失 训 练 06 马 甲 线 速 成 训 练
PART 01
天鹅颈打造训练
Building the swan neck
注意：
全程保持匀速。
眼镜蛇式
动作要领
俯卧于垫子上，上半身 抬起，手臂伸直。全程保持 目视前方，下颚微收。
注意：
手臂伸直时，不完全锁死。
任 务 一 天鹅颈打造训练
课堂思政
成功的先决条件，是不变的信心，坚强的意志。
感谢您的观看
左手放右肩，头转向左侧， 让下颚线向左上方拉扯，保持5 秒，缓慢落下来，重复。
注意：
左手往下，找到对抗的力。
颈部侧拉（左）
动作要领
与右侧要领相同，只是方向不同。
注意：
幅度尽量做大
耸肩沉肩
动作要领
挺胸沉肩，肩膀最大幅度 向上，提到极限，略作停顿以 后下沉，还原，重复。
注意：
耸肩时吸气，沉肩时呼气。
颈部对抗
动作要领
双手交叉重叠置于头后上 部，双手轻轻向前拉，头部 和双手做对抗。
《高铁乘务人员形体训练》教学课件 项目五 不良形体矫正训练
任务实施--上身形体矫正
表5-1 任务评价结果
02PART TWO 下身形体矫正训练
任务描述
下身主要指人体的双腿和双脚，它 们是支撑人体日常活动的重要组成局部， 下身形体的优美程度是衡量人体平衡能 力、协调能力的标准之一。下身形体的 不良缺陷主要表现为双腿和双脚的形状、 形态、功能和姿势的异常。在本任务中， 我们主要学习下身形体矫正的方法，包 括O型腿矫正、X型腿矫正、大腿过粗 矫正和八字脚矫正。
① 背部肌肉薄弱、松弛无力； ② 随年龄增长，脊柱退化变形； ③ 日常坐立姿势不正确； ④ 骨质疏松； ⑤ 强直性脊柱炎晚期。
图5-6 驼背
驼背矫正
➢ 2.驼背的矫正方法
〔1〕靠墙站立。 贴墙站好，后脑勺、双肩、后背、 臀部、小腿肚和两脚跟紧贴墙壁。背部 挺直、收紧，胸部前挺，头向上顶，双 肩在一条直线上并稍向后展，两臂自然 下垂，如图5-7所示。站立时间可根据 自身情况进行调整，每次15～20分钟为 宜，每天可练习2～3次。
〔1〕踢腿。 身体侧卧〔躺向脊柱弯曲的一侧〕 ，一手向头上方伸展，一手屈臂撑地， 外侧退用力向肩侧方踢腿至最大限度， 而后复原。踢腿时身体要正，幅度要大 ，如图5-17所示。练习10次为一组，反 复练习3组。
图5-17 踢腿
1.4 脊柱侧弯矫正
➢ 2.脊柱侧弯的矫正方法
〔2〕摇摆练习。 两脚一前一后弓步站立。抬起双臂 与肩同高，收紧大腿肌肉，向脊柱弯曲 的方向弯曲上体，弯曲一侧的手放在另 一侧的小腿胫骨上，另一只手上举，保 持动作5秒后复原，如图5-18所示。连 续做10次为一组，反复练习3组。
➢ 1.造成O型腿的原因
缺钙和遗传是导致O型腿的两个潜在原因，但 更直接的原因在于不良的走姿、站姿、坐姿等。走 路外八字脚、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步 等都会给膝关节施加一个向外的力量，而这种力量 会牵拉膝关节外侧的副韧带，长期如此就会导致外 侧副韧带松弛。膝关节的内外侧副韧带是保证膝关 节内外侧角度稳定的主要结构，在外侧副韧带松弛 的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫 骨向内侧旋转，形成膝内翻，即O型腿。
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动作变化：① 三步点地——向前走三步，第 四拍点地；② 三步吸腿——向前走三步，第四拍 吸腿。
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三、低冲击步训练
（二）踏步类
3．一字步
4．V字步
5．曼步
训练动作：一脚向前一步，另一只脚 并于前脚，然后再依次还原 动作要领：向前迈步时，脚跟先着地， 然后过渡到全脚掌；前后都要有并腿 过程；每一拍的动作膝关节始终有弹 性地缓冲。 动作变化：方步——左脚向右脚前 方迈一步，右脚向左脚左侧迈一步， 左脚向右脚后方迈一步，右脚回到起 始位，形成一个方形。
响指：无名指与小拇指屈握，拇指与中指、 食指摩擦后，中指击打大鱼际处发出响声。
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二、健美操基本动作训练
（二）手臂动作
臂屈伸 上臂固定，肘屈伸。
直臂提拉
自然摆动
臂由下举提至平举或侧平举。 屈肘前后摆动，同时摆动或 依次摆动。
（二）
手
臂
动
作
屈臂提拉 臂由下举提至胸前平屈。
冲拳
握拳由腰间冲至某位置，如向 前冲拳、向上冲拳。
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三、低冲击步训练
（）迈步类
4．迈步后屈腿
训练动作：一脚迈出一步， 另一腿后屈，然后相反方向 迈步。 动作要领：经过屈膝半蹲， 支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚 跟靠近臀部。
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三、低冲击步训练
（三）点地类
动作要领：支撑腿抬腿始终
保持屈膝站立，并且随着动作有
弹性地屈伸。
动作变化：侧点地左右移重
心——腿稍屈膝站立，另一腿向 侧方伸出，脚尖先着地，随即脚 跟迅速向下弹压，同时重心侧移，
1．脚尖 点地
然后还原。
训练动作：一腿稍屈膝站立，
另一腿伸出，脚尖点地，然后还
原到并腿姿势。
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一、健美操概述
健美操是以有氧运动为基础，以健、力、美为特征， 融体操、音乐、舞蹈、娱乐为一体的大众健身方式，也 是竞技运动的一个重要项目。其具有鲜明的节奏感和韵 律感，动作多变且具有协调性，是一种集健美与健身于 一体的运动方式。
健美操的内容丰富、形式多样，按照内容和目的 的不同可将其分为健身健美操和竞技健美操两大类。健 身健美操又可分为：徒手健美操、轻器械健美操和特殊 场地健美操。竞技健美操的形式也有多种，如男子单人、 女子单人、混合双人、3人、6人等。
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二、健美操基本动作训练
（一）基本手型
1．掌形 并掌：大拇指指关节弯曲内扣，其余四 指并 拢伸直；手腕伸直，使手臂成一条直线； 腕关节与掌指关节适度紧张。 开掌：五指用力分开并伸直。 立掌：手掌用力上屈，五指自然弯曲。 空心拳：四指卷曲，大拇指末关节压住 食指、中指的末关节，拳成空心状。
2．指形 剑指：食指和中指并拢伸直，拇指、无名指 和小指内收。
动作要领：支撑腿保持弹性，两膝 并拢，脚跟靠近臀部。
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三、低冲击步训练
（二）踏步类
1．踏步
训练动作：两腿原地依次抬 起，依次落地。
动作要领：在下落时，踝、 膝、髋关节依次有弹性地在接触 地面时缓冲。
动作变化：两腿依次向两侧 迈步，成分腿半蹲，再依次还原 成并腿。
2．走步
训练动作：迈步向前走四步或向后退四步， 然后反之。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚 掌；向后走时则相反。
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二、健美操基本动作训练
（三）躯干动作
1．胸部动作
2．腰部动作
3．髋部动作练习
含胸：两肩内含，胸部内收。 展胸：挺胸外展。 振胸：胸部急速做内含和外展的 弹振性动作。要求振动迅速，幅 度明显，富有弹性。
（1）腰屈：下肢保持不动，上 体沿点状轴和水平轴做运动。 腰屈动作屈体幅度大，侧屈上 体时不要有前倾动作，背部挺 直。 （2）转腰：保持下体不动，上 体沿垂直轴扭转，做腰部的左、 右转动。
（1）顶髋是指一侧腿支撑并伸直， 另一侧腿屈膝，用力将髋关节水 平顶出，上体保持正直，有左右 顶髋。 （2）提髋是指髋关节向一侧上提， 可左可右。 （3）摆髋是指髋关节做钟摆式的 移动动作，可左可右。
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三、低冲击步训练
（一）单脚抬起类
1．吸腿
训练动作：一腿屈膝抬起，落下还 原。
动作要领：支撑腿保持屈膝弹动， 大腿上抬超过水平；上体保持正直。
训练动作：一脚向侧方迈一步，两腿经屈膝移动重心，另一腿向前侧 用脚尖或脚跟点地。
动作要领：两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要 扭转。
训练动作：一脚迈出，另一脚随之并拢的同时屈膝点地，再向反方 向迈步。
动作要领：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。 动作变化： ① 两次并步——向一侧做两个并步，再向反方向迈步； ② 侧交叉步
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任务描述
健美操吸收了基本体操、艺术体操、现代舞、迪斯科等动作 特点，含有可以为大多数人接受的单一动作、联合动作和成套动作。 其形式新颖、活泼，内容丰富，节奏可快可慢，可谓是一项“寓健 身于娱乐之中”的运动。在本任务中，我们主要学习健美操的相关 知识，包括其分类、特点、基本动作、基本舞步等。
2．踢腿
训练动作：一腿稍屈膝站立，另一 腿抬起，然后还原。
动作要领：腿不需要抬得太高，但 要有控制；保持上体正直。
单脚 抬起
3．弹踢腿
训练动作：一腿站立，另一腿向后 屈；然后向前下方弹踢，还原。
动作要领：腿弹出时要有控制，保 持上体正直。
4．后屈腿
训练动作：一腿站立，另一腿向后 屈膝，放下腿还原示。
训练动作：一脚向前侧方迈一步， 另一只脚随之向另一方迈一步， 成两腿开立状，屈膝，然后再依 次退回原位 动作要领：两腿膝、踝关节始终 保持弹动状态，分开后成分腿半 蹲，重心在两脚之间。 动作变化：X步——向前完成一 个V字步，再向后完成一个V字 步，形成X形。
训练动作：一脚向前迈出，屈膝， 重心随之前移，另一只脚稍微抬 起，然后原地落下；或者向后撤 一步，重心后移，另一脚稍抬起， 然后原地落下 动作要点：两脚始终保持交替落 地。身体重心随动作前后移动。 但始终在两脚之间。 动作变化：曼步转体360°。
2．脚跟 点地
训练动作：一腿稍屈膝站立， 另一腿伸出，脚跟点地，然后还原 到并腿姿势。只做向前和侧向的脚 跟点地。
动作要领：支撑腿抬腿始终保 持屈膝站立，并且随着动作有弹性 地屈伸。
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三、低冲击步训练
（四）迈步类
训练动作：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向相反方向迈步。 动作要领：经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍微屈膝。 动作变化：重复吸腿——一脚迈出一步，另一腿重复屈膝抬起两次到四 次，最多不超过八次。