科学的体育锻炼ppt课件

人为什么要体育锻炼 如何科学锻炼身体
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一、 人为什么要进行体育锻炼？ 体育锻炼的好处
二、体育锻炼的特点、基本原则及注意事项
三、 什么是运动处方？ 如何科学制订运动处方
四、 具体介绍几种健身锻炼和 健美锻炼的运动处方
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一、我们为什么要进行体育锻炼？
科学和实践证明，增进健康，增强体质，涉及多 种因素，而体育锻炼则是最积极、最有效的手段。
分类： 健身运动处方、竞技运动处方、 康复运动处方、健美运动处方
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运动处方四大要素：
锻炼种类、
锻炼强度、
锻炼持续时间、 锻炼频率
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制定运动处方的基本原则
1、有氧运动原则 2、运动处方要个体化 3、运动处方要不断修订调整 4、保持安全界限和有效百度文库限 5、体质基础和运动效果的特异性
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为增进与健康有关的体能的阈值
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体育锻炼对心理健康的影响
1、改善情绪状态 2、提高智力功能 3、确定良好的自我概念 4、培养坚强的意志品质 5、消除疲劳 6、治疗心理疾病
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体育锻炼的八大好处：
1、体育锻炼可以改变人的形态、结构，调节人的 新陈代谢水平，提高各器官系统的机能。这些改变、 调节和提高的趋向是与人类社会的进步相适应。
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体育锻炼的基本原则
（一）自觉积极性原则
（二）从实际出发，因人制宜原则 （三）循序渐进、持之以恒原则 （四）适宜的运动负荷原则
运动负荷：是指进行身体活动时人体所能承受的生理负荷
运动量：次数、时间、距离、重量等 运动负荷
运动强度：速度、负重量、密度、难度等
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如：某人60岁，其最高心率为160次/分， （一般计算公式：最高心率= 220-年龄） 小强度： 最高心率的60-65% 即96-104次/分 中等强度： 最高心率的70-75%即12-120次/分 大强度： 最高心率的80-85% 即128-136次/分
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二、体育锻炼的特点、基本原则及注意事项 什么是体育锻炼：体育锻炼是指运用各种身体
练习和方法，结合自然力（如阳光、空气、水等） 和卫生因素，以发展身体、增进健康、增强体质、 调节精神、丰富闲暇生活为目的的身体活动。
体育锻炼与其它身体活动最大的区别在于目 的的不同。体育锻炼以强身健体、休闲娱乐为目 的，而其它身体活动如生产劳动、做家务等都带 有明显的其它功利性目的。
3、明确准备活动和整理运动的重要性和必要性
4、了解锻炼过程中几种正常的生理现象
“极点”和第二次呼吸
肌肉酸痛
疲劳
负荷 能量消耗 疲劳
提高 能量再生 恢复
超量恢复
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三、什么是运动处方？如何科学制订运动处方
指根据医学检查资料，按运动者的健康、体力 以及心血管功能状况，结合生活环境、条件和运动爱 好等个性特点，用处方的形式规定其适当的运动种类、 时间和频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划、 有目的地达到健身或治疗效果的方法。
安静时
70次左右 50－60 69.0 87.0 5.0 大于5 .0 300 400－450
3000－3500 4000－5000
12－18 7－11 450－550 700
定量负荷
150－180 变化不大
71.0 稍 增大 10左右 11左右
最大负荷
很快 180－200
变小 127.0 变小 35－40
运 动 量
为获得健康益处的阈值
中等水平运动 如慢跑打乒乓球
低水平运动 如慢走园艺
运动强度和持续时间
健康阈：为改善健康状况所需的最小运动量
锻炼阈：为增强与健康有关的体能的最小运动量
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四、具体介绍几种健身锻炼和健美锻炼的运动处方
（一）健身锻炼 按内容可分为三类： 有氧运动、伸展性运动及力量性运动
第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑交 替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼 梯及室内功率自行车、步行车等。
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发达国家鼓励国民加强体育锻炼的立法或措施
日本： 国民的腰围：男性上限85厘米，女性上限90厘米
英国： 成功减肥将获现金奖励
澳大利亚： 公民减肥政府买单
美国： 开设网站教人们如何饮食
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体育锻炼的健康益处
1、预防心血管病
2、改善呼吸系统的功能
3、提高消化系统的功能
4、改善神经系统的功能
5、降低糖尿病发生的危险性
另一个计算合理运动负荷的公式： [（220-年龄）-安静心率]×0.75+安静心率 如某男60岁，安静心率75次/分，
其合理运动量的最高心率为： [（220-60）-75] ×0.75+75=138次/分左右
（五）全面锻炼原则
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体育锻炼的注意事项
1、 知晓自己的体能和健康状况
2、了解自己的锻炼动机
现代社会由于科学技术的发展，人类劳动生产率 水平的提高，现代人的体力活动日益减少，肥胖、心 血管疾病等“现代文明病”的发病率越来越高。而体 育锻炼是治疗“现代文明病”的良方。
在国际上，尤其在一些经济较发达国家和地区， 通过体育运动强身健体，改善民族体质，提高生活质 量的理念早已深入人心，绝大多数人将每天进行体育 锻炼看成是生活中不可缺省的组成部分。
6、预防骨裂
7、保持身体活动的能力
8、控制体重与改变体型
9、减缓心理应激
10、延年益寿
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一般人与常锻炼者心肺系统对比
脉搏 次／分 每搏输出量 毫升 每分输出量 升／分 心脏重量 克 肺活量 毫升 呼吸频率 次／分 红血球 万个/立方毫米
一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者
1、走和跑健身法 是最简单易行、最经济和最具锻炼价值的健身运动 走步分为：散步、步行、快步走 健身跑：作为健身的方法是速度慢、持续时间较长的长跑 18
2、体育锻炼可以提高人体在生长发育期的发育水平， 使人的发育期大大延长；体育锻炼有着明显的抗衰 老作用，可延长人的寿命。 3、体育锻炼可以对人体施行全面的影响，提高人对 自然的适应能力、工作能力、劳动能力及运动能力。
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4、体育锻炼可以提高人体的某些免疫能力，预防和 治疗某些疾病，加速病患者在医学手段后的恢复。
5、体育锻炼可以提高人的智力容量，改善人的精 神状态和心理因素。
6、体育锻炼可以培养人的正确健美的体态，行为 举止，提高人的审美能力。
7、体育锻炼有益于实现某些特殊性状的变异，并使 这些对人类有益的性状遗传下去。
8、体育锻炼是指导控制人类未来进化过程的积极有 效因素，它有益于人类向自身进化的更高水平发展。