蛋白质减肥法
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
蛋白质减肥法
1）第一周（保证每天摄入2100ML—2400ML水；步行一万步）：
第1—2日蛋白质日。只吃蛋白质类食品，每次100克。蛋白日每天至少食用6份高蛋白
食物（不可超过12份，每份为100克）
蛋白日食谱参考：
早餐(8点)：一个鸡蛋或两个蛋白、或一份蛋白饮料（250ML）
早点（10点）：一份蛋白饮料（250ML）或其他蛋白质类
午餐（12点）：100克肉（鸡、鸭、鱼、牛）或100克豆制品、或蛋奶类
午点（15点）：一份蛋白饮料（250ML）或其他蛋白质类
晚餐（18点）：100克鱼肉或100克豆腐
晚点（20点）：一份蛋白饮料（250ML）
第3—7日瘦身餐日。三次正餐，三次蛋白小点。
瘦身餐日食谱参考：
早餐（8点）：一份蛋白质食物（参考蛋白日早餐）+一份水果（100克）
早点（10点）：250ML蛋白饮料
午餐（12点）：一份蛋白质食物（参考蛋白日午餐）+200克蔬菜+100克水果
午点（15点）：250ML蛋白饮料或一份其他蛋白质类
晚餐（18点）：一份蛋白质食物（参考蛋白日晚餐）+200克蔬菜+100克水果
晚点（20点）：一份蛋白饮料（250ML）
2)第二周（保证每天摄入2100ML—2400ML水；步行一万步）：
第8日蛋白质日（参见蛋白日食谱）第9-14日瘦身餐日（参见瘦身餐日食谱）
3)第三周（保证每天摄入2100ML—2400ML水；步行一万步）：
第15日蛋白质日第16-21日瘦身餐日
4)第四周（保证每天摄入2100ML—2400ML水；步行一万五千步）
第22日蛋白质日第23-28日瘦身餐日
（这一周早餐可添加一片全麦无糖面包，但若加了谷物就不吃水果）“瘦身阶段”不能超过28天，完成后必须马
上进行新陈代谢调节。经过28天的“瘦身阶段”后，无论是否达到了最终的减肥目标，都要进行新陈代谢调节。
2.“新陈代谢调节”共14天（保证每天摄入2100ML—2400ML水；步行两万步以内）
第1日蛋白日第2—3日调节日
“新陈代谢调节日”2—3天食谱参考
早餐（8点）：2份蛋白质、100克水果或谷物50克（全麦面包一片、或麦片）
午餐（12点）：100克蛋白类食品+蔬菜（不限。但最后控制在300—400克）+100克水果
午点（15点）：250ML蛋白质饮料晚餐（18点）：同午餐
第4—7日调节日
“新陈代谢调节日”4—7天食谱参考
早餐（8点）：2份蛋白质、100克水果或谷物50克（全麦面包一片、或麦片）
午餐（12点）：200克蛋白类食品+蔬菜（不限。但最后控制在300—400克）+100克水果+100克谷物（可选择性添加）午点（15点）：250ML蛋白质饮料
晚餐（18点）：100克蛋白类食品+蔬菜（不限。但最后控制在200—300克）+100克水果
第8日蛋白质日第9—14日调节日
“新陈代谢调节日”9—14天食谱参考
早餐（8点）：2份蛋白质、100克水果或谷物50克（全麦面包一片、或麦片）
午餐（12点）：200克蛋白类食品+蔬菜（不限。但最后控制在300—400克）+100克水果+一份谷物100克（可选择性添加或减少）
午点（15点）：250ML蛋白质饮料
晚餐（18点）：200克蛋白类食品+蔬菜（不限。但最后控制在200—300克）+100克水果+一份谷物50克（可选择性添加）
二、平台期应对平台期餐最多吃三天！
平台期食谱
早餐（8点）：一个鸡蛋或替代物+100克西柚
早点（10点）：250ML蛋白粉
午餐（12点）：100克鱼肉+200克菠菜+100克西柚
午点（15点）：250ML蛋白粉
晚餐（18点）：100克鱼肉+200克菠菜+100克西柚
晚点（20点）：250ML蛋白粉
睡前喝一杯柠檬水（四分之一柠檬煮三分钟）