中国居民膳食指南-最新

每天吃饭要想着一个“宝塔”
平衡膳食“宝塔”共分五层，包含
了我们每天应吃的主要食物种类。
“宝塔”各层位置和面积不同，在
一定程度上反映出各类食物在膳食中的
地位和应占的比重。
“宝塔”的第一层（底层）: 主要指
谷类食物，包括粗细粮食、薯类以及杂
豆等食物“吃得最多” 饮水1200毫升。
—— 成人每天建
七、三餐分配要合理，零食要适当
城市男性一日三餐的推荐食物摄入量（g）
[按 9209kJ （2200kcal）/d 计算] 食物种类 谷类 豆类 蔬菜 水果 肉类 乳类 蛋类 水产品 油脂类 早餐 100 100 100 300 50 5 午餐 125 20 150 100 50 25 10 晚餐 125 20 150 100 25 25 10 全天 350 40 400 300 75 300 50 50 25
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
• 脂肪摄入过多 样硬化 • 盐摄入量过高
肥胖、高血脂、动脉粥
高血压
• 建议：清淡少盐膳食 • 每人每天烹调油用量不超过25g或30g • 食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、 酱中的食盐量。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
• 成人的健康体重： • 体质指数（BMI）：18.5kg/㎡-23.9 kg/㎡
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特定人群膳食指南
特定人群膳食指南
特定人群：包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄 前儿童、青少年以及老年人。 中国孕期妇女膳食指南 中国哺乳妇女膳食指南 中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 中国儿童青少年膳食指南 中国老年人膳食指南
孕前期妇女膳食指南
孕前期妇女膳食指南 多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸 动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类；最迟应从孕前 3个月开始每日补充叶酸400，并持续至整个孕期 常吃含铁丰富的食物 动物血、肝脏、瘦肉、 黑木耳、红枣等 保证摄入加碘食盐，适当 增加海产品的摄入 戒烟、禁酒 夫妻双方在计划怀孕前 的3个月6个月都应停止 吸烟、饮酒
二、多吃蔬菜水果和薯类 • 蔬菜水果：富含维生素、矿 物质、膳食纤维和植物化学 物质 ，水分多、能量低 成年人每天吃蔬菜300g500g，最好深色蔬菜约占一 半，水果200g-400g • 薯类：富含淀粉、膳食纤维 以及多种维生素和矿物质， 注意增加薯类的摄入
三、每天吃奶类、大豆或其制品
• 奶类：优质蛋白质、维生素，是膳食钙质 的极好来源，每天饮奶300g或相当量的奶 制品 • 高血脂和超重肥胖倾向者宜选择减脂、低 脂、脱脂奶及其制品 • 大豆：重要的优质蛋白质来源，每天摄入 30g-50g大豆或相当量的豆制品
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 • 鱼、禽类：含脂肪较低，不饱和脂肪酸含量较高 • 蛋类：含优质蛋白质，营养成分齐全 • 畜肉类：一般含脂肪较多，能量高，瘦肉中铁含 量高，利用率高 • 肥肉和荤油：高能量和高脂肪 适当多吃鱼、禽肉，减少猪 肉摄入 推荐成人每日摄入量：鱼虾 类50g-100g，畜禽肉类50g75g，蛋类25g-50g。
中国哺乳妇女膳食指南
中国哺乳妇女膳食指南
• • • • • 增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入 适当增饮奶类，多喝汤水 产褥期食物多样，不过量 忌烟酒、避免喝浓茶和咖啡 科学活动和锻炼，保持健康体重
中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南
婴幼儿及学龄前儿童膳食指南
• • • •
0月-6月龄婴儿喂养指南 6月-12月龄婴儿喂养指南 1岁-3岁幼儿喂养指南 学龄前儿童膳食指南
0月-6月龄婴儿喂养指南
• • • • 纯母乳喂养 产后尽早开奶，初乳营养最好 尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D 给新生儿和1月-6月龄婴儿及时补充适量维 生素K • 不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食 品喂养 • 定期监测生长发育状况
6月-12月龄婴儿喂养指南
• 奶类优先，继续母乳喂养 • 及时合理添加辅食
• 肥胖是大多数慢性病的危险因素，防止超重 （BMI＞24）要从减少能量摄入过多和增加能量 消耗两方面入手，故要控制肥肉、动物脂肪、植 物油、精糖及含糖食物与饮料等钝能量食物，减 少静态生活方式，增加体力活动与运动。 • 膳食纤维具有通便、降脂、降糖、降压等功能， 鼓励吃富含膳食纤维的粗粮，如薯类、豆类、蔬 菜、水果等，少吃精、白米面。
《中 国 居 民 膳 食 指 南》
浙江大学 华金中
• 我国居民营养与健康现状：
“双重营养不良”
• 营养摄入不足与过剩同在； • 营养缺乏病与营养相关慢性病并存 。 迫切需要调整膳食结构，应对双重营养不良 ！
受卫生部委托：
2006年中国营养学会对1997年发布的《中国 居民膳食指南》进行修订 —— 经过多次论Baidu Nhomakorabea、
十、吃新鲜卫生的食物
• 合理储藏食物 • 高温加热：杀灭食物中大部分微生物，延长保存 时间； • 冷藏温度：4℃～8℃，只适于短期贮藏 • 冻藏温度：-12℃～-23℃，抑止微生物生长，保 持食物新鲜，适于长期贮藏。 • 烹调加工过程避免交叉污染， 尽量少用煎、炸、烧烤等烹
调方式
十、吃新鲜卫生的食物 • 含有天然毒素的动物或植物性食物 ： 河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木 薯、未成熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜和 四季豆等 • 了解鉴别此类食物和去除毒素的具体方法
• • • •
食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收 合理安排饮食，提高生活质量 重视预防营养不良和贫血 多做户外活动，维持健 康体重
为了使人们通俗易懂地理解《中国居民膳 食指南》十条原则要求，做到合理营养的 平衡膳食，中国营养学会根据国家卫生部 “膳食指南”的基本要求，并结合我国城 乡居民的膳食结构特点，将每天应吃多少 食物设计成一个形象生动的“中国居民平 衡膳食宝塔”，以引导广大居民每日三餐 科学合理地吃饭，达到平衡膳食和促进健 康之目的。
八、每天足量饮水，合理选择饮料 • 健康成人每天需要水2500ml • 主动饮水，最好饮用白开水 • 合理选择饮料 乳饮料和纯果汁饮料：适量作为膳食补充 含糖量高的饮料：摄入过多能量，造成体内能量 过剩
九、如饮酒应限量 • 高度酒、白酒：含能量高，长期无节制饮用 慢 性酒精中毒、酒精性脂肪肝，酒精性肝硬化、高 血压、中风 尽可能限量饮用低度酒 成年男性一天饮用酒的酒精量不超 过25g（相当于啤酒750ml或葡萄酒 250ml或38°白酒75ml高度白酒50ml） 成年女性一天饮用酒的酒精量不超 过15g（相当于啤酒450ml或葡萄酒 150ml或38°白酒50ml) 孕妇和儿童青少年应忌酒。
每天进行累计相当于步 行6000步以上的身体运动， 如果身体条件允许，最好进 行30分钟中等强度的运动。
七、三餐分配要合理，零食要适当
• 早餐：6：30-8：30 占全天总能量的25%-30% • 午餐：11：30-13：00 占全天总能量的35%-40% • 晚餐：18：00-20：00 占全天总能量的30%-35%
• 尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、 不加调味品 • 逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行 为 • 定期监测生长发育状况 • 注意饮食卫生
1岁-3岁幼儿喂养指南
• 继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食 物多样 • 选择营养丰富、易消化的食物 • 采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食 • 在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培 养 • 鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食， 避免过瘦与肥胖 • 每天足量饮水，少喝含糖高的饮料 • 定期监测生长发育状况 • 确保饮食卫生、严格餐具消毒
根据儿童青少年生长发育的特点及营养需求，在一般人群 膳食指南十条基础上强调以下四条：
• 三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目 节食 • 吃富含铁和维生素C的食物 • 每天进行充足的户外运动 • 不抽烟、不饮酒
中国老年人膳食指南
针对老年人生理特点和营养需求，在一般人群膳食指南十 条的基础下补充以下四条：
• 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以 合理选用
七、三餐分配要合理，零食要适当
城市女性一日三餐的推荐食物摄入量（g）
[按 7535kJ （1800kcal）/d 计算] 食物种类 谷类 豆类 蔬菜 水果 肉类 乳类 蛋类 水产品 油脂类 早餐 75 75 100 300 25 5 午餐 100 20 125 50 25 25 10 晚餐 75 20 100 50 25 25 10 全天 250 40 300 200 50 300 25 50 25
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
五大类食物：
1.谷类及薯类 2.动物性食物 3.豆类和坚果 4.蔬菜、水果和菌藻类 5.纯能量食物 广泛食用多种食物，达到平衡膳食、合理营 养、促进健康的目的。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
• 坚持谷类为主，避免高能量，高脂肪和低 碳水化合物膳食 一般成年人每天摄入250g-400g • 注意粗细搭配：粗粮、杂粮和全谷类食物 每天最好能吃50g-100g
孕早期妇女膳食指南
孕早期妇女膳食指南
膳食清淡、适口 少食多餐 保证摄入足量富含碳水化合物的食物 多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天 至少摄入150g碳水化合物（约合谷类200g） 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 戒烟、禁酒
孕中、末期妇女膳食指南
孕中、末期妇女膳食指南
• 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄 入量 • 适当增加奶类的摄入 • 常吃含铁丰富的食物 • 适量身体活动，维持体重的 适宜增长 • 禁烟戒酒、少吃刺激性食物
修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的
意见，形成了新时期的《中国居民膳食指南》
—— 2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议
通过 —— 2008年1月由卫生部颁布。
针对我国存在的营养问题及近年来与营养相关慢性病 发病率的上升，中国营养学会从营养学新进展中，提出 此次修订《膳食指南》的依据主要有：
《中国居民膳食指南》（2007）
• 一般人群膳食指南
6岁以上的正常人群
• 特定人群膳食指南
孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年 和老年人群
• 平衡膳食宝塔
一般人群膳食指南
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物
议吃谷类、薯类及杂豆250~400克及需
“宝塔”的第二层: 主要指各种蔬菜 和瓜果类食物要“多吃” 200~500克。
—— 成人建议
每天吃蔬菜类300~500克和水果类
“宝塔”的第三层: 主要指鱼、禽、
肉、蛋等动物性食物要“适量吃” 虾类50~100克、蛋类25~50克
——
成人每天建议吃畜禽肉类50~75克、鱼
• 人造黄油及素油糕点所含反式脂肪酸的作用与饱和脂肪酸相同， 因而计算占总能量比时要一并计算。 • 鱼类及水产品提供低脂、高蛋白、且有的富含脂肪酸，有利于 调节血脂、血压，建议有条件时常吃。
• 瘦肉除提供优质蛋白质外，还是铁和维生素的良好来源，所以 不要完全禁食。
• 要有充分的饮水量，以保证体内各种代谢反应的正常进行，而 且可防止血液浓缩、便秘等发生。
学龄前儿童膳食指南
• • • • • • • • 食物多样，谷类为主 多吃新鲜蔬菜和水果 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉 每天饮奶，常吃大豆及其制品 膳食清淡少盐、正确选择零食，少喝含糖高的饮料 食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长 不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯 吃清洁卫生、未变质的食物
中国儿童青少年膳食指南
• 强调每天吃奶及其制品，是解决缺钙的最有效途径 （目前，我国居民的实际摄入只有推荐量的一半）， 利用酸奶克服乳糖不耐症状。 • 增加豆类及其制品的摄入。豆类不仅含有优质蛋白质， 而且含具有保健功能的异黄酮。世界卫生组织推荐， 每日摄入25克大豆黄白，有利于防止心血管病。 • 蔬菜水果除含有维生素C外，还是膳食纤维、钾、多 种植物化学物质的主要来源。不仅每日要吃够一定量， 而且由于保健作用的不同而不能互相代替。