学校田径队周训练计划
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学校田径队周训练计划
训练内容
(一)素质训练:小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、
蹲走。
(二)速度训练:50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑。
(三)力量训练:单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。
(四)耐力训练:800米、1500米、3000米、5000米、领跑、计时跑。
(五)反应训练:加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。
(六)柔韧练习:压肩、压腿、劈叉。
(七)专项训练:100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4X100米、4X400米。
训练安排
星期一速度训练星期二反应训练
星期三耐力训练星期四柔韧训练
星期五调整训练
周一速度训练周二爆发力训练
周三专项训练周四力量训练
早上训练安排
星期一速度训练
1.准备活动:A.绕场地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组C.绕场地“S”字形跑两组。
2.测试:加速跑30—50米4组3:放松
星期二反应训练:
1.准备活动:A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
2.测试:30米6组、立定三级跳。
3.放松。
星期三耐力训练:
1.准备活动:A.5分钟跑。B.拉韧带练习:压肩、压腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各两组,蹲起50下两组。
2.各项技术辅助性动作练习。
3.3000米计时跑
4.放松
星期四柔韧训练:
1.准备活动:A.领跑。B.行进间拉肩、踢腿各两组。C.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑
2.压肩、压腿、劈叉
3.放松
星期五调整训练:
1.准备活动:A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组
2.测试:50米4组、立定三级跳。
3.3000米计时跑
4.放松
下午训练安排
周一速度训练:
1、绕场地5圈
2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿
3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组
4、30米加速跑4组
5、50米加速跑3组
6、80米往返跑3组
7、快速跑100米3组放松
周二爆发力训练:
1、绕场地5圈
2、行进间准备活动
3、跨步跳50米4组
4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组
5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组
6、快速跑:50米4组、100米2组放松
周三专项训练:
1、绕场地5圈
2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑,各两组
3、100米、200米、400米4组
800米、1500米2组
3000米1组
跳远100次
接力4X100米、4X400米2——4组放松周四力量训练:
1、绕场地5圈
2、负重深蹲20次5组
3、跳深5组
4、仰卧起坐20次5组
5、俯卧撑30次5组
6、背起20次5组
7、负重深蹲跳20次5组
8、慢跑放松
2011、10、7