健美练习计划

假如你刚健美练习，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的练习计划。

为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的练习过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。假如你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

制订练习计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个练习者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的练习秘诀，所以把明星的练习方法奉为至宝。但明星的练习方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的练习方法并非初练者要寻找的秘诀。假如说健美练习有什么秘诀的话，那就是科学――练习的科学。对初练者而言，练习的科学就是简单的、基本的复合性练习，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性练习获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部练习，在此之前他的练习计划中差不多全部都是复合性练习。
把基本的复合性练习列为"主?quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。

二、目标明确

你的练习计划最好用大纸、大字列出来，练习目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60Cm围度的大腿！"或"体重70Kg＋8块腹肌！"当你对枯燥的练习感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订练习计划的两个重要原则。不坚持练习，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；练习强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证练习的持续性外，还要保证循序渐进地增加练习强度。

频度、数量、强度是练习计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持练习的持续性和渐进性。所以，不要中断练习，不要错过一节练习课。反之，练习不能过频，练习量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成练习过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断练习了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你练习后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素

质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。假如你的工作和家务天天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

一般来说，有工作有家庭的初级练习者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了练习的持续性，也不会破坏练习的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧练习。但有氧练习的强度不能太大，以练习时心率120－140次/分为宜。

五、数量

数量就是练习量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入练习状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。

其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高练习效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。

再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是答应的，但不答应在休息时聊天或做其它影响练习的事情。否则不但拖延了练习时间，而且降低了练习效率，破坏了练习的持续性。

最后，每次练习不要超过1小时，因为在无氧练习40分钟后，一些影响练习的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级练习者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度

强度是指练习中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，练习间歇，力竭程度。"高强度"是指在练习间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量练习至接近力竭。"力竭"的概念是"无能力完成一次"。"高强度"的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对练习重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级练习者来说不可取。

了解"高强度"的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响练习次数和力竭程度。刚入门的朋友要注重，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

刚开始练习时，正式组使用的重量答应你完成的次数（也就是

练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该答应你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量答应你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度练习2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量练习。接下来仍然用上述方法增加重量。

肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

把握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的练习计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。 健身器械功能介绍

健身器材又常以练习功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：

划船器：主要用来增强手臂力量及动作协调。

健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。 效果奇佳的练习计划

作者斯图亚特·麦克罗怕特是塞浦路斯的健美专家，著有健美畅销书《健壮肌肉》和《专家谈练习技术》，拥有世界级健美杂志《难于进步者》，还是《绷起》。《铁人》等权威健美杂志的高级撰稿人。
要想获得更发达的肌肉块,你的练习计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的练习计划将有效促进这一进程。
健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的练习计划并不一定适合你。对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的练习准则： 1、每周只练两次。
2、重点使用能同时刺激多个
肌群的大型练习动作。
3、保持练习训计划简单。
4、以力量增长为目标。
下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的练习计划。
练习课一
练习部位 练习动作 组 次
大腿 杠铃深蹲 3 10A

胸部 卧推 3 6A
背部 重锤下拉 3 6B
小腿 负重提踵 3 15B
腹肌 仰卧起坐 3 12B

练习课二
练习部位 练习动作 组 次
大腿 腿举 2 15A
背部 屈腿硬拉 3 6A
肩部 杠铃推举 3 6A
上背部 屈体杠铃划船 3 8B
二头肌 杠铃弯举 3 6B
A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。
B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。
注重，两次练习课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个练习计划每次练习课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的练习动作呢？这是因为在大重量的卧推和竖立推举中三头肌己受到了强烈的刺
激。
这个练习计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。假如你不满足常规练习带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对练习将更为满足，你将有
更多的时间干你喜欢的其他事情。
你最好严格按这个计划去做。假如你加入额外的练习课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。
为什么有效？
当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力练习，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。
每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。
由于每个动作都使用同样的重量做三组。，你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。
为了确保效果，练习不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟，小肌群练习组间可休息2分钟，大肌群练习组间可休息3—4分钟。
使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，把握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组。次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。
确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1一2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。
下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。
周数 负重量 每组次数
一 250 666
二 252 666
三 254 665
四 254 666
五 256 655
六 256 666
七 258 664
八 258 665
九 258 666
十 260 665
注:两组热身可以是130*8和220*8．也可多做一组230*4。
其他要点
假如受

伤，你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做，将大大减少受伤的可能性。
安全练习的要害是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒。舒张时用3秒，顶峰收缩时停留2秒，这比通常要求的速度要慢，但却更安全、更有效。
练习是肌肉生长的刺激回素。但若没有充分的恢复时间，肌肉也不会增长。在两次练习之间应休息好，休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。
稍微增加些热量摄入，天天进餐5一6次，天天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。这些都是不可忽视的重要回素，做得不好，就会削减整个计划的有效性。
小结
为了快速增大肌肉块，你应该每周在健身房倾尽全力地练两次，然后用五大的时间确保充分恢复。每1一2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。
记住，健美练习进步的反应指标是肌肉力量的增长。假如你能长期稳定地确保力量增长，那你的肌肉就一定会鼓起来。