60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)

请大家选择一个舒适的坐姿在垫子上盘坐好，双手掌心向上，食指抵住大拇指，做成瑜伽的智慧手印放在双膝上方。在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好，练习瑜伽前后两小时不进食，一小时不饮水，半小时不沐浴。现在请大家轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。放松双肩、双臂，感觉脊柱向上无限延伸，

抛开所有的紧张、烦恼、和不安，我们的内心变得平静。祥和，从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，我们一起来练习瑜伽的腹式呼吸。首先，呼气，收紧腹肌，横膈膜上移，排空双肺。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔、咽喉缓缓的进入到肺的低端，感觉小腹微微鼓起、扩张。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的污气、浊气、二氧化碳全部排出体外。尽可能延长您的每一次呼吸，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，滋养身体的五脏六腑。呼气时，感受体内所有的毒素、不快乐的情绪统统被排除体外。5次练习之后，请大家调整为自然呼吸。

现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛进入到绿色的大草原，蔚蓝的天空，阳光透过云层散落在你的身上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。

现在请大家将意识渐渐收回。请大家跟随我的声音，反转掌心向下，背部挺直，放松双肩。

慢慢的吸气，拉伸颈部向上，下巴指向天花板的方向，放松双肩，胸骨有意识的向上向前去推送，保持顺畅的呼吸，你能感受到颈部腹部的拉伸。

呼气，低头，下巴指向锁骨窝的方向，背部向外微微的拱起，感受背部的放松以及颈椎后侧韧带的拉伸。

深吸气，拉伸颈部向上，下巴指向天花板的方向，背部挺直，保持顺畅的呼吸，不要憋气，经常练习，可以淡化颈部多余细纹，美化颈部曲线，预防咽炎。

呼气，低头，放松头部向下，下巴去抵于锁骨窝的方向，放松紧张过的双肩双臂以及背部。经常练习，可以缓解疲劳，让我们的枕骨和颈椎后侧得到放松和滋养。

吸气，抬头，头回正中，背部挺直

在自然呼吸的状态下，使头部缓慢的向右，向后，向左，向前，以最慢的速度转动，在转动的同时，放松肩部，感受颈部的舒展，当下巴缓慢的转至下方，反方向转动。经常练习，可以灵活颈椎，预防颈椎各种疾病，最后一圈时，使下巴低于锁骨窝的方向。

吸气抬头，使头部回至正中

请大家缓慢的睁开双眼，我们来进行手臂和肩部的练习，

吸气，双臂前平举，掌心向上，

呼气，屈手肘，指尖轻触肩头，

再次吸气，手肘向两侧打开，大臂与地面保持平行

呼气，手肘向下向前

吸气，向上向后，在自然呼吸的状态下旋转我们的肩部

向前时，手肘在胸前交汇

向后时，手背在脑后相触，最后一圈时，手肘在胸前交汇，反方向练习

在自然呼吸的状态下，手肘由下向前旋转，

经常练习，可以灵活肩关节，预防肩周炎，

最后一圈时，手肘在胸前交汇，

吸气，双臂向两侧打开，伸直手臂，

呼气，放松双臂于体侧。

下面我们来进行侧腰的练习。

放松双手与身体两侧，挺直背部，放松双肩，吸气，右手臂经体侧向上高举过头，呼气，上身向左侧弯曲，眼睛看向右上方，保持顺畅的呼吸。右手臂有意识的向前去伸展。感受左侧腰的挤压，右侧腰的拉伸。吸气，右手臂带动上身缓慢立直，呼气，放松右手臂与体侧。吸气，左手臂向上高举过头，呼气，上身向右侧弯曲，眼睛看向左上方，左手臂靠近左耳向

前去舒展，经常练习可以减少手臂和侧腰的多余脂肪，吸气，左手臂带动上身缓慢立直。

我们来进行髋部的练习

直角坐姿正坐于垫子上，屈双膝脚心相对，脚跟尽量的拉近会阴处，双手指尖相对放于双膝上方

吸气，双膝向上抬起，上身前倾，

呼气，将双膝压向地面，

再次吸气，双膝向上抬起，

呼气，将双膝压向地面的方向，

深吸气，双膝向上

呼气，双手顺着小腿胫骨滑下，双手十指相交握住脚趾，脚跟拉近臀部处，在自然呼吸的状态下，双膝上下颤动，由慢到快，经常联系可以缓解经期背痛，调整月经不规则，缓慢的停止摆动

吸气，背部挺直胸骨上提，

呼气，上身平直下压，去手肘，手肘低于小腿胫骨内侧，背部继续下压，直到额头触地，保持顺畅的呼吸，呼气时试着将背部继续向下向前去舒展，感受到髋部的紧张，腹部的挤压，以及背部的舒展

吸气抬头，拉伸颈部向上胸部上体，缓慢的立直上身，直到手臂伸直，

呼气，并拢双膝双脚，伸直双腿，拍打放松

屈双膝，脚掌踩地，顺势站立于垫子上，双手放于双膝，屈膝下蹲，使臀部触及脚跟，蹬直双腿，使双膝向右侧转动，反方向转动。伸直双腿，上身缓慢立直。

体位练习

请大家起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。

1、腰转动式

基本站姿正站于垫子上，双脚大大的分开，脚尖向前并在同一条直线上，双手自体前十指相交

吸气，双手臂向上高举过头，反转掌心向上

呼气，上身平直下压，背部部与地面保持平行

吸气，上身向右侧转动，眼看右方，伸直双腿，背部与地面保持平行，保持顺畅的呼吸

呼气，上身向左侧转动，眼看左方，伸直双腿，自然呼吸保持此体式，你能感受到肩背部的紧张，双腿后侧韧带的拉伸

吸气，回至正中

呼气，保持，重心前移

吸气，立直上身

呼气。反转掌心向下，双臂自体前还原体侧，合拢双膝双脚，闭眼调息

经常练习，可以按摩腹内器官，放松肩关节和髋关节

仰卧下半身摇动式（2组）

2、转躯触趾式

直角式坐姿顺坐于垫子上，双脚大大的分开，背部挺直

吸气，打开双臂侧平举

呼气，上身向右侧转动，左手平贴右脚脚背，眼看右手，自然呼吸保持，背部挺直，臀部不要离地

吸气，立直上身，回至正中

呼气，上身向左侧转动，右手平贴左脚脚背，眼看左手，自然呼吸保持，感受髋部的紧张侧要的拉伸

吸气，立直上身，回至正中

呼气，双臂还原体侧，上身后倾，双手放于臀部后侧，缓缓地合拢双腿，屈双膝