学游泳动作要领

第一次课，6-8点

一、脚的动作要领（蛙泳）：

上身趴在岸边，腰部肚脐下为折点，双手伸直

1.（收）并拢曲腿：（1）脚跟贴近臀部，并略高于臀部10公分（不是大腿而是

小腿用力）（2）脚尖向下

2.（张）脚掌向外翻（岸边人可每次都摸下练习者的脚掌侧边弓曲处，让其感受下是那个位置在蹬水），脚跟打开略宽于肩，小腿贴紧臀部，脚跟仍略高于臀部

3.（蹬）双腿慢慢打开，在水面画圆状，打开时越慢越好？、圆越大越好

4.（夹）腿伸直、脚并拢两秒钟，感觉把水合进来

二、练习呼吸

1.在水下憋气（用于漂浮）：都用嘴，不用鼻子。不能嘟嘴。水上吸气，水下憋气，露出水面时吐气紧接着又吸气钻水里……（练习水下憋气至少要十秒钟才算合格）

2.吹气（用于行进蛙泳换气）：水上吸气，水下迅速吹气（跟吹蜡烛似的，越快越好？，嘴不能张开，不是用嘴而是用整个胸腔），一露出水面时马上换气吸气，下水时再用力吹气（把呼气的最后一口气用于临界于露出水面时，这样一露出水面就可以马上又接着吸气）——如此循环……20组？

三、练习漂浮

1.扶着岸边，钻水，放松，手脚伸直，头向下，眼睛看水底，感觉身体慢慢浮起来……手不能太用力地扶着岸边，而是稍微用手指扣着就好，肩膀放松，否则浮不起来。

2.两人互相练习，一人拉着对方的手，拉手处不能高于水面，否则人会下斜下沉。

3.拉手慢慢放开，倒数三秒再拉起来起身

4.练习起身：曲腿（类似高抬腿）同时双手向正下方摆手，脚落地站起（稍微略前于身体，否则容易后仰站不稳），等脚站稳、头出水面后再抬起。

5.（稍具挑战性）自行漂浮：站立在水面，然后膝盖微曲（类似立定跳远），向前水面铺去（感觉像铺向床上一样），同时手往前伸直，腿慢慢伸直开，头向下，眼睛看水底，放松，感觉身体慢慢浮起来……（刚开始觉得左右不平衡会晃~说是多练习，水性好了就会好了。并且肩膀和手都要放松，否则也容易不平衡。同时应该用腰部去调节。）

——第一节课后能自行漂浮20-30秒钟。

第二次课，6-8点

巩固第一节课内容，到后面练习边漂浮边蹬腿（呼吸和腿部动作是基本功！）——第二节课刚开始不太敢自行漂浮，后面多练习好些了，恢复第一节课后期水平，但教练指出身体不够平直，呈S形，要稍微收腹，腰部不要往下折。

同时尝试边漂浮边蹬腿，但遗憾腿部动作不够熟练，在水下做不好。

手部动作要领（先陆上练习，先单独手部动作，再结合呼吸练习。最后再下水）：

1.两手合掌伸直，眼睛向前看。+抬头吸气再动手（即动作2）

2.掌心向外，往下45°弧线向下（不同于蹬脚，手不用划太开？），肘关节微

曲。注意手不能超过肩膀，应在身体前方

3.在胸前再合掌向前伸。+吐气

注意事项：

1、动手不动脚，动脚不动手；

2、每蹬一次蛙泳腿必须要有一个漂浮的动作（至少两秒钟）