易筋经十二式

易筋经十二式
第一式韦驮献杵第一式
动作一
（1）自然站立，两脚并立，全身放松，双手自然放于身体两侧。

脊柱竖立端直，不可弓背弯腰，把两肩尖端处，微微向上略抬三四分高，则脊柱自然笔直，不带一点强硬的意味。

（2）自然站立，左脚踮脚缓慢向左横跨一步，两脚间距约与肩同宽。

（3）左脚从脚尖到脚跟慢慢落地站稳，头颈端正，两膝微微屈曲，成开立势。

动作二
（1）两臂经身体两侧，由大拇指牵引慢慢向上平举。

（2）直至两手抬起与肩同高，掌心相对，指尖向前。

（3）利用手臂的力量，将平举的两掌合实。

动作三、四
（1）两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳停止，两拇指少商穴轻轻接触，指尖向上，两掌根贴合并与两乳之间的膻中穴同高，掌心为空，松肩虚腋；目视前方。

第二式韦陀献杵第二式
（1）接上势，合拢的两指尖转向斜前上方约30°，两掌根开始至两指尖慢慢张开，同时由肘尖引领两肘用内劲（而非手劲）慢慢向上提，直至不能向上（指尖向下，掌心向下）。

随后肘尖用力向上抬伸伸展至极。

（2）松肩，松肘伴随两肘尖慢慢放下直至腋位斜下方约30°，同时慢慢平掌。

（3）两手掌从指尖相对慢慢转至指尖平行向前，掌心向下(即阴掌)，靠拢平行于地面从胸前与肩同高向前伸直，随后继续向前伸展至极。

（4）两手臂水平向外慢慢分开至左右180°成“一字型”，又叫“横担降魔杖”，掌心向下，指尖向外，与肩同高。

（5）五指自然并拢，坐腕立掌，脚趾抓地。

掌心向外，指尖向上，目视前下方。

呼吸3-7次，每次呼吸时，两臂用暗劲后挺，胸部挺张，掌根用暗劲向外推，指尖内翘，脚跟微微提起离地。

第三式韦陀献杵第三式
（1）接上势，平掌。

手腕彻底放松，呈平举状态，掌心向下。

（2）两臂慢慢向前平举，直至收至胸前正前方，水平并拢。

（3）两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳左右，两手掌尖相对，眼睛看着前下方。

（4）双掌同时开始向外翻转，向上抬至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘朝外扩展，有微微酸胀感，约与双肩呈水平状态，体正头端。

双手托天。

（5）踮脚，保持双手托天之势向上伸展手臂至极。

身体重心前移，让前脚掌支撑全身，两脚跟稍稍提起离地，两掌掌心向上，指尖相对，中指对应百会穴，全身伸展，臂肘挺直，微收下颏，舌头抵住上腭，并咬紧牙关。

第四式右摘星换斗式
（1）接上势，两脚跟缓缓落地，伴随两掌同时握拳，掌心向外，直至整个脚掌完全落地。

（2）将握拳的两手放开成掌形，两臂呈水平“一字型”，掌心向下，目视正前下方。

（3）放松身体，伴随右掌张开，与身体同时向左下摆旋转约30°，右掌自然张开。

以腰带动肩，以肩带动臂。

此时，双膝微曲并向正前方，只转腰部；左掌顺势向后外翻，并向右转至右命门穴（腰间命门即肾)，略含胸。

（4）直至右掌转至与左大腿约一拳距离，左掌紧贴右命门穴，目视此时位于左下方的右掌。

（5）将膝盖伸直，伴随左手紧贴右命门穴，身体转正（转腰非转手），随后右手缓缓上举。

（6）右手经身体前面向额上摆，摆至头顶右上方伸直，眼睛注视随手上摆的掌心之劳宫穴，右手手型成水平的鸭嘴式。

（7）右手向斜前右上↗方伸展，仿佛有一根绳子向上牵引着头。

双肩后挺，打开胸廓，眼看右掌劳宫穴，收腹，松腰。

（8）将左手从身后打开向左伸出，右手顺势向右伸出，两臂同时向体侧自然伸展于水平位置，静立片刻。

左摘星换斗式
（1）自然站立，将双手缓缓上举，使掌心斜向上。

（2）身体向右下摆旋转约30°，左掌自然张开。

双膝微曲；同时，左臂经身体的前面下摆至右髋关节外侧“摘星”；右臂顺势向后外翻，并向左转至左后腰部，右手背轻贴命门。

（3）将膝盖伸直，身体转正（转腰非转手），随后左手缓缓上举。

（4）左手经身体前面向额上摆，摆至头顶左上方伸直，眼睛注视随手上摆的掌心，左手手型成水平的鸭嘴式。

（5）左手向斜前左上↖方伸展，仿佛有一根绳子向上牵引着头。

双肩后挺，打开胸廓，眼看左掌。

摘星换斗式左右各三遍。

第五式倒拽九牛尾式
右倒拽九牛尾式
（1）接上势。

左腿，左手（左手紧贴左髋关节，转动掌心反手向上）向左后45°方向后伸，右手阳掌向右前45°同时上托伸出，此时左右腿呈右前弓步，左右手与左右腿地面投影在同一45°方向的直线上。

左右手在空间方向上呈一条约与地面成45°角的直线。

（2）将左、右手小指到拇指逐个相握成拳。

右手拳心向上，稍高于肩；眼睛看着右拳。

（3）左腿微微弯曲，将身体重心向后移动；将腰稍微右转，以腰带肩，以肩带臂。

（4）右臂屈肘内收，向内旋拧贴至膻心穴，拳心向上；左臂屈肘内收，内旋拧贴至心俞穴（约与膻心穴同高），拳心向后。

即两臂同时旋拧转着进来，目视右拳。

（5）接着将身体的重心向前移，左腿伸直。

以腰带肩，以肩带臂，将两臂带拳旋转着出去，目视右拳，直至两臂伸直。

此时，右拳心朝左，拳尖斜向上；左拳心朝右，拳尖斜向下；两臂成与地面约45°的一条直线。

起落时，膝腿动，身体不动。

实际练习时，为练习颈椎，旋拧转着进来时，身体右转，脖子右转，眼追右肘尖；旋转着出去时，身子左转，脖子左转，眼跟着追向左方。

非标准动作。

（6）上面3步动作一屈（拽）一伸，一合一开，一紧一松，即“旋拧转着进来，旋转着出去”循环重复三次。

（7）借助腰力，将右手手臂收回。

（8）然后将身体重心前移至右脚，左脚收回。

（9）把右脚尖转正，成开立势；同时两臂自然垂于身体两侧，目光平和注视前下方。

左倒拽九牛尾式
循环右倒拽九牛尾式（1）至（6），唯左右变换。

第六式出爪亮翅式
（1）接上势，将身体的重心移至左脚，收右步，双脚回复平行开立，距离约与肩宽。

身体回复自然站立姿势。

（2）两臂从两侧向上抬升呈"一字型"，拳心朝前。

（3）松开两拳成两掌，掌心向前。

向体前合拢。

（4）两臂内合，直至两臂平行，两掌掌心相对，指尖向前。

两掌的五指合拢，变为柳叶掌。

（5）屈肘，将两掌回收（回收时肘尖不要外翻）立于胸前，沉肩坠肘；掌心相对，指尖向上；目视前下方。

（6）挺直腰背，目视前方。

（7）将两臂展开，做扩胸状，两手掌立于云门穴前（该过程简称“开胸，踏掌”），以利于之后出爪通肺气。

扩胸展肩要充分，以便能很好的给肺以神力。

（8）两臂前伸，两掌缓缓向前推出伸直，再送至极。

先轻如推窗，后重如排山。

该动作简称“推，送”。

这一过程，出掌前，一定要让肩胛有内收之感。

向前推掌时，身体端正，瞪眼怒目，同时用内劲将两掌径直向前伸去，用内力而非手掌的拙力，使体内真气发之于指端（力从手臂的内里发出，贯穿到指尖）。

在推出之时，两掌先是掌心相对的柳叶掌，逐渐翻两掌心向前变为五指分开的荷叶掌，指尖向上。

（9）放松手腕，使掌心向下，指尖向前，荷叶掌变成柳叶掌。

随后两掌慢慢内转，成手心相对，指尖向前的柳叶掌。

该过程简称“平掌，再立掌”。

（10）屈肘，如潮水还潮，双手回收至胸前。

两柳叶掌掌心相对立于肩前。

（11）如此“推，送，平掌，立掌，回”反复三次，并按照“推呼收吸”的规律反复练习。

如此反复开启云门穴，中府等穴，使双臂和肺得到充分的锻炼。

第七式九鬼拔马刀势
右九鬼拔马刀势
（1）接上势（两手掌立于肩前），将身体右转90°，目视右下方，两掌心相对。

（2）右手经右腋下大力向后伸，掌心反手斜向上；左手经胸前向左前上方伸展，掌心正面斜向上。

（3）左手手臂伸展到左前上方约45°自然极限位时，向内旋转，掌心向下；右手手臂伸展到右后下方约45°自然极限位时，掌心向外转；两臂完全打开。

（4）左臂掌心向外转，从左前上方开始，慢慢逆时针向下转至身后，屈肘，掌心向外，掌背紧贴脊椎，目视左手手臂方向。

（5）与（4）同时，身体左转；右臂掌心向外，从右后下方开始，慢慢逆时针向左上方旋转，掠过头顶，掌心贴住左后脑勺，四指按压后耳廓，前臂抱头；目视左下方。

（6）身体站立向右旋转，扩胸，右肘尽力向上抬升；眼追右肘尖。

左手紧贴脊椎，右手指按压耳廓。

（7）动作稍停，将身体转正。

（8）身体向左转，伴随两腿微屈，含胸（两肘尖相合）；左手尽力沿着脊椎往上推。

眼追左肘尖直至右脚跟。

（9）做含胸状，右手手指按压左侧耳廓。

（10）重复动作（6）到（9）三遍。

（11）把两腿伸直，身体转正，目视左侧。

（12）右手经头顶上方平举，左手向左下方伸展平举。

直至两手臂从各自平举方向移至体侧平举的状态。

两掌心向下，目视正前方。

左九鬼拔马势刀
循环右九鬼拔刀式动作（4）至（11），唯左右方向相反。

第八式三盘落地势
（1）接上式，左脚再向左侧跨出半步，两角距离大于肩宽，脚尖笔直向前；目视前下方。

（2）微微弯曲膝盖，略下蹲；同时，沉肩让肩膀松弛、肘自然下坠，两手掌掌心向下。

（3）指尖朝外，逐渐用力下按，平与腰齐；五指有拿扣之意劲。

（4）卷手（翻转掌心向上），让掌心成阳掌，双肘微屈。

（5）两掌上托直至侧平举，将半蹲的身躯缓缓直立，感觉双手在托一个犹如千斤的重物，变目视前方。

（6）卷手（翻掌心向下），重复动作（2）至（5），此二遍下蹲下按幅度增加，两手与髋或膝平齐，髌关节高于或平膝。

第一遍为微蹲。

（7）重复动作（2）至（5），下蹲幅度依次强化，两手两髋均低于膝。

（8）两手托起，逐渐恢复到起立。

注意：起身时，手势变，腿在变，但上身应始终保持正直，不应前俯或后仰。

下蹲时，由浅入深，由微蹲、半蹲至全蹲。

做下蹲动作时，腰、肩、肘要自然放松，臀部收紧，两掌翻成阴掌，猛力下按。

第九式青龙探爪式
左青龙探爪式
（1）接上势，左脚收回半步，约与肩同宽，两掌心向上。

（2）握固：先屈大拇指，指尖抵于无名指指根，然后依次屈小指、无名指、中指、食指。

（3）握固成拳，拳心向上。

（4）两臂屈肘慢慢向下内收。

小臂用力向下内收，并臆想有气运至丹田。

直至两拳贴于腰间的章门穴，目视前下方。

（5）将右拳从食指，中指，无名指，小指，大拇指依次松开变掌。

（6）边松掌边缓缓向右下伸出，右臂随之伸直；目视右掌。

（7）将右手和右臂在右侧缓缓外伸上抬。

一直伸展上抬至略高于肩部的位置；目视右掌，目随掌走，意存掌心。

（8）屈肘，屈腕，右手五指回收，掌心微含，五指探出，成右龙爪。

（9）龙爪向左直线平移。

龙爪经下颏时，头部配合左转，目随掌走，爪抓如龙行蛇动，有股凌厉劲。

龙爪继续向身体左侧水平直线伸出，呈青龙探爪之势。

手腕放松，爪尖有触探之势。

左拳倚于腰间不动。

（10）直至右爪指向正左侧自然尽头。

稍停，右掌继续左探至极，尽量；同时微合左肩，两肩成相合之状。

（11）然后，右臂屈肘，掌抽回至左肩外侧。

（12）右手在腰带动下，从左肩外的体侧垂直下按。

右手经过腰间，右肩腰背充分舒展。

（13）右手掌尽量按至左脚外侧。

随后手掌探地，掌心与地面平，向右转体探地，意在手掌。

（14）以腰力带动右手画弧至右脚踝huai外侧。

（15）转右掌掌心朝前朝上，握固，目视右手。

（16）缓缓起身，左拳不动，右手如提起重物，沿右腿外侧中线缓缓提起，直至右拳收于腰间章门穴，目视前下方。

（17）两拳分别置于腰间章门穴。

放松身体，自然站立，调整
呼吸。

右青龙探爪式
右青龙探爪式与左青龙探爪式动作相同，重复左青龙探爪式之
动作（5）至（17），唯左右方向相反。

重复左，右青龙探爪式三遍。

注意：整个身体下弯过程中，双膝一定要保持笔直。

动作适宜，
量力而行。

“龙爪”的五指伸直分开，拇指、食指、无名指、
小指内收，中指略翘高于其他四指，力在“爪”心。

第十式卧虎扑食势
（1）接上势。

身体站直，两手握固在章门穴。

（2）右脚脚尖向内扣约45°，左脚回收至右脚内侧成丁步。

（3）身体向左转约90°，眼睛也跟着身体向左转，视左前方。

（4）握固的两拳经经中线提升至胸前。

（5）展肩扩胸，两拳分开内旋张开变成“虎爪”，位于肩部云门穴前。

（6）左脚踮地（脚尖着地），目视前方。

（7）将左脚提起，向前大步迈出；同时两虎爪向前扑按。

（8）放下左腿，向后伸直右腿，成左弓步。

（9）左腿支撑，两爪指尖用力向前伸向下按，指尖朝前。

（10）然后形如老虎弓腰蓄势、前扑下按，让躯干由腰到胸逐节涌动屈伸；身体的重心也随之前后适度移动。

（11）两只“虎爪”随着躯干的摇晃向下、向后、向上、向前环绕一周。

（12）左弓步，上体前躬，双“爪”继续下按，做向前扑倒状。

（13）虎爪撑地，塌腰抬头，脊柱反弓，背伸颈椎，目视前上方；同时后腿屈膝（似着地而非着地），脚趾着地，好似翘起的虎尾巴。

（14）然后缓缓起身，利用腰力慢慢将两拳往腰部上引。

（15）起身，双手握固收于腰间章门穴处。

（16）身体重心向后移，左脚尖内扣大约135°；身体重心向左移。

（17）身体向右转动180°，右脚收至左脚内侧成丁步；眼睛也跟着身体向右转，视右前方。

右卧虎扑食势
（1）右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，重复上述动作（4）-（14），唯左右方向相反。

（2）伸直右腿，目视右腿方向。

（3）将右脚向内扣，两握固拳放置于腰间。

（4）将屈曲的两腿伸直，左脚收回，目视正前方。

（5）身体完全转正。

第十一式打躬式
（1）接上式，两虎爪以变为握固状。

（2）借由腰力将两拳移至腰部。

（3）放松两拳，使指尖向下，手掌向前，目视前下方。

（4）两臂向身体两侧缓缓平举，直至伸展到与肩同高的位置。

（5）两臂屈肘，两掌掩耳，使两手指尖相对。

（6）用手指弹拨后脑枕部7次，使头耳内嗡嗡如鼓响。

故此动作又称“鸣天鼓”。

（7）借由掌力与脊柱静力对抗。

（8）两腿尽力伸直，从颈椎开始，脊柱和躯干逐渐向下弯曲，好比将头慢慢向下卷，逐步弯曲至胸椎附近。

（9）然后缓缓起身，放松一下。

起身次序从最下面弯曲的脊椎开始，一节一节向上，直到最上面的颈椎。

（10）两手掌依然贴合枕部，身体恢复直立。

（11）头继续后仰，使颈椎反翘；眼睛微合。

这步动作是自加的，非标准动作所要求。

目的是为了锻炼颈椎。

（12）继续练习（8）至（11）动作，幅度一次比一次大。

第一遍前屈小于90°，约45°或60°；第二遍前屈约90°；第三遍大于90°，尽量做到最大弯腰幅度。

注：身体向前下弯曲时，双腿直立，两肘微屈，向外展；整个过程中，双手的十指一直按抚玉珍关。

身体向前下屈时，脊柱自颈向前，一路拔身卷曲；而后展时，则是从尾椎向上逐节伸展。

第十二式掉尾式
（1）接上式，起身自然直立，双手紧紧捂耳，感觉有气贯到中耳，然后两手猛力拔离双耳（即拔耳）。

（2）两腿保持挺直，两臂自然向前伸，将柳叶掌变成荷叶掌，掌心朝前，目视前方。

（3）两手掌向内翻转，使掌心相对。

（4）将两手十指交叉相握。

屈肘，两掌内收至胸前，然后向外翻掌，向前撑。

（5）接着将两肘屈曲，掌心向下，收于锁骨处。

（6）两掌缓缓向下按，经过胸前，上腹，到小腹。

（7）弯腰，屈体，前躬，两掌继续缓缓向下。

最后，舒展腰背肌，尽量使两掌完全按于地面。

够不着地面者，两掌心保持与地面平，悬空即可。

（8）抬头，塌腰，翘臀，目视前方，稍微放松调整一下身体。

（9）两手交叉不动，低头放松，慢慢呼吸。

（10）接着再抬头，尽力向左后方摆头，看左臀部，意在尾闾；左臀尾部同时向左前方摆动，与头部相合，此为左摆尾。

（11）保持上一势，两手十指交叉不动，凝神片刻，身体放松，头缓归位，臀部也回到原位。

（12）再利用颈椎的力量抬头，同时塌腰，翘臀。

（13）头尽力向右扭动；臀部同时尽力向右前方扭动，头尾相合右屈，此为右摆尾。

（14）然后再将身体扭回，转正。

（15）重复（8）到（13），左右摆尾各三遍。

收势
（1）接上势，先把十指交叉的两手松开。

两臂像钟摆一样分别往左右外旋。

（2）慢慢地直起上身。

起身后，两臂伸直成侧平举，掌心向上托。

（3）两臂继续向上举，手腕和肘微屈，成上抱式。

（4）双手十指保持距离，掌心向下，指尖相对，缓缓向下按，目视前下方。

（5）然后，全身放松，肩膀松沉，松腰实腹，双掌经过头、面、下落胸前。

（6）徐徐引气至小腹丹田部，掌心向下。

双掌外旋，掌心向上，重复动作(3)-(5)，共调理3遍。

（7）两腿再并拢。

（8）让两手臂放松还原，手掌依然保持掌面。

（9）放松手掌，并自然地垂立于身体的两侧，舌头抵住上腭，目视前方。