关于青少年游泳运动员的陆上训练
游泳运动员陆上体能训练项目
游泳运动员陆上体能训练项目
游泳是一项需要高度体能支持的运动项目，而游泳运动员的陆上体能训练项目则扮演着至关重要的角色。
陆上训练的目的在于提高运动员的力量、耐力、灵敏和柔韧性，从而为其在水中的表现提供坚实的基础。
以下是一些常见的游泳运动员陆上体能训练项目：
1. 有氧运动
有氧运动是游泳运动员陆上训练项目的基础，它有助于提高运动员的心肺功能和耐力。
常见的有氧训练项目包括慢跑、骑行和游泳，这些运动可以帮助运动员提高心血管系统的适应能力，增强体力和耐力。
2. 力量训练
力量训练对游泳运动员尤为重要，它可以提高肌肉力量和爆发力，从而帮助运动员更快速地划水。
常见的力量训练项目包括举重、器械训练和俯卧撑等，这些训练可以有效地强化运动员的肌肉群，提高其游泳时的推进效率。
3. 灵敏训练
灵敏训练是游泳运动员在水中敏捷划水的关键，因此在陆上进行灵敏训练也是必不可少的。
常见的灵敏训练项目包括跳远、抓举、速度训练等，这些训练可以提高运动员的神经反应速度和协调能力，使其更具敏捷性。
4. 柔韧训练
柔韧训练可以帮助游泳运动员增加关节的灵活性和躯体的柔软度，从而减少在水中受伤的风险。
常见的柔韧训练包括瑜伽、拉伸训练和按摩等，这些训练可以改善运动员的身体柔韧性，提高其在水中的灵活性。
综上所述，游泳运动员陆上体能训练项目的多样性和全面性对于提高运动员的整体体能水平至关重要。
通过科学合理地安排这些训练项目，可以有效地提高运动员在水中的表现，为其取得更好的成绩奠定坚实的基础。
游泳运动员陆上训练项目
游泳运动员陆上训练项目
在游泳项目中，陆上训练是至关重要的一部分，它不仅有助于提高游泳运动员
的身体素质，还可以帮助运动员在水中达到更好的表现。
本文将介绍一些常见的游泳运动员陆上训练项目。
俯卧撑
俯卧撑是一种常见且有效的训练项目，可以帮助游泳运动员增强胸肌、三角肌
和手臂力量。
在进行俯卧撑时，游泳运动员应保持身体直线，下巴收紧，注意呼吸的节奏，确保动作的标准和正确性。
仰卧起坐
仰卧起坐可以有效地锻炼游泳运动员的腹肌，提高核心稳定性。
在进行仰卧起
坐时，游泳运动员需要将双手交叉放在胸前或头后，同时注意控制身体的下降和上升的速度，避免使用惯性和弹力助力。
跳绳
跳绳是一项简单而有效的有氧运动，可以提高游泳运动员的心肺功能和耐力。
通过跳绳训练，游泳运动员可以有效地增强下肢肌肉的爆发力和协调性，提高体能水平。
跑步
跑步是一种全身性的有氧运动，可以帮助游泳运动员提高心肺功能和耐力。
在
进行跑步训练时，游泳运动员需要注意保持正确的跑步姿势，控制呼吸的频率和深度，逐渐增加距离和速度，以达到提高体能和耐力的效果。
平衡训练
平衡训练是一种提高游泳运动员核心稳定性和协调性的训练项目。
通过平衡球、平衡板等器械，游泳运动员可以有效地锻炼身体的平衡感和稳定性，提高在水中的姿势控制和动作准确性。
通过以上介绍的陆上训练项目，游泳运动员可以全面提升自己的身体素质和运
动能力，为在水中更好地发挥自己的潜力奠定良好的基础。
希望各位游泳运动员能够认真对待陆上训练，努力提升自己的综合水平，取得更好的成绩！。
游泳陆地体能强化训练
游泳陆地体能强化训练
身体素质是游泳运动员必备的基础，而良好的陆地体能训练可以有效提高运动员的爆发力、耐力和整体身体素质。
本文将探讨游泳运动员如何通过陆地综合训练调整和强化体能，以提升游泳成绩。
第一部分：体能训练的重要性
游泳是一项全身性运动，对身体各方面素质要求极高。
良好的体能水平不仅可以提高游泳运动员的竞技表现，还能减少受伤风险，延长运动员的运动寿命。
陆地体能训练可以帮助运动员增强肌肉力量、提高心肺功能、提升协调性和灵敏性，从而在游泳比赛中更具优势。
第二部分：训练项目及方法
1.核心训练
–仰卧起坐
–俯卧撑
–平板支撑
–腹部平板支撑
2.有氧训练
–跑步
–自行车运动
–跳绳
3.爆发力训练
–弹跳训练
–爆发力俯卧撑
–立定跳远
4.灵活性训练
–瑜伽
–拉伸运动
–关节活动训练
第三部分：训练计划安排
根据运动员的个体差异和训练阶段的不同，需要制定合理的训练计划。
一般而言，可以采用逐渐增加训练强度和时间的方法，逐步提高训练的难度和量。
训练计划可以根据每周训练安排分为力量训练日、有氧训练日和休息/恢复日，保证均衡发展和充分休息。
结语
游泳陆地体能强化训练对于提高运动员的身体素质至关重要。
通过科学合理的
训练安排和方法，可以有效提升运动员的竞技水平，为取得更好的比赛成绩奠定基础。
建议运动员在训练中始终注重安全，并根据个人实际情况进行调整和适应，以达到最佳的训练效果。
青少年游泳运动员陆上体能训练内容研究探讨
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青少年游泳 曹岱寅 晏松
摘 要:本文重点分析了青少年游泳运动员陆上训练内容,并就如何进行力量、灵 敏、速 度、耐 力 和 柔 韧 训 练 方 法 展 开 探 讨, 以期提高青少年游泳运动员核心体能.
关 键 词 :青 少 年 ;运 动 员 ;游 泳 运 动 ;体 能 训 练
一 、引 言 游泳运动是主要依靠体能的运动项目之一.在较短的
距离游泳运动中主 要 要 求 运 动 员 有 速 度,而 中、长 距 离 游 泳 项目需要运动员有耐力和速度.水的粘滞性对游泳运动员 的体能要求较高.本文通过分析青少年游泳运动员陆上体 能训练内容,结合客 观 发 展 规 律,提 出 切 实 可 行 的 体 能 训 练 建 议 ,以 期 为 青 少 年 游 泳 运 动 科 学 化 体 能 训 练 提 供 建 议 . 二 、青 少 年 游 泳 运 动 员 运 动 素 质 敏 感 期 研 究
根据青少年游泳运动员运动素质敏感期和游泳运动特 点,陆上体能训练 内 容 主 要 集 中 在 力 量、灵 敏、速 度、耐 力 和 柔韧五个方面.笔者结合自身实践经 验,对 各 方 面 内 容 进 行 研究.
游泳陆地专项训练打腿仰泳
游泳陆地专项训练打腿仰泳游泳是一项全身性的体育运动，而仰泳作为其中的一种泳姿，对身体协调性、力量和耐力有着较高的要求。
除了在水中的练习，陆地上的专项训练也是提高仰泳技巧的重要环节。
以下是一些针对仰泳打腿的陆地训练方法：1. 基础体能训练- 核心力量训练：仰泳中，核心肌群的稳定性对于保持身体平衡至关重要。
可以通过仰卧起坐、平板支撑等练习来加强核心肌群。
- 腿部力量训练：腿部是仰泳打腿的主要力量来源。
深蹲、腿举、腿弯举等力量训练有助于增强腿部肌肉。
2. 柔韧性训练- 腿部拉伸：通过腿部拉伸练习，如站立时的腿部后侧拉伸、前侧拉伸，可以提高腿部的柔韧性，有助于打腿时的流畅性。
3. 模仿练习- 陆地打腿练习：在没有水的情况下，模仿仰泳的打腿动作，可以是站立或躺在垫子上进行。
注意腿部的摆动幅度和节奏。
4. 协调性训练- 同步练习：通过手持哑铃或其他重物，进行腿部和上肢的同步摆动练习，以提高身体各部分动作的协调性。
5. 平衡训练- 单腿站立：单腿站立练习有助于提高身体的平衡能力，这对于仰泳时的身体控制非常重要。
6. 呼吸练习- 腹式呼吸：仰泳时需要通过腹式呼吸来控制呼吸节奏，可以在陆地上进行腹式呼吸的练习，以增强呼吸肌的力量。
7. 节奏感训练- 音乐节奏练习：跟随音乐的节奏进行打腿练习，有助于培养在水中打腿的节奏感。
8. 视频分析- 动作录像：录制自己的陆地打腿动作，然后观看并分析，找出需要改进的地方。
9. 心理训练- 放松技巧：通过冥想、深呼吸等放松技巧，帮助自己在训练中保持冷静和集中注意力。
10. 恢复训练- 拉伸与按摩：训练后进行适当的拉伸和按摩，有助于肌肉的恢复，预防运动损伤。
陆地训练是提高游泳运动员整体表现的重要组成部分，特别是对于仰泳打腿这一关键技术环节。
通过上述训练方法，运动员可以在没有水的情况下，提高自己的技术、力量、协调性和节奏感，为水中的仰泳训练打下坚实的基础。
3个简单有效的游泳陆上训练，增强核心力量，减少受伤风险
3个简单有效的游泳陆上训练，增强核心力量，减少受伤风险陆上训练，是游泳练习不可或缺的一部分。
通过有针对性的练习，增强身体力量，锻炼游泳者的灵活性，从而提高在泳池中的表现。
陆上训练有很多种方法，每位教练或者运动员，习惯的方法都不一样。
但陆上训练的重点大致相同，增强核心力量，改进身体薄弱的地方。
同时还要注意，尽量减少受伤风险，将陆上运动对身体的冲击降到最低。
1、围绕肩部进行练习肩膀是游泳很容易受伤的部位，需要提早做好预防。
针对肩胛骨周围的肌肉进行练习，能的改善姿势，锻炼灵活性。
帮助游泳者更好地运用自己的肩膀，正确发力。
开始时，先做平板支撑的姿势，双手与肩同宽，手掌在地上支撑，然后将两边肩胛骨夹紧，上半身微微向下。
整个过程中，手臂不要弯曲。
当肩胛骨夹紧后，就可以慢慢放松回到开始的位置，然后重复动作，做8-10次为一组，做2-3组。
2、负重登阶过度频繁的练习起跳，有一定的伤病隐患。
负重登台阶能够最全面、平衡地提高伸膝和伸髋力量。
手握杠铃或者在肩后扛杠铃，向前登上高台阶，身体平稳后，将脚放下，开始下一次动作，换另一只脚。
请注意，准备好的台阶一定要坚固，高度以接近膝关节高度为宜，太高或者太低都不行整个过程都要保持重心平稳，这个动作很简单，重要的是维持平衡。
3、爬行虽然爬行看起来非常简单，我们的婴儿时期都会做。
但这个动作能有效增强全身协调性，将全身重量分散到四肢，减轻身体各部位负荷。
基础的爬行有多种方式，既可以原地爬行，也能原地转圈，或者支撑平移。
最开始的训练，也可以双膝不离地。
原地爬行基础的爬行方法：双膝离地，双手撑地。
背部保持挺直，双手依次向前爬动，身体和地面保持平行，双脚依次向前。
再按同样方式往后行，再起身。
这些动作也可以在热身时使用，长期坚持，总会看到效果。
游泳陆上体能训练方法有哪些
游泳陆上体能训练方法有哪些游泳作为一项全身运动，不仅需要水中技术的熟练掌握，陆上的体能训练同样至关重要。
通过适当的陆上训练，可以提高游泳运动员的爆发力、耐力和柔韧性，为他们的比赛表现打下坚实的基础。
以下是一些常见的游泳陆上体能训练方法：1. 有氧训练有氧训练是提高心肺功能和耐力的有效方法，常见的有氧训练包括慢跑、骑行、游泳等。
游泳运动员可以选择在陆地进行慢跑或骑自行车等有氧运动，以提高全身的耐力水平。
2. 爆发力训练爆发力是游泳比赛中必不可少的要素，通过爆发力训练可以提高肌肉的爆发力和快速反应能力。
常见的爆发力训练包括跳绳、蛙跳、俯卧撑等动作，这些训练可以有效改善游泳选手的起跳和转身速度。
3. 核心训练核心训练可以增强腰腹部肌肉的力量和稳定性，提高游泳运动员的身体控制能力。
常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、Russian twist等动作，这些训练可以帮助游泳选手保持正确的姿势和姿态。
4. 柔韧性训练柔韧性是游泳运动员的关键素质之一，通过柔韧性训练可以增加肌肉的伸展性和关节的灵活性，减少运动损伤的发生。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、拉伸运动、放松按摩等，这些训练可以改善游泳选手的水下推进和转身动作。
5. 功能性训练功能性训练是模拟游泳动作和技术要求的训练方法，可以提高游泳运动员的技术水平和比赛表现。
常见的功能性训练包括水中绳索训练、划船器训练等，这些训练可以帮助游泳选手更好地适应水中环境。
结语游泳陆上体能训练是提高游泳运动员身体素质和技术水平的重要途径，合理设计和实施陆上训练计划可以有效提高运动员的整体竞技水平。
通过不断的实践和总结，游泳运动员可以找到适合自己的训练方法，不断提高自己在比赛中的表现。
浅析青少年游泳运动陆上力量训练方法
不可取代 的作 用， 对于更快 、 更好地发展身体素质 、 改进技 术有着重要的作用。
关键 词 ： 游 泳 运 动 陆 上 练 习 青 少年 力 量 １ 、 青 少 年 身 体 素 质 特 点
新 的思路 。对于青少年 的运动员来说 ， 陆上训 练的 目的是提高运动
青少 年 年 龄 的广 义 理解 为 １ ７岁 以下 的儿 童 、少 年 按 年 龄 阶 段 员的一般竞技运动能力 ， 陆上训练可以提高运动员的平衡感 。本体
进行 训练 、 比赛的一种方法 。按照我国的训练体质 ， 在小学部分 ， 运 感觉 肌肉力量 ， 灵活性和柔韧性。 为了获得高水平的竞技游泳能力 ，
在游泳 中可以充 分运用 动员以学习为主 ， 业余 时问参加训练。 在中学部分 ， 一些表现突出的 运动员需要具备 良好的核心力量 和腰腹肌 ， 原动肌） 力量所产生的动力 ， 而陆上训练就是发展这种力量 最 青少年运动员已被选入优秀运动队进行训练 、 竞赛 。狭义的青少年 核心（ 运动员是指以学 习为主的业余体校或者学训并重的游泳学校 、 运动 好的方法。陆上训练还可以保证整个训练计划的平衡 ， 通 过丰富多 学校 的运动员。这里所针对分析的 ， 是指狭义 的业余体校 的青少年 样 的陆 上 练 习激 发 运 动 员 的 训 练 动机 ， 发 展运 动员 协 调 性 和 肌 肉 力
３ ． １ 、 结 论
陆上力 量训练对于 自游泳项 目是一个非常重要 的训练环节 ． 在
力量训练是游泳运动员 的主要身体素质 ， 重视力量是现代游泳 青少年游泳训练 中应该注重陆上力量训练对运动员肌肉的影 响 ． 结 训练的显著特点。 陆上专项力量训 练已成为游泳训练的重要 内容之 合水上 的训 练 ， 能够提高运动成绩 的进步。没有一定数量和强度的
关于青少年游泳运动员的陆上训练
关于青少年游泳运动员的陆上训练【摘要】随着竞技体育的快速发展，游泳项目的力量训练也越来越重视，青少年游泳运动员的陆上训练也是非常重要的，在青少年游泳运动员的陆上训练过程中，全面的身体素质与心理、智力等能力的发展，需要双向提升。
这样才能够有效的提升身体素质训练对青少年游泳运动员能力整体发展的效果。
本文从掌握科学的训练方法和陆上素质训练的内容两方面进行了分析。
【关键词】青少年；游泳运动员；陆上训练；方法在强调专项身体锻炼的同时，还要充分关注青少年游泳运动员陆上专项素质训练，逐步提升青少年的游泳水平。
在运用科学的训练手段和方法的基础上，还要注重对青少年陆上训练环境的营造，让青少年在良好的环境下进行训练，不断提升训练的效果。
一、掌握科学的训练方法1.1 注重青少年身体素质的全面发展在陆上的训练中，要强调青少年身体素质的全面发展，辅助性地对青少年运动能力、机能能力进行训练，增强青少年基本技术动作的能力，同时，还要注重对青少年柔韧性、身体协调性以及灵活性等素质的训练，实现青少年身体素质的全面发展。
在青少年身体各方面机能和年龄逐渐增长的过程中，也要随之增加专项素质训练的比例，根据不同阶段的实际情况，合理地提升训练的难度和要求，逐步向专项运动素质的需求发展。
1.2 注重核心力量训练对于游泳运动员而言，要想在游泳项目中取得理想的成绩，首先要保证自身的具备足够的核心力量、关节外围力量能够具有绝对协作性。
因此，在游泳项目的训练过程中，可以将其他运动项目的训练方法和游泳项目关联起来，例如田径、拳击等，通过借鉴相关运动项目的训练方法来提升运动员肌肉力量以及协调能力[1]。
1.3 注重协调能力发展青少年游泳运动员的协调性成为陆上游泳训练的重要内容。
这就要求在青少年游泳训练的过程中，抓住青少年游泳协调能力发展的敏感期，通过科学的训练方法与训练手段，提升青少年运动员协调能力发展的效果。
又如，为了更好的提升青少年运动员的协调能力，可以通过跳绳练习等途径，来发展青少年游泳运动员的节奏感与快速应变的能力。
游泳陆上训练计划表
游泳陆上训练计划表简介游泳是一项提高心肺耐力、增强肌肉力量和塑造身体线条的全身性运动。
而在进行游泳训练之前，陆上训练同样至关重要。
通过陆上训练，可以增强核心肌肉、改善灵活性和平衡能力，为游泳提供更好的支持和保护。
本文将为您提供一份详细的游泳陆上训练计划表，帮助您在游泳之外也能保持良好的体能和运动状态。
训练计划表周一•热身： 10分钟跑步•核心训练：3组卷腹（每组15次）、3组平板支撑（每组30秒）、3组俯卧撑（每组10次）•有氧训练： 30分钟快步走或慢跑周二•热身： 10分钟跳绳•下肢训练： 3组深蹲（每组15次）、3组弓步（每腿15次）、3组仰卧起坐（每组15次）•柔韧训练： 15分钟瑜伽伸展周三•热身： 10分钟动感单车•核心训练： 3组平板支撑（每组1分钟）、3组侧平板支撑（每侧30秒）、3组仰卧起坐（每组20次）•有氧训练： 30分钟慢跑或游泳周四•热身： 10分钟快走•上肢训练： 3组引体向上（每组10次）、3组俯卧撑（每组12次）、3组哑铃卷臂（每组15次）•柔韧训练： 15分钟拉伸放松周五•热身： 10分钟快走•全身循环训练：侧平板支撑（每侧30秒）、深蹲（15次）、俯卧撑（12次）、卷腹（15次）•有氧训练： 30分钟快步走或慢跑周六•休息或进行轻松活动：骑自行车、游泳或瑜伽等周日•长距离有氧训练： 45分钟慢跑或游泳，保持心率在60%-70%之间结语通过本计划表提供的游泳陆上训练内容，您可以全面而系统地塑造身体各部位的力量和耐力，为游泳运动打下坚实基础。
在执行计划时，请注意适应自身情况，合理调整训练强度和休息时间，确保身体能够逐渐适应并获得提升。
希望您能坚持训练，享受健康和运动带来的乐趣！。
自由泳陆地训练方法
自由泳陆地训练方法
自由泳陆地训练方法是一种通过在陆地上模拟自由泳动作的训练技巧。
这些训
练方法可以帮助游泳运动员提高自由泳的技术和力量，从而在水中游得更快更轻松。
一种常见的自由泳陆地训练方法是模拟自由泳动作的跑步训练。
这种训练方法
主要通过在跑道上进行模拟自由泳的动作，例如手臂的划水和腿部的蹬水来进行训练。
通过重复这些动作，运动员可以提高自己的划水和蹬水技术，并增强相关肌肉的力量。
另一种常见的自由泳陆地训练方法是使用橡皮筋来模拟划水动作。
运动员可以
将橡皮筋绑在固定的地方，然后通过拉伸橡皮筋来模拟自由泳中的划水动作。
这种训练方法可以帮助运动员锻炼背部和手臂的肌肉，并提高划水的效率和力量。
陆地训练还可以包括一些核心肌群的锻炼，如腹肌和背部肌肉。
这些肌肉的强
化可以提供更好的姿势控制和身体稳定性，同时也有助于提高自由泳的技术和力量。
此外，陆地训练还可以结合一些耐力和爆发力的训练方法，如倒立行走、蛙跳等。
这些训练可以提高游泳运动员的爆发力和快速反应能力，从而在比赛中取得更好的成绩。
综上所述，自由泳陆地训练方法通过模拟自由泳动作，包括跑步、使用橡皮筋
和核心肌群锻炼等方式，在陆地上帮助游泳运动员提高自己的技术和力量。
这些训练方法可以为游泳运动员在水中游得更快更轻松提供良好的基础。
少儿游泳运动员陆上全面身体素质训练的探讨
氧 与无氧混合训 练 ， 以少量 短冲和无 氧训练 。 辅 陆上每天进行 ３ ～４ 钟的身体素质练习。 Ｏ Ｏ分
６ 结 论 、
６１全 面身体 素质训 练是 现代科 学训 练 的 ． 重要 内容。全 面身体 素质与智 力 、 心理 、 技术 、 战 术 能力相结合 ， 提高上述各 素质 的支配能力 、 是 协 同能 力 的训 练 。 ６２陆 全面 身体 素质训练 ． ． 能够提 高身体 部位及 技术动 作的协调性 ；能够提 高运动员 有 氧耐力 ； 能够有 效地提 高柔 韧性 ， 而加大技术 从 动作幅度 和改善身体 流线型
☆ 训练衙宽
训 练
＿要 适从流体特性 作柔 和的波浪动作 等 ｆ ．少儿 可塑性 大， 抓紧这一 时期 训练 ， 效果特别 明显 。 （） ２ 讲究实效 。 展少 儿柔 韧性时 ， 发 最好适 当 ｊ 地 和力 量法结合起来 ，这样既发 展 了柔韧 又提 一 ｒ 高了力量。发展 柔韧 与技 术训练结 合起来 ， 这样 既 发展 了柔 韧 又巩 固 和提 高 了技 术 。 － － （） ３ 持之以恒。 柔韧素质的特点是发展较慢 ， 而且容 易消退 ， 不易巩固 。但 长期 发展起 来的柔 韧 素质 ， 在长时期 内慢慢 消退 因此 ， 会 持之 以 恒 特 别 重 要 。 练 习 时要 循 序 渐进 ， 不 可急 于 求 。 切 成， 以免受伤 。 ３ 耐力是游泳运动员的基本素质 、 根据 少儿 的生理特点在 训练 中必须侧 重以 下几 点 。 （ ） 视 “ 量 ” 练 。少 儿 的一 般 耐力 应 在 １重 积 训 ８１ － ２岁时开始打基础 ， 在这个年龄 阶段中 ， 因为 心脏 对负荷的适应 机制还没有 充分发 育 ，一般
肌 肉的各种 功能 ：有效 地提 高身体 各部 位 的灵
游泳运动员陆上训练的方法与常用手段
游泳运动员陆上训练的方法与常用手段游泳运动员非常重视陆上辅助训练。
有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。
许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。
根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。
这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。
大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。
从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。
游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。
而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。
协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。
这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。
(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：•利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。
在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。
•互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。
• 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。
垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。
(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。
游泳起步篇三：陆上辅助训练（身体素质）
游泳起步篇三：陆上辅助训练（⾝体素质）在⽔上游泳训练开始的同时，就应该同时开始陆地辅助训练。
陆地辅助训练根据⽬的，可以分为两种。
⼀种是加强⾝体素质的，另外⼀种是加强技术精准的。
加强⾝体素质的陆地训练应该加强⾝体哪部分素质呢？说出来⾮常简单，游泳是全⾝运动，当然⾝体上所有的肌⾁都要加强，但是做起来不容易，次序有先后，问题有轻重，我不会这么空洞地去说全⾝都要锻炼（当然这肯定没有错）。
但是作为游泳者来说，我们要配合⽔上游泳训练有条不絮地进⾏陆地训练。
这篇⽂章是配合前⾯两篇基础技术训练的，所以阅读时请参照。
1、跑步跑步是最简单，最容易做，却最不容易坚持的⼀项运动。
因为它的艰苦和单调。
任何运动都是挑战⾃我，挑战个⼈的极限，打破体内的物理平衡。
所以，⼤家要下定决⼼去做任何⼀件简单的“⼩事”。
跑步是⼀项全⾝的运动，它的呼吸是⿐⼦进，嘴巴出。
这和游泳的Bobbing正好相反。
但是它可以起到⼀个关键作⽤：增加呼吸的节奏感，扩⼤肺活量。
这是游泳的关键，也是⼤家最容易忽略的地⽅。
⼤部分初学者在开始练习游泳的时候，都希望⾃⼰能够完成多少距离，在多少时间内。
这种⼼情我理解，但是不可取。
盲⽬去做的⼈，都是⽆法坚持的，想投机取巧，种⾖得⽠。
这是不可能的，正如我在内外功篇提到的，游泳需要循序渐进，需要长期练习。
跑步锻炼呼吸系统就是⼀个长期的过程。
每天⼀公⾥，风⾬⽆阻，跑⼀公⾥需要多少时间？五分钟？够了吧。
每天花五分钟做这件有益于健康的事情，何乐不为呢？跑步的时候，注意脚掌着地，肩膀摆动，增加跨步距离。
2、仰卧起坐⼤家都会做仰卧起坐，能做多少呢？能坚持多久呢？动作能不能做完整？是不是每次都是双⼿抱头，额头碰到了膝盖。
我给⼤家订的⽬标是1000次每天，30分钟完成。
慢慢开始练习，开始的时候休息时间久⼀点没关系。
每组的次数少⼀点，慢慢增加，总数⽬不变。
连续两个⽉到三个⽉，普通⼈都能够完成这个运动量。
3、悬挂就是双⼿吊在横杆上，这是拉肩部韧带的⼀种⽅法。
青少年游泳运动员陆上力量训练现状及改善策略
青少年游泳运动员陆上力量训练现状及改善策略作者：曹晓彤郑宝康来源：《拳击与格斗·下半月》2023年第06期关键词：游泳运动员；陆上力量训练；发展策略游泳在现代奥运会竞赛中具有举足轻重的地位。
各个国家在游泳项目上的角逐异常激烈，中国代表队取得的优异成绩，离不开科学有效的训练。
要想使游泳成绩更进一步，让更多运动员登上冠军领奖台，精准运动选材是基础，动作技术训练是核心，力量训练是发动机。
力量是运动员游泳成绩的重要影响因素之一。
力量训练是游泳训练的重要组成部分。
游泳体能训练分为水中训练和陆上力量训练。
水中训练的目的是提升运动员的身体控制能力和手脚协调能力。
陆上力量训练的目的是增强运动员的肌肉耐力和肌肉力量。
本文旨在研究两项训练的科学互补，以提高运动员的运动成绩，为游泳教练员进行陆上力量训练提供理论支持。
1陆上力量训练基本内涵1.1陆上力量训练的概念陆上力量训练是游泳训练的主要形式之一，分为常规体能训练和专项力量训练。
训练过程严格按照专项技术动作伸展速度、肌肉收缩形式等运动轨迹练习，目的是提高运动员的协调、灵敏、柔韧、耐力、速度、力量等基础体能和专项运动能力。
多项研究理论和训练实践表明，游泳运动员通过良好的陆上力量训练，不同程度地提高了运动成绩，并弥补了水中训练的不足之处，肌肉得到了锻炼，从而更加适应游泳技术动作的发力。
1.2陆上力量训练的特点游泳运动陆上力量训练与其他项目训练特点不同。
陆上力量训练具有趣味性、实效性、针对性、多样性、辅助性、补充性等特点。
游泳技术需要周期性反复练习，运动员会感到枯燥乏味，陆上力量训练的开放式、多样练习方法提高了训练的趣味性，有效调动了运动员的训练积极性。
游泳运动需要调动人体全身肌肉进行协同合作。
人体肌肉种类繁多，深层肌肉、浅层肌肉分工不同。
仅进行水中训练无法锻炼到各个肌群，陆上力量训练能更好地训练每一块肌肉，补充水中无法锻炼到的部位。
运动员因个体差异导致力量水平不一，教练针对运动员薄弱肌群进行力量强化训练。
游泳陆上训练中发展力量的方法有什么
游泳陆上训练中发展力量的方法有什么游泳力量是游泳中极其重要的素质。
游泳力量训练，可分为一般力量耐力、快速力量耐力、爆发力和最大力量等。
今天小编在这分享一些游泳陆上训练中发展力量的方法给大家，欢迎大家阅读!力量训练的基本原则是：1、重量轻重复次数多的练习主要发展一般力量耐力，采用极限负重的40%-60%，每组持续练习2-5分钟。
2、重量中等重复次数较多的练习主要发展快速力量耐力，采用极限负重的50%-70%，每组以等于或快于比赛动作的频率持续练习30秒-3分钟。
3、重量大重复次数较少的练习主要发展爆发力，采用极限负重的70%-90%，每组重复8-10次。
4、重量很大重复次数少的练习主要发展大力量，采用极限负重的90%-100%，每组重复1-3次。
目前，游泳训练中常运用杠铃、拉力器及各种器械来发展划臂、打腿所需的肌肉力量。
游泳训练之水上间歇训练法游泳间歇训练方法是指在一组固定距离的反复游进中，在一次练习之后，按照规定的间歇时间进行休息，在体能还没有完全恢复的情况下就开始下一次练习的方法，例如：10个100米，间歇10秒;5个200米，间歇15秒;20个50米，间歇20秒。
间歇训练有以下几种常用的安排方法：1、有氧慢速间歇训练有氧慢速间歇训练：采用较慢的速度，间歇时间短于练习所用的时间，心率恢复不多就开始下一次的练习，以糖元的有氧氧化供能为主，主要用于提高心血管系统的机能，锻炼有氧耐力。
训练方法：以1000米的蛙泳为例，采用20个50米来完成，要求每个50米用45秒完成，间歇10秒，每次练习后的心率恢复到约140次/每分钟左右。
2、快速间歇训练快速间歇训练：是有氧和无氧混合供能的训练，游进的距离比较短，练习的速度比较快，间歇时间比较长，心率恢复得比较充分，主要锻炼速度耐力。
训练方法：同上为例，1000米蛙泳，采用20个50米来完成，要求每个50米用40秒完成，间歇40秒，使每次练习后的心率恢复到约120次/每分钟左右。
最新游泳运动员的重点力量及训练方法与手段
游泳运动员的重点力量及训练方法与手段力量是游泳运动员的主要身体素质，重视力量是现代游泳训练的显著特点。
胸大肌、肱三头肌、三角肌、背阔肌、斜方肌、腹直肌、股四头肌，这些肌肉群都是游泳运动的重点力量群。
游泳运动员的专项力量训练，分陆上和水上力量训练两大类。
（1）陆上专项力量训练：常用橡皮筋拉力、等动拉力、轮滑拉力、弹簧杠杆拉力等陆上拉力力量训练，其动作与游泳四种姿势的划水动作紧密结合，身体姿势可采用直立、坐、卧三种姿势。
陆上拉力力量训练主要发展专项的最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量拉力训练提高了肌肉收缩的刺激强度，增加了肌肉纤维的募集率，动员了更多的肌纤维参与工作，是50~100米短距离运动员主要力量训练内容，同时对强化正确动作也极其有利。
最大力量拉力负荷，优秀运动员能拉自己体重的15%~20%，男子约18公斤，女子约13公斤。
短距离，中距离一组20~30次，长距离要坚持拉1分钟。
这种最大力量拉力能有效地提高肌肉力量和肌肉力量耐力，提高100米和200米的运动成绩。
最大力量拉力训练对少年儿童不宜采用。
快速力量拉力训练，强调动作速度。
拉力负荷为自己体重的10%左右（优秀运动员约拉10公斤左右），动作速度（动作频率）要接近或稍快与比赛动作频率，爬泳，仰泳10个动作4~6秒，蝶泳，蛙泳5个动作4~6秒。
每次拉的次数与专项距离的动作次数基本一致，50米20~25次，100米45~50次。
除用动作次数控制外，也可用时间控制，如在规定的时间内拉多少次。
时间的选择一般在30秒~2分钟之间。
每组间歇时间稍长，使下一组练习得到较好的恢复，一般重复3~4组。
为了使陆上拉力训练，尽量接近专项运动的功能特征，拉力训练同样可采用水上训练的一些方法，，如变速、重复、间歇、游戏、比赛等，使陆上力量训练更加符合水上训练要求，提高陆上训练效果。
在以动力性拉力力量训练为主的前提下，也可适当采用静力力量训练。
静力练习要与肌肉牵拉动力性放松活动结合，这样有利于保持（提高）肌肉弹性。
游泳陆上训练教案模板范文
一、教学目标1. 培养学生正确的游泳姿势，提高游泳技能。
2. 增强学生核心力量，预防游泳过程中受伤。
3. 培养学生团队协作精神，提高课堂纪律。
二、教学内容1. 游泳基础理论知识2. 游泳陆上训练方法3. 游泳技巧讲解与示范4. 游泳陆上训练动作练习三、教学对象游泳初学者、有一定游泳基础的学生四、教学时间共8课时，每次2课时五、教学地点体育馆或室外运动场六、教学器材1. 游泳教学视频2. 游泳动作图解3. 锻炼器材（哑铃、弹力带、平衡垫等）4. 游泳教练员讲解板七、教学过程第一课时：1. 热身活动- 跳绳：2分钟- 原地跑步：2分钟- 扩胸运动：1分钟- 腿部拉伸：1分钟2. 游泳基础理论知识讲解- 游泳姿势分类及特点- 游泳呼吸方法- 游泳动作要领3. 游泳陆上训练方法介绍- 核心力量训练：平板支撑、V型支撑等- 上肢力量训练：哑铃弯举、弹力带拉力等- 下肢力量训练：深蹲、单腿跳跃等4. 游泳技巧讲解与示范- 蛙泳动作要领- 自由泳动作要领- 蝶泳动作要领5. 游泳陆上训练动作练习- 学生分组，每组进行一项陆上训练动作练习 - 教练员巡回指导，纠正动作错误第二课时：1. 热身活动- 跳绳：2分钟- 原地跑步：2分钟- 扩胸运动：1分钟- 腿部拉伸：1分钟2. 游泳陆上训练动作练习（续）- 学生分组，每组进行另一项陆上训练动作练习 - 教练员巡回指导，纠正动作错误3. 游泳技巧练习- 学生分组，每组进行一种游泳姿势的练习- 教练员巡回指导，纠正动作错误4. 游泳技巧考核- 学生进行游泳技巧考核，教练员评分- 学生总结经验，调整训练方法5. 总结与反思- 教练员总结本节课教学内容，强调训练要点- 学生反思自身训练情况，提出改进意见八、教学评价1. 学生对游泳技巧的掌握程度2. 学生在陆上训练中的表现3. 学生在课堂纪律方面的表现。
游泳陆上训练教案模板范文
课时安排：2课时教学目标：1. 帮助学生了解游泳陆上训练的重要性，提高对游泳运动的理解。
2. 通过针对性的陆上训练，增强学生的核心力量、肌肉力量和灵活性。
3. 培养学生的团队合作精神和运动损伤预防意识。
教学对象：游泳初学者教学内容：1. 游泳陆上训练的理论知识2. 游泳陆上训练的常见动作3. 游泳陆上训练的注意事项教学过程：第一课时一、热身活动（10分钟）1. 学生进行慢跑，活动全身关节。
2. 进行动态拉伸，如腿部摆动、臂圈运动等。
二、理论讲解（20分钟）1. 讲解游泳陆上训练的重要性，强调其对于提高游泳水平的作用。
2. 介绍游泳陆上训练的常见动作及其目的。
三、陆上训练动作演示与练习（40分钟）1. 平板支撑：增强核心力量，预防游泳时的腰痛。
- 学生以平板支撑的姿势进行练习，每组保持30秒，共做3组。
2. 负重登台阶：提高伸膝和伸髋力量。
- 学生手握杠铃或在肩后扛杠铃，向前登上高台阶，每组做10次，共做3组。
3. 爬行：锻炼肩胛骨周围的肌肉，改善姿势。
- 学生以爬行动作进行练习，每组保持30秒，共做3组。
四、总结与反馈（10分钟）1. 教师总结本节课的主要内容。
2. 学生分享自己的训练感受和收获。
第二课时一、热身活动（10分钟）1. 学生进行慢跑，活动全身关节。
2. 进行动态拉伸，如腿部摆动、臂圈运动等。
二、理论讲解（20分钟）1. 讲解游泳陆上训练的注意事项，如避免过度疲劳、注意安全等。
2. 介绍游泳陆上训练的循环训练计划。
三、陆上训练动作演示与练习（40分钟）1. V型支撑：锻炼腹直肌，帮助仰泳和自由泳的转身。
- 学生以V型支撑的姿势进行练习，每组保持30秒，共做3组。
2. 俯卧撑：增强游泳者的力量及稳定性。
- 学生以俯卧撑的姿势进行练习，每组做10次，共做3组。
3. 游泳模仿动作：提高游泳动作的流畅性和协调性。
- 学生模仿游泳动作，每组保持30秒，共做3组。
四、总结与反馈（10分钟）1. 教师总结本节课的主要内容。
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关于青少年游泳运动员的陆上训练
【摘要】随着竞技体育的快速发展，游泳项目的力量训练也越来越重视，青少年游泳运动员的陆上训练也是非常重要的，在青少年游泳运动员的陆上训练过程中，全面的身体素质与心理、智力等能力的发展，需要双向提升。
这样才能够有效的提升身体素质训练对青少年游泳运动员能力整体发展的效果。
本文从掌握科学的训练方法和陆上素质训练的内容两方面进行了分析。
【关键词】青少年；游泳运动员；陆上训练；方法
在强调专项身体锻炼的同时，还要充分关注青少年游泳运动员陆上专项素质训练，逐步提升青少年的游泳水平。
在运用科学的训练手段和方法的基础上，还要注重对青少年陆上训练环境的营造，让青少年在良好的环境下进行训练，不断提升训练的效果。
一、掌握科学的训练方法
1.1 注重青少年身体素质的全面发展
在陆上的训练中，要强调青少年身体素质的全面发展，辅助性地对青少年运动能力、机能能力进行训练，增强青少年基本技术动作的能力，同时，还要注重对青少年柔韧性、身体协调性以及灵活性等素质的训练，实现青少年身体素质的全面发展。
在青少年身体各方面机能和年龄逐渐增长的过程中，也要随之增加专项素质训练的比例，根据不同阶段的实际情况，合理地提升训练的难度和要求，逐步向专项运动素质的需求发展。
1.2 注重核心力量训练
对于游泳运动员而言，要想在游泳项目中取得理想的成绩，首先要保证自身的具备足够的核心力量、关节外围力量能够具有绝对协作性。
因此，在游泳项目的训练过程中，可以将其他运动项目的训练方法和游泳项目关联起来，例如田径、拳击等，通过借鉴相关运动项目的训练方法来提升运动员肌肉力量以及协调能力[1]。
1.3 注重协调能力
发展青少年游泳运动员的协调性成为陆上游泳训练的重要内容。
这就要求在青少年游泳训练的过程中，抓住青少年游泳协调能力发展的敏感期，通过科学的训练方法与训练手段，提升青少年运动员协调能力发展的效果。
又如，为了更好的提升青少年运动员的协调能力，可以通过跳绳练习等途径，来发展青少年游泳运动员的节奏感与快速应变的能力。
也可以通过田径项目的优化，来提升青少年游泳运动员的协调能力。
主要的发展协调能力的田径练习方法有：小步跑、并腿前后跳、左右侧跳、快速收腹跳、蛙跳、矮步走、前后交叉步等，这些田径练习
的方法，既可以在原地也可以在行进间进行。
二、青少年游泳运动员陆上素质训练的内容
2.1 陆上柔韧素质的训练
首先要突出柔韧训练的重点。
青少年游泳运动员的柔韧素质发展需要将重点置于肩躁和躯干的各关节及肌键和韧带。
这是由于青少年游泳运动员在游泳的过程中不同的游泳姿势都要求肩、手臂的广泛参与。
都要求运动员的躁关节最大幅度的屈与伸动作。
因此，加大对青少年游泳运动员柔韧性的训练，既是发展技术的需要，也是提升身体素质的要求。
其次，要提升青少年游泳柔韧素质发展的实效性。
即在青少年柔韧素质发展的过程中，要科学的将柔韧与力量素质有机的结合起来，在提升力量素质的前提下，发展青少年游泳运动员的力量素质。
再次要注重柔韧素质发展的持之以恒。
青少年游泳运动员柔韧素质的特点是速度缓慢，并且青少年游泳运动员的柔韧素质会随年龄的增长而容易消退，不易巩固。
但长期发展起来的柔韧素质，会在长时期内慢慢消退。
所以，青少年游泳运动员柔韧素质的发展需要持之以恒，在柔韧素质练习的过程中循序渐进，不能于求成，以避免运动损伤的发生[2]。
2.2 陆上耐力素质的训练
在训练过程中为了充分遵循青少年的身心发展规律，在实际训练过程中需要强调以下几个方面：
（1）强调“积量”训练。
人在8岁到12岁之间的心脏负荷适应机制还未发育完全，而通过合理的耐力训练可以使人体的心腔增大、每搏输出量提高，进而提升肌体的运动能力。
因此，在这年龄段对青少年进行耐力训练可以有效地增强青少年肌体对运动负荷的承受能力，提升青少年肌体的耐力。
而如果待人体心脏负荷适应机制完全建立以后再进行耐力性训练，则很难收到很好的效果。
因此，进行“积量训练”可以为将来青少年发展专项适应力打下良好的基础。
（2）重视对有氧耐力的训练。
根据青少年的生理特点，人体处于青少年时期机体内的血红蛋白、肌红蛋白的比例较成人较低，肌体对氧气的利用能力和成年人还存在一定的差距，因此，在这一时期人体的有氧代谢能力发展不完全。
因此，在这一时期可以通过强化有氧耐力的训练来提升青少年的心血系统和呼吸系统水平，增强青少年的肌体耐受力。
在实际训练过程中，可以通过逐步增加负荷和运动频率等方式来提升青少年肌体在缺氧状态下承受力，从而为将来的发展专项耐力打下基础[3]。
（3）综合性。
在对青少年进行耐力训练的同时，还要强调对青少年其他身体素质训练的有机结合，同时还要保证训练方法的丰富性。
在进行陆上耐力训练时，要不断变化训练的手段，采用多种训练方式交替的方式，避免因长期使用同一种训练方式让青少年对训练产生厌烦，进而对训练失去兴趣。
2.3 陆上速度素质的训练
速度受到多方面因素的影响，包括动作技术、力量、反应能力等。
速度的快慢能够充分反应出人体的技能状况。
对于游泳项目而言，力量的大小对运动员游泳速度的快慢起到十分关键的作用，同时也是成为一个优秀的游泳运动员所必备的素质之一，特别是力量中的爆发力对于提升游泳成绩的作用更为显著。
由此可知，不仅要关注对速度的训练，同时注重发展青少年的力量，将速度、力量以及柔韧和耐力等训练有机地结合起来，实现相互之间的平衡。
在青少年游泳陆上素质训练的过程中，以陆上全面的身体素质练习为主，水上循序渐进练习的方式实施。
三、结束语
综上所述，通过科学有效的陆上身体素质训练措施，可以帮助青少年游泳运动员身体各个能力与技术动作水平的发展，对于发展青少年游泳运动员的专项有氧耐力，提升青少年游泳运动员的身体柔韧性，塑造与改善身体流线体型等都有着直接的影响作用。
因此，在青少年游泳陆上身体素质训练的过程中，要以青少年身体生理与心理发育为基础，在切实把握游泳技术特征的基础上，提升青少年游泳运动员陆上素质训练的效果。
参考文献：
[1]刘立，于卓.陆上练习在游泳训练中的作用[J].边疆经济与文化，2014，02：153-154.
[2]王丹，纪逊.对游泳运动员陆上核心力量训练的探讨[J].游泳，2010，06：50-52.。