少年中长跑运动员力量训练的方法与原则
少年中长跑运动员髂腰肌力量训练的有效手段
少年中长跑运动员髂腰肌力量训练的有效手段少年中长跑运动员髂腰肌力量训练的有效手段一个优秀的中长跑运动员须具备长时间大步幅、快频率的奔跑能力，要达到这个目的，除了具备良好的心肺功能和其它的素质外，笔者认为，对运动员从小进行髂腰肌力量的训练也是提高其专项成绩的有效手段之一。
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，其主要作用在近固定状态下，它拉力的方向是由下向上，收缩时能使大腿屈，并且收缩的力量和速度对跑动中大腿能否快速前摆和高抬极为重要。
而在远固定时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成周而复始的抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。
运动员的专项成绩决定于他的步长和步颇，步长又取决于支撑腿蹬地力量的大小和摆动腿大腿高抬的能力，而长时间的在“快频率”状态下保持有力的后蹬和连续的大腿高抬动作，取决于髂腰肌力量的强弱。
因此，要提高中长跑运动员的专项成绩，就必须从小抓好髂腰肌力量的训练。
下面介绍几种训练髂腰肌力量的简易方法。
1、肋木蹬摆练习法练习者面对肋木，双手辅助站立，支撑腿从半蹲开始，由全脚掌蹬地过渡到前脚掌使大腿充分伸直，摆动腿大腿前摆基本与地面平行，然后大腿下压，小腿放松自然下垂（左右腿交换练习）。
2、仰卧高抬腿练习法这种练习方法较为简单，练习者平躺垫上双手做高抬腿练习，要求勾脚尖，而且要落垫轻，大腿完成抬腿下压动作。
3、悬垂举腿或屈腿练习法（1）悬垂举腿：练习者双手正握器械使身体充分伸展悬垂，举腿时两腿伸直与地面平行或尽可能靠近胸部，然后还原，再重复。
（2）悬垂屈腿：小腿放松自然下垂，大腿抬至与地面平行，还原，再重复。
4、牵引半高抬腿跑练习法这种练习对提高髂腰肌力量最为有效，并且能培养队员正确、协调的跑动姿势。
练习时，大腿不宜抬得过高，略高于小步跑时的抬高度即可，上体稍前倾，要求动作协调、自如，身体重心积极向前送。
频率中上速为好。
两臂随着下肢的跑动而协调摆动。
5、上坡跑练习法。
中长跑力量训练方法
中长跑力量训练方法中长跑力量训练方法是中长跑运动员必不可少的一项训练内容。
通过力量训练，可以提高跑步时的爆发力、耐力和稳定性，从而帮助运动员提高成绩和预防受伤。
下面将介绍几种常见的中长跑力量训练方法。
1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种全身性的力量训练方法，对于中长跑运动员来说非常有效。
运动员可以通过增加负重来逐渐增强腿部和臀部的力量。
在执行深蹲时，要保持背部挺直、膝盖在脚尖上方，下蹲至大腿平行于地面的位置，然后缓慢站起来。
建议在每次训练中进行3-4组，每组8-12次的深蹲动作。
2. 单腿蹲单腿蹲是一种可以增强腿部稳定性和平衡力的训练方法。
站立时，将一只脚抬起，然后缓慢下蹲至膝盖弯曲为90度的位置，再缓慢站起来。
可以选择使用哑铃或者杠铃来增加负重，增加训练强度。
每次训练中进行3-4组，每组8-12次的单腿蹲动作。
3. 跳箱训练跳箱训练可以提高下肢爆发力和协调性。
选择一个合适高度的跳箱，站在跳箱旁边，然后迈开一步跳上跳箱，并用双脚完全站立，然后跳下。
可以逐渐增加跳箱的高度和次数，以增加训练强度。
每次训练中进行3-4组，每组8-12次的跳箱动作。
4. 平板支撑平板支撑是一种可以锻炼核心肌群和上肢力量的训练方法。
俯卧在地面上，手臂伸直支撑身体，保持身体成一条直线，腹部收紧。
保持姿势约30秒钟，然后放松。
可以根据自身情况逐渐增加支撑时间和组数。
每次训练中进行3-4组平板支撑。
这些中长跑力量训练方法可以根据个人实际情况进行调整和组合，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保正确的姿势和训练效果。
同时，合理的营养补充和休息也是提高训练效果和防止受伤的重要因素。
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法对于中长跑运动员来说，速度和力量的训练是非常重要的，它们对于提高运动员的竞技水平起着至关重要的作用。
本文将就中长跑运动员速度和力量的训练方法进行浅谈。
首先是速度训练。
对中长跑运动员来说，速度是提高比赛成绩的关键因素之一。
在速度训练中，可以采取以下几种方法：1.间歇训练。
间歇训练是指在高速跑步后，进行一定时间的休息，然后再进行下一次高速跑步。
这种训练方法可以提高运动员的速度和耐力，培养运动员的快速反应和加速能力。
2.爆发力训练。
通过举重和爆发性动作的训练，可以提高运动员的爆发力和速度。
可以进行深蹲、跳远、悬垂等多种动作，以增强肌肉的爆发力和爆发力。
3.爬坡训练。
利用山地或高低起伏的场地进行爬坡训练，可以提高运动员的爆发力和速度。
这种训练可以通过增加山地的倾斜度或提高升力的高度来增加难度。
1.重量训练。
通过负重训练，可以增加运动员的肌肉力量和耐力。
可以进行杠铃深蹲、卧推、硬拉等训练，以增强腿部、胸部、背部等肌肉群的力量。
2.平衡训练。
平衡训练可以提高运动员的核心稳定性和肌肉协调性，从而减少受伤的风险。
可以进行单脚站立、半球训练等练习，以增强运动员的平衡能力。
3.抗阻力训练。
通过抗阻力训练，可以模拟比赛中的阻力和施加不同方向的力量。
可以进行抵抗带训练、泳力练习等，以增强运动员的阻力适应能力和爆发力。
中长跑运动员的速度和力量训练是相互关联的，二者的训练相互促进，可以有效提高运动员的竞技水平。
训练计划应根据每位运动员的特点和需求进行调整，并由专业教练进行指导和监督，以确保训练效果和运动员的健康。
加强速度和力量的训练，将为中长跑运动员在比赛中取得更好的成绩提供更强的支持。
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法中长跑运动员是长时间坚持重复运动的代表，他们需要具有较高的耐力和速度力量，才能在比赛中竞争胜利。
而速度力量训练，既是提高中长跑运动员竞技能力的必要条件，也是预防运动员受伤的一个重要手段。
一、常见的速度力量训练方法1.爆发力训练爆发力是指肌肉收缩力在极短时间内产生的最大力量。
速度力量训练的核心就是提高爆发力，促进肌肉收缩能力的提高。
爆发力训练的方法主要包括：跳跃、冲刺、跑步冲刺等方式。
如有条件，可以使用专业的训练设备，如爆发力机、举重杠铃、附加重量杠铃、橡胶挂钩等器械，或采用组合训练方法，即将跑步冲刺与体重训练结合，达到更好的效果。
2.抗阻力训练抗阻力训练常用于短跑运动员的训练中，但也适用于中长跑运动员。
这种训练方法主要是通过增加阻力来提高运动员的肌肉力量和耐力，同时也能够增强运动员的核心稳定性和关节稳定性。
抗阻力训练的方式通常是使用重量，如哑铃、健身器材、铅球、弹力绳等，将训练重量逐渐增加，提高肌肉的适应能力。
3.爬坡训练爬坡训练是针对中长跑运动员进行的一种特殊训练方式，它能够帮助运动员提高肌肉力量和爆发力，同时还能够提高呼吸和循环系统的适应能力。
训练时，选择一个适当的坡度，进行有节奏的、均匀的爬坡动作。
随着练习的时间增加，可以加大坡度和训练强度，从而达到提高中长跑运动员一定的竞技水平。
4.间歇训练间歇训练是一种基于高强度间歇性运动的训练方法，它可以提高中长跑运动员的肌肉爆发力和耐力，使运动员能够更好地应对比赛中的需求。
间歇训练的方式可以是短跑爆发力训练，如冲刺/停顿的训练、飞奔/反手的训练等，也可以是长跑训练，如猛力刹车的训练、快速转向的训练等。
二、训练建议1.量力而行，逐步提高强度在进行速度力量训练时，一定要理性看待自己的身体素质和训练水平，合理安排训练内容和强度。
要逐步加大训练强度，让身体逐渐适应训练的负荷，以防止因过度训练而引起的运动损伤。
2.注意营养补充和休息速度力量训练对身体的能量、蛋白质等营养素的消耗较大，因此要注意在训练前后及时补充充足的营养。
浅谈青少年中长跑运动员快速力量训练
属于业余 训练 的性质 。因条 件所 限 ，只能 招收市 内较 近的生 源进 行培养 ，使 绝大 部分市 郊及各 县
的生源漏 招 。这样 河北 省体校 可
共同选 材 ， 我练 、 你用 共 同发展 的
与基层 体校 合作 的新方 法 ，河 北
路线 。 使河北省体校成 为一 座“ 养
习。运动 员要 负重练习时 ， 教练或 教 师一定要 做精 心保护 ，预 防伤 害事 故 ， 要求运 动员要 掌握 规范 、
标准 的技术 动作 ，选 择灵 活 多样 的快 速力 量训练 手段 ，提高青 少
绩 ，为高水平 训练 打下坚 实的 基 础。 实践证明快速力量训 练对青 少 年 中长跑运动员的心血管耐力 、 肌
肉耐力 、 速度 与速度耐力 、 灵敏性 、
年 中长跑 运 动员 的训 练 兴趣 ， 最 终达 到增 强力量 的 目的。力量 练 习或 跳 跃 后 要 做 好 放 松 整 理 活 动， 防止 肌 肉僵 化 ， 以便能 维持 高 水平 的神经肌 肉的协调性 。 ２ 快速 力量练 习时应 以克 服 ． 自身 体重跳跃 练 习为主 。如发 展
肌 肉横 断 面 和肌 肉力 量 持 续 增 长。利用现代化 的训 练器械 ， 改变 传统 的枯燥单 一 的快 速力 量训练 方法 ， 发展 肌肉力量与弹性 。器械
的弹性 练 习主要 以轻杠铃 、胶带 等器 械 发展 身 体各 部 分 力量 ， 动
快速 力量 的作 用 中长跑项 目的力量不 是追 求
、
１ ．根据不 同年龄 和项 目特点 训 练 。训 练方法 可采用 快速力 量 与技 术相结 合 的形 式 。首先教 练 员 和 教师 要 严格 训 练课 纪 律 ， 集 中精神 ， 防止打 闹和玩笑 。做 好充 分 的准 备 活 动 ， 好 腰 、 、 、 做 膝 踝 肩 、颈 、手腕 的柔 韧 和伸展性 练
浅谈中长跑运动员的力量训练
浅谈中长跑运动员的力量训练第一篇：浅谈中长跑运动员的力量训练浅谈中学生中长跑运动员的力量训练摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。
本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。
关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力一、前言在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。
换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。
专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。
高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。
这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。
中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。
二、根据能量供应系统制订力量训练计划1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。
可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。
2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。
在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。
3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。
在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。
发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法中长跑是一项需要长时间坚持和耐力的运动项目，但速度和力量同样是中长跑运动员训练中需要重视的部分。
在比赛中，速度和力量的训练将直接影响到中长跑运动员的竞技表现。
正确的训练方法对于提高中长跑运动员的速度和力量至关重要。
本文将就中长跑运动员速度力量的训练方法进行探讨。
一、速度训练方法要提高中长跑运动员的速度，首先需要引入一些速度训练方法。
速度训练包括间歇训练、爆发力训练和节奏训练等。
1. 间歇训练间歇训练是提高中长跑运动员速度的一种有效方法。
通过快慢交替的方式进行间歇性的训练，可以有效提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。
间歇训练可以分为长短间歇训练和速度间歇训练两种。
长短间歇训练是指在一定时间内以较快的速度跑步，然后进行一定时间的恢复跑步，如1分钟快跑后1分钟慢跑；速度间歇训练则是指在一定距离内以较快的速度跑步，然后进行一定距离的恢复跑步，如200米快跑后200米慢跑。
通过间歇训练，可以提高中长跑运动员的速度和耐力，让他们能够更好地应对比赛中的加速和变速。
2. 爆发力训练爆发力训练是专门针对中长跑运动员的速度训练方法。
通过爆发力训练，可以增强中长跑运动员的爆发力和加速能力。
爆发力训练可以包括爆发力练习、起跑练习和爆发力训练等。
爆发力练习是指通过短距离的加速跑和爆发跳来训练运动员的爆发力；起跑练习是指通过起步动作和加速跑来提高运动员的爆发力；而爆发力训练则是指通过力量训练和速度训练来提高运动员的爆发力。
通过爆发力训练，可以有效提高中长跑运动员的速度和爆发力，让他们能够更好地应对比赛中的加速和冲刺。
3. 节奏训练除了速度训练，力量训练同样是中长跑运动员训练中需要重视的部分。
力量训练可以增强中长跑运动员的肌肉力量和耐力，提高他们在比赛中的持久力和爆发力。
核心训练是中长跑运动员力量训练中的一种重要方法。
通过核心训练，可以增强运动员的躯干稳定性和平衡能力，提高他们在跑步时的身体控制和稳定性。
少年中长跑基础力量训练
浅谈少年中长跑基础力量的训练当今经济和科学技术飞速发展，运动训练方法和手段不断变革，特别是中长跑运动训练手段和方法更是不断地创新，其中中长跑运动员的基础训练一直是教练员研究和探索的焦点问题。
我们清楚地认识到，只有具备较高的基础力量素质和良好的速度与耐力，运动员才有可能在比赛中战胜对手，取得优异成绩。
力量是各项运动的基础，科学化的力量训练更为重要，特别是少年时期的力量训练就更为关键，它对掌握技术技能和对专业成绩有着直接影响。
一、优先发展与快速力量练习相结合随着青少年身体发育和机体成熟发展的不平稳性，在这一阶段抓住青少年身体素质发展的敏感期进行训练成为一项新的课题。
从生理学的角度分析，肌肉力量是随着年龄而增长，特别是青春期后，由于生理和心理的发育对肌肉纤维生长有极大的刺激作用，因此快速力量训练在青春期可能效果更显着。
二、青少年中长跑力量训练的安排不能超过身体所承受的负荷，要有适当的刺激才能更好的达到训练的目的只有合理有效的刺激才能到达合理的效应，只有合理的效应才能符合青少年的生理、心理特征。
随着青少年身体的发育，负荷也应适当的加大刺激，才能达到合理的效应，同时达到合理的效应是在符合青少年生理心理的条件下进行的，负荷量应随着身体的发育、能力的提高逐步增加。
三、柔韧性与快速力量训练应相结合通过长期对长跑运动员的探索研究，通过实验，柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，增强肌肉力量，同时也能提高运动成绩。
肌肉的弹性和张力的改善会使肌肉能较好地利用速度力量和能量，这一发现对运动员肌肉伸展很是重要。
每个运动项目需要肌肉力量不同，有些需要肌肉力量而又不能增加体重，中长跑运动员需要的肌肉力量，肌肉中肌纤维要长，横断面小，收缩能力强，弹性好，速度力量强，这样有利于运动员很好的发展。
相反，肌肉纤维短，横断面大，速度力量差，绝对力量大，会对运动员造成一定的影响。
如运动员经常受伤病的困扰，这一切的根源在于肌肉弹性差肌纤维短等因素的制约影响。
中长跑的训练方法与技巧
中长跑的训练方法与技巧一、训练方法：1.基础训练：中长跑的基础训练是培养运动员的耐力和基本肌力，以提高心肺功能。
基础训练包括长时间的慢跑，每天保持一定的跑步量和频率。
通过长时间的持续跑步，可以增加心肺功能，提高肌肉适应能力。
2.间歇训练：间歇训练是中长跑训练的重要组成部分，通过高强度的间歇训练可以提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。
例如，进行数组300米或400米的间歇训练，每组之间休息时间较短，以刺激心率的快速上升和恢复，以加强运动员的无氧能力。
3.速度训练：速度训练是提高中长跑运动员速度的有效方法。
速度训练包括短距离的快速跑步，如100米、200米的全力冲刺。
通过速度训练，可以提高运动员的爆发力和快速反应能力，提高比赛中的加速度。
4.阶段训练：根据比赛季节的不同进行相应的阶段训练。
一般分为基础期、力量期、提高期和竞赛期。
每个阶段的训练目标和内容都不同，例如基础期注重长跑的持续性和心肺功能的提升，力量期注重肌肉力量的训练，提高期注重比赛前的速度和无氧能力的提高，竞赛期注重比赛状态的调整和技术的提高。
二、技巧：1.正确的姿势：中长跑的正确姿势包括身体的直立、腹部收紧、胸部自然挺起、肩胛骨放松、头颈保持放松和自然前倾等。
正确的姿势有助于节约体力和提高跑步效果。
2.掌握呼吸节奏：呼吸是中长跑中非常重要的一环，要注重呼吸的节奏和深度。
一般而言，每跑1-2步吸气，每跑2-3步呼气。
3.控制节奏：在比赛中和训练中，运动员需要学会合理控制自己的跑步速度，根据比赛或训练的需要，控制好跑步节奏。
跑步节奏太快容易造成体力过早消耗，跑步节奏过慢则容易被对手超过。
4.技术训练：中长跑也需要注重跑步技术的训练。
例如，弯道的转弯技巧、地形起伏时的踩踏艺术、比赛中超越对手的技巧等。
技术训练有助于提高比赛的成绩和避免受伤。
5.科学的营养补给：在中长跑训练中，合理的营养补给对于运动员的身体恢复和持久力的提高至关重要。
合理摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等营养元素，确保身体的能量供给和肌肉的恢复。
中长跑训练理论与方法
中长跑训练理论与方法中长跑是田径运动中的一项重要赛事，需要运动员拥有良好的耐力和速度，并且在比赛中保持持久的竞技状态。
为了取得好的成绩，运动员需要进行科学合理的训练。
下面将介绍中长跑训练的理论与方法。
1.系统耐力：中长跑是一项长时间、中低强度的持续性运动，因此运动员需要有足够的系统耐力来支持比赛。
系统耐力可以通过有氧运动来培养，如慢跑、游泳、骑自行车等。
2.心肺功能：中长跑过程中，心脏需要不断提供血液和氧气给全身肌肉，因此良好的心肺功能对运动员来说至关重要。
有氧运动可以提高心肺功能，如有氧慢跑、游泳、跳绳等。
3.肌肉力量：中长跑虽然是中低强度的运动，但运动员仍然需要一定的肌肉力量来支撑比赛。
肌肉力量可以通过力量训练来增强，如举重、俯卧撑、深蹲等。
4.技术与策略：中长跑训练中也需要注重技术和策略的培养。
包括正确的呼吸、抬腿、摆臂等技术动作，以及对比赛的策略安排，如起跑和换道技巧等。
1.基础训练：中长跑训练的基础阶段主要以慢跑为主，通过增加运动时间和距离来逐步提高耐力。
建议每周进行3-4次的慢跑训练，每次30-60分钟，逐渐增加时间和距离。
2.高强度间歇训练：在基础训练的基础上，可以逐渐引入高强度间歇训练。
这种训练方法可以提高心肺功能和速度。
例如，进行一段时间的高速跑步，然后缓慢恢复，再进行下一段高速跑等。
每周进行1-2次的高强度间歇训练，每次持续时间逐渐增加。
3.长距离连续训练：为了增加对持续时间较长比赛的适应性，每周可以进行1次长距离连续训练。
例如，进行60-90分钟的连续慢跑训练，逐渐增加时间和距离。
4.短距离速度训练：为了提高中长跑的速度，每周还可以进行1-2次的短距离速度训练。
例如，进行200米、400米的速度跑，每段距离重复多次，逐渐增加训练负荷。
5.力量训练：中长跑虽然强度较低，但仍然需要一定的肌肉力量来支撑比赛。
建议每周进行2-3次的力量训练，包括举重、俯卧撑、深蹲等动作。
综上所述，中长跑训练理论与方法主要包括系统耐力、心肺功能、肌肉力量、技术与策略等方面的内容。
谈儿童中长跑耐力训练
谈儿童中长跑耐力训练在田径训练中，少儿时期是一个非常重要的打基础阶段。
少儿中长跑运动员的训练是以速度为中心，有氧耐力为基础，灵敏、协调、柔韧性为辅的多机能全面身体训练。
顾及少年儿童运动技能形成的年龄规律以及身体素质发展的敏感期，多采用跑跳投以及其他项目的练习，用多种手段来发展运动员速度、耐力、力量等，使内脏器官和各肌肉群联合做功能力全面提高，这是少儿运动员将来创造优异成绩必须具备的条件。
一、加强思想教育，提高心理素质训练学生面对紧张的学习和来自多方面的压力，普遍感到厌倦和压抑，容易引起个体心理上的不平衡，从而导致心理疾病的产生。
处于这种心理状态下的学生十分渴望能从压力之中解脱和人性复归。
体育活动有助于缓解肌肉紧张和学习、生活紧张，且较好地满足了培养稳定的运动心理这一需求。
二、掌握呼吸方法，改进运动技能训练在进行耐力训练时，由于儿童的大脑皮层对呼吸的调节机能较差，不注意呼吸的节奏，呼吸与动作往往不协调，特别在速度加快时更为明显。
所以，我教会他们采用科学的呼吸方法。
在教学中重点强调采用“二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的方法。
在刚开始练习中长跑时，先有意识地教会学生呼吸的方法，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在练习时要强调运动员摆臂的速度，刚开始不要过快，这样经常性地进行练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来。
这个阶段是练习中长跑的基础，所以我在这个阶段中对运动员呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让运动员自己体验，我从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
三、打好速度基础，提高快速跑的能力在青少年400米的训练中，由于项目特点和青少年身心发育规律，速度练习一般以中等强度训练为主。
10～12岁是发展速度的有利时期，练习内容要保持他们的兴趣和积极性，提高频率突出“快”字。
练习时间短，练习的强度大，并且练习的方法多样，使中枢神经系统始终处于较兴奋的状态；遵循身体素质自然增长规律，抓住速度发展敏感期。
1000米中长跑训练方法浅谈中长跑800米的训练
一名800m运动员，每天训练要以有氧训练为主，但同时也不要忽略速度以及速度耐力的训练，另外，身体全面素质的训练和力量的训练也不容忽视。
而且训练不能单一，要系统，不要总是围绕几种训练方法，要有创新。
在训练时要注意培养放松能力，注意技术动作的训练。
对于不同年龄段的运动员，训练的方法也应当不同，如果对少年运动员进行专业的系统训练，会促使运动员出现“早熟”，以及成绩“停滞不前”等现象。
一、以强度为核心训练时要以强度为核心，训练的强度和量要协调好。
训练时不要出现大强度、大量的训练，避免出现“运动性疲劳”的现象发生。
要按大强度小量或小强度大量的原则进行训练。
二、专项训练训练时间分为上下午时，上午的训练要有5000m以上的距离，下午则进行专项的训练。
如：1000m要以80%的强度完成5―6个，间歇时间为1分30秒，2分，2分30秒，以此类推。
600m以80%的强度，要完成的数量至少要在8个以上，间歇时间大约为1分30秒至2分钟。
如果以90%-95%的强度完成，数量要在2―3个，然而间歇时间要等运动员完全恢复，否则会达不到训练效果。
400m要以70%的强度完成10-15个，间歇2分钟。
300m的训练要以85%以上的强度去完成，间歇时间大约为1分―1分30秒，要完成10个以上。
多进行一些阶梯性训练，如：(100m+200m+300m+200m)，间歇时间30秒的训练。
三、速度以及速度耐力训练要以90%以上的强度去完成15~25个150m跑，每5个为一组，间歇为30~45秒，不得超过1分钟，间歇时要慢跑。
lOOm跑，要保证每一个都在90%以上的强度，完成20~30个，间歇时间为运动员到达终点后慢跑回到起点立即开始下一个。
四、柔韧性练习注意培养运动员身体的柔韧性，在每天的专项训练结束后尽量做一些柔韧性练习，如压腿等，那样不但可以使运动员的肌肉得到放松，而且还可以增加肌肉的弹性。
在平时也要进行一些柔韧性练习，如跨步跳及后蹬跑的训练，来发展运动员髋关节的柔韧性。
中长跑运动员少年阶段的训练
文化教 育 』Ｊ ｌ
中长跑 运动 员少年 阶段 的训练
米 晓波
（ 怀化市铁路 第一中学 ， 湖南 怀化 ４ ８０ ） １０ ０
摘 要： 中长跑运动 员的训练 ， 必须狠抓基础 ， 高 提 运动 员的全面身体素质 ， 速度 训练和专项训练强度。 突出 关键词： 中长跑 ； 身体素质 ； 专项强度 ； 专项技术 高水平中长跑运动员 ， 是在全面训练 的基 以前好多了。 力量的发展是影响速度 的重要因素 ，中长 础上 ， 得到专项成绩的提高 ， 他的运动水平的提 内 脏器官和各肌 肉 合做功能力得到全面 跑运动员的力量训练要少采用杠铃负荷，多选 联 高 ， 不开少 年阶段 的训练 ， 么， 离 那 少年 中长跑 提高 ， 是少年运动员将来创造优异成绩 的必 备 择跳跃练习 ， 如单足跳 、 多级跳 、 台阶跳 和负重 运动员的训练应以什么为主？几年 的业余训练 条件。全面身体训练是掌握和提高专项运动技 的足尖跳 。 从而发展躁关节的支撑能力。 每次力 工作 ， 使我体会到 ， 中长跑运动员在业余训 术的基础 ， 少年 速度素质是主要的 ， 但只有速度和力 量训练后，要采取 ５－０ ０６ｍ的快速和高频率跑 练阶段 ， 以打基础为主 ， 应 只有在全面训练的基 量而没有 良好的灵敏和柔韧也难于掌握完善 的 的练习来调整。 础上 ， 狠抓基础训练， 提高运动员 的全面身体素 技术 ，中长跑项 目 是在全面身体训练和掌握合 ３针对中长跑的专项技术 、 特点 。 加强专项 质 ，突出速度洲练 ，运动员才能达到一定 的水 理技术的基础上 ，围绕专项 耐力这一主要素质 训 练 平。 进行训练 ， 专项耐力是 中长跑项 目专项的核心 。 少年中长跑运动员 。 经过 ２ ３ — 年的基础训 中长跑运动员耐力项 目，它要求运动员的 也就是内脏功能及速度耐力 、力量素质在跑 中 练后 ， 我们就要针对运动项 目 的技术、 特点来进 心血管系统和机体都有较好 的负担能力 ，而少 的综合体现 ， 因此 ， 在少年时期要进行系统 的、 步提高， 从而达到高层次 的运动水平 。 年运动员身体正处于发育 阶段，心血管系统和 有所侧重 的形式多样的内脏器官的训 练，只有 中长 跑是—个无氧、有氧代谢供给能量的 身体各器官的机体发育还不全 ， 过早的专项训 提高内脏器官的功能 ， 内脏器官的容量 ， 提高 增 项 目， 所以在训练中我们要认识 到， 无氧供能的 练和过多的大强度刺激 ，会造成他们神经系统 大肺 活量和最大吸氧量 ，才能保证少年运动员 训练， 要在有氧供能训练的基础上进行。 面在 前 和运动器官负荷过重 ， 而引起运动创伤 ， 至过 较长 时间工作能力。 甚 身体训练阶段讲到了只有增大少年运动员的有 早的结束运动寿命 。因而搞好少年中长跑运 动 中长跑成绩的提高 ，首先取决于有氧耐力 氧耐力 ， 提高少年运动员的肺活量和最 大吸氧 员的全面身体训练。 打好牢固的基础 ， 对少年运 的提高。有氧耐力的训练提高 了少年运动员 的 量 ， 才能增大少年运动员的每搏输出量 ， 才能推 动员专项成绩的提高 ， 防止伤病 ， 延长运动寿命 心脏容量，从而可以增加每搏输出量。有氧增 迟 “ 极点” 的出现， 提高跑 的能力。 运动员有氧的 都起着十分重要的作用。 加， 加大 了肺活量 ， 活量 的增 加 ， 肺 可以提高最 提高 ， 专项训练相应的得到提高。 少年运动员如 近几年来 ，根据少年运动员的特点及经验 大吸氧量。 最大吸氧量的数值 ， 实际上标 志着人 果不在有氧训练 的基础上再进行无￣ ￣ 练 ， ｇ Ｉ 即 Ｉ 教训 ， 在训练中坚持全面身体训练为主 ， 采用全 体吸进氧 、 运输氧及利用氧的能力 。 以本人在 使在一定时期成绩不错 ， 所 但达不到高水平 因为 面身俐 Ｉ Ｉ 练与专项训练相结合，经过二年甚 至 训练少年 中长跑运动员 时主要是 以有氧 为基 这种训练得到提高的是运动心脏肌 肉收缩力量 年的训练，运动员 的身体素质水平得到很 大 础，进行持续性练习如匀速越野跑时要求心率 的增加 ， 心肌横断面增大 ， 从而Ｊ 脏的容量会减 的提高 ， 专项成绩也有大幅度增长 。 在 １０ 分钟左右 ， ５ 次／ 进行间断性 练习时主要 是 少 。 只有在有氧 的训练基础上进行无氧的训练 。 ｌ狠抓全面身体训练 ， 着重打好基础 由走到跑的变速跑和规定时间和距离的放松跑 也就是说 只有心脏容量增大 了，心脏肌 肉收缩 身体素质水平是检验运动员技术水平高低 组合练习， 通过二、 三年的基础训练使少年运 动 力量增强 了， 速度上去了， 才能保持较长距离的 的重要标准 ， 全面发展身体素质水 平， 改善呼吸 员的心脏 和肺功能得到全面提高 ， 为下 阶段 的 快速奔跑能力和冲刺能力 ， 才能练出高水平。 系统和心血管系统 ， 高运动员机体负担能力 ， 训练打下一个完好的基础 。 提 ４赛前继续保持专项强度的切 练是创造好 Ｉ 为专项成绩的提高打下雄厚的物质基础 ， 这是 ２加强速度 、 技术、 力量训练 ， 提高 运动成 成绩 的保证 训练少年中长跑运动员 的指导思想 。要想使少 绩 赛前一味强调调整 ， 减少运动量和降低运 年运动员将来成为优秀运动员。在少年阶段就 速度训练是运动员训练中的核心。只有将 动强度 ， 刺激程度不够 ， 也同样 不行 ， 只有继续 必须进行全面身体训练 ， 提高身体素质，象盖 运动员的速度提高上去 ， 才算真正打好了基础 ， 保持适宜 的大负荷 、大强度的专项训 练才能保 “ 高楼 大厦” 一样 ， 必须奠定牢 固的基础 ， 用 速度是由步长和步频决定 ， 采 也就是说在速度训 持运动员 已具备的高水平机体能力 ， 也是超量 跑 、 投以及其他 项 目的练习， 跳、 多种 手段来 发 练中主要应抓好运动员步长和步频的训练 。但 恢复的需要 。 人体的工作能力才能得到提高 ， 才 展运动员的速度、 耐力 、 力量 、 敏、 灵 协调性 、 柔 是随着运动场地 的改变 ，中长跑运动员跑 的技 能在原有的水平上向前发展。 赛前的最初阶段 ， 韧性 、 心理素质等 。 术动作也随着发生 了 变化 。由原来 的大步幅发 采用较长距离跑的训练加上越野跑 ，提高跑 的
800 米跑青少年力量素质训练应把握的基本原则及注意问题
800 米跑青少年力量素质训练应把握的基本原则及注意问题1.800 米跑青少年力量素质训练应把握的基本原则超负荷原则是指练习者在进行力量训练时，要尽可能的达到身体肌肉的最大负荷程度，通过锻炼使这种负荷程度成为一种惯性，使身体逐渐适应，达到增强力量素质的目的。
例如在进行负重杠铃深蹲时，可以通过增强练习次数，提高负荷强度的方法，达到800米跑青少年运动员的最大负荷程度，但是这种训练原则要以800米跑青少年运动员的基本身体素质特点和身体负荷能力为基础，避免过多的超负荷训练，对800米跑青少年运动员造车身体上的损伤。
渐进性原则是指800米跑青少年运动员力量训练中，身体在逐渐适应了外在环境的变化后，就要逐渐增加训练强度，使身体肌肉在超负荷的情况下，继续进行提升锻炼，形成新的身体生理适应，达到增强身体力量素质的目的。
合理安排原则是指在遵循科学训练的前提下，按照大肌群到小肌群的训练顺序进行身体肌肉训练，同时还要在不同形式的锻炼中避免使用同一肌群练习，以保证同一肌群有充分的休息时间进行恢复。
个别性原则是指在800米跑青少年运动员力量训练过程中，应该根据不同青少年运动员的身体素质和男女运动员生理和心理上的差异，进行针对性的练习，同时还要重分考虑性别、年龄等因素，做到合理安排训练负荷和训练水平，进行重点训练，增强身体力量的效果。
2.800 米跑青少年力量素质训练应注意的问题2.1力量训练部位要全面800米跑中最短距离的中长跑运动项目，既要求青少年运动员的速度，同样也要求800米跑青少年运动员的耐力，一切竞技能力的要求，都要以800米跑青少年运动员的力量素质为基础。
在目前很多800米跑青少年运动员力量素质的训练过程中，过分的强调下肢力量的训练，而忽视了对上肢力量和腰腹部核心区域力量的训练提升，导致800米跑青少年运动员在跑动过程中，身体摆幅较大，稳定性协调性较差，因此在800米跑青少年运动员力量素质训练的过程中，要重视力量素质训练的全面性，在进行下肢力量训练的过程中，也要重视对上肢力量和腰腹部核心区域力量素质的训练。
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法中长跑是一项需要良好速度和力量的体能运动，训练中长跑运动员的速度和力量是非常重要的。
速度和力量的训练不仅能够提升中长跑运动员的竞技水平，还能够提高其耐力和持久力。
接下来，我将从速度和力量训练的角度，浅谈中长跑运动员的训练方法。
1. 速度训练中长跑运动员的速度训练主要包括短距离的快速奔跑、爆发力和加速度的提高。
这些训练能够帮助中长跑运动员在比赛中迅速抢占领先位置，并且在冲刺阶段有更好的表现。
以下是一些常见的中长跑速度训练方法：（1）短距离快速跑：通过进行100米、200米、400米等短距离的快速跑训练，提高中长跑运动员的速度和爆发力。
（2）爆发力训练：包括梯度跑、爬坡跑、蹲起跳等训练方法，能够有效提高中长跑运动员的爆发力和加速度，帮助他们在比赛中更好地应对起跑和冲刺。
（3）间歇训练：通过短距离的快速奔跑和休息交替进行，能够让中长跑运动员的心肺功能得到提升，提高他们的速度和耐力。
在进行速度训练时，需要注意训练的科学性和安全性，避免因为过度训练导致运动损伤。
训练前的热身和训练后的拉伸也是十分重要的，能够有效减少运动损伤的发生。
2. 力量训练中长跑运动员的力量训练主要包括核心力量、下肢力量和全身力量的训练。
力量训练能够提高中长跑运动员的爆发力和持久力，增强他们的肌肉力量和耐力。
以下是一些常见的中长跑力量训练方法：（1）核心力量训练：通过平板支撑、仰卧起坐、平衡训练等方法，训练中长跑运动员的核心肌群，提高他们的身体稳定性和平衡能力。
中长跑运动员的速度和力量训练对于提高其竞技水平和耐力水平具有非常重要的意义。
在进行训练时，需要根据运动员的个体差异和具体情况，制定合理的训练计划和训练方法，以达到最佳的训练效果。
也需要重视训练前的热身和训练后的拉伸，保证训练的科学性和安全性。
希望中长跑运动员们能够通过科学的速度和力量训练，取得更好的竞技成绩和身体素质提升。
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法中长跑是一项需要耐力和持久力的运动，但在比赛中，中长跑运动员的速度与力量也同样重要。
在训练过程中，如何平衡地培养中长跑运动员的耐力和速度及力量，是一项非常重要的任务。
1.间歇训练法间歇训练法是一种高强度的训练方式，可以提高中长跑运动员的速度。
具体操作方法是：在长距离的基础训练后，逐渐减小跑步距离，增加运动员跑步速度。
比如可以让运动员在400米跑道上较快地跑200米，然后以慢速跑的方式跑200米，重复这样的训练，逐渐增加用力时间的比例，最终将跑步距离缩短到100米的距离，就可以提高中长跑运动员的速度。
2.重点训练加速度和爆发力运动员在中长跑比赛中需要快速出发和加速，所以在训练中必须重点训练加速度和爆发力。
可以通过短距离的起跑练习来提高运动员的加速度训练。
比如让运动员在30米跑道上进行起跑练习，强化运动员起跑后的冲刺速度和加速度。
此外，还可以通过练习腿部爆发力，例如脚踝跳跃（单腿跳），单脚跨跳和深蹲跳，等等。
1.山上跑步训练这是一种非常有效的提高中长跑运动员力量的方法，通过在山上进行跑步训练，可以锻炼运动员的大腿肌肉和臀部肌肉。
开始时，可以选择一个不太陡峭的山坡，并以慢速跑的方式跑上去，接着开始进行高强度的跑步训练，随着慢慢适应后，运动员可以选择更陡的山坡进行训练。
2.重量训练中长跑运动员通常不需要进行举重训练，因为这种训练会使得运动员的体重增加，降低跑步速度。
但是，可以通过使用轻量级的器材，例如哑铃和弹力绳等，进行简单的重量训练。
这种训练可以提高中长跑运动员的核心力量和平衡能力，从而帮助他们在比赛中更加稳定地跑步。
总之，中长跑运动员的训练应该平衡耐力、速度和力量的训练，以帮助运动员在比赛中发挥更好的水平。
在训练中，应该根据运动员的实际情况，选择适合的训练方式和强度，才能获得更好的效果。
中长跑训练计划
中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。
根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。
通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。
在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。
还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。
在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。
通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4X50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。
每周三次速度训练，总距离~公里。
初中生中长跑运动员训练方法
初中生中长跑运动员训练方法中长跑是一项体力消耗大、对心肺功能和耐力要求较高的运动项目，对于初中生来说，通过合理的训练方法能够提高中长跑的水平和成绩。
下面将介绍一些初中生中长跑运动员的训练方法。
首先，培养良好的基本功是中长跑训练的基础。
包括正确的姿势、站位和跑步技术。
在训练中，教练应当根据运动员的实际情况和特点，进行个别指导和训练。
其次，合理的训练计划对于初中生中长跑运动员来说至关重要。
训练计划应当根据季节和目标比赛的时间来制定，分为冬训、春训、暑期训练和赛季备战四个阶段。
冬训阶段主要以增强体能为主，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
有氧运动可以选择慢跑、游泳等，可以逐渐增加运动强度和时间。
力量训练可以通过举重训练和自重训练来增强肌肉力量。
柔韧性训练则可以通过拉伸训练来增加关节的灵活性。
春训阶段主要以提高耐力为主，包括长跑训练、间歇训练和爆发力训练。
长跑训练可以逐渐增加跑步的距离和时间，提高心肺功能和耐力水平。
间歇训练是在一定的强度下，通过短暂的高强度训练和恢复训练来提高耐力。
爆发力训练可以通过短距离的快速冲刺来提高爆发力和速度。
暑期训练阶段主要是为了巩固和提高已有的训练成果，加强中长跑技术的训练。
可以进行更高强度的训练和长时间的跑步练习，同时需要注意适度的休息和恢复。
赛季备战阶段主要是为了提高比赛成绩和调整状态。
除了持续进行适量的训练，还需要加强比赛技术和战术的训练。
比如短暂冲刺的技巧、起跑和转弯的技巧等。
除了以上的训练方法，初中生中长跑运动员还应当注意以下几点：1.合理饮食。
保持均衡的饮食，适量补充碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养物质，帮助身体恢复和加速肌肉的修复。
2.充足休息。
合理安排训练和休息时间，保证身体充分恢复和休息，避免过度训练导致损伤和疲劳。
3.心理调节。
初中生中长跑运动员需要具备良好的心理素质，克服困难和压力，保持乐观、坚持和自信的态度。
4.定期体检。
定期进行体检，及时发现和治疗一些潜在的身体问题，保证身体健康。
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法
中长跑是田径运动中的一项重要比赛项目，其训练方法是以发展速度、耐力和力量为主要目标。
其中，训练速度和力量对中长跑运动员的比赛成绩影响最为显著，因此中长跑运动员需要进行针对这两方面的训练。
1.短跑训练法
中长跑运动员可以通过短距离的快速奔跑训练来提升速度。
短跑训练法包括起跑、加速、冲刺等训练方式，可以提高细胞内储能酸和肌酸激酶的水平，增加肌肉的爆发力，促进骨骼肌的均衡生长。
2.间歇训练法
间歇训练法是指在高强度运动与低强度运动交替进行的运动方式，它可以训练中长跑运动员的速度、耐力和心血管能力。
例如，以200-400米为单位，在赛道上以全力奔跑的方式完成运动，然后在跑道上慢跑休息一段时间，随即再次全力奔跑。
通过这种方式，可以提高运动员的速度、代谢能力和肌肉耐力。
中长跑运动员可以通过负重训练来增加肌肉力量。
该训练方式利用重量训练器械，如杠铃、哑铃等进行反复训练，以增强骨骼肌的肌肉纤维，促进肌肉的增长和坚实度。
循环训练法是把不同种类的力量训练方式结合起来，进行多种动作循环训练，以增强中长跑运动员的力量和肌耐力。
例如，耐力训练与重力训练、爆发力训练和循环训练结合起来进行训练，可以全面提高中长跑运动员的力量水平。
总之，中长跑运动员速度和力量的训练方法需要科学合理，必须根据运动员的身体特征和个人情况进行设计和调整。
除了自身训练外，中长跑运动员还应注意饮食、休息等各方面的细节，以保证训练效果和比赛成绩的提高。
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胶带提 拉大腿等 。 １ ． ２快速力 量的训练 。中长跑 项 目对速 度 的要 求较 高 ，中跑项 目对 速度 的要求 更 高 ，而快速 力 量 对 速度 起 着 非 常重 要 的 作 用 。 因 此 ，要高 度重 视快 速力 量 的训 练 。可采用 一些 如 负轻重 快速 挺 收缩 时所 产生 的力 量 ，即肢体 产 生 明显 的位移 ，使人 体或 器械 产 生加速度 运动 。如起 跑蹬离地面 、 抓举 、 挺举等 练习。等张练 习主要 是增 强肌 肉收缩 速 度 及 弹 性 。 提 高 神 经 系 统 兴 奋 强 度 并 使 之 集 中， 动员 更多 的肌纤 维参 与工 作 ，
２ 力 量 训 练 的原 则 、
１ 力 量 训 练 的 方 法 、
３２等长练习 。是肌 肉作等 长 ． 收缩 时产 生 的一种力 量 ，即肢体 维持 或 固定 于一 定 位 置 和 姿势 ， 不产生 明显 的位 移运 动 。如体操 中的支 撑倒立 、 悬垂 等 。练 习时 ， 身体保 持某 一 特定位 置 ，肢 体 和 器 械不 发生 位移 ，所 负的重 量越
健康 发展 ，又有 利于 力量 的不 断
增长 。
力 量 素 质 主 要 分 为 最 大 力 量 、 速力量 和力量耐力三种 。在 快 发展 这三种 力量 时 ，所采 用 的手 段、 方法及要求是 各不相 同的。 １１ 大力量 的训 练 。最大 力 ．最 量与 肌 肉的横 断面有 关 ，从生 理 学角 度来讲 ，肌 肉的体积 越大 力 量 也越 大 。促 使 肌 肉体 积增 大 的 目的是 增大 每一 运动 单位 的肌 肉 力量 ，在使 肌 肉体积 增大 的 同时 也 使力 量增 大 ，但 少 年运 动员 正
从 而 发 展 肌 肉力 量 。
举 ， 用橡胶 带 的快 速 摆腿 、 臂 利 摆 练 习， 短距离快 节奏跳跃练 习等 。 １ ． ３力量耐力 的训练。力 量耐 力是 中长跑 的重 要 素质 。是指 运 动 员在 克 服一 定 外 部 阻 力 时 ， 能
坚持尽 可能 长 的时 间或重 复尽 可 能多 的次数 的能 力 。在选 择专项 训练 内容 时 ，应 考虑选 择那 些 能 建 立 适 合 于 比赛 活 动 特 点 的 练 习 。可采用 一些 利用 轻负荷 重 复 次数较 多 的练习 及较长 段落 的跳 跃练 习 ， 如利用 负重 的摆腿 练 习 、 弓箭 步走练 习 、 百米跨 步跳 、 后蹬 跑等 。
２１ 负荷原则 。只有力量训 ．超 练 的负 荷逐 渐增 大 ，超 越过 去 的 负荷才 能较 好地 发展力 量 ，要合 理利用 超量 恢复 原理 。一般 以隔
天 训 练 为好 。
４１力 量训 练要 以 动力 性 为 ． 主， 静力性为辅 。动力 性力量训练 能 使肌 肉的 紧张与 放松 更好 地交 替进 行 ， 而静力性力量 训练是 以无 氧代谢 为基 础 的 ，易 引起肌 肉紧 张 ， 加 少 儿 的心 肌 负 担 。 增 ４２力 量训 练要 重 视 腰 腹 肌 ． 和髋关 节肌 群 的练习 。腰腹 肌往 往 不被 重视 ，而这 却是 必需 的力 量 。 因为腰腹 肌 除 了本 身 的力 量 在 运 动 中 起 作 用 外 ，还 起 着 承 上 启 下 的作 用 ，通过 躯干 和腰腹 可 以 把 上 、下 肢 的力 量 相 互 转 化 到 所 需 的其 他部 位 。运 动员摆 臂力 量 不足 和躯 干 的摆 动 ，也与腰 腹 肌 力量 不足有 关 。髋关 节肌 群是 人 体最 大 的肌群 ，髋关 节是 人体 运 动 的重要部 位 ，髋关 节 的力量 和灵活性 对 中长跑 技术 和运 动成 绩 的提高有着 非常重要 的作 用。 ４３力量 训 练对 肌 肉 的刺 激 ． 较 大 ， 引起 损伤 。要 充分做好准 易
备 活动 ，防止 高强 度 的力量 练 习
尤 其是快 速力 量练 习造 成肌 肉和
是 长身 体 的时候 ， 因而 ， 宜过 多 不 采 用最 大力 量训 练 ，特别是 负 重 练 习 ，应 以克服 自身体 重 的各种
跳 跃练 习为 主 。可采用 一些 如连
关 节韧带 等损 伤 。训练 过程 中要
大 ，由肌 肉的感 觉神 经传 至大脑 皮质 的神 经冲 动也越 强 ，以引起 大脑皮 质 产生 冲动 ，动员更 多 的 肌纤维 参加 收缩 ，从 而提 高肌 肉
的力量 。
４ 注 意事 项 、
少 年 时期 是 骨 骼 肌 与 肌 肉 发 育较 快的 时期 ，骨骼 肌 的成份 是 有机 物和水 份较 多 ， 无机 物较 少 ， 弹性 好 ， 度 差 ， 硬 关节 软 骨 多 ， 周 围 肌 肉 细 长 ， 量 较 弱 ， 节 的 固 力 关
量加大 ， 强度 稍小。只有合理安排 好运动负荷 ，才能起到 良好效 果 。 最大力 量 的训 练 应与快 速力 量训 练及力量耐力训练相结合 。 ２３ 序 渐 进 原 则 。训 练 内容 ．循 应 由易 到难 ， 由简到 繁 ， 运动 负荷 由小 到大 ， 不断 提高 ， 步提 高难 逐 度和要 求 ，尽可 能使肌 肉得 到尽 快增长 。 ２ ． 对性 原则 。力量 训练 ４针 应 针 对 运 动 员 所 练 专 项 、运 动 员 的特点 等进 行针对 性训 练 ，训练 的动作 应尽 可能 与专项 技术 相联 系 。１ ３岁以前 ，应 以小肌 肉群为 主 ， 点发展快速力量 。 ３ １ 重 １￣ ５岁 ， 应 以力 量耐 力为 主 ，保 持快 速力 量训练 。ｌ 以后 逐步增 大训练 ６岁 负荷 ， 逐步增 加最大量训 练 。 ３力量 训练的形式 、 ３１ 张练 习。是肌 肉作等张 ．等
注 意 每 次练 习后 进行 肌 肉放 松 。 力量 训练 结束 后 ，要多做 些牵 拉 伸展 性练 习 ，让肌 肉韧 带得 到较 好 的放 松和恢复 。
续 立定跳 远 、 原地 单腿 屈 蹲起 、 橡
・ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
８ ・ ４
定性较差 。因此 ， 力量训练应符 合 少年 的生理 特征 ，科 学合 理地 选 择训 练方 法和 手段 ，安排 好训 练 强度 和量 ，做到 既有 利 于身体 的
２ ． 理的运动 负荷 原则 。量 ２合 和强 度是 决定运 动负荷 效果 的主 要因素。 强度加大 ， 量要相 应减小 ；