《减脂瘦身训练计划》模板

李小姐

《减脂瘦身训练计划》

私人教练：陆教练

2020-4-22

李小姐瘦身训练计划

现主要问题有：

1、现体重是63.5kg目标体重（50kg）,

2、体脂含量现33.8正常范围（15%~25%）

3、体现内脂肪现有21kg正常范围（10.0~15kg）

4、身体柔软度现差正常范围（0~30cm）

5、腰臂脂肪比现0.86严重肥胖，正常范围（0.70-0.80）

目前身体状况：体重及身体围度比例差，体质较弱。基础代谢1432kacl,偏高，心肺功能差，肌肉耐力与肌肉力量较差，通过科学系统的运动方案持续4个月，并按中等强度60%~70%RM力量训练及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM减少围度训练指引循环练习及针对性强化训练增加肌肉，增强免疫力及抗疲劳能力，减少体内多余脂肪。改善心肺功能，降低心率。降低基础代谢率至1250kcal防止脂肪再次反弹。并在4个月内激发骨骼对钙的吸收并增强骨密度防止骨质疏松。

教练建议：

我们的最终目的是拥有健康的身体状态，但结合目前身体状况，我们将进行阶段性的训练。

建议训练周期：4个月，3个阶段。

第一阶段目标：（提高体能阶段）1-4周每周4次

第二阶段目标：（减脂阶段）5-12周每周4次

第三阶段目标：（收紧阶段）12-16周每周4次

第一阶段目标：

1、加强心肺功能的练习，增强免疫能力。

2、改善身体柔软度差的现象。

3、提高腰腹部肌肉力量。

第二阶段目标：

1、减轻体重，减少脂肪含量。

2、针对性减去身体各部分的脂肪，重点是臀，腿，腰，腹，手臂。

3、控制心率，将心率降至健康的正常范围。

4、提高身体各部位肌肉力量，以及肌肉耐力来提高基础代谢率防止脂肪反弹。

第三阶段目标：

1、针对性收紧臀部，背部，腰部，腹部，大小腿，手臂的皮肤，使各部位更加有弹性。

2、整体素质提高，肤色改善，心肺功能持续进步。

3、针对身体各部位进行一系列的运动

4、保持身体线条的塑造，改善提高代谢率来保持每天脂肪快速燃烧。

5、经过一年的系统减脂方案，此时的基础代谢已经达到的理想状态（1500kcal）.

防止脂肪再次反弹，体型基本可以长期保持不变。（必须常年保持运动，因为生命在于运动）

3、以下是成功的数据。

通过三个阶段我们将达到最终目的：

1、改善身体柔韧度达到正常的范围内。

2、改善BMI体重使体重达到正常的范围。

3、改善现阶段肌肉少情况使体重达到正常的范围。

4、将心肺功能稳定达到正常健康的范围内。

5、减少体内脂肪含量，增强免疫力，减少骨质疏松出现的率。

6、增强腹部肌肉平坦结实，臀部结实，腰臀比恢复正常比例。

7、增强免疫力，降低生病的机率。

详细训练计划：

第一阶段（提高体能阶段）

第二阶段（减脂阶段）

第三阶段（收紧阶段）

上肢力量训练：

俯身臂屈伸3组第一组20次，达到预热肌肉的效果；后面每组12次。

（注意：最低点尽量拉伸胸部，但不能太过，避免韧带拉伤；最高点尽量收紧胸部）。

直立哑铃弯举3组每组12次

橡皮带单臂侧平举3组每组12次

肱二头肌弯举器3组每组12次

（注意：动作始终要沉肩，拉伸时要使手腕正直甚至微伸，收缩时要朝着胸的方向）腹部训练：

坐式缩腿每组12次

仰卧举腿每组12次

哑铃体侧屈3组每组12次（注意：动作始终要保持骨盆以下部位的稳定）

仰卧起坐3组每组12次

下肢力量训练：

坐姿提踵器3组每组12次

弓步走3组每组12次

哑铃负重半蹲3组每组12次（注意：动作放缓慢，脚跟不应离地）

大腿内收器量组每组12次

背部训练：

单臂哑铃划船3组每组12次

坐式下拉吊棍3组每组12次

直腿硬拉3组每组12次

伸展练习：

韧带的静力性练习和动力性练习穿插

全身循环训练：

哑铃负重半蹲10次+仰卧哑铃推举12次+杠铃划船12次+仰卧举腿10次+直立哑铃弯举10次+直腰硬拉8次

有氧训练：

跑步机、有氧自行车或健身操等有氧舞蹈

身体拉伸、放松训练：

缓慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均匀呼吸，充分地放松身体

有氧训练：跑步机、有氧自行或太空漫步。（注意：平均心率控制在130左右）

运动过程中的注意事项：

每次训练的准备穿插一定的韧带牵拉。练习时，每组的组间休息应根据身体情况做适当的调整，但不应超过1分钟：运动时应注意把握呼吸的节奏：由于肌肉松弛，柔韧性差，对训练动作的幅度应加以控制，避免运动损伤：练习结束后，做一定时的积极放松。在8-12周的训练期内，练习器械的重量应适当的增加，以提高肌肉力量，《每个动作的负重采用12RM以上的轻重量》

饮食注意与要求：

平进要吃动物性蛋白，如鸡、鱼、瘦肉、虾、蟹、豆类是非常好的佳品，以清淡为主，少吃多餐，早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少的原则。杜绝高脂肪，高热量，高糖食品，多摄入高膳食纤维，高蛋白食品。油炸，烧烤，油煎，腌制类食物尽量少吃或不吃，啤酒，香烟，碳酸饮料因远离。则进摄取不可缺少的蔬菜和水果，根茎的和叶菜类的蔬菜，还要饮用适量的牛奶。一定要多喝汤、粥类。尽量不吃煎炸，烧烤，油腻，饼干，等不易消化的食品。适当的补充维生素均衡饮食。

1．高蛋白食物：鸡蛋白，牛肉，鱼，虾，蟹，大豆。

2．高脂肪食物：动物内脏，动物油。

3．高胆固醇：动物内脏，蛋黄，腌制内食物。

4．高热量食品：啤酒，油炸，冰淇凌，奶油，饼干。

5．高膳食纤维：玉米，高梁，番薯，根茎类，坚果类食物。