短跑赛前训练计划
短跑训练计划4篇
短跑训练计划4篇短跑训练计划1计划以周(7天)为单位进行训练,主要发展短跑运动员(100m -400m)的一般身体素质。
训练时间为3-4周,每周3-4次,每次训练时间约40-80分钟,最好隔日训练,利于恢复体力。
每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韧带,防止受伤。
循序渐进,持之以恒!训练内容包括:1、30米加速跑*4,每次间隔能保证下次练习有充足的体力。
2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,积极下压,脚前掌撑地。
3、50-60米跨步跳*4,蹬地快,两腿空中交换快,有高度,有远度。
4、30-40米单足跳,每条腿各4次,有高度,有远度。
5、快速仰卧起坐1分钟*6,俯卧撑两组(尽力做)。
6、1000米左右脚前掌支撑慢跑。
说明:①⑤⑥为固定内容,②③④任选内容,每次练习任选其一不可重复。
短跑训练计划2速度训练采用的主要练习：()提高反应速度和起动速度。
(2)提高肌肉收缩速率和力量。
(3)提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下：()行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—00米，3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3组。
或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑00—50米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
提高反应加速跑练习如下：()半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
短跑训练计划一周
短跑训练计划一周短跑运动是一项需要高度爆发力和敏捷性的竞技项目，通过科学的训练计划可以有效提高短跑选手的速度和耐力。
本文将为您介绍一周短跑训练计划，以帮助您达到更好的训练效果。
周一：速度与爆发力训练在训练计划的第一天，重点放在提高速度和爆发力上。
这一天的训练内容可以包括短距离的快速冲刺、爆发力训练和起跑练习。
例如，可以进行一些30米或60米的快速冲刺训练，每次进行4到6组，休息时间在组间保持充分。
周二：技术与灵活性训练周二的训练着重于短跑的技术和身体的灵活性。
训练内容包括技术教学、姿势练习、引体向上、俯卧撑和体能训练等。
这一天的训练有助于提高跑姿的正确性和跑步时的协调性，同时也能对肌肉进行全面的拉伸和锻炼。
周三：长距离和耐力训练周三的训练主要是为了提高选手的耐力水平。
可以进行较长距离的慢速跑，例如5公里或10公里的训练。
在跑步过程中，选择不同的路线和地形，既能增加趣味性，同时也能让身体适应不同的训练环境。
周四：恢复休息日周四是为了给身体足够的恢复时间，减少疲劳和肌肉酸痛。
可以选择放松肌肉的活动，如瑜伽、游泳或轻度拉伸运动。
不要进行剧烈的训练，让身体得到充分休息。
周五：爆发力和综合训练周五的训练主要是提高爆发力和全面素质的综合训练。
可以进行蛙跳、深蹲跳跃、平衡训练等，以提高爆发力和协调性。
此外，还可以结合一些核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑等。
周六：技术和赛前准备训练周六的训练主要是为了短跑比赛做准备。
包括起跑练习、扣腿动作的矫正、加速度训练等。
此外，还可以进行一些较短距离的冲刺训练，以提高速度和反应能力。
周日：长跑和放松训练周日是为了给身体一个放松的机会，同时也是为了提高耐力和增加训练强度的一天。
可以进行适量的长距离跑步，同时配合放松的拉伸和恢复训练。
总结：上述训练计划仅供参考，具体训练安排应根据个人的身体状况和训练目标进行调整。
同时，在进行训练过程中应注意合理安排休息时间，避免过度训练所带来的伤害。
200米短跑训练计划
200米短跑训练计划训练目标：1.提高短时间内的爆发力和速度。
2.增强持久耐力，延迟疲劳。
3.改善跑姿和跑步技术。
训练计划：周一：速度训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.冲刺训练：进行6-8组的60米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
3.高强度间歇训练：进行8-10组的200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周二：力量训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.杠铃深蹲：进行4-5组，每组8-10次。
3.哑铃推举：进行3-4组，每组8-10次。
4.蛙跳：进行4-5组，每组8-10次。
5.跳箱：进行4-5组，每组8-10次。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周三：休息或进行低强度轻松训练，如游泳或瑜伽。
周四：持久耐力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.长跑：进行2-3组的800米长跑，每组之间休息2-3分钟。
3.间歇跑：进行6-8组的400米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周五：爆发力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.压腿器训练：进行3-4组，每组8-10次。
3.单腿脚踝跳：进行3-4组，每组8-10次。
4.高抬腿跑：进行4-5组，每组30秒。
5.跳绳：进行4-5组，每组30秒。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周六：休息或进行低强度轻松训练。
周日：综合训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.综合训练：进行4-5组的150米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
3.跳远：进行4-5组，每组3次。
4.弹跳训练：进行3-4组，每组8-10次。
5.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
每周结合以上训练，轮流进行不同训练方式，能够全面提高爆发力、速度和持久力。
在训练过程中要注意科学饮食，充足的休息和适当的拉伸，以确保身体恢复和预防运动伤害。
短跑训练计划通用6篇
短跑训练计划通用6篇短跑训练计划篇一短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。
运动过程时间短，强度大；在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。
参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。
经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。
1、反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。
要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。
2、“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。
一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。
运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。
总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的`错误动作的改进。
要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。
3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。
要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。
4、“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。
要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑壹伍~20米再放松跑下去。
5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。
要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。
6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。
要求：动作放松自然，富有弹性。
7、加大步长跑。
（1）定距减速大步跑60米。
（2）定步增距大步跑30或40米。
（3）后蹬跑转入放松大步跑。
（4）放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、20__、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次_2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次_3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）_2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）_2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次_2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次_2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次_2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（20__米快跑+20__米慢跑+20__米快跑+20__米慢跑）（2）150米快速跑5—6次_2—3组（3）250米快速跑3—4次_2—3组（4）500米快速跑2—3次_1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次_1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
田径队短跑训练计划
田径队短跑训练计划为了提高田径队短跑项目的训练效果，制定一个科学合理的训练计划至关重要。
以下是田径队短跑训练计划的详细内容：一、目标设置在制定训练计划之前，我们需要明确短跑项目的目标。
通常，我们可以将目标分为两个方面：提高速度和提高爆发力。
通过训练，我们希望运动员在比赛中能够达到更高的速度，并且能够在起跑时迅速爆发出来。
二、基础训练阶段在开始正式的短跑训练之前，我们需要进行一段基础训练阶段。
这个阶段的目的是为了让运动员适应跑步训练，并且帮助他们建立起稳定的跑步基础。
在此阶段，我们可以采用以下训练方式：1.有氧训练：包括长跑和间歇跑。
通过长跑，运动员可以提高心肺功能，并且培养他们的耐力。
间歇跑则可以提高肌肉的耐力和恢复能力。
2.力量训练：通过重量训练和核心肌群锻炼，增强运动员的力量和稳定性。
这对于短跑项目中的爆发力非常重要。
三、速度训练阶段在基础训练阶段完成后，我们进入了速度训练阶段。
此阶段的目标是提高运动员的速度和爆发力。
以下是一些常见的速度训练方式：1.起跑训练：通过模拟比赛情景的起跑训练，让运动员能够快速反应和爆发出来。
可以使用起跑练习器材，如起跑架，以模拟比赛的真实场景。
2.间歇训练：通过短跑间歇训练，如30米×5组，训练运动员的爆发力和加速能力。
在每组之间休息2-3分钟，确保运动员能够有足够的恢复时间。
3.技术训练：包括姿势练习、步频和步幅的控制等。
通过这些技术训练，运动员可以提高自己的跑步效率和力量传递效果。
四、比赛准备阶段在正式的比赛临近之前，我们需要进行一段比赛准备阶段的训练。
这个阶段的目标是确保运动员在比赛中能够发挥出自己的最佳水平。
以下是一些比赛准备阶段的训练建议：1.速度练习：在比赛准备阶段，我们会逐渐增加短跑训练的强度和距离。
确保运动员在比赛中能够应对各种情况，并且发挥出自己的最佳竞技水平。
2.起跑姿势：通过起跑训练，帮助运动员找到最适合自己的起跑姿势。
起跑姿势的正确与否直接影响到比赛成绩的好坏。
短跑运动训练计划
短跑运动训练计划短跑作为田径比赛中的一项重要项目，在体能要求和技巧要求上都有很高的挑战。
为了能够在比赛中发挥出强大的竞争力，制定一个科学合理的短跑运动训练计划是非常重要的。
本文将为大家介绍一份适用于业余短跑选手的训练计划，帮助你提高你的短跑水平。
第一阶段：基础训练（4周）在开始进行高强度的训练之前，我们需要先为身体打好基础。
这个阶段的主要目的是培养身体的耐力和力量。
以下是一个典型的基础训练计划：1.每周进行三次的慢跑训练，每次30-40分钟。
慢跑的速度要适中，让身体能够适应运动的持续时间。
2.每周进行两次的重量训练，主要针对下肢肌肉。
可以选择深蹲、硬拉等基本的重量训练动作，每次进行3-4组，每组8-12次。
注意要保持正确的姿势和运动技巧。
3.每周进行一次的爆发力训练，如跳跃训练或者冲刺训练。
这样可以帮助提高肌肉的爆发力和敏捷性。
第二阶段：速度提升训练（6周）在完成基础训练后，我们进入到速度提升的训练阶段。
这个阶段的主要目的是提高短跑运动员的爆发力和速度。
以下是一个典型的速度提升训练计划：1.每周进行四次的短跑训练，包括起跑训练、短跑间歇训练和爆发力训练。
在起跑训练中，可以使用起跑器材或者借助教练进行指导，重点是锻炼起跑的力量和速度。
在短跑间歇训练中，可以选择不同距离的间歇跑，如30米、50米、100米等，用最佳的速度进行训练。
爆发力训练可以选择跳高、跳远等项目，帮助提高短跑的爆发力和敏捷性。
2.每周进行两次的核心肌群训练，以提高身体的稳定性和平衡性。
可以选择俯卧撑、平板支撑等基本动作，每次进行3-4组，每组8-12次。
3.每周进行一次的柔韧性训练，通过拉伸训练和瑜伽训练来提高身体的柔韧性和灵活性。
第三阶段：竞赛状态训练（2周）在接近比赛的时候，我们需要将训练的重点放在保持竞赛状态上。
以下是一个典型的竞赛状态训练计划：1.每周进行三次的短跑训练，包括起跑训练、短跑间歇训练和终点冲刺训练。
起跑训练和短跑间歇训练的目的是保持起跑的力量和速度，终点冲刺训练可以帮助提高短跑的持久力和速度。
短跑训练计划(8篇)
短跑训练计划（8篇）一、早晨训练时间(6：30——：30)1、预备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、特地性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面穿插步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
下午训练时间(5：30—6 篇二1、一般性预备活动10分钟；2、专项训练（径赛工程）：（1）蹲距式起跑30米×4，留意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步伐、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而渐渐抬高；（2）行进间60米×3，留意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与预备活动的技术练习相结轨；(3)100米×2，400米×2请留意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、完毕局部15分钟 ()（1)放松跑200米； (400/）（2）垫上相互磕打放松；（3）上下肢相互间放松。
短跑训练规划篇三周一：速度和专项本领练习1、预备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本领。
400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力气、中力气练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动周二：小力气、一般耐力练习1、预备活动：慢跑1500米-2023米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力气+级跳（利用杠铃或壶铃级跳为多级跳）3、抗阻力练习（利用橡皮条）4、一般耐力练习3000—5000米慢跑5、放松活动周三：速度耐力练习1、预备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
田径队短跑训练计划
田径队短跑训练计划Introduction:短跑是田径运动中的重要项目之一，对于提高运动员的速度、爆发力和反应能力具有关键作用。
为了帮助田径队的短跑运动员达到更好的训练效果，以下是一个短跑训练计划的建议。
训练目标：1. 提高运动员的起跑速度和爆发力；2. 培养运动员的反应速度和敏捷性；3. 提升运动员的终点线冲刺能力；4. 改进运动员的跑姿和动作技巧；5. 增强运动员的耐力和体能。
训练计划：1. 热身- 跑步：进行10-15分钟的慢跑或者跳绳等有氧运动，以提高心率和血液循环。
- 动态伸展：关注下半身的伸展，包括腿部和髋部的肌肉。
2. 起跑训练- 爆发力练习：进行爆发力训练，如冲刺距离相对较短的起跑训练，例如距离为20-30米的短跑。
- 爆发力训练包括起跑姿势、发力点和提前放松等技巧的练习。
3. 跑道训练- 技术训练：重点关注起跑姿势、冲刺姿势和动作技巧等。
- 跑步姿势：正确认识正确的姿势，包括身体姿态、臂部和腿部动作等要素。
- 进行200米或400米的定向跑训练，注重维持正确的姿势和速度，并控制呼吸。
4. 反应速度训练- 起跑反应训练：运用起跑器材和教练员的指令，进行模拟比赛的起跑训练，提高运动员的反应速度和集中力。
5. 终点线冲刺训练- 这一部分的训练主要是在疲劳的状态下提升运动员的冲刺速度和耐力。
- 进行短距离的冲刺训练，例如从起跑线冲刺至终点线。
6. 强化训练- 阻力训练：例如在跑步过程中绑上弹力带，增加跑步时的阻力，以提高运动员的爆发力。
- 爬坡训练：针对不同的阶段和能力，选择合适的坡度进行冲刺训练。
7. 恢复与康复- 通过适当的休息和放松来帮助运动员恢复体力和预防运动损伤。
- 保持充足的水分摄入和均衡的饮食，以支持正常的训练效果。
结论：一个有效的短跑训练计划需要有针对性和系统性。
除了上述训练内容之外，合理的调整训练强度和周期也是非常重要的。
同时，教练员应该密切关注运动员的表现，并提供个性化的指导和建议。
100米赛前一周训练计划
100米赛前一周训练计划在参加100米赛事之前的一周，训练计划的制定对于运动员的表现至关重要。
一个合理的训练计划可以帮助运动员达到最佳的竞技状态，提高成绩。
下面将介绍一个针对100米赛前一周的训练计划。
第一天：力量训练在100米比赛中，力量是至关重要的因素之一。
因此，在赛前一周的第一天，运动员应进行一次力量训练。
力量训练可以包括深蹲、硬拉、推举等动作，以提高下肢和核心肌群的力量。
每个动作可以进行3-4组，每组8-10次。
第二天：爆发力训练爆发力是100米比赛中的关键能力之一。
在赛前一周的第二天，运动员应进行一次爆发力训练。
这可以包括跳跃训练、快速冲刺、爆发力训练器材的使用等。
通过这些训练，可以提高运动员的爆发力和加速能力。
第三天：速度训练在100米比赛中，速度是决定成绩的关键要素。
在赛前一周的第三天，运动员应进行一次速度训练。
这可以包括短跑间歇训练、踏频训练、起跑训练等。
通过这些训练，可以提高运动员的速度和敏捷性。
第四天：恢复训练在赛前一周的第四天，运动员需要进行一次恢复训练。
这可以包括轻松的慢跑、动态伸展、放松肌肉等。
通过这些训练，可以帮助运动员恢复疲劳，预防受伤。
第五天：技术训练在100米比赛中，良好的技术可以帮助运动员更好地发挥自己的实力。
在赛前一周的第五天，运动员应进行一次技术训练。
这可以包括起跑姿势训练、节奏控制训练、手臂摆动训练等。
通过这些训练，可以帮助运动员提高自己的技术水平。
第六天：速度训练在赛前一周的第六天，运动员需要再次进行一次速度训练。
这可以包括短跑间歇训练、踏频训练、起跑训练等。
通过这些训练，可以进一步提高运动员的速度和敏捷性。
第七天：休息在赛前一周的最后一天，运动员需要进行充分的休息。
这一天可以完全休息，或者进行一些轻松的放松活动，如散步、瑜伽等。
通过这一天的休息，可以帮助运动员恢复体力和精神状态。
总结：在100米赛前一周的训练计划中，力量训练、爆发力训练、速度训练、恢复训练和技术训练都是必不可少的。
赛前田径训练计划
赛前田径训练计划在田径比赛前，一个合理的训练计划对于运动员的成绩和状态至关重要。
赛前田径训练计划旨在帮助运动员在比赛中发挥出最佳状态，提高竞技水平。
下面是一个针对不同项目的赛前田径训练计划，包括短跑、长跑、跳远和投掷项目。
短跑项目：1. 有氧训练：在赛前阶段，有氧训练是必不可少的。
每天进行30分钟的慢跑为基础的有氧运动，有助于提高心肺功能和体能。
2. 力量训练：进行全身力量训练以增强爆发力和速度。
包括深蹲、卧推、颈后推举等动作。
每周2-3次的力量训练，每次进行8-12个重复的组和3-4个不同的动作。
3. 爆发力训练：进行爆发力训练以提高起跑速度和加速度。
包括冲刺训练、抗阻训练和爆发力训练。
每周2-3次的训练，每次进行6-8个重复的组和3-4个不同的动作。
4. 技术训练：进行起步、姿势和姿态的技术训练。
每周2-3次的训练，每次进行8-10个重复的组和3-4个不同的动作。
长跑项目：1. 有氧训练：进行长跑以提高耐力和心肺功能。
每周进行3-5次长距离慢跑训练，每次30-60分钟。
2. 高强度间歇训练：进行高强度间歇训练以提高速度和耐力。
包括间歇跑、阶梯跑和爬坡训练。
每周进行2-3次的训练，每次进行4-6个重复的组和3-4个不同的动作。
3. 技术训练：进行正确的跑姿和步伐训练。
每周进行2-3次的训练，每次进行8-10个重复的组和3-4个不同的动作。
4. 快速节奏训练：进行快速节奏训练以提高速度和耐力。
每周进行1-2次的训练，每次进行6-8个重复的组和3-4个不同的动作。
跳远项目：1. 力量训练：进行全身力量训练以增强爆发力和弹跳能力。
包括深蹲、划船、跳箱等动作。
每周进行2-3次的力量训练，每次进行8-12个重复的组和3-4个不同的动作。
2. 爆发力训练：进行爆发力训练以提高起跳速度和跳远能力。
包括冲刺训练、踏步训练和爆发力训练。
每周进行2-3次的训练，每次进行6-8个重复的组和3-4个不同的动作。
3. 技术训练：进行起跳和着陆的技术训练。
短跑综合素质训练计划
短跑综合素质训练计划简介短跑作为田径项目的一项重要分支，对运动员的身体素质有着较高的要求。
为了提高短跑运动员的综合素质，制定一套科学有效的训练计划将至关重要。
本文将介绍一套综合素质训练计划，帮助短跑运动员提高速度、爆发力、耐力等关键指标。
计划内容阶段一：基础训练（4周）在训练的初期，重点培养运动员的体能基础和动作技巧。
训练内容1.基础有氧训练：包括长距离慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行3-4次，每次持续30-60分钟，以增加心肺能力和耐力为主要目标。
2.动作技巧训练：着重练习起跑、转弯、终点冲刺等动作，以提高短跑姿势的正确性和效率。
3.核心训练：进行核心肌群的力量训练，包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯旋转等，以提高核心稳定性和力量输出。
阶段二：爆发力训练（4周）在基础训练的基础上，重点培养运动员的爆发力和加速度。
训练内容1.爆发力训练：包括弹跳训练、快速冲刺、坡度跑等，以提高肌肉爆发力和迅速加速的能力。
2.肌肉力量训练：采用负重训练和自重训练相结合的方式，进行腿部、臀部和核心肌群的力量练习，以增加爆发力所需的肌肉力量。
3.技术训练：进一步优化起跑姿势、转弯技巧和终点冲刺姿势，以提高动作的协调性和效率。
阶段三：速度训练（4周）在爆发力训练的基础上，重点提高运动员的最高速度和维持速度的能力。
训练内容1.间歇训练：采用间歇跑的方式，配合不同速度的跑步训练，以提高运动员的速度和耐力。
2.爆发力练习：继续进行爆发力训练，以提高最高速度和瞬间加速的能力。
3.技术练习：加强起跑、转弯和终点冲刺的技术训练，注重姿势和动作的流畅性和效率。
阶段四：竞赛准备（2周）在前三个阶段的基础上进行竞赛准备，提高运动员的比赛适应性和心理素质。
训练内容1.模拟比赛训练：进行短跑比赛的模拟训练，包括起跑、转弯和终点冲刺等，以提高比赛时的心理素质和适应能力。
2.速度训练调整：根据比赛的要求，适当调整速度训练的内容和强度，以达到最佳竞技状态。
短跑训练计划3篇
短跑训练计划【短跑训练计划】第一篇短跑是指距离较短的运动项目，以100米、200米、400米为主要比赛项目。
短跑具有速度快、节奏强、爆发力强等特点，它的训练需要综合考虑身体素质、技术和心理素质等因素。
以下是短跑训练计划的具体内容。
一、体能训练短跑主要需要的是速度和爆发力。
训练要求以短跑为主线，但同时也要加强跳跃、力量、灵敏度和耐力训练。
这样可以全面提高运动员的身体素质。
1.速度训练——在跑道上进行反复短跑训练，以提高速度和爆发力。
2.跳跃训练——在训练中要加强对运动员横跳、纵跳、连跳、直跳等各种跳跃训练，以增强其爆发力和灵敏度。
3.力量训练——短跑需要强有力的肌肉支撑，因此要进行重量训练，增强肌肉力量，并增加耐力，防止受伤。
4.灵敏度训练——跑道上的折返、起步、加速、减速等训练，可以还原比赛情况，加强运动员的灵活性和反应能力，为比赛做好准备。
5.耐力训练——长跑、循环等耐力训练也是必不可少的，可以通过刺激心肺系统的运转和全身血液循环来提高长时间的有氧运动能力。
二、技术训练短跑需要高速度和准确的技术，是对人体协调性和身体拍打弹射等方面的极大挑战。
因此，技术训练要注重规范动作的习惯养成，熟练掌握短跑的技术要领，从而提高比赛的成绩。
1.起跑技术——在起跑线上进行多次起跑练习，从站、半蹲、爆发等方面进行反复训练，以提高运动员起跑速度和稳定性。
2.抬腿步伐——在跑道上逐渐提高抬腿步伐的高度，强化肌肉和韧带，提高步频和步幅，提高比赛成绩。
3.膝盖弹射——通过对运动员跑步时的步频和步幅的控制、坚持正常向前运动的姿态，提高腿部的弹性反应，增强爆发力。
4.终点爆发——对于100米和200米这样的比赛项目，终点爆发是比赛胜负的关键。
要重点练习在即将到达终点时的爆发能力，使自己在最后时刻能够超越对手。
三、心理素质训练心理素质也是短跑训练不可或缺的一部分。
包括提高运动员的自信心、意志力、耐力和专注力等方面，从而增强运动员的抗压能力，在竞争中能够更好发挥出自身的实力。
田径200米训练计划
田径200米训练计划田径比赛中的短跑项目是其中最令人关注的，其中200米短跑备受瞩目。
对于想要在200米项目上取得好成绩的运动员来说，一个有效的训练计划是非常重要的。
本文将介绍一个针对田径200米训练的计划，帮助运动员们在比赛中发挥出自己最好的水平。
第一阶段：基础阶段在开始具体的训练之前，运动员需要通过建立一定的基础，提高自己的整体身体素质。
这个阶段主要注重于身体的力量和耐力训练。
1.有氧运动：每周进行3-4次30分钟的有氧训练，比如慢跑、游泳或者骑自行车。
有氧运动可以提高心肺功能，帮助身体更好地适应长时间的高强度训练。
2.核心训练：每周进行2-3次核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等。
这些训练可以增强躯干和核心肌肉群的力量，提高身体的稳定性。
3.力量训练：每周进行2-3次的力量训练，注重大腿和臀部的力量训练。
可以选择深蹲、箭步蹲、臀桥等训练动作，增强下半身肌肉的力量和爆发力。
第二阶段：速度训练第二阶段着重提高运动员的速度和爆发力，为200米短跑的比赛做准备。
1.短跑训练：每周进行2-3次的短跑训练，包括间歇跑、阻力跑和爆发跑等。
这些训练可以提高运动员的加速能力和爆发力。
2.综合训练：每周进行1-2次的综合训练，包括搭配跑、变速跑和抗阻跑等。
这些训练可以帮助运动员更好地掌握不同的跑道技巧，适应比赛中的各种情况。
第三阶段：比赛准备第三阶段主要是为真正的比赛做准备，加强技术细节的训练。
1.赛前热身：在比赛前进行必要的热身，包括拉伸、短跑冲刺和跳跃等动作。
热身可以提高肌肉的灵活性和反应速度，预防运动伤害的发生。
2.比赛策略：根据比赛实际情况，制定相应的策略和计划。
包括起跑姿势、加速阶段和冲刺阶段的安排。
运动员需要在比赛中灵活应对，根据对手的情况做出调整。
3.持续训练：除了以上阶段的训练，持续的定期训练也是非常重要的。
只有通过长期的坚持和努力，才能够在200米项目上取得更好的成绩。
结语：一个合理且高效的田径200米训练计划对于运动员的发展至关重要。
短跑训练计划(4篇)
短跑训练计划（4篇）起跑和起跑后加速跑技术训练1、训练要点（1）协调放松，便于快速起动（2）舒适合理，便于发力。
（3）有良好的动身初始角度（4）有良好的第一步技术2、训练方法（1）不听信号的各种起跑姿态起跑20m×（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8-12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m）×（8-10次）。
（2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。
（3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。
（4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。
途中跑技术训练1、训练要点（1）整体协调、方式、有弹性（2）快蹬、快摆、快节奏（3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。
（4）相关力气、频率和柔韧性。
2、训练方法（1）跑的特地练习及特地练习过度到跑的练习（2）60-80m的加速跑（3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等（4）各种跨跑低栏练习。
（5）各种距离的快跑练习（6）变换速度的波浪跑、惯性跑、来回跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术弯道跑技术的训练1、训练要点依据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求。
2、训练方法（1）沿第6-8道弯道以最高速度的80％-90％的强度跑50-80m加速跑。
（2）沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m（4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m（5）以各种速度在弯道上进展30-50m的起跑练习留意事项1、技术训练时一个不断改良和完善的过程，也是一个长期和不连续的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。
2、短跑技术的训练因人而异、区分对待，以形成适合运发动个人特点的短跑技术。
3、技术训练应以提高身体素养相结合，特殊留意进展那些影响技术提高的专项素养4、短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改良5、技术动作协调放松力量的培育是一个长期而简单的过程，短跑训练中应特殊重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。
短跑体能训练计划
短跑体能训练计划短跑是田径项目中的一个重要分支，它要求运动员具备出色的爆发力、速度和耐力。
为了在短跑比赛中取得优异的成绩，运动员需要进行系统的体能训练。
本文将介绍一份短跑体能训练计划，帮助运动员提升竞技水平。
训练目标：提高短跑运动员的爆发力、速度和耐力。
训练周期：该训练计划为12周周期，每周进行四次训练。
训练内容：1. 爆发力训练：- 基础爆发力训练：进行爆发力训练的最佳方式是进行爆发力抗阻训练，如蛙跳、跳跃深蹲、原地起跳等。
每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。
- 动作爆发力训练：进行一些特定的用于短跑的动作的爆发力训练，如起跑姿势模拟、膝盖高抬、蹬腿动作等。
每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。
2. 速度训练：- 斜坡冲刺训练：选择一个合适的斜坡进行冲刺训练，根据运动员个人情况设置坡度和距离。
每周进行两次，每次进行4组，每组跑2次，每次跑50到100米。
- 经典冲刺训练：进行标准的直线冲刺训练，每周进行两次，每次进行4组，每组跑2次，每次跑30到60米。
3. 耐力训练：- 间歇训练：以高强度冲刺和低强度恢复为基础，进行短距离间歇训练。
每周进行两次，每次进行4组，每组跑2次，每次跑150到300米。
- 长距离持续训练：进行中低强度的长距离跑步，以提高短跑运动员的耐力。
每周进行两次，每次跑5到10公里。
4. 核心力训练：- 腹肌练习：进行各种腹肌训练动作，如仰卧起坐、交替健身球卷腹等。
每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。
- 背肌训练：进行各种背肌训练动作，如倒立划船、俯卧撑等。
每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。
训练原则：1. 逐渐增加训练强度：从训练初期开始，每周逐渐增加训练的强度和难度，但要根据个人情况合理安排，避免过度训练。
2. 注意休息和恢复：合理安排训练与休息的比例，确保足够的休息和恢复时间，以避免潜在的过度训练伤害。
3. 饮食均衡：合理搭配营养，保证充足的能量供应。
短跑训练方法训练计划
短跑训练方法训练计划一、短跑体能训练方法1、蛙跳:注意要连续跳，中问不停留。
跳的距离尽量跳远但不要急于求成，一般30到50米左右，增强大腿耐力和基本力量的练习。
2、跳台阶或楼梯:可单脚，双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的习)3、垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
4、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可)，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。
5、后蹬跑:找墙面或者双杠，双手扶住，身体与她面成45-60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
6、负重跑:用绑腿沙袋未跑。
7、交速跑:一次要跑600米或800米。
直道全速，弯道慢跑或走。
二、如何开展短跑训练计划1、刚开始跑步时不易训练过猛，要循序渐进，力量恢复，和肌肉适应训练阶段，大概需要一周时间。
2、运动前一定进行慢跑热身，以防运动受伤。
交叉腿踏台阶，要快速，提高小腿肌肉力量(这是跑得快的关键)，每日分五组做。
3、高抬腿，送跨练习，跨步幅度一定要大，加大摆臂幅度跑步姿势要标准，腰上挂弹簧绳向前拉，提高腰腹力量。
4、蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆发力，运动员问追逐赛，提高训练趣味。
相信这些方法坚持一个月，你的成绩就会突飞猛进的。
三、短跑训练技巧1、起跑阶段人体重心要高一些并处于支撑点前方，这样有利于加速。
起跑瞬问动作:下肢和上肢的力量很足，肩关节肌肉发达。
加速跑时，部挺直、手臂和肩关节灵活性非常好，两腿之问类角非常大，脆关节充分打开，踝关节蹬伸充分。
2、加速阶段加速的目标:保持一种平衡的身体姿梦，以消耗较少的能量尽快地达到最大速度。
加速跑的动作特征:身体姿势(前倾45-55度)摆动腿(髋关节90度，膝关节小于90度，关节紧屈)手臂动作(关节90-110度)参与肌肉:髋夫节和膝夫节参与运动的肌肉(股四头肌和臀大肌)踝关节和脚趾力量(腓肠肌和胫骨前肌)爆发性起跑训练时要求通过臀部、膝盖和脚踝共同作用产生力量，因为快速的起跑技术要求臀部和膝盖组织有很大的弹性力量。
短跑训练计划
短跑训练计划短跑是一项需要爆发力强、速度快、反应灵敏的运动项目，因此短跑训练计划的目标就是提高运动员的爆发力和速度，并且要注重提高运动员的持久力和耐力，以供他们在比赛中取得好成绩。
下面是一个短跑训练计划的示例，建议结合自身情况进行调整：第一阶段：基础训练（2周）这个阶段的目标是为了增强运动员的基础体能和耐力。
1. 每天进行热身运动，包括慢跑、拉伸、关节活动等，至少15分钟。
2. 进行有氧训练，每周3-4次，每次30分钟。
可以选择跑步机、椭圆机、跳绳等。
3. 进行力量训练，每周2-3次。
重点是加强下半身肌肉，包括腿部、臀部和核心肌群。
可以进行深蹲、卧推、下蹲跳等动作。
4. 进行爆发力训练，每周1-2次。
包括跳跃训练、起跑训练、爆发力练习等。
第二阶段：速度训练（4周）这个阶段的目标是提高运动员的速度和爆发力。
1. 进行短距离间歇训练，每周2-3次。
包括30米、60米和100米的冲刺训练。
2. 进行起跑练习，每周2-3次。
重点是提高起跑的速度和爆发力。
3. 进行爆发力训练，每周2次。
可以进行冲刺跑、跳箱、踩轮胎等动作。
4. 进行爆发力练习，每周2次。
可以进行跳跃训练、快速蹬腿训练、爆发力器械练习等。
第三阶段：竞赛准备（2周）这个阶段的目标是为比赛做最后的准备，强化训练。
1. 进行模拟比赛训练，每周2次。
包括比赛距离的冲刺训练和起跑训练。
2. 进行比赛心理训练，每周1次。
包括放松训练、冥想、集中注意力等。
3. 进行拉伸和放松训练，每日进行。
主要是为了预防受伤和保持肌肉的柔软和灵活性。
在整个训练计划中，需要注意以下几点：1. 合理安排休息。
每周至少有1-2天的休息日，让身体有足够的时间恢复和适应训练。
2. 坚持良好的饮食习惯。
充足的能量和营养是短跑训练的基础，需要保证每天的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量。
3. 注重技巧和姿势。
正确的姿势和技巧可以提高跑步的效果和速度，减少受伤的风险。
可以请教教练或寻找相关的训练视频进行学习和练习。
短跑100米训练计划一个月
短跑100米训练计划一个月为了在短跑100米项目中获得更好的成绩，制定一个科学合理的训练计划是十分重要的。
在这个训练计划中，我们将结合力量训练、爆发力训练以及技术训练等多个方面，帮助你提高速度和爆发力，从而在短跑100米项目中取得较好的成绩。
第一周：基础训练第一周的训练主要旨在加强肌肉的基础力量，并帮助你建立正确的跑姿和节奏感。
1. 力量训练：每周三次，每次30分钟，主要包括深蹲、引体向上、俯卧撑等练习，每组重复8-12次，做3-4组。
2. 技术训练：每周两次，每次20分钟，包括姿势训练、跑姿纠正等，注重练习正确的动作和节奏感。
3. 爆发力训练：每周两次，每次15分钟，进行踏板跳、跳箱等训练，帮助提高爆发力和协调性。
第二周：加强力量和爆发力第二周的训练将进一步加强力量和爆发力的训练，帮助你的身体适应更高强度的训练。
1. 力量训练：每周三次，每次40分钟，增加负重深蹲、硬拉等训练，每组重复6-10次，做4-5组。
2. 技术训练：每周两次，每次30分钟，结合实际比赛跑道进行100米短跑练习，注重节奏感和准确的起跑动作。
3. 爆发力训练：每周两次，每次20分钟，进行快速踏板跳、高抬腿等练习，增加跑步的爆发力和速度。
第三周：提高速度和耐力第三周的训练将注重提高速度和耐力，帮助你在短跑100米项目中持续输出高强度的能量。
1. 力量训练：每周三次，每次40分钟，采用更高强度的负重深蹲、腿部推举等练习，每组重复4-8次，做5-6组。
2. 技术训练：每周两次，每次30分钟，结合实际比赛跑道进行加速练习，逐渐提高起跑速度和跑道占用能力。
3. 耐力训练：每周两次，每次20分钟，进行长跑和间歇训练，帮助提高持久力和恢复能力。
第四周：调整和巩固第四周的训练主要是对前三周训练的巩固和调整，帮助你达到最佳竞技状态。
1. 力量训练：每周两次，每次30分钟，继续进行力量训练，但适当降低训练强度，保持肌肉状态。
2. 技术训练：每周两次，每次20分钟，注重跑姿和节奏感的巩固，尽量模拟比赛的环境和动作。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
准备期
星期一热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。
星期二热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。
星期三热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。
星期四热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。
星期五热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。
星期六热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。
赛前训练
星期一热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。
星期二热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。
星期三热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松，伸展。
星期四热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。
星期五热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。
星期六热身活动，早期比赛。
赛前调整
星期一热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间休息3分），200米运动员；4X 300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。
星期二热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。
星期三热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展
星期四热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%强度跑），放松，伸展。
星期五只做些热身活动。
星期六热身活动，重要比赛。
如何练习200米跑
推荐一、爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。
因此，可采用以下练习方法。
1、跳深；、
2、纵跳；
3、负重纵跳；
4、负重蹲跳起；
5、负重深蹲；
6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。
它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，在训练中通常可以采用以下方法：
1、体前屈练习；
2、把杆拉腿；
3、纵、横臂叉；
4、肋木体前后快速屈伸；
5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；
6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。
其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。
和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三、30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五、柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日积极性的休息：比如打球等每次训练准备活动和放松活动不可少。
另外在提几点建议：
1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30
--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。
另外吃三片维生素C。
不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是赛前的准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。
其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风。