短跑基本技术动作要领

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50米跑动作要领

50米跑动作要领一、引言50米跑是短跑项目中的一项基本项目，也是对运动员速度和爆发力的一项考验。

掌握正确的跑姿和动作要领，可以提高跑步效果，减少受伤风险。

本文将介绍50米跑的动作要领，帮助读者更好地进行训练和比赛。

二、准备动作在进行50米跑之前，需要进行一些准备动作，以帮助身体适应跑步运动并预防受伤。

首先，进行热身活动，如慢跑、腿部拉伸等，可以使肌肉和关节得到充分的准备。

其次，注意呼吸平稳，保持放松的状态，以便在比赛中发挥最佳水平。

三、出发姿势出发姿势是决定50米跑起步效果的关键因素之一。

正确的出发姿势应该是蹲下身体，双手抵在地面上，手臂与肩膀保持平行，身体前倾，脚尖着地。

同时，注意保持腹部肌肉的紧绷，以提供稳定的支撑力量。

四、起步动作起步动作是50米跑的重要环节，直接影响到整个比赛的结果。

起跑时，要迅速用力，将身体向前推动。

同时，将重心转移到前脚掌上，然后快速将另一只脚从地面上抬起。

保持身体的前倾姿势，使腿部肌肉能够充分发力。

五、加速阶段在起步后的加速阶段，要注意保持节奏和力量的平衡。

通过快速摆臂和有力的腿部推动，使身体加速前进。

同时，保持腹部肌肉的收紧，以提供稳定的核心支撑。

在加速过程中，注意保持呼吸平稳，避免过度用力造成疲劳。

六、终点冲刺当接近终点时，要做好冲刺准备。

加大摆臂幅度，加快步频和步幅，全力以赴冲刺到终点。

同时，保持眼睛注视前方，保持专注和集中。

在冲刺过程中，要注意保持身体的稳定性，避免摇摆和失衡。

七、结束动作冲过终点后，要及时减速并完成结束动作。

缓慢减速，以免突然停止造成身体的不适。

同时，进行放松活动，如慢跑或走动，帮助肌肉恢复正常状态，减少肌肉酸痛的风险。

八、总结掌握正确的50米跑动作要领，可以提高跑步效果，减少受伤风险。

在进行训练和比赛时，要注意准备动作、出发姿势、起步动作、加速阶段、终点冲刺和结束动作的要点。

通过不断的练习和实践，逐渐掌握正确的跑姿和动作技巧，使自己在50米跑项目中取得更好的成绩。

100米动作要领及训练方法

100米动作要领及训练方法100米是短跑项目中的一项经典赛事，需要运动员具备一定的爆发力、速度和耐力。

本文将介绍100米短跑的动作要领和训练方法，帮助运动员提高自己的短跑水平。

一、动作要领1. 准备起跑姿势：站立起跑姿势是100米短跑的起点，运动员需要站立直立，双脚并拢放在起跑线上，身体稍微前倾，双手放在臀部或前胸前方，头部保持正直注视前方。

2. 爆发起跑动作：起跑时，运动员需要迅速用力将两脚蹬地，同时将身体向前倾斜并用力向前推进。

重点是腿部的爆发力和腰部的力量传递，通过迅速的腿部蹬地动作和臀部的用力推进，使身体迅速向前冲刺。

3. 腿部动作：在冲刺过程中，腿部的动作非常重要。

运动员需要保持膝盖高抬，大腿快速向前迈出，小腿快速向后蹬，以增加冲刺的速度和力量。

4. 手臂摆动：手臂的协调摆动可以帮助提高速度和平衡。

运动员需要将手臂自然下垂，弯曲手肘，手臂以大臂为轴向前后摆动，与腿部的动作相协调，提高冲刺的效果。

5. 身体姿势：在冲刺过程中，保持良好的身体姿势对提高速度和减少阻力非常重要。

运动员需要保持身体挺直，胸部前伸，肩部放松，保持颈部和头部的稳定，注视目标点。

二、训练方法1. 爆发力训练：短跑需要快速爆发的力量，可以进行爆发力训练来提高。

例如，可以进行跳跃训练，如深蹲跳和单腿跳跃等，以提高腿部的爆发力。

同时，可以进行爆发力训练器械的使用，如起跑器等，通过模拟起跑动作进行训练。

2. 速度训练：100米短跑需要高速度的冲刺，可以进行速度训练来提高。

例如，可以进行间歇性短跑训练，如30米冲刺、60米冲刺等，以提高速度和爆发力。

同时，可以进行倾斜跑训练，通过倾斜跑道的利用，提高冲刺的效果。

3. 技术训练：短跑需要良好的技术动作，可以进行技术训练来提高。

例如，可以进行起跑姿势训练，通过反复练习起跑动作，矫正不良动作习惯。

同时，可以进行腿部动作训练，如腿部力量训练和腿部灵活性训练，以提高腿部动作的协调性和效果。

百米赛跑技巧及动作要领

百米赛跑技巧及动作要领百米赛跑作为短跑项目中最基础的项目之一，在短短的一百米距离内展现了运动员的速度和爆发力。

要在百米赛跑中取得好成绩，除了需要具备优秀的身体素质外，正确的技巧和动作也至关重要。

下面就来介绍一下百米赛跑的技巧及动作要领。

1. 起跑姿势百米赛跑的起跑姿势是整个比赛中至关重要的一环。

运动员应该采取蹲姿，双脚与肩同宽，双手放在起跑线上，身体重心向前倾斜，确保在起跑时能够有更好的爆发力。

2. 起跑动作起跑枪响后，运动员应该迅速起跳，第一步的动作要快速且有力，确保能够尽快达到最大速度。

起跑后的前几步要尽量蹬地用力，使身体快速加速。

3. 身体姿势在百米赛跑中，保持正确的身体姿势至关重要。

身体要保持笔直，头部微微抬起，眼睛注视前方。

双臂要有节奏地摆动，帮助身体保持平衡和加速。

4. 步频和步幅在百米赛跑中，步频和步幅的配合是取得好成绩的关键。

步频要快速而稳定，保持一定的节奏；步幅要适当，不能太大或太小，要根据自己的身体条件找到最适合自己的步幅。

5. 转弯技巧在百米赛跑中，通常会有转弯的部分。

在转弯时，要尽量贴近内侧，减少跑道长度，保持速度不减。

双臂摆动要更加有力，帮助身体保持平衡。

6. 冲刺阶段在接近终点的时候，要全力冲刺，释放最后的能量。

要保持专注，不要因为看到终点而放松，要一直保持高度的紧张感，直至冲过终点线。

总的来说，百米赛跑是一项极具挑战性的短跑项目，需要运动员具备出色的速度、爆发力和耐力。

正确的技巧和动作能够帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。

希望以上介绍的百米赛跑技巧及动作要领能够对你有所帮助，祝你在百米赛跑中取得优异的成绩！。

200米跑的动作要领

200米跑的动作要领
200米跑是短跑项目之一，成功完成这个项目需要合理的动作要领和技巧。

以下是一些200米跑的动作要领：
1. 出发姿势：
-起跑时，双腿自然分开，脚尖稍微指向跑道一侧。

-保持身体的重心稍微偏向前，但不要过于倾斜。

2. 爆发出发：
-起跑枪响后，第一步迅速用力，将身体推出起跑器。

-膝盖自然弯曲，脚踝用力向下蹬。

3. 加速阶段：
-出发后的前30米是加速的阶段，要全力冲刺。

-手臂配合腿部运动，向后摆动，然后快速向前挥动，增加前进的动力。

4. 维持速度：
-在接下来的100-150米内，保持稳定的速度。

-身体姿势挺直，眼睛注视前方，保持头部稳定。

5. 弯道技巧：
-如果比赛中有弯道，通过用力摆臂和小幅度的身体倾斜来更好地维持速度。

-脚步保持相对轻盈，以适应曲线。

6. 最后冲刺：
-靠近终点时，可以加大冲刺力度，全力冲刺。

-用尽最后一丝力量冲刺过终点线。

7. 呼吸控制：
-在冲刺过程中，保持深而有力的呼吸，有助于供氧和维持耐力。

8. 终点姿势：
-冲过终点后，尽量保持前冲状态，减缓速度。

-手臂自然摆动，缓慢停下来，避免突然停止对身体的冲击。

9. 注意事项：
-需要有强大的爆发力和耐力。

-训练时重点进行短距离冲刺和节奏控制的训练。

记住，200米跑是一项综合性的短跑项目，需要不断的训练和技术提高。

在实际比赛中，也要根据个人的身体状况和比赛情况进行调整。

100米短跑的动作要领及技巧

100米短跑的动作要领及技巧100米短跑是田径运动中的一项常见项目，要在短时间内迅速跑完100米的距离，需要掌握一定的动作要领和技巧。

本文将从起跑姿势、加速阶段、终点冲刺等方面介绍100米短跑的动作要领及技巧。

一、起跑姿势起跑姿势是100米短跑的关键，决定着跑者能否快速起跑并保持平衡。

首先，跑者应站在起跑线上，双脚分开与肩同宽，身体重心略向前倾。

双手放在起跑线上，与肩同宽，手指与肩膀保持一条直线。

头部保持自然放松，目光注视前方。

二、加速阶段起跑后的加速阶段是100米短跑中最重要的阶段之一。

跑者应迅速用力推开起跑线，并快速进入加速状态。

在加速过程中，跑者应保持身体前倾，双臂频繁摆动，利用臂力推动身体向前。

同时，膝盖高度要保持一定，迈步时脚掌用力踏地，将脚后跟迅速离地。

三、终点冲刺进入终点冲刺阶段时，跑者需要发挥出最后的能量。

此时，跑者应尽量保持身体的稳定，双臂摆动要力度更大，提高频率。

步幅要逐渐放大，膝盖高度要保持一定，脚掌用力踏地。

同时，呼吸要均匀，保持良好的节奏感。

四、其他技巧除了上述的动作要领外，还有一些其他的技巧可以帮助跑者提高100米短跑的速度。

首先是呼吸控制，跑者应注意保持良好的呼吸节奏，避免呼吸过急或过慢。

其次是节奏感的掌握，跑者应根据自己的身体状况和感觉来调整节奏，避免过早疲劳或过度耗能。

此外，跑者还可以通过有效的力量训练和灵活性训练来提高跑步的效果。

总结起来，100米短跑的动作要领及技巧主要包括起跑姿势、加速阶段、终点冲刺等方面的掌握。

跑者需要注意身体姿势的稳定和推力的发力，同时保持良好的节奏感和呼吸控制。

通过合理的训练和技巧的运用，跑者可以提高100米短跑的速度和效果。

希望本文的介绍对读者在100米短跑的训练和比赛中有所帮助。

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50米短跑基本动作要领
本文旨在介绍50米短跑的基本技巧，帮助提高跑者的速度和表现。

以下是一些关键的指导要点：
起跑姿势
- 站立在起跑线上，双脚略微分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。

- 手臂自然放松，将手指放在起跑线上，准备迅速推进身体。

- 注视前方，保持专注，随时准备出发。

加速启动
- 起跑时，迅速用力推离地面，运用脚力向前加速。

- 因重心向前倾斜，确保足够的推力。

- 积极地使用手臂，向后摆动，帮助保持平衡和提供额外推动力。

步伐和节奏
- 初次启动后，确保步伐平稳有节奏。

- 短跑步伐应快速且有效，一步接一步地前进。

- 注意保持膝盖弯曲，以提高推力和速度。

姿势
- 保持身体挺直，尽量减少上下起伏的动作。

- 肤定位准确，努力保持头部、肩部和臀部在一条直线上。

- 头部稍微向前倾斜，保持注视前方。

终点冲刺
- 靠近终点时，全力加速冲刺。

- 尽量保持身体平衡和姿势稳定。

- 到达终点时，保持姿势和速度直至完全停下。

这些是50米短跑的基本技巧要点。

通过掌握正确的起跑姿势、加速启动、步伐和姿势，以及终点冲刺的技巧，你可以提高自己的
短跑速度和表现。

记住，持续的练和专注是提高的关键。

> 注意：在开始任何运动训练之前，请确保已咨询专业人士，
并根据个人条件和限制制定适当的训练计划。

短跑的技术要领3篇

短跑的技术要领短跑的技术要领短跑是田径运动中的一项重要内容，也是体育比赛中的一个重要环节。

短跑的技术要领有很多，包括起跑、加速、维持速度和冲刺等方面。

在短跑中，掌握一些基本功和技巧，可以使运动员在比赛中取得更好的成绩。

下面是我对短跑技术要领的一些介绍。

一、起跑起跑是短跑的第一个关键环节。

起跑技术要领包括站姿、起步动作和起跑反应。

在进行起跑前，运动员应该采取合适的站姿，身体重心放在前脚掌上，膝盖稍微弯曲。

起步动作包括向前一小步、向后弯曲、双手放在起跑线上方以及头部稍微向下俯，以便在起跑反应时发挥更好的效果。

起跑反应包括听哨声、爆发力和步伐调整等要素，这对于取得短跑优异的结果非常重要。

二、加速加速是短跑的第二个关键环节，它决定了短跑的前期成绩。

加速技术要领包括步频、步幅、手臂运动和重心调节。

在加速过程中，运动员应该以高频率迅速地迈步，并且通过合理的手臂运动和重心调节来稳定自己的身体。

而步幅取决于每步之间的间隔时间和腿部力量的消耗，需要灵活运用。

三、维持速度维持速度是短跑的第三个关键环节，它的目标是稳定地保持高速度跑步。

维持速度技术要领包括保持身体的平衡、掌握节奏以及正确的呼吸方式。

在维持速度的过程中，运动员需要保持头部直立、臂部放松和脚步平稳，以消除不必要的摆动，并尽量减少能量的浪费。

四、冲刺冲刺是短跑的最后一个关键环节，也是最关键的环节。

在冲刺技术要领中，首要的是保持高频率和大步幅，同时集中精力用力爆发，并尽量放松肌肉，这样才能达到最充分的爆发力。

当到达冲刺过程的末端，运动员应该逐渐减缓速度、以及保持头部、手臂的姿势，并在过终点线的那一刻尽全力！总之，短跑运动过程中的每个环节都非常重要，技术要领的掌握如何起步、如何加速、如何维持速度以及如何冲刺等细节都能发挥作用。

希望运动员能够在掌握这些技术要领后，通过实践不断提升自己。

短跑的技术要领

短跑的技术要领短跑是田径项目中最短的赛跑项目之一，通常包括60米、100米、200米和400米四个距离。

在短跑中，技术要领是非常重要的，只有掌握了正确的技术要领，才能在比赛中取得好成绩。

下面我们来介绍一下短跑的技术要领。

一、起跑姿势短跑起跑是短跑比赛中最重要的环节之一，好的起跑姿势可以为跑步提供良好的动力和加速度。

正确的起跑姿势包括下列几个要点：1. 初始姿势——趴在起跑器上，双手放在器前方，双脚放在起跑器后方，与肩同宽，手掌与肩同高，身体重心在臀部和肩膀之间。

2. 起跑动作——腿部开始发力，向前迅速推进，同时上半身也跟随向前俯冲，手臂向前插入，握地后立即向后推出，形成加速的力量。

3. 膝盖角度——做贴地膝的动作，即双腿开展，膝盖下压，与肩同高。

4. 视线和呼吸——头部始终向前，注视着你即将要跑的路线，呼吸平稳自然，保持放松。

二、加速状态加速状态是短跑比赛的关键环节，也是能否赢得比赛的关键所在。

在加速状态下，跑步者应该注意以下几点：1. 身体姿势——在加速的过程中，膝盖应该高抬，身体前倾，头部稍向上抬。

2. 动作节奏——到达加速环节，跑步者需要不断加快步伐，腾空时间缩短，踏击地面的频率和力量也要加强。

3. 动作力量——腿部应该保持强有力的挑战，大腿前侧的肌肉要通过踢地的动作提供动力，腿部运动的快慢和力量大小应该具有灵敏的感知和调节能力。

三、终点冲刺终点冲刺是短跑最终的决胜点，跑步者在终点冲刺时，要注意以下几点：1. 身体姿势——在终点冲刺时，需要保持身体前倾，并保持小跑的速度。

2. 动作频率——做快速的半步跑动作，一次踢地后再次加速拉长步子，加速跑过终点。

3. 动作强度——在终点冲刺时需要爆发腾空的动力，最大限度地利用前置脚踝能量，将这股能量转化为加速。

总之，短跑技术要领的掌握可以给跑步者带来良好的效果。

跑步者需要通过不断的训练、反复的实践来逐渐提高，并不断地调整姿势和技术，以更好地应对短跑比赛的挑战。

田径运动中短跑蹲踞式起跑的动作要领

田径运动中短跑蹲踞式起跑的动作要领1.姿势准备。

蹲在起跑线上，用双手撑地，两腿与肩同宽，背部保持笔直，头部与脊椎保持一条直线。

手臂伸直，肩膀与地面平行，掌心贴地。

2.脚掌位置。

将两脚脚跟稍微并拢，脚尖分开约45度，以方便脚踏出的力量输出。

脚掌着地的部分应该是脚的前1/3区域，而非整个脚掌着地。

3.肩部位置。

肩膀要放置在手臂上方，不屈曲。

双臂放在身体两侧，手掌放平，每只手指与大拇指间留有一定间隙。

4.身体重心。

将重心放在两手与双脚的支撑点之间，并尽量集中在前部。

这样可以帮助保持稳定，提供更好的起跑动力。

5.眼睛注视。

注视的对象应该是起跑线的前方，保持集中注意力。

避免看向自己的脚或者侧方，以免影响起跑的平衡和速度。

6.起跑动作。

起跑信号响起后，用力推出后脚，同时上半身要尽量保持向前倾斜，保持腰背挺直，减少阻力。

前脚在后脚踏出并伸直之后尽快踏出。

7.腰腹力量。

起跑时，要尽量利用腰腹部的力量抬起身体，使动作更加迅猛。

同时保持呼吸放松，提高起跑表现。

8.开始跑动。

起跑信号响起后，尽量在最短的时间内将身体转化为最大的运动力，尽量发挥自己的爆发力，迅速加速，尽可能地增加速度。

9.提速与维持速度。

在加速的过程中，要注意保持正确的跑姿，将上身尽可能向前倾倒，双手摆臂力度要大，腿部节奏要快，落地时间要短。

10.结束动作。

跑过终点线后，尽量减速平稳停下，不要突然停止跑动，以免受伤。

同时，根据需要保持呼吸放松。

总之，短跑蹲踞式起跑的动作要领对于短跑成绩至关重要。

正确的起跑姿势能够提供更好的爆发力和加速度，从而帮助选手在短跑比赛中取得更好的成绩。

通过不断的练习和调整，每个短跑选手都可以找到适合自己的起跑姿势，提高自己的竞技水平。

50米短跑的动作要领

50米短跑动作要领一、正确的姿势在50米短跑中，正确的姿势对于提高速度和减少阻力至关重要。

以下是一些关于正确姿势的要点：1. 保持身体挺直，头部保持稳定，眼睛注视前方。

2. 双手放松，自然摆动，不要紧握拳头。

3. 膝盖弯曲，保持一定的弹性，以便在跑步过程中更好地吸收冲击力。

4. 脚尖紧贴地面，以提供稳定的支撑。

二、步伐稳定稳定的步伐是提高速度的关键。

以下是一些关于稳定步伐的要点：1. 保持每一步的长度和高度一致，以提供稳定的支撑。

2. 脚后跟先着地，然后迅速过渡到前脚掌，以推动身体前进。

3. 在每一步落地时，脚掌的角度要适中，以保持平衡和稳定。

三、呼吸配合在短跑中，合理的呼吸对于提供氧气和减轻肌肉疲劳非常重要。

以下是一些关于呼吸配合的要点：1. 用鼻子吸气，用嘴巴呼气。

2. 深呼吸以提供足够的氧气。

3. 在跑步过程中保持稳定的呼吸节奏。

四、爆发力爆发力是短跑中的关键要素。

以下是一些关于爆发力的要点：1. 预先准备，即在进行跑步动作之前先做好预备动作，使身体准备好应对即将到来的冲刺。

2. 起跑时要快速有力地推进身体，迅速提高速度。

3. 在整个跑步过程中保持稳定的节奏和力量输出。

五、速度保持在短跑中，保持高速是至关重要的。

以下是一些关于速度保持的要点：1. 在整个跑步过程中保持稳定的步频和步幅。

2. 尽量减少停顿和减速的情况。

3. 通过良好的技术和训练来提高速度保持能力。

六、精神集中在短跑中，精神集中对于提高成绩也非常重要。

以下是一些关于精神集中的要点：1. 集中注意力在跑步动作上，不要被外界因素干扰。

2. 保持积极的心态和自信的态度。

3. 在比赛过程中保持冷静和专注，以便在关键时刻做出正确的决策。

50米跑动作要领

50米跑动作要领50米跑是短跑项目中非常常见的一个项目，速度快，比赛时间短，需要全力以赴地爆发出强大的速度和力量，以争取最好的成绩。

以下是50米跑的动作要领：1.准备姿势：站立起直，身体放松，两脚稍微分开与肩同宽，目光向前，臂脱离身体自然下垂。

确保身体保持平衡，准备迅速出发。

2.起跑动作：双脚放在起跑线上，前脚踝与后脚脚尖几乎平行，与起跑线成约45度。

双手放在起跑线上，保持平衡。

屈膝，准备用力出发。

3.出发动作：出发时，双臂以相对对称的方式向前迅速甩动。

前腿膝盖抬起，迅速向前踢出。

后腿臀部发力迅猛地向后伸展，将身体推离出发线。

4.加速阶段：初步起步后，腿部和臂部需要有更大的运动幅度，以加速推进。

前臂以弯曲的方式向后摆动，在肘部附近形成约90度的角度。

双腿交替向前推进，小步快跑，将更多的力量注入到地面，以增加速度。

5.脚步和手臂协调：在加速的过程中，双臂应该与脚步的节奏协调一致。

手臂要迅速向后以放松，向前甩动，以保持姿势的平衡。

手臂的移动要自然，避免过分用力。

手臂的甩动主要是为了给身体提供更大的平衡和推动力。

6.呼吸：呼吸在短跑项目中非常重要。

要保持正常的呼吸，以确保身体吸取足够的氧气，以便提供足够的能量给身体。

在吸气和呼气的过程中，要利用手臂的甩动和腿部的推进来协调呼吸。

7.终点线：接近终点线时，要专注继续保持力量和速度，尽可能保持最佳姿势。

不要松懈，不要过早减速。

全力以赴地冲刺到终点线，以确保达到最好的成绩。

总结起来，50米短跑的动作要领就是爆发力十足的出发动作，通过双腿的推进和手臂的协调来加速。

注意保持平衡，准确的呼吸，以及冲线前的专注力和毅力，都是取得好成绩的重要因素。

坚持练习和不断提高自己的技术和体能，才能在50米短跑中获得优异的成绩。

简述短跑起跑技术动作要领

简述短跑起跑技术动作要领短跑是田径项目中的一项技术性较强的项目，起跑技术动作的正确与否直接影响着选手的整体表现。

本文将从起跑姿势、起跑动作和起跑步伐三个方面来简述短跑起跑技术动作要领。

一、起跑姿势起跑姿势是短跑起跑技术中的重要环节，它决定了起跑时的稳定性和爆发力。

首先，选手需要采取蹲姿，双脚分开与肩同宽，双手放在膝盖上方。

同时，上身要稍微向前倾斜，保持平衡。

此时，重心应放在前脚掌上，以便在起跑时能够更快地向前推进。

同时，选手的头部要保持自然放松，目光集中在起跑线上，提前做好心理准备。

二、起跑动作起跑动作是短跑起跑技术中的核心部分，它决定了选手的爆发力和加速度。

首先，在发令枪声响起后，选手要迅速蹬腿，抓地力要充分发挥，以迅猛的力量推开出发线。

同时，上身要向前倾斜，利用重心向前的力量加速前进。

接下来，选手要快速提膝，使腿部肌肉得到更大的伸展，以增加步幅和步伐稳定性。

同时，选手的手臂也要参与到起跑动作中，双臂要有力地向前摆动，协助身体前进。

三、起跑步伐起跑步伐是短跑起跑技术中的最后一环，它决定了选手的节奏和步伐稳定性。

首先，选手要保持稳定的步伐，每一步都要有力地发力，迅速地向前推进。

同时，选手要注意每一步的跨度和节奏，保持规律的步伐，以保证整体速度的稳定。

其次，选手的脚步着地要准确，脚掌着地的位置应该在脚尖和脚跟之间，以保证足够的支撑面积和稳定性。

最后，选手的膝盖和脚踝要保持柔软，以减少能量的损耗和阻力。

短跑起跑技术动作要领主要包括起跑姿势、起跑动作和起跑步伐三个方面。

选手在起跑时要注意保持稳定的姿势，迅速蹬腿和提膝，同时手臂也要参与到起跑动作中，协助身体前进。

在起跑步伐中，选手要保持稳定的步伐，准确地着地并保持柔软的膝盖和脚踝。

通过正确掌握短跑起跑技术动作要领，选手能够更好地发挥自己的爆发力和加速度，提高短跑成绩。

短跑基本技术动作要领

跑类接力跑掌握正面立棒传接的方法，（即用右手传棒，右手接立棒）做到错肩交接棒，以免发生身体碰撞。

绕，跨能过障碍跑的接力 1.体验下压式传、接棒的动作；2.初步掌握下压式传、接棒的方法；3.培养合作意识增强集体注意观念。

往返跑25M×2往返跑绕（方法：逆时针绕标帜物）过标志物再返回（可以结合接力跑）手持沙包、接力棒、小木块、小球……提高快速反应能力，增加往返跑的距离熟练运用技能，提高奔跑能力分为三个阶段第一各就位口令，第二预备口令，第三鸣枪。

各就位口令要求：运动员上道，两脚左右开列与肩同宽或微比肩宽，有力量的腿在前半只脚左右脚尖对准起跑线后沿，两脚尖向前不能外展。

（注意身体放松深呼吸调整）预备口令要求：开始屈膝，重心下降同时向前移动，重心要保持在两腿之间，两个膝盖微微内扣，两个脚由全脚掌支撑过渡到前脚掌支撑，两手臂自然前后摆放。

（注意不要同手同脚）鸣枪要求：听到枪响后，两腿与手臂快速蹬摆，保持低重心小步幅高频率向前。

（注意不要突然抬头或提高重心）短跑基本技术动作要领蹲距式起跑起跑的任务是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的条件.★起跑器的安装起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种.通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米.起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段.听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令.听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中. 听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节.★起跑后的加速跑加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度.当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动.起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧.加速跑的距离,一般约为25-30米.站立式起跑双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到"跑"的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去.重点:重心前移.难点:快速起动.短跑途中跑途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.★腾空阶段小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地.★着地缓冲阶段着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.弯道跑从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道.弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致.终点跑终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.★终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速.跑的专门练习小步跑上体正直肩放松,两臂前后自然摆动.髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,高抬腿跑上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲.后蹬跑上体正直或稍前倾,两臂自然摆动.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快. 后踢小腿跑上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部. 折叠腿跑上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲.小车轮跑前三点要领同折叠腿跑.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地.大车轮跑要点同高抬腿跑.摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲,有扒地动作.中长跑中长跑起跑和起跑后的加速跑中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑,长距离采用站立式起跑.★半蹲踞式起跑:两臂一前一后,一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后,另一臂在体侧,体重主要落在前腿和支撑臂上.起跑动作近似蹲踞式起跑.★站立式起跑的动作顺序按下列口令进行:听到"各就位"口令后,先做一两次深呼吸,然后走或慢跑到起跑线后,两脚前后开立,有力的脚在前,紧靠起跑线的后沿,前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长,两脚左右间隔约半脚,体重大部分落在前脚上,后脚用前脚掌支撑站立.眼向前看3-5米处,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声或"跑"的口令.听到枪声或"跑"的口令时,两腿用力蹬地.后腿蹬地后迅速前摆,前腿迅速蹬直,两臂配合两腿动作做快而有力的摆动,使身体快速向前冲出,在短时间内获得较快的跑速.中长跑途中跑★上体的姿势:正确的上体姿势是正直或稍前倾,头部自然,眼平视,面部和颈部的肌肉要放松.★腿部动作:跑的速度大小决定于步长和步频.★后蹬与前摆:在一个跑的周期中,当身体重心移过支撑点后,开始后蹬与前摆的动作.当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速蹬伸,首先伸展髋关节,再迅速有力地伸展膝关节和踝关节.后蹬结束时,腿几乎伸直或伸直.蹬伸的时间应短促,这样才能在蹬伸后及时向前摆腿.★腾空:后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空时期.当后蹬腿的大腿开始向前摆动时,小腿顺惯性自然摆起,★脚的着地与缓冲:当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直,并用前脚掌着地.★摆臂动作:中长跑时,两臂稍微离开躯干,肘关节自然弯曲,以肩为轴前后自然摆动,摆幅要适当.途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的.弯道跑的技术与短跑基本相同,只是动作的幅度与用力程度较小.中长跑终点跑终点跑是临近终点的一段加速跑,进入最后的直道时,要竭尽全力进行冲刺跑.什么时间加速跑,要根据比赛的距离,个人训练水平和战术决定.中长距离跑的呼吸初参加中长跑练习的人,应掌握正确的呼吸方法.刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合.一般是跑两,三步一呼气,跑两,三步一吸气,并有适宜的呼气深度.随着疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,应着重将气呼出.跨栏起跑至第一栏前的技术★110米跨栏跑技术110米栏的栏架高1.06米,过栏和栏间跑的速度相当快,是跨栏跑中技术难度最大的项目.★110米栏采用蹲踞式起跑.前起跑器安装在距起跑线一脚半到两脚处,后起跑器距前起跑器约一脚远,两起跑器间宽15-20厘米.做"预备"姿势时,臀部抬至超过肩的部位,体重由撑地的两臂和前腿负担,头保持和躯干成一直线,集中注意力等待鸣枪.★鸣枪后跑出的动作和短跑的起跑动作基本相同,起跑时应把起跨腿放在前起跑器上;起跑后前几步都必须有足够的步长.110米栏起跑因受第一栏前固定距离(13.72米)和固定步数的制约,应特别注意步长的准确.栏间跑技术栏间第一步的水平速度因过栏有所降低,为了争取第一步必要的步长,应充分发挥踝关节及脚掌力量,用力摆臂也能起到提高蹬地效果和加快动作频率的作用.第二步的动作结构的支撑与腾空时间关系大致与短跑途中跑相同.第三步因准备起跨形成一个快速短步,动作特点与跨第一栏前的最后一步相同.第三步应是栏间跑速度最快的一步.学习蹲踞式起跑后过栏技术★安装起跑器,起跑八步后起跑越过放倒的栏架,或从第一栏栏侧跑过,检查起跨点距第一栏的距离. ★掌握合理的"各就位","预备"姿势,注意成"预备"姿势时臀部的高低,跑出后控制好上体前倾,使第一栏前起跨时有适宜的身体姿势.★蹲踞式起跑跨1或2,3架栏.听发令枪声成组起跑,跨过1-3架栏,起跑技术熟练后再跨5架栏.蹲踞式起跑跨过第一栏的技术错误和纠正方法★起跑后八步步长不准,加速不及时.产生原因:起跑后最初三,四步步幅太小,后几步被迫拉大步降低身体重心,或相反,前几步身体过早直起,步长过大造成后几步捣小步,破坏加速跑的正常节奏.纠正方法:沿着八步步长标记线反复起跑,建立步长距离感觉,提高目测判断能力,熟练以后再跨第一栏.对起跑八步后过栏确有困难的学生,可采用起跑后九步过栏.学习掌握过栏技术★原地做摆动腿模仿练习:栏前直立,面对栏架,摆动腿屈膝高抬,膝盖达到栏架高度时,小腿迅速向前摆出,接着积极下压大腿,摆动腿基本伸直,脚掌靠近栏板,然后下落,用脚掌在身体重心投影点前落地,熟练后可连续做.★走步中做摆动腿"鞭打"动作:腿的折叠,高抬,前摆小腿及下压大腿都与前一练习相同.走三或五步做一次,强调膝高于踝,不出现踢小腿的动作,熟练后加上两臂的配合动作,练习速度适当加快,注意动作放松.★走步中做摆动腿经栏上的栏侧过栏:站在起跨腿一侧,从栏前一米处起跨,摆动腿屈前摆,伸出小腿经栏板上向栏后积极直腿下落,起跨腿配合做小幅度的提拉动作,熟练后在慢跑中接连跨3-4架栏.学习过栏技术时的主要错误和纠正方法★起跨时身体重心低,蹬地不充分,屈腿跳栏.产生原因:栏前跑的技术差,速度过慢,后两步拉大步降低身体重心,用脚跟踏地起跨或全脚掌击地造成很大制动,起跨时蹬摆配合差,下肢力量差,屈膝缓冲过大,心理上怕栏.纠正方法:纠正栏前跑的技术,形成较准确的步长,提高起跨点准确度.降低栏架高度,缩短栏间距离,用高重心跑.在最后两三步按标志跑,检查纠正后两步的"短步"关系.做起跨攻栏模仿练习,建立高重心起跨的肌肉感觉.练习跳绳,负重跳跃,长距离多级跳及双脚连续跳栏架(栏高76.2厘米),发展下肢各关节及脚掌肌肉力量.★高跳过栏,身体腾空时间过长.产生原因:起跨腿膝关节弯曲过大,脚跟着地,蹬地角度大,垂直分力过大.起跨点离栏架太近,限制摆动腿向栏迅速前摆,怕碰栏受伤.摆动腿踢腿上摆,前伸小腿缓慢,下放摆动腿消极.纠正方法:改变起跨点,使之不短于自己七个脚掌长,适当加快栏前跑的速度.学习正确放脚起跨技术,保持高重心起跨姿势,用橡皮条代替栏的横板,消除怕栏顾虑.掌握摆动腿屈腿摆动攻栏技术.★摆动腿直腿摆动攻栏或屈小腿绕过栏板.产生原因:对摆动腿的动作概念不清.摆动腿膝关节紧张,小腿过早前伸.摆动腿大小腿折叠不够,大腿屈肌力量差,起跨前大腿抬不高.纠正方法:详细讲解摆动腿屈膝摆的技术,反复做屈腿摆的各种模仿练习.例如,面对肋木站立,距肋木1.2-1.4米,摆腿在体后开始折叠大小腿,以膝领先屈腿前摆,大腿在体前抬平后迅速伸出小腿,脚掌伸向肋木约与腰高的部位,支撑腿蹬地的同时前倾上体,手扶肋木.连续做摆动腿屈膝前摆的"鞭打"动作.身体直立或双手撑肋木站立,摆动腿屈膝前抬,膝部负10-15公斤重沙袋连续高抬,以发展髂腰肌和大腿屈肌力量.大量重复做摆动腿栏侧过栏练习,要求大腿高抬后再前摆小腿,膝关节放松.★腾空后两腿动作消极,"剪绞"时机不正确.起跨腿蹬地不充分,过早开始提拉.两腿肌肉伸展能力差,髋关节灵活性差,不能在空中做出较大幅度的劈叉分腿动作.摆动腿直腿摆动下压不积极.上体直立妨碍起跨腿用力提拉,或两臂摆动和腿的动作不协调.纠正方法:做起跨腿栏侧过栏,要求充分蹬伸起跨腿,不急于提拉.适当加长起跨距离,加快跑速,用大幅度动作完成快速剪绞过较低的栏架.发展两腿后群肌肉伸展性,改善髋关节灵活性与柔韧性,经常做压腿和劈叉练习,包括纵劈统治与横劈叉练习.★过栏时摆动腿的后侧或起跨腿的膝,踝内侧碰及栏板.产生原因:摆动腿碰栏是因为起跨点过远,摆动腿向前速度太慢,或折叠高摆不够,上体前倾过大.起跨腿的膝,踝内侧碰栏板是因为大小腿和脚掌在提拉过程中部位不正确,另一原因是起跨腿提拉时膝未外展.纠正方法:重复练习原地支撑提拉起跨腿过栏动作,要求膝稍高于踝,小腿收紧,足内侧保持和地面平行(足尖勿下落).提拉起跨腿时,及时做出前倾上体的动作.调整起跨点,加强摆动腿大腿高抬能力.★下栏时身体不平衡,动作停顿.产生原因:起跨腿后拖,当摆动腿脚掌着地时,起跨腿提举不到身体前方.摆动腿下压消极,上体直立,身体重心落后.起跨时蹬伸不充分,急于提拉起跨腿,下栏时两腿几乎同时落地.腿臂配合不好,躯干扭转,肩轴偏斜.纠正方法:做各种跨栏专门练习改善两腿的剪绞配合,提高过栏时身体稳定性,使肩轴及髋轴基本上与栏板平行. 做上下肢配合模仿练习,特别加强起跨腿同侧臂的动作控制能力,不使该臂后引带动肩和躯干的扭转. 改善髋关节灵活性,加强髋部肌肉力量.发展摆动腿踝关节和脚掌力量,提高下肢支撑能力.学习起跨腿过栏动作★原地提拉起跨腿过栏:双手扶肋木站立,在起跨腿一侧距肋木1-1.2米远横放架栏,上体稍前倾,眼平视,起跨腿屈膝经腋下向前提拉,膝部提举到身体正前方,身体不要扭转或偏斜.先做单个提拉动作,后连续做,动作速度由慢到快.栏架也可以纵放.★动作同前,栏前走两三步后经栏侧提拉起跨腿,摆动腿做小幅度动作配合以体会两腿的剪绞,身体过栏后,双手抓肋木,起跨腿提举至身体正前方.栏侧做起跨腿过3-4架栏,栏距7-8米,先走步中做栏侧过栏,后慢跑或快跑做起跨腿经栏上过栏.起跨腿蹬地要充分,不急于向前提拉,当摆动腿移过栏架下落时,迅速提拉起跨腿过栏.学习过栏时两腿的剪绞动作和上下肢的配合动作★从原地站立开始做"跨栏步"中两腿剪绞换步动作,摆动腿屈膝高抬大腿,随之前伸小腿用前脚掌落地,摆动腿下落的同时蹬离地面的起跨腿屈膝经体侧向前提拉超过摆动腿.★动作同上,在小步跑中连续做过栏模仿动作,跑三步后做一次"跨栏步",注意跑的直线性并有节奏,身★原地摆腿过栏,上体正直面对低栏站立,将摆动腿大腿放在栏架横板上,小腿放松下垂,做两三次轻微摆小腿后,起跨腿蹬地,当伸直的摆动腿下压时,起跨腿迅速收起提拉过栏.★在走,跑中做栏侧过栏,强调两腿配合,摆动腿虽然不经过栏板上方,也必须完成折叠,举膝,伸下腿下压的动作.练习时在跑道上放3-6架栏,栏间相距7-8米,跑三步.当两腿配合剪绞的同时,两臂的按动作要点做好前伸后摆等动作.★高抬腿跑中从栏侧或经栏上过栏,高抬腿跑至栏前,保持高重心,距栏约1米处起跨,过栏动作同前,但幅度小腾空时间短,注意上下肢配合,身体始终直立不前倾,尽量不上跳,下栏后继续高抬腿跑准备过下一个栏.学习过栏与栏间跑相结合技术提高起跨过栏和下栏后衔接栏间跑的技术,使得过栏与栏间跑在动作和速度上紧密连贯,形成良好的跨栏跑节奏,为全程跑打下基础,教学中安排大量重复跨栏练习,以完整教法为主.★学习站立式起跑至第一栏前的技术.改进第一栏前跑进的技术,提高步点准确性,站立式起跑后用较快的速度跑八步,检查步长与起跨距离,建立栏前跑八步步长的空间定位感,也可先用白灰在跑道上划线或摆放其它标志标明八步步长.★站立式起跑反复跨3-5架栏.男生栏高91.4厘米,栏间距离11-12.5米跑五步,或8.5-9.14米跑三步.女生栏高76.2厘米,栏间距离10-11.5米,跑五步,或7-8.5米跑三步.随着过栏技术的改进,男生跨1-1.06米高的栏架,女生跨84厘米高的栏架.★成组按起跑信号站立式起跑跨3-5架栏,栏高和栏间距离根据学生具体情况而定.★根据需要重复作各种跨栏专门练习,纠正主要错误动作,发展必须的的身体素质.★缩短栏间距离,采用站立式起跑连续跨越5-8架栏,重点提高跑跨结合技术,特别应提高下栏和栏间第一步的动作质量,形成良好的跨栏跑节奏,发展连续跨栏的耐久力.★成组站立式起跑,跨越3,5,8架栏计时,分析比较技术,提出改进技术的努力方向.栏间跑常产生的错误动作及纠正方法★栏间跑没有足够的步长,身体重心低,跑得缺乏弹性.产生原因:下栏着地身体重心落后,制动力大造成速度急剧下降,栏间跑第一步重新加速.腿部力量差,尤其脚掌和踝关节力量差.纠正方法:改进下栏技术,使下栏点靠近身体重心投影点并保持高重心,膝关节不弯曲缓冲,借助起跨腿的积极前高抬加大第一步步长.练习后蹬跑,弹性跑,多级跳,负重跳,增强腿部力量,提高摆动腿下栏支撑用力的能力.多练习高抬腿快频率跑及高抬腿跑中过栏.强调栏间跑时两臂的积极摆动.★栏间跑第一步步长过短或靠前踢小腿落地加大步长,破坏栏间跑正常步长比例和节奏.产生原因:下栏时起跨腿提拉不到身体前方.摆动腿下栏后支撑后蹬力量差.起跨后急于收起跨腿,没有两腿空中换步剪绞的必要条件,两腿几乎同时并拢落地.纠正方法:在栏间跑第一步着地处放一棕垫或其它标志物,要求积极提拉起跨腿并将大腿举至中线附近,加大步长争取第一步落地棕垫上.改进起跨后的栏前劈叉动作,提高两腿剪绞速度和动作幅度.★栏间跑时偏向摆动腿一侧或两脚落地偏离运动的直线.产生原因:起跨攻栏时摆动腿偏外侧摆动,下栏时起跨腿没有提举到身体正前方,身体两侧的动量不均衡.摆动腿下栏点不正,身体不够平衡不能跑成直线.起跨时蹬地腿脚掌偏外,使支撑反作用力方向偏斜.纠正方法:栏板上方靠摆动腿一侧放置小型标志物,(轻木块,小沙袋等),摆动腿对准标志物向前上方摆,下落要求踏在预先划出的标志点上.沿直线跨栏跑,两脚落在直线两侧,提高栏间跑的直线性.★栏间跑时出现跨步跳,第二或第三步过大,三步步长比例失调,节奏紊乱.产生原因:下栏后速度下降过多,第一步太短,被迫拉大后两步.练习所用栏间距离较长,跑速和腿部力量不够,不拉大步到不了起跨点.栏间跑只注意迈步出腿,忽视积极蹬摆的配合,缺乏正确的平跑身体姿势.对三步跑过栏间缺乏信心.纠正方法:提高过栏技术,应该特别注意下栏要保持速度,强化下栏后接着快跑的意识.缩短栏间距离或降低栏架高度,也可以重复练习栏间五步跑的连续跨栏.男生栏间距离为12-12.5米,女姓10.5-11米.发展腿部力量,提高弹跳力,改进平跑技术中的主要错误动作.接力跑接力跑的技术接力跑技术包括短跑技术和传,接棒技术.★起跑★持棒起跑:第一棒传棒人以右手持棒,采用蹲踞式起跑,按规则接力棒不得触及起跑线和起跑线前的地面.持棒起跑技术和短跑的起跑相同,持棒方法主要有三种.★右手的食指握住棒的后部,拇指与此同时其他三指分开撑地.★右手的中指,无名指握住棒的后部,拇指,食指和小指成三角撑地.★右手的中指,无名指和小指握住棒的后部,拇指和食指分开撑地.★接棒人起跑:接棒人站在接力区后端线或者说预跑线内,选定起跑位置,两脚前后开立,两膝弯屈,上体前倾.接棒人应站在跑道外侧,左腿在前,右手撑地保持平衡,身体重心稍偏右边,头部左转,目视传棒人的跑进和自己起动的标志线.当传棒人员跑到标志线时,接棒人员便迅速起跑.传接棒方法上挑式接棒人的手臂自然向后伸出,手臂与躯干约成40～50度角,掌心向后,拇指与其他四指自然张开,虎口朝下.传棒人将棒向前上方送入接棒人的手中(图1)这种传棒方法的优点是接棒人向后下方伸手臂的动作比较自然,传棒人传棒动作也比较自然,容易掌握.缺点是接棒后,手已握在接力棒的中部,如不换手再传给下一棒时,则只能握住接力棒的前部,容易造成掉棒和影响快速前进.下压式也有称"向前推送"的传接棒方法,应当强调指出,在传棒时,手臂不要太高,而是用手腕动作将棒向前下方推送入接棒队员手中.并且,传棒人可以用手腕动作来调整传棒动作的准确性.所在在做此动作时,接。

短跑的基本技术和动作要领

短跑的基本技术和动作要领一、起跑技术起跑是短跑的重要组成部分，好的起跑可以让你在比赛中获得优势。

起跑时，脚要踩实，重心向前倾，听到发令后迅速用力蹬地，后腿向前上方摆动，将身体向前方推出。

起跑后，要保持加速，尽快达到最快的速度。

二、步频与步幅步频是指每分钟脚步的次数，步幅是指每一步的距离。

在短跑中，步频要快，步幅要适当。

提高步频需要加强腿部肌肉的力量和灵活性，而增加步幅需要加强核心力量和柔韧性。

在训练中，可以通过快速高抬腿、后蹬跑等方式来提高步频，通过深蹲、跨栏跑等方式来增加步幅。

三、呼吸技巧在短跑过程中，正确的呼吸方式可以提供足够的氧气，保持速度和耐力。

一般来说，采用口鼻同时呼吸的方式，深吸气后快速呼气，保持呼吸节奏与步伐一致。

在训练中，可以通过长跑、间歇跑等方式来提高呼吸技巧。

四、重心移动重心移动是指身体在跑步过程中的平衡和稳定性。

在跑步过程中，要保持身体重心稳定，不要左右摇摆，同时要注意重心的上下起伏，不要过高或过低。

在训练中，可以通过平衡训练、跳绳等方式来提高重心移动的技巧。

五、冲刺技术冲刺是短跑的最后阶段，好的冲刺技术可以帮助你获得更好的成绩。

在冲刺时，要保持身体放松，重心向前倾，步幅加大，摆臂和呼吸都要配合好。

在训练中，可以通过冲刺练习、抗阻力训练等方式来提高冲刺技术。

六、放松与力量保持放松与力量保持是短跑中非常重要的技巧。

在跑步过程中，要适时放松肌肉，避免过度疲劳和受伤。

同时，要保持一定的力量输出，保持稳定的节奏和速度。

在训练中，可以通过拉伸、按摩等方式来放松肌肉，通过力量训练来提高肌肉力量和耐力。

七、摆臂方式摆臂是短跑中非常重要的动作之一。

正确的摆臂方式可以帮助你保持平衡和提高速度。

在摆臂时，要注意以肩为轴，大臂带动小臂，手臂不要过于弯曲或伸直。

在训练中，可以通过摆臂练习、哑铃推举等方式来提高摆臂技巧。

八、力量训练力量训练是提高短跑成绩的重要因素之一。

通过力量训练，可以增加肌肉力量和耐力，提高身体的稳定性和爆发力。

一百米短跑技巧

一百米短跑技巧引言：短跑作为田径运动中的一项重要项目，要求选手具备出色的爆发力、速度和协调能力。

其中，一百米短跑是最具挑战性和观赏性的项目之一。

本文将详细介绍一百米短跑的技巧，帮助跑者提高自己的成绩。

一、起跑技巧1. 准备姿势：双足置于起跑线上，与肩同宽；上身轻微前倾，维持良好的平衡；2. 手部姿势：胸前交叉手臂，手指自然弯曲，手掌放松；3. 首次推出：首次推出要有力而有力，迅速推出前方，将身体带出起跑线；4. 跨步：迈出第一步时，注意力要集中在脚踝，确保脚尖着地并有力地蹬地。

二、加速阶段1. 正确的姿势：身体前倾，保持良好的弹跳力，双臂自然摆动；2. 踏频和步幅：在加速阶段，要保持较快的踏频和适当的步幅，尽量减少地面接触时间，提高速度；3. 拉长步幅：在加速到一定程度后，跑者可以尝试拉长步幅，以增加速度和向前推进的力量；4. 强化膝盖抬升：在每一步着地后，要迅速抬膝，使腿部维持高度并增加膝关节的活动范围。

三、冲刺阶段1. 保持放松：冲刺阶段要保持身体放松，不要过分用力，以免造成肌肉过度紧张；2. 快速摆臂：加大手臂的摆动幅度，与腿部的协调节奏，能够增加反作用力，提高速度；3. 注意呼吸：冲刺阶段需要更多氧气供应，跑者应保持舒缓的呼吸，不要过度用力呼吸，以保持体能。

四、转身和终点1. 转身技巧：在冲刺阶段接近终点时，跑者需要准备转身。

弯道转身时，应保持体重分布均衡，适当倾斜身体，尽量减少速度的损失；2. 终点冲刺：接近终点时要全力冲刺，发挥最后的爆发力，在终点线前再次用力推动身体，确保完整越过终点线。

五、训练建议1. 爆发力训练：注重腿部肌肉的爆发力训练，如蹲起跳、单腿蹲等，可以增加起跑时的爆发力；2. 动作训练：进行针对短跑的训练动作，如快速的膝盖抬高、强化臂部的摆动等，提高协调性和速度；3. 灵活性训练：进行适当的伸展运动，增强韧带的柔韧性，有助于提高跑道上的爆发力和速度。

结论：一百米短跑是一项极富挑战性的运动项目，需要跑者具备出色的爆发力、速度和协调能力。

百米赛跑技巧及动作要领

百米赛跑技巧及动作要领百米赛跑是短跑项目中的重要比赛，需要选手在短时间内迅速加速并保持速度，通过技巧和动作要领的掌握，可以提高选手的比赛成绩。

以下是一些关键的技巧和动作要领：1. 起跑姿势起跑姿势是百米赛跑中最重要的部分之一。

选手应该在起跑线上站定，然后将脚距离肩宽并轻微散开，保持身体稳定。

接下来，将前一个脚掌放在起跑线上，然后将后一个脚掌放在身体的后方，与前一个脚掌形成一个约45度的角度。

将重心放在前一只脚上，同时保持身体略微向前倾斜，手臂放在身体两侧。

2. 起跑动作起跑动作是百米赛跑中第二个重要的部分。

当发令枪响起后，选手应该用前脚迅速向前推进，同时将后脚迅速向前提起，直到膝盖与腰部呈90度角。

在这个时候，选手应该将手臂快速向前伸展并放在身体两侧，以提高速度。

3. 加速阶段加速阶段是百米赛跑中最重要的部分之一。

在起跑后，选手需要尽快加速并尽可能地保持速度。

为了做到这一点，选手应该将手臂快速摆动，同时快速迈步。

在这个时候，选手应该保持身体的稳定，头部稍微向前倾斜，同时保持呼吸稳定。

4. 维持速度阶段在达到最高速度后，选手需要尽可能地保持速度，以确保他们能够在比赛中保持优势。

为了做到这一点，选手应该尽量减少摆臂的幅度，同时保持身体的稳定。

选手应该注意保持呼吸稳定，同时加强意念，保持专注。

5. 终点阶段当选手到达终点线时，他们应该尽可能地加快速度，并在终点线之前尽可能地伸展身体。

在这个时候，选手应该保持头部略微向前倾斜，同时收紧腹部肌肉，以提高速度。

百米赛跑需要选手掌握一系列技巧和动作要领，以确保他们能够在比赛中达到最佳表现。

通过认真练习和反复训练，选手可以提高他们的技能水平，并在比赛中获得更好的成绩。

百米赛跑技巧及动作要领

百米赛跑技巧及动作要领百米赛跑是短跑项目中的经典比赛，需要运动员快速爆发和高速奔跑。

在进行百米赛跑时，掌握正确的技巧和动作要领非常重要。

以下是关于百米赛跑技巧及动作要领的一些要点。

一、起跑姿势起跑是百米赛跑中决定比赛结果的一个关键因素。

起跑时，运动员的身体姿势需要低且稳定，以便提供最大的推动力。

1.起跑线：运动员的前脚趾部位位于起跑线上，身体的位置稍微靠前。

2.重心位置：重心位于前脚掌的外侧，同时保持身体的平衡。

3.手部姿势：两手下垂自然，放松肩膀和手臂。

4.腿部姿势：前腿膝盖微微弯曲，后腿伸展，准备进行爆发。

二、爆发与加速起跑后，接下来的阶段是爆发与加速阶段。

在这个阶段，运动员需要迅速加速，使自己以最快的速度冲向终点。

1.第一步：第一步非常关键，需要全力爆发。

腿部从后方推开地面，前腿快速蹬地。

手臂应与腿部配合，向后挥动。

2.步幅与频率：在加速阶段，通过增加步幅和频率来增加速度。

步幅要大而有力，而步频要快速而稳定。

3.身体位置：整个身体应该维持较低的姿势，腿部和脚掌发力，身体重心前倾。

4.手臂动作：手臂以快速、大范围的挥动方式配合步伐，向后拉动力量，增加爆发力。

三、终点冲刺在接近终点时，运动员需要通过控制呼吸和保持稳定的动作来保持速度和力量。

1.呼吸控制：维持稳定而有规律的呼吸，避免呼吸过度，以保持足够的氧气供给。

2.动作保持：保持整个身体放松且稳定，避免上下晃动或摇摆。

3.眼睛注视：眼睛注视前方，专注于终点线，避免分散注意力。

4.决心与毅力：保持积极的心态和强烈的决心，以迅猛的冲刺结束比赛。

四、训练要点除了掌握正确的动作要领，定期进行相关训练对百米赛跑的成绩提升也非常重要。

1.爆发力训练：包括快速冲刺练习、爆发跳跃等，目的是提高起跑时的力量和速度。

2.技术训练：包括起跑姿势、加速时的步频步幅练习、手臂动作等，帮助提高整体动作的协调性。

3.动态和静态拉伸：确保肌肉和关节的灵活性，减少受伤的风险。

短跑100米的动作要领

短跑100米动作要领一、预备姿势短跑100米的预备姿势是比赛开始的第一个重要环节。

在起跑前，运动员应保持身体微微前倾，双脚踩在起跑线上，注意力集中，做好准备。

二、起跑起跑是短跑比赛的关键环节之一。

在起跑时，运动员应迅速作出反应，用力蹬地，双臂大幅摆动，全力以赴。

起跑后，运动员应尽快进入加速跑阶段。

三、加速跑加速跑是短跑比赛的重要环节。

在加速跑阶段，运动员应逐渐加快步伐，双臂摆动幅度增大，全身肌肉用力，以最大速度向前冲刺。

四、途中跑途中跑是短跑比赛中最长的阶段。

在此阶段，运动员应保持较高的速度和节奏，注意身体姿势和呼吸，以保持体力并准备冲刺。

五、冲刺冲刺是短跑比赛的最后一个环节。

在冲刺阶段，运动员应尽全力冲向终点，注意保持身体平衡和防止摔倒。

同时，要注意呼吸和步伐的协调，以最大程度地提高速度。

六、呼吸呼吸是短跑比赛中的一个重要因素。

在跑步过程中，运动员应保持深呼吸，避免屏气和过度喘气。

正确的呼吸有助于提高体力和精神集中度。

七、整体节奏整体节奏是短跑比赛的关键因素之一。

运动员应根据自己的身体状况和比赛策略，合理安排每个阶段的节奏和速度。

保持稳定的整体节奏有助于提高成绩。

八、精神状态精神状态对短跑比赛的结果具有重要影响。

在比赛中，运动员应保持冷静、自信和集中注意力。

良好的精神状态有助于提高体力和心理承受能力，从而取得更好的成绩。

综上所述，短跑100米的动作要领包括预备姿势、起跑、加速跑、途中跑、冲刺、呼吸、整体节奏和精神状态等方面。

熟练掌握这些要领并合理运用，有助于提高运动员的短跑成绩。