上肢力量 运动处方教案2

杠铃上提
仰卧推举：bench（chest） press
仰卧推举
侧举：lateral raise
前举： front raise
哑铃上举：Dumbbell shoulder press
肩部训练-联合器械
上提
肩部训练-可变阻力器械
侧 举
侧 举
侧 举
上背肌训练：
• 哑铃上提（ Dumbbell Up right Row ） • 哑铃耸肩 （dumbbell shoulder shrug）
自由重量
身体部位
自由重量
上肢力量训练形式 联合器械
可变阻力器械
肩部
哑铃上提；仰卧推举；侧举；上提；仰卧推举； 坐姿划船；坐姿推
前平举；哑铃上举。
肩部推举。
举；侧举。
上背肌 下背肌
背肌
哑铃上提；哑铃耸肩。
上提；耸肩；坐姿 划船。
杠铃深蹲；杠铃提举；直腿 背伸。 硬举。
哑铃曲背提拉；哑铃上拉。 拉力器下拉
仰卧推举
仰卧推举
哑铃飞鸟
肱二头肌
• 哑铃屈背提拉 (dumbbell Bent-over Row) • 哑铃胸前弯举（dumbbell biceps curl ）
坐姿推举；坐姿划 船。 背伸。
下拉；上拉。
胸部
仰卧推举；哑铃推举；哑铃 仰卧推举 飞鸟。
仰卧推举
肱二头肌 哑铃曲背提拉；哑铃胸前弯 上提；胸前弯举； 胸前弯举
举。
下拉。
肱三头肌 仰卧推举；哑铃后屈伸；哑 颈后臂屈伸；仰卧 坐姿双臂屈伸；颈
铃过头上举；颈后臂屈伸。 推举。
后臂屈伸。
前臂屈肌 腕弯曲；反握弯曲。 和伸肌
哑铃耸肩
坐 姿 划 船
哑 铃 上 提
背下部肌训练：
• 杠铃深蹲（Barbell Squat ） • 杠铃提举（barbell dead lift） • 直腿硬举（stiff-legged dead lift）
杠铃深蹲（Barbell Squat ）
杠铃提举（barbell dead lift）
杠铃提举（barbell dead lift）
背肌训练：
• 哑铃屈背提拉 (dumbbell Bent-over Row) • 哑铃上拉（dumbbell pullover）
杠铃屈背提拉 (Barbell Bent-oveቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ Row)
胸部肌训练
• 仰卧推举：bench（chest） press • 哑铃推举（dumbbell press） • 哑铃飞鸟（ dumbbell fly）
腕弯曲；反握弯曲。
腹部
仰卧起坐
联合训练器械：具备多种训练手段，同一时间能 提供多人训练的器械设备。
可变阻力训练器械：能改变器械的阻力，同时能 进行等动收缩训练的特征。
自由重量训练：指使用杠铃和哑铃器械的训练， 同时能进行等动收缩训练的特征。
联合训练器械
肩部训练-自由力量
肩部训练：Dumbbell Up right Row 哑铃上提