第六章老年人日常生活护理-休息与活动2
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老年人常用的健身方法
散步
（1）一般情况下，以中速（每分钟80～90步）或快速（每分 钟100步以上）步行才能达到良好的锻炼效果； （2）一位60岁以上的健康老人，一天步行总量应达6000步左 右，即每天步行1小时为宜； （3）步行时，脉搏保持在110～120次／分，且自我感觉良好； （4）如达不到上述目标，则以自己能耐受的最快速度进行，也 能收到较好的锻炼效果。
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健身跑(慢跑)
（1）速度为120～130米／分钟，及自觉不难受， 不气短，能边跑边与人说话为宜。 （2）初练时应循序渐进，逐渐增加至每次30～ 40分钟； （3）坚持每天一次，至少每周锻炼三次； （4）跑步结束后，应缓慢步行或原地踏步做整 理运动，再逐渐恢复到安静状态；
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游泳
（1）老年人游泳的泳姿不限，速度不宜过 快，时间不宜过长； （2）每天一次或每周至少三次，每次游程 不超过500米为宜； （3）入水前需做准备活动，游泳时注意自 我监测； （4）有严重的心血管疾病、皮肤病和传染 病者不宜参加；
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➢监测活动强度是否适合的方法有： （1）运动后心率达到最适宜心率 （2）运动后心率恢复到运动前水平的时间
运动后在3分钟内恢复，表明运动量较小 3～5分钟内恢复，表明运动量适宜； 在10分钟内恢复，则表明运动量偏大。 （3）主观感觉 如运动时全身有热感或微微出汗，运动后感到轻松愉快或稍 有疲劳，食欲增进，精神振作，睡眠良好，表示运动适当， 效果好；如运动后感到疲乏、头晕。心悸、胸闷、气促、食 欲减退、睡眠不良，说明运动量过大。
（二）心血管系统 促进血液循环，增强心肌收缩力；促进脂肪
代谢，降低血压、血脂。
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（三）呼吸系统 提高胸廓的活动度，肺活量增加，肺功
能改善，可以预防和减少肺部疾病。 （四）消化系统 促进肠蠕动，改善胃肠道的血液循环，促 进消化液分泌，有利于消化和吸收。
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（五）肌肉骨骼系统 改善肌肉、骨关节功能。改善骨的血液循 环和代谢，使骨皮质密度增加，延缓骨质 疏松。提高关节的弹性、灵活性和稳定性。
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（三）神经系统 1.前庭器官过分敏感，--平衡感缺失； 2.脑组织血流量减少、大脑萎缩等--反应和 反射时间延长。
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（四）其他 1.各种慢性疾病的影响；帕金森病、骨质 疏松症。 2.代步工具的发展，限制了老人的活动。
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二、老年人活动的重要性
（一）神经、精神方面 有助于休息、睡眠，解除大脑疲劳 提高反应能力和应变能力，保持充沛的精力。
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5、运动场地与气候 6、体力活动不能完全取代活动锻炼
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患病老年人的活动
1、瘫痪老年人
▪ 借助助行器等辅助器具进行训练 2、为治疗而采取制动状态的老年人 ▪ 制动肢体被动运动和按摩。 3、不愿甚至害怕活动的老年人 ▪ 说明活动的重要性及对疾病的影响。 4、痴呆老年人 ▪ 促进痴呆老年人的活动能力，增进与社会交流，延缓病
第五节 老年人的休息与活动
1
课堂目标
▪ 掌握老年人活动的指导 ▪ 熟悉影响老年人活动的因素 ▪ 了解老年人的休息和睡眠
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休息与睡眠
一、休息
休息是指一段时间内相对的减少活动，使身体各部分放 松，处于良好的心理状态的过程。 注意： 1、休息质量：有效休息的三个基本条件：充足的睡眠、心 理的放松、生理的舒适。 2、休息方式适当调整：避免长期卧床引起的并发症。 3、体位的变化：缓慢、防体位性低血压。 4、积极的休息：看书、看电视不宜过长、角度合适。
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休息与睡眠
二、睡眠
1、老年人的睡眠：时间少于青壮年，平均6小时左右。 质量下降导致：烦躁、食欲减退、疲乏无力等。
2、护理 （1）评估－对因处理。 （2）提供舒适的睡眠环境 （3）良好的睡眠习惯
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休息与睡眠
▪ （4）调整情绪：负性事件避免晚间告知。 ▪ （5）规律锻炼促进睡眠 ▪ （6）避免睡前的干扰因素：喝咖啡、酒及
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骑自行车 跳舞 球类运动 太极拳与气功
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老年人的职业活动
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老年人运动应注意的事项
1.正确选择：根据年龄、体质、场地条件选择，符 合兴趣。 2.量力而行，循序渐进 3.贵Fra Baidu bibliotek坚持，持之以恒 4.运动时间恰当： 每天1～2次，每次30分钟左右，每天总时间不超 过2小时为宜，可以安排在清晨、下午或晚上20： 00之前,最佳运动时间15：00-17：00。
大量水分。 ▪ （7）尽量避免助眠药物
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老年人的活动
一、影响老年人活动的因素
（一）心血管系统 1.最大耗氧量下降 2.最快心率下降:老年人最快HR170次/ 分 3.心搏出量减少 4.心输出量下降
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（二）肌肉骨骼系统 1.肌肉实体减少； 2.肌张力下降； 3.骨骼系统的弹性、反应时间及执行功能
都有所下降; 4.支撑力下降
（六）泌尿系统
增加肾脏的血液供给，提高肾脏排泄废物 的能力，加强对水分及其他有益物质的重 吸收。
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三、老年人活动的指导
1.种类
日常生活活动、 体育锻炼、
娱乐活动、 职业活动、
2.强度
通过心率情况控制运动量，以运动后心率作为衡量标准： 运动后最宜心率（次/分）＝170－年龄 （身体强壮者为：180－年龄）
情的发展。
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思考题
▪ 请畅谈老年人理想的生活环境是怎样的。 ▪ 老年人活动包括那些内容？ ▪ 老年人活动应遵循哪些的原则？
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小测
▪ 1、三种老年人年龄划分的标准 ▪ 2、老年保健的基本原则 ▪ 3、老年疾病的临床特征 ▪ 4、老年人心理变化的影响因素 ▪ 5、老年人心理健康标准
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老年人常用的健身方法
散步
（1）一般情况下，以中速（每分钟80～90步）或快速（每分 钟100步以上）步行才能达到良好的锻炼效果； （2）一位60岁以上的健康老人，一天步行总量应达6000步左 右，即每天步行1小时为宜； （3）步行时，脉搏保持在110～120次／分，且自我感觉良好； （4）如达不到上述目标，则以自己能耐受的最快速度进行，也 能收到较好的锻炼效果。
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健身跑(慢跑)
（1）速度为120～130米／分钟，及自觉不难受， 不气短，能边跑边与人说话为宜。 （2）初练时应循序渐进，逐渐增加至每次30～ 40分钟； （3）坚持每天一次，至少每周锻炼三次； （4）跑步结束后，应缓慢步行或原地踏步做整 理运动，再逐渐恢复到安静状态；
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游泳
（1）老年人游泳的泳姿不限，速度不宜过 快，时间不宜过长； （2）每天一次或每周至少三次，每次游程 不超过500米为宜； （3）入水前需做准备活动，游泳时注意自 我监测； （4）有严重的心血管疾病、皮肤病和传染 病者不宜参加；
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➢监测活动强度是否适合的方法有： （1）运动后心率达到最适宜心率 （2）运动后心率恢复到运动前水平的时间
运动后在3分钟内恢复，表明运动量较小 3～5分钟内恢复，表明运动量适宜； 在10分钟内恢复，则表明运动量偏大。 （3）主观感觉 如运动时全身有热感或微微出汗，运动后感到轻松愉快或稍 有疲劳，食欲增进，精神振作，睡眠良好，表示运动适当， 效果好；如运动后感到疲乏、头晕。心悸、胸闷、气促、食 欲减退、睡眠不良，说明运动量过大。
（二）心血管系统 促进血液循环，增强心肌收缩力；促进脂肪
代谢，降低血压、血脂。
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（三）呼吸系统 提高胸廓的活动度，肺活量增加，肺功
能改善，可以预防和减少肺部疾病。 （四）消化系统 促进肠蠕动，改善胃肠道的血液循环，促 进消化液分泌，有利于消化和吸收。
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（五）肌肉骨骼系统 改善肌肉、骨关节功能。改善骨的血液循 环和代谢，使骨皮质密度增加，延缓骨质 疏松。提高关节的弹性、灵活性和稳定性。
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（三）神经系统 1.前庭器官过分敏感，--平衡感缺失； 2.脑组织血流量减少、大脑萎缩等--反应和 反射时间延长。
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（四）其他 1.各种慢性疾病的影响；帕金森病、骨质 疏松症。 2.代步工具的发展，限制了老人的活动。
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二、老年人活动的重要性
（一）神经、精神方面 有助于休息、睡眠，解除大脑疲劳 提高反应能力和应变能力，保持充沛的精力。
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5、运动场地与气候 6、体力活动不能完全取代活动锻炼
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患病老年人的活动
1、瘫痪老年人
▪ 借助助行器等辅助器具进行训练 2、为治疗而采取制动状态的老年人 ▪ 制动肢体被动运动和按摩。 3、不愿甚至害怕活动的老年人 ▪ 说明活动的重要性及对疾病的影响。 4、痴呆老年人 ▪ 促进痴呆老年人的活动能力，增进与社会交流，延缓病
第五节 老年人的休息与活动
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课堂目标
▪ 掌握老年人活动的指导 ▪ 熟悉影响老年人活动的因素 ▪ 了解老年人的休息和睡眠
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休息与睡眠
一、休息
休息是指一段时间内相对的减少活动，使身体各部分放 松，处于良好的心理状态的过程。 注意： 1、休息质量：有效休息的三个基本条件：充足的睡眠、心 理的放松、生理的舒适。 2、休息方式适当调整：避免长期卧床引起的并发症。 3、体位的变化：缓慢、防体位性低血压。 4、积极的休息：看书、看电视不宜过长、角度合适。
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休息与睡眠
二、睡眠
1、老年人的睡眠：时间少于青壮年，平均6小时左右。 质量下降导致：烦躁、食欲减退、疲乏无力等。
2、护理 （1）评估－对因处理。 （2）提供舒适的睡眠环境 （3）良好的睡眠习惯
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休息与睡眠
▪ （4）调整情绪：负性事件避免晚间告知。 ▪ （5）规律锻炼促进睡眠 ▪ （6）避免睡前的干扰因素：喝咖啡、酒及
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骑自行车 跳舞 球类运动 太极拳与气功
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老年人的职业活动
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老年人运动应注意的事项
1.正确选择：根据年龄、体质、场地条件选择，符 合兴趣。 2.量力而行，循序渐进 3.贵Fra Baidu bibliotek坚持，持之以恒 4.运动时间恰当： 每天1～2次，每次30分钟左右，每天总时间不超 过2小时为宜，可以安排在清晨、下午或晚上20： 00之前,最佳运动时间15：00-17：00。
大量水分。 ▪ （7）尽量避免助眠药物
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老年人的活动
一、影响老年人活动的因素
（一）心血管系统 1.最大耗氧量下降 2.最快心率下降:老年人最快HR170次/ 分 3.心搏出量减少 4.心输出量下降
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（二）肌肉骨骼系统 1.肌肉实体减少； 2.肌张力下降； 3.骨骼系统的弹性、反应时间及执行功能
都有所下降; 4.支撑力下降
（六）泌尿系统
增加肾脏的血液供给，提高肾脏排泄废物 的能力，加强对水分及其他有益物质的重 吸收。
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三、老年人活动的指导
1.种类
日常生活活动、 体育锻炼、
娱乐活动、 职业活动、
2.强度
通过心率情况控制运动量，以运动后心率作为衡量标准： 运动后最宜心率（次/分）＝170－年龄 （身体强壮者为：180－年龄）
情的发展。
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思考题
▪ 请畅谈老年人理想的生活环境是怎样的。 ▪ 老年人活动包括那些内容？ ▪ 老年人活动应遵循哪些的原则？
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小测
▪ 1、三种老年人年龄划分的标准 ▪ 2、老年保健的基本原则 ▪ 3、老年疾病的临床特征 ▪ 4、老年人心理变化的影响因素 ▪ 5、老年人心理健康标准
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