平衡膳食 合理营养
合理膳食均衡营养ppt课件完整版
鱼油及Omega-3脂肪酸补充 剂：降低心血管疾病风险，改
善大脑功能。
正确使用方法和注意事项
01
02
03
04
遵循推荐剂量
过量摄入某些营养素可能导致 副作用，如腹泻、恶心等。
选择合适剂型
根据个人需求和偏好选择片剂 、胶囊、液体等剂型。
注意服用时间
某些营养素补充剂需与餐食一 同服用以提高吸收率。
避免相互作用
随着医学和营养学研究的深入，未来 可能发现更多营养素与健康关系的奥 秘，为合理膳食提供更科学的依据。
展望未来发展趋势和挑战
• 智能化营养管理：借助人工智能、大数据等技术，未来可能实 现智能化营养管理，帮助人们更方便地实现合理膳食和均衡营 养。
展望未来发展趋势和挑战
食品安全问题
食品安全问题一直是影响合理膳食的重要因素之一。未来需要继续加强食品安全监管，保 障食品质量和安全。
定期调整餐盘
根据季节变化、家庭成员的身体状况 变化等因素，适时调整餐盘内容，确 保营养摄入的持续均衡。
案例二：上班族如何在外卖中挑选健康餐品
了解自身营养需求
学会看营养标签
根据个人的身体状况和工作强度，明确自 己每天所需的热量和各种营养素。
在选择外卖时，仔细查看餐品的营养标签 ，了解餐品的热量、蛋白质、脂肪、碳水 化合物等营养成分含量。
01
膳食营养基本概念 与重要性
合理膳食定义及作用
定义
合理膳食是指通过科学选择和搭 配食物，满足人体对能量和各种 营养素的需求，达到促进健康、 预防疾病的目的。
作用
合理膳食能够维持人体正常生理 功能，促进生长发育，提高免疫 力，降低患病风险。
均衡营养原则与意义
原则
简述合理营养的含义与平衡膳食的要求
简述合理营养的含义与平衡膳食的要求
合理营养是指以满足人体生长发育、调节体内机能、维持正常生理活动以及提供足够的活力所需热量和营养物质为原则，选择的膳食组成及其定量，使摄入的营养素能够满足或大体满足人体当量所需，尽可能降低膳食中营养和毒素的不良作用，促进健康。
平衡膳食是指均衡摄入食物，满足营养需求，以防止营养不良问题的饮食原则。
其要求包括：
1、动态平衡：摄入和消耗的食物需要保持动态平衡，即日常活动必须考虑到总能量的摄入和消耗；
2、平衡综合：食物在每餐的摄入量要求平衡综合，维持营养摄入结构的合理性，以免营养素不均衡；
3、适当摄入：食物摄入量要适当，尤其是脂肪和糖分的摄入量要控制在合理范围内，以降低膳食不平衡的影响；
4、多样化：食物摄入要有多种多样的形式，需要保证在每餐中充分摄入营养素，以保障人体健康。
以上就是合理营养的含义与平衡膳食的要求。
正确的饮食习惯和营养结构是健康的关键，因此我们应该坚持均衡、适量的饮食。
- 1 -。
第四章 平衡膳食
4、原料选择要多样，食物组合要合理。 • 粗精原料要合理搭配； • 动物性与植物性原料要合理搭配。
5、烹调方法要科学 烹饪中减少营养素损失的措施有： • 合理选料，果蔬应尽量按需求现用现购，动物性原料应完 整； • 原料表面保护膜应无破损，可防止微生物侵入，避免原料 变质； • 清洗必须用净水认真洗； • 原料应洗涤后再切配，以减少水溶性维生素流失； • 原料切块要稍大，现切现烹，现做现吃，以保护维生素少 受氧化而损失； • 采用沸水焯料，能减轻原料色泽的改变，减少维生素损失； • 适当加醋能保护维生素少受氧化； • 如肉片、鱼块等先用淀粉或鸡蛋上浆挂糊就可在表面形成 保护外壳，使原料中的水分和营养不大量溢出，避免营养 更多地被氧化，并且消化吸收； • 旺火急炒可降低原料中营养素的损失； • 主食应多用蒸、煮的方法，热菜多采用熘、炒、爆的方法 等。
3、成酸性食物与成碱性食比例要合理，以达到酸碱 平衡。 人体内环境呈弱碱性，保持PH在7.35-7.45之 间。低于7.35或高于7.45时就易发生中毒，影响 人体的健康。 • 一般食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、 贝、虾、蛋、花生等含非金属元素磷、硫等较多， 在人体内经代谢生成酸性物，使体液相对呈弱酸 性，是成酸性食物。 鸡肉＞猪肉＞牛肉＞鱼肉＞蛋＞糙米＞大麦＞蚕 豆＞面粉。
七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类） 1、破坏维生素，使蛋白质变性 2、热量过多，营养成分低
八、话梅蜜饯类食品（果脯） 1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐 和显色作用）。 2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。
九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各 种雪糕） 1、含奶油极易引起肥胖 2、含糖量过高影响正餐
• “红”：红色食品如西红柿、苹果、红 辣椒、草莓。 • “黄”：含维生素A:胡萝卜、西瓜、红 薯、老玉米、南瓜、红辣椒。 • “绿”：绿色蔬菜和食品,茶叶当中绿茶 最好,绿茶可抗氧自由基。 • “白”：燕麦粉、燕麦片。 • “黑”：黑木耳。黑木耳可以降血粘度， 稀释血液，防止脑血栓和冠心病。
合理膳食营养搭配的十个原则
合理膳食营养搭配的十个原则合理膳食是指根据身体需求，合理搭配食物，保证人体所需营养物质的摄入。
下面给大家介绍合理膳食的十个原则。
1.均衡摄入：合理膳食要保证各类食物的平衡摄入，包括谷物、蔬菜、水果、肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶类以及豆类等，每种食物都有不同的营养成分，通过均衡摄入可以最大程度地获取各种营养。
2.多样选择：合理膳食要多样化，不仅仅是单一的食物，可以选择不同颜色的蔬菜水果，不同品种的谷物和豆类等，以获得更全面的营养。
3.适量摄入：合理膳食要保证适量摄入，并且根据自身需求和运动量进行调整。
过量或者不足的摄入都会对身体健康造成负面影响。
4.控制能量：合理膳食要控制能量摄入，以保持体重平衡。
应避免过量摄入高热量食物，适量控制油脂和糖分的摄入，并且合理控制饮食总量。
5.优先选择全谷物：在合理膳食中应优先选择全谷物，如糙米、糙麦、全麦面包等，而非精白面粉制品，全谷物富含纤维、维生素和矿物质等营养成分。
6.多蔬菜水果：合理膳食要多摄入蔬菜和水果，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维等，有助于保持身体健康。
每天应摄入至少五份不同种类的蔬菜和水果。
7.适量摄入优质蛋白质：合理膳食要保证适量的优质蛋白质摄入，可以选择瘦肉、鱼类、禽类、蛋类、豆类等食物，蛋白质是身体修复和维护组织所必需的重要营养。
8.控制盐分摄入：合理膳食要适度控制盐分摄入，过高的盐分摄入会增加血压和心脏病的风险。
应尽量少加盐，并且选择低钠盐或者使用其他调味品来调节口味。
9.减少加工食品摄入：合理膳食要减少加工食品的摄入，加工食品中常含有高盐、高糖、高脂肪等成分，对健康不利。
应尽量选择新鲜、自制的食物。
10.喝足够的水：合理膳食要保持充足的水分摄入，每天喝足够的水有助于有效代谢废物、维持身体正常运行，同时有助于控制食欲，防止过量食用。
综上所述，合理膳食的十个原则包括均衡摄入、多样选择、适量摄入、控制能量、优先选择全谷物、多蔬菜水果、适量摄入优质蛋白质、控制盐分摄入、减少加工食品摄入以及喝足够的水。
合理营养与平衡膳食
合理营养与平衡膳食一、平衡膳食的概念和要求1、概念（balance diet）：指由多种食物构成，不但要提供足够的热量和各种营养素来满足人体正常的生理需要，而且要保持各种营养素之间适宜的比例，以利于营养素的吸收和利用，这种膳食称为平衡膳食。
2、要求：①满足身体的各种营养需要：适宜的热量（生长发育期热量要充足）②要有合理的膳食制度：一日三餐，定时定量③促进消化，引起食欲二、平衡膳食每日应具备的食物种类三、我国居民膳食构成的特点、存在问题、改进方向（一）目前世界的膳食模式（书206页）概念：又称膳食构成，膳食结构，指居民消费的食物种类及其数量的相对构成。
种类： 1. 经济发达国家模式：美国、西欧，粮食少，动物性食品多；2. 发展中国家模式：经济不发达的国家和地区；3.日本模式：结合以上两种，动物性食品和植物性食品并重，较合理；4.地中海模式：意大利，单不饱和脂肪酸（橄榄油为主）。
（二）我国居民膳食构成的特点、存在问题1、居民营养与健康状况明显改善：居民膳食质量明显提高我国城乡居民能量及蛋白质摄入得到基本满足，肉、禽、蛋等动物性食物消费量明显增加，优质蛋白比例上升。
城、乡居民动物性食物分别由1992年的人均每日消费210克和69克上升到248克和126克。
与1992年相比，农村居民膳食结构趋向合理，优质蛋白质占蛋白质总量的比例从17%增加到31%、脂肪供能比由19%增加到28%，碳水化合物供能比由70%下降到61%。
（详见表1，2）。
儿童青少年生长发育水平稳步提高婴儿平均出生体重达到3309克，低出生体重率为3.6%，已达到发达国家水平。
全国城乡3～18岁儿童青少年各年龄组身高比1992年平均增加3.3厘米。
但与城市相比，农村男性平均低4.9厘米，女性平均低4.2厘米。
儿童营养不良患病率显著下降5岁以下儿童生长迟缓率为14.3%，比1992年下降55%，其中城市下降74%，农村下降51%；儿童低体重率为7.8%，比1992年下降57%，其中城市下降70%，农村下降53%。
合理营养平衡膳食PPT课件
控制烹饪时间
避免长时间高温烹饪，以减少食物中 营养素的损失。
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乳类及乳制品的营养价值与选择
乳类及乳制品是钙、维生素D、蛋白质等营养素的重要来源，有助于骨骼健康和生长发育。
选择：适量摄入乳类及乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。同时，也可以选择富含钙的食品，如绿叶蔬 菜、豆腐等。
脂肪、糖类及盐类的营养价值与选择
脂肪、糖类及盐类是人体必需的能量 来源和调味品，但过量摄入可能对健 康产生负面影响。
油脂和高热量食物过多摄入会导致能量过剩，引起肥胖和 慢性病风险增加。建议每天烹调用油控制在25-30克，少 吃高热量食物如油炸食品、甜点等。同时，盐的摄入量应 控制在每天6克以下，减少腌制食品和高盐食品的摄入。
三餐分配要合理，零食要适当
总结词
合理分配三餐和选择适当的零食，有助于保持身体健康 和控制体重。
多吃蔬菜水果和薯类
总结词
蔬菜水果和薯类是维生素、矿物质、膳食纤 维的重要来源，生素、矿物质和膳食纤维， 有助于维持人体正常生理功能。建议每天摄 入蔬菜300-500克，水果200-350克。薯类 如红薯、芋头等也富含膳食纤维和维生素， 可适量摄入。
每天吃奶类、大豆或其制品
不同年龄段人群的营养需求
不同年龄段人群对营养的需求存在差异，如婴儿期需要充足 的母乳或配方奶以及适量的辅食，以满足其快速生长发育的 需求；老年人则需要控制热量和脂肪的摄入，以预防慢性病 的发生。
针对不同年龄段人群的营养需求，应该制定相应的饮食计划 ，以确保其获得足够的营养素。
02 各类食物的营养价值与选 择
控制盐、糖、油的摄入
减少烹饪过程中盐、糖、油的用量， 以降低慢性病的风险。
合理营养的基本原则
合理营养的基本原则随着人们对健康的关注度不断提升，合理营养的重要性也日益凸显。
合理的营养摄入可以满足人体各种营养素的需要，维持身体健康和正常的生理功能。
本文将从平衡膳食、多样化饮食、适量摄入、合理搭配和注意食物安全五个方面，介绍合理营养的基本原则。
一、平衡膳食平衡膳食是指通过合理搭配不同种类的食物，摄入适量的各类营养素。
人体需要的营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等。
在日常饮食中，应确保主食、蔬菜、水果、蛋类、奶类、肉类和豆类都有适量的摄入，以保证各种营养素的均衡供给。
二、多样化饮食多样化饮食是指摄入不同种类的食物，以获得更多种类的营养素。
不同种类的食物中含有不同种类的营养素，只有摄入多样化的食物，才能确保人体摄取到全面的营养。
例如，谷类食物富含碳水化合物，肉类和豆类富含蛋白质，蔬菜和水果富含维生素和矿物质。
通过合理搭配各类食物，可以满足人体对各种营养素的需求。
三、适量摄入适量摄入是指根据个人的年龄、性别、身体状况和活动水平，摄入适量的食物。
过量摄入会导致能量过剩和肥胖，不足摄入会导致营养不良和健康问题。
根据中国居民膳食指南，成年人每天的能量摄入应在2000-2500千卡之间，蛋白质摄入量应占总能量的10-15%，脂肪摄入量应占总能量的20-30%。
同时，还应根据个人需求，适量摄入维生素和矿物质。
四、合理搭配合理搭配是指在饮食中，将不同种类的食物进行合理的组合和搭配。
合理的搭配可以增加食物的营养价值，提高人体对营养的吸收利用率。
例如，维生素C可以促进铁的吸收，因此在摄入富含铁质的食物时，可以搭配富含维生素C的食物一起食用，以提高铁的吸收效果。
五、注意食物安全食物安全是指食物在生产、加工、运输和保存过程中，不受到有害微生物、有害化学物质和有害物理因素的污染，确保食物的卫生安全。
在日常生活中，应注意选购新鲜、无污染的食材，合理储存和烹饪食物，避免食物中毒和营养素的流失。
合理营养的基本原则包括平衡膳食、多样化饮食、适量摄入、合理搭配和注意食物安全。
合理营养与平衡膳食教案
合理营养与平衡膳食教案一、教学目标1. 让学生了解合理营养的含义，知道平衡膳食的原则。
3. 引导学生关注食品安全，增强食品安全意识。
二、教学内容1. 合理营养的含义2. 平衡膳食的原则3. 良好饮食习惯的培养4. 食品安全意识的重要性三、教学重点1. 合理营养与平衡膳食的概念。
2. 如何做到合理膳食，均衡营养。
四、教学难点1. 如何根据个人需要制定合理的膳食计划。
2. 平衡膳食的实践操作。
五、教学方法1. 讲授法：讲解合理营养与平衡膳食的基本概念。
2. 案例分析法：分析典型案例，引导学生思考如何做到合理膳食。
3. 小组讨论法：分组讨论，分享各自的经验和做法，互相学习。
4. 实践操作法：让学生根据所学知识，制定个人一天的膳食计划。
【教学环节】【教师活动】【学生活动】【设计意图】六、教学过程【教学环节】：课程导入【教师活动】：通过一个关于营养不良和营养过剩的案例视频引入课程，引发学生对合理营养与平衡膳食的思考。
【学生活动】：观看视频，分享观后感，讨论案例中存在的问题。
【设计意图】：通过案例导入，激发学生的兴趣，引导学生关注合理营养与平衡膳食的重要性。
七、教学过程【教学环节】：讲解合理营养的含义【教师活动】：讲解合理营养的概念，解释营养素的作用和需求。
【学生活动】：听讲，提问，分享对合理营养的理解。
【设计意图】：让学生了解合理营养的基本知识，认识到营养素的重要性。
八、教学过程【教学环节】：讲解平衡膳食的原则【教师活动】：讲解平衡膳食的四个原则：多样化、适量、均衡、定时定量。
【学生活动】：学习平衡膳食的原则，讨论如何在生活中实践。
【设计意图】：让学生掌握平衡膳食的基本原则，提高他们在实际生活中的应用能力。
九、教学过程【教学环节】：小组讨论【教师活动】：将学生分成小组，让他们根据所学知识，讨论如何制定个人的平衡膳食计划。
【学生活动】：小组讨论，分享讨论成果。
【设计意图】：通过小组讨论，让学生更好地理解平衡膳食的原则，提高他们的实践操作能力。
合理营养与平衡膳食的原则
合理营养与平衡膳食的原则合理营养与平衡膳食的原则随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的饮食健康。
合理营养和平衡膳食是保持健康和预防疾病的关键。
本文将介绍合理营养和平衡膳食的原则。
一、了解身体需求在制定合理营养和平衡膳食方案之前，我们需要了解自己身体的需求。
每个人都有不同的身体构成、生活习惯、工作强度等因素，这些因素会影响我们身体对营养物质的需求。
因此，我们需要根据自己的情况制定适合自己的饮食计划。
二、均衡摄取各种营养素均衡饮食是指摄入适量而又不过多或过少各种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
这些营养素都是我们身体所必需的，缺乏任何一种都会对健康造成影响。
因此，在日常餐饮中，我们需要注意摄取各种营养素，避免偏食和单一饮食。
三、适量控制总能量不同人群的能量需求是不同的，因此我们需要根据自己的情况适量控制总能量。
如果摄入的总能量超过身体所需，就会导致体重增加和肥胖等健康问题。
因此，我们需要在日常饮食中适当控制总能量，避免过度饮食和暴饮暴食。
四、多吃蔬菜水果蔬菜水果富含维生素、矿物质和纤维素等营养物质，对于保持身体健康非常重要。
因此，在日常餐饮中应多吃蔬菜水果，并选择新鲜、多样化的品种。
同时，我们也可以通过蔬菜水果来替代高热量、高脂肪的食品，达到减肥和保持健康的效果。
五、适当控制盐分盐分是我们日常生活中必不可少的调味品之一，但是过度摄入盐分会对健康产生负面影响。
长期高盐饮食会导致血压升高、心脏病和中风等疾病的发生。
因此，在日常餐饮中应适当控制盐分的摄入量，避免过度摄入。
六、适量控制油脂油脂是我们身体所必需的能量来源之一，但是过度摄入油脂会导致肥胖和心血管疾病等健康问题。
因此，在日常餐饮中应适当控制油脂的摄入量，选择低脂肪、高纤维素的食品，并减少使用动物性油脂。
七、多喝水水是人体必需的营养物质之一，它对于维持身体正常功能非常重要。
在日常生活中，我们需要多喝水，保持身体内部环境稳定。
第五节合理营养与平衡膳食
食物的结构：是指人们一日三餐中，
主食、副食（肉、禽、鱼、蛋、奶）、 蔬菜和水果及油、盐的搭配比例。
•食物的结构不是一成不变的，不同发展水平的国 家往往有不同的食物结构
美国膳食结构
40% 11% 3% 7% 13% 14% 12% 粮食制品 脂类、油
鱼肉禽蛋 水果蔬菜 零食、饮料
奶制品、黄油 甜食
食物选择不当
大部份的人选择食物时，口味 的吸引力甚于营养价值的考虑。如 果我们任凭口感选择时，可能极易 沉溺于甜食等。
不良的饮食物习惯
绝大多数的人由于太过忙碌而无法 规律地进食，有时不吃早餐，甚至省略 整个午餐，如此会导致稍后点心或下一 餐吃得过多。而这样的饮食习惯也可能 会让小孩耳濡目染，形成日后难以改变 的习惯。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的 良好来源，氨基酸组成更适合人体需要 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄 入过多增加患心血管病的危险性
不同肉类的营养特点
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多 不饱和脂肪酸 海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳 六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管 病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含 量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪 畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量 较低，铁含量高利用率好
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤的重要来源， 对保护心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症 起着十分重要的作用。 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半， 水果200~400 g ，适当摄入薯类
合理营养与平衡膳食
四、科学配菜
〔一〕概念 是指按照烹饪原料的形态、结构、理化性
质、营养价值等进行选料、搭配，使制 出的菜肴除具有色、香、味、形以外， 还要符合营养卫生所规定的标准，以满 足人体生理需要。
五、食谱的编制
〔一〕原则 1、必须供给充足的热量和各种营养 2、全天食物在各餐中分配要恰当，间隔要合理 3、选定的菜肴和饭食要符合卫生要求 4、烹调方法要合理，适应消化能力和饮食习惯 5、要考虑当地季节性烹饪原料、厨房设备条件、
厨师技术水平以及进餐者的口味和经济条件。
〔二〕方法
1、按照进餐者的年龄、劳动强度和健康 状况，参照每日膳食营养素供给标准， 先确定一日所需的总热量和各种营养素 的数量，及热源质的分配比例。
宝塔说明
1、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每
天应吃的主要食物种类。宝塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。谷类食物位居底层，每人每天 应该吃300～500克；蔬菜和水果占据 第二层，每天应吃400～500克和100～ 200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 位于第三层，每天应该吃125～200克 〔鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克， 蛋类25～50克〕；奶类和豆类食物合 占第四层，每天应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖
• 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件 可以多吃一些。这类食物的重量是按购置时 的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏， 重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食 物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时 也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高， 一般每天不超过一个为好。
合理营养平衡膳食PPT课件
肉类
01
肉类是优质蛋白质、铁、锌等营
养素的良好来源，每天应摄入
100-150克。优先选择瘦肉、禽
肉和鱼肉等低脂肪、高蛋白的肉
类。
02
总结词：肉类应适量摄入，选择 低脂肪、高蛋白的肉类。
豆类
豆类富含蛋白质、膳食纤维和矿物质，每天应摄入30-50克。选择各种豆类，如黄豆、黑豆、红豆等，并注意摄入豆腐、豆浆 等豆制品。
预防癌症
合理营养能够提供足够的 抗氧化物质和膳食纤维等， 有助于预防癌症的发生。
02
CHAPTER
平衡膳食的原则
食物多样化
总结词
食物多样化是平衡膳食的基础，可以 确保身体获得各种必需的营养素。
详细描述
人体需要多种食物来获得全面的营养 ，每种食物所含的营养成分不同，因 此应尽量摄入多种食物，以保障身体 对各种营养素的需求。
威胁生命健康。
预防高血压的方法
低盐饮食、控制体重、适量运动、 保持良好的心理状态等。
糖尿病
糖尿病
糖尿病是由于胰岛素分泌不足或作用障碍引起的 代谢性疾病，可导致多种器官损害。
糖尿病的危害
糖尿病可引起多种并发症，如心血管疾病、视网 膜病变、肾脏病等，严重影响生活质量。
预防糖尿病的方法
合理饮食、控制体重、适量运动、保持良好的生 活习惯等。
总结词：主食应多样化，粗细搭配， 提供能量。
蔬菜类
蔬菜是提供维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，每天应摄入300-500克。选 择颜色鲜艳、新鲜卫生的蔬菜，多食用深绿色、红色、橙色等营养价值高的蔬菜 。
总结词：蔬菜应多样化，新鲜卫生，富含营养。
水果类
水果富含维生素、矿物质和膳食纤维， 每天应摄入200-350克。选择新鲜、 卫生的水果，多食用当季水果，注意 控制糖分高的水果的摄入。
合理膳食平衡营养
合理膳食平衡营养膳食是人体从食物中摄取能量和营养物质的主要方式。
在现代社会，由于生活节奏加快以及饮食结构的改变，很多人的膳食习惯不够科学和合理，导致了许多健康问题的出现。
为了保持身体的健康和提高生活质量，人们应该了解合理膳食的重要性，并学会如何平衡膳食，获得丰富多样的营养。
一、了解合理膳食的概念合理膳食是指通过合理搭配食物，摄入适量的能量和各种营养素，满足日常生活所需的营养需求，保持身体健康并预防疾病。
合理膳食的基本原则包括多样化、均衡、适量和卫生安全。
1. 多样化：摄入各类食物，确保获得各种营养物质，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。
2. 均衡：根据自身需要，合理配比各种营养素，确保每一餐都能包含主食、蔬菜、水果、蛋类、奶类、肉类等各个食物群。
3. 适量：摄入适量的食物和能量，避免摄入过多或过少的问题，以维持身体的健康状态。
4. 卫生安全：选择新鲜、无污染的食材，注意食品加工和储存的卫生条件，避免食物中毒等问题的发生。
二、合理搭配食物的建议1. 主食类：选择各种谷类食物，如米、面、杂粮等，提供能量和膳食纤维，推荐全谷物食品。
2. 蔬菜类：摄入丰富的蔬菜，包括绿叶蔬菜、根茎类蔬菜等，提供维生素、矿物质和膳食纤维。
3. 水果类：吃新鲜的水果，包括柑橘类、葡萄类、苹果等，提供维生素、矿物质和纤维素。
4. 蛋类、奶类和豆类：适量摄入蛋类、奶类和豆类，提供高质量的蛋白质和必需氨基酸。
5. 肉类和鱼类：摄入适量的肉类和鱼类，提供蛋白质、脂肪和矿物质。
6. 食用油和盐的摄入：每天适量摄入植物油，减少盐的使用，确保平衡膳食的同时避免摄入过多的脂肪和钠。
三、合理膳食的好处1. 维持身体健康：合理膳食能够提供身体所需的各种营养物质，维持器官的正常功能，增强身体的抵抗力，降低患病风险。
2. 保持体重：合理膳食能够帮助控制体重，避免肥胖和相关的疾病，如糖尿病、高血压等。
3. 促进消化道健康：合理膳食摄入适量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘和结肠疾病。
合理营养与平衡膳食的原则
合理营养与平衡膳食的原则前言在现代生活中，合理营养与平衡膳食对于我们的健康至关重要。
饮食是维持生命所必需的活动，通过食物摄入我们获取能量和养分来满足身体的需求。
合理的营养和平衡的膳食可以保持我们的身体健康，预防疾病，改善生活质量。
本文将深入探讨合理营养和平衡膳食的原则，帮助读者更好地了解和实施。
营养的基本原则合理的营养是指通过饮食摄入充足的能量和各种营养素，以满足身体的需要。
以下是一些营养的基本原则：1.多样化：在日常饮食中，我们应该摄入多种食物，确保获得多样的营养素。
不同的食物提供不同的营养成分，因此，只有通过多样的食物组合，我们才能获得全面的营养。
2.平衡：饮食中的各种营养素需要相互协调和平衡。
我们应该合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，以及各类维生素和矿物质的摄入量。
合理的营养平衡有助于身体的正常功能和维持健康。
3.适度：合理的饮食要避免过多或过少某种营养素的摄入。
适度地控制热量、脂肪、糖和盐的摄入量，有助于预防许多慢性疾病，并维持适当的体重。
4.温和：在选择食物和烹饪方式时，我们应该避免过度加工和过度烹饪。
过度加工的食物通常会导致营养损失，而过度烹饪可能会破坏食物的营养成分。
因此，我们应该尽量选择新鲜、自然的食材，采用适当的烹饪方法。
平衡膳食的实施要实施平衡膳食，我们需要充分了解各种食物的营养成分，并根据个人需求进行调整。
以下是一些可以参考的实施原则：主食类主食类食物是我们每天饮食中的主要能量来源，应该以碳水化合物为主。
合理选择主食的种类和数量，能够提供足够的能量和营养。
一般来说，每餐主食的分量应适中，不宜过多或过少。
蔬菜与水果蔬菜和水果富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，对于保持健康起着重要的作用。
我们应该每天摄入适量的蔬菜和水果，以提供所需的营养和纤维。
多样化选择蔬菜和水果的种类，可以获得更全面的营养。
蛋白质食物蛋白质是人体的重要组成部分，对于维持组织生长和修复具有重要作用。
合理的蛋白质摄入有助于保持肌肉健康和促进新陈代谢。
平衡膳食合理营养
适量摄入蛋白质，以减缓肌肉衰 减和骨折的风险
女性的平衡膳食与合理营养
总结词：美容养颜、保 持身材、提高免疫力
重视早餐，以提供足够 的能量和营养素
选择高纤维、低脂肪的 食物，以控制能量摄入
多食用富含抗氧化物质 的食物，以抵抗自由基 的侵害
适量摄入蛋白质，以维 持肌肉和骨骼健康
男性的平衡膳食与合理营养
03
平衡膳食与合理营养的关系
平衡膳食是合理营养的基础
平衡膳食是指由多种食物构成的膳食结构，可以满足人体 对各种营养素的需求。平衡膳食可以帮助人们建立合理的 营养结构，是实现合理营养的基础。
平衡膳食强调食物的多样性和均衡性，鼓励人们摄入多种 不同类型的食物，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质、脂肪 等，以获得全面的营养素供给。
平衡膳食的实践方法
制定合理的膳食计划
根据个人的年龄、性别、身高、体重、职业和生活方式 等特点，制定适合自己的膳食计划。
选择多种食物
选择多种食物，特别是不同种类的谷物、蔬菜水果、肉 类和豆类等，以增加营养素的摄入量。
控制食物的摄入量
控制食物的摄入量，避免暴饮暴食，以避免营养过剩和 能量摄入过多。
控制盐、糖、油的摄入量
2
平衡膳食应包括五大类食物：谷类、蔬菜水果 、肉类、乳类、油脂和糖。
3
平衡膳食还要考虑各种营养素之间的比例关系 ，如碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例，以及 维生素和矿物质之间的比例。
平衡膳食的重要性
01
平衡膳食可以提供人体所需的营养素，满足人体正常的生理和 心理需求。
02
平衡膳食可以预防营养不良、营养过剩和营养失衡等健康问题
每日膳食应包括四大类：谷类、动物性 食物、蔬菜水果和乳制品
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平衡膳食合理营养
1、平衡膳食合理养分平衡膳食主要是指该膳食提供的必需养分素种类齐全，数量和比例合适，并能保持养分素之间的平衡，以满足生命及保持健康的需要。
养分与养分素养分〔Nutrition〕——是摄取食物后，在体内经消化吸收并利用食物中的养料，以维持生命及活动的动态过程。
养分素〔Nutrients〕——是指食物内所含的具有养分功能的有效成分。
可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物〔糖〕、维生素、矿物质〔无机盐〕和水。
其主要功能为供给机体能量；构成身体组织；维持多器官的正常生理功能。
蛋白质、脂肪、糖是产热养分素。
任何一种养分素不行能具备全部的养分功能。
养分素的摄入要有适当的数量和比例。
摄入缺乏或过剩都会引起疾病，影响健康。
平衡膳食的核心是合理的膳食结构。
平衡膳食的原
2、则是评估膳食结构是否合理的四把尺子。
即食物多样化；食物均衡性；适量原则；个体化原则。
一、食物多样化〔一〕了解食物的分类一般把食物分为五大类：1、谷类和薯类如米、面、杂粮、土豆、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等。
主要含有碳水化合物，也有蛋白质，少量有脂肪、矿物质和维生素B族。
2、动物性食物如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等。
主要含蛋白质、脂肪含量多少不一，还含有矿物质、维生素A、B族等。
3、大豆、其它干豆及其豆制品含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维和维生素B族、矿物质等。
4、蔬菜、水果主要含矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。
包括植物的叶、茎、花苔、鲜豆、食用菌藻。
红、黄、绿等深色菜的维生素C含量大于浅色菜。
5、纯热能食物包括动、植物油、淀粉、食糖和
3、酒。
主要含脂肪或碳水化合物，而无蛋白质、矿物质。
植物油中含维生素E和必需脂肪酸。
〔二〕每日食物的构成和总数1、热能指食物中的产热养分素，经消化道摄入在人体内氧化后释放出人体活动所需的能量。
热能的计算单位以卡或千卡来表示。
1千卡是指1千克水从15℃上升到16℃所需的热量。
人体从外界摄取食物、氧和水→酶→能量→贮存、释放、利用→生命活动合成→外界摄取养分物质→消化→小分子→大分子人体组织〔同化作用消耗能量〕分解→分解自身物质→产生能量→大分子→小分子→排出产物〔释放能量〕。
热量主要满足：1〕供给肢体及脑力活动；2〕维持基础代谢；3〕补偿食物特殊动力的消耗；4〕维持体温；5〕供给生长、发育的需要。
每1克产热养分素在体内“燃烧”时所释放的热能即该
4、物质的热价。
糖4千卡/克；蛋白质4千卡/克；脂肪9千卡/克。
热能的需要量依据性别、年龄、体型、劳动强度、体质等而有所不同，老年人基础代谢率下降，体力活动削减，需要的热能低于成年人。
有人建议25岁以后每10年降低总热量的5%，75～80岁以上降低总热量的25-30%。
热能的计算法：总热能=基础热能+消耗热能+食物特殊动力基础热能1千卡/公斤体重/小时食物特殊动力基础热能的1/10例：女护士30岁体重55公斤上班8小时路程2小时读书看电视2小时基础热能1千卡55(公斤)24(小时)=1320千卡上班75千卡8(小时)=600千卡路程100千卡2(小时)=200千卡读书看电视50千卡2(小时)=100千卡特殊动力1320千卡1/10=132千卡
5、每天所需热量1320+600+200+100+132=2350千卡这2350千卡的热量是由蛋白质、脂肪、糖三种产热养分素所提供。
三者摄入必需有合适的比例才能到达合理养分。
2、把握每日食物的构成与数量合理养分具备的条件：1〕平衡膳食蛋白质10～15%脂肪20～25%糖60～70%2〕合理的烹调加工方法〔蒸、煮、煎、炸、
炒、烤、……〕3〕科学的进食如定时定量、进食环境、进食规律、卫生习惯等等。
食物多样化，关键在于要从上述五组食物中选择多样化食品，不仅每一组中品种要常常翻新，而且数目也要丰富。
建议每日摄入食物品种的总数要保持在15～20种，提倡吃得杂一些，广一些，避开菜肴品种单一。
3、摄入富含特别成分的食品每周可支配1～2次富含特别养分成分的食
6、品，如肝脏、海带、紫菜。
也可摄入一些坚果类食品如核桃、瓜子类、花生等食品，这些食物含有丰富的常量元素、微量元素和维生素、必需脂肪酸等，如铁、锌、碘、铜、维生素A、B1、B2、B12等。
二、食物的均衡性〔一〕按比例吃各养分性食品要到达食物均衡性必需在上述五组食物中按比例要求摄入，否则就会破坏食物间的平衡，膳食结构就会不合理。
按每日需热能2000千卡计占总热能比例〔%〕热能〔千卡〕产能数〔千卡/克〕摄入量〔克〕糖60～7012021300蛋白质10～15300475脂肪20～25500955+中国居民平衡膳食宝塔图①食物多样，谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类；③常吃奶类、豆类及制品；④常常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；⑤食量与体力活
7、动要平衡，保持适合体重；⑥吃清淡少盐的膳食；⑦饮酒应限量；⑧吃清洁卫生不变质的食物。
〔二〕留意多组内食物的合理搭配1、谷薯类食物的搭配避开单纯吃细粮，要增加粗粮、杂粮、全麦制品，如全麦面包、麦片、玉米、高粱、干豆类及薯类等。
粮豆比约10：1，这样可提高蛋白质的利用，但粗粮摄入量不宜过高，以免影响一些养分素如钙、铁、锌的吸收。
2、蔬菜类食物的搭配蔬菜量要大于荤菜量。
每日蔬菜量的1/3到1/2应为绿色或深绿色蔬菜，也包括红色蔬菜。
蔬菜品种繁多，包括嫩茎、叶、花类、根菜类、瓜茄类、鲜豆类、水生蔬菜类、葱蒜类和菌藻类。
要扩大蔬菜的花色品种来增高蔬菜摄入量，但也不宜过多。
3、动物类食物的搭配禽、畜、河鲜、海鲜要轮换吃。
一条腿的鱼，两条腿的禽肉，都比
8、四条腿的畜肉脂肪含量低。
可多吃鱼、禽类。
荤菜不宜集中吃，要分散在每餐中。
另外，可适当吃些动物内脏，量不宜多。
〔三〕留意各组食物间的合理搭配主副食搭配；荤素搭配；蔬菜与水果搭配等。
动植物蛋白搭配可提高蛋白质的利用率。
如粮食中缺少赖氨酸，豆制品和荤菜中含量高，而豆制品中缺少的色氨酸在荤菜中较多，将它们合理搭配，不仅使养分均衡，也可做到多样化。
三、适量原则膳食结构。