400米跨栏的技巧与方法

400米跨栏的技巧与方法

速度是提高400米成绩的重要因素，虽然塑胶跑道的弹力起到了一定的作用，但对耐力要求还是很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是塑胶跑道短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更高。起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!

400米主要练习方法有：

1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米200米100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快50米慢100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

跑前的热身准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

另外再提几点建议：

1、首先比赛当天吃八成饱就可以了，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

5。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.

400米栏是田径径赛中技术性较强的一个项目，它对运动员的身体条件、身体素质要求较高。运动员要想在这个项目上取得优异成绩，不仅要有较高的技术水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力，以及出色的栏间节奏与合理的体力分配。笔者结合多年的工作实践，从以下三个方面谈谈提高400米栏成绩的途径，希望能对广大教练员有所帮助

发展平跑速度是提高成绩的基础

科学研究已经证明要想提高专项成绩，就必须努力提高其平跑速度水平。400米栏平跑速度的训练方法与400米基本相同，根据跨栏跑的技术特点，在平跑练习时应强调高重心，有弹性，节奏好，动作放松、省力，在保证步长的前提下加快频率。下面介绍一些具体的训练方法和手段，仅供参考。

(一)速度训练

1、30～60米×3～4次×2～3组。

2、行进间80～100米×5～6次。

3、30米40米50米60米70米80米90米100米120米。

一次训练课的训练量依训练阶段和运动员的训练水平而定，一般跑量在500～700米，间隔时间应使运动员的工作能力完全恢复，兴奋性没有明显下降为原则，通常以3～4分钟适宜。

(二)速度耐力训练

1、100～150米×10～15次，强度接近运动员本人的最快速度，间歇1分10秒～1分30秒。

2、200米×6～8次，强度为90％～95％，间歇2分30秒。

3、(300米200米100米)组合跑×4～5组，间歇3～4分，组间间歇7分。

4、(300米快50米慢100米冲束0)×4～5组，组间间歇8分。

5、500米×5～6次(80％～90％强度)，间歇8分。

6、(100米快100米慢)变速跑×10～15次，或(100米快50米慢150米快100米慢)×5～10次。

(三)有氧耐力训练

1、越野跑：用最大强度的60％～75％慢跑1小时。

2、定速定时跑：用4～5分钟／公里的速度跑30～40分钟(脉搏达到150～160次／分钟)。

除了上述的训练方法、手段外，我们还可以把平跑与跨栏跑结合起来进行练习，如100米平跑200米跨栏跑(过5个栏)、200米平跑200米跨栏跑(过5个栏)、200米平跑300米跨栏跑(过8个栏)。这样既发展了运动员的平跑速度，又可以改进专项技术。

三、合理的全程节奏是提高成绩的核心

改进和完善运动员的全程节奏对提高专项运动成绩有着非常重要的作用，绝大多数塑胶跑道400米栏运动员在全程跑中都会变换节奏，他们前半程或前8栏用一种步数节奏跑，后半程或后2栏用另一种步数节奏跑，一般是后半程的步数比前半程多1～2步。运动员所选择的栏间步数，取决于他们的身体形态和身体素质水平。由此可见，全程跨栏跑节奏的稳定性是在塑胶跑道上400米跨栏的技术关键。从400米栏技术的发展来看，运动员必须熟练地掌握左、右腿跨栏技术，这样就不会因体力、风力等因素而影响栏间节奏，有利于发挥栏间跑的速度，也会使跨栏步与栏间跑结合得更紧密。

在保持合理的栏间节奏和顺利过栏的前提下，全程采用“匀速跑”对提高成绩最为有利，后半程慢于前半程不应超过2～3秒。如果前半程速度过快而造成后半程减速过多，或前半程太慢而不能充分发挥应有跑速，都

会影响全程跑成绩。

近几年，虽然我国在400米栏项目上取得了长足的进步，但是我们与世界先进水平相比还有较大差距。我们必须深入研究塑胶跑道上400米栏项目的特点和训练规律，努力提高运动员的平跑速度，改进和完善全程节奏。只有这样，我国400米栏运动员才有可能在不久的将来步入世界先进行列