5.腹直肌分离

改善腹直肌分离的训练
动作5：仰卧抬腿 准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住 垫子。 动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换 另一侧腿重复，完成2~3组。 注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。 另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
运 动
• 要进行适当的运动或轻便的家务，有助皮肤弹 性恢复。例如：孕妇可做孕妇操、孕妇瑜伽； 产后一天可在床上进行翻身、抬腿、缩肛运动， 循序渐进的进行下地走路等适量活动，但产后 大出血、产褥期感染等重症患者不宜过早活动。
腹直肌分离的检测
腹直肌分离自查： 仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手 在头后支撑，右手食指和中指，垂 直探入腹部，身体放松。然后将上 身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤 压手指，如果感觉不到挤压，那么 就把手指向两边挪动，直到找到紧 张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。 正常：2指以内（含2指） 需改善：2~3指 需就医：3指以上 如果两侧肌肉的距离大于3指就属 于比较严重的腹直肌分离。
改善腹直肌分离的训练
动作4：仰卧抬腿 准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂 直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。 动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢 慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后， 开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。 注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离 中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
导致腹直肌易分离的诱因
生理
• 女性在怀孕后，腹部原本平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离，其交叉纤维不断的被拉长，以 容纳不断增大的子宫。60%以上的孕妇身上都会出现这种腹直肌分离现象，此分离一般不会引 起疼痛。
饮食
• 有的孕妇担心肥胖，不愿多吃，导致营养不良；有的孕妇则不控制饮食，尤其爱食高甜度、高 热量的食品，导致营养不均衡，这些都会造成组织弹性下降。
腹直肌分离患者注意！
如果腹直肌分离在2~3指之间， 须注意不可以进行躯干弯曲和扭 转的负重练习，因为这会使分离 的情况更加严重。
如果将分离的腹直肌比作衣服的 两襟，可以看到，当躯干弯曲和 扭转时会加大分离程度，所以当 腹直肌分离距离在2~3指，则须 首先进行分离改善训练，直到腹 直肌分离的距离恢复到2指之内 后，才可以进行负重躯干弯曲和 扭转练习。
年龄
• 随着年龄的增长，皮肤、韧带、肌纤维的弹性下降，以致高龄产妇腹直肌分裂的发病率更高， 分离程度更严重，恢复起来更困难，恢复所需时间更长。
运动
• 主要表现在现在很多妇女怀孕后，就在家休息，还会有多个“保姆”伺候，老公、父母、公婆， 在这样的环境下，几乎不用做任何体力劳动，肌纤维得不到适当锻炼，弹性下降。
注：腹直肌肌纤维走向自上向下垂直走向 左右正负电极必须保持一致。
改善腹直肌分离的训练
动作1：站姿收腹
准备动作：背对墙面站立，将上身 靠在墙上（保持中立位，后脑勺、 背部、臀部贴在墙面），双脚距离 墙面大概30厘米。 动作执行：吸气准备；呼气，腰椎 去贴墙面，之后，吸气还原。每组 10~15次，重复2~3组。 注意事项：避免手臂向后推墙，尽 可能腹部向内收，主动靠近墙壁， 想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
Baidu Nhomakorabea
改善腹直肌分离的训练
动作2：跪姿收腹 准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关 节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。 动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内 收回。每组重复10~15次，做2~3组。 注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活 动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
腹 直 肌 分 离
遂宁市中心医院 妇产科 盆底康复中心 黎培培
什么是腹直肌分离？
在怀孕期间和分娩过程中， 随着腹部或子宫的增大， 会将腹肌拉长，使两条腹 直肌从腹白线的位置分开， 大多数女性腹部肌肉都会 出现一个空隙。这个空隙 通常会在产后4~8周后逐 渐关闭。对于一小部分女 性，在怀孕期间腹部肌肉 可能会被过度拉伸。这种 状况称作“腹直肌分离”。
腹直肌分离的治疗
恢 复 到 两 指 以 内
配合家庭训练
物理
手术
治疗
治疗
腹直肌分离物理治疗
通道选择：4通道，A/B/C/D 电极线选择：1分5电刺激电极线，数量4根 电极片选择：长方形电极片或正方形电极片 电极片贴法：平行贴法，肌腹+/肌腱电极片粘贴步骤：仰卧，两腿弯曲，露出腹部 ，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直 探入腹部，身体放松，然后将上身抬起，感 觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不 到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找 到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离，根据 距离在两侧腹肌粘贴电极片。
改善腹直肌分离的训练
动作3：跪姿伸腿 准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂 直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。 动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢 慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后 ，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。 注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离 中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
改善腹直肌分离的训练
动作6：平板支撑 准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身 平行于地面。 动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面， 做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。 注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节 用力压向垫子。
腹直肌分离会造成什么影响？
松弛的腹部肌肉不能恢复到原有的形态和位置，多
余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。
腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部
的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛， 甚至连起床都变得十分困难。
如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直
肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体 外），需要及时就医。
腹直肌分离训练时注意
以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将 每一个圈向中心收拢。 练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。 可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习， 约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离 程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但 直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。
感 谢 聆 听
衣着
• 有研究表示，从5例很严重的腹直肌分离患者的调查中了解到，其中4例患者称自怀孕起，衣着 就特别宽松，几乎对身体无一点束缚力，承托胎儿的力量完全落在了腹肌上，随着胎儿增大， 腹部肌肉不堪重负，发生分离。
腹直肌分离的预防
饮 食
• 孕期避免摄入过多的甜食及油炸食品，应摄取 均衡营养，改善皮肤肤质，帮助增强皮肤弹性。 例如：新鲜的蔬菜水果、脱脂奶、清汤等，要 控制体重增长每月不超过2公斤，整个孕期不超 过11-14公斤，保持大便通畅。