减脂营养配餐和训练方案说明(徐泰)

减脂营养配餐和训练

方案说明

徐泰

年龄23 身高：170 体重：83.2

训练目标：减少脂肪，从目前29.9%严重肥胖体脂减少到可接受范围。

一.训练前身体数据

（一）围度数据

肩围：胸围：腰围：臀围：上臂：

大腿：小腿

（二）脂肪比列及分布

肱三头：腹部：腿：脂肪比列29.9% 评级：严重肥胖

二.营养减脂配餐方案以及说明

前言：请仔细阅读下面的饮食热量计算和运动处方。

目前估计基础代谢率为1567大卡。根据身体每天属于轻体力劳动以及少量运动者，按照轻

体力劳动者轻体力劳动者每千克体重每天大约需要30千卡（考虑到个体的实际基础代谢可

能比其他不容易肥胖群体更低因素。所以真正的总消耗热量可能低于计算值）。所以粗略估计每天通常不会高于2400千卡这个热量标准维持现体重。而每减少1公斤脂肪需要热量消耗、摄入比达到8000卡的逆差才可能达到目标。以每月减少不低于3KG脂肪计算（并非体重）。8000*3=24000千卡。24000/20天（每月训练天数）=1200千卡热量。换句话说。每天

消耗/输入逆差要达到1200千卡以上才可能达到预定减脂目标。

在运动消耗方面：保证每周5次有氧训练。每次保证消耗热量800。器械一次消耗350～500大卡（根据锻炼目标肌肉部位的不同）。每周3次。共计每月消耗卡路里：20200～22000大卡（在十分理想，不缺一任何一次训练的情况下）。

摄入和运动消耗计算：

1.日基础代谢消耗加上学习生活消耗2640千卡*30=79200（全月共计需要XX大卡维持体

重）。

2.食物热量摄入采用每天2000千卡。全月2000*30=60000千卡

3.79200-60000=19200（食物热量的需求/实际摄入逆差值）

4.19200+20200=39400（全月的需求/消耗逆差）

5.39400÷8000=4.9公斤（理论上的每月减脂速度）

6.2000大卡的食物摄入量高于基础代谢。不会对身体造成不科学不健康的减脂结果。

关于脂肪的摄入：通常推荐脂肪在全天热量摄入的比例是30% 就是说2000大卡里脂肪的热量比例不能超过700大卡。以每克脂肪9千卡计算。每天都脂肪摄入大概不能超过60～70克/每天（重要）。这里的60～70不但包括食用油，还包括了食物自身的脂肪

三.每天2000大卡营养方案

（方案一）

早餐：

1.全麦吐司：2～3片约

2.生黄瓜：300克

3.多维元素片

4.牛奶250毫升

5.一个水煮鸡蛋

早晨热量估计摄入：

上午10点半：

1.全麦吐司1片：热量80

中午12~12点半午餐：

1.凉片牛肉（净瘦）100~150克热量，（用椒盐即可）

2.米饭：200~300克。

3.蔬菜：1至2份。（禁止高脂肪，高油脂炒出来的蔬菜）

午餐估计600~700大卡

3点～4点：其他水果一个。

6点半晚餐：同中午

睡觉前：脱脂牛奶

四.减脂配餐的其他说明

1.在每天不定时喝2杯无糖咖啡。咖啡有助于脂肪的加速燃烧

2.禁忌食物：薯条、方便面、卤制品、叉烧、猪蹄、巧克力。以及其他多油脂、多油炸食

物以及各种碳酸饮料。

3.如果到外面去应酬，请在餐桌上放一杯开水。把油全部涮掉再入口。不喝酒、不吃脂肪

高热量食物

4.坚持执行上面的饮食方案中少吃多餐的原则，千万不可有跳餐的现象。也不可多吃饮食

方案中以外的任何东西. 特殊情况请先征求教练的意见

五.训练计划的安排和其他说明

1.器械每周采用7天3分化训练。按照循环练习法。

2.严格保证每周5次有氧去训练。每次2小时。如何由于时间因素不能每周5次来健身房，可以至少保证3次，另外2次在家附近户外即可。

3.严格执行锻炼计划和.减脂配餐计划。如果有做不到位可能会影响锻炼效果或者把预期目标

日期往后推迟。

4.全月20次，每次2小时的有氧训练20*2=40小时。必须保证这40小时有氧去训练。如果有事请假或者因故来不来请自己找时间补上。

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日时间/安

排

19.30 19.30 19.30

器械训练安排

注意：

1.课程取消请提前半天至电通知。

2..尽量不要推迟计划的课程的安排时间，会极大地影响锻炼效果。推迟课程后，最好找其他时间把课程补上。

食物热量表

五谷类

白饭1碗 (135g) 200

粥1碗(135g) 70

米粉1碗 (135g) 132

通心粉1碗(135g) 132

面1碗 (135g) 280

方便面 1 包 (100g) 470

麦皮1碗(135g) 90

白面包 1 片120

法国面包 1 片80

英式松饼 1 个150

消化饼 1 块70

克力架 2 块64 朱古力消化饼 1 块109

脆面包 1 块25

甜饼乾 2 片185

甜面包 1 个210

咸面包 1 个170

肉类

食品数量热量(大卡)

瘦火腿 2 片 (60克) 70

烤猪扒(连肥) 1 件 (90克) 300

烤猪扒(去肥) 1 件 (60克) 135 煎猪扒 2 件 (100 克) 450

烧牛肉(薄瘦) 3 片 (90 克) 175 烤牛扒 1 件155

午餐肉1/4 罐350

煎香肠(牛) 2 条375

煎香肠(猪) 2 条440

意大利香肠 2 片150

热狗肠 1 条150

德国香肠 2 条90

蒸腊肠 2 条310

莎乐美肠 4 片195

烧鸡脾 1 只215

白切鸡脾 1 只 (100 克) 200

烧鸭 1 份 (120 克) 356

蛋类

食品数量热量(大卡)

鸡蛋 1 只80

煎蛋 1 只136

蔬果类

食品数量热量(大卡)苹果 (中) 1 个55

橙 (中) 1 个50

香蕉 1 只80

皇帝蕉 1 只40

提子 (大) 10 粒50

芒果 (大) 1 个125 荔枝8 粒85

西柚 1 个40

杨桃 1 个55 牛油果 (小) 1 个380 雪梨 1 个45

新鲜菠萝 1 片 (120 克) 50

西瓜 1 片 (240 克) 40