骑自行车的技巧与训练

一个自行车运动爱好者要想轻松驾奴自行车，享受骑车的乐趣。首先要掌握正确的骑行姿势。轻松踩蹬，自如操车，可避免不必要的肌肉紧张，降低能量消耗，保证力量和技术得到充分发挥。因此在骑车上路之前必须掌握正确科学规范的骑车方法，才能达到人车一体的最高境界，才能是人骑车而不是车骑人，从而让骑车更加安全与舒适。正确的骑车方法与训练方式主要有以下几个方面。

1. 黄金三点法

脚踏、车座、车把是是骑行单车最重要的“黄金三点”，因此调整好车座与车把高低、前后，并确立好标准的骑车姿势。这样踩踏起来才可以更省力气，并能发动黄金肌肉群，将力量直接传达到脚踏上，有效跨出轻松骑行第一步。

2. 缩小腹、立骨盆、弓背拱，肘微弯、高踝

缩小腹就是为了立骨盆，骨盆立起后就可以发动大腿部肌肉，从而骑车更有力；手肘微弯不但可以吸收地面传来震动，而且还会让人不疲劳以保证安全。

总之正确的骑行姿势就是是要发动人体的黄金肌肉群。刚开始训练骑行姿势时可以在飞轮车上，边看镜子边做练习。

3．上半身放松，重心在脚踏上

骑单车时双手要轻轻扣在把上，太松或太紧的施力方式都不对，因为只有轻松握把，保持上半身轻松，将重心放在脚踏上，才能保持体力，达到长途骑行而不疲累。因为要用最小力量支撑上半身，所以要针对上半身坐肌肉力量培养，增加手臂、腹部、背部力量，用来支撑上半身稳定。平时可以通过仰卧起坐，俯卧撑、引体向上联系。

4. 用体重踩踏，不仅仅是用脚力

骑车要省力，就要学习用自己体重助踩，利用体重的优势，在踩踏时，将体

重下压的力道转化为骑车动力来源。至少要一半的重心在脚踏上。而且要记住车座是用来靠的而不是做的。

5. 平行脚骑行，平均踩踏力量

在骑单车时如果两脚不能维持平行踩踏，不但力量无法充分发挥，而且长期姿势不正确，还会导致膝盖受损。平时可以通过学习踢正歩，跑步来体会双脚的平行运动。

6. 减少骑行时臀部疼痛

导致屁股疼痛的主要原因就是骑行方式不对，使上半身的重量集中在和车座接触地方。只要大家用正确的骑行姿势，就可以减少阻碍血行，减少破皮、

肿胀的机会。除了用正确的骑行姿势，利用体重来踩踏外，骑自行车也要像骑马一样，是靠着车座，臀部要轻坐与车座上。这样不但可以节省力气，还能减少压迫臀部，，让其血液流通，就可避免屁股疼痛。另外没隔十分钟左右更换一下坐姿，也可减少疼痛。

7. 舒展拉筋

舒展拉筋可以防止抽筋及减少疲劳。尤其是长时间骑行，会导致手腕、颈肩、脚筋等的酸痛，甚至抽筋，因此车友要经常在途中伸展筋骨。骑车前拉筋要从颈部开始，往下到脚部，而在途中或骑车后的拉筋要从脚部开始到颈部。总之在运动的前、中、后都要养舒展拉筋的习惯。这样才能保证筋骨柔软，防止抽筋。

8.骑车姿势

正确骑行姿势的形成，要通过专门训练，每次训练课都要严格要求，不论高速骑行或是终点冲刺，都要保持正确的骑行姿势，万不可忽视。

9. 骑车注意事项

在骑自行车时，一定要保证安全第一，一定遵守交通规则，必戴头盔，而且尽量与朋友一起骑车，晨骑与夜骑一定要开车灯，骑车速度不能太快。

总之我们骑车不仅仅是代步行走，他还是生活休闲一部分，它既可以让我们享受清风迎面的舒适感，还可以锻炼我们身体，增加体力耐力，促进心肺功能以及减肥瘦身等。骑自行车还可以让人心情愉悦，解除精神上忧郁，消除体内闷气，使我们步入更健康的人生。