健康饮食生活知识

做一做：
1、全民健康生活方式行动第一阶段“健康一二一”是指？ ⑴日行一万步 ⑵吃动二平衡 ⑶健康一辈子 ⑷以上全是 ⑸不知道
2、我国将每年的
⑴3月1日
定为“全民健康生活方式日”？
⑸不知道
⑵4月1日 ⑶9月1日 ⑷11月1日
3、您认为下列哪项都是健康的生活方式 ①适量运动 ②合理膳食 ③戒烟限酒 ④心理平衡 ⑴ ①② ⑵①②③④ ⑶①③④ ⑷①②③ ⑸ ②③④ ⑹ 都不是



【运动量多少为好呢】
健康成人的适宜运动量每天至少累计30分钟，中等程 度的，每周不少于3--5 次的活动；或者每天至少累计30 分钟，比较剧烈的，每周不少于3次的运动。 ——重要的是有规律和坚持！

适量运动--日常生活少静多动




健康行为： （1）承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、 照料绿植和宠物等。 （2）选择步行、骑车为主要的交通工具。 （3）乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步 行一定距离后再乘车。 （4）驾车出行时将车停在较远处，增加步行机 会。 （5）尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电 脑等静态活动，在进行这些活动的同时进行一些 身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。 （6）闲暇时间多参加各种运动。
【健康长寿取决生活方式】
现在有三种疾病威胁我们的生命，占 死亡原因的72％。 第一是心脑血管病。第二是恶性肿瘤，第 三是呼吸道疾病，除此之外还有肥胖症、 骨质疏松症、胆囊炎、胆结石、脂肪肝、 肝硬化、抑郁症、慢性传染性疾病等，而 这些疾病是40岁以上人的常见病，这些病 面广量大，是属于慢性、非传染性疾病。 我们现在的疾病谱与发达国家差不多， 但我们的经济水准与发达国家比还差很多， 说明这些疾病不是由于经济的原因产生的， 我们经济再发展，也不解决疾病的问题。


第一阶段行动：“健康一二一”行 动
“健康一二一”行动内涵： 日行一万步，吃动两平衡，健康一辈 子。
以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传 播健康生活方式理念，推广技术措施和支持 工具，开展各种全民参与活动。 随着活动的推进和深入，全民健康生活方式 行动最终将涵盖与健康相关的所有生活方式 和行为。
健康生活方式—适量运动

适量运动：指运动方式 和运动量适合个人的身 体状况。健康人运 动时的心率一般应控制 在每分钟150～170(次) 减去年龄为宜，每周至 少运动3次，每次运动 30分钟以上。
健康生活方式—适量运动


运动应该从年轻的时候就要养成习惯，适当的运动可预防 肥胖症和糖尿病。这里提供大家一个体重指数的算法： 体重指数（BMI）＝体重公斤数÷身高米数的平方 正常值为18.5～22.9，低于18.5为消瘦，≥23为超重， ≥25为肥胖。 超重后第一要控制饮食，二是要增加运动
健康生活方式
什么是健康？
【世界卫生组织对健康的定义】：




“健康：是躯体、精神以及社会交往方面的完美状态，而 不仅仅是没有疾病或身体虚弱。” 健康包括三层含意： 1．身体健康:生理状态良好，身体各器官、系统的功能 正常，没有疾病和残缺，精力充沛。 2．心理健康：表现为良好的个性，情绪稳定，性格温和， 意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观；良好的处事能 力，观察问题客观现实，自控能力良好，能适应复杂的环境 变化；良好人际系，助人为乐，与人为善，有好人缘，保持 心情愉快。 3．社会健康：对周围环境，社会生活各个方面都能很好 的适应，自己的思想、情感和行为能力与社会环境的要求保 持一致，能适应社会生活的各种变化
适量运动-养成规律运动的习惯




健康行为： （1）5-17岁儿童和青少年应每天进行 至少累计60分钟中等到较高强度身体活 动或运动，同时每周至少进行3次较高 强度运动,包括强壮肌肉和骨骼的活动 等。 （2）18岁以上成年人每周进行至少 150分钟中等强度有氧运动,每周至少应 有2天进行大肌群抗阻运动。 （3）活动能力较差的老年人每周至少 应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒 的活动。 （4）有氧运动每次至少持续10分钟。 （5）多参加户外健身运动。
如何搭配一日三餐



健康生活方式，要求合理安排一日 三餐的时间、食量和能量摄入。 一日的三餐应遵循“早餐要吃好， 午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”的 原则。 既食物的能量分配为：早餐占 25%~30%，午餐占30%~40%， 晚餐占30%~40%。 成年人一般一日三餐，两餐时间间 隔为4～5小时 。
全民健康生活方式行动
关于“全民健康生活方式行动”

面对不断增加的生活方式病，药物、手术、医院、 医生的作为受到限制，惟一可行的是每个人都从自 己做起，摒弃不良习惯，成为健康生活方式的实践 者和受益者。 为此，卫生部疾病预防控制局、全国爱国卫生运动 委员会办公室与中国疾病预防控制中心以“和谐我 生活，健康中国人”为主题，共同发起全民健康生 活方式行动 。 将每年的9月1日作为全民健康生活方式日，不断强 化健康意识，长期保持健康的生活方式。
谢谢！
做一做：
5、您知道我国成年人一天食盐推荐摄入量是多少克？ ⑴3克 ⑵6克 ⑶9克 ⑷12克 ⑸不知道 6、您知道我国成年人一天摄入食用油摄入量是多少克？ ⑴15-29克 ⑵20-24克 ⑶25-30克 ⑷31-35克 ⑸不知道 7、您认为全民健康生活方式行动的“身体活动”是指 ①家务（做饭、洗衣、清扫房间、带孩子等） ②锻炼（打球、跳舞、 上下楼梯等） ③出行（走路、骑车） ⑴ ①② ⑵①②③ （3）②③ ⑷①③ ⑸不知道 8、您知道“日行一万步”的含义是什么？ ⑴累计每日各种身体活动总量相当于一万步 ⑵每天走一万步 ⑶每天跑一万步 ⑷不知道
如何搭配一日三餐



早餐对人的一天十分重要，理想的早餐是玉米 粥（麦片粥）+豆浆（酸奶）+茶水+鸡蛋+早 点（尽量不吃或少吃油炸的），再加一份水 果。 中餐大致可以这样安排，先吃一个水果，再喝 一碗汤，边吃菜边饮一点葡萄酒，水分约占 30%，菜类约占45%，主食占25%左右 。 晚餐可以简单一些，吃六七分饱，以小米粥为 经常食品 。



奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶 制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。
第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不 超过6g。

合理饮食


健康行为：
1. 每天选择食物品种越多越好。 2. 每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。 3. 建议成人每天吃新鲜蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜占一半。 4. 每天吃新鲜水果200g~400g。 5. 每天坚持饮奶300g或相当量的奶制品（酸奶300g、奶粉40g）。 6. 常吃适量的鱼（每天75g~100g）、蛋（25g~50g）、禽和瘦 肉（50g~75g）。 7. 多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。 8. 控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30 克。 9. 限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的 食盐量）摄入量不超过6克。 10. 坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好， 午餐吃饱，晚餐适量。 11．足量饮水，合理选择饮料。
世界卫生组织对于健康有一个基本
的估算，指出：健康有15％取决于遗 传，10％取决于社会条件，8％取决 于医疗条件，7％取决于自然环境， 而60％取决于自己习惯的生活方式.
多数地区的最主要危险因素
<< Inactivity 体力活动不足 Unhealthy Diet >> 不健康饮食 << Tobacco 烟草使用 Alcohol >> 饮酒
健康生活方式—戒烟限酒

戒烟限酒：吸烟有害健康， 任何时候戒烟都不晚、对 身体都有好处； 饮酒不宜过量，严禁酗酒， 建议成年男性一天饮用的 酒精量不超过25克、女 性不超过15克，尽可能 喝低度酒。
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健康生活方式—心理平衡



保持稳定心态： 三个正确：正确“对待自己， 正确对待他人，正确对待社 会”。 三个快乐：“一心助人为乐， 事事知足为乐，常常自得其 乐”。 三颗心：“即事业上有颗进 取心，生活中有颗平常心， 奉献社会有颗爱心”。
健康生活方式—合理膳食
中国平衡膳食宝塔内容（2007年版）
认识膳食宝塔

谷类食物位居底层，每人每天应该250g~400g； 蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g~500g和200g~400g； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃 125g~225g(鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类 25g~50g)；