中老年保健操

这套保健操是根据康复医疗和按摩的原理与方法，通过实践逐步完善的。这套保健操通过自我按摩各穴位和四肢与躯乾的适度活动来调整全身各器官，

疏通脉络和经络，促进血液循环，加强新陈代谢，防治多种疾病和慢性病，具有增强免疫力，是健体强身，保健医疗，康复医疗的好方法。

这套保健操简单易学，无副作用，只要认真练，持之以恒，可达到有病治病，无病健身的效果。回春医疗保健操

开放分类：健康、体育、养生

回春医疗保健操于７０年代创编，在北京和其它地区推广，有众多的人参加锻炼。它集中了我国导

引术，按摩学，养生学，针灸学等医学原理，方法，继承和发展了中医学的经络，脏的基本理论，并吸取

了现代医学，解剖学，生物学以及预防，治疗和康复医学等基本理论和实践精华。长期锻炼能达到强身健

体，医疗康复的作用。

此操适合不同年龄，性别，职业和体质的人，不需任何器具。

准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要

虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。思想安静，排除杂念。

１．游臂

动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。拍打时手

起吸气。两臂一前一后交替进行。配合拍打，两膝一屈一伸。拍打３２下（图１）。

２．转腰

动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各１点５寸的肾俞穴。顺时针方向转腰，带动肚脐以下的

两胯和两膝做小幅度旋转１６圈，转动后呼气，转动前吸气。上身和两脚不动，两腿要伸直。再逆时针方

向转１６圈。

（图２）

作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防

治习惯性便秘。

３．甩臂

动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩

吸气，下甩呼气。甩１６次。（图３）。

４．双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩

为轴，双臂由前，下，后，

上摇转１６圈。上摇时吸气，下摇时呼气。方向相反，再转１６圈。,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原

（图４）

作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。

５．推拳

动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。双手握拳，拳心向上置两侧腰间。先右

拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。换左拳，用同样方

法，左右交替，共推３２次（图５）。

作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。

６．拍胸

动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。拍打的力量稍重为

好，以自我感觉舒适为限。两边共３２次，冬季加倍（图７）。

８．打背

动作：右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部高处），吸气，同时左手背经身后用力拍打右

腰肾俞穴，换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰，呼气。左右手掌交替拍打。两边共３２次（图

８）。

作用：防治高血压、肩周炎，调节气血，解除肩背酸痛。

９．扩胸

动作：两手握拳，掌心向内，肝平屈，左拳在右肘上，拳稍策超过肘，吸气，两臂用力向胸两侧扩展

，挺胸、呼气。随即两拳回复平屈，左拳回到右肘一，用同样方法向胸两侧，交替进行，共做３２次（图

９）。

１０．单摇臂

动作：左手叉腰，拇指在后。右臂斜上举，以肩为中心，由前、下、后、上方向划１２圈。上摇时吸

气，下摇时呼气。再由前、上、后、下方向划１２圈，最后一圈手指向前甩出后，拉回叉腰。然后换左

臂单摇，方法同上（图１０）。

１１．甩拳

动作：两手握拳，腰向左，左拳向左甩出，与肩平，吸气，同时右拳移放左胸处，头随着左拳转动，

眼注视左拳的前方。然后，腰向右转，用同样方法甩右臂，呼气。左右交替，共甩16次（图１1）。

作用：活动颈、肩、臂、腰各关节，对老年慢性气管炎、哮喘、肺气肿有疗效。

12.搂拳

动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀半蹲，上身挺直，骑马姿势。两手握空拳，置于两侧腰间

，拳心向上。右臂向前平伸，掌心转向右面，吸气，用力往腰间拉回，拳心转向上，呼气，再换左拳，方

法同上，交替进行，共搂24次（图12）。

作用：导引血液循环，增强新陈代谢，活动上肢关节和肌肉，并起调理脾胃作用。

１３．左右弯腰

动作：双手叉腰，拇指在后。上身渐渐往右弯，臀稍左移，重心落在左脚。弯腰呼气，起来吸气，一

弯一起，连续８次。同样方法再往左弯８次（图１３）。

作用：活动腰部起调理脾胃作用。

１４．原地跑步

动作：握拳，屈肘，两臂摆动，原地踏步，脚平放落地。抬右腿时呼气，抬左腿呼气。跑６４步，冬

天加倍（图１４）。

作用：活动肩、肘、腿经络，蠕动内脏，加快血液循环，对消化系统疾病有一定疗效。

１５．慢游臂

动作：右臂向前上摆，与肩平，左肩向后下摆，不要用力。自然上下，上摆时吸气，放下呼气。配合

手臂运动，两膝一屈一伸。共３２次（图１５）。

作用：解除疲劳。

１６．捺手动作：肘平屈，两手平放，手心向下，并齐在右腰前，由右向左用力捺４下，力量在前

臂和手掌上，颤动手指。按捺时呼气，手起吸气。再由左向右用力捺４下，交替进行。共３２下（图１６

）。

作用：增强臂力，防治手颤抖

１７．上摇球动作：两手如抱球，举在头前部略抬头，沿上、下、右方向摇１２圈，眼跟手转。上

摇时吸气，下摇时呼气。用同样方法，方向相反再摇１２圈（１７）。

作用：活动肩、肘经络，锻炼平衡能力，增强视力。

１８．中摇球动作：两手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向摇时呼气。用同样方法，方向

相反再摇１２圈（图１８）。

作用：同１７节。

１９．下瑶球动作：两手如抱球，弯腰５０°，两手从头顶部上主，沿上、左、下、右方向划大圈

１２圈，上摇时吸气，下摇时呼气。用同样方法，方向相反再摇１２圈（图１９）。

作用：同１７节，并活动腰部经络。