健身增肌人群运动处方
合集下载
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
胸部：
平板杠铃卧推：10〜15次/组X 5组, 上斜哑铃卧推：10〜15次/组x5组 十字夹胸：10〜15次/组X5组 背部：
引体向上：10〜15次/组x1组
颈后宽握下拉：10〜15次/组x5组 颈前宽握下拉：10〜15次/组x5组 肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10〜15次/组x5组 坐姿哑铃上推：10〜15次/组x5组 俯身飞鸟：10〜15次/组x5组 手臂：
俯立臂屈伸:10〜15次/组x3组
站姿双臂胸前屈肘下压：10〜15次/组x3组 前臂：
立正杠铃前提：10〜15次/组x3组
杠铃反握弯举：10〜15次/组x3组
腹部：
仰卧起坐：10〜15次/组x3组
侧交叉卷腹来自百度文库10〜15次/组x3组
腿部：
颈后深蹲:10〜15次/组x5组
站姿前掌负重提踵：10〜15次/组x3组
4.训练时注意补充水分，可喝一点运动饮料5、注重饮食与锻炼的结合
锻炼前慢跑1000 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天 锻炼。
第3、4周
胸部：
俯卧撑：10〜15次/组X3组
平板哑铃飞鸟：10〜15次/组X4组
十字夹胸：10〜15次/组X4组
背部：
颈后宽握下拉：10〜15次/组X4组
坐姿对握平拉八10〜15次/组x4组
颈前宽握下拉：10〜15次/组x4组
肩部：
颈前宽握下拉：10〜15次/组x3组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10〜15次/组x3组
坐姿哑铃上推：10〜15次/组x3组
俯身飞鸟：10〜15次/组x3组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10〜15次/组x3组
杠铃反握弯举:10〜15次/组x3组
哑铃交替弯举：10〜15次/组X3组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10〜15次/组x3组
腿部：
颈后深蹲:10〜15次/组X6组
站姿前掌负重提踵：10〜15次/组x6组
锻炼前慢跑1500 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天 锻炼。
注意事项:
1、7、8以后训练可酌情加强训练强度
2、第仁2周若觉得身体负荷过大可适当减轻运动量，第1、
2周关键是掌握动作正确要点
3、每次训练以1小时为宜，隔天进行，每周3到4次，一 段时间后可酌情增加训练时间。
二头肌
俯坐弯举：10〜15次/组x5组
杠铃反握弯举:10〜15次/组x5组 哑铃交替弯举：10〜15次/组X5组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10〜15次/组x5组
俯立臂屈伸:10〜15次/组x5组
站姿双臂胸前屈肘下压：10〜15次/组x5组 前臂：
立正杠铃前提：10〜15次/组x5组
杠铃反握弯举：10〜15次/组x5组
哑铃交替弯举：10〜15次/组x6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10〜15次/组x6组 俯立臂屈伸:10〜15次/组x6组 站姿双臂胸前屈肘下压：10〜15次/组x6组 前臂：
立正杠铃前提：10—15次/组x6组
杠铃反握弯举：10〜15次/组x6组
腹部：
俯卧挺身:10〜15次/组x5组
侧交叉卷腹：10〜15次/组x6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10〜15次/组x4组
前臂：
立正杠铃前提：10—15次/组x4组
杠铃反握弯举：10〜15次/组x4组
腹部：
仰卧起坐：10〜15次/组x4组
侧交叉卷腹：10〜15次/组x4组
腿部：
颈后深蹲:10〜15次/组X6组
站姿前掌负重提踵：10〜15次/组x4组
锻炼前慢跑1000 （5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天 锻炼。
十字夹胸：10〜15次/组X6组
背部：
引体向上：10〜15次/组x2组
颈后宽握下拉：10〜15次/组x6组
颈前宽握下拉：10〜15次/组x6组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10〜15次/组x6组
坐姿哑铃上推：10〜15次/组x6组
俯身飞鸟：10〜15次/组x6组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10〜15次/组x6组
杠铃反握弯举:10〜15次/组x6组
具体运动处方如下：
运动目的：健身、增强体质、增肌
运动项目、强度、时间
第1、2周
胸部：
撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面,
做俯卧撑动作）10〜15次/组X5组
平板哑铃飞鸟：10〜15次/组X3组
十字夹胸：10〜15次/组X3组
背部：
颈后宽握下拉：10〜15次/组x3组
坐姿对握平拉八10〜15次/组x3组
沈梦来
性别
男
年龄
20
职业
学生
体育
爱好
羽毛球、乒乓球
健康
检查
良好,身高1.80m,体重65kg,体质偏瘦，病史 无
运动负
荷测定
台阶试验，安静脉搏89次/分,血压75/110mmHg,
肺活量4200ml
体能
测定
力量引体向上5个，耐力1000米跑5分13秒， 体能较差，鉴定为健身初学者，将对其进行阶段性 运动训练
腹部：
俯卧挺身:10〜15次/组x4组
侧交叉卷腹：10〜15次/组x5组
腿部：
颈后深蹲:10〜15次/组x5组
站姿前掌负重提踵：10〜15次/组x5组
锻炼前慢跑1500 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天 锻炼。
第7、8周
胸部：
平板杠铃卧推：10〜15次/组x6组，
上斜哑铃卧推：10〜15次/组x6组
屈臂哑铃飞鸟：10〜15次/组x4组
坐姿哑铃上推：10〜15次/组x4组
俯身飞鸟：10〜15次/组x4组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10〜15次/组x4组
杠铃反握弯举:10〜15次/组x4组
哑铃交替弯举：10〜15次/组x4组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10〜15次/组x4组
俯立臂屈伸:10〜15次/组x4组
平板杠铃卧推：10〜15次/组X 5组, 上斜哑铃卧推：10〜15次/组x5组 十字夹胸：10〜15次/组X5组 背部：
引体向上：10〜15次/组x1组
颈后宽握下拉：10〜15次/组x5组 颈前宽握下拉：10〜15次/组x5组 肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10〜15次/组x5组 坐姿哑铃上推：10〜15次/组x5组 俯身飞鸟：10〜15次/组x5组 手臂：
俯立臂屈伸:10〜15次/组x3组
站姿双臂胸前屈肘下压：10〜15次/组x3组 前臂：
立正杠铃前提：10〜15次/组x3组
杠铃反握弯举：10〜15次/组x3组
腹部：
仰卧起坐：10〜15次/组x3组
侧交叉卷腹来自百度文库10〜15次/组x3组
腿部：
颈后深蹲:10〜15次/组x5组
站姿前掌负重提踵：10〜15次/组x3组
4.训练时注意补充水分，可喝一点运动饮料5、注重饮食与锻炼的结合
锻炼前慢跑1000 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天 锻炼。
第3、4周
胸部：
俯卧撑：10〜15次/组X3组
平板哑铃飞鸟：10〜15次/组X4组
十字夹胸：10〜15次/组X4组
背部：
颈后宽握下拉：10〜15次/组X4组
坐姿对握平拉八10〜15次/组x4组
颈前宽握下拉：10〜15次/组x4组
肩部：
颈前宽握下拉：10〜15次/组x3组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10〜15次/组x3组
坐姿哑铃上推：10〜15次/组x3组
俯身飞鸟：10〜15次/组x3组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10〜15次/组x3组
杠铃反握弯举:10〜15次/组x3组
哑铃交替弯举：10〜15次/组X3组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10〜15次/组x3组
腿部：
颈后深蹲:10〜15次/组X6组
站姿前掌负重提踵：10〜15次/组x6组
锻炼前慢跑1500 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天 锻炼。
注意事项:
1、7、8以后训练可酌情加强训练强度
2、第仁2周若觉得身体负荷过大可适当减轻运动量，第1、
2周关键是掌握动作正确要点
3、每次训练以1小时为宜，隔天进行，每周3到4次，一 段时间后可酌情增加训练时间。
二头肌
俯坐弯举：10〜15次/组x5组
杠铃反握弯举:10〜15次/组x5组 哑铃交替弯举：10〜15次/组X5组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10〜15次/组x5组
俯立臂屈伸:10〜15次/组x5组
站姿双臂胸前屈肘下压：10〜15次/组x5组 前臂：
立正杠铃前提：10〜15次/组x5组
杠铃反握弯举：10〜15次/组x5组
哑铃交替弯举：10〜15次/组x6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10〜15次/组x6组 俯立臂屈伸:10〜15次/组x6组 站姿双臂胸前屈肘下压：10〜15次/组x6组 前臂：
立正杠铃前提：10—15次/组x6组
杠铃反握弯举：10〜15次/组x6组
腹部：
俯卧挺身:10〜15次/组x5组
侧交叉卷腹：10〜15次/组x6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10〜15次/组x4组
前臂：
立正杠铃前提：10—15次/组x4组
杠铃反握弯举：10〜15次/组x4组
腹部：
仰卧起坐：10〜15次/组x4组
侧交叉卷腹：10〜15次/组x4组
腿部：
颈后深蹲:10〜15次/组X6组
站姿前掌负重提踵：10〜15次/组x4组
锻炼前慢跑1000 （5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天 锻炼。
十字夹胸：10〜15次/组X6组
背部：
引体向上：10〜15次/组x2组
颈后宽握下拉：10〜15次/组x6组
颈前宽握下拉：10〜15次/组x6组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10〜15次/组x6组
坐姿哑铃上推：10〜15次/组x6组
俯身飞鸟：10〜15次/组x6组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10〜15次/组x6组
杠铃反握弯举:10〜15次/组x6组
具体运动处方如下：
运动目的：健身、增强体质、增肌
运动项目、强度、时间
第1、2周
胸部：
撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面,
做俯卧撑动作）10〜15次/组X5组
平板哑铃飞鸟：10〜15次/组X3组
十字夹胸：10〜15次/组X3组
背部：
颈后宽握下拉：10〜15次/组x3组
坐姿对握平拉八10〜15次/组x3组
沈梦来
性别
男
年龄
20
职业
学生
体育
爱好
羽毛球、乒乓球
健康
检查
良好,身高1.80m,体重65kg,体质偏瘦，病史 无
运动负
荷测定
台阶试验，安静脉搏89次/分,血压75/110mmHg,
肺活量4200ml
体能
测定
力量引体向上5个，耐力1000米跑5分13秒， 体能较差，鉴定为健身初学者，将对其进行阶段性 运动训练
腹部：
俯卧挺身:10〜15次/组x4组
侧交叉卷腹：10〜15次/组x5组
腿部：
颈后深蹲:10〜15次/组x5组
站姿前掌负重提踵：10〜15次/组x5组
锻炼前慢跑1500 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天 锻炼。
第7、8周
胸部：
平板杠铃卧推：10〜15次/组x6组，
上斜哑铃卧推：10〜15次/组x6组
屈臂哑铃飞鸟：10〜15次/组x4组
坐姿哑铃上推：10〜15次/组x4组
俯身飞鸟：10〜15次/组x4组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10〜15次/组x4组
杠铃反握弯举:10〜15次/组x4组
哑铃交替弯举：10〜15次/组x4组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10〜15次/组x4组
俯立臂屈伸:10〜15次/组x4组