乒乓球业余选手步伐训练八要点

乒乓球业余选手步伐训练八要点

一.步法的关键问题

（1）含胸收腹，曲膝提踵，膝盖微弯，保持弹性；

（2）身体稍弯腰前倾，重心稍在前脚掌上；

（3）身体迎球，同侧脚追球踩点，异侧脚蹬地跟上；

（4）重心快速迎球转移！以腰带手，舒而不缓，疾而不乱；

（5）抢占合适的击球位置，保证身体重心的平衡；

（6）充分认识乒乓球“三分手法，七分步伐”的至关重要性，做到手步同练。

二.术语的说明

（1）同侧脚和异侧脚

来球落在你身体的右边，此时你的右脚就是同侧脚，你的左脚就是异侧脚；来球落在你身体的左边，你的左脚就是同侧脚；你的右脚就是异侧脚。

（2）迅速上位

身体快速运动到适宜的击球位置。

三.简单步法介绍

(一)单步

1.移动方法：以一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体重心随之落在移动脚上。

2.实际运用于：

①接近网小球

②处理追身球

③单步侧身攻

④在来球落点位于中线稍偏左，对推中侧身突袭直线，对搓中打

突击时常用。

(二)跨步

1.移动方法：一脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或一小步，身体重心即移到跨步脚上；此步法有降低重心的毛病，在业余选手使用比较多。

2.实际运用于：

①近台快攻打法，用来对付离身体稍远的来球

②削球打法，左、右移动击球

③跨步侧身攻，当来球速度较慢，但离身体稍远时，左脚向左

前上方跨一大步，右脚随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完

成侧身移动

④跨步扑正手攻，当来球速度较慢，但离身体稍远时，右脚向右

前上方跨一大步，左脚随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完

成扑右移动。

(三)碎步

1.移动方法：在很小的范围内做前后左右的快速移动和身体重心的调节。

2.实际运用于：当步法移动到一定的位置，还没有找到合适的击球

点时，就要通过小碎步来调整，争取更好的击球点。

（四）交叉步

1.移动方法：身体重心向来球方向快速转移，两脚同时用力蹬地，异侧脚向来球方向跨出，同侧脚腾空迎球，以腰带手快速击球，球击出后双脚落地。

2.实际运用于：快速扑右正手攻，或快速侧身正手攻。

四.重点步法介绍

（五）并步

1.移动方法：重心略倾向移动方向的同侧脚，同侧脚内侧随之用力蹬地，此时同侧脚为支撑脚，与此同时移动方向的异侧脚迅速并向同侧脚，异侧脚落地后变为支撑脚，同侧脚随即向来球方向移动一步。

2.实际运用于：

①快攻选手在左右移动中攻或拉球；

②削球选手正反手削球；

③并步侧身攻，多用于突击搓或削球，右脚先向左脚后并一步，以便转体，随之左脚向左侧跨一步。

④并步扑右攻，左脚先向右脚并一步，以便转体，随之右脚向右侧一步。

四.基本功训练

1.单腿跳、蛙跳、蹲走；根据个人身体素质自行把握运动量，一般宜在早晨锻炼时进行，草地和较干燥的泥地或球台前亦可。

2.侧身单足跳；目的是增强同侧脚用力的意识和强化同侧脚用力的力量；练习时，单足立起，向左跳时左脚在前，向右跳时右脚在前，以脚掌的内侧用力。

五.单拍节奏训练

1.可训练简单步法，也可以训练并步、跳步等稍微复杂的步法；单拍就是将向某一方向移动的一种步法做一遍以后，又反方向将同一种步法做一遍；

2.以并步为例:先做一遍向左移动的动作，然后做一遍向右移动的动作，如此反复；向左移动完成时，徒手做正手攻球动作;向右移动完成时，徒手做直拍反打攻球动作或推挡、搓球，目的是训练和培养还原意识即应用意识。

六.二拍节奏训练

1.经常用来训练并步、跳步等稍微复杂的步法；

2.所谓二拍就是将向同一方向移动的同一种步法做两遍以后，又方向将同一种步法做两遍；

3.以并步为例：

先做两遍向左移动的动作，再做两遍向右移动的动作；也是乒乓球步伐训练中，人们经常看到的训练。

七.变化的并步训练

1.练习场地稍大一点，球场、台前或空地，确定好大致的向左或向右的移动范围；

2.当异侧脚并向同侧脚后，同侧脚向斜或斜前或斜后跨出，然后收回跨出的脚；保持两脚一定距离，不可并拢或双脚碰撞；

3.重复前面动作，前后左右反复练习，并做徒手挥拍动作的练习。

八.业余特色的训练

1.使脚跟微踮的训练

这个练习是最耗费时间的但同时也是最容易的练习；日常把脚尖踮起来走路，跑步时也要把脚尖踮起来跑；连站立时都踮起脚尖！

2.同侧脚用力的训练

同侧脚用力是非常重要的，不仅是学习并步必须掌握的，对跳步来说也是很重要的基础。

3.随时可以进行的前进方向的前脚掌用力训练

①平时站那儿，左脚内侧用力，使身体随之向左移动或倾斜，体验用力的部位和效果，注意左脚是重点；

②左脚感觉对用力的要领掌握后，再练习右脚的，右脚内侧用力，使身体随之向右移动或倾斜，体会用力的部位和效果；

4.在训练和模拟比赛中练习

①积极主动身体跟球，养成同侧脚迅速迎球上位的良好习惯；

②勤于身体迎球的重心转移，养成通过转腰加快或调节击球节奏和运动步伐的习惯；

③结合乒乓球相应步伐，多模拟跑动反复练习，勤以坚持以恒。

5.长期坚持推侧扑乒乓球步伐操；长期坚持跑步锻炼。

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创意编辑今生有缘

2010-06-15