给跑步初学者的100条建议

1、持续跑步1小时的阶段后（很容易的，三个月就能达到）。跑过了乳酸期后（大致3km以后），人就感觉身子轻了，心随我动了

2、跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。

3、跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。

给跑步初学者的100条建议

服装建议

1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。

2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。

3、女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。

4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。

5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。

团队

6、加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。

7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。礼节8、记得对你比赛中的志愿者（比如当你从救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。

9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。

10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。

11、不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。

12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。

激励

13、一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。

14、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。

15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。

16、轻松一点。

17、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。

18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。

19、不要把你和别人进行比较。和自己赛跑，为了自己。

20、不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你受伤。

21、不要顾虑太多，否则你将无法起步。

22、即使跑得不好也比不跑好。

23、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。

24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。

25、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。

26、跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。

营养

27、你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。

28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。

29、每天喝水要养成习惯。

30、如果你要进行很长距离的跑步，那要补充充足的电解质

31、在长距离跑步中每小时都应当吃点——不管你是否觉得需要。

32、如果在长距离跑步中你不想带水，那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑，这样你就可以稍微休息一下，喝点水，甚至洗澡。

33、跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。

34、跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。

保护

35、如果大腿会磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤（男性不要忘记乳头）

36、每周增加跑量不要超过10％

37、男性：长距离跑前贴一片创可贴在乳头上，可以避免在随后的阵雨中受伤。

38、记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致

受伤。

39、如果你容易出现小腿疲劳和疼痛，那应该试试在松软的道路上跑步，在沥青路上进行比赛。

40、不要连续两天跑强度。

41、立刻冰敷伤口和疼处

42、注意你的姿势，跑得轻快一些以减少对你的冲击，冲击会让你受伤。

43、每4或5周将你的运动量减少至少30-50％以恢复。

44、如果在小路上跑步，要注意脚下树枝。

45、Neosporin药膏（或者其他什么抗生素药膏）有助于你擦伤的部位（如果你没有用你的按摩液）

46、把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚

47、在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液

48、注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步，这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。

49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。

50、一次不要冰敷超过20分钟。

51、跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。

52、冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。

比赛

53、比赛日不是试新鞋、吃新东西以及穿新服装的日子。

54、不要把马拉松作为你的第一次比赛。

55、对于超过5千米的比赛，起步的时候都应该比你想象的要慢一些。

56、如果在比赛的前半程能保留一些体力，那么最后你能跑得很好。

57、当你在救助站取用饮水时，稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。

58、在比赛当天带一只塑料垃圾袋可以作为很流行很便宜的雨衣。安全

59、小心身后来的自行车，要保持在街道的右边跑，尤其是一边听歌一边跑步的时候。

60、迎着车流跑。

61、不要觉得有车正看着你。

62、在小路上跑的时候要给马留下充分的空间，经过的时候要步行，除非你想被踢。

63、随身带上身份证因为你不知道会怎样

跑鞋

64、下午试鞋，因为那会儿你的脚会大一些。

65、把鞋带系两遍，保证跑的时候不会松开。

66、在真正的跑步商店买真正的跑步鞋，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。

67、正确评价选择的跑鞋类型。

训练

68、著名的长跑选手Walt Stack说过一句不朽的名言：“开始慢一