发展心肺耐力的运动处方

运动处方的抚氽

运动处方是20世纪50年代由美国生理学冢卡渡维奇提出叭它是扌旨导人ID有目的、有计划、科学地进行锻炼的一个重要方式.运动处^"(Exercise prescription)是由医生、康复洽疗师、社会体育指导员或悴育工作者给患乐运动员或肄身殿炼者揑年龄' 性别、健康状况、身休锻瞬历・以及心肺适能和咸)运动器官的机合冰平等，用处方的财式，制订的系绕仏个性化田健身方監

一个系统的、个体化运动处方的基本戚分包括适当的运动方式、运动强度=每怏运动持续时间=运动频率和注意事项.狱0年后，健身专家在运动处方的要畫中又増加了“能量消耗”・因此对不同年龄、不同身体状态的人解来说，无论有无疾病或號因素的存在，这六大要養都是构咸运动处方的基本成分。

授照运动处方有计划地进行健身■瞬，能够明县械少运功伤病餉发生率，有臓高身体机能，达到预防和油疗某些慢性疾病的目的.

健身锻烘的内容

雕的內容即殿融应采用的手段和方吿，包括运动方式、运动强度、运动持续时间、运动頻率和运动中应注意的间题矗能量消耗目标・

运动方式血of 6Xe rc1Se)提高心肺适能，多采取有第耐力运动，如健歩走' 愷跑、骑自行车、登山、游湫秧歌舞等；肢体的功能锻炼，可采用力量练习、眾韧悝卿、医疗体操、水中运动方式.

运动强度(intensity)在有缰运动中，运动强度取决于走或跑的逮度、蹬车的功率、登山时的坡度等. 在力量和柔韧性练习中*运动强度取i夬于给予助力或阻力的负荷重墾.运动强度是否愴当，关系到锻炼的效果和鱷者的安全.应该捜H牛人的特点.，甜定雕时应达舟的强度和安全范團・

运动持续时间(dux玳i汕)在耐力运动处方中，主要采用"持续训练;±”，应该规定有氧运动持续的时间.在力童运动处方和柔韧运动处方中，则需要规定完成每个动作的輕换每组练习所需要田时间、共需要完咸几组、两组的间隔时间等.

运动频^(frequancy)指每周锻炼的;■殲.应该根据鮒目标确蘇动频率.3〜4號凋、30〜6覘钟/ 汝中等^度的有氧运动，即可达雪维持心肺适能的目的，1沁日的锻炼可以收到更隹的健身效臬对某些疾病患呑砌适当増加锻炼丘数，如对干糖尿病患舌如2次/日在眷后1小时各锻炼20〜30分钟，可以对血糖调节产生艮好的作用-进行L3沈/周的力墾东已沿熾习之间休息2E4E小时，可以便机体得到“超量恢鄭，收到更好的锻炼S*o 注意事项为了保证安全，根据健身肴的具体情况'提出锻炼时应当注意的事项，如锻炼时心率不应超过靶心霍对患有It性疾病的患者注意监测疾病状态、迸行力墾束习时註意预防鳶外事故等°

能童消耗目标对于初始锻炼若来说斜周体育瞬的能莹消耗目标是I 000比込以后勢力达到2 000 kcal/J^ ・

运动处方的实施原则：

1. 健康检查

了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，

有无禁忌症。

2. 运动负荷测定

检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的

生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。

3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的

状况。

4．制定运动处方

(1) 运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目

的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。

(2) 运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。

(3) 运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心

率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次/ min以下为小强度，120〜150次/ min为

中强度，150 —180次/ min或180次/ min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s 脉搏x 6，就是I min的运动强度。

①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70% —85 %的强度作为

标准。

靶心率=(220 —年龄)x (70% ~85%)。女口20岁的靶心率是140~170(次/min)。

②最适宜运动心率，计算公式：

最大心率=220 —年龄

心率储备=最大心率—安静心率

最适宜运动心率=心率储备x 75% +安静心率

如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220 —20= 200(次/min)，心率

储备为200—70= 130(次/min)，最适宜运动心率为130 x 75% +70=167.5(次/min)。

(4) 运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间

应稍长。有氧锻炼一般在30min 左右就可以达到较好的效果。

(5) 运动频度：指每周的锻炼次数。

关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1 周运动1 次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1 周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1 周运动4 —5次，效果更加明显。

可见，1 周运动3 次以上，效果才明显。

5．效果检查

由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践

中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。

运动处方处方：

1.运动处方的基本组成

（1 ）准备活动

准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5〜

15分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动：

①1〜3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。

②1〜3分钟的步行，心率控制在高于平时的20〜30次/分。

③2〜4分钟的拉伸练习（可任意选择）。

④2〜5分钟的慢跑并逐渐加速。

如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时，以相应的活动方式替代

步骤②和④即可。

（2 ）锻炼模式

锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。

①锻炼方式

常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。

在选择锻炼方式时，首先应选择喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动（如跑）比冲击力小的运动（如游泳和骑自行车）

更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤

的人可以任意选择锻炼方式。选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无昧而且容易受伤。最好采

用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。

②锻炼频率

一周进行2次锻炼就可增强心肺适应能力，锻炼3〜5次可使心肺达到最大适应水平，

且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。

③运动强度

运动强度接近50煖大摄氧量时即可增强心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阀。

目前推荐的运动强度范围为50%〜85%最大摄氧量。在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地

引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示（最

大心率=220-年龄），50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70唏口90%最大心率，因此目标心率是70%FD 90%最大心率。

贝U 18岁学生的目标心率=（220-18 ）X 70%=141次/分，（220-18 ）X 90%=182次/分

④持续时间

提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20〜60分钟（不包括准备活动和整理活

动）。起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼者而言，20〜30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻

炼者可能需要40〜60分钟。低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间，如以50%的强度进行锻炼，需要40至50分钟才能有效地提高心肺适应水平；而以70%勺强度进行锻炼，仅需20至30分钟即可。

（3）整理活动每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避