健身各类食物营养成份表
健身所需的营养元素
健身所需的营养元素健身是一项非常重要且受欢迎的运动方式。
想要获得一个强健有力的身体，除了进行适当的锻炼，营养也是至关重要的因素之一。
身体所需的各种营养元素能够提供能量、修复肌肉组织以及保持身体机能的正常运转。
本文将会介绍健身所需的主要营养元素。
首先，蛋白质是健身过程中最重要的营养元素之一。
蛋白质是身体组织的基本构成成分，可以帮助修复和发展肌肉组织。
在锻炼后，肌肉组织会经历微破损，而适当的蛋白质摄入可以促进肌肉修复和增长。
富含蛋白质的食物包括鸡胸肉、牛肉、鱼、豆类、蛋等。
健身者通常建议每天摄入1.2-2克的蛋白质每公斤体重，以满足身体修复和增长的需要。
其次，碳水化合物也是健身过程中必不可少的营养元素之一。
碳水化合物是身体提供能量的主要来源。
在进行高强度的有氧运动时，碳水化合物被分解为葡萄糖，为肌肉提供能量。
它还有助于维持血糖水平的稳定，预防低血糖的发生。
建议健身者每天摄入体重的3-5倍的碳水化合物，以确保足够的能量供给。
此外，脂肪也是健身过程中不可忽视的营养元素之一。
脂肪是身体的重要能量来源，尤其在长时间的运动过程中起着关键作用。
脂肪还是脂溶性维生素的重要载体，对人体正常的激素分泌和细胞膜结构起着重要的调节作用。
然而，选择健康的脂肪是至关重要的。
建议选择橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨等富含健康脂肪的食物，并限制食用过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
另外，维生素和矿物质也同样十分重要。
维生素和矿物质是身体正常运行所必需的营养元素。
它们在维持身体免疫系统、骨骼健康以及肌肉功能方面起着关键作用。
例如，维生素C能够增强免疫力，维生素D有助于钙的吸收和骨骼健康，铁则是血红蛋白合成和氧运输的重要成分。
通过摄入各类蔬菜、水果和谷物，可以获得足够的维生素和矿物质。
最后，饮水也是健身过程中必不可少的因素。
充足的水分摄入可以维持身体的水分平衡，帮助排除废物和毒素，预防脱水的发生。
特别是在运动过程中，大量出汗会导致身体失去大量的水分，因此需要适量地补充水分。
健美过程中需要摄入的营养和饮食安排
健美过程中需要摄入的营养和饮食安排（一）斥候小队——健美营养概述健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。
一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。
比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。
健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。
碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。
健美运动员需要低血糖生成率的多醣（Low-Glycemic Polysaccharides）以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。
平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。
不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。
蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。
功能性蛋白质例如马达蛋白（motor protein）（包括阻凝蛋白（myosin）、驱动蛋白（kinesin）和动力蛋白（dynein））可产生导致肌肉收缩的力。
健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。
有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。
蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。
对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。
鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。
鸡类的营养成分表及功能主治
鸡类的营养成分表及功能主治鸡类的营养成分表以下是鸡类常见的营养成分表：•蛋白质：100克鸡肉含有约20克的蛋白质，是优质的蛋白质来源之一。
鸡胸肉蛋白质含量更高，达到约24克。
•脂肪：鸡肉的脂肪含量相对较低，尤其是去皮的鸡肉。
一份去皮鸡胸肉含有大约2克的脂肪。
不同部位的鸡肉脂肪含量有所差异，例如鸡腿肉的脂肪含量相对较高，大约为6克。
•维生素：鸡肉富含各种维生素，包括维生素B6、维生素B12、维生素D、维生素E等。
这些维生素在鸡肉中起着重要的生理功能。
•矿物质：鸡肉富含铁、锌、钾等矿物质。
这些矿物质对于身体的生长发育和正常功能具有重要作用。
鸡类的功能主治鸡类作为一种常见的食材，不仅口感鲜美，而且具有多种功效。
以下是鸡类的一些功能主治：1.补充蛋白质：作为优质蛋白质的来源之一，鸡肉可以有效地补充人体所需的蛋白质。
蛋白质对于身体肌肉的合成和修复至关重要，尤其适合运动员和健身人士。
2.提供能量：鸡肉富含脂肪和碳水化合物，是人体获得能量的重要来源之一。
适量摄入鸡肉可以提供持久的能量，有助于身体正常运转。
3.促进免疫系统：鸡肉含有丰富的维生素B6和维生素B12，这些维生素有助于加强免疫系统功能，提高人体对疾病的抵抗力。
4.促进骨骼健康：鸡肉富含维生素D和钙，这对于骨骼健康至关重要。
适量摄入鸡肉有助于预防骨质疏松症和关节炎等骨骼问题。
5.减少心脑血管疾病风险：鸡肉中的矿物质锌和钾有助于维持正常的心脏功能和血压控制。
适量摄入鸡肉可以降低心脑血管疾病的风险。
6.促进肌肤健康：鸡肉富含维生素E，这是一种很好的天然抗氧化剂。
适量摄入鸡肉可以改善肌肤质量，保持肌肤健康和年轻。
7.增强消化功能：鸡肉中含有丰富的维生素B6和胆碱，这些成分有助于促进消化酶的分泌和胆汁的合成，帮助消化食物和吸收营养。
需要注意的是，尽管鸡肉富含营养，但过量食用可能会增加肥胖和高胆固醇的风险。
因此，在摄入鸡肉时应注意合理搭配，控制摄入量，并结合均衡的饮食和适量的运动。
健身期间吃什么最好
健身期间吃什么最好第一部分常见优质蛋白质(protein)推荐以下这八种蛋白质，是我们日常中相对常见，且优质的蛋白质食物，无论你是增肌或是减脂，优质蛋白质的摄入都是少不了的。
01 / 鸡胸肉鸡胸肉，几乎每个开始接触健身饮食的伙伴，都会经常听人提起鸡胸肉，这种本身口感不如其他肉类的食物，因其高蛋白且价格实惠而被健身人士喜爱。
02 / 虾仁虾仁，虾肉的鲜美，我想任何人都不会拒绝。
虾仁含有丰富的蛋白质，且更好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃些，可以美容皮肤。
03 / 牛肉牛肉的口感和综合营养价值是高于鸡胸肉的，价格高于鸡胸肉。
牛肉高蛋白，低脂肪，富含锌、铁、亚硝酸。
04 / 羊肉羊肉营养丰富，对肺结核、气管炎、哮喘、贫血、产后气血两虚、腹部冷痛、体虚畏寒、营养不良、腰膝酸软,阳痿早泄以及一切虚寒病症均有很大裨益;具有补肾壮阳、补虚温中等作用，男士适合经常食用。
05 / 鱼肉鱼肉鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。
除了富含蛋白质外，脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。
鱼肉是高钠食物，可以保持人体矿物质平衡，富含镁，对心血管系统有很好的保护作用。
06 / 猪肉这种华人餐桌最常见的肉食，营养成分中规中矩。
07 / 鸡蛋富含胆固醇，营养丰富，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克。
鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高。
08 / 牛奶被誉为“白色血液”的牛奶，可见其营养价值之高。
牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。
最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的'吸收。
这就是为什么牛奶蛋白质虽然不高，这里还列举的原因。
第二部分九种优质碳水主食推荐这9种低 GI 优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿出现，相较于其他主食，热量相对偏低。
健身需要的6大营养素
健身需要的6大营养素在健身过程中，适当的营养摄入对于达到理想的身体状态至关重要。
合理的饮食安排可以帮助我们增加肌肉质量、提高身体机能以及促进身体的康复。
以下是健身所需的6大营养素：一、蛋白质蛋白质是健身所需的重要营养素之一。
它是构成肌肉的关键成分，参与合成和修复肌肉组织，同时也起到饱腹感和提供能量的作用。
合适的蛋白质摄入量可以帮助增加肌肉质量，减少脂肪堆积。
常见的蛋白质食物有鸡胸肉、牛肉、鱼类、蛋类和豆类等。
二、碳水化合物碳水化合物是提供身体能量的主要来源。
在健身过程中，适量的碳水化合物摄入有助于提升训练能力和恢复速度，减少肌肉疲劳和瘙痒感。
选择高纤维、低GI指数的碳水化合物食物，如全谷类、蔬菜和水果等，可以更好地满足身体的能量需求。
三、脂肪脂肪在健身过程中起到储能、维持激素平衡以及保护脏器等重要作用。
选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油和坚果等，有助于维持身体健康和促进脂肪代谢。
但要注意合理控制脂肪的摄入量，避免过量导致身体脂肪堆积。
四、维生素维生素在健身过程中对于身体机能的维持和恢复至关重要。
维生素A、维生素C和维生素E等是具有抗氧化作用的重要营养素，可以帮助减少训练过程中产生的自由基对身体的损伤。
丰富的维生素来源包括各类蔬菜、水果和坚果等。
五、矿物质矿物质是人体必需的微量元素，参与身体的正常生理功能。
钙、铁、锌和镁等矿物质在健身中起到重要的作用，如增加骨密度、调节肌肉收缩、促进代谢等。
各类坚果、全谷物及绿叶蔬菜等食物富含丰富的矿物质。
六、水水是人体组织和细胞的基础，对于健身者而言尤为重要。
适当的水分摄入可以维持血液循环、调节体温、排除代谢废物等。
在健身过程中，由于水分的丢失可能会导致体力下降和肌肉疲劳，因此要保持充足的饮水量。
总结：健身所需的6大营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。
合理均衡的饮食摄入可以帮助增加肌肉质量、提高身体机能、促进康复，以及维持身体健康。
在饮食选择上，注重膳食多样性，并根据个人具体情况来调整营养摄入量，以达到最佳的健身效果。
健身食谱
健身食谱1 鸡蛋:鸡蛋是人类最好的营养来源之一，鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。
是最物美价廉的健身食材。
2 牛肉：牛肉蛋白质含量高，而脂肪含蛋白质(克) 20.2 ；脂肪(克) 2.3 ；碳水化合物(克) 1.2量低，健身爱好者必备食材。
3 鸡肉：每一百克鸡肉含蛋白质21.5克，脂肪2.5克，糖0.7克，热量111千卡。
高蛋白低热量。
其中鸡胸肉是最佳增肌食品。
4 鱼肉：一般鱼肉每一百克含蛋白20g左右，但只含1到4g脂肪，鱼肉还含有大量的维生素A、维生素D、维生素B1、尼克酸。
这些都是人体需要的营养素。
5 蜂蜜：理想碳水化合物。
一些健美运动员仍认为，所有快速吸收碳水化合物都会使他们发胖。
但是经证实蜂蜜是一种对于肌糖原恢复非常有效的碳水化合物。
6 燕麦：中国裸燕麦含粗蛋白质达15.6%，脂肪8.5%，燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是维生素E，每100克燕麦粉中高达15毫克。
蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸含量的均居首位，尤其是含赖氨酸高达0.68克。
7 土豆：淀粉9～20%，蛋白质1.5～2.3%，脂肪0.1～1.1%，粗纤维0.6～0.8%。
100g马铃薯中所含的营养成分：热量66～113J，马铃薯块茎水分多、脂肪少、是健身过程中迅速补充能量的物质。
8 香蕉：香蕉属高热量水果，据分析每100克果肉的发热量达91大卡。
含多种微量元素和维生素。
是健身爱好者必备的水果。
9 苹果：每百克苹果含果糖6.5～11.2g，葡萄糖2.5～3.5g，蔗糖1.0～5.2g，维生素B2、维生素C和胡萝卜素果胶及纤维素等。
并且只含有50到60 大卡的热量。
10 橙子：可食用部分74%。
每100g中含热量197kJ,水分87.4g,橙子中含量丰富的维生素C、P，能增加机体抵抗力，增加毛细血管的弹性，降低血中胆固醇。
健身爱好者一般食用的肉蛋都具有较高的胆固醇，因此多食用橙子既能补充维生素又能降低胆固醇。
健身营养物质的摄入分析(蛋白质)
白饮食；
（you have no medical restrictions）
推荐另外一种算法：
• 如果您觉得上个ppt中的算法太复杂，给大家一个简单的 而且非常具有针对性的算法：
• 例如：你的体重是160磅； • 如果你要变成180磅，那么摄入：180g蛋白质/天；； • 如果你要变成140磅，那么摄入：140g蛋白质/天；
里面说到，窗口期如果有，也是很长的， 比如说4-6个小时，我们应该关注一天总的 蛋白质摄入；
常见问题
• 1、饮食频率（meal frequency）有关系吗？ (正确答案：没有！·）；
• 2、饮食时机（nutrition timing）有关系吗？ （正确答案：没有！~）
• 3、要吃早餐吗？（不需要！吃早餐和体重 控制没有什么关联）；
对于增肌来说，蛋白质补充的时机 （timing）是不是很重要？
• 答： • 关注一天总的蛋白质摄入即可，不要关注在什么
时候喝；
不重要
重要性得看情况
很重要
超重/肥胖者为了健康， 想要减重
高级训练者/竞赛运动员 想要达到增肌、力量和减 脂的极限程度
运动员在一天当中，需要 参加多于1次的糖原消耗 型的比赛，两场比赛之间 只是相差几个小时；
• 如果要减脂, 和 不错；
营养补剂
科学依据强弱
增肌
运动表现提升
显然有效 和
一般情况都安全
1、肌酸（Creatine）； 2、蛋白质（Protein）； 3、必须氨基酸 （Essential amino acids（EAA））； 4、增重粉（weight gain powders）
1、肌酸（Creatine）； 2、碳水化合物 （Carbohydrates）； 3、咖啡因（Caffeine）； 4、丙氨酸（Beta-alanine); 5、钠（Sodium）； 6、碳酸氢盐（bicarbonate）； 7、水和运动饮料（Water and sports drinks）； 8、磷酸钠（Sodium phosphate）；
食物热量卡路里表
卡路里(calorie)是能量单位,现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上。
国际标准的能量单位是焦耳（joule）。
一般所说的卡路里还分为两种：大卡，也被记做大写字母C,最常见于食品标注，相当于将1克水在1大气压下由摄氏14.5度提升到15.5度所需的热量，约等于4.1855焦耳，1000卡路里=4186焦耳的内能。
小卡，也被记做cal,较多见于科研文档中，1000小卡＝1大卡卡路里和基础代谢消耗一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。
基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。
卡路里和减肥控制能量摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。
其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。
要注意的是，一些医师指出，对能量摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时每天摄入的能量一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。
一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里，运动的人可适当增加。
下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量9卡路里；每克碳水化合物含热量4卡路里；每克蛋白质含热量4卡路里）脂肪低于65克585卡路里低于30%碳水化合物300克 1200卡路里 60%蛋白质47克188卡路里9.4%其他27卡路里 2.6%控制脂肪摄入量脂肪是人体不可缺少的一部分。
脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。
较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。
常见肉类中的营养素含量汇总表
常见肉类中的营养素含量汇总表
以下是一份常见肉类中的营养素含量汇总表，根据每100克食物重量计算：
- 瘦牛肉：
- 蛋白质：约20克
- 脂肪：约2克
- 碳水化合物：约0克
- 纤维：约0克
- 钠：约60毫克
- 钙：约5毫克
- 铁：约3毫克
- 维生素A：约1微克
- 维生素C：约0毫克
- 瘦猪肉：
- 蛋白质：约20克
- 脂肪：约6克
- 碳水化合物：约0克
- 纤维：约0克
- 钠：约60毫克
- 钙：约5毫克
- 铁：约1毫克
- 维生素A：约0微克- 维生素C：约0毫克
- 鸡肉（去皮）：
- 蛋白质：约22克
- 脂肪：约1克
- 碳水化合物：约0克- 纤维：约0克
- 钠：约70毫克
- 钙：约10毫克
- 铁：约1毫克
- 维生素A：约0微克- 维生素C：约0毫克
- 羊肉：
- 蛋白质：约18克
- 脂肪：约17克
- 碳水化合物：约0克
- 纤维：约0克
- 钠：约60毫克
- 钙：约10毫克
- 铁：约2毫克
- 维生素A：约0微克
- 维生素C：约0毫克
请注意这些数值是根据常见食物的平均营养素含量计算的，实际数值可能会有所差异。
此外，这些数值也可能因为食材的处理方式和烹饪方法而有所变化。
营养素是维持人体健康所必需的物质，摄取多样化的食物可以更好地满足人体的营养需求，建议在食用肉类的同时，搭配摄入其他蛋白质来源和各类水果、蔬菜等食物。
* 声明：以上信息仅供参考，具体营养计量请参考相关权威资料。
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参考资料：。
180种常见食物的蛋白质含量表
180种常见⾷物的蛋⽩质含量表蛋⽩粉是否适合所有⼈？蛋⽩粉是减肥塑形⼈的必需品嘛？如果能够从⾷物中摄取⾜够的蛋⽩质，可以不补充蛋⽩粉，蛋⽩粉仅仅是蛋⽩质⽽已，跟我们⽇常从⾁类、蛋类、奶类获取的蛋⽩质没有本质的区别。
以⼀天的饮⾷量为例，半⽄⾕物（主⾷），含蛋⽩质约20克；畜禽⾁类1-2两，含蛋⽩质约15克；1个鸡蛋含蛋⽩质约7克；2两鱼⾁含蛋⽩质约18克；1两⾖腐含蛋⽩质约6克；⼀杯300毫升的⽜奶含蛋⽩质约9克，这样算下来，蛋⽩质就有70克左右。
只要我们⼀⽇三餐正常饮⾷，要获得⾜够的蛋⽩质并不是什么难事。
普通⼈需要吃蛋⽩粉吗？从安全性⾓度来讲，适当吃点是可以的，从营养⾓度来讲，没有必要吃。
之所以会选择蛋⽩粉，⼀般都是因为以下这三点：第⼀，运动消耗⼤，在正常饮⾷没有条件吃的更好；第⼆，携带⽅便，⽆论上班时，或者运动后，都可以快速冲⾷；第三，便宜，相同蛋⽩质含量的情况下往往⽐鱼⾁，⽜排等便宜些。
那么，如何选择⼀款适合你的蛋⽩粉？相信这是⼀篇可以帮你从菜鸟进阶成达⼈的最佳攻略。
⾸先，要明确蛋⽩粉的功效、服⽤时间及⼈群。
蛋⽩粉选择正确且在正确的时间服⽤，不仅能避免肌⾁流失，促进肌⾁增长，还能提供能量，消除疲劳。
反⽽不合理的服⽤蛋⽩粉还会导致消化道肿瘤（⽐较极端的例⼦），还请各位引以为戒。
乳清蛋⽩粉—— 训练完半⼩时内喝。
约70%的蛋⽩质含量，瓶⾝上有“WHEY”字样的。
适合减脂增肌⼈群，最基础版的补剂。
分离乳清蛋⽩粉—— 训练完半⼩时内喝。
约80-95%的蛋⽩质含量，瓶⾝上有“ISO”或“isolate”字样的。
提纯版乳清蛋⽩。
⽔解乳清蛋⽩粉—— 训练完半⼩时内喝。
适合乳糖不耐受、吸收不好的⼈群。
低乳糖，不⼀定是零乳糖。
正氮蛋⽩——训练后、早餐喝。
加强版乳清蛋⽩粉，适合增肌塑形，突破瓶颈期的⼈群。
正氮状态就是时刻让肌⾁合成速度⼤于分解速度。
增肌粉——训练完半⼩时喝，两餐之间喝。
约70-80%的蛋⽩质含量，瓶⾝上有“MASS”字样的，适⽤于瘦⼈喝。
运动营养学(第二版)第三章健身人群的膳食营养
1、制定合理的饮食制度， 改变进餐程序，养成良好的 饮食习惯、均衡饮食
3、调整食物结构，增加能 量物质的摄入量，选择适度 烹调的食物
2、睡眠充足、睡前需要补 充高热量饮食
4、保持心情愉快、运动适 度、持之以恒
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）增加体重人群健身的膳食营养安排
1、蛋白质的选择应尽 量以完全蛋白质为主， 最好选择动物性蛋白 质
1、不为自己准备膳食 2、不做营养记录 3、饮水不足 4、多吃肉有助于肌肉生长
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求
（一）健身运动减少 脂肪的生物学机理
（二）减少脂肪人群 健身运动的物质代谢 特点与需求
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排 （一）减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则
亚健康常有的症状有：倦怠、注意力不集中、心情烦 躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、 便秘、腹泻、感觉疲惫，甚至有欲死的感觉。
• 亚健康人群健身的膳食营养
二、亚健康人群健身的膳食营养安排 （一）亚健康人群健身的膳食营养和生活方式安排原则
1、合理膳食、营养均衡
4、多吃碱性食物和可稳定情 绪的食物
1、热量的摄入
4、大量饮水
2、营养成分比例
5、最好不要饮酒
3、不要依靠节食来 减体重
6、选择自己喜欢的 且热量低的食物
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
3、合理使用营 养补剂—— 肌酸； 乳清蛋白； 大豆蛋白； 增重粉和增肌粉； 谷氨酰胺； 肌力皂甙。
运动营养学(第二版)第七章常见的运动营养补充剂
纤维素
半纤维 粉
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
（二）膳食纤维与营养
1、防治便秘
5、降低血糖
2、促进减肥
6、预防妇女乳腺癌
3、预防结肠和直肠癌
7、防治痔疮
4、降低血脂、预防冠心病
8、防治胆结石
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
（三）膳食纤维与运动
3、服用丙酮酸对改善心血管机能具有一定的作用
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
二、L-肉碱的补充
左旋肉碱是一种类似维生素的重要营养物质。L-肉碱在体 内的作用主要体现在以下几个方面：
L-肉碱是活化的长链脂肪酸穿过线粒体内膜的载体，L-肉碱 可以促进长链脂肪酸进入线粒体基质被高活性的β-氧化酶 系统所氧化，有利于节省肌糖原；
可以通过降低乙酰CoA/CoA的比值，促进丙酮酸脱氧酶的活性， 从而加速丙酮酸的氧化利用，减少乳酸的堆积；
促进支链氨基酸的氧化利用，维持运动时的能量平衡；
促进乳酸和氨的消除，有利于疲劳的恢复
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
三、膳食纤维的补充
膳食纤维是指不被人体肠道内消化酶消化吸收的，但能被 大肠内的某些微生物部分酵解和利用的一类非淀粉多糖类物质 及木质素组成的高分子物质的总称。
补肾益气类淫羊藿肉苁蓉巴戟天虫草鹿茸熟地人参黄芪党参等为主要成分补脾理气类中药以黄芪茯苓白术刺五加山药山楂龙眼人参等为主要成分补血活血类当归枸杞田七红花阿胶龙眼肉熟地何首乌灵芝牡丹皮鸡血藤等促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂四防治运动性贫血的营养补剂一运动性贫血发生机制1血液稀释2溶血增加3铁代谢紊乱抗氧化剂营养品具有抗氧化能力的天然食品及中药维生素c维生素e胡萝卜素叶酸辅酶q结合亚油酸螺旋藻类产品谷氨酰胺及谷酰胺肽胶囊壳聚糖牛磺酸等猕猴桃柑橘山楂大枣等水果生大蒜辣椒西红柿洋葱胡萝卜等蔬菜西洋参沙棘丹参知母宁黄芪等中药微量元素硒促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂二防治运动性贫血的营养品1抗氧化剂的应用运动界应用抗氧化剂以对抗由于运动训练引起的自由基急剧增加所造成红细胞破碎取得了良好的效果
薄荷健身热量计算饮食运动版精编版
薄荷健身热量计算饮食运动版公司内部编号：（GOOD-TMMT-MMUT-UUPTY-UUYY-DTTI-NICE热量平衡可以近似的认为，对于普通成年人来说：消耗热量=基础代谢率+身体活动总消耗+食物热效应[1]（热量的单位：大卡，1大卡=1000卡=1千卡）[1]此热量摄取/消耗公式适合于一般成人。
怀孕期、哺乳妇女、成长期儿童、处于病期的病人等会消耗多余的热量，需要摄取更多的热量才能达到热量平衡。
2热量的摄取：饮食人体的热量基本上是从饮食中摄取的。
饮食中的营养素——糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等，可以为身体提供消耗所需的热量。
基本上可以近似的认为，我们所吃的食物的热量就是身体摄取的热量。
当然，这其中要扣除掉身体没有办法吸收的那一部分，这对每个人来说是不一样的，因为每个人的吸收能力不同。
减少饮食的热量摄取是减轻体重的一种重要方法。
对于饮食，薄荷顾问大P建议你：减少热量的摄取应在保证营养需求的基础上选择热量低的食物，例如：减少油炸、烘焙类食物，以馒头代替面包，以开水代替含糖饮料。
每人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率，一般不宜少于1200大卡。
减少热量摄取的作法宜采取渐进的方式，每天以减少约500大卡为原则。
广泛摄取各种食物，避免因贪食而增加饮食，口味要清淡，过多的盐份会使水份滞留在身体内。
避免酒类饮料和加糖饮料。
增加饮食中的纤维量，可获充分的饱足感。
3?基础代谢率 BMR基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。
简单来说，若你的基本代谢率是1200大卡，而你整天都在睡觉，没有任何其它活动的话，这天便会消耗1200大卡。
基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%，是人体消耗热量最多的一项，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。
基础代谢量因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变，几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势，这也就是老年人中发胖的人比年青人多的原因。
运动营养食品中的功能因子
运动营养食品中的功能因子运动营养食品指一类能够为运动人体提供特殊营养需求，调整代谢状态，并有助于提高体能和体质的食品。
随着竞技体育和全民健身运动的蓬勃开展，采用运动营养食品的补充来保证健康和达到最佳健身效果无论对运动员还是健身民众，都已经成为一个亟须解决的问题，得到了越来越多人的关注。
本文拟针对运动营养食品的功能对运动营养食品进行综述，并介绍一些可作为运动营养食品原料的功能因子。
保护关节软骨类功能因子关节损害是最常见的运动损伤。
维持关节健康和减少关节损害是此类食品的主要功能，其主要功能因子包括必需的脂肪酸、泛酸、维生素、钙、水解蛋白酶、氨基葡萄糖、软骨素、甲磺酰甲烷、S-腺苷甲硫氨酸、胶原质和大豆异黄酮等。
由于胶原蛋白是关节软骨组织的主要成分，负责构造软骨组织的框架并将其定型。
因此，补充适量高质量的水解胶原质，可以维持人体自身软骨组织的功能，保护关节免于受损。
研究表明,每日摄入10克左右的水解胶原质可减轻膝或髓部骨关节病患者的疼痛,并且分子量为3000道尔顿左右的产品较适合人体吸收。
硫酸软骨素在关节中具有润滑和支撑的功能,其产品以硫酸软骨素或氨基葡萄糖和硫酸软骨素为主要成分，可作为膳食补充剂用于保护关节,其中硫酸软骨素推荐摄入1500mg/d。
改善肌肉质量类功能因子增加肌肉大小和收缩力主要使用两类物质：（1）肌肉蛋白质合成原料的高生物活性的优质蛋白质和氨基酸；（2）促进肌肉合成并提高肌肉收缩能力的物质，如肌酸、补肾壮阳的中药制剂、铬、硼、维生素和锌等。
牛磺酸是正常人体肌肉中含量十分丰富的氨基酸,是一种促进肌肉快速增长的运动营养补剂,能够抑制肌蛋白的分解,使肌肉变得更大、更强壮。
市售产品一般将牛磺酸加入含钙、镁和钾等多种矿物质和营养素的果汁中制成运动饮料。
研究表明,短时间补充肌酸可以使磷酸肌酸的储存增加，肌酸和磷酸肌酸储存量的增加可维持高强度运动时的ATP水平并促进反复高强度运动的间歇期磷酸肌酸的再合成。
7 常见运动营养补剂
（三）服用方法
1、冲击量法（短期）：15-30g/d，补5-7天，总 肌酸储量可增加15%-30%，磷酸肌酸储量增加 10%-40%。 2、维持量法：自身肌酸和磷酸肌酸浓度较高水 平，采用2-5g/d，持续4-5周。
（四）注意事项
一般与含糖饮料（除果糖外）同时服用有利于肌酸的吸 收，糖原含量也增高； 每天补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防治使 用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。
二、免疫增强剂
蛋白质：牛初乳
氨基酸：谷氨酰胺 番茄红素 螺旋藻： 最全面的天然食物 中药 化学合成物
四、防治运动性贫血的营养
发生机制： 血液稀释、溶血增加和铁代谢紊乱。 营养补充剂： 1、抗氧化剂 2、合理膳食和补铁 血红素铁和非血红素铁 3、中药
三、中药的应用
第七章 常见运动营养补剂
运动营养补充剂：是根据运动科学的理论知识研 制和生产，从自然食物中提炼精制而成的精华营 养素，容易消化吸收，并且可以针对不同的体育 运动有选择性地使用。
1、增加肌肉合成代谢和肌力
2、促进能量代谢
3、促进疲劳消除和体能恢复
4、减轻和控制体重
5、功能性食品
第一节 增加肌肉合成代谢和肌力 的营养补剂
快速减控体重期应遵循的膳食原则如下：
（1）减少热能摄入； （2）调整膳食结构； （3）补充优质蛋白质； （4）摄入充足的无机盐和维生素；
（5）补充膳食纤维；
（6）要注意赛前称体重后，避免暴饮暴食。
（二）长期控体重的运动锻炼营养
（1）热能负平衡：每天提供热能必须保证基础 代谢所需的热能。
（2）严格限制油脂类食物：应摄入一定量的含 不饱和脂肪酸丰富的植物油。 （3）供给充足蛋白质、无机盐和维生素。
薄荷健身热量计算饮食运动整理版
:消耗热量= 基础代谢率+ 身体活动总消耗+ 食物热效应［1］（热量的单位：大卡，1大卡= 1000卡= 1千卡）［1]此热量摄取/消耗公式适合于一般成人。
怀孕期、哺乳妇女、成长期儿童、处于病期的病人等会消耗多余的热量，需要摄取更多的热量才能达到热量平衡。
2 热量的摄取：饮食人体的热量基本上是从饮食中摄取的.饮食中的营养素——糖类（碳水化合物)、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等，可以为身体提供消耗所需的热量。
基本上可以近似的认为,我们所吃的食物的热量就是身体摄取的热量。
当然，这其中要扣除掉身体没有办法吸收的那一部分,这对每个人来说是不一样的，因为每个人的吸收能力不同.减少饮食的热量摄取是减轻体重的一种重要方法.对于饮食，薄荷顾问大P建议你：•减少热量的摄取应在保证营养需求的基础上选择热量低的食物，例如：减少油炸、烘焙类食物，以馒头代替面包，以开水代替含糖饮料。
•每人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率，一般不宜少于1200大卡。
•减少热量摄取的作法宜采取渐进的方式，每天以减少约500大卡为原则.•广泛摄取各种食物，避免因贪食而增加饮食，口味要清淡,过多的盐份会使水份滞留在身体内.避免酒类饮料和加糖饮料.•增加饮食中的纤维量，可获充分的饱足感.3 基础代谢率 BMR基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。
简单来说,若你的基本代谢率是1200大卡，而你整天都在睡觉，没有任何其它活动的话，这天便会消耗1200大卡。
基础代谢量约占了人体总热量消耗的65—70％,是人体消耗热量最多的一项,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。
基础代谢量因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变,几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势,这也就是老年人中发胖的人比年青人多的原因。
9种优质蛋白质食物,为减脂增肌助力
关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果，无论是在减脂还是增肌方面，作用都是非常大的。
同时，高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。
可库健身减脂营发现，仅仅把饮食中蛋白质摄入比例提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹。
为什么高蛋白饮食在减肥和维持体重方面如此有效？1、增加饱腹感也就是说，吃蛋白质会感觉肚子饱的更快，有研究认为，大脑调节食欲是根据血清氨基酸浓度进行食欲的调节。
而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度。
让人们吃的更少，同时还不容易饿。
另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。
不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。
2、提高基础代谢蛋白质吃的多，还会增加身体平时的能量消耗速度。
尤其是蛋白质中的支链氨基酸，有研究发现如果在小鼠高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸。
与不摄入的小鼠相比。
热量的消耗明显的增加，增加了15%。
同时，体重减少了32%，体脂含量减少了25%。
但是，如果已经患有肾脏疾病，最好少摄入蛋白质。
不过目前的研究发现，中高等水平的蛋白摄入没有对健康人身体产生负面影响。
对于身体正常的人们而言，适当多吃些蛋白质食物是对人体非常有利的。
说完蛋白质的作用，那么究竟我们日常生活中有哪些食物是富含蛋白质的呢？负责任的可库君会给大家介绍9种优质蛋白质食物和它们的食谱，小白也可以照着做！1、鸡胸肉蛋白质含量：24.6%第一名当然是非鸡胸肉莫属，这个在减脂增肌饮食中也是常见的头号食物。
鸡胸肉不仅含有很高的蛋白质，而且油脂含量及热能都很低，非常适合正在减肥或者健身的人士。
关于鸡胸肉挑选&储存的小技巧：❶新鲜的鸡胸肉肉质有弹性，肉质发软就不要选购了。
❷质量好的鸡胸肉颜色粉红有光泽。
❸冷冻鸡胸肉前最好把表面的水擦干净，剔去筋膜。
关于鸡胸肉的做法，可以参考可库君之前的文章：轻食丨轻松修炼A4腰，听说这样吃鸡胸肉的都已经瘦了！2、驴肉蛋白质含量：21.5%驴肉是一种低脂肪、高蛋白、低胆固醇肉类。
第8次课增强肌力健身人群的膳食营养
第一节 增强肌力健身人群 的膳食营养
需要增强肌力的人群： 1.运动员为了拥有更强的竞技能力 2.普通男性人群彰显体魄 3.普通女性为自身形体完美和健康
一、增强肌力健身人群的物质代 谢特点及营养需求
超量恢复原理
人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质 (ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前 的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平 的现象，称为超量恢复。
那么在超量恢复的过程中，我们需要做什么？
超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基 础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超 量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精 力，更重要的是大部分能量物质的合成再生， 基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两 个重要环节。
（一）增强肌力健身人群的糖类 代谢
早餐早餐食物名称食物名称摄入量摄入量切片面包切片面包馒头馒头55片片22个个牛奶牛奶11盒盒500500毫升毫升鸡蛋鸡蛋11个个蛋清蛋清33个个中餐中餐米饭米饭馒头馒头250250克克鸡胸肉鸡胸肉鱼肉鱼肉牛肉牛肉200200克克蔬菜蔬菜11份份苹果苹果香蕉香蕉11个个牛奶牛奶500500毫升毫升中加餐中加餐运动饮料运动前及运动中运动后运动饮料运动前及运动中运动后500500毫升毫升乳清蛋白运动后即刻服用乳清蛋白运动后即刻服用2525克克运动后即刻服用运动后即刻服用55克克晚餐晚餐米饭或面条米饭或面条200200克克鸡胸肉鸡胸肉鱼肉鱼肉牛肉牛肉200200克克蔬菜蔬菜11份份苹果苹果桃桃香蕉香蕉11个个牛奶牛奶500500毫升毫升二增强肌力健身人群的膳食营养误区1
（一）膳食营养安排原则
中国营养学会推荐蛋白质营养标准：1-1.2g/kg 1.补充足够的热能：肌肉生长需要消耗热能。 2.补充足够的糖类：补充糖原、供给能量，防 止锻炼造成的肌肉分解。 3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。 4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋 白质合成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控 生长激素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激、甘氨酸及甲硫氨酸在体内合成，为肌肉等组织中贮存高 能磷酸键的物质。肌酸不是违禁药物，其天然存在于众多食物中，因此，任 何的运动组织都不禁用肌酸。据说在96年奥运会上，每四位获奖选手中就有 三人使用肌酸。 2）乳清蛋白：一种存在于几乎所有哺乳动物乳汁中的蛋白质，由123个氨基 酸残基组成，其氨基酸序列和立体结构均与溶菌酶同源，是乳糖合酶的一个 亚基。生物价100，富含支链氨基酸和谷氨酰胺和乳铁转运蛋白，锻炼后最佳 的蛋白质补充剂 3）大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其对女性锻炼者非常有好处 4）增重粉和增肌粉：蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉、33%以下的是增 重粉。 5）谷氨酰胺：非必须氨基酸。增加肌细胞体积，刺激肌蛋白和糖原的合成 6）肌力皂苷：苷元为三萜或螺旋甾烷类化合物的一类糖苷。刺蒺藜中提取， 刺激人体垂体促性腺激素的分泌。进而促进原睾酮的分泌，提高血睾酮的水 平，还对增加肌肉体积、围度、饱满度及肌肉力量有重要作用。
主要食物营养成分表
主要食物营养成分表（每百克食物所含的成分。
五百克为一市斤※仅供参考※）1. 葡萄能补诸虚不足，延长寿命。
食用对于心性、肾性及营养不良性等水肿及胃炎、肠炎、痢疾、慢性病毒性肝炎、疱疹、痘疮有功效。
葡萄含天然聚合苯酚，能与细菌及病毒中的蛋白质化合，使之失去传染疾病能力，对于脊髓灰白质病毒及其它一些病毒有良好杀灭作用。
总之，葡萄能滋养强壮，补血气，壮筋骨，利小便。
用治气血虚弱，心悸盗汗，肺虚咳嗽，风湿痹痛，小便不利，水肿，淋症。
葡萄是营养价值很高的果品，特别是含糖量很高，因此食用过多容易产生内热，导致阴虚内热，津液亏损，故便秘者不宜食。
由于含有丰富的葡萄糖和果糖，可很快转化成热量，故对于消除疲劳有效。
2．李子性平味甜酸，能清肝热、生津液，利水健胃。
李子含各种氨基酸，酸甜可口。
中医认为鲜李或李干可治骨节间劳热，胃痛呕恶，肝病宜食之。
鲜食李子可治肝肿硬腹水，对迁延性肝炎和肝硬化患者有辅助治疗作用，可清肝养肝。
3．桃桃"果大色美、皮薄肉厚、汁多味甜、香气浓郁，桃作脯食，为益颜色、肺之果，肺病宜食之。
"。
其果实细腻、口感好、容易消化，适合于各种年龄层的人食用，更适宜中老年人、妇女、小孩及体弱病人。
桃有健美皮肤、清胃、润肺、祛痰利尿的功能。
营养学家在分析比较后，认为桃蛋白质的含量比苹果、葡萄高一倍，比梨多七倍。
铁的含量比苹果多三倍，比梨多五倍。
因此在国内外水果市场上被称为"果中皇后"。
桃还含有一些维他命C，其它的维他命和矿物质含量少，不过，其成分可使肠的功能活泼化、促进废物的排泄。
4．梨梨性寒凉，含水量多，且含糖分高，其中主要是果糖、葡萄糖、蔗糖等可溶性糖，并含多种有机酸，故味甜，汁多爽口，香甜宜人。
食后满口清凉，既有营养，又解热症，可止咳生津、清心润喉、降火解暑，可为夏秋热病之清凉果品；又可润肺、止咳、化痰。
对患感冒、咳嗽、急慢性气管炎患者有效。
梨还有降低血压、养阴清热、镇静的作用。
7种增肌食物让健身事半功倍
7种增肌食物让健身事半功倍1、我们知道增肌需要大量的器械锻炼撕裂肌肉纤维，然后肌肉纤维在修复的过程中增粗，从而增大肌肉。
肌肉在修复的过程中需要大量的营养，所以及时补充食物很重要，会让你的锻炼事半功倍。
以下列举了7种有助肌肉生长的食物，供各位健身小伙伴选择。
1、橄榄油，增肌中的“好脂肪”许多人都谈“脂”色变，其实不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。
由于脂肪有好坏之分，因此，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。
橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
2、鲜枣，增肌中的“助力器”鲜枣的维生素C含量最高。
维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。
维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。
3、木瓜，增肌水果钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。
钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。
而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。
另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。
4、牛肉，增肌中的“战斗机”在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪之外，还富含很多“制造”肌肉的营养素。
高蛋白质：牛肉中蛋白质的含量高达20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料;另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要，容易被吸收，属于高质量的增肌原料。
维生素B6：蛋白质摄入量越大，维生素B6的需求就越多。
因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。
牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。
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油豆腐
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36.3
40.0
37.3
21.7
23.8
22.0
28.2
362
107
362
348
364
353
365
191
二．干豆类及其制品
食物项目
食部(%)
重量
(g)
蛋白质(g)
脂肪
(g)
碳水化合物(g)
热量(kcal)
黄豆
黄豆粉
青豆
红小豆
绿豆
蟆豆(饭豆)
蚕豆(带皮)
蚕豆(去皮、青皮种)
蚕豆(炸、盐)
豌豆
扁豆（黑）
刀豆（大）
猫豆
楠豆(爬山豆)
豆浆
豆腐脑(带卤)
豆腐(南)
3.2
7.0
8.5
2.5
3.5
0.2
2.3
4.3
1.3
4.3
0.7
2.6
4.3
6.1
3.2
52.4
54.5
47.7
62.8
66.7
68.0
64.8
72.2
72.8
6.8
40.2
72.2
21.7
72.2
76.1
75.6
70.2
68.6
33.3
257
270
316
464
358
391
396
354
362
33
196
0.3
0.4
0
0.2
0
0.1
0.2
0.1
0.2
0.2
0.3
0.3
0
0.1
0.1
0.2
0.5
0.4
0.1
3.2
9.7
3.0
2.4
3.2
2.4
4.5
2.0
3.1
3.3
3.8
3.3
4.5
1.9
4.6
5.7
1.4
3.1
1.3
3.1
27
46
25
12
18
11
25
13
23
17
21
23
30
11
25
26
13
27
17
24
重量(g)
蛋白质(g)
脂肪(g)
碳水化
合物(g)
热量(kcal)
烙饼(标准粉)
火烧
油饼、油条
脆麻花
燕麦
燕麦片
莜麦面
荞麦面
小米
小米粥
玉米(黄、鲜)
玉米(黄)
玉米(白、鲜)
玉米(白)
玉米碴(黄)
玉米碴(白)
玉米面(黄)
玉米面(白)
窝窝头
100
100
100
100
100
100
100
100
100
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66
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57.5
52.0
3.7
0.5
2.8
2.7
7.5
412
446
432
337
335
328
314
348
382
335
315
346
351
318
58
40
60
72
316
食物项目
食部(%)
重量(g)
蛋白质
(g)
脂肪(g)
碳水化合物(g)
热量(kcal)
豆腐干
豆腐干(熏干)
豆腐丝
千(百页)
腐竹
豆腐皮(油皮)
粉皮(湿)
粉皮(干)
93
86
96
94
86
46
75
58
45
71
70
89
100
81
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100
100
100
2.1
1.2
2.4
0.7
0.9
0.4
1.5
0.8
2.3
0.6
0.9
1.8
2.3
0.8
1.5
0.6
1.3
2.4
2.0
2.7
0.6
馒头(标准粉)
烙饼(富强粉)
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100100ຫໍສະໝຸດ 100100100
100
100
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100
100
100
100
100
100
100
100
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100
100
100
100
8.3
6.7
6.7
8.2
2.6
2.8
7.2
9.4
9.9
7.4
3.1
3.3
6.1
9.9
6.2
2.5
0.2
0.01
5.7
6.7
5.9
6.7
5.3
15.3
12.7
19.7
87.5
96.0
4.9
5.8
164
166
184
307
477
426
79
354
398
20
133
三．薯类及其制品
食物项目
食部(%)
重量(g)
蛋白质(g)
脂肪(g)
碳水化合物(g)
热量(kcal)
甘薯(红)
甘薯(白)
土豆
山药
芋头(毛芋)
藕
荸荠
344
77
64
80
84
94
337
607
四．蔬菜类及其制品
食物项目
食部(%)
重量(g)
蛋白质(g)
脂肪(g)
碳水化合物(g)
热量(kcal)
韭菜
蒜苗
菜花
西葫芦
苦瓜
冬瓜
丝瓜
黄瓜
茄子(紫)
西红柿(红)
柿子椒(青)
苋菜(红)
空心菜
蒿子杆
茭白
南瓜
紫菜苔
菠菜
鸡毛菜(白菜秧）
塌捍菜(太古菜）
93
83
53
73
82
76
附表一 各类食物营养成份表
一．谷类及其制品
食物项目
食部(%)
重量(g)
蛋白质(g)
脂肪(g)
碳水化合物(g)
热量(kcal)
稻米(灿、糙)
稻米(上白梗)
糯米(江米)
糯米(紫)
米饭(上白米蒸)
米饭(标准米蒸)
小麦粉(精白粉)
小麦粉(富强粉)
小麦粉(标准粉)
面条(切面)
面条(富强粉煮)
面条(标准粉煮)
馒头(富强粉)
粉条(干)
凉粉
红腐乳(酱豆腐)
100
100
100
100
100
100
100
100
100
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100
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100
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100
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19.2
18.9
21.6
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