现代体能训练方法与手段最新版本

体力的决定因素：取决于心脏最高机能活动水 平和对高变强度运动的适应力。
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（二）训练方法：
1．持续训练法：以相对稳定的强度进行
长时间不间断性练习的方法。
（1）匀速持续法：用于发展有氧耐力和
一般耐力。
三种负荷方案：
A. 运动心率可以控制在120~140次/分,
持续时间20~50分钟以上;
B. 运动心率可以控制在145~165次/分,
—预先完成速率练习刺激；
—预先爆发用力刺激；
—预先负重刺激；
—预先加重器械刺激；
—跟随跑； —采用某些技术手段和方法预先刺激。
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（三）速度训练的要求 1．全面发展速度能力； 2．速度训练必须与专项紧密结合（与动作结
构、比赛特点、协调机制相同）； 3．练习突出快速性质； 4．变换训练强度，防止“速度障碍”； 5．合理安排速度训练的顺序和时间。
提高糖的无氧酵解能力及无氧耐力有利；
C. 在持续时间为2—5分钟左右，中等或偏高强度
负荷下，有利于提高糖的有氧和无氧混合供能能力。故它能
有效地发展专项耐力，是发展专项耐力的主要训练法之一。
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4、间歇训练法：严格规定休息时间，在相对固定条
手段予以发展。
2．复杂形式：起动加速能力、一次性
集中爆发用力的能力、位移速度。
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（二）速度训练方法
1．力量训练法：速度素质的生物学基础与力量素
质的生物学基础相同，故快速性力量训练的方法手段，对速
度素质有直接作用。例如，小于体重的快挺、快抓、半蹲跳
（负重15~25%，不超过50%），负荷安排要体现练习的速度
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四、耐力素质训练
（一）有关概念及训练思路
耐力素质：人体在长时间负荷中抵抗疲劳
的能力以及疲劳后迅速恢复的能力。包括耐力和体
力。
耐力：有机体长时间进行中小强度运动的能力。
体力：机体保持高强度运动不变的断续重复的 运动能力。
耐力的决定因素：取决于心脏保持机能活动水 平不变的持续活动能力。
歇三分钟。
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2、等张力量训练法
概念：肌肉以等张收缩形式进行负重或不负重的
动力性抗阻力练习方法。
功能：发展最大力量、爆发力、速度力量、力量耐
力；建立力量储备。
优点：全方位发展力量素质；改善神经肌肉的协调
性；有效提高肌肉收缩速度和增加肌肉体积；便于采用多
种训练手段，产生综合训练效果。
缺点：肌肉在某些关节角度负荷不足；极限重量或
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4、超长力量训练法
概念：肌肉先被迫快速拉长，紧接着迅
速转为向心收缩的力量训练方法。
功能：提高肌肉的动态支撑能力，发展
爆发力和弹跳力。
练习方式：不同高度和不同形式的跳深；
各种快速跳跃练习。
优点：发展肌肉的最大张力，提高肌肉
的抗拉能力；明显提高肌肉的收缩速度；有效发
展爆发力和弹跳力。
缺点：运用不当，容易使肌肉拉伤；少
持续时间30~60分钟以上;
C. 运动心率可以控制在170~175次/分,
持续时间10~15分钟.
（2）变速持续法：发展有氧强度和机体对
高变强度的适应。
负荷特征：运动心率145～190次／分，
持续练习30分钟~60分精钟品课件以上．
2．“法特莱克”法：在自然条件下，以较快的速度
为主，快慢交替，结合加速跑、变速跑、间歇跑的练习方法。
极限速度练习时，容易受伤。
怀特方案 ：
训练目标
间歇
强度
次数 组数
一般力量
80~100%
1~8
2~6
2~4分
力量耐力
25~85%
20~50
2~6
45~90秒
爆发力
2~4分
40~6精5品%课件
6~12
2~3
3、等动力量训练法
概念：借助等动训练器进行的力量训练方法。在动作
的任何阶段保持恒定用力或恒定速度。
1. 发展一般力量耐力：采用“持续间歇法”。
（1）强度：40~60%；次数：10~20次；组数：3~5组； 间歇：30~90秒。
（2）强度：25~40%；次数：30次以上；组数：4~6组； 间歇：30~60秒。
2. 发展专项力量耐力：根据项目特点，选择相
应训练手段。
3. 发展多部位肌肉力量耐力：采用循环训练法。
作方向一致；
2. 力量练习的动作速度力求与专项动
作速度一致；
3. 力量练习的动作幅度力求与专项动
作幅度一致；
4. 力量练习的用力程度必须超过专项
动作的用力程度；
5. 在完成专项动作过程中起主要作用
的肌肉，要承担主要负荷；
6. 根据不同项目对力量的需求程度，
合理安排力量训练比重。
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三、速度素质训练
性质。
2．常规训练法：用常规手段去发展局部速度能力
和综合速度能力。
（1）反应速度练习：提高简单反应采用重复、完整、
分解法、运动感觉练习；改善预测反应采用变换、移动目标
和选择目标练习。
（2）动作速度练习：完善技术、利用助力、利用后
效应作用和加大难度练习。
（3）动作频率练习：一般性练习、专项性练习。
（4）位移速度练习：力量练习、重复练习、步幅与
有助于预防伤病，延长运动寿命。
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（二）体能训练的结构
体能训练的构成要素：
形态训练、机体机能训练、运动素质训练、 健康素质训练。
形态训练目的：通过各种专门设计的方法和 手段，形成和改善专项所需要的身体形态。
机能训练目的：改善和提高运动员的身体机 能状况。
运动素质训练目的：发展速度、力量、耐力、 柔韧、灵敏、协调能力。
改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。
最大力量的训练方法：
1．重复法
方法特点：
负荷特征：强度：75%~90%；重复次数：3~6次；
组数：6~8组；每组间歇：3分钟；每组完成时间：20~25
秒。
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2．强度法
方法特点：大负荷——逐渐至极限——
大强度——肌肉出现劣性反应
方法作用：有效发展最大力量；明显提
肌肉以最快的收缩速度克服轻重量的方法；
肌肉以爆发性收缩克服较大重量的方法。
速度力量训练负荷：
强度：30~50%；次数：8－10次；组数： 3~5组；动作速度接近极限；间歇：3~5分。
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（四）力量耐力训练
力量耐力的决定因素：最大力量，肌糖元水平，
肌肉抗疲劳（耐酸）能力。
力量耐力训练方法：
50%等张练习+25%退让
耶西斯组合
练习+10%等长练习。
75%等张练习+15%退让
排
负荷安排：参精品照课件 相应的力量训练法负荷安
（二）最大力量训练
影响最大力量的因素：肌肉的体积；用意志支配
肌肉活动的能力；肌肉内部和肌肉之间的协调性。
最大力量训练的途径：
力；
增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能
优点：方法简单、易行；快速、有效地发展最大力
量；在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确体会动
作。
缺点：影响动作速度；改善神经肌肉协调性的训
练效果不明显；青少年谨慎使用。
负荷安排：70%以下强度，持续时间12秒以上，做4
组；70%~90%强度，每组持续时间8~12秒，完成6组；
90~100%强度，每组持续时间3~6秒以上，完成4组。组间间
健康训练目的：增进健康，减少伤病，提高 运动员对环境的适应能力。
四要素之间的关系：
以机体机能训练为基础，以运动素质训练为 核心， 以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相 辅相成，相互制约，共同发展。
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（三）体能训练方法学要点
1．体能训练与专项紧密结合； 2．体能训练的比例合理； 3．训练手段针对性强； 4 ．训练组织技巧化； 5．训练过程可控性强； 6．重视营养和恢复。
负荷特征：强度：25~40%，60~70%，50~60%；
练习站数量：5~10个；每站练习次数或时间：6~10次或
20~30秒；组数：2~4组；间歇：站间15~25秒，组间休息
以基本恢复为原则，3~4分钟。
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专项力量训练强调：力量练习尽量与
专项力量的要求及专项技术结构一致。
1. 力量练习的动作方向力求与专项动
速度素质：人体快速运动的能力。或者，
运动员的机体在最短时间内完成动作的能力。
（一）速度在竞技运动中的表现形式：
1．简单形式：反应速度（人体各种刺激
产生反应所需的时间）、动作速度（人体或人体
的某部分完成某动作所需的时间）、动作频率
（单位时间内完成动作的数量）。速度的简单形
式相对固定，没有必然的联系，应分门别类采用
步频练习。
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3．外力训练法
概念：借助风力、重力、牵引力等外力条
件进行速度训练的方法。
功能：提高训练强度、突破速度障碍、提
高速度能力。
练习手段：顺风（流）练习、下坡跑、牵
引练习、转动跑道、领先装置。
4. 比赛训练法
概念：在比赛气氛和比赛环境条件下所进
行的对抗性训练方法。
优点：最大限度地动员人体的生理和心理
高相对力量；不增加肌肉体积和体重。
负荷特征：强度：90~100%；每组次数：
1~4次；组数：5~7组；间歇：3~5分。
3、极限法
方法特点：进行极限数量的重复，直至完
全练不动为止。
方法功能：对机体起着最为深刻的结构性
和机能性的影响；改善M协调和提高肌肉的体积。
具有多重训练效益。
负荷特征：强度：50~75%；次数：10~12
功能：发展有氧与无氧混合代谢能力。
3．重复训练法：固定练习条件，在机体完全恢复的
情况下反复进行练习的方法。
功能：发展无氧耐力、速度耐力和有机体耐酸能力。
训练负荷安排：
A. 持续时间为20秒内，强度为最高的运动负荷下，
对提高ATP、CP能量物质有利；
B. 在持续30—60秒时间内，高强度的负荷下，对
《现代体能训练方法与手段》
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体能训练：运用各种身体训练手段， 全面改善运动员的身体形态、提高机体机能和发 展运动素质和健康素质的训练过程。
一、体能训练概述
（一）体能训练的作用
良好的体能是技术训练的基础；
良好的体能是战术训练的基础；
是承担大负荷训练和高强度比赛的需要；
有助于培养心理品质和稳定比赛心理；
歇充分。
（2）梯形式： 60~70%+75%+80%+85%+90%，
每组练习分别为8、7、6、5、4次；自由控制组数；
间歇充分。
（3）双塔式
85%+90%+95%+100%+100%+95%+90%；每组练习分别为
5、4、3、2、1、1、2、3次；自由控制组数；间歇
充分。
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5、静力性训练法
（四）专项体能训练要求
突出发展在专项训练和比赛中起主要作 用的器官和肌肉；练习性质与专项比赛性质相吻合 ；练习时间与专项比赛持续时间相适应。
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二、力量素质训练
（一）力量训练方法
1. 等长力量训练法
概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特
定位置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。
功能：快速发展最大力量；提高支撑性用力的能力。
次；组数：3~5组；间歇：3~5分钟。
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4、塔式训练法
方法特点：练习过程中，下一组的练习随重
复次数的减少而增加负荷重量。
方法功能：增加肌肉体积；提高用意志支配
肌肉活动的能力。
塔式法类型负荷特征：
（1）金字百度文库式：80%+85%+90%+95%+100%；每
组练习分别为7、5、3、2、1次；自由控制组数；间
方法特点：用较大重量的负荷，以递
增重量的方式进行练习。
方法用途：发展最大力量和静力性耐
力；克服某些肌群力量发展的不足；作为受
伤后积极恢复正常功能的手段。
负荷特征：参照等长力量训练法。
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（三）速度力量训练
速度力量的训练途径：发展最大力量；
提高肌肉收缩速度。
训练思路及办法：
改善和提高最大力量的方法同样适用于发展 速度力量；
儿不宜过多使用。
负荷安排：极限或次极限强度，每组8-10
次，4-6组，组间休息2-3分钟。
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5、组合力量训练法
概念：将等张、等长、退让练习进行不同
组合的力量训练方法。
果。
功能：提高肌肉的质量，产生综合训练效
组合形式：
习；
博斯科组合
75%等张练习+25%退让练
帕拉尼夫组合
练习+25%等长练习；
功能：发展最大力量；发展水上运动员的力量素质。
优点：对最大力量有很高的训练价值；对外阻力系
数大的项目有独特训练效果；有效改善肌肉的内协调能力；
有助于发展弱小肌肉群；减少损伤，训练后恢复较快。
缺点：限制爆发力的发展；关节灵活性受到一定影
响。
负荷特征：最大收缩强度，每组8~10次，做3~5组， 每周2~4次。中等或小强度，每组8~10次，做3~5组，每周 3~4次。中等或小强度，每组15~30次，做4~6组，每周3次。 尽可能结合专项特点，尽可能接近专项动作速度。
能量，加深训练效应；使神经肌肉的活动在比赛条
件下趋向协调化，产生与之相适应的机能反应。
缺陷：容易使初级运动员产生心理紧张，
导致动作紧张；过多使用会形成速度障碍。
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5、预先刺激法
概念：在速度训练之前或训练之间，
通过采用专门手段，预先激发运动员的机体
能力，从而提高专项训练效果的方法。
练习方式：