截拳道的前期基本功练习项目
截拳道训练方法 七
截拳道训练方法七每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。
9、后蹬跑后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
10、连续换腿跳平台平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
11、长距离多级跳在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
12、半蹲连续跳在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后迅速进行第二次。
每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。
原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。
要求落地即起。
每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。
14、沙地负重走沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。
每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。
15、沙地竞走沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。
16、沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100米(跨步跳50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度55～70%。
17、水中高抬腿跑在40～50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇十分钟，强度为55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。
18、水中支撑高抬腿在40～50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55～65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8～10分钟。
截拳
2横平踹（胸肋、胃部心口、两臀等等）3横高踹4转身横高踹（右脚踹后身体转成左脚在前）5转身横低踹6滑步横踹高踹或低踹7退步横踹脚胫（迎面骨）膝盖（反击方向）8横飞踹9膝、脚脚骨截腿以后脚为之译注：脚法之类，大抵上踢是用脚尖，踹用脚掌，蹬用脚跟。
B前脚前踢1脚尖踢（直接或是反击方向鼠蹊）2前高踢3前平踢4前低踢5转身前踢6前踢直接由下踢上（膝或腰）7退步前踢8前飞踢（译注：又称双飞脚）9轧腿（译注：即刃脚、先微抬腿，再猛力向前向下踏，脚尖扣脚胫骨，斜朝上45度）C后脚前踢1后脚前高踢2后脚前平踢3后脚前低踢（高、平、低三方向）4转身逆前踢（可分高平低三方向）5后脚轧腿（横脚向对方上、下五寸胫骨部位里去）D钩踢1前脚钩踢（高、平、低）2后脚钩踢（高、平、低）3连着左、右两钩踢4后脚连着两脚钩踢5双跃起钩踢6退步钩踢垂直钩踢E转身后踹1转身后高踹2转身后平踹3转身后低踹4跃身旋转后踹5垂直旋转后踹6、360度转身后踹F后摆踢（可直膝或曲膝，亦即跆拳中之后旋踢），亦可称之为后扫踢1高后摆踢，以脚下跟攻击2平后摆踢，脚跟3低后钩踢4前脚连续后摆踢5后脚连续后摆踢膝撞1前脚向上膝撞2前脚向内膝撞3后脚向上膝撞4后脚向内膝撞手法A前插掌，标指1长距插掌高平低2短距插掌詠春中之寸劲是谓3转腕插掌，譬如，手心原朝上，至目标时则恰已朝向下B直拳1高直拳2平直拳，攻击身体3低直拳4右斜拳（譬如，右手一拳直冲向身体之正右侧）5左斜直拳6连续右前手直拳C前手钩拳，指用记敌较近的手做钩拳击敌1上钩拳2平钩拳3低钩拳4紧钩拳5松钩拳6向上钩拳，成产状7水平钩拳8向前与向下螺旋形钩拳]9手掌钩拳D交*拳，比为拗步的攻击法，举例如左手攻时右脚下居前，右手攻，而左脚居前）1高交*拳2平后手交*拳3低后手交*拳4手上抬再向下方式之攻击5向上攻击下裆E崩拳1崩拳2崩拳高击3崩拳低击4崩拳平击5崩拳崩击，拳背向上向下的弧形6直臂挥击，即手肘不弯曲，由上而下挥击F九十度的崩击法（小弧度）1以手掌底2以拳背3以后手九十度角挥击4以指掌G上击拳，亦有谓之抛拳，与螳螂关扣之挫捶相仿1高上击拳，2平上击拳，3低上击拳，5掌内线上击下裆H 逆旋击1以拳底2，以前臂，3以手肘，4连续逆旋击I拳锥击右拳，左，下拳扌追击肘击法肘上击，肘下击，转肘下击，肘后转，肘右击（可用肘尖刺，可肘骨磺撞）肘左击头撞法前撞。
?揭秘李小龙截拳道训练...
揭秘李小龙截拳道训练...是一生的武术绝学，桃李满天下，那么的训练是什么呢？下面为您李小龙的截拳道训练，看看吧。
课堂一1、基本脚力（由准备好的位置）（1）向前移动与落回：用以练习前进的步法与移后的步法。
如前滑步、冲刺步与后侧步等等。
（2）向左右移动与落回：用以练习侧移的步法，如侧闪步与斜进步等等。
2、侧踢（放松腿部性质的动作）3、热身：热身是身体各组织在做剧烈前，欲使身体适应状况，产生敏锐的生理改变时所必需的过程，但此过程通常未能引起足够重视，这跟汽车刚起动时直接加到五档一般，对你的车将是一种极大的损害。
4、踢击：重点发展你的特踢法。
5、移动踢击：练习步法与腿法的协调一致，例如前移踢击、侧闪踢击与移后踢击等等。
6、指戳攻击：亦即标指，这是武道中最凶狠的一招。
（1）在发出“嘶”声的同时进行准确攻击。
（2）前移的同时进行攻击并回复戒备式。
（3）移后的同时进行插击并连接其它连续的反击手段。
装备需要：1、空气脚靶：用以练习腿击的劲力，且不会挫伤持靶人。
2、纸片：用拳打或脚踢纸片来练习攻击的准确度与自控能力。
3、拳脚靶：用以磨炼攻击的力度、速度与准确性及连续攻击能力。
挑选测验：1、敏捷性。
2、腿法攻击的多面性：测踢、勾踢、前踢及弧度较大的旋踢。
3、用拳猛击：直拳的各种用法，钩拳的各种用法。
防守的解释：放松，防守的同时进行反击，防守后移的同时进行反击。
步法的意义：是否已将此作为一项犀利的武器去运用。
课堂二1、基本的健康：身体健康及充满自信方可发挥出应有的战斗力。
2、热身。
3、练习“滑动攻击”：如垫步接侧踢或后移步接侧踢等等。
4、重点练习侧踢：因为它是既安全又有效的踢法。
5、勾踢：（1）用吊起的纸片去练习。
（2）由戒备式直接发出勾踢。
（3）由移动中去施展勾踢。
6、右手重拳练习：（1）学会利用脚蹬地的反作用力去猛击。
（2）学会利用强劲的腰力去重击。
（3）学会在移动中发重拳。
课堂三1、基本的健康。
2、重温第二堂课中的勾踢。
练习截拳道步法都有哪些方法作用截拳道基本步法如何训练
练习截拳道步法都有哪些方法作用截拳道基本步法如何训练截拳道步法都有哪些作用，截拳道步法如何练习和训练，练习截拳道步法都有哪些方法，截拳道基本步法包括哪些内容，截拳道步法的作用，截拳道步法再实战之间的配合与使用。
截拳道步法，是根据截拳道的技术特点，从实战需要出发，能充分发挥截拳道技艺的向各个方向移动的脚步动作。
在搏击中，用这些轻快灵活的步法调整自己的实战位置，随时避开对手攻击，调节身体重心，使身体处于有利的姿势，并及时地创造进攻的机会。
因而熟练地掌握步法技术是至关重要的，可以说步法是防守之魂、进攻之根。
李小龙十分重视步法的作用，他认为步法的好坏，决定着技击家的技巧优劣。
技击家惟有灵活地移动步法，才能有效地利用拳脚的技巧。
拙于步法的人，也必拙于拳法和脚法。
截拳道以实战为本，因此，简捷、明快、高效是截拳道步法的显著特征。
截拳道“纯粹以实战为目的的技击术”，其“使用一切手段，但不受特定手段的束缚”。
因此，截拳道要求随时注意步伐的移动与身体动作协调配合。
腿部应时刻处予警戒状态，足部如弹簧般，待机而动。
截拳道步法的作用是：1.利用机动、灵活的步法来调整与对手的距离。
在实搏中，敌我双方的距离总是在不停地变动着，只有快速地利用步法，寻找对方空当才能适时地重创对手。
同样，为了消解、躲闪对手攻击，也必须用步法快速脱离险境，否则，难以保持实战距离，就不能击中对方。
按李小龙的话说“缺乏灵活的步法，一个人就像大炮之无法移动一般，或像警察在错误的地点、错误的时间办案一般的尴尬。
”当然，步法不灵也就难以避开对方的攻击。
2.利用步法保持身体平衡。
在残酷激烈的实搏中，身体的平衡与否是充分发挥技击术和打败敌人的重要条件，而身体平衡的保持，则依赖于不断用简捷、灵活的步法来调整和稳定身体的重心。
在搏击中，只有娴熟地运用步法，做到既可迅速冲前，又能骤然而止，使双足频繁地交替改变位置而不使自己重心失控。
尽可能地使自己的招数协调流杨、连续不断地攻至敌人身体，才能使自己立于不败乏地。
截拳道短棍的步法训练
截拳道短棍的步法训练截拳道作为一门实用战术技能，强调快速、有效的打击技巧，而短棍则是截拳道中常用的武器之一。
在短棍使用技巧的基础上，步法的训练也是非常重要的一部分，在这篇文章中我们将探讨如何进行有效的截拳道短棍步法训练。
1. 熟悉基本步法在进行截拳道短棍步法的训练之前，我们需要先熟悉基本的步法。
其中包括前进步、后退步、左右移动步，以及进退转步等。
在熟悉这些基本步法之后，我们才能更好地进行下一步的训练。
2. 短棍步法的适应性训练短棍步法的训练，需要不断地进行适应性训练。
这个过程中，我们需要注重短棍和步法之间的协调，同时加强身体的平衡感和协调性。
在训练过程中，可以先从简单的动作和基础动作开始，然后逐步提高难度，慢慢加强对步法和短棍的协调性和敏捷性。
3. 短棍步法的实战训练对于任何一种武术技巧，实战训练都是非常重要的一环。
所以，在短棍步法训练之后，应注重实际的实战训练。
这个过程中，我们需要根据实际情况和对手来进行不同的步法操作，从而加强思考和应变能力。
同时，在实战训练中，我们需要注重身体的力量和耐力，以应对不同情况下的挑战和压力。
4. 手脚协调的训练短棍步法的训练，不仅涉及到手部的协调，还需要注重手脚协调。
在训练过程中，我们需要强调双手短棍的操控和步法的配合，同时注重双腿和手的配合。
在实战训练中，掌握好手脚协调的训练，能更好地发挥短棍技巧的威力。
总之，截拳道短棍步法的训练是非常重要的一部分。
通过不断的训练，我们可以提高我们的武术技巧和实战能力，同时也能增强身体的平衡性和协调性。
不过，在进行步法训练之前，我们需要掌握好基本步法，然后才能逐步进行提高难度的训练，从而达到事半功倍的效果。
截拳道的基本功训练技巧
截拳道的基本功训练技巧
截拳道的基本功训练技巧
截拳道是武道哲学，以快速猛烈、刚劲及旋风般的速度闻名于世，下面是店铺分享的截拳道的基本功，一起来看一下吧。
反应训练的手段
(1)利用突发的信号，训练拳手对信号的反应速度。
在这里，可根据情况用简单或复杂的信号进行训练。
(2)移动目标和选择性练习。
即在目标移动变化的不同情况下，让拳手迅速做出反应，或随着各种信号的交替变化，让拳手迅速做出相应的选择。
获得速度须注意的.事项
(1)为减少粘滞性和增强灵活性而做专门的训练。
(2)掌握正确的姿势，因为姿势是一切行动的基础。
(3)培养视觉与听觉的洞察力。
(4)对习惯方式做出快速反应，并对突然的变化予以相应的反应。
提高速度的条件
(1)经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。
(2)动作的精简。
(3)疲劳的克服。
(4)充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。
即充分运用你的想象力，并预想你的对手可能如何发招攻击，并使自己的心理处于实际搏击状态。
动作更快的要素
(1)首先做热身运动或准备活动以减少肌肉的阻碍，并增加肌腱的弹性与肢体的柔软性。
以便调整以适应更高技能的生理运动状态。
(2)保持肌肉的适当收缩，以便使手臂像压紧的弹簧一样，一放松便会弹出来。
其次是“肌肉的自由”，亦即不受任何紧身衣服所束缚。
(3)精神的贯注。
(4)养成快速敏锐的视觉习惯，好养成快速反应的习惯。
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截拳道跳绳训练新探-截拳道基本功训练
6．凤花：跳起后，两手臂在体前交叉编花摇两圈。
李小龙的跳绳技巧基本只有“单脚跳〞一种跳法。其实，除了常见的
要点：双手动作要对称，双臂交叉，尽量靠近身体，移动要协调一致，
双摇、三摇跳法，很多跳法能有效提高协调性。下面介绍几种跳法：
把握好节奏。
1．活花：两手臂在体前交叉编花，绳通过脚下后马上分开，再做一
要点：把握节奏，双手始终在两胯旁，不要张开。
停下来，应继续以比较慢的速度跳绳或步行一段时间，再做一些伸展动作，
4．快花：跳起后，先做一个直摇，再做一个两臂交叉编花动作。
才可以结束运动。
要点：直摇快，以直摇带动编花。
5．扯花：跳起后，先做一个两手臂交叉编花动作，再做一个直摇动
二、技巧、方法
作(与快花动作正好相反)。
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截拳道跳绳训练新探:截拳道基本功训练
臂会酸痛，因为前臂也随着绳子甩动。手心朝下发力更方便，因此手心不 行朝上，要尽量向下或者相对。手握住手柄，跳绳时食指和拇指发力，其
在截拳道训练中，耐力训练的方法很多。不同训练方法的侧重点 它手指关心，以防脱落，手心朝斜下方，手腕发力时做外展、内旋运动。
有商量报告指出，跳绳对膝盖的冲击力只有跑步的 1／7 至 1／2。只 手腕力量转动摇绳。
要能把握跳绳的技巧，微屈膝盖，用前脚掌着地，就能降低对身体的冲击。
要点：双手动作对称，移动要协调一致。
6．跳绳是一项比较剧烈的运动，可选择软硬适中的草坪、木质地板
3．双直摇：跳起后，绳直摇过身体两圈。
或土地，不要在水泥地上跳绳，以免扭伤。另外，剧烈跳绳后，不要马上
最终，请记住跳绳的长度确定要合适，不宜过长。
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截拳道手法及其训练：集传统武术与拳击、空手道、泰拳之拳法精华
截拳道手法及其训练：集传统武术与拳击、空手道、泰拳之拳法精华截拳道手法主要有刺拳、直拳、勾拳、反背拳、插掌、劈掌、底掌等。
这是截拳道创始人李小龙在中国传统武术的基础上吸取了拳击、空手道、泰拳等武技中的拳法精华而独创的。
一、基本技法（一）刺拳以警戒桩开始，前臂带动拳头轻快地向前横弹出击，拳到尽点时顺势快速收回。
（图1、2）图1图2【作用】刺探出击，为第二拳创造条件；迷惑对方，扰乱对方阵脚。
【要求】肩、肘关节放松，重心保持不变，收拳要迅速。
【训练方法】（1）原地空击。
（2）结合各种步法进行练习。
（3）刺拳连续击打沙袋。
（二）直拳右直拳：以警戒桩式开始，上体左转，同时左脚蹬地，转髋拧腰，右臂顺肩伸肘，右拳沿直线向前出击，拳到尽点时快速收回。
（图3）图3左直拳与右直拳动作相同，唯左右相反。
【作用】击打力量大、突然，具有高度杀伤力。
在拳接触目标的瞬间加速，拳面向内扭动。
拳路同地面平行。
出拳时要出其不意，不要有预兆。
【训练方法】（1）由基本姿势开始，进行直线出拳和收拳练习。
（2）原地和配合步法的空击练习。
（3）打手靶，由原地到结合各种步法的练习。
（4）手握钢球做击拳练习。
（5）击纸练习。
（6）击打沙袋练习。
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（三）上勾拳左上勾拳∶以警戒桩式开始，身体右转，左脚蹬地脚跟抬起，同时左拳拳心向内，屈臂弯肘，借身体左转由下向上斜前方击出。
（图4）图4右上勾拳动作同左上勾拳，唯左右相反。
专攻敌下颇、心窝等要害部位。
破敌拉颈撞膝。
【要求】蹬地、扭腰、出拳协调。
大小臂成90°，拳面不可高于下须。
接触目标的瞬间肌肉紧张发力。
【出拳时机】（1）近距高交手中，对手身体前倾低头时用上勾拳。
（2）对方双拳高举护头成对方击空时可用上勾拳击其胸馥肋部。
截拳道基本功训练
截拳道基本功训练
拳法训练的基本功包括双拳防守、双拳攻击、头部及其他部位的躲闪
及身体内聚力的训练，能够有效地提升截拳道基本动作的技术能力。
双拳防守、双拳攻击，主要是放置、招架、偏闪等，使技术更加熟练，从而提高对对手攻击的应对能力。
头部躲闪训练主要是头部机动训练，能够增强身体的机动性，增强对
攻击的预测能力，提升自身的反应速度。
其它部位的躲闪，如腿部、肘部主要是要练习复杂的机动，让自己能
够更有效地避开对手的攻击，躲闪得更好。
最后还要练习身体内聚力，增强自己的爆发力，使自己的攻击更有力量，让攻击更有威力。
截拳道基本功怎么练
截拳道基本功怎么练截拳道基本功怎么练体能训练1、越野跑：锻炼身体的最佳方法就是跑步，必须养成每天坚持跑的习惯。
还可以边跑边练习腿法。
2、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。
3、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。
4、仰卧起坐①在一块斜板上做“仰卧起坐”，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。
当你能够做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。
②坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。
如果用单杠，也能增强腹肌力量。
即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。
③躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。
两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。
5、实心球为了增强腹部力量，可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。
如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。
耐力训练1、无氧耐力：即速度耐力，指人体保持短时间内高强度快速运动的能力。
2、专项耐力：指人体完成某一专项运动所需要的能力，而且不同训练项目对专项耐力的要求也不同。
3、有氧耐力：即一般耐力，指人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力。
李小龙根据现代技击运动的特点，提出了主要进行提高速度耐力的训练方式。
速度耐力训练时间应控制在1—2分钟间，运动强度应是本人最大限度的80%—95%，心率处于160—180次/分之间。
不过要注意的是，速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。
放松练习截拳道要求打出爆发式的寸劲后，肌肉要马上放松，因为放松后拳头才能自然弹回来。
只有精神上充分放松，才能做到肌肉的`放松。
练习时，坐下或站立均可，在此你可尝试控制全身各部位肌肉，并令被控制的肌肉有节奏的一松一紧。
李小龙截拳道如何练习
李小龙截拳道如何练习截拳道融合世界各国拳术以咏春拳、拳击与击剑作为技术骨干，以中国道家思想为主创立的实战格斗体系构想，也是一种全新的思想体系。
那么截拳道如何练习，下面店铺带你一起了解一下吧。
李小龙截拳道如何练习李小龙截拳道，“截”是防御，“拳”是攻击，“道”是道路、风格。
简单解释就是“攻击和防御之道”，亦即是对付敌人攻击之方法。
因为面对的是一个敌人，故截拳道摒弃任何花哨不实用的技巧，是一种真正“打”的武术。
而截拳道中的“道”字，除表示一种武术风格外，还包含有“空手道”、“跆拳道”等当中蕴藏的精神修炼之道。
截拳道并非(仅仅是一种)伤残之法，而系一大道，一种朝向生命真谛追寻的坦荡大道。
截拳道融合世界各国拳术以咏春拳、拳击与击剑作为技术骨干，以中国道家思想为主创立的实战格斗体系构想，也是一种全新的思想体系。
与多数武术不同，所创立的融合世界各种武术精华的全方位自由搏击术。
它是一种哲学思想和方法论，如同马克思主义一样，与时俱进，和社会一道向前发展。
截拳道的基本拳法为直拳，摆拳，勾拳。
直拳：基本实战势站立，左脚在前右脚在后，左脚跟稍外转，重心移至左脚，上体略左转，同时，左臂顺肩伸肘，使拳面向前直线冲击，力达拳面，拳心朝下，右拳至下额处，目视前方，然后左拳压肘收回，成基本姿势。
右直拳反之。
摆拳：基本实战势，右脚蹬地，身体重心移向左脚，左脚跟略离地外转,并辗转脚掌，上体右转同时左臂内旋，抬肘与肩平，使拳由左向右横击高于肩平，然后恢复基本姿势。
右摆拳反之。
勾拳：基本实战势站立，右脚蹬地，重心移向左脚左脚跟略抬外转，脚掌碾地，上体左转略下沉后，左膝及上体瞬间挺伸并向右转体，同时，左臂外旋由下向上击拳，拳面朝上，拳心朝右内，力达拳面，右拳仍置下额前，目视左拳，然后再恢复基本姿势。
右勾拳反之。
截拳道基本腿法为蹬腿，踹腿，鞭腿蹬腿左蹬腿：基本实战势站立，身体重心移至后腿，后腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，随即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力达脚跟，当脚触击目标时伸胯并使脚尖猛向前下方压踩，蹬腿后脚落下，还原成基本姿势。
截拳道的知识
截拳道的知识截拳道的知识一、功力训练分外力训练和内力训练。
1、外力训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。
(1)扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时(手分开)鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。
功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。
(2)曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。
功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。
(3)俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。
截拳道的知识功效：发展背肌等。
(4)负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。
功效：发腹肌力及腰力。
(5)负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。
功效：发展全身各部位功力。
(6)握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。
功效：增强出拳的爆发力。
①呼吸：用力时吸气，放松时呼(喷)气，切记这很重要。
②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。
绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松(可参照大成拳桩功意念放松)。
2、内力训练(1)站桩要求姿势保持稳固，心平气和，呼吸自然，平心静气，全身做到松而不懈，紧而不僵，目视前方，排除杂念。
(2)俯卧桩站桩完毕后既可进行俯卧桩练习，姿势同俯卧撑式要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身，动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田，而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时，突然加速伸直双肘，同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。
截拳道·独特练功法
截拳道·独特练功法一、日常练功法 截拳道是一种实战性强且极具威力的实战搏击术。
自创立以来，败倒在李小龙重拳铁腿之下的功夫高手难以计数，他以无数无可争议的事实确立了在世界搏坛的地位。
这一切与其独特的练功方法关系极大。
（一）跑步 李小龙强调所有的武术家练截拳道时都必须先锻炼好身体。
他说∶'如果你的身体不够强壮，你便不能进行剧烈的搏击。
在我来说，锻炼身体的最佳练习方式是跑步。
跑步是很重要的，你应该终生保持跑步的习惯。
你每日什么时候跑，或者跑多远，都不打紧。
开跑时，你应轻轻松松地慢跑，然后逐渐跑远些，跑快些，最后全力冲刺，使手脚生风。
'李小龙每天坚持跑步3～10公里。
他常常一边跑步，一边冲拳、踢腿。
（二）木人桩 木人桩训练是截拳道中较为独特的训练方法之一。
李小龙练的木人桩是根据咏春拳的木人桩改进的，高1.8米，直径约20厘米，用粗弹簧支撑，桩设两手。
木人桩是用来练防守反击的。
（三）打沙包 轻沙包内装不碎胶珠，这种沙包给人一种打人的感觉，可以用来练各种腿法。
重沙包装不碎胶珠或木屑、棉纱，重约30 公斤。
李小龙说∶'吊沙包对于我练习适当时间发招的技能非常有效。
它训练我适时起脚，并在适当距离发出我力所能及的威力。
' 在练习的时候一定要把沙袋当或你的敌人，不要掉以轻心，随随便便地乱打几下，否则在真正实战的时候非常容易失效。
李小龙对打沙袋有以下方法∶'你绕着它搏击时，始终要守得严密，切勿暴露。
你尽量利用你的双脚一侧慢移，做假动作，踢出几脚，向袋身击拳，千万不可用手推袋身，或是无精打采地轻打。
你应该全力击打袋身，并且记着∶腿击和拳击的力量来自落点正确、接触正确、时间正确、位置正确。
决不是象一般人所想的一味倚靠蛮力。
'（四）跳绳 跳绳可锻炼人的下肢力量，增强人的灵活性、协调性、平衡性、柔韧性等方面的能力。
李小龙每天跳绳10分钟。
练习时要求用手腕旋转摆动绳子，落地时腿要微屈，以前脚掌着地。
截拳道基本技术及其练习方法
截拳道基本技术及其练习方法一、戒备势截拳道注重对敌姿势的训练，是因为它是为进攻和截住对手保护自己服务的。
正确的戒备势是训练好截拳道的基础。
掌握正确的戒备势对于实搏更是头等重要的，无论是攻击、防御、反攻无不从戒备势开始，也都几乎结束于戒备势，每个动作也基本是由戒备势衔接的。
受到对方攻击往往是自己的戒备势受到破坏的时候，对对方的重摧也往往是自己位置有利并且戒备是正确的时候。
同时利用戒备势可使身体处于强有力的状态。
李小龙曾说明：“戒备桩势是最有利于机动地施展出浑身解数的桩步。
他令身体完全放松，但同时可随时令肌肉迅速反应。
”因此，初学者要重视戒备势的练习，领悟戒备桩势中各个部位的技术要领，特别要重视激烈变化的情况下保持戒备势，并在搏击中加以灵活应用。
1.头部姿势要求头部在搏击时是对方击打的重要目标之一，大多数重招均朝此而而来，因而在实搏中，应对头部实行严密守卫，尤其在贴身近战中更要加倍防护。
头部稍低并收下巴，以保护咽喉，而且最好把脸向肩膀方向转动，并稍提肩部，使脸受到保护。
头部不要过于死板，否则会是搏击术受到影响。
两眼平视，注视对手的一举一动，面部表情自然，让对手难以从面部发现自己的意图。
2.上肢姿势要求两臂轻微下垂，要自然弯曲放松，使手臂能像压缩的弹簧一样随时出拳，右（左）臂在前抬起，上臂、前臂曲肘90°，与肩同高；左（右）手握拳，拳心向左（右）下方，拳眼向后，此高度以护住自己的下巴。
此势用以保护上盘，两肘则用以保护身体。
3.躯干姿势的要求身体转至内侧使自己暴露给对方的目标减至最小，并有利于出招攻击敌人。
如果正面对敌，那么胸、腹、裆等要害部位暴露出的范围就大了。
因此，实搏时一定要侧身对敌，这样腰肩灵活，手脚配合协调灵便，有利于攻防。
搏击时的要求是：侧面对敌，含胸、收腹、敛臀。
使自己看起来像猫扑食一般全身处于一触即发的状态，唯一不同的是，不像猫那样全身都处于紧张状态，而是放松的。
特别是臀部不能后翘。
截拳道威猛发力之源—四合发力功
截拳道威猛发力之源—四合发力功文/石天龙演练/韩峰、何敬章一、肩胯发力l.步顺势发力:右脚在前侧身开立，目视前方(图1)。
右腿蹬地，重心前移，右脚迈向左脚前方一步处，同时左脚略转动并猛然蹬地，右肩猛向前撞（图2）。
左右动作相同，惟方向相反。
2上步逆势发力站立同前（图1)。
右脚蹬地，提右腿向左脚前步处迈进，落地瞬间吐气发“嘿”声，并意想小腹内之气贯注左肩峰奔涌而出，目时左肩猛右旋前撞，意想将前方目标撞碎（图3）。
左右动作相同，惟方向相反。
3肩顺势后撞站立同前{图1）。
左脚撤向身后一步处落地瞬间，左肩旋扭后撞。
同时吐气发“嘿”声，意想小腹之内气随发声奔涌至左肩(目4 )左右动作相同，惟方向相反。
4肩逆势后撞站立同前（图1）。
左腿后撤，向右脚后一步处落去，落地瞬间，腰肩右旋以右肩后撞，同时吐气发“嘿”音，意想小腹之气奔涌至右肩（图5）。
左右动作相同，惟方向相反。
5肩侧撞站立同前(图1)。
左脚略蹬地提起，向右侧横向落去，提腿时右肩向左微内旋，左脚落地瞬间，右肩发力撞出（图6）。
左右动作相同，惟方向相反。
6胯打发力站立同前(图1)。
上步方法同肩侧撞，惟在落地之时肩不动，以胯外侧猛发力挤靠（图7）。
也可向側、斜前方发力。
7马步掣肘发力两脚横开约二脚宽，两膝微屈。
展胸，一手直臂上举，两腿突然松劲屈蹲，腿与地面呈水平，收腹吐气发“ 嘿”音，同时屈臂下砸，吐气发声同时意念内气贯注两臂将目标物砸于地下（图8）。
二、抖臂发力1.顺势抖臂发力像顺势肩发力那样将臂抖出，两手心向里与腹前交叉，发力的一侧在外，在上步脚落地同时，腰肩旋律，带动同侧手臂，猛朝前外侧斜上方与下颚同高处抖击，并顿至于两肩纵线处(图9 )。
左右动作相同，惟方向相反。
2逆势抖臂发力像逆势肩发力那样扭身，惟在发力瞬间，以同侧二臂由后下方想前方横向抖击。
左右动作相同，惟方向相反。
三、肘发力1肘顺、逆前顶发力：将大小臂重叠，在上步同时肘由下向前上方平胸或下颚高处顶击（图10）。
截拳道基础入门：步法
截拳道基础⼊门：步法截拳道步法在实战中的重要性就在于其能使练习者快速地躲避敌⼈的攻击以及快速地把握敌我双⽅间的距离⽽发起进攻，除此之外，若能有效地利⽤步法的惯性还可以增强出击的⼒量。
截拳道步法有四个基本的移动⽅位，即：前进、后退、左/右移动，其它类型都是从这四种基础上演变发展⽽得来。
以下仅就截拳道技术结构中最为基础的步法作⼀介绍： ⼀、前后滑步 这是截拳道中最为基本的步法，也是⼀个截拳道练习者需要⾸先掌握的移动技巧。
这⼀动作由摆桩开始，重⼼稍前移，后⾜推动，前⾜轻盈地贴地滑进半步，后⾜随即借助前⾜移动的惯性跟进半步并恢复摆桩，此为前滑步。
接下来再作后滑步，重⼼稍后移，前⾜推动，后⾜贴地先⾏向后滑半步，前⾜紧跟向后滑半步并恢复摆桩（图1－5）。
⼆、左右移步 与前后滑步所不同的是，左右移步的运动轨迹是⼀个⽔平横向位移。
其基本动作还是由摆桩开始，重⼼略向左移，右⾜推动，左⾜向左侧迈出约⼀步，右⾜随即向左侧跟进，并保持摆桩姿势准备练习右侧移步，重⼼略向右移，借助左⾜的推动⼒，右⾜向右侧迈出⼀步，左⾜随即跟进⼀步并恢复摆桩（图6－9）。
三、垫步提膝 经常练习此步法可以提⾼练习者的出腿速度，将此步法应⽤于实战中，还可以作为佯攻近⾝技巧，从⽽达到在隐蔽安全的情况下与敌接⼿，为后续攻击做好前奏。
由摆桩开始，后⾜向前脚跟位置滑⾏，到位同时提前膝，前⾜前落并恢复摆桩（图10－12）。
四、垫进垫退步 这⼀步法是⼀种快速前进或快速后退的移动技巧。
由摆桩开始动作，后⾜快速滑向前⾜，在后⾜接触到前⾜的瞬间，前⾜滑出并恢复摆桩。
反之，前⾜后撤向后⾜，在前⾜触到后⾜的同时后⾜快速向后撤，保持摆桩（图13－16）。
五、钟摆步 由于这⼀动作的运动轨迹类似钟摆之晃动，故称钟摆步。
在实战中，⾯对敌⼈的侧向踢击，截拳道者前⾜掌贴地后滑，重⼼亦随之移⾄前⾜，上⾝稍稍前倾，后⾜向后上弧线后摆，以避开其攻势，趁敌收腿之机，后⾜顺势下落，踢出前脚，攻击敌⼈膝关节（图17－19）。
截拳道基础训练及防守方法
a：腹股伸展 b：侧腿高踢 c：蹲式跳跃 d：肩部圆周转 e：交替叉腿 f：腿部伸展
（2）前臂/腰部
第一组；（周一、周三、周五）
a：转腰运动 b：掌部上绕 c：罗马椅 d：拉伸膝盖 e：侧弯腰 f：掌部下绕
第二组：（周二、周四、周六）
a：腿部高抬 b：向后转体 c：起坐转腰 d：杠杆旋转 e：交替高抬腿 f：腕部翻转
训练是在心理学和生理学基础上对一个人进入紧张的神经及肌肉反应时的掌握。它包含了思想、体力及身体耐力方面的训练——用技巧协调它们一起工作。
训练不仅意味着能够塑造强壮的体魄,也意味着身体会受伤,因为不正确的训练会导致受伤的结果.因此,训练时还要掌握如何防止受伤及受伤后的急救措施.
1.适当的训练程序
综上所述，防守姿势应该是一种“采取正确的心灵态度”的站姿。
1、头部。在西方的拳击运动中，头部被看做是很重要的一个部位，但头部活动由于范围受到一定的限制，很被动。在近身战中，它应保持垂直.下颏锁定在肩骨处,下颏不要向下触到肩膀,肩部也不要一直向上迎.它们部分地接触.肩部向上抬2.5-5CM,下颏向下降2.5-5CM。
以上训练 有利于改善你的精确性、力量及移动的速度。还可以增加组织上的弹性。
在充分热身之前，没有人会过度地用腿。同样的原理适用于任何准备投入战斗的肌肉群。
在芭蕾中，舞者们在演出前花两个小时，以轻柔的移动开始并逐渐增加强度及动作的的幅度直到出场的那一刻.这样,他们可以感觉到,能够减少肌肉拉伤的危险并保证演出时间的热身.
要想有效地撞击或踢击，有必要将重心不断地在两条腿之间转换，这样可以更好地控制身体的平衡。平衡感是防御状态中最重要的因素。
自然意味着简单及适用，意味着所有的肌肉都能爆发出最大的速度。放松地站立，避免紧张和肌肉的收缩。仔细辨别训练及生活上的舒适感。这样，你既要以守又可以更有力、准确而高速度地出招。
截拳道基础训练
3、整理活动可采用深呼吸、放松跳、拍打全身来进行；主要能起到放松全身即可。
课后课
其一：握拳：
学拳就必须先学会握拳，可能朋友您这时会说，握拳有什么好讲的，那谁都会，那好，你就先按照自己原先握拳方法握一下拳，再按照正确的方法握一下拳，看一看哪种要好一些或者说你是否对了。握拳前，先将手成掌状伸平，而后先将四指向掌心内卷曲，使四指紧扣掌心，而后再将大拇指握放于食指和中指的第二关节上，即为标准的握拳姿势。如果你经常这样握拳不仅会出拳不会受伤而且会加大拳力。请试试吧，朋友！
其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。
其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。
下面将训练程序按排如下：
每天的训练课按排在90分钟左右:进行准备活动10分钟,跑步或跳绳10分钟,柔韧性训练30分钟,警戒式训练20分钟,力量训练10分钟,整理活动10分钟。收功。
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拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。
当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑45分钟（大约10英里）。李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。
二、拳面硬度练习
在实战中，由于拳面是用于打斗的主要关节之一，因此若受伤或不够强劲，攻击威力便会大打折扣。练习时，站立或坐卧均可，双手握拳置于胸前，使拳面互顶，这个练习的目的是为了强化前臂和短距离发力的拳击劲力。
三、颈功练习
李小龙的颈部又粗又长，因为李小龙非常重视劲功的训练。他还说过，你要判断一个人是否力大，是否能以得起重击，得首先注意他的颈部是否粗壮，通常一个颈项粗壮的人，他的力量和耐力也是较强大的。练习时，可先放松头部、颈部肌肉，以免“扭筋”。接着，用双手掌托着下巴，同时颈部亦发力下压，使二力互相抗拒，直至感到疲劳为止。还可以将双掌手指互相穿扣，并搭紧后脑，同时双手发力向前下方扣压，而颈部则发力向后倾，使二力抗拒，并直至感到疲劳为止。
在日常生活中，总是可以找到进行补充练习的机会的。比如说：上楼不坐电梯，外出步行，也可以做奔跑、跨越或一步两阶地上楼，这些都是很好的锻炼方法。
李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。
功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。”
截拳道的前期基本功练习项目
在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。
李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。”
李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在26与28英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。
一、肌肉放松练习
截拳道要求打出爆发式的寸劲后，肌肉要马上放松，因为放松后拳头才能自然弹回来。只有精神上充分放松，才能做到肌肉的放松。练习时，坐下或站立均可，在此你可尝试控制全身各部位肌肉，并令被控制的肌肉有节奏的一松一紧。此练习将对日后的练功进度和发展有很大的帮助。因为“放松”可以保持体力，并利用发出快速、强劲的攻击；“紧”即凝聚全身的力量于攻击之中，从而使攻击无坚不摧。
李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素。
截拳道额外练功法
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李小龙把自己手脚当作做事的工具，每天磨练，使功夫与日俱增。为了能在实战中发挥其最高效能，也经常采用一些新奇的练功方法，不可将练功局限在武馆或健身房内。所以拳手如有意利用空闲时间进行额外练功的话，可不妨参考一下李小龙推荐的方法。