中长跑周训练计划教学内容
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二400米1个一组
下午
16:10-17:00
综合素质练习
1准备活动
2100米跑3组（每组间歇2分钟）
3身体素质练习（每组间歇30秒）
仰卧起坐20个、背肌练习15个、压杠铃半蹲10个、胸前 卧推10个、俯卧撑15个为一组做2组
四放松慢跑3圈
精品文档
最后两个人一组放松
下午
16:10-17:20
速度与耐力练 习
1准备活动：同上
2400米3个一组2组（每跑完一个400慢跑100米再跑
400以此类推每跑完一组休息8分钟。最后一组要计时，每
个时间控制在2分钟以内）最后拉伸放松两个人一组。
星期三
时间
主要任务
训练内容
早上
6:00-7:00
耐力训练
一跑圈13圈
下午
16:10-17:20
耐力和速度的 结合练习
一 准备活动：同上
二变速跑练组休息3分钟。
星期二
时间
主要任务
训练内容
早上
6:00-7:00
提咼运动员的 耐力训练
1准备活动：同上
215圈（每圈时间控制在3分以内最后五圈2分30以内）
三100米2组
精品文档
中长跑周训练计划
星期一
时间
主要任务
训练内容
早上
6:00—7:00
提高运动员的耐 力和心肺功能
一、准备活动：慢跑3圈正踢腿和侧踢腿、弓步压腿、小步
跑、高抬腿、加速跑2*4
二、耐力训练：10圈计时（前5圈每一圈时间控制 在2分50以内，第六七八圈时间控制在2分30以 内，最后两圈时间控制在2分20以内。休息5分钟，3百米2个一组）
下午
16:10-17:00
综合素质练习
1准备活动
2100米跑3组（每组间歇2分钟）
3身体素质练习（每组间歇30秒）
仰卧起坐20个、背肌练习15个、压杠铃半蹲10个、胸前 卧推10个、俯卧撑15个为一组做2组
四放松慢跑3圈
精品文档
最后两个人一组放松
下午
16:10-17:20
速度与耐力练 习
1准备活动：同上
2400米3个一组2组（每跑完一个400慢跑100米再跑
400以此类推每跑完一组休息8分钟。最后一组要计时，每
个时间控制在2分钟以内）最后拉伸放松两个人一组。
星期三
时间
主要任务
训练内容
早上
6:00-7:00
耐力训练
一跑圈13圈
下午
16:10-17:20
耐力和速度的 结合练习
一 准备活动：同上
二变速跑练组休息3分钟。
星期二
时间
主要任务
训练内容
早上
6:00-7:00
提咼运动员的 耐力训练
1准备活动：同上
215圈（每圈时间控制在3分以内最后五圈2分30以内）
三100米2组
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中长跑周训练计划
星期一
时间
主要任务
训练内容
早上
6:00—7:00
提高运动员的耐 力和心肺功能
一、准备活动：慢跑3圈正踢腿和侧踢腿、弓步压腿、小步
跑、高抬腿、加速跑2*4
二、耐力训练：10圈计时（前5圈每一圈时间控制 在2分50以内，第六七八圈时间控制在2分30以 内，最后两圈时间控制在2分20以内。休息5分钟，3百米2个一组）