浅谈运动训练疲劳的判断和恢复 人教版

浅谈运动训练疲劳的判断和恢复
廖建生
运动训练是一个疲劳—恢复—再疲劳—再恢复的过程，运动员机能水平的提高是经过运动训练导致人体适度疲劳，加以合理恢复后，人体机能状态在新的水平上获得重新适应的过程，因此疲劳和恢复是运动训练不可缺少的部分。

但是，很多中学运动队在训练过程中盲目进行大负荷的训练，又不重视疲劳后的有效恢复，造成运动性疲劳，日积月累，导致运动员身心过度疲劳，厌赛厌练，训练效果适得其反。

因此，我们在训练中不仅要对过度疲劳有细致的判断，更重要的是对它要有合理、科学的恢复手段，以达到训练事半功倍的效果。

一、过度疲劳的判断
1、教育学观察法：
过度疲劳的训练，运动员体力大量消耗，并在极度兴奋状态下造成心理负担过重，外在表现是面色苍白、眼神无光，技术动作变形、僵硬，不放松，注意力不集中，神经反应迟钝，失误增多，对抗能力大幅下降，容易受伤等。

2、自我感觉法：
过度疲劳的训练后，运动员自我感觉较差，四肢发软、食欲下降，呼吸急促、烦躁、心悸，睡眠不好，甚至失眠。

训练中自信心不足，怕对抗，易失误，主动性差，厌练、怕练，甚至对训练极其反感等。

3、生理机能检测法：
①脉搏检测：
正常情况下运动员的心率是保持在一个恒定水平的。

但过度训练后运动员的心率不齐，并且持高不下，晨脉较平时安静情况多12次以上，并伴有脉纹乱等现象。

②血压检测：
过度疲劳的训练后，运动员的血压不能保持在一个均衡水平，具体表现在收缩压升高不明显或不升高，舒张压升高或不变，脉压较平时降低等现象。

③汉契测试法：
正常情况下，运动员呼气后憋气在60~90秒之间，而过度疲劳训练后这一时间大为缩小。

此外，还有哈佛台阶实验检测法、肌力检测法、血红蛋白检测法、尿蛋白检测法等。

由于基层条件有限，在此不一一进行详解。

二、过度疲劳的恢复
1、教育学方法：
教练员必须通过不断的学习，努力提高业务水平，深入到运动员当中去了解、分析并判断出产生过度疲劳的原因。

在训练初期对运动员的素质水平、身体状况进行全面的检测和分析，根据运动员的实际情况出发，在制定训练计划时，有规律的安排周期运动负荷，使负荷变化呈波浪式。

在具体的训练课内容安排上，应该是技战术在前，身体素质在后。

身体素质训练又是柔韧素质、灵敏素质在前，力量素质在中，耐力素质在后，这样可延缓过度疲劳的产生。

在训练中教练员根据细致观察和运动员的具体反应，有机的调整训练负荷，使训练更具科学性和实效性。

2、基本调节：
①呼吸调节：
在剧烈运动后利用校园环境以轻盈、慢节奏的走或慢跑加深吸气和缓慢呼气，同时可做些扩胸、振臂的练习，来补偿运动中的氧债，使心率更快恢复到正常水平，逐步放松中枢神经的紧张状态，肌肉和内脏器官的功能得到恢复。

②意念调节：
在剧烈运动后找一个安静处，坐或躺着，双目微闭，做几次深呼吸后轻轻数数，清除一切心理杂念，一直数到注意力完全集中到呼吸上来为止，在教练员的提示下或轻轻的对自己说“我现在很放松”“我的身体状况很好”“我的训练效果不错，水平提高很快”等语言，用语言信息来转移注意力，降低机体能量的消耗，消除心理紧张状况，使机体得到恢复。

3、肢体放松：
①音乐舞蹈徒手操：
在剧烈运动后运动员在优美的旋律，轻松愉快的舞蹈中加以徒手操练习来放松肌肉、关节的紧张，转移大脑皮层兴奋中心，使其尽快的达到安静状态，在练习中力求做到动作舒展、放松。

②悬垂摆动垫上拉伸：
剧烈运动后运动员将躯体悬垂于单杠、双杠或仰卧、俯卧在体操垫上，做摆动、抖动和轻微的拉伸，来缓和肌肉、关节的的紧张，减少机体中乳酸的堆积，消除肢体疲劳。

4、物理疗法：
①水疗：
剧烈运动后运动员要特别注意保暧，以淋浴、盆浴、桑拿浴、蒸气浴进行水疗，放松肢体，促进血液循环，但切不可冷水浴或淋浴时间过长，以免感冒或引起其它身体不适。

②按摩：
在水疗之后可对肢体全身或局部进行按摩来促进血液循环，减轻心脏负担，防止肌肉僵硬，提高关节的灵活性从而达到放松的目的。

在按摩时，关节部位从轻推开始，以轻推、揉捏交替进行，最后轻推结束。

肌肉部位也以轻推开始，揉捏为主，再以揉、捏、垂、按、叩、抖动等方法交替进行，最后以轻推、抖动结束，按摩应顺血液回流方向进行。

5、合理进食：
剧烈运动时由于汗腺分泌大量的汗液，体内的钾、钠、钙等矿物质流失，应在运动后30分钟内及时补充葡萄糖盐水和矿泉水，并且在进食中尽量食用富含蛋白质和微量元素的易消化食物，切勿暴钦暴食，给人体造成不必要的负担。

6、睡眠：
睡眠是疲劳恢复中非常重要的一环。

睡前应放松心态，对学习、训练和生活要有一个平常心，正确处理好学习与训练之间的关系，不要因学习或训练影响了休息，每日8~9个小时的睡眠时间对疲劳的恢复具有非常大的帮助。

三、过度疲劳恢复的注意事项
1、要充分了解疲劳恢复的重要性和必要性，在实践中找出切实可行的办法，并树立信心。

2、在教练员的指导下掌握疲劳恢复的要领，循序渐进，不可操之过及。

3、要将疲劳恢复的方式方法纳入到日常生活和安排到训练计划中。

总之，我们在运动队的训练中，一定要领会并坚持“没有疲劳的训练是无效的，而疲劳没用恢复的训练是极其危险的”这个原则，只要我们敢于探索，勇于实践，就能够找出切合实际地进行疲劳恢复的方法，不断提高运动训练的成效。