鱼的营养与吃鱼的健康

鱼的营养与吃鱼的健康
姜葱草鱼
吃鱼最主要的好处
到目前为止，吃鱼最主要的好处是针对心血管疾病。

哈佛大学的研究发现，关于冠状动脉心脏病（冠心病）的死亡风险，每星期吃适量的富含脂肪酸的鱼的人比不吃的人低36％。

养殖的罗非鱼只含只有中等量的omega-3(ωs-3脂肪酸)，相比之下使得它没有富含 omega-3的鱼类，如三纹鱼，金枪鱼，或鳟鱼那么更有利于心脏健康。

养殖的罗非鱼已被发现有高含量的omega-6脂肪酸，大概是因为鱼喂以玉米为主的饲料中omega-6的含量较高。

omega-6是人体健康所必需的，但大多数人可以从其它食物来源获得足够的数量。

一些科学家认为，太多饮食中omega-6S导致不健康的脂肪酸比例，他们认为这可以导致很多健康问题，包括心脏疾病。

然而，也有些研究人员，怀疑这一假设。

对于心血管疾病和其他健康问题，吃鱼的大多数好处是由于鱼含有omega-3脂肪酸。

omega-3脂肪酸是我们身体必需的营养素，但我们的身体不会非常有效产生这些脂肪酸。

这种脂肪酸有好几种类型，但鱼和鱼油只提供两个，就是EPA和DHA，这两种脂肪酸已经被确认是对心脏健康有益的。

这些健康的脂肪酸被添加到很多消费食品中，从鸡蛋到花生酱等等。

每周至少吃两餐鱼
美国心脏协会建议民众每周至少吃两餐鱼，尤其是富含脂肪的鱼，因为这样的鱼含有较高的
omega-3脂肪酸。

每一餐的量是大约3.5盎司煮熟的鱼，或约3/4杯的鱼肉。

这一数量非常接近美国农业部的每周8盎司或更多的鱼或贝类作为成人推荐标准，儿童相应减少。

所谓的鱼，是指新鲜或盐水鱼。

海鲜，包括鱼类和贝类。

贝类，包括螃蟹，龙虾，扇贝，海蚌等，一般来说脂肪含量相当低，而且脂肪的分布比许多其它蛋白质健康。

虽然和大多数富含脂肪的鱼相比，贝类没有较高的omega-3脂肪酸，但是比牛肉和鸡肉含有较高比例的不饱和脂肪和低比例的饱和脂肪。

贝类，包括甲壳类动物和软体动物，也是很好的蛋白质来源。

哪种鱼的omega-3脂肪酸比较高
三纹鱼是非常丰富的omega-3脂肪酸的来源，每4盎司三纹鱼的脂肪酸介于
1,200和2,400毫克之间。

其它高含量omega-3脂肪酸的鱼类，按每4盎司计，包括鲭鱼（1,350毫克至2100毫克），长鳍金枪鱼（1700毫克），鲱鱼（2,300-2,400毫克），凤尾鱼（2,300-2,400毫克），沙丁鱼（1,100-1,600毫克），淡水鳟鱼（1,000～1,100毫克）。

野生鱼类比养殖鱼类有更多的omega-3脂肪酸？
很多人认为野生鱼类比养殖鱼类有更多的omega-3脂肪酸，其实不一定。

这取决于鱼的种类。

有些鱼，如三纹鱼，鲭鱼，鲱鱼，和鳟鱼，不论是野生还是养殖的，都含有较高的omega-3脂肪酸。

但许多养殖鱼类，特别是罗非鱼也被推荐，因为它们被喂以玉米为主或其它高omega-6饮食，导致高omega-3脂肪酸的比例较高。

其次，有一些养殖鱼类被更好的饮食喂养，尤其喂养时添加了鱼粉，鱼油，或藻类的，具有更优的omega-3脂肪酸对omega-6的比率。

据美国心脏协会的建议，民众最好从饮食中获得omega-3脂肪酸而非鱼油补充剂，因为前者是食用有机酸。

不过，如果你是一个心脏疾病患者或如果由于某种原因，你不能从饮食中摄取到足够的omega-3脂肪酸，你可能要考虑使用鱼油补充剂。

但是建议在使用前谘询您的医生。

吃鱼的利与弊
美国医学协会认为，吃鱼对健康的益处“大大超过”潜在的害处如汞，二恶英，多氯联苯，或其他污染物的污染。

这类化学品水平如二恶英和多氯联苯，和肉类和奶制品相比在鱼内非常低。

美国医学协会说，“目前尚不清楚，一般鱼类摄入的汞含量对非生育年龄男性和女性有什么不利的健康影响。

”
鱼有时会有寄生虫，如果食用生鱼或轻保存的，如生鱼片或酸橘汁腌鱼，寄生虫就会成为一个问题。

最常见的是线虫（也称为“鳕鱼蠕虫”或“鲱鱼蠕虫”）和绦虫。

线虫，虽然很少发生，但人感染后，可导致一些消化问题，症状可持续一个星期左右。

绦虫要糟糕得多：它们可以住在人体消化道很多年，最长的可以长到一米，引起剧烈的疼痛，体重减轻，贫血。

幸运的是，只要妥善把鱼煮熟，使其内部温度达到至少华氏140度就可杀死这些寄生虫。

建议避免进食生鱼片，除非他们已经得到妥善的冰冻处理。

即使是最好的海产都要彻底煮熟，以避免食源性风险疾病。

很多寿司和生鱼片级的鱼采用快速冻结的方式杀死寄生虫或来使用低风险寄生虫感染的鱼类。

一般情况下，寿司级供应商是持有鱼寿司级的执照的。

总之，吃生鱼的风险始终是大于吃煮熟的鱼。

如果你要吃生鱼片，美国农业部建议使用商业的鱼冻结标准：华氏零下10度 7天或者华氏零下31度 15小时。

孕妇或哺乳期妇女注意事项
美国农业部建议孕妇或哺乳期妇女应每周食用至少8到12盎司海鲜。

美国农业部说：“中等量的证据显示，摄入omega-3脂肪酸特别是DHA，可以改善婴儿的健康，如视觉和认知能力的发展。

”
然而，强烈建议孕妇避免含有高汞的鱼类，尤其是鲨鱼，箭鱼，方头鱼，鲭鱼。

美国农业部说，怀孕或哺乳妇女可以吃金枪鱼，但应限制摄入量，每周最多6
盎司。

冷藏的熏制海产品(除非煮过的)具有增加细菌感染的风险，特别是李斯特菌病，所以呼吁孕妇，老年人，和免疫系统虚弱的人应尽量避免。

这些食物通常标有“新星”，“液氧”，“熏”等标志。

为了减少污染物，如多氯联苯或二恶英的潜在风险，在烹调前可以去除鱼的皮肤和表面脂肪。

然而，汞在鱼肉里是不能被去除的。

过敏与中毒
人们对海鲜过敏的现象是相当普遍的。

过敏可以是非常具体的，比如您只是对一种鱼过敏，但吃其它海鲜没有任何问题；也可能是对很多的海鲜过敏，如各种类贝类或多种鱼。

如果您对海鲜过敏，它很可能是终身的过敏，可能非常危险，甚至危及生命。

海鲜也可以是食物中毒的来源，特别是生吃时。

偶尔也会发生由于海洋毒素引起的食物中毒。

最常见的是鲭鱼或组胺鱼类中毒（如金枪鱼或鲭鱼的细菌）或“雪卡中毒”（如石斑鱼，真鲷和摄入的毒素的鲈鱼）。

怎样烹调鱼健康
美国心脏协会建议您避免吃油炸的鱼。

油炸食品，尤其是用饱和或反式脂肪的烹调方式如油煎的鱼，与心脏疾病和中风有关。

在一个对老年妇女的研究中显示，一个星期吃一餐煎鱼被发现比不吃煎鱼的人出现心脏衰竭的风险高出48％。

烧烤或煮鱼的方法是比较健康的。