运动与健康PPT

2、平时在家里，糖尿病患者也可作运动练习。 方法一：踮脚尖。将手扶在椅背上踮脚尖（左右交替提足跟）１０—１ ５分钟； 方法二：爬楼梯。上楼梯时，背部要伸直，速度要依体力而定； 方法三：坐椅运动。屈肘，两手叉腰，背部挺直，椅上坐、立反复进行， 时间以自己体力而定； 方法四：抗衡运动。双手支撑在墙壁上，双脚并立使上体前倾，以增加 肌肉张力，每次支撑１５秒左右，做３—５次； 方法五：床上运动。平躺床上，将脚抬高（可用棉被或枕头将脚部垫 高），等脚发麻时再慢慢坐起来，如此反复。以上五种运动形式，可任选其 一，也可交替进行。 要点：适度、全身锻炼 运动强度：应控制在中等。适当的运动量应是全身出汗，心率在１３０ 以下，每次持续２０—３０分钟，逐渐延长至１小时。使全身的肌肉都得到 锻炼。这样有利于肌肉对葡萄糖的利用。因此要选择耐力性的全身运动。 注意： 1.每次运动前都要有１０分钟准备活动； 2.注意运动疗法应和饮食控制及药物治疗相结合，等血糖和尿糖基本稳定 后，再开始运动疗法； 3.避免空腹和注射药物６０—９０分钟时运动，以免发生低血糖； 4.避免在腿部注射胰岛素等。
冠心病患者三五七步行运动法
“三”：指每天要步行3000米以上，且每次坚持30
分钟。 “五”：指每星期要运动5次以上。 “七”：指运动后心率+年龄＝170，太快心功能容 易超负荷。运动量太轻只能起到安慰作用，不能改 善心脑血管功能。病人可根据自己年龄、性别、体 力、病情等不同情况逐步增加运动时间和运动强度。 锻炼的时间可从15分钟逐渐增加，身体状况差的老 年病人可采用间歇运动方法，即运动2—3分钟休息 2—3分钟，循序渐进地进行锻炼。
二、背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同 样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟
三、头部和颈部运动：把头从左往右转，再转回左边。 把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）
四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小 时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想 得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。
高血压患者进行体疗时应注意如下几点： 1． 明确诊断，定期检测，循序渐进。 2． 体疗适合轻度高血压。近期研究表明：锻炼对 于有较重并发症者也可以酌情应用。 3． 锻炼以中小强度的运动为宜，在运动过程中， 可逐渐增加运动量，运动强度，对高血压病人，锻 炼的时间比强度更重要。锻炼可采取散步、慢跑、 爬坡、太极拳、游泳等形式。禁止竞争性或使血压 起伏较大的急停急起的运动。 4． 锻炼时要有意识的使全身肌肉放松，勿紧张用 力，避免憋气动作，在血压没有得到控制时或对锻 炼还不适应时，要注意不要做弯腰低头的动作，头 的位置不要低于心脏水平。
5． 运动量不宜过大。一般以靶心率不超过最大心率 的７０％为宜。年龄在５０岁以上者，可用１７０－年 龄作为靶心率。 6．在锻炼中，特别是锻炼后，应对机体的反应继续保 持警惕。对高血压病人而言，在运动过程中和运动刚结 束时更容易引起心血管意外，如心绞痛、心肌梗死、中 风。 7．重视准备活动。突然的大强度运动，可导致血压爆 发式增高，而导致冠脉血流量的减少。 8． 气功及其它生物行为疗法是值得推荐的锻炼方法。 气功是我国传统医疗保健方法，通过意念的诱导和气 息的调整发挥自我调整和自我控制作用，以达到心静、 体松、气和而有利于血压的调节。
5. 健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不 高，可以在家里跟着VCD练习
6. 跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能 。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健 身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。 7. 太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生 法于一身，具有科学、全面的保 心血管系统的功能。爱好运动 的人心肌收缩有力，排血量增 加，营养心脏的冠状动脉的口 径会增粗，心脏的供血将会得 到改善，全身血管的弹性增强， 动脉粥样硬化将会得到延缓， 心功能增强，血压与心率对各 种情况的适应能力也将增强。
（2）呼吸系统：运动可改善呼
吸功能。人体在运动中需要吸进 更多的氧气，排出大量的二氧化 碳，因而肺活量增大，残气量减 少，肺功能即可增强。呼吸功能 好，有利于人体维持旺盛的精力， 推迟身体的老化过程。
冠心病患者的运动处方
运动方式：以有氧训练为主，包括步行、骑车、爬
山、游泳、打门球、打乒乓球和羽毛球等。有节律 的舞蹈、中国传统的拳操等也是合适的运动方式。 每次锻炼必须要有三个阶段，即准备活动、训练活 动和结束活动。 准备活动又称为热身，活动强度比较小，其目的是 充分活动各个关节、肌肉和韧带，也使心血管系统 得到准备。训练活动又分持续训练和间断训练，后 者更适合冠心病患者。结束活动又称为整理，目的 在于使高度活跃的心血管系统逐步恢复到安静状态， 一般采用小强度放松性运动。准备活动和结束活动 不充分是造成锻炼意外最常见的原因。
综合部
迟同斌

健康的概念
健康问卷 运动对身体各系统
运动处方
常见病患者运动处方
(冠心病\高血压\糖尿 病) 的促进作用 运动应遵循原则 有氧运动及好处(散 步\跑步\乒乓球\办公 运动健康歌 室健身操)
什么是健康
世界卫生组织确定人群健康十项标准，来 衡量一个人是否健康。 ①有充沛精力，能从容不迫地担负起日 常繁忙的工作。 ②处事乐观，态度积极，乐于承担责任， 事无巨细不挑。 ③善于休息，睡眠良好。 ④应变能力强，能适应外界环境的各种 变化。
8.瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体 的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力， 达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。
9 乒乓球（1）保护眼睛的视力。（2）强身健体（3） 锻炼思维（4）陶冶情操（5）和谐同事关系
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办公室隐形有氧健身操1
一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若 干次；转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）

吃好睡好身体健，早睡早起有精力。清淡饮食易消化，糙米粗面营养大， 鸡蛋豆腐花生米，新鲜蔬菜与鲜鱼，各种各类蛋白多，水果之类要常吃， 低脂低糖和低盐，酸辣调料多无益，暴饮暴食非佳习，偏食择食更不宜。 罄竹难出烟酒弊，坚决戒除莫迟疑，牙齿虽坚易损坏，切莫常吃硬东西。 身体需要常锻炼，健壮寓于劳动里。气功甩手太极拳，八段锦与五禽戏， 散步慢跑同样好，广播体操也可以。自己衣服经常洗，家务劳动简且易， 只要能够强身体，任何形式都可以，贵在坚持有恒心，一曝十寒枉费力。 夫妻之间重互让，相敬相爱永相依。两性生活需节制，放任无度伤身体。 人之欲望无穷尽，知足常乐称第一，心胸开朗不生气，生活常乐莫着急， 嘻嘻哈哈能长命，气气恼恼定生疾，摄生养性好经验，仔细推敲无问题， 健康长寿道路宽，延年益寿能登攀。
体育锻炼与健康－基本原则
体育锻炼的基本原则： 安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动 作。 循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难， 运动负荷安排由小到大逐渐增加。 适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运 动量。 持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。 要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。 选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。 锻炼要与生活方式相结合才更有效。
能。运动是在神经系统支配下的协调活动， 坚持运动的中老年人常表现的机体灵活、 耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功 能健壮的表现。运动可促进脑的血液循环， 改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中 枢神经系统的衰老过程，提高其工作效率。 这对脑力劳动者来说，尤其重要。反复的 肌肉活动训练，使神经系统兴奋和抑制的 调节能力更趋完善，从而调节大脑皮层的 功能。特别是轻松的运动，可以缓和神经 肌肉的紧张，收到放松镇静的效果，对神 经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，
（5）运动系统：运动使肌肉发
达，骨质增强。运动本身就是对 骨骼的牵拉，正确的运动可以提 高肌肉的收缩与舒张能力，肌纤 维变粗，肌力增强。运动可以改 善全身的血液循环，肌肉、骨骼 的营养也得以改善，骨骼的物质 代谢增强，使骨骼的弹性及韧性 增加，从而延缓了骨的老化过程。 并可防止骨质疏松、骨关节退行 性改变、关节酸痛等症。
糖尿病患者的运动处方
病理：糖尿病是由于体内糖、蛋白质、脂代谢紊乱而造成的一种 慢性病。 运动疗法目标： 1 .通过运动抑制不运动的肌肉对糖的利用； 2 .通过运动促进局部血流增加，使胰岛素在深度较低的情况 下就能保持较正常的血糖代谢，因而使紊乱的糖代谢得到改善。 运动疗法适宜：轻度及中度糖尿病及非胰岛素依赖型糖尿病。 临床观察表明：进行３０分钟的活动后，血糖可降低１２—１６ ％并可减少胰岛素的分泌量减轻胰岛的过度负担从而提高临床疗 效。 运动疗法的形式：步行、慢跑、游泳、太极拳…… 1、步行。患者可根据自身的情况任选１—２项，其中步行是 国内、外最常用的，应作为首选。每次散步３０分钟，每日两次。 （糖尿病患者经６小时的徒步旅行后，血糖可降低６０毫克升。）
⑤能抵抗各种传染病。 ⑥体重适中，身体匀称，站立时
头、肩、臂位置协调。 ⑦眼睛明亮，反应敏捷，眼和眼 睑不发炎。 ⑧牙齿清洁，无龋齿，牙龈颜色 正常，无出血现象。 ⑨头发有光泽，无头屑。 ⑩肌肉丰满，皮肤有弹性。
心血管系统 呼吸系统 消化系统
运动的促进作用
神经系统 运动系统 内分泌系统
（3）消化系统：运动可提高消
化系统的功能。人在运动时要消 耗一定的能量，运动就增强了体 内营养物质的消耗，并使整个机 体的代谢增强，从而提高了食欲。 运动还促进胃肠蠕动，消化液分 泌，肝脏、胰腺的功能也会得到 改善，使整个消化系统的功能都 得到提高，为中老年人的健康提 供良好的物质保证。
（4）神经系统：运动可以改善神经系统功
（7）免疫系统：当前国内外学
者一致认为，体育运动可以调动 人体免疫系统的应激能力，使免 疫器官延缓衰老，增强免疫功能。 他们从实践中得出这样一条规律： 机体的衰老——免疫功能下降、 体育锻炼——提高免疫、增强健 康——延缓衰老。