美国著名弹跳力训练附图

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美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

２．脚尖抬到最高点

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

1 / 8

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第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳...

你的膝盖尬与肩同宽锁紧1. 双脚放直,

... ?B, 膝盖尽量不弯曲只能弯曲你的脚2. 只用你的小腿跳, ... ,再迅速起跳完成一次,3. 到地时...

, 这一项很难你可用你的手帮助起跳2 / 8

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第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

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第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1. 站立，怀抱篮球于胸前

2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4.着地，完成一下．．．

5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

单周训练课程表

双周训练课程表

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迅速提高弹跳力训练教程, 2030, , 15. 个星期练成预计纵跳能力可以提高整个过程要到美国

最著名纵跳训练计划锻炼过程很辛苦厘米以上32分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休组，组与组之间休息不能超过对于每个动作项目，如果一种动作要作！息！第一项：半蹲跳1? 的位置，双手放置于前，、开始时，半蹲至22025cm2530cm 着）。（若你觉得容易的话，你可以跳至。－、向上跳离地面最少当在空中，你的双手需放在后面。到地时，完成一次。！接下来，只需重复以上步骤！！2 迅速提高弹跳力训练教程: 抬脚尖（提踵）第二项1 ．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2 ．脚尖抬到最高点3. ．双脚完成，完成一个组．再慢慢放下，完成一次．3 迅速提高弹跳力训练教程第三项：台阶1. , ,90 度找张椅子来把一只脚放上去呈2., ,, 在放在椅子上在空中换脚尽全力的跳开3.2,, 完成另外一跳。将原起跳的脚放回椅子上重复4 迅速提高弹跳力训练教程第四项：纵跳1. , 尬... 你的膝盖与肩同宽双脚放直锁紧5 / 8

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2. , , ... 膝盖尽量不弯曲只用你的小腿跳只能弯曲你的脚腂

3. ,,... 完成一次到地时再迅速起跳, ... 你可用你的手帮助起跳这一项很难5 迅速提高弹跳力训练教程第五项：脚尖跳1. ,

将脚尖抬到最高点2. , 1.5 2.5cm 或用脚尖快速起跳跳时不得超过蛙跳练习是必要的，对于弹

跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的—32025斤，继公分，而负重增加腿上绑好斤的沙袋，跳入坑里。试着

在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。祝你好运，未来的体育明星！

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现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。1 对篮球运动员弹跳特点的分析由于篮球运动的特点，使篮球运动员

在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。12014040005000米。在比赛条件下，运动次、快速奔跑据对比赛的不完全统计，在每场篮球

比赛中运动员需要跳起～～员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。6 / 8

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要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不“”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩背负投降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，（四）力量练习后的放松练习。只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。发展力量应注意的问题：增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速