力量运动处方的制定

重返比赛是康复的最终目标。 重返比赛是康复的最终目标。但在允许运 动员参加比赛之前有几项标准应予以考虑。 参加比赛之前有几项标准应予以考虑 动员参加比赛之前有几项标准应予以考虑。 它们包括症状消失、柔韧性正常、 它们包括症状消失、柔韧性正常、足够的 力量（未受伤一侧的90%） 力量（未受伤一侧的90%）和运动表现能 最后， 力。最后，为了防止重复损伤应保持一般 机能素质训练。 机能素质训练。
周 1-3
阶 段 开 始
频率 2/周 周
组 2 4 3
最高重 复次数 12 10 10
负 荷 12RM 12kg 10RM 13kg 10RM 13kg
4-20 慢速增长 3-5/周 周 20+ 保持 2/周 周
仪器： 练习种类： 仪器：肱二头肌训练器 练习种类：等张练习 体位： 固定部位： 体位：坐位 固定部位：上臂 持续时间：举起1-2秒 放下2-4秒 持续时间：举起 秒，放下 秒 重复次数：如超过最高重复次数3次左右 次左右， 重复次数：如超过最高重复次数 次左右，便要调整负荷 组间隔： 分以内 组间隔：1分以内
第二阶段 弹性纤雄和胶原形成阶段 此阶段是一段较危险的时期， 此阶段是一段较危险的时期，因为疼痛的 消退会诱使运动员或教练员在受伤组织完 全恢复之前重返训练和比赛。 全恢复之前重返训练和比赛。根据伤情的 轻重不同，此阶段从伤后24小时起到 小时起到6 轻重不同，此阶段从伤后24小时起到6星 期
体疗练习是康复阶段最重要的方法手段 或许是所有阶段）。 （或许是所有阶段）。 练习的类型取决于 康复的目的，例如， 康复的目的，例如，对正常活动范围的恢 复需要伸展或柔韧性练习， 复需要伸展或柔韧性练习，在安排康复训 练中应优先恢复柔韧性。 练中应优先恢复柔韧性。因为之后的力量 和有氧体能练习都依赖于在此之前达到的 扩大关节活动范围。 扩大关节活动范围。 当组织温度升高后再进行伸展练习能取得 当组织温度升高后再进行伸展练习能取得 更好效果。 更好效果。
FROM:全关节活动幅度 FROM:全关节活动幅度
例题 周某， 35岁 身体健康， 周某，男，35岁，身体健康，想增强 肱二头肌的力量耐力。 肱二头肌的力量耐力。 经测试，周某肱二头肌的12RM重量 经测试，周某肱二头肌的12RM重量 11.5kg。 为11.5kg。 请为周某制定力量运动处方。 请为周某制定力量运动处方。
第三阶段 , 重建阶段 持续时间从伤后3星期起到6 持续时间从伤后3星期起到6个月 在这个阶段，运动员逐步恢复正常的训练 在这个阶段，运动员逐步恢复正常的训练 计划， 计划，此阶段运动员和教练员间的信息交 流非常关键，在安排专项练习、 流非常关键，在安排专项练习、手段和技 术训练必须考虑损伤的严重性、 术训练必须考虑损伤的严重性、前2个康复 阶段的结果. 阶段的结果.
在练习中， 在练习中，俯卧撑和引体向上虽都是发展上臂肌 肉的练习，但存在差异。 肉的练习，但存在差异。 俯卧撑主要使上臂伸肌(肱三头肌) 俯卧撑主要使上臂伸肌(肱三头肌)力量和耐力得 到发展，而对上臂屈肌群(如肱二头肌) 到发展，而对上臂屈肌群(如肱二头肌)的力量即 影响很小。相反， 影响很小。相反，引体向上即主要使上臂屈肌群 受到增进。 受到增进。 对于一个投掷运动员(如推铅球) 对于一个投掷运动员(如推铅球)就必须多采用俯 卧撑练习。 卧撑练习。 对体操运动员，引体向上则有重要作用， 对体操运动员，引体向上则有重要作用，例如吊 当杨威的启蒙教练挑杨威的时候， 环。当杨威的启蒙教练挑杨威的时候，看中的只 是杨威的上身力量。那天小朋友们都接受了“ 是杨威的上身力量。那天小朋友们都接受了“考 最后一个是杨威，于是杨威过来测试。 察”，最后一个是杨威，于是杨威过来测试。当 时是引体向上，看体操运动员，都会看他的身材 时是引体向上，看体操运动员， 比例，看引体向上，看柔韧，杨威拉了好几个， 比例，看引体向上，看柔韧，杨威拉了好几个， 教练说上身力量不错， 教练说上身力量不错，明天让杨威的家长过来到 业余体校来报道。 业余体校来报道。
关于力量练习中的安全： 关于力量练习中的安全： （1）进行超负荷力量练习时，必须遵守循序渐进的原则， ）进行超负荷力量练习时，必须遵守循序渐进的原则， 又轻渐重，不可急于求成，以免发生伤害事故。 又轻渐重，不可急于求成，以免发生伤害事故。 （2）练习前检查器材、场地，如练习用的杠铃，以防其 ）练习前检查器材、场地，如练习用的杠铃， 滑落砸伤身体。 滑落砸伤身体。 （3）了解自身的身体状况。有条件的或临场需要时，应 ）了解自身的身体状况。有条件的或临场需要时， 进行血压、心率、脉搏等的测试。 进行血压、心率、脉搏等的测试。 （4）做好准备活动，以保持运动过程的体温及关节韧带 ）做好准备活动， 的灵活性等，使身体适应运动状态。 的灵活性等，使身体适应运动状态。 （5）练习中，练习者应采用正确的呼吸方法。如用力前 ）练习中，练习者应采用正确的呼吸方法。 要深吸气，用力的瞬间稍停呼吸，待杠铃高达胸部锁骨处， 要深吸气，用力的瞬间稍停呼吸，待杠铃高达胸部锁骨处， 呼气出口。 呼气出口。 （6）在进行负重练习时，如果感觉到任何尖锐的刺痛， ）在进行负重练习时，如果感觉到任何尖锐的刺痛， 应立即停止练习。 应立即停止练习。 （7）锻炼时，练习者要精神集中，态度认真，规范动作， ）锻炼时，练习者要精神集中，态度认真，规范动作， 谨慎进行，勿存嬉戏之心。 谨慎进行，勿存嬉戏之心。 （8）做好安全保护，特别是在高负荷的练习和试做新动 ）做好安全保护， 作时，更须同伴的保护与帮助。 作时，更须同伴的保护与帮助。 （9）在力量增长之后，请及时咨询专业人员，进行负荷 ）在力量增长之后，请及时咨询专业人员， 量的调整。 量的调整。
如果症状允许 受伤部位和有关肌群可开始做增加 动作范围和静力等长练习， 动作范围和静力等长练习，减少力和关节活动幅 度的消退。如有可能， 度的消退。如有可能，也应开始进行未受伤身体 部位机能和素质训练。使用保护支持带， 部位机能和素质训练。使用保护支持带，可使受 伤组织在保护状态下进行主动和被动的运动 在愈合过程中的急性阶段和康复过程中， 在愈合过程中的急性阶段和康复过程中，必须保 持心血管系统机能水平。依据损伤部位， 持心血管系统机能水平。依据损伤部位，可采用 多种方法进行。如果下肢能承重， 多种方法进行。如果下肢能承重，可使用练习自 行车，否则可采用游泳 游泳或穿浮力背心在游泳池水 行车，否则可采用游泳或穿浮力背心在游泳池水 中跑。最初，运动员可在深水中跑， 中跑。最初，运动员可在深水中跑，然后逐渐过 渡到浅水中承担部分重量可采用适宜的伸展和杭 阻练习， 阻练习，保持住所有未受伤部分的力量和动作范 围。
周 1-3
阶 段 开 始
频率 2/周 周
组 2
最高重 复次数 12
负 荷 12RM 12kg 10RM 初始： 初始：13kg 增长①： 增长① 增长② 增长②： 10RM 增长②： 增长②
4-20 慢速增长 3-5/周 周
4
10
20+
保持
2/周 周
3
10
仪器： 练习种类： 仪器：肱二头肌训练器 练习种类：等张练习 体位： 固定部位： 体位：坐位 固定部位：上臂 持续时间：举起1-2秒 放下2-4秒 持续时间：举起 秒，放下 秒 重复次数：如超过最高重复次数3次左右 次左右， 重复次数：如超过最高重复次数 次左右，便要调整负荷 组间隔： 分以内 组间隔：1分以内
力量运动处方的制订
选择正确的锻炼手段方法和确定适当的运 动量是力量运动处方的关键。 动量是力量运动处方的关键。
原有力量水平可通过以下项目测定： 原有力量水平可通过以下项目测定： 国民体质测定——握力 纵跳、俯卧撑/ 握力、 国民体质测定——握力、纵跳、俯卧撑/仰 卧起坐。 卧起坐。 国家学生体质测定——握力体重指数 握力体重指数、 国家学生体质测定——握力体重指数、立 定跳远、引体向上/仰卧起坐。 定跳远、引体向上/仰卧起坐。 普通人群体育锻炼标准——双手前投实心 普通人群体育锻炼标准——双手前投实心 仰卧起坐、原地纵跳摸高、俯卧背伸、 球、仰卧起坐、原地纵跳摸高、俯卧背伸、 跪卧撑/仰卧举腿、 跪卧撑/仰卧举腿、
1、动力性力量练习： 动力性力量练习： 运动量的确定： 运动量的确定：
具体操作方法： 具体操作方法： 通过反复测试，测定1RM重量 重量， 通过反复测试，测定1RM重量，再乘以相 应的百分数。 应的百分数。 通过反复试验，直接找出相应的重量。 通过反复试验，直接找出相应的重量。 借助计算机程序完成。 借助计算机程序完成。
周某肱二头肌力量耐力运动处方： 周某肱二头肌力量耐力运动处方： 日期： 日期：2011.5.26 经测试12RM为11.5kg。 经测试12RM为11.5kg。 推算： 推算： 1RM=11.5/67*100=17.2kg 10RM=11.5/67*75=12.9kg 肱二头肌动力性力量耐力练习方法如下表
运动损伤后： 运动损伤后： 等速康复系统---优秀运动员 等速康复系统---优秀运动员 学校体育中： 学校体育中：王安利教授讲了些方法 急性炎症阶段, 可持续24 72小 24第一阶段 急性炎症阶段, 可持续24-72小 其处理方法包括药物方法、理疗、 时，其处理方法包括药物方法、理疗、固 定和体疗练习。 定和体疗练习。
力量练习， 力量练习，强度多采用运动员最大强度的 60-80%为宜。练习应包括向心和离心肌 为宜。 为宜 肉动作，通常每组肌肉每星期训练三次， 肉动作，通常每组肌肉每星期训练三次， 恢复早期的力增长是由于神经支配能力增 强的结果， 强的结果，而肌肉体积增大在训练数周后 才可能出现。 才可能出现。 为保持获得的力量素质每周 两次的保持性训练应该是训练计划中永久 性部分。 性部分。
发展局部肌肉耐力的传统方法是低负荷 发展局部肌肉耐力的传统方法是低负荷 耐力 低于运动员一次最大力的60%），高重 ），高重 （低于运动员一次最大力的 ）， 重复20次以上 复（重复 次以上 ）。
ຫໍສະໝຸດ Baidu
有氧耐力训练应是这个时期所有运动员康复 计划的组成部分。蹬车、游泳和划船可提 计划的组成部分。蹬车、游泳和划船可提 高有氧能力和促进关节完全动作范围的恢 练习计划应考虑练习种类，强度（ 复。练习计划应考虑练习种类，强度（最 大心率的60-80%）， 持续时间（ 大心率的60-80%）， 持续时间（能够 忍受的20-60分钟 和频度（ 分钟） 忍受的20-60分钟）和频度（每星期 3-5 次）。