运动疲劳与恢复

运动疲劳与恢复
我们做任何工作，无论是脑力或体力，都能使体内的代谢过程增强，消耗能量。

工作越紧张，体内物质能量代谢过程越强，大脑皮层神经细胞工作也越紧张。

当工作到一定时间，会引起工作能力逐渐降低，出现疲劳。

疲劳是一种正常生理现象。

如果不是过度疲劳，这并不会影响人体健康，工作停止，经过一段时间的休息，就能清除疲劳，恢复正常工作能力。

现代运动训练，运动负荷不断增大，运动员有机体的疲劳也在不断加深。

所以，采取各种手段和措施，加快有机体的恢复过程，已经成为运动训练过程中计划安排和实施的一项重要组成部分。

现代运动训练，由于负荷的增大，运动员的伤病现象也不断地增加。

据学者研究，近几年高水平运动员的伤病增加了30%。

在运动训练中，过度疲劳的发生比过去增多了。

解决这个问题，学者认为，一方面要靠科学地安排运动负荷，另一方面就要靠各种有效的恢复措施。

运动性疲劳和合理的恢复手段，可以促进运动员机能水平提高；相反，过度疲劳不仅影响训练效果，这可能引起各种机能障碍，以致损害运动员的身体健康。

因此，了解运动性疲劳产生的机制，对加速和消除运动性疲劳是有积极意义的。

一、运动性疲劳的概念
肌肉运动能力下降是运动性疲劳的基本标志和本质特性。

自本世纪以来，研究人员从不同的角度对运动性疲劳进行了大量的研究，
提出运动应激性代谢加强的负效应可能是运动性疲劳发生的根本
原因。

如代谢基质的耗竭、代谢产物的堆积、代谢环境的酸化。

它们通过多种渠道可能引起肌纤维结构完整性，能量供应、神经体液调节等的改变，导致运动肌肉收缩和舒张功能障碍。

所以，运动能力下降即疲劳发生是其必然结果。

在1982年的第5届国际运动生物化学会议上，运动性疲劳定义为：“机体的生理过程不能持续其机能在一特定水平或不能维持预定的运动强度。

”力竭是疲劳的一种特殊形式，是在疲劳时继续运动，直到肌肉或器官不能维持运动，即为力竭。

这个疲劳定义的特点是：⑴把疲劳时体内组织、器官的机能水平和运动能力结合起来评定是疲劳的发生和疲劳程度；⑵有助于选择客观指标评定疲劳。

例如在某一特定水平工作时单一或同时使用心率、血乳酸、最大摄氧量和输出功率来评定疲劳。

二、运动性疲劳发生的部位
运动性疲劳在人体中可以分为躯体疲劳和心理疲劳，这两种不同性质的疲劳具有不同表现形式。

躯体疲劳主要表现为运动能力下降；心理疲劳主要表现为行为的改变。

人体的各个部位，从中枢大脑皮层细胞到骨胳基本收缩单位都能产生疲劳。

根据研究结果，将躯体性疲劳分为中枢疲劳和外周疲劳。

中枢疲劳是指缺乏动机、中枢神经系统的传递或募集、发生改变。

外周疲劳包括接点传递、肌肉点活动和肌肉收缩活动能力下降。

神经细胞是脑的结构单位，也是功能单位。

大脑皮层神经细胞处
于活动状态时，生理上叫兴奋。

如人们在学习和工作时，皮层中枢代表区神经细胞处于兴奋状态。

大脑神经细胞由活动状态转入休息状态，生理上叫抑制。

当人们在学习和工作一定时间之后，皮层中枢代表区神经细胞，从活动状态逐渐减弱，转入休息状态，它的工作能力降低。

三、过度训练的生理反应
过度训练，如果运动训练持续不断，增加运动量也不遵守渐进和区别对待等原则，经常承担最大的生理负荷，并且在运动训练过程中缺乏足够的休息，那么，人体的工作能力就会下降，运动员出现这种机能状态就称为过度训练。

过度训练通常是运动员过度疲劳的征兆，但它不等于过度疲劳。

人体过度训练时的机能反应，同运动员对大运动量负荷所产生的很不适应的机能反应相类似。

如心跳加快，血压升高，肺活量下降以及血尿等。

因此，在鉴别过度训练时要加强医务监督，观察运动员对运动训练的生理和心理反应。

如果运动员对大运动量负荷所引起的不适应机能反应，由于坚持大运动量训练而发生了适应性机能反应（即上述生理指标减弱或消失了），并取得优异运动成绩，那么，人体这种对大运动量负荷时所产生的不适应机能反应，就不一定是过度训练了。

所以，这个问题在运动训练中是值得我们特别注意的。

四、过度训练的产生和发展
（一）运动量过大，（强度太大，时间过长或总的运动量太大）
机体内各器官，系统的机能能不能适应这种要求；（二）上次工作造成的疲劳还没有消除，在这个基础上又加了过大的负荷量；（三）运动员生病或受伤之后过早地投入训练。

由此可知，大运动量训练并不是导致过度训练的原因，如果运动量大的适当，使机体能够承担，并采取合理的学习制度，一般来说是不会发生过度训练的。

另者，不同的人由于体质强弱不同，身体特点不同，在参加同样运动训练时，有的人会产生过度训练，而一些人则不会，所以教练员应特别注意，“区别对待”这一原则，对伤病初愈的运动员或有陈旧伤的运动员，一旦发生过度训练的症状，就应及时调整运动量或改变训练方式。

五、过度训练时的症状和预防
过度训练的症状是逐渐发展的，一般可以分为下列三个阶段。

第一阶段，从运动员的客观指标上（呼吸系统、心血管系统、体重等），看不出有什么不正常的变化，但运动员自己感到疲乏，食欲不振睡眠不良，对训练课冷淡，不感兴趣等；在此期间，运动员运动成绩停滞不前或者降低。

假若在第一阶段后仍然末得到调整训练，就会过渡到第二阶段。

这时客观指标的变化明显了；如体重逐渐减轻，安静时脉搏比以前跳得快，做左心血管系统机能试验时出现不良反应，进行体力工作后疲劳消除的时间延长，呼吸频率在安静时也较以前增多，肺活量减少，在进行体力工作时，容易气喘，工作能力下降，容易疲劳，运动成绩降低等等。

发展到第三个阶段，运动成
绩显著下降，神经系统机能严重失调，情绪容易激动或萎靡不振，有时会出现失眠，有时会出现心脏本能的变化。

如心律不齐，有杂音等。

这时要想复原，就需要经过较大时间的休息和治疗。

过度训练预防方法主要有以下几点：（1）增加运动量时要循序渐进；（2）增加运动量时要考虑运动员个人的特点；（3）增加运动量的措施要与合理的休息配合起来；（4）经常进行医务监督，并发动运动员写好自我监督日记，以便及时发现问题，给予解决。

六、休息方式的选择
运动训练，采用活动休息来消除疲劳，取得良好的效果。

生理专家谢切诺夫在试验中发现，当右手工作疲劳后，使用左手进行工作，则可以使疲劳的右手更迅速恢复工作能力，这就说明疲劳后用另一种工作交替进行，能使用整个机体的工作能力很快恢复。

日本的藤中基男把乒乓球运动员分成两个组，进行积极休息的试验观察。

第一组用右手练习，疲劳之后静止休息，再用右手练习；第二组用右手练习，疲劳之后，休息时活动左手，再用右手练习。

实验结果表明，第二组运动员工作效率必第一组高。

日本的汤浅景元，对田径运动员作过实验，实验者在自行车测功计上以每分钟1080千克米的大负荷量作了3分钟运动之后，进行静止休息，观察疲劳恢复的情况，随后给实验者再进行分钟1080 千克米大负荷量运动后，立即以每分钟432千克米的负荷量继续自行车测功计做1分半钟运动，观察疲劳恢复状况。

两钟实验结果比较，活动休息消除疲劳效
果较好。

可见，活动休息的手段，对消除疲劳是非常有益的，对脑力疲劳效果尤为显著。

七、消除疲劳的途径及方法：
1、用各种方法是肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。

如整理活动后、水浴、蒸气浴、桑拿浴、理疗、按摩等。

2、通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。

如睡眠、气功、心里恢复、放松练习、音乐疗法等。

3、通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除，如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。

消除疲劳的方法：
1、整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法。

教练员、运动员应给予足够的重视。

剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债，整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。

运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好的作用。

2、睡眠：是消除疲劳、恢复体力的好方式。

睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解嗲写处于最低水平。

而合成代谢过程相对较高，有利于体内能量的蓄积。

成年运动员在平时训练期间，每天
应有8-9小时的睡眠。

在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。

青少年运动员的睡眠时间，应长些，必须保证每天有10小时睡眠。

如果上下午都安排训练，中午应有适当时间午睡（1.5-2小时）。

3、按摩：是消除疲劳的重要手段。

其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展代替人力按摩的方法。

如：机械按摩、水力按摩、气压、按摩等。

4、营养：运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳、恢复体力。

糖、维生素c、维生素b、水等，均应得到足够补充，另外还有温水浴、蒸气浴、理疗、吸氧、药物、心里恢复等一些消除疲劳的方法。

随着现代竞技运动水平的提高，比赛的日益激烈，运动员在运动训练过程中承受的负荷越来越高，出现运动性疲劳的机率也更高。

运动性疲劳和合理的恢复手段，可促进运动员机能水平提高。

运动后身体的恢复质量是机能水平是否提高和能否继续训练的关键；相反，过度疲劳不仅影响训练效果，还可能引起各种机能障碍，以致损害运动员的身体健康。

因此，了解运用各种消除疲劳的方法，对提高运动训练成绩是有效的。