健身计划方案

健身计划方案

一、健身原因：

1、2018年3月初全身体检发现头颅白质有多发缺血灶，且没有确实可行的治疗方案。

2、大学毕业后这么多年就没有进行过针对性的身体锻炼，身体素质确实存在潜在的问题。

3、周围同事和朋友有一些开始了健身活动，我也想在医院开展健身活动，让医院员工锻炼锻炼身体，以便承担繁重的医疗工作：我先给大家做个榜样。

二、健身目标：

1、根据体质指数BMI规定：体重公斤数除以身高米平方得出的数，即体质指数；是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。超重将面临心脏病、高血压等疾病风险。男性标准在22-26，女性标准在18-24。男性超过28为肥胖。

2、腹围身高比指数：男性小于85，女性小于80。

3、内脏脂肪指数：

BMI在日常生活中应用比较多，但是在预测疾病风险方面，不如腹围身高比和内脏脂肪指数。取男性BMI标准24时计算，身高1.76米，计算体重为75公斤；以BMI为25时，计算体重为77.5公斤。

三、健身方案：三分锻炼，七分饮食。

饮食调整：早餐和中餐正常饮食，晚餐半饱。

健身运动：在户外和健身房都可以。

分三阶段，共计六个月。

1、第一阶段（两个月）: 40分钟5公里为基础，否则达不到效果。如果40分钟不能完成5公里，可以增加时间。开始以快速步行为主，6公里/小时（即每公里10分钟）的速度，可以逐渐增加速度，也可以穿插慢跑。每周5次。大约2个月心肺功能能得到适应性的锻炼。体重从86公斤降低到80公斤。

2、第二阶段（两个月）：40分钟5公里为基础，否则达不到效果。如果5公里距离不够，可以增加距离，仍要坚持40分钟。以跑步为主，辅助快走，10公里/小时（即每公里6分钟）的速度。每周2-3次。从80公斤降低到77.5公斤。

3、第三阶段（两个月）：40分钟7公里为基础。12公里/小时（即每公里5分钟）的速度。每周2-3次。从77.5公斤降低到75公斤。

四、维持阶段：

生命在于运动，快乐工作，快乐生活。每周2次，每次40分钟。