少年中长跑运动员力量训练的方法与原则

☆ 训练面
胶带提 拉大腿等 。 １ ． ２快速力 量的训练 。中长跑 项 目对速 度 的要 求较 高 ，中跑项 目对 速度 的要求 更 高 ，而快速 力 量 对 速度 起 着 非 常重 要 的 作 用 。 因 此 ，要高 度重 视快 速力 量 的训 练 。可采用 一些 如 负轻重 快速 挺 收缩 时所 产生 的力 量 ，即肢体 产 生 明显 的位移 ，使人 体或 器械 产 生加速度 运动 。如起 跑蹬离地面 、 抓举 、 挺举等 练习。等张练 习主要 是增 强肌 肉收缩 速 度 及 弹 性 。 提 高 神 经 系 统 兴 奋 强 度 并 使 之 集 中， 动员 更多 的肌纤 维参 与工 作 ，
２ 力 量 训 练 的原 则 、
１ 力 量 训 练 的 方 法 、
３２等长练习 。是肌 肉作等 长 ． 收缩 时产 生 的一种力 量 ，即肢体 维持 或 固定 于一 定 位 置 和 姿势 ， 不产生 明显 的位 移运 动 。如体操 中的支 撑倒立 、 悬垂 等 。练 习时 ， 身体保 持某 一 特定位 置 ，肢 体 和 器 械不 发生 位移 ，所 负的重 量越
健康 发展 ，又有 利于 力量 的不 断
增长 。
力 量 素 质 主 要 分 为 最 大 力 量 、 速力量 和力量耐力三种 。在 快 发展 这三种 力量 时 ，所采 用 的手 段、 方法及要求是 各不相 同的。 １１ 大力量 的训 练 。最大 力 ．最 量与 肌 肉的横 断面有 关 ，从生 理 学角 度来讲 ，肌 肉的体积 越大 力 量 也越 大 。促 使 肌 肉体 积增 大 的 目的是 增大 每一 运动 单位 的肌 肉 力量 ，在使 肌 肉体积 增大 的 同时 也 使力 量增 大 ，但 少 年运 动员 正
从 而 发 展 肌 肉力 量 。
举 ， 用橡胶 带 的快 速 摆腿 、 臂 利 摆 练 习， 短距离快 节奏跳跃练 习等 。 １ ． ３力量耐力 的训练。力 量耐 力是 中长跑 的重 要 素质 。是指 运 动 员在 克 服一 定 外 部 阻 力 时 ， 能
坚持尽 可能 长 的时 间或重 复尽 可 能多 的次数 的能 力 。在选 择专项 训练 内容 时 ，应 考虑选 择那 些 能 建 立 适 合 于 比赛 活 动 特 点 的 练 习 。可采用 一些 利用 轻负荷 重 复 次数较 多 的练习 及较长 段落 的跳 跃练 习 ， 如利用 负重 的摆腿 练 习 、 弓箭 步走练 习 、 百米跨 步跳 、 后蹬 跑等 。
２１ 负荷原则 。只有力量训 ．超 练 的负 荷逐 渐增 大 ，超 越过 去 的 负荷才 能较 好地 发展力 量 ，要合 理利用 超量 恢复 原理 。一般 以隔
天 训 练 为好 。
４１力 量训 练要 以 动力 性 为 ． 主， 静力性为辅 。动力 性力量训练 能 使肌 肉的 紧张与 放松 更好 地交 替进 行 ， 而静力性力量 训练是 以无 氧代谢 为基 础 的 ，易 引起肌 肉紧 张 ， 加 少 儿 的心 肌 负 担 。 增 ４２力 量训 练要 重 视 腰 腹 肌 ． 和髋关 节肌 群 的练习 。腰腹 肌往 往 不被 重视 ，而这 却是 必需 的力 量 。 因为腰腹 肌 除 了本 身 的力 量 在 运 动 中 起 作 用 外 ，还 起 着 承 上 启 下 的作 用 ，通过 躯干 和腰腹 可 以 把 上 、下 肢 的力 量 相 互 转 化 到 所 需 的其 他部 位 。运 动员摆 臂力 量 不足 和躯 干 的摆 动 ，也与腰 腹 肌 力量 不足有 关 。髋关 节肌 群是 人 体最 大 的肌群 ，髋关 节是 人体 运 动 的重要部 位 ，髋关 节 的力量 和灵活性 对 中长跑 技术 和运 动成 绩 的提高有着 非常重要 的作 用。 ４３力量 训 练对 肌 肉 的刺 激 ． 较 大 ， 引起 损伤 。要 充分做好准 易
备 活动 ，防止 高强 度 的力量 练 习
尤 其是快 速力 量练 习造 成肌 肉和
是 长身 体 的时候 ， 因而 ， 宜过 多 不 采 用最 大力 量训 练 ，特别是 负 重 练 习 ，应 以克服 自身体 重 的各种
跳 跃练 习为 主 。可采用 一些 如连
关 节韧带 等损 伤 。训练 过程 中要
大 ，由肌 肉的感 觉神 经传 至大脑 皮质 的神 经冲 动也越 强 ，以引起 大脑皮 质 产生 冲动 ，动员更 多 的 肌纤维 参加 收缩 ，从 而提 高肌 肉
的力量 。
４ 注 意事 项 、
少 年 时期 是 骨 骼 肌 与 肌 肉 发 育较 快的 时期 ，骨骼 肌 的成份 是 有机 物和水 份较 多 ， 无机 物较 少 ， 弹性 好 ， 度 差 ， 硬 关节 软 骨 多 ， 周 围 肌 肉 细 长 ， 量 较 弱 ， 节 的 固 力 关
量加大 ， 强度 稍小。只有合理安排 好运动负荷 ，才能起到 良好效 果 。 最大力 量 的训 练 应与快 速力 量训 练及力量耐力训练相结合 。 ２３ 序 渐 进 原 则 。训 练 内容 ．循 应 由易 到难 ， 由简到 繁 ， 运动 负荷 由小 到大 ， 不断 提高 ， 步提 高难 逐 度和要 求 ，尽可 能使肌 肉得 到尽 快增长 。 ２ ． 对性 原则 。力量 训练 ４针 应 针 对 运 动 员 所 练 专 项 、运 动 员 的特点 等进 行针对 性训 练 ，训练 的动作 应尽 可能 与专项 技术 相联 系 。１ ３岁以前 ，应 以小肌 肉群为 主 ， 点发展快速力量 。 ３ １ 重 １￣ ５岁 ， 应 以力 量耐 力为 主 ，保 持快 速力 量训练 。ｌ 以后 逐步增 大训练 ６岁 负荷 ， 逐步增 加最大量训 练 。 ３力量 训练的形式 、 ３１ 张练 习。是肌 肉作等张 ．等
注 意 每 次练 习后 进行 肌 肉放 松 。 力量 训练 结束 后 ，要多做 些牵 拉 伸展 性练 习 ，让肌 肉韧 带得 到较 好 的放 松和恢复 。
续 立定跳 远 、 原地 单腿 屈 蹲起 、 橡
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定性较差 。因此 ， 力量训练应符 合 少年 的生理 特征 ，科 学合 理地 选 择训 练方 法和 手段 ，安排 好训 练 强度 和量 ，做到 既有 利 于身体 的
２ ． 理的运动 负荷 原则 。量 ２合 和强 度是 决定运 动负荷 效果 的主 要因素。 强度加大 ， 量要相 应减小 ；