起居养生(20201015191139)
起居养生
三、顺应四时
（三）冬季着装 冬季气候寒冷，服装要达到 防寒保温的效果，宜选择保 温性良好、织物厚和透气性 小的深色材料。 人们逐步用羽线、丝棉、人 造毛等来代替棉花，既松软 轻便，保温效果又好，此外， 帽子、鞋袜、围巾等，也要 求根据四时特点合理选用。
四、增减宜忌
（一）随四季增减 衣着要根据四季气候特点而有增有减，《老老恒言·燕居》 说：“春冰未泮，下体宁过于暖，上体无妨略减，所以养 阳之生气。”孙思邈《孙真人卫生歌》云：“春寒莫著绵 衣静，夏热汗多需换著，秋令觉冷渐加添，莫待病久才服 药。”民间有“春捂秋冻”之说，即春季宁稍暖，秋季可 稍凉。《摄生消息论·春季摄生消息论》说：“春季天气寒 暄不一，不可顿去棉衣，老人气弱骨疏体怯，风冷易伤腠 理，时备夹衣，温暖易之。一重减一重不可暴去”，冬季 “宜寒甚方加棉衣，以渐加厚，不得一顿便多，唯无寒而 已”。
软枕头，暖盖足。言最有味。课子孙一日程，如法即止，勿苛。
此时该晚餐了，晚餐不宜迟、不宜饱、喝酒是陶冶情操而已，不宜醉。《千金方》里
说，喝半醉时一个人睡，睡在软绵绵的枕头和被子里，最有味道。
戌时（19～21时）
篝灯，热汤濯足，降火除湿，冷茶漱口，涤一日饮食之毒。默坐，日间看书得意处，
复取阅之，勿多阅，多伤目，亦勿多思。郑汉奉曰∶思虑之害，甚于酒色。思虑多则
两腿伸缩49遍。最后，叩齿49次，用意念将唾液送下丹田，分三口咽下。如此可清
除五脏之火，让生发精气的肾脏得以休养。
卯时（5～7时）
见晨光，量寒温穿衣服，起坐明窗下，进百滚白汤一瓯，勿饮茶，栉发百下，使疏风 散火，明目去脑热。盥漱毕，早宜粥，宜淡素，饱摩腹，徐行五六十步。取酒一壶， 放案头，如出门先饮一二杯。昔有三人，皆冒重雾行，一病一死一无恙。或问故，无 恙者曰我饮酒，病者食，死者空腹。是以知，宜起床。看天气寒暖穿衣。起床后，坐在明亮的窗户下，喝一杯白开水， 不要喝茶。梳头发百余下，可疏风散火，明目去脑热。洗漱完毕后，早餐宜喝粥，宜 淡素、吃饱后徐徐行走五六十步，边用手摩挲肚子。如果此时要出门、或不出门但感 觉疲倦，可以饮一点点酒，可用来养真阳之气。曾经有三个人，在浓雾天出行，一个 病了一个死了一个安然无恙。有人好奇问为什么呢，安好归来的那个人说他喝了些酒 ，病了的那个只吃了饭，死了的那个是空腹而行。所以说酒辟邪的力量最强。其实浓 雾天湿气重，喝点酒相当于给自己点燃了小太阳，能使湿气不近身。
起居养生
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误区六，不需要午睡
午睡对于协调生理时钟和 24h 周期是有帮 助的。但时间不可长，以15min为宜 ，研究表 明，午睡可以防止早衰，使心血管发病率减少 30%。
午睡并非人人适合，体重超标 20% ，血压 过低，循环系统有严重障碍的人，往往会由于 午睡引起大脑局部供血不足而发生中风。
水床
水床的水垫可容纳大约800kg 水,人要睡在水床上,必须把水加热, 使其保持在28一32℃,否则人体的 温度就会被水吸走。睡在水床上的 滋味使人乐不胜举,如翻身次数比 睡普通床少得多,原因是身体陷在 水垫子里,人体任何一个部位的血 液流通部不会受到阻碍。水床不但 使人睡得安稳、舒适,而且能使某 些患者得到良好的医疗效果,因为 水垫里的水是加热的,所以很受腰、 腿痛患者及老年人喜爱。此外、水 能使肌肉放松,水垫本身能把压力 分散在整个脊椎骨上,而普通的床 垫仅支撑着腰椎的某些部位。对于 婴儿睡眠,会产生一种奇妙的效果, 就像睡在母腹中,睡得时间更长。
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睡眠保肝
睡眠时人体处于卧位，肝脏 能享受到更多的血液浇灌，加上身 体处于休息状态，肝脏的负担最轻， 故高品质的睡眠保肝功效显著; 反之，睡眠质量差，尤其睡眠 障碍，容易累及肝功能。
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四、睡眠所用卧具
卧床：以杉木板床为最好，不宜太软，硬板床加 柔软床垫和褥子；棕绷床。 不宜长期睡过软的床，因为可使脊椎周围的韧带 和椎间各关节的负荷增加，脊柱的生理弯曲度增 大，久则会引起腰背酸痛。
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要想少生病，强体质，多增寿，就必须做到 起居有常，劳逸适度，最好的措施是根据自已的 具体情况，制定一个切实可行的生活作息制度， 做到每日定时睡觉，定时起床，定时洗漱，定时 工作、学习，定时进餐，定时锻炼身体，定时大 便等，养成习惯，进而形成规律，使生活安排得 生动活泼，井井有条。
起居养生
一 顺应四时的变化 “春生、夏长、秋收、冬藏”
1 春季养生
A生理变化：阳气生发，气血流畅，肝气舒展， 肌肤润泽，腠理开疏 B作息：早起户外活动，沐浴阳光， C衣着：春捂，慢减衣 D精神：戒怒 E防病：伤风、流行性疾病、肝病（血压） F饮食
2 夏季养生
4 冬季养生
A生理变化：阳气潜伏，代谢慢，气血慢 B作息：早睡迟起，日出活动，活动量可增加， 日光浴 C衣着：保暖，宜厚轻软暖深色 D精神：戒抑郁 E防病：感冒，支气管炎，哮喘，风湿痛, 心 血管病 F饮食：宜温补
二、适宜的生活环境
理想居所：空气新鲜，通风对流，阳光充足， 水清，环境优美，空间和视野开阔，交通方 便。 不宜：低矮阴暗潮湿封闭。
生活起居养生
[四时与五脏] 春：应肝，日出而作，筋脉舒展气血畅行； 日落而息，血归于肝，肝脏得养。 如起居失常则肝失疏泄，情绪不稳
夏：应心，适当休息脑体活动适当以保养心 气。 暑热易伤心，导致心烦失眠；汗多伤心气 心阴 长夏：应脾，餐饮有度，保护脾胃。 暑湿易伤脾
秋：应肺，注意锻炼及润肺。 秋燥易伤肺，天气冷热转换容易诱发旧病 如慢支、哮喘 冬：应肾，养精补肾之时，充足的食补与睡眠。
三、合理作息制度
晨起：春夏：晚睡早起；秋天：早睡早起； 冬天：早睡晚起。 锻炼以微汗为原则，锻炼后早餐宜清稀不宜 油腻 劳作： 晚上：休息娱乐 行动谨慎：起床慢，防跌
四、充足睡眠
睡眠：晚10-11点入睡，夏天空调温度28-30 度，可睡8-9小时/天，要午睡，右侧卧，枕头 平肩软硬适度 失眠者（1）白天适当体力活动，睡觉前勿 紧张脑体活动。 （2）睡前不能过饥过饱，忌咖啡茶烟酒 （3）睡前心平气和少杂念，香蕉热牛奶助眠 （4）上床前热水泡脚10分钟，足底按摩
第五讲 起居养生
穿衣必须不失四时之节： 穿衣必须不失四时之节： • 1)春季阴寒未尽，阳气渐生，早春宜减衣不减裤， 1)春季阴寒未尽，阳气渐生，早春宜减衣不减裤， 春季阴寒未尽 以助阳气的升发。 以助阳气的升发。 • 2)夏季阳热炽盛，适当的脱着衣服，仍是避其凉 2)夏季阳热炽盛，适当的脱着衣服， 夏季阳热炽盛 热的最佳方法。 热的最佳方法。 • 4)秋季气候转凉，亦要注意加衣，但要避免一次 4)秋季气候转凉，亦要注意加衣， 秋季气候转凉 加衣过多。俗有“春捂秋冻”之说， 加衣过多。俗有“春捂秋冻”之说，即春季宁稍 秋季可稍凉。 暖，秋季可稍凉。 • 5)冬季“宜寒甚方加棉衣，以渐加厚，不得一顿 5)冬季“宜寒甚方加棉衣，以渐加厚， 冬季 便多，唯无寒而已” 便多，唯无寒而已”。
第五讲
起居作息养生概要
1.起居有常 起居有常 ---《素问·上古天真论》说：“食饮有节，起居有常， 《素问 上古天真论 上古天真论》 食饮有节，起居有常， 不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁 不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年， 乃去” 乃去” 2.生活作息失常的危害 生活作息失常的危害--生活作息失常的危害 葛洪《抱朴子 极言 中指出： 定息失时， 极言》 葛洪《抱朴子·极言》中指出：“定息失时，伤 也”。 ---休息、劳动、饮食、睡眠，皆有规律， 休息、劳动、饮食、睡眠，皆有规律， 休息 并持之以恒，才能增进健康，尽终其天年。 并持之以恒，才能增进健康，尽终其天年。
中医养生学起居睡眠养生法文稿演示
二、 劳逸适度
（一）、劳逸适度的主要保健作用 劳和逸之间具有一种相互对立、相互协调的辨证
统一关系，二者都是人体的生理需要。 1.调节气血运行 经常合理的从事一些体力劳动有利于活动筋骨，
通畅气血，强健体魄，增强体质，能锻炼意志， 增强毅力，从而保持了生命活动的能力。 适当休息也是生理的需要，它是消除疲劳、恢 复体力和精力，调节身心必不可缺的方法。
舒适得体等为度 4.适度的重量 5.良好的伸缩性
（二）、制装的原则
1.因需选料，有益健康 （1）天然纤维：透气、吸汗、舒适 （2）丝绸织物：吸湿、透气、细腻柔滑 （3）亚麻织物：通风凉爽 （4）化纤面料：结实耐用、光泽好、颜色
鲜亮
（二）、制装的原则
2.顺应四时制作服装 （1）按四时需要选择面料质地
（2）面料颜色应天顺时
衣服颜色越深，吸热性越强，反射性越差； 颜色越淡，反射性越强，吸热性越差。夏天 宜穿浅颜色服装，以反射辐射热；冬天宜穿 深色衣服，以利吸收辐射热。
（3）随四时变化增减衣服
《千金要方》：“凡大汗勿偏脱衣,喜得偏风 半身不遂。春天不可薄衣,令人伤寒霍乱,食不 消头痛。 ”“湿衣与汗衣皆不可久着，令人 发疮及风瘙”
（三）、建立良好的作息习惯
1.顺应四时阴阳变化 “日出而作，日入而息” 孙思邈说：“善摄生者卧起有四时之早晚，
兴居有至和之常制”。 《黄帝内经》称“春三月，....夜卧早起；夏
三月，....夜卧早起；秋三月，....早卧早起； 冬三月，.....早卧晚起”。
2.符合人体生物钟规律
人的情绪、体力、智力等也都有一定的时 间规律，体力、情绪和智力的节律周期分 别为23、28和33天，每个周期又分为旺盛 和衰退两个阶段。人的体温总是凌晨2～6 时最低，下午2～8时最高。脉搏和呼吸是 清晨最慢，白天较快。血压也是白天高， 夜间低。
什么是起居养生
什么是起居养生日常的起居对养生影响很大，如果起居有规律，就会远离健康，但是起居不规律反而很容易引起疾病，那么日常起居要注意什么呢？下面店铺给大家介绍起居养生的相关知识，希望对你有用!起居养生1：择地而居居处环境，是指空气、水源、阳光、土壤、植被、住宅等因素综合起来，所形成的有利于人类生活、工作、学习的外部条件，因此对人类生存和健康的意义重大。
适宜的居处环境，可以促进人体的健康长寿;反之则损伤人体，并遗害于子孙后代。
古代养生家一向非常重视居处地点的选择,认为应选择一个空气新鲜，风景优美，阳光充足，气候宜人，水源清洁，整洁安宁的自然环境，如山林、海滨、农村、市郊等。
《千金翼方·退居·择地》说：“山林深远，固是佳境，……背山临水，气候高爽，土地良沃，泉水清美，……地势好，亦居者安。
”一般来说，依山而居，在冬季山林作为天然屏障，可遮挡猛烈的风沙，减缓寒冷的气流;在夏季可减少阳光的强烈辐射，调节炎热的气候，且绿树成荫，鸟语花香，使人感到置身于美丽的大自然中，为生活增添了无穷情趣。
傍水而居。
使日常生活用水方便，尤其是清澈甘冽的泉水终年不断，可湿润空气，减少污染。
科学家们通过调查发现，凡是长寿之乡，都是宁静秀丽的山庄，或是景色宜人的田园。
在这样的环境里生活，赏心悦目，精神舒畅，体魄健壮，颐养天年。
对于住宅的朝向，最好是座北朝南，门窗向阳。
这样可采光充足，冬暖夏凉。
特别是我国的冬季，时有西北风劲吹，寒流袭人，如房门朝北，冷风直入室内，室温降低，使人感到不适，易患感冒;夏季东南风微拂，如房门朝北，凉风只好绕墙而过，不能直接进入室内，室内空气不流通，闷热憋气，同样有害于健康。
所以《遵生八笺·起居安乐笺·居室安处条》认为住宅应“南面而坐，东首而寝，阴阳适中，明暗相半。
”起居养生2：改造环境能够选择适宜的居处环境自然很好，但是由于具体条件的限制，并非所有的人都能自由地进行选择，在这种情况下，改造居处，创造良好的生活环境就显得十分重要。
起居养生与运动保健
起居养生与运动保健•起居调摄主要指对日常生活中各个方面进行科学安排及采取一系列健身措施，以达到祛病强身、益寿延年的目的。
（一）起居有常：（1）概念：主要是指起卧作息和日常生活的各个方面有一定的规律并合乎自然界和人体的生理常度。
（2）合理作息的养生保健作用：① “饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。
② 提高人体适应力③ 预防疾病发生④ 延缓衰老⑤ 健康长寿（3）生活作息失常的危害：① “起居无节”，便将“半百而衰也”。
② 精神紊乱，脏腑功能损坏③ 加速机体退行性变化的发生（4）建立科学的作息制度：① 起卧休息与自然界阴阳消长规律相适应，才能有益于健康。
提倡：“日出而作，日入而息” 。
② 定时睡眠、定时起床、定时用餐③ 定时工作学习、定时锻炼身体④ 定时排大便、定期洗澡等养生根据：平旦之时阳气从阴始生，到日中之时，则阳气最盛，黄昏时分则阳气渐虚而阴气渐长，深夜之时则阴气最为隆盛。
人们应在白昼阳气隆盛之时从事日常活动，而到夜晚阳气衰微的时候，就要安卧休息，也就是古人所说的“日出而作，日入而息”•睡眠的生理1）概念：睡眠养生就是根据宇宙与人体阴阳变化的规律，采用合理的睡眠方法和措施，以保证睡眠质量，恢复机体疲劳，养蓄精神，从而达到防病治病、强身益寿的目的。
2）中医的睡眠理论：（1）昼夜阴阳消长决定人体寤寐：昼属阳，夜属阴。
与之相应，人体阴阳之气也随昼夜而消长变化，于是就有了寤和寐的交替。
（2）营卫运行是睡眠的生理基础：① 人的寤寐变化以人体营卫气的运行为基础，其中与卫气运行最为相关。
② “卫气一日一夜五十周于身，昼行于阳二十五周，夜行于阴二十五周”。
（3）心神是睡眠与觉醒的主宰：① 寤与寐是以形体动静为主要特征的，形体的动静受心神的指使，寐与寤以心神为主宰。
② 神静则寐，神动则寤；心安志舒则易寐，情志过极则难寐。
•3）睡眠的分期：（1）按深度分为四期：Ⅰ入睡期；Ⅱ浅睡期；Ⅲ中等深度睡眠期；Ⅳ深度睡眠期。
起居养生——精选推荐
起居养⽣起居养⽣是指⼈们在⽇常⽣活起居中应当遵循的有关养⽣原则和有助于增进⼈体健康与长寿的养⽣⽅法。
四季的“起居养⽣”法四季起居养⽣法，是指⼈们在⽇常⽣活中遵循传统的养⽣原则⽽合理地安排起居，从⽽达到健康长寿的⽅法。
《素问。
上古天真论》中说，“起居有常”⽽能“尽终其天年”；反之，若“起居⽆节”多致“半百⽽衰”。
“起居”主要指⽣活作息。
“有常”是指有⼀定的规律。
所以，起居养⽣法是⼀种通过调节⼈体的⽣活起居，使之符合⼈的⽣理规律的⼀种养⽣⽅法。
有关起居养⽣法的运⽤主要体现在两个⽅⾯：⼀是起卧有常，⼆是劳逸适度。
四季的起卧应顺应⾃然之⽓的变化⽽有早晚之分；春季宜“夜卧早起，⼴歩于庭”，以顺应春阳⽣发之⽓；夏季宜“夜卧早起，⽆厌于⽇”，以顺应夏季华秀之⽓；秋季宜“早卧早起，与鸡俱兴”，以应秋令收敛之⽓；冬季宜“早卧晚起，必待⽇光”，以应冬⽇收藏之⽓。
唐代医家孙思邈对此极⼒推崇，强调“营养⽣者，卧起有四时之早晚，兴居有⾄和之常制”。
反之，则损伤⼈体。
⼤量的实践证明，⼈体的重要⽣命指标、⽣化指数、物理参数、代谢⽔平，乃⾄情绪的变化都按照⼀定的规律呈现有节律的变动，其中包括昼夜变化的⽇节律，28⽇左右为周期的⽉节律，以及年节律等。
说明⼈体存在着⽣物钟现象，其调控着⼈体的各种⽣理功能，甚⾄决定着⼈体的寿夭。
⼈类的⽇常⽣活离不开劳动，故起居有常当包括劳逸适度，即劳动应符合⼈体⽣理活动的规律，即不可过劳，也不可过逸。
适度劳动，可使⽓机通利，脏腑功能正常。
正如孙思邈所说，养性之道，常欲⼩劳。
起居养⽣之道--少年篇少年养⽣也同等重要，或许这在许多⼈看来没必要，但是⾝体要从⼩保养，有好的根基才会有好的发展。
不要等到后悔那⼀刻才知道⼉童养⽣同样重要。
少年⼀定得保证起居有规律，养成良好卫⽣习惯，按时早睡早起，早晚刷⽛，餐后适当吃⽔果，注意天⽓来增减⾐服，每天温⽔泡脚，勤换⾐物，勤洗澡，粗茶淡饭，戒烟戒酒，多吃蔬菜，适量喝茶，少吃多脂肪油性⾷物，按时排便，养成洗⼿习惯。
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5、睡眠规律与子午觉 养成良好的睡眠习惯，是提高睡眠质量的
基本保障。要使睡眠模式符合一日昼夜晨昏的 变化。睡眠的卧向 所谓卧向，是指睡眠时头足的方向位置。
睡眠的方位与健康紧密相关。中国古代养生家 根据天人相应、五行相生理论，对寝卧方向提 出过几种不同的主张。
病变。
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五、安卧睡眠
• 所谓睡眠养生就是根据宇宙与人体阴阳变化的 规律，采用合理的睡眠方法和措施，以保证睡 眠质量，恢复机体疲劳，养蓄精神，从而达到 防病治病、强身益寿的目的。
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1、睡眠的分期
睡眠按深度分为四期：Ⅰ入睡期；Ⅱ浅睡期； Ⅲ中等深度睡眠期；Ⅳ深度睡眠期。睡眠又可分 为两种；即慢波睡眠和快波睡眠。睡眠过程是这两 种状态交替进行的，二者交替一次，即称一个睡眠 周期。一夜大约有四、五个周期。慢快波睡眠期的 正常比例是保证睡眠顺利进行的条件。
指休息。养生之道，常欲小劳，但莫疲及强所 不能堪耳。
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第二节 起居养生的内容
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一、安于居处
• 1、居住的外环境 • 主要是指人们居住地周围自然环境。一般而言，
要选择依山傍水的地势建筑住宅。
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2、居室的内环境
• 1）高低：住宅层次的高低；要求居室内部结 构应具有一定的高度，有益于采光与空气通畅。
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• 3、劳逸结合，合理安排 • 劳和逸之间具有一种相互对立、相互协调的辨
证统一关系。人们在生活中，必须有劳有逸， 既不能过劳，也不能过逸。 • 养生之道，常欲小劳，但莫疲及强所不能堪耳。
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三、衣着服饰
• 衣着适宜，可使人体与外在环境之间进行正常 的热量交换，从而维持衣服内气候的相对稳定， 达到保健的目的。
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不同的环境，季节的变化影响睡眠的调整。 一般认为，春夏宜晚睡早起（每天大约需睡5～7 个小时），秋季宜早睡早起（每天大约需睡7～8 个小时），冬季宜早睡晚起（每天大约需睡8～9 个小时）。阳光充足的日子一般人睡眠时间短， 气候恶劣的天气里一般人的睡眠时间长。随地区 海拔增高，一般人的睡眠时间稍稍减少。随纬度 增加，一般人的睡眠时间稍要延长。
中医起居养生：起居养生法让人精力充沛
起居养生法让人精力充沛“起居养生法，是指人们在日常生活中遵循传统的养生原则而合理地安排起居，从而达到健康长寿的方法。
”专家指出，起居养生主要包括居住环境、居室结构、居室环境和气候、起居有常等方面。
中国的传统起居养生法有着数千年的历史。
早在两千年前，中医典籍《黄帝内经·素问》中就有一段有关起居养生的论述：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳、故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。
”居住环境良好有益于身心健康专家介绍说：“居住环境，是指人们居住地周围的自然环境。
自然环境是人类赖以生存的重要条件，而居住地的自然环境与人们的健康有着密切的关系。
蓝天白云之下，青山绿水之间当然是人们最理想的居住环境，例如山东省平邑县的蒙山地区，山青水绿，柳暗花明，空气中含有大量的负离子，自然环境优美，有天然氧吧之称，故当地百岁老人的数量明显高于其他地区。
所以，在选择居住环境的时候，应尽量选择那些自然环境优美，高爽干燥、避风向阳、空气新鲜、水质优良、树木花草茂盛的地方，要远离水源污染、空气污染或放射污染的地区，以保证居住环境的舒适安全。
”现代城市居民楼房的选址，除了交通方便，生活及社会服务设施齐全外，应以日照充足，树木较多，空气清新，湿润清爽的地区为佳。
如果居住条件不太好，也可以走出家门，多到有花有草，有水有树，视野开阔，环境优美，空气新鲜的公园内活动。
有便利条件的中老年人，还可以到有山有水、有森林湖泊的郊区去登山、游泳、垂钓、采摘，或到风景名胜地区去旅游，这样既能呼吸新鲜空气，还进行了有氧运动，对中老年人的养生保健十分有益。
在居住地的周围环境种些花草树木，不但对改善居住环境有益，而且还有益于身心健康。
现代医学研究表明，绿色有稳定情绪，调节血压，维持血压稳定的作用。
另外，居室朝向对身体健康也很重要。
专家说：“就我国的地理位置而言，房屋的朝向一般以坐北朝南为佳，既具有冬暖夏凉的优点，还有利于室内采光、通风及温度、湿度的调节。
起居养生课件
“秋冻”还要因人、因天气变化而异。在 秋天无论做什么事情，都应注意一个“冻” 字，切勿搞得大汗淋漓。
秋天，由于天气多变，有寒热之异，温燥、 凉燥之别，故衣服的增减要适时。
古语云：“饮食以调，时慎脱著”；
枕头：枕头宜高低适宜，硬软适度。
枕头高低应以平肩为度。一般1 O一12厘 米为宜，（1 8厘米~5厘米）。
有“清头火”的“荞壳枕”，“蚕砂枕”， “稻壳枕”；解暑清热的“竹枕”、“石 膏枕”、“绿豆枕”等。
五、保证睡眠的办法
一、 室内空气宜新鲜 ； 二、寝室内外，要安静，不得有噪音，强光、气
1、 久视伤血：
人体五脏的精华都注于目，但与目关系最 密切的是血，目得血的滋养才能视物、辨 物。 “肝开窍于目”，用目过久则会耗血。
2、 久立伤骨。
肾主骨，《养生论》中提到：“久立伤骨， 损于肾。”肾气足才能骨坚腰直。人在站 立时主要靠腿与腰的支撑，而腰为肾之府， 站立过久，导致腿与腰的过度疲劳，伤及 肾与骨。
二、睡的方法
《老老恒言》说：“寐有操纵二法。操者， 如贯想头顶，默数鼻息，返观丹田之类， 使心有所着乃不纷驰，庶可获寐。
纵者，任其心游思于杳渺无联之区，亦可 渐入朦胧之境。最忌者，心欲求寐，则寐 愈难。盖醒与寐交界关头，断非意想所及， 惟忘乎寐则心之或操或纵，皆通睡乡之 路” 。
第一：必须保证足够的睡眠；
睡眠还要保证质量，睡眠的质（深沉香甜） 要比量（足够时间）更为重要。标准为醒 后全身感觉舒适轻松，疲劳感消失，头脑 中有清新感，精神饱满，精力充沛。
四、睡眠所用卧具
卧床：以杉木板床为最好，不宜太软，硬板床加 柔软床垫和褥子；棕绷床。
中医养生学-起居养生法
• 3.富含钙和镁的食物：牛奶、坚果类食物。
• “睡眠十忌”
• 一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡 前恼怒，四忌睡前进食；五忌 睡卧言语；六忌睡卧对灯光； 七忌睡时张口；八忌夜卧覆首； 九忌卧处当风；十忌睡卧对炉 火。
起居养生法
主要内容
• 一、居住环境与健康
• 二、睡眠养生
•
1.睡眠的作用
•
2.睡眠调摄的原则
•
3.睡前准备
•
4.辨梦知健康
•
5.常见睡眠障碍
•
6.长期卧床患者的护理
• 三、衣着与健康
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1.服装的选择
•
2.衣着应四时
一、居住环境与健康
• 1.室外环境 • ①没有异臭 • ②没有噪声 • ③适当绿化 • ④治安环境
市住房每人平均6～9m2，农村8～12m2为宜。居室净高 为2.6～2.8m，炎热地区可稍高，寒冷省份可略低一些。
• ②朝向和采光。
• 我国处于地球的北半球，大部分地区的房屋是面南背 北，这样可以保证冬暖夏凉和采光。
• 居室内要保证良好的采光环境。阳光不但可以直接杀 灭室内的致病菌或微生物，还有提高人体的免疫力和 防治骨质疏松症的作用，而且阳光直接照射的效果要 比通过玻璃照射好得多，因玻璃可以削弱日光中紫外 线的杀菌作用。一般认为，北方较冷的地区冬季南向 居室，每天至少应有3小时日照。
• 2.室内环境 • ①房间之高低大小
• 《黄帝内经》已经观察到居住在空气清新、气候寒冷的 高山地区的人多长寿；居住在空气污浊、气候炎热的低 洼地区的人常短寿。
• 《吕氏春秋》说：“室大则多阴，台高则多阳。多阴则 蹶，多阳则痿，此阴阳不适之患也”。
老年中医养生 单元四 起居养生
S
w
3．家务劳动秩序化
2．脑力劳动要与体力活动相结合.
O
4．休息保养多样化
T
第四节
服装适体
一、服装的保健意义 二、制装的原则
三、增减衣服的宜忌
一、服装的保健意义
服装是人们日常生活中最基本的要素之一，是人类在长期 生活中逐渐发明的，既是人类文明的表现。又是人们御寒防暑、 保护肌体免受外界刺激和侵袭的必需。服装也反映了时代精神 风貌和物质财富水平，在一定程度上体现着社会的文明程度。
【小链接4-1】 人体24小时器官作息时间表
15∶00 体温最高，工作能力开始恢复。 16∶00 血糖升高，脸部最红。 17∶00 工作效率最高，肺部呼吸运动最活跃，适宜进行体育锻炼。 18∶00 人体痛觉再度降低。 19∶00 血压略有升高。此时，人们情绪最不稳定。 20∶00 记忆力最强，大脑反应异常迅速。 21∶00 脑神经反应活跃，适宜学习和记忆。 22∶00 呼吸开始减慢，体温逐渐下降。 23∶00 机体功能处于休息状态，一天的疲劳开始缓解。 24∶00 进入睡眠状态，充分恢复体能。
第二节
起居有常
一、起居有常的保健作用
三、建立科学的作息制度
二、生活作息失常的危害 四、建立正确的生物钟
一、起居有常的保健作用
起居，包括生活作息的各个方面；有常，是指有一定的规律，并合乎 常度。古代养生家认为，人们的寿命长短与能否合理安排起居作息有着密 切的关系。《素问·上古天真论》说：“饮食有节，起居有常，不妄作劳， 故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。可见，自古以来，我国人 民就非常重视起居有常对人体的保健作用。
二、生活作息失常的危害
《内经》告诫人们，如果“起居无节”，便将“半百而衰也”。就是 说，在日常生活中，若起居作息毫无规律，恣意妄行，逆于生乐，以酒为 浆，以妄为常，就会引起早衰以致损伤寿命。
起居养生ppt课件
起居养生
起居养生
起居养生， 就是在中医理论 指导下，通过调 节人体的日常生 活作息，使之符 合自然界和人体 的生理规律的一 种养生方法。
第一节 起居环境
起居环境是 指住所及其 周围的自然 环境，可分 为居室周边 环境和居室 内环境。
• 一、住宅环境 • 住宅环境是指围绕在居住场所周边的自然环境。 • 山林深远，固是佳境，独往则多阻，数人则
• 5.睡衣
• 四、助眠法 • 1.自我调节 • 2.饮食安神 • 3.音乐安神
• 4.香薰助眠
• 五、睡眠质量判定 • 1.入睡快 • 2.少起夜 • 3.睡眠深
• 4.清醒快
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（二）睡眠时间 子时大睡，午时小憩。 （三）睡眠禁忌 一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒； 四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡 卧对灯光； • 七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧 处当风；
• 十忌睡卧对炉火。
• 三、睡眠环境 • （一）卧室环境 • （二）卧具选择 • 1.床 • 2.褥子 • 3.被子 • 4.枕头
• 其次，遵循生物钟规律。
• 生物钟又称生理钟。它是生物体内的一种无形的“时钟”，实 际上是生物体生命活动的内在节律性，它是由生物体内的时间 结构序所决定。人体随时间节律有时、日、周、月、年等不同 的周期性节律。例如人体的体温在24小时内并不完全一样，早 上4时最低，18时最高，但相差在l℃以内。人体的正常的生理 节律发生改变，往往是疾病的先兆或危险信号，矫正节律可以 防治某些疾病。许多学者的研究指出，按照人的心理、智力和 体力活动的生物节律，来安排一天、一周、一个月、一年的作 息制度，能提高工作效率和学习成绩，减轻疲劳，预防疾病防 止意外事故的发生(所谓智力生物节律，就是人一天中有时记忆 力好，有时则差，有一定的规律，如有的人早上5—9时记忆力 好，而另一些人则是晚上记忆力好等等)。反之假如突然不按体 内的生物钟的节律安排作息，人就会在身体上感到疲劳、在精 神上感到不舒适等。
老年健康服务《4-1起居养生(作息规律)》
第四章起居养生法第一节作息规律作息规律主要是指个体在起居作息和日常生活的各个方面,要有一定的规律,并符合自然界的变化和人体的生理常度。
古代养生家认为，人们的寿命长短与能否合理安排生活作息有着密切的关系。
如?素问上古天真论?即说:“食饮有节,起居自常,不妄作劳,故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去〞可见，自古以来，我国人民就非常重视生活作息对人体的保健作用。
其具体包括起居有常、劳逸适度两方面。
一、起居有常一起居有常的保健作用起居，包括生活作息的各个方面；有常,是指有一定的规律,并符合常度。
?素问生气通天论?说:“起居如惊,神气乃浮。
〞清张隐庵?黄帝内经素问集注?云“起居有常,养其神也，不妄作劳,养其精也。
夫神气去，形独居，人乃死。
能调养其神气:故能与形俱存，而尽终其天年。
〞即是说明起居有常是调养神气的重要法那么。
人们假设能起居有常,合理作息，就能保养神气,使人体精力充分,生命力旺盛。
反之,假设起居无常,不能符合自然规律和人体常度来安排作息，天长日久那么神气衰败，就会出现精神萎摩,生命力衰退。
西医学认为，规律的生活作息能使大脑皮层在机体内的调节活动形成有节律的条件反射，促进人体生理活动有规律的正常进行。
例如，如果养成了定时定量的进食习惯,到了吃饭时间,胃液就会大量分泌，产生饥饿感而摄人一定量食物,可以到达最大的消化吸收效果;如果养成了良好的睡眠习惯，到了睡觉时间,大脑就自然进人抑制状态，可保睡眠深沉使大脑得到最充分地休息。
培养规律生活习惯的最好措施是主动地安排合理的生活作息制度，做到每日定时起床，定时睡眠，定时用餐，定时工作学习、定时锻炼身体,定时排大便等。
二建立科学的作息制度1一日作息 ?素间生气通天论日?,“阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。
“指出一日之内阳气随昼夜展昏的变化而消长，人生活在自然界中,与之息息相关。
因此，人们的起卧体息只有与自然界阴阳消长的变化规律相适应，才能有益于健康。