《专注》读书笔记

《专注》读书笔记

美丹尼尔-戈尔曼，杨晓春译前言：

人们看书的时候，通常有20%-40%的时间在走神，伴随看书、阅读或者其他叙述性文字的过程，大脑构建了一种心智模式，让我们能够理解文字，并将其与我们已经掌握的同一主题的诸多信息联系起来。学习的核心在于理解网络的扩展，在构建理解网络时，走神越多，我们看到的信息就流失的越快。

神经通道时思想和经验的载体，我们看书的过程就是大脑把这些神经通道连结成神经网络的过程。与这种深度理解形成对立的是终端与干扰，并且以最具诱惑力的互联网为代表。

引导专注力的过程是：先集中自身专注力，后吸引和转移他人专注力，最后获得并维

系员工、同伴、顾客或客户的专注力。专注组织氛围和文化属于内在专注，专注竞争环境

属于对他人的专注，专注组织所处宏观环境属于外在专注，高专注力的人更能够平衡三者。

信息消费的是人们的专注力，信息越多，人们越不专注，我们的大脑是按照荒野模式

塑造的，它往往对具象和局部更加关注，而对抽象与系统缺乏洞察。因此，对自己的专注，对他人的专注，对系统的专注着三种专注力就显得尤为重要。因为，专注力是智力的五个进本因素致力，是记忆力、观察力、想象力、思维力的准备状态。

番茄工作法：25分钟专属不间断时间+5分钟休息。

第一章：隐形的翅膀

专注贯穿于无数心理过程中，最基本的方面包括理解、记忆、学习、感觉和知觉、理解他们的情绪以及良性互动等。由于意识存在错觉，大脑通常只会记录下专注力的最终产品。比如，想法是好是坏，、意味深长的眼睛，诱人的笑容，清晨咖啡的香气，但我们没有觉察到意识本身的流淌。专注力机制构成了我们感知世界以及自主调节思想和感受的基础，我们对专注力的运用决定了我们所看到的东西。

惑怒，pizzled，用来形容我和你在一起，你却掏手机给别人打电话的感受。

第一部分：什么是专注力

第二章：专注力：最基本的元素。

现代心理学之父威廉-詹姆斯对专注力的定义：在几个并行的潜在目标或思想碎片之中，意识突然提取了其中一种，使其呈现出清晰鲜明的形象。

分散专注力的事物包括两大类：感觉干扰和情绪干扰。

感觉干扰比较容易克服，比如阅读时不会留意字句之间的空白，舌头顶住上颚时，大脑屏蔽了其他诸如声音，颜色气味等源源不断的刺激物；

情绪干扰带有情绪信号，难以消除，情感风暴是专注力最大的敌人。无用的胡思乱想和建设性的深思熟虑之间的区别在于，我们是提出试探性的方案或想法，然后摆脱思想负担，还是陷入持续的焦虑，不能自拔。无法摆脱情绪的干扰，我们就容易陷入慢性焦虑的怪圈，慢慢地可能发展为焦虑、抑郁和强迫症。

乔治米勒提出，专注力的上限是7+2，即5~9个信息单元。专注力的管道非常狭窄和固定。我们不是在分配专注力，而是在快递地切换专注力，持续不断地切换专注力会影响专注度。一般来讲，我们工作记忆的容量很小，但我们从这个狭窄的通道获取的信息数据量可以很大，群体智慧相当于分布在群体里的每个个体贡献的总和，群体智慧意味着专注力的最大化，表现为所有人注意到的信息量总和。

好的工作能把人的天赋兴趣和道德有力的结合在一起，全身心投入工作能使人感到愉快，而愉悦是心流产生的情绪标志，心流是大脑出色完成任务所达到最佳状态，神经系统高度和

谐地运转是心流产生的标志，专注引发心流。

第三章：专注力：自上而下VS自下而上

认知科学用“自下而上”Bottom-up 描述大脑底层神经的运行方式，同理，“自上而下”Top-down 指的是发生在新皮层的意识活动，它对皮层下神经回路起到了调节和下达任务的作用，从某种意义上说，大脑有两种意识在同时运行。

自下而上意识有如下特点：

1、按照大脑的时间衡量，运行速度更快，以毫秒计算；

2、不自主的和自动的，永远处于开启状态；

3、直觉性的，通过关联网络运行；

4、冲动的，由情绪驱动；

5、指挥习惯性行为，指引行动；

6、管理关于世界的各种心智模式

与之相反，自上而下意识有如下特点：

1、运行较慢，

2、自主的

3、需要努力

4、具有自我控制功能，（有时）能够压制自动反应，抑制情绪冲动；

5、能够学习新模式，制定计划，（某种程度上）监管自动行为

主动性注意，意识行为以及有意选择属于自上而下意识，反射性注意，冲动行为以及行为习惯属于自下而上意识。

自下而上意识可以执行多个任务，平行扫描大量输入信息，包括还没有得到我们全面关注的环境信息，它还会在我们意识到之前，分析进入我们知觉范围的东西，然后挑选相关的信息提醒我们加以注意。自上而下意识则需要更多更长时间去思考前者提供的信息，每次只处理一件事情，并且分析得更加深入。

大脑在自上而下和自下而上两个神经系统之间分配任务，从何去的以最少投入获得最大产出的效果。任务变得越熟悉，就越简单，这是会由底层神经代替顶层神经来执行该任务，要实现两个神经系统之间的神经转换，我们需要逐渐减少专注力，直至为零，这时候就变成自动执行了。

同时，专注力超载往往会削弱心理控制能力。

自下而上的神经系统大部分时间可以很好的应付日常需要变思考其他事情，但它也存在缺陷，我们的情绪和动机导致我们产生偏见，而且，我们通常并不能觉察到这些偏见的存在。“认知修正偏见”可以不知不觉纠正人们的专注力模式。

专注力捕获：人们一旦截获到他认为有意义的东西，就会产生专注力捕获现象，如个头超大的昆戎，怒气冲冲的脸等反常、有趣、有价值等现象或超级平常的刺激物，这是因为人脑的专注力机制在几十万年之间不断进化，我们的祖先才得以在危险的丛林中存活下来。

情绪劫持：由杏仁核引发，它是大脑侦查危险的雷达，时刻监测我们周围的危险，一旦捕捉到危险，我们的专注力范围缩小，只专注当前引起我们不安的事件，记忆被重新组织，启动应急机制，高度专注当前困扰，忽略其他干扰。情绪越强烈，就越专注，情绪劫持如同强力胶，使专注力牢牢锁定在当前的威胁。

情绪弹性是指我们从激动不安恢复稳定的速度。

专注力捕获是一种意义现象的触发选择，专注处于伺服状态；

情绪劫持则是人对危险刺激的应激反应，被动伺服。