体育健身规律、原则
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注意事项：合理安排每次练习的距离或时间，练习的次数，每次负荷 强度，间歇时间。
主要运用此方法的项目：负荷强度小或用时较短、动作技术比较复杂 或运动负荷较大难于一次完成的项目。
二 间歇练习法
间歇锻炼法 在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间作出严 格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫做间 歇锻炼法。 练习特点：间歇时间严格控制，使机体处于不完全恢复状态。 练习作用：此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强，通过调节负荷强 度，可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化， 注意事项：间歇时不要静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步、 放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
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第三章 体育健身规律、 原则与方法
主要内容
体育健身的规律 体育健身的原则 体育健身的方法
第一节 体育健身的规律
一 超量恢复原理
人体在运动中所消耗的能量物质，在运动后不仅可以恢复到原有 水平，而且可以超过原有水平，且机能水平的恢复也可以超过原有水 平，称为超量恢复，也称为超量代偿。
运动
超量恢复
每个参与健身运动者必须具有相对明 确的目标，这便于后期运动项目的选择和 训练负荷的安排。
二 身体全面发展原则
在体育锻炼中贯彻全面锻炼原则，就要把身体形态和机 能的锻炼、身体和心理的锻炼紧密结合起来，使有机体得 到全面和谐的发展。
应注意的事项： 有针对性。平常运动较少的部位要进行针对性的锻炼。 锻炼项目要多样化，不要过分单一性锻炼。 若条件有限制，要尽可能选择那些对身体有全面影响 的项目，比如跑步、游泳等
第Ⅳ阶段，超量恢复逐渐消失，能源物质的贮备 及各器官、系统的机能恢复到原水平。
超量恢复的程度和时间取决于消耗的程 度。在一定范围内，运动负荷越大，超量 恢复越明显。
为了达到健身效果，机体必须要承担一 定的生理负荷。但要预防运动量过大。
运动后必须有合理的恢复与休息。当然 同时也要补充合理的营养。
二、负荷强Βιβλιοθήκη Baidu法则
健身方法与手段解决的问题是：
“练什么” “怎么练”
常用的健身练习方法
一 重复练习法
重复练习法是在相对固定（（不改变动作结构）的条件下，按照 一定的要求做同一练习的方法。
练习特点：每一次练习后，间歇时间应当充分，这样可以有效提高锻 炼者的无氧、有氧混合代谢能力。
练习作用：能量物质消耗—恢复—超量恢复的积累，对提高运动机能 水平有很大作用。
对人体健身活动有着良 好促进作用的负荷范围，即 为运动负荷价值阈。
运动负荷价值阈示意图
运 动 强 度
阈限上负荷
140
有效价值阈
120
阈限下负荷
运动训练 健身运动 技能学习
运动时间
心率为120-140次/分时，每搏输出量到达或接近一 般人的最佳状态。健身效果最好。
五 身心互制原理
健康的身体以良好精神状态 为依托，良好的精神状态以健康 的身体为前提。健康不佳，精神 容易沮丧；精神不宁，健康也易 受到影响。
五 区别对待性原则
即指针对性原则，是指每个参加体育锻炼的人，应根 据自己的实际情况，选定锻炼内容和方法，安排运动负荷 。
1 年龄 2 性别 3 身体状况 4 职业特点 5 兴趣爱好、锻炼条件 6 地域和季节特点
第三节 体育健身的方法
体育健身方法是身体锻炼过程中，为达到预 期健身效果而采取的健身手段和方式。
贯彻适量性原则要注意： 健身要量力而行，将客观标准 和自我感觉结合起来。
避免过度疲劳
四 循序渐进原则
循序渐进性原则是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷都要根 据每个人的实际情况，由易到繁，运动负荷由小到大，逐步提高。
锻炼动作由易到难 锻炼时间由短到长 锻炼强度由低到高 运动量由小到大
其原则是适应—提高——再适应——再提高。 健身效果不可能是一蹴而就的，而是一个缓慢的由量变到质变逐渐积 累的过程。
运动负荷作为人体在体育锻炼时机体承受的 生理负担，主要由负荷量和强度组成的，二者 之间既有差别又有联系。作为一个运动对象来 讲，在某一时期内，机体能够承受的负荷是一 定的，负荷量和强度之间是可以互变的，也是 可以互补的，针对不同的对象负荷量和强度的 安排应具有各自的特点。
四 运动负荷价值阈理论
运动负荷价值阈：
逐渐消失
恢复
A
B
C
正常水平 D
第Ⅰ阶段,运动时物质的消耗过程占优势,恢复过 程虽然存在,但消耗大于恢复,故能源物质减少,各器官 系统的工作能力下降;
第Ⅱ阶段,运动后消耗过程减弱,恢复过程占明显优 势.这时能源物质及各器官、系统的机能能力逐渐恢复 到原来水平;
第Ⅲ阶段,在运动时消耗掉的能源物质及各器官、 系统的机能恢复到超过原有水平，即超量恢复阶段。
三 持续锻炼法
在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动 的方法叫连续锻炼法,也叫持续锻炼法。
根据超量恢复原理，机体要有一定的负荷 刺激，才能造成一定的反应，引起机体的能 量补偿。在一定生理限度内，机体应答性反 应的大小，一般与刺激大小成正比，经过一 段时间的刺激后，负荷必须加大才能取得好 的效果，但是超过生理负荷强度刺激，不但 起不到超量恢复的作用，还会导致运动损伤 的出现。
三、负荷量与强度互变原理
第二节 体育健身原则
众所周知，生命在于运动，运动有益健康， 但运动也要遵循一定规律,才能更有效达到 健身要求，也就是运动健身应遵循的基本原 则。
这些原则是一种客观规律的反映，是成功 经验的总结和概括 ，是必需遵守的行为准 则。
一、目的性原则
目的性原则，也称主动性原则或意识性 原则，是指运用宣传和其他手段，动员锻 炼参加者在充分理解身体锻炼目的、意义 的基础上，自愿、主动、积极的进行身体 活动。
三 适量性原则
适量性原则是指体育锻炼者要根据锻炼者的实际情况（年龄、性别、 健康状况等），合理确定锻炼的运动负荷。
一般成年无特殊疾病的人群身体锻炼负荷掌握的方法： 发展有氧代谢能力，以心率为120-140次/分的负荷为指标。 每分钟平均心率=180-年龄 体弱或病患老人：每分钟平均脉频数=170-年龄 负荷指数评定法： 负荷指数=（运动后的心率－运动前的心率）/运动前的心率×100% 其负荷对照标准为：小负荷为30%-40%，中负荷为40%-70%，大负荷为70%以上
主要运用此方法的项目：负荷强度小或用时较短、动作技术比较复杂 或运动负荷较大难于一次完成的项目。
二 间歇练习法
间歇锻炼法 在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间作出严 格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫做间 歇锻炼法。 练习特点：间歇时间严格控制，使机体处于不完全恢复状态。 练习作用：此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强，通过调节负荷强 度，可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化， 注意事项：间歇时不要静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步、 放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
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第三章 体育健身规律、 原则与方法
主要内容
体育健身的规律 体育健身的原则 体育健身的方法
第一节 体育健身的规律
一 超量恢复原理
人体在运动中所消耗的能量物质，在运动后不仅可以恢复到原有 水平，而且可以超过原有水平，且机能水平的恢复也可以超过原有水 平，称为超量恢复，也称为超量代偿。
运动
超量恢复
每个参与健身运动者必须具有相对明 确的目标，这便于后期运动项目的选择和 训练负荷的安排。
二 身体全面发展原则
在体育锻炼中贯彻全面锻炼原则，就要把身体形态和机 能的锻炼、身体和心理的锻炼紧密结合起来，使有机体得 到全面和谐的发展。
应注意的事项： 有针对性。平常运动较少的部位要进行针对性的锻炼。 锻炼项目要多样化，不要过分单一性锻炼。 若条件有限制，要尽可能选择那些对身体有全面影响 的项目，比如跑步、游泳等
第Ⅳ阶段，超量恢复逐渐消失，能源物质的贮备 及各器官、系统的机能恢复到原水平。
超量恢复的程度和时间取决于消耗的程 度。在一定范围内，运动负荷越大，超量 恢复越明显。
为了达到健身效果，机体必须要承担一 定的生理负荷。但要预防运动量过大。
运动后必须有合理的恢复与休息。当然 同时也要补充合理的营养。
二、负荷强Βιβλιοθήκη Baidu法则
健身方法与手段解决的问题是：
“练什么” “怎么练”
常用的健身练习方法
一 重复练习法
重复练习法是在相对固定（（不改变动作结构）的条件下，按照 一定的要求做同一练习的方法。
练习特点：每一次练习后，间歇时间应当充分，这样可以有效提高锻 炼者的无氧、有氧混合代谢能力。
练习作用：能量物质消耗—恢复—超量恢复的积累，对提高运动机能 水平有很大作用。
对人体健身活动有着良 好促进作用的负荷范围，即 为运动负荷价值阈。
运动负荷价值阈示意图
运 动 强 度
阈限上负荷
140
有效价值阈
120
阈限下负荷
运动训练 健身运动 技能学习
运动时间
心率为120-140次/分时，每搏输出量到达或接近一 般人的最佳状态。健身效果最好。
五 身心互制原理
健康的身体以良好精神状态 为依托，良好的精神状态以健康 的身体为前提。健康不佳，精神 容易沮丧；精神不宁，健康也易 受到影响。
五 区别对待性原则
即指针对性原则，是指每个参加体育锻炼的人，应根 据自己的实际情况，选定锻炼内容和方法，安排运动负荷 。
1 年龄 2 性别 3 身体状况 4 职业特点 5 兴趣爱好、锻炼条件 6 地域和季节特点
第三节 体育健身的方法
体育健身方法是身体锻炼过程中，为达到预 期健身效果而采取的健身手段和方式。
贯彻适量性原则要注意： 健身要量力而行，将客观标准 和自我感觉结合起来。
避免过度疲劳
四 循序渐进原则
循序渐进性原则是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷都要根 据每个人的实际情况，由易到繁，运动负荷由小到大，逐步提高。
锻炼动作由易到难 锻炼时间由短到长 锻炼强度由低到高 运动量由小到大
其原则是适应—提高——再适应——再提高。 健身效果不可能是一蹴而就的，而是一个缓慢的由量变到质变逐渐积 累的过程。
运动负荷作为人体在体育锻炼时机体承受的 生理负担，主要由负荷量和强度组成的，二者 之间既有差别又有联系。作为一个运动对象来 讲，在某一时期内，机体能够承受的负荷是一 定的，负荷量和强度之间是可以互变的，也是 可以互补的，针对不同的对象负荷量和强度的 安排应具有各自的特点。
四 运动负荷价值阈理论
运动负荷价值阈：
逐渐消失
恢复
A
B
C
正常水平 D
第Ⅰ阶段,运动时物质的消耗过程占优势,恢复过 程虽然存在,但消耗大于恢复,故能源物质减少,各器官 系统的工作能力下降;
第Ⅱ阶段,运动后消耗过程减弱,恢复过程占明显优 势.这时能源物质及各器官、系统的机能能力逐渐恢复 到原来水平;
第Ⅲ阶段,在运动时消耗掉的能源物质及各器官、 系统的机能恢复到超过原有水平，即超量恢复阶段。
三 持续锻炼法
在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动 的方法叫连续锻炼法,也叫持续锻炼法。
根据超量恢复原理，机体要有一定的负荷 刺激，才能造成一定的反应，引起机体的能 量补偿。在一定生理限度内，机体应答性反 应的大小，一般与刺激大小成正比，经过一 段时间的刺激后，负荷必须加大才能取得好 的效果，但是超过生理负荷强度刺激，不但 起不到超量恢复的作用，还会导致运动损伤 的出现。
三、负荷量与强度互变原理
第二节 体育健身原则
众所周知，生命在于运动，运动有益健康， 但运动也要遵循一定规律,才能更有效达到 健身要求，也就是运动健身应遵循的基本原 则。
这些原则是一种客观规律的反映，是成功 经验的总结和概括 ，是必需遵守的行为准 则。
一、目的性原则
目的性原则，也称主动性原则或意识性 原则，是指运用宣传和其他手段，动员锻 炼参加者在充分理解身体锻炼目的、意义 的基础上，自愿、主动、积极的进行身体 活动。
三 适量性原则
适量性原则是指体育锻炼者要根据锻炼者的实际情况（年龄、性别、 健康状况等），合理确定锻炼的运动负荷。
一般成年无特殊疾病的人群身体锻炼负荷掌握的方法： 发展有氧代谢能力，以心率为120-140次/分的负荷为指标。 每分钟平均心率=180-年龄 体弱或病患老人：每分钟平均脉频数=170-年龄 负荷指数评定法： 负荷指数=（运动后的心率－运动前的心率）/运动前的心率×100% 其负荷对照标准为：小负荷为30%-40%，中负荷为40%-70%，大负荷为70%以上