最新产后康复保健、

二、产后乳房呵护
1、产妇产后乳房不发胀， 奶水自然也不多，怎么办？
首先都要鼓励乳母，使其对母 乳喂养充满信心，情绪乐观，虽 然奶量少、也要坚持按时喂奶； 饮食起居安排得当，不要过度 劳累，睡眠应充足；饮食要富于 营养，多喝些鸡汤、鱼汤、排骨 汤、鲫鱼或猪蹄汤；口服多种维 生素；同时配合中西药物或针灸 治疗。
3、改善腿部曲线的运动
大腿操wk.baidu.com
a、脚尖向外站立，腰背挺直，双腿叉开微曲，与肩同宽。双 手放在大腿上。
b、右腿向前伸，脚尖向上，腿尽量向下压，连做5次。随后换 左腿，重复5次。
c、双拳紧握向前，双腿微曲下蹲，上半身仍然保持挺直。
d、仰卧垫上，双手插腰，左腿弯曲，右腿伸直由下至上，连 做5次。随后换左腿，重复5次。
木瓜肋排汤
原料：肋排350克、青木瓜300克 调料：盐、嫩姜、葱花、酒少许 做法： 1、肋排切小块，用青滚水汆烫。 2、青木瓜切小块备用。 3、水烧开，放入肋小排、青木瓜、嫩姜片、盐，以大火烧
开后转小火煮约25分钟，洒上葱花即可盛出。 特点：青木瓜是一种高纤食品，又可促进乳汁分泌；肋骨排
富含钙质、铁质及蛋白质。这是一道很不错的产后汤品。
★沐浴乳房，在沐浴时，使用花洒冷热交替喷洒乳房，有助 于提高胸部皮肤张力，促进乳房血液循环。
健康贴士：哺乳期保健要点
1、哺乳时，应尽量将乳汁排空，每次哺乳若婴儿不能完全将
乳汁吸完，则应用吸奶器将其吸净，避免乳汁淤积而致急性 乳腺炎。 2、哺乳时，左右两侧交替喂奶， 避免因过多地喂某一侧而引起 乳房不对称。 3、哺乳时间不要超过 1年，一般 以 六到 十个月为宜，避免因哺乳 时间过长而引起卵巢功能抑制， 造成乳腺过度萎缩退化，且性欲 减低。
2、产后乳房松弛怎么办？
★ 健胸操，这是最有效、最经济的方法。产后若及时进行胸 部肌肉锻炼，能使乳房看上去坚挺、结实、丰满。但健胸 运动需要长期坚持，效果才明显。
★戴合适的胸罩，从哺乳期开始，就要坚持戴胸罩。穿胸罩 时，要选择大小合适、有钢托的款式。
★经常按摩，将一只手的食指、中指、无名指并拢，放在对 侧乳房上，以乳头为中心，顺时针由乳房外缘向内侧划圈 。
4、适当运动：驼背或姿势不好最 容易影响乳房的正常发育。腰、背 挺直贴在墙上，双手置于膝盖上， 举起双手到垂直位置，头、手尽量 向上伸，但腰部必须保持直立
5、配戴合适的乳罩。切忌配戴不 合适的乳罩，或干脆不配戴乳罩。 选择合适的乳罩是保护双乳的必要 措施，切不可掉以轻心,要选择型号 适中的乳罩。
附：丰胸小秘诀 青木瓜丰胸
产后康复保健、
产后康复
一、产后饮食调养 二、产后乳房呵护 三、产后科学运动 四、产后性生活
黄豆炖猪蹄
原料：猪蹄500克，黄豆100克， 生姜、葱、花生油、盐、味精、 清汤、绍酒各适量。 制法：
1、猪蹄洗净砍成块，黄豆用水泡透，生姜去皮切片，葱切 段。 2、锅内加水适量，烧开，放猪蹄，煮净血水，倒出。 3、将油倒入锅中，放入姜片、猪蹄块，淋入绍酒爆炒片刻 ，加入清汤、黄豆、葱段，用中火煮至汤色变白，加盐、味 精调味即可。
三是注意循序渐进。切忌急功近利和懒惰好逸，产后健身 的信念一旦树立，不要轻易打破自己的心理防线，不可“放纵 ”。一方面不能半途而废，偶尔贪吃贪睡；另一方面也不要急 于成功，有时候扎进健身房一呆就是几小时，要心态平和地面 对产后减肥。
产后运动的分期
一般说来，产后运动分为2个阶段。 第一阶段是从产后3天到3个月，运动主要包括：骨 盆腔底部肌肉训练、腹部肌肉运动、腿部肌肉运动、胸 部运动等。产妇最好在床上做，从最简单的运动做起， 根据自己的身体状况决定运动量的大小，以不累不痛为 原则。
第二阶段从3个月到6个月，此时最好进行全身肌肉 力量的恢复训练，并加强腹部和骨盆腔底部肌肉锻炼， 运动量还是根据个人体能而定。本课堂着重介绍第一阶 段的产后运动。
1、骨盆腔底部肌肉训练
产后妈妈可以通过一些锻炼来加强阴道弹 性的恢复，促进阴道紧实。
a、收缩运动：在小便的过程中，有意识 地屏住小便几秒钟，中断排尿，稍停后再 继续排尿。如此反复，经过一段时间的锻 练后，可以提高阴道周围肌肉的张力。
小腿操
仰卧垫上，双手插腰，双腿向空中作蹬踢的动作，心中 默数50，随后双腿弯曲放在垫上休息几秒钟，再重复上述动 作
＊腿部锻炼注意事项
1.在锻炼大腿时，注意膝盖要尽量伸 直。这样能使运动更有效果。
2.注意防止运动伤害，如果身体不适 ，应减少运动量，在脚踝、手腕 等处应事先带上护腕或护套。
产后运动应坚持三个原则
一是避免剧烈运动。产后立即进行剧烈运动减肥，很可能 影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面 或外阴切口再次遭受损伤。
二是选择轻、中等强度的有氧运动，并做到持之以恒。这 样有利于减重，并能有效防止减重后体重出现反弹。有氧运动 有极佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车 、有氧舞蹈等，且进行的时间至少要持续12~15分钟以上才有 效果。
b、提肛运动：在有便意的时候，屏住大 便，并做提肛运动。经常反复，可以很好 地锻练盆腔肌肉。
c、其他运动：走路时，有意识地要绷紧 大脚内侧及会阴部肌肉，后放松，重复练 习。
2、腹部肌肉运动 （1）平躺在地板上，双膝弯曲； （2）将左手的手掌正好放在腹部 纽扣的上面； （3）吸气，然后呼气，将头和双 肩从地板上抬起，将右手移至大腿 靠近膝盖处。这样会拉紧腹部，你 可以感觉到伤口的状况。如果伤口 是三指宽或者更宽，你需暂缓做这 种运动，先从大腿和骨盆锻炼开始； 如果伤口很窄，只有一两指宽，而 且你可以轻松地将头部和双肩抬起 16次，你便可以做腹部锻炼了。
青木瓜去皮、去籽、切 块，排骨切块，用热水烫 一下去腥。 俯卧撑丰胸
双膝并拢跪在地上， 双脚抬起、俯身向前，双手 着地与肩宽，保持背部挺直 及臀部收紧;慢慢屈臂至胸部 触到地面，再慢慢将身体向 上推，回到原位。
三、产后如何恢复身材？
怀孕和生产使女性的身体发生了一些变化，例如骨盆腔底部 肌肉松弛、关节和韧带伤害等。在产后6个月内，适当的运动 有助于解决这些问题。